Makrótápanyag Arányok Kalkulátor

Makró Kalkulátor - Hogyan Számítsd Ki a Tökéletes Makrótápanyag Eloszlást

Mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot egyek, ha fogyni vagy izmosodni akarok?

A válasz egyszerű: a fehérje bevitel legyen napi 1,5-2 gramm testsúlykilogrammonként, a zsír 25-30%-ot, míg a szénhidrát 45-50%-ot tegyen ki a napi kalóriabeviteledből. Ha fogyni szeretnél, napi 500 kalóriával kevesebbet egyél, mint amennyit égetsz. Izomépítéshez viszont napi 250 kalóriával többet fogyassz. De nézzük meg részletesen, hogyan működik ez, és miért pont ezek az értékek az ideálisak!

Mi az Alapanyagcsere (BMR)?

Az alapanyagcsere, vagyis a BMR (Basal Metabolic Rate) azt mutatja meg, hogy tested mennyi kalóriát éget el naponta a normál működéséhez, mozgás nélkül. Ez magában foglalja a légzést, a szívműködést, az agyi tevékenységet és minden más alapvető folyamatot.

Érdekes tény, hogy a napi alapanyagcsere során elégetett kalóriák 27%-át a máj, 19%-át az agy, 18%-át az izmok, 10%-át a vesék, 7%-át a szív, míg a maradék 19%-ot egyéb szervek használják fel.

Hogyan Számítható Ki az Alapanyagcsere?

Három fő képlet létezik az alapanyagcsere kiszámítására:

Mifflin-St. Jeor képlet (legpontosabb és legegyszerűbb):

• Férfiak: BMR = 9,99 × testtömeg (kg) + 6,25 × testmagasság (cm) - 4,92 × életkor + 5
• Nők: BMR = 9,99 × testtömeg (kg) + 6,25 × testmagasság (cm) - 4,92 × életkor - 161

Ez a képlet körülbelül 5%-kal pontosabb, mint a régebbi Harris-Benedict módszer, és nem igényel bonyolult méréseket, mint a testzsírszázalék.

Katch-McArdle képlet (akkor használd, ha ismered a testzsírszázalékod):

• BMR = 21,6 × sovány testtömeg (kg) + 370

Ha pontosan tudod a testzsírszázalékodat szakmai mérés alapján, ez a legpontosabb módszer. Fontos, hogy ne becsüld meg a testzsírszázalékodat, mert sokan alulbecslik, ami torz eredményt ad.

Napi Teljes Energiafelhasználás (TDEE)

Az alapanyagcsere csak az egyenlet egyik része. A teljes napi energiafelhasználás, vagyis a TDEE (Total Daily Energy Expenditure) figyelembe veszi az edzéseket és a mozgást is.

‍

Fizikai Aktivitási Szorzó

Az alapanyagcsere értékedet meg kell szorozni egy aktivitási szorzóval, ami az életmódodtól függ:

• Ülő életmód (alig van mozgás): 1,2
• Enyhén aktív (könnyű edzés 1-3 nap/hét): 1,375
• Közepesen aktív (közepes edzés 3-5 nap/hét): 1,55
• Nagyon aktív (kemény edzés 6-7 nap/hét): 1,725
• Rendkívül aktív (napi kemény edzés, fizikai munka): 1,9

Példa: Ha a BMR-ed 1600 kalória és közepesen aktív vagy, akkor a TDEE-d: 1600 × 1,55 = 2480 kalória.

Kalória Többlet vagy Hiány - Hogyan Változtasd a Súlyod

‍

Fogyás

Ha fogyni szeretnél, kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint a TDEE-d. A fenntartható fogyáshoz egy fél kilogramm leadása hetente megfelelő cél.

Egy fél kiló testzsír körülbelül 3500 kalóriát jelent. Miért? Bár egy gramm tiszta zsír 9 kalória, a testzsír szövet csak körülbelül 87%-ban tiszta zsír, a többi víz és kötőszövet. Így számolva: 454g × 9 × 0,87 = 3555 kalória, ami kerekítve 3500.

Tehát napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztva hetente körülbelül fél kilót fogyj.

‍

Izomépítés

Ha izomtömeget szeretnél építeni, kalória többletre van szükséged. Az izom felépítése energiaigényes folyamat. Bár egy fél kiló sovány húsban körülbelül 700 kalória van, egy fél kiló izom felépítéséhez 2000-2500 kalóriára van szükség a szövetépítési folyamatok miatt.

A valóságban azonban tisztán csak izomtömeget építeni lehetetlen - mindig jön mellé némi zsír is. Egy reális és egészséges cél fél kiló izom mellett fél kiló zsír havi szinten, ami összesen egy kiló súlygyarapodást jelent havonta.

