Ez a kondicionáló edzésnap a teljes fizikai állapot fejlesztésére épül. Megmutatja, hogyan javítsd az erőt, az állóképességet és a terhelhetőséget egyszerre. Segít jobb teljesítményt elérni más edzések során is. Ideális, ha átfogó kondíciójavítás a célod.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kondicionáló edzésnap – izomállóképesség, erő és általános fizikai teljesítmény fejlesztése
Ez az edzésnap azoknak készült, akik szeretnék egyszerre fejleszteni az izomállóképességet, a keringési kapacitást és az alap erőszintet. A hangsúly nem a maximális súlyokon van, hanem a folyamatos munkavégzésen, kontrollált fáradás mellett.
Ajánlott:
- középhaladó és haladó szintű gyakorlóknak
- általános fittség és kondíció fejlesztésére
- zsírégető jellegű edzés kiegészítésére (de a testzsír csökkenéshez kalóriadeficit szükséges)
Kettlebell deadlift (Kettlebell Deadlift) – teljes hátsó lánc aktiválás
Ez a gyakorlat a farizmot, combhajlítót, alsó hátat és törzsstabilizációt dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben
- Fogd meg a kettlebellt
- Toldd hátra a csípőt, ne guggolj le teljesen
- Tartsd egyenesen a hátad
- Emeld vissza a súlyt csípőből
Gyakori hibák
- görbülő hát
- térdből indított mozgás
- lendület használata
- kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
TRX vagy gépes evezés (Suspension Row / Machine Row) – hátállóképesség fejlesztés
Ez a gyakorlat a hát középső részét, bicepszet és lapockastabilizátorokat terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Fogd meg a TRX-et vagy ülj gépbe
- Húzd a mellkast a fogantyúk felé
- Zárd a lapockákat
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- váll felhúzása
- rövid mozgástartomány
- lendület
- törzs beesése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Kitörés sétálva (Walking Lunge) – alsótest dinamikus terhelése
A comb, farizom és egyensúlyi izmok egyszerre dolgoznak, magasabb kondicionáló hatással.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Lépj előre egyik lábbal
- Engedd le a tested kontrolláltan
- Toldd vissza magad és lépj tovább
- Tartsd a törzset stabilan
Gyakori hibák
- instabil térd
- túl rövid lépés
- előredőlő törzs
- gyors, kontroll nélküli mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 lépés lábanként
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Arnold nyomás (Arnold Press) – váll komplex fejlesztés
Ez a gyakorlat a váll elülső, oldalsó és hátsó részét is aktiválja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tartsd a súlyokat vállmagasságban
- Forgasd és nyomd fel a karokat
- Tarts kontrollt a mozgás felett
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- lendület használata
- túl gyors ismétlés
- váll felhúzása
- instabil törzs
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Mountain Climbers (Mountain Climbers) – magas pulzusú kondicionálás
Ez a gyakorlat a core izmokat és a keringési rendszert egyszerre terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj plank pozícióba
- Húzd váltva a térdeket
- Tartsd stabilan a csípőt
- Mozogj egyenletes ritmusban
Gyakori hibák
- csípő billegése
- túl lassú vagy túl gyors tempó
- törzs lazítása
- rövid mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 kör
- 30–40 másodperc
Pihenőidő
- 30–45 másodperc
Edzés felépítése kondicionáló nap esetén
- Bemelegítés:
- mobilizáció
- könnyű kardió 5–7 perc
- Fő rész:
- Kettlebell Deadlift
- TRX / Machine Row
- Walking Lunge
- Arnold Press
- Finisher:
- Mountain Climbers
Pihenők:
- erősebb gyakorlatok: 60–75 mp
- kondicionáló részek: 30–45 mp
A cél a folyamatos terhelés fenntartása, nem a teljes kifáradás minden sorozatban.
Helyettesítő gyakorlatok kondicionáló edzéshez
- Kettlebell Deadlift helyett:
- román felhúzás kézisúlyzóval
- hip hinge gumiszalaggal
- TRX Row helyett:
- gépes evezés
- gumiszalagos evezés
- Walking Lunge helyett:
- helyben kitörés
- step-up
- Arnold Press helyett:
- kézisúlyzós vállnyomás
- gépes vállnyomás
- Mountain Climbers helyett:
- gyors térdemelés állva
- low impact plank taps
Módosítások szintek szerint
Kezdőknek
- kisebb súly
- kevesebb ismétlés
- hosszabb pihenő
- lassabb tempó
Haladóknak
- supersettek
- rövidebb pihenő
- plusz körök
- tempó kontroll (lassabb excentrikus fázis)
Ez az edzés akkor működik jól, ha a folyamatos, kontrollált munkára koncentrálsz, nem pedig az egyes ismétlések maximalizálására.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.