FTP Kalkulátor és Teljesítményzónák

Számítsd ki a funkcionális küszöbteljesítményedet (FTP) egy 20 perces vagy ramp teszt alapján, majd nézd meg a hét Coggan teljesítményzónádat és a watt/testsúly arányodat.

1

Milyen FTP tesztet végeztél?

2

20 perces átlagteljesítmény

watt
Add meg a teljes 20 perces teszt alatt elért átlagos teljesítményedet.
3

Testsúlyod

kg
A watt/testsúly arány kiszámításához szükséges.

Becsült FTP-d:

0 W

Az eredmény a kiválasztott tesztprotokoll alapján becsült FTP-érték.

FTP Kalkulátor eredménye

0
watt FTP
0
W/kg
Zóna Megnevezés FTP % Teljesítmény
✓ Ingyenes kipróbálás
🍽️ Kalóriakövetés
🥗 Étrendek
🏋️ Edzéstervek
📓 Edzésnapló
📊 Fejlődéskövetés
🌍 Több ezer felhasználó világszerte
Új felhasználóknak: Próbáld ki ingyen a GetFIT Appot, és építsd egy helyen a táplálkozási és edzési rutinodat.
Az eredmények kizárólag tájékoztató jellegűek, és nem minősülnek egészségügyi vagy orvosi tanácsadásnak.
Ingyen kipróbálom az appot! →
✓ Ingyenes próba új tagoknak
✓ Táplálkozás és edzés egy helyen
🔒 Kalóriaszámlálás egyszerűen

FTP Kalkulátor és Teljesítményzónák: Hogyan Számítjuk Ki az FTP-t?

Az FTP, vagyis funkcionális küszöbteljesítmény egy kerékpáros teljesítményének egyik fontos referenciaértéke. Az FTP segítségével a kerékpáros edzés intenzitását teljesítményalapú zónákra lehet bontani. Ez az FTP Kalkulátor egy 20 perces vagy ramp tesztből becsli meg az FTP-t, majd az eredményből kiszámítja a hét Coggan teljesítményzónát és a watt/testsúly arányt.

Mi az FTP?

Az FTP a Functional Threshold Power, magyarul funkcionális küszöbteljesítmény rövidítése. Gyakorlati értelemben egy olyan teljesítményszintet jelöl, amely körülbelül egyórás maximális, egyenletes erőkifejtéshez kapcsolódik, bár az FTP pontos élettani jelentése és mérési módja ennél összetettebb.

Az FTP-t gyakran használják a kerékpáros edzés intenzitásának meghatározására, mivel a teljesítményzónák százalékos értékei közvetlenül az FTP-hez viszonyíthatók.

Hogyan Számítja Ki az FTP Kalkulátor az FTP-t?

A kalkulátor két gyakori terepi tesztprotokollt támogat. A 20 perces teszt esetén a teljes 20 perc átlagteljesítményének 95%-át használja becslésként, míg a ramp tesztnél a legmagasabb teljesített egyperces átlagteljesítmény 75%-át alkalmazza.

20 perces teszt
FTP ≈ 20 perces átlagteljesítmény × 0,95
Ramp teszt
FTP ≈ legmagasabb teljesített 1 perces teljesítmény × 0,75

Ezek gyakorlati tesztalapú becslési módszerek, nem minden kerékpárosnál vagy minden tesztprotokollnál garantálnak azonos eredményt. Különösen a ramp teszteknél fontos, hogy a használt protokollhoz megfelelő korrekciós tényezőt alkalmazzunk.

Az FTP Kalkulátor Számítási Módszerei

Elem Mit jelent? Módszer Példa
20 perces teszt Egy 20 perces, maximális, lehetőleg egyenletes erőkifejtés átlagteljesítménye. Átlag × 0,95 300 W × 0,95 = 285 W
Ramp teszt Fokozatosan növekvő teljesítményű teszt, amelynél a legmagasabb teljesített egyperces szakasz teljesítménye használható. 1 perc × 0,75 320 W × 0,75 = 240 W
Watt/testsúly Az FTP-t elosztjuk a testsúllyal kilogrammban, hogy megkapjuk a relatív teljesítményt. FTP ÷ kg 285 W ÷ 70 kg = 4,07 W/kg
Teljesítményzónák Minden zónahatár az FTP meghatározott százalékából származik. FTP × % Z2 = 56–75% FTP

A Hét Coggan Teljesítményzóna

A Coggan-féle hétzónás rendszer az FTP százalékos tartományai alapján osztja fel a kerékpáros teljesítményt. Az alacsonyabb zónák jellemzően könnyebb, hosszabb munkát jelentenek, míg a magasabb zónák rövidebb és intenzívebb erőkifejtésekhez kapcsolódnak.