Ehhez napi 250 kalória többlet elegendő, ami havonta körülbelül egy kiló izmot és fél kiló zsírt eredményez.

Az Ideális Makrótápanyag Eloszlás

A kalóriabeviteled három fő makrótápanyagból áll:

• Fehérje: 4 kalória/gramm
• Szénhidrát: 4 kalória/gramm
• Zsír: 9 kalória/gramm

Az amerikai táplálkozási szabvány (USDA) által ajánlott tartományok:

• Fehérje: 10-35%
• Zsír: 20-35%
• Szénhidrát: 45-65%

Mennyi Fehérjét Egyél?

A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, amely tartalmazza az esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Ezek az aminosavak szükségesek a szövetek építéséhez és javításához.

A legtöbb embernek a napi kalóriabevitel 25%-a fehérjéből elegendő. Ez sportolóknak és testépítőknek is megfelelő mennyiség.

Testsúly alapján számolva: 1,5-2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális. Például egy 80 kilós ember esetében ez 120-160 gramm fehérje naponta.

Miért fontos a magasabb fehérjebevitel?

• Fokozza a jóllakottság érzését, csökkenti az éhséget
• Több kalóriát éget az emésztés során (20-30%-ot a bevitt fehérje kalóriájából)
• Elengedhetetlen az izomépítéshez

Egy 80 kilós férfi, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt és fogyni szeretne, a 35%-os fehérjebevitelnél is csak 175 gramm fehérjét fogyaszt naponta, ami körülbelül 2,2 gramm kilogrammonként - ez bőven elegendő az izomépítéshez is.

Mennyi Zsírt Egyél?

A zsírbevitelnél a mennyiség mellett a minőség is számít. A napi kalóriabevitel 25-30%-a legyen zsírból. Ez biztosítja az esszenciális zsírsavakat és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

Zsír típusok:

• Telített zsírok: Szobahőmérsékleten szilárdak (vaj, kókuszzsír), mértékkel fogyaszd, maximum 5-6% legyen a napi kalóriádból
• Telítetlen zsírok: Folyadékabbak, egészségesebbek (olívaolaj, avokádó, olajos magvak)
• Transz-zsírok: Kerüld el őket teljesen!

Az omega-3 zsírsavak fokozott bevitele, amelyek a zsíros halakban találhatók, kifejezetten jótékony hatású.

Mennyi Szénhidrátot Egyél?

A szénhidrátokról megoszlanak a vélemények. A ketogén étrend mindössze 5%-ot javasol, míg a szabványok felső határa 65%.

Ha követed a fenti fehérje és zsír ajánlásokat, akkor körülbelül 45-50% marad szénhidrátokra, ami a legtöbb ember számára megfelelő.

Alacsonyabb szénhidrát bevitel előnyei:

• Segíthet a fogyásban
• Stabilabb vércukorszint

Alacsonyabb szénhidrát bevitel hátrányai:

• Csökkentheti az energiaszintet
• Edzési teljesítmény romlása, főleg állóképességi sportoknál

Nem minden szénhidrát egyforma:

• Egyszerű szénhidrátok: Gyorsan felszívódnak (cukor, fehér liszt) - mértékkel fogyaszd
• Összetett szénhidrátok: Lassan felszívódnak (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek) - ezeket részesítsd előnyben

A rostok, különösen az oldható rostok, jótékony hatással vannak a szív egészségére, míg az oldhatatlan rostok segítik az emésztést.

Összefoglalás - Gyakorlati Példa

‍

80 kilós férfi, aki izmosodni szeretne:

1. BMR számítás (30 éves, 180 cm): 1750 kalória
2. TDEE (közepesen aktív): 1750 × 1,55 = 2713 kalória
3. Izomépítési cél: +250 kalória = 2963 kalória naponta
4. Makrók:
   • Fehérje (25%): 741 kalória = 185 gramm
   • Zsír (30%): 889 kalória = 99 gramm
   • Szénhidrát (45%): 1333 kalória = 333 gramm

‍

70 kilós nő, aki fogyni szeretne:

1. BMR számítás (35 éves, 165 cm): 1350 kalória
2. TDEE (enyhén aktív): 1350 × 1,375 = 1856 kalória
3. Fogyási cél: -500 kalória = 1356 kalória naponta
4. Makrók:
   • Fehérje (30%): 407 kalória = 102 gramm
   • Zsír (30%): 407 kalória = 45 gramm
   • Szénhidrát (40%): 542 kalória = 136 gramm

Használd a GetFIT App makró kalkulátorát, hogy pontosan kiszámítsd a saját értékeidet, és kezdd el az utad a célod felé! Ne feledd, hogy ezek iránymutatások - figyeld a tested reakcióit és szükség esetén finomhangold az értékeket. A legfontosabb, hogy következetes légy és tartsd be a kitűzött célokat!