Ez a szabadsúlyos edzésnap a szabad súlyokkal végzett gyakorlatokra épül a maximális izomaktiváció érdekében. Megmutatja, hogyan fejleszd az erőt és a stabilizáló izmokat. Segít természetesebb mozgásmintákat kialakítani. Ideális, ha hatékony és komplex edzést keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Szabadsúlyos edzésnap program
Szabadsúlyos edzés célja és kinek ajánlott
A szabadsúlyos edzés olyan edzésforma, ahol gépek helyett kézi súlyzókat, rudakat és saját testsúlyt használsz. Ez a típusú edzés nemcsak az izmokat dolgoztatja, hanem az egyensúlyt, a koordinációt és a stabilizáló izmokat is fejleszti.
Ez az edzésnap ideális:
- középhaladó és haladó szinten
- azoknak, akik valódi erőt és izomtömeget szeretnének építeni
- azoknak, akik funkcionálisabb, természetesebb mozgásmintákat akarnak fejleszteni
Kezdők is végezhetik, de számukra kiemelten fontos a helyes technika elsajátítása.
Guggolás rúddal (rudas mélyguggolás)
Mit dolgoztat és miért fontos
A guggolás az egyik legalapvetőbb összetett gyakorlat. Főként a combfeszítő, combhajlító és farizmokat dolgoztatja, de jelentős szerepet kap a törzs stabilizálása is.
Helyes végrehajtás lépései
- Állj vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszbe
- A rúd a trapézizmon helyezkedjen el, ne a nyakon
- Húzd ki magad, feszítsd meg a törzsed
- Indítsd a mozdulatot csípőből, mintha hátra ülnél
- Engedd le magad legalább combpárhuzamig
- Térdek kövessék a lábfej irányát
- Nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe a sarkadon keresztül
Gyakori hibák
- Beeső térdek
- Görnyedt hát
- Túl rövid mozgástartomány
- Sarok elemelkedése
Ajánlott sorozat és ismétlés
3–4 sorozat, 6–10 ismétlés
Pihenőidő
90–150 másodperc
Fekvenyomás rúddal
Mit dolgoztat és miért fontos
A fekvenyomás a mellizom egyik leghatékonyabb építő gyakorlata, de a tricepsz és az elülső váll is jelentősen részt vesz benne.
Helyes végrehajtás lépései
- Feküdj stabilan a padon, talpak a talajon
- Lapockákat húzd össze és tartsd lent
- Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben
- Engedd le a rudat kontrolláltan a mellkasodhoz
- Nyomd ki a rudat függőlegesen felfelé
Gyakori hibák
- Széteső lapocka pozíció
- Pattintás a mellkason
- Nem teljes mozgástartomány
- Túl széles vagy túl szűk fogás
Ajánlott sorozat és ismétlés
3–4 sorozat, 6–10 ismétlés
Pihenőidő
90–120 másodperc
Felhúzás (deadlift)
Mit dolgoztat és miért fontos
A felhúzás az egyik legkomplexebb gyakorlat. Dolgozik a hát alsó része, farizom, combhajlító, valamint a teljes törzs.
Helyes végrehajtás lépései
- Állj a rúd fölé, lábfej csípőszélességben
- Fogd meg a rudat vállszélességben
- Húzd ki magad, feszítsd meg a törzsed
- Emeld fel a rudat a lábad mentén
- Csípő és térd egyszerre nyúlik
- Fent teljesen egyenes testhelyzet
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Rúd eltávolodik a testtől
- Túl gyors, kontrollálatlan mozgás
- Derékból húzás
Ajánlott sorozat és ismétlés
3–4 sorozat, 5–8 ismétlés
Pihenőidő
120–180 másodperc
Evezés döntött törzzsel (rudas evezés)
Mit dolgoztat és miért fontos
Főként a hát középső részét, lapockazáró izmokat és a hátsó vállat fejleszti.
Helyes végrehajtás lépései
- Döntsd előre a törzsed kb. 45 fokban
- Tartsd egyenesen a hátad
- Húzd a rudat a köldök irányába
- Lapockákat zárd össze a felső ponton
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Hintázás lendületből
- Görnyedt hát
- Túl magasra húzott rúd
Ajánlott sorozat és ismétlés
3 sorozat, 8–12 ismétlés
Pihenőidő
60–90 másodperc
Vállból nyomás kézi súlyzóval
Mit dolgoztat és miért fontos
Elsősorban a váll elülső és középső részét, valamint a tricepszet fejleszti.
Helyes végrehajtás lépései
- Ülj vagy állj stabilan
- Súlyzókat tartsd vállmagasságban
- Nyomd fel a súlyokat fej fölé
- Kontrolláltan engedd vissza
Gyakori hibák
- Homorítás derékból
- Túl nagy súly használata
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
3 sorozat, 8–12 ismétlés
Pihenőidő
60–90 másodperc
Pihenőidők és az edzés felépítése
Egy teljes edzés így néz ki:
- Bemelegítés: 5–10 perc mobilizáció és könnyű súlyok
- Fő gyakorlatok: guggolás, fekvenyomás, felhúzás
- Kiegészítő gyakorlatok: evezés, vállból nyomás
- Levezetés: nyújtás, mobilitás
A nagy összetett gyakorlatok között hosszabb pihenő szükséges, míg a kisebb kiegészítőknél rövidebb is elegendő.
Helyettesítő gyakorlatok és alternatívák
- Guggolás helyett: goblet squat, lábtoló gép
- Fekvenyomás helyett: fekvőtámasz, kézi súlyzós nyomás
- Felhúzás helyett: román felhúzás, csípőemelés
- Evezés helyett: TRX evezés, gépes evezés
- Vállból nyomás helyett: oldalemelés, Arnold nyomás
Otthon egyszerűbb súlyzókkal vagy saját testsúllyal is kivitelezhető verziók választhatók.
Edzés könnyítése kezdőknek
- Kevesebb sorozat, például 2–3
- Könnyebb súlyok használata
- Egyszerűbb gyakorlatok előnyben
- Több fókusz a technikán, nem a súlyon
- Hosszabb pihenőidők
Edzés nehezítése haladóknak
- Több sorozat és nagyobb volumen
- Progresszív túlterhelés alkalmazása
- Lassított negatív szakaszok
- Supersettek és dropsettek beépítése
- Rövidebb pihenőidők a kiegészítő gyakorlatoknál
Ez a szabadsúlyos edzésnap egy stabil alapot ad az erő és izomtömeg fejlesztéséhez. Ha következetesen végzed és figyelsz a technikára, hosszú távon látványos fejlődést lehet elérni.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.