Ez a kondicionáló edzésnap a teljes fizikai állapot fejlesztésére épül. Megmutatja, hogyan javítsd az erőt, az állóképességet és a terhelhetőséget egyszerre. Segít jobb teljesítményt elérni más edzések során is. Ideális, ha átfogó kondíciójavítás a célod.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kondicionáló edzésnap – izomállóképesség, erő és általános fizikai teljesítmény fejlesztése
Ez az edzésnap azoknak készült, akik szeretnék egyszerre fejleszteni az izomállóképességet, a keringési kapacitást és az alap erőszintet. A hangsúly nem a maximális súlyokon van, hanem a folyamatos munkavégzésen, kontrollált fáradás mellett.
Ajánlott:
- középhaladó és haladó szintű gyakorlóknak
- általános fittség és kondíció fejlesztésére
- zsírégető jellegű edzés kiegészítésére (de a testzsír csökkenéshez kalóriadeficit szükséges)
Kettlebell deadlift (Kettlebell Deadlift) – teljes hátsó lánc aktiválás
Ez a gyakorlat a farizmot, combhajlítót, alsó hátat és törzsstabilizációt dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben
- Fogd meg a kettlebellt
- Toldd hátra a csípőt, ne guggolj le teljesen
- Tartsd egyenesen a hátad
- Emeld vissza a súlyt csípőből
Gyakori hibák
- görbülő hát
- térdből indított mozgás
- lendület használata
- kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
TRX vagy gépes evezés (Suspension Row / Machine Row) – hátállóképesség fejlesztés
Ez a gyakorlat a hát középső részét, bicepszet és lapockastabilizátorokat terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Fogd meg a TRX-et vagy ülj gépbe
- Húzd a mellkast a fogantyúk felé
- Zárd a lapockákat
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- váll felhúzása
- rövid mozgástartomány
- lendület
- törzs beesése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Kitörés sétálva (Walking Lunge) – alsótest dinamikus terhelése
A comb, farizom és egyensúlyi izmok egyszerre dolgoznak, magasabb kondicionáló hatással.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Lépj előre egyik lábbal
- Engedd le a tested kontrolláltan
- Toldd vissza magad és lépj tovább
- Tartsd a törzset stabilan
Gyakori hibák
- instabil térd
- túl rövid lépés
- előredőlő törzs
- gyors, kontroll nélküli mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 lépés lábanként
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Arnold nyomás (Arnold Press) – váll komplex fejlesztés
Ez a gyakorlat a váll elülső, oldalsó és hátsó részét is aktiválja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tartsd a súlyokat vállmagasságban
- Forgasd és nyomd fel a karokat
- Tarts kontrollt a mozgás felett
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- lendület használata
- túl gyors ismétlés
- váll felhúzása
- instabil törzs
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Mountain Climbers (Mountain Climbers) – magas pulzusú kondicionálás
Ez a gyakorlat a core izmokat és a keringési rendszert egyszerre terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj plank pozícióba
- Húzd váltva a térdeket
- Tartsd stabilan a csípőt
- Mozogj egyenletes ritmusban
Gyakori hibák
- csípő billegése
- túl lassú vagy túl gyors tempó
- törzs lazítása
- rövid mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 kör
- 30–40 másodperc
Pihenőidő
- 30–45 másodperc
Edzés felépítése kondicionáló nap esetén
- Bemelegítés:
- mobilizáció
- könnyű kardió 5–7 perc
- Fő rész:
- Kettlebell Deadlift
- TRX / Machine Row
- Walking Lunge
- Arnold Press
- Finisher:
- Mountain Climbers
Pihenők:
- erősebb gyakorlatok: 60–75 mp
- kondicionáló részek: 30–45 mp
A cél a folyamatos terhelés fenntartása, nem a teljes kifáradás minden sorozatban.
Helyettesítő gyakorlatok kondicionáló edzéshez
- Kettlebell Deadlift helyett:
- román felhúzás kézisúlyzóval
- hip hinge gumiszalaggal
- TRX Row helyett:
- gépes evezés
- gumiszalagos evezés
- Walking Lunge helyett:
- helyben kitörés
- step-up
- Arnold Press helyett:
- kézisúlyzós vállnyomás
- gépes vállnyomás
- Mountain Climbers helyett:
- gyors térdemelés állva
- low impact plank taps
Módosítások szintek szerint
Kezdőknek
- kisebb súly
- kevesebb ismétlés
- hosszabb pihenő
- lassabb tempó
Haladóknak
- supersettek
- rövidebb pihenő
- plusz körök
- tempó kontroll (lassabb excentrikus fázis)
Ez az edzés akkor működik jól, ha a folyamatos, kontrollált munkára koncentrálsz, nem pedig az egyes ismétlések maximalizálására.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.