Z1 – Aktív regeneráció

Legfeljebb az FTP 55%-a. Nagyon könnyű tekerésre és regenerációs napokra használható.

Z2 – Állóképesség

Az FTP 56–75%-a. Hosszabb, egyenletes aerob kerékpározás tipikus teljesítménytartománya.

Z3 – Tempó

Az FTP 76–90%-a. Tartósabb, közepesen magas intenzitású munkához használható.

Z4 – Küszöb

Az FTP 91–105%-a. A küszöb körüli strukturált intervallumok egyik fő tartománya.

Z5 – VO₂max

Az FTP 106–120%-a. Rövidebb, magas intenzitású intervallumokhoz használható.

Z6–Z7 – Anaerob és neuromuszkuláris

Z6 az FTP 121–150%-a, Z7 pedig 150% felett van. Ezek nagyon magas intenzitású, jellemzően rövid erőkifejtésekhez kapcsolódnak.

Hogyan Számítjuk Ki a Watt/testsúly Arányt?

A watt/testsúly arány, vagy W/kg, az FTP relatív értékét mutatja a testtömeghez viszonyítva. Kiszámításához az FTP-t wattban el kell osztani a testsúllyal kilogrammban.

W/kg képlet
W/kg = FTP (W) ÷ testsúly (kg)

Ez különösen hasznos lehet a hegymenetek és a testsúly által jobban befolyásolt kerékpáros teljesítmény összehasonlításakor. A nyers wattérték önmagában nem mutatja meg a teljes képet, ezért az FTP mellett a W/kg is hasznos mérőszám.

Melyik FTP Tesztet Érdemes Használni?

A 20 perces teszt egy gyakran használt terepi módszer, amelynél a teszt teljes időtartama alatt elért átlagteljesítményből becsülhető az FTP. A ramp teszt fokozatosan emeli a teljesítményt, és rövidebb idő alatt adhat FTP-becslést, de az alkalmazott szorzó erősen függ a konkrét protokolltól.

20 perces teszt

20 percig egyenletesen, maximális fenntartható intenzitással kell teljesíteni. Az átlagteljesítmény 95%-a adja a kalkulátor becsült FTP-jét.

Ramp teszt

A teljesítmény fokozatosan növekszik, amíg a kerékpáros már nem tudja folytatni. A kalkulátor a kiválasztott ramp módszerhez 75%-os szorzót használ.

Fontos a következetesség

A fejlődés követéséhez érdemes hasonló körülmények között és ugyanazzal a tesztprotokollal újramérni az FTP-t.

Miért Fontos a Pontos FTP-érték?

A teljesítményzónák közvetlenül az FTP-ből származnak, ezért egy túl magas vagy túl alacsony FTP minden zónát eltolhat. Ha az FTP idővel változik, a hozzá tartozó wattértékeknek is változniuk kell.

Az FTP-teszt eredményét ezért érdemes kiindulópontként kezelni, nem pedig abszolút fiziológiai mérésként. A fáradtság, a teszt körülményei, a pacing, a kerékpár és a teljesítménymérő is befolyásolhatja az eredményt.

Fontos: az FTP Kalkulátor eredménye becslés, nem laboratóriumi mérés. A 20 perces és ramp tesztek különböző korrekciós tényezőkkel dolgoznak, és a ramp teszt szorzója különösen protokollfüggő lehet. A teljesítményzónákat ezért érdemes gyakorlati edzési kiindulópontként használni, nem pontos élettani határként.
GetFIT App
GetFIT App Csapata írta a cikket.
írta a cikket.
Fogyás Applikáció
FTP Kalkulátor

FTP Kalkulátor és Teljesítményzónák segítségével egy 20 perces vagy ramp teszt eredményéből megbecsülheted a funkcionális küszöbteljesítményedet. A kalkulátor kiszámítja az FTP-det wattban, a watt/testsúly arányodat és a hét Coggan teljesítményzónát. A 20 perces tesztnél 95%-os, a ramp tesztnél 75%-os korrekciós tényezőt alkalmaz. Az eredmények segítenek meghatározni a kerékpáros edzésekhez használható teljesítménytartományokat.

Mi az FTP a kerékpározásban?

Az FTP, vagyis funkcionális küszöbteljesítmény, a kerékpáros edzésben használt fontos teljesítmény-referenciaérték. Gyakorlati értelemben egy körülbelül egyórás maximális, egyenletes erőkifejtéshez kapcsolódó teljesítményszintet jelöl. Az FTP segítségével az edzések intenzitása különböző teljesítményzónákra osztható.

#1

Results

Kalória Naplózás

Appunk segít nagy pontosággal nyomon követni a napi kalória és tápanyagbeviteledet. Néhány kattintással és kész!

