A tricepsz kötél lehúzás (Triceps Rope Pushdown) folyamatos feszülést biztosít a tricepsz számára. A mozgás végén húzd szét a kötelet a maximális kontrakcióért.
Eddz és étkezz hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Most 14 nap ingyenes új felhasználóknak)
További Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Diétás Receptjeink
Edzésnapok
Tricepsz Kötél Lehúzás (Kábelgépes Tricepsz Gyakorlat)
A tricepsz kötél lehúzás egy klasszikus, kábelgépen végzett izolációs tricepsz gyakorlat, amely kiválóan alkalmas az erős és esztétikus karizmok fejlesztésére. Segít a tricepsz teljes hosszában történő aktiválásban, különösen a mozgás végén történő feszítés során.
A gyakorlat előnyei más tricepsz gyakorlatokkal szemben
- Izolált terhelés:
A gyakorlat során a terhelés szinte teljes egészében a tricepszre kerül, így hatékonyan fejleszti az izmot anélkül, hogy más izomcsoportok dominálnának. - Folyamatos feszülés:
A kábel ellenállása végig terheli az izmot, ami jobb izomérzetet és kontrollt biztosít. - Ízületkímélő kivitelezés:
A kötél használata természetesebb csuklópozíciót tesz lehetővé, csökkentve a könyök és csukló terhelését.
Dolgozó izmok és izomcsoportok
- Fő izomcsoport:
- Tricepsz (musculus triceps brachii – hosszú, oldalsó és mediális fej)
- Segédizmok:
- Elülső deltaizom (váll) stabilizáló szerepben
- Alkar izmok (fogáserő és stabilizáció)
Hogyan végezd helyesen a tricepsz kötél lehúzást
- Állítsd a kábelgépet felső csigára, és rögzítsd a kötelet.
- Fogd meg a kötelet semleges fogással, tenyerek egymás felé néznek.
- Húzd le a könyököd a törzsed mellé, és tartsd végig stabilan, ne mozogjon előre-hátra.
- Nyújtsd ki a karod lefelé, miközben a kötél végeit enyhén szétfeszíted a mozdulat alján.
- A mozgás végén feszíts rá tudatosan a tricepszre.
- Lassan engedd vissza a kötelet kontrolláltan a kiindulási helyzetbe.
Helyes légzés
- Kilégzés: amikor kinyújtod a karod és lehúzod a kötelet
- Belégzés: amikor visszaengeded a súlyt
Mozgástartomány és technikai fókusz
- A mozgás kizárólag a könyökízületben történik
- A felkar végig stabil, a törzs mellett marad
- Teljes kinyújtás fontos a maximális izomaktivációhoz
Variációk és nehézségi szintek
- Variációk:
- Egykezes kötél lehúzás
- Rúddal végzett letolás
- Fordított fogású tricepsz letolás
- Kezdőknek:
- Könnyebb súly
- Lassabb, kontrollált ismétlések
- Haladóknak:
- Nagyobb súly
- Rövid megállítás a mozgás alján (izomfeszítés fokozása)
Mikor érdemes beépíteni az edzésbe
A tricepsz kötél lehúzás ideális választás:
- kar edzés végére izolációként
- nyomó edzésnapon (mell, váll után)
- amikor cél a tricepsz formálása és kifárasztása
Alternatív gyakorlatok
- Tricepsz letolás rúddal
- Francia nyomás (fekve vagy ülve)
- Szűk fekvőtámasz
Ajánlott sorozatok, ismétlések és pihenőidő
- Sorozatok: 3–4
- Ismétlések: 8–12
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Minta edzés blokk tricepszre
- Tricepsz kötél lehúzás – 4 × 10
- Tricepsz letolás rúddal – 3 × 12
- Francia nyomás – 3 × 12
Gyakori hibák és javításuk
- Könyök előre mozdul:
→ Tartsd fixen a törzs mellett a teljes mozgás alatt - Túl nagy súly használata:
→ Rontja a technikát és csökkenti az izomaktivációt - Lendület használata:
→ Lassítsd le a mozgást, koncentrálj az izomra - Hiányos mozgástartomány:
→ Nyújtsd ki teljesen a kart minden ismétlésnél
Ez a gyakorlat az egyik legjobb választás, ha a célod a látványos, definiált tricepsz fejlesztése és a kar vastagságának növelése egy jól kontrollált, biztonságos mozgással.
Gyakorlat Kategóriák
Összes Kategória
Edzéstervek izomépítéshez, fogyáshoz – nőknek és férfiaknak
Ismerd meg a GetFIT App változatos edzésterveit, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, a zsírégetésben és az alakformálásban, függetlenül a jelenlegi edzettségi szintedtől. Válaszd ki a célodhoz illő programot, csatlakozz, aktiváld a Prémium Tagságod, és próbáld ki az összes elérhető edzéstervet egy helyen.
Fogyás vagy Izomépítés? Érd el a célod tudatosan.
Részletes, lényegretörő útmutatókat találsz a hatékony zsírégetéshez és izomépítéshez, beleértve a megfelelő edzéstervet, étrendet és regenerációt. Pontosan megmutatjuk, hogyan építs fel egy működő rendszert, ami hosszú távon is fenntartható eredményeket hoz.
Népszerű edzések és sportok kalóriafelhasználása
Tudd meg, mennyi energiát használsz fel különböző mozgásformák során, időtartam és intenzitás alapján. Az egyes sportoknál elérhető kalkulátor segítségével könnyen kiszámolhatod a saját kalóriaégetésed a testsúlyod, nemed és aktivitási szinted figyelembevételével.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.