Kipróbálom ingyen!

Hogyan számítható ki az FTP egy 20 perces tesztből?

Egy gyakran használt módszer szerint a 20 perces maximális teszt átlagteljesítményének 95%-a adja a becsült FTP-t. Például 300 wattos 20 perces átlag esetén a becsült FTP 285 watt. Ez egy gyakorlati terepi becslés, ezért nem minden kerékpárosnál fog pontosan megegyezni a laboratóriumi vagy hosszabb teszt alapján meghatározott értékkel.

#1

Results

Receptek Fogyásra

Appunkban fehérjedús fitnesz recepteket fogysz kapni, amikkel könnyen fogsz fogyni fejlődni mindennap!

Kipróbálom ingyen!

Hogyan működik a ramp teszt FTP számítása?

A ramp teszt során a célzott teljesítmény fokozatosan növekszik, amíg a kerékpáros már nem képes folytatni. A kalkulátor a ramp módszernél a legmagasabb teljesített egyperces átlagteljesítmény 75%-át használja FTP-becslésként. A pontos eredmény azonban függhet a használt ramp teszt protokolljától.

#1

Results

Fehérjedús Étrend

Nem leszel többé éhes a diétádon ha appunkban lévő fehérjedús fitnesz recepteket eszed!

Kipróbálom ingyen!

Mit jelent a W/kg a kerékpározásban?

A W/kg, vagyis watt/testsúly arány az FTP relatív teljesítményét mutatja a testtömeghez viszonyítva. Kiszámításához az FTP-t wattban el kell osztani a testsúllyal kilogrammban. A W/kg különösen hasznos lehet a hegymenetek és a különböző testsúlyú kerékpárosok teljesítményének összehasonlításakor.

#1

Results

Pontos Kalória Követés

Appunk pontos kalóriakövetésével és étrend naplóddal könnyű lesz Neked is kalóriadeficitbe kerülni.

Kipróbálom ingyen!

Mik a 7 Coggan teljesítményzónák?

A Coggan-féle hétzónás rendszer az FTP százalékos értékei alapján osztja fel a kerékpáros teljesítményt. Az első zóna az aktív regenerációhoz, a második az állóképességi munkához, míg a magasabb zónák egyre intenzívebb erőkifejtésekhez kapcsolódnak. A zónák az FTP változásával automatikusan eltolódnak, ezért friss FTP-érték mellett érdemes újraszámolni őket.

#1

Results

Fehérjedús Receptek

Könnyen elkészíthető fehérjedús receptjeinkkel könnyen el fogod tudni az ideális napi fehérjemennyiséget!

Kipróbálom ingyen!

Milyen gyakran érdemes újramérni az FTP-t?

Az FTP-t érdemes újramérni akkor, amikor jelentősen változik a teljesítményed, vagy amikor a jelenlegi edzészónák már nem érződnek megfelelőnek. A fejlődés követéséhez célszerű ugyanazt vagy nagyon hasonló tesztprotokollt használni. Így az új eredményeket könnyebb összehasonlítani a korábbi mérésekkel.

#1

Results

Edzéstervek Nőknek Férfiaknak

Számos edzésterv vár rád appunkban, izomépítésre és fogyásra!

Kipróbálom ingyen!

GetFIT App: Nem csak egy Kalóriaszámláló! Edzés, Étrend, minden ami Fogyáshoz, Izomépítésedhez kell!

Miért fizess külön-külön appokért, programokért, kurzusokért a kalóriaszámláláshoz, edzéshez és étrendhez? Appunk, a GetFIT App mindent egy helyen ad — így gyorsabban éred el a céljaidat, kevesebb macerával.

Funkció GetFIT App Ajánlott Egyéb Kalóriaszámláló
Appok
Kalóriaszámlálás Igen Igen
Gyors Kalóriaszámlálás Receptből AI (MI)-vel Igen Nem
Időszakos Böjt Naplózás Igen Nem
Edzésnaplózás Igen Nem
Több Száz Fehérjedús Recept Igen Nem
4 Hetes Étrend Tervek Igen Nem
4 Hetes Edzés Tervek Igen Nem
Testsúly Követés Igen Nem
Víz Bevitel Követés Igen Nem
Testkörméret Követés Igen Nem
Tudásanyagok és E-könyvek Igen Nem
Fejlődés Követés Igen Nem
Szezonális Téli/Őszi Diétás Receptek Igen Nem
Lépésszám és Napi Szokás Követés Igen Nem
Magyaros és Nemzetközi Recepttár Igen Nem
Jóga és Relax Programok Igen Nem
Női Fitnesz Programok Igen Nem
Diétás Bevásárló Listák Igen Nem
Táplálékkiegésztő Programok Igen Nem
Egyszerűen Használható Online Felület Igen Nem
Ingyen kipróbálom az appot
Ingyenes próbaidőszak, csak új tagoknak
Bármikor lemondható
Több ezer tag világszerte
Biztonságos fizetés

Kinek ajánlott a GetFIT App?

Ha valaha elakadtál már a fogyásban, fogalmad sem volt, mennyi kalóriát vagy fehérjét kellene bevinned, vagy egyszerűen csak unod a sótlan, íztelen diétás kajákat — nem vagy egyedül. A GetFIT App pontosan azoknak készült, akik végre egy helyen, érthetően és finom ételekkel szeretnék elérni a fogyás vagy izomépítés céljaikat. Nézd át az alábbi helyzeteket, és ha ráismersz magadra, tudod, mi a következő lépés.

Fogalmad sincs, mennyi kalóriát egyél Fogyáshoz, izomépítéshez vagy karbantartáshoz teljesen más a szükséglet — az app helyetted számolja ki, mennyi kalória és fehérje kell a céljaidhoz. Kipróbálom az appot! Nem tudod, hogyan állíts össze edzéstervet Bejársz az edzőterembe, de fogalmad sincs, mit és milyen sorrendben csinálj? Kész, követhető, 4 hetes edzéstervek indítanak el. Kipróbálom az appot! Unod a sótlan, íztelen diétás kajákat Ki mondta, hogy a diéta egyenlő szárazon sült csirkemell és rizs? Több száz finom, fehérjedús recept közül válogathatsz, amit tényleg szívesen megeszel. Kipróbálom az appot! Hetek óta nem mozdul a mérleg Elakadtál egy fogyási platón, és nem tudod, mit rontasz el? Egy áttekinthető napló és követés segít pontosan látni, hol kell finomhangolni. Kipróbálom az appot! Kezdő vagy, és nem tudod, hol kezdd Az elején mindenki elveszettnek érzi magát a rengeteg információ között. Egyszerű, lépésről lépésre követhető rendszert kapsz, kapkodás nélkül. Kipróbálom az appot! Nem tudsz elegendő fehérjét bevinni naponta Tudod, hogy kellene, de sosem jön össze a napi mennyiség? Az app segít úgy összeállítani az étkezéseid, hogy könnyen elérd a napi fehérje célod. Kipróbálom az appot! Egyszerűen követhető, hatékony étrendet akarsz Legyen szó fogyásról vagy izomépítésről, egy világos, nap mint nap követhető étrend sokkal többet ér tíz össze nem illő tanácsnál. Ezt kapod meg egy helyen. Kipróbálom az appot! Nincs időd órákat számolgatni Leírod, mit ettél, az AI (MI) pedig percek alatt kiszámolja helyetted a kalóriákat és a makrókat. Kipróbálom az appot! Fejlődni akarsz megtorpanás és elakadás nélkül A rendszeres követés és a világos célok segítenek elkerülni, hogy hetekre visszaess vagy elveszítsd a lendületet. Kipróbálom az appot! Már próbáltál villámdiétákat, de nem tartott ki Nem újabb gyors megoldást kapsz, hanem egy fenntartható, hosszú távon is követhető rendszert, amit be tudsz építeni a mindennapjaidba. Kipróbálom az appot! El akarod érni végre a cél súlyodat Legyen szó pár kilóról vagy egy komolyabb célról, egy világos terv és a napi követés sokat segít abban, hogy tényleg odáig eljuss. Kipróbálom az appot! Szebb, fittebb külsőt és több önbizalmat szeretnél Ahogy alakul a tested, gyakran az önbizalmad is erősödik — a következetes edzés és táplálkozás ebben is sokat segíthet. Kipróbálom az appot! Hatékonyan szeretnél izmot építeni Edzésterv, elegendő fehérje és pihenés — ezek együtt kellenek az izomépítéshez, és mindhármat megtalálod egy helyen. Kipróbálom az appot! Fogyni szeretnél önsanyargatás és jojó-diéta nélkül Nem az éheztetés a megoldás, hanem egy fenntartható kalória- és fehérjebevitel, amivel hosszú távon is jól tudsz élni. Kipróbálom az appot! Szeretnél egy jobb, fittebb életmódot kialakítani Nem egyetlen diétáról van szó, hanem apró, tartható szokásokról — étkezés, mozgás, napi rutin — amikkel hosszú távon is jól érzed magad. Kipróbálom az appot! El akarod érni az ideális testalkatod, amit mindig is akartál A forma, amiről mindig is álmodtál, sokkal reálisabb célnak érződik egy világos terv és egy következetes napi rendszer mellett. Kipróbálom az appot!
Ingyen kipróbálom az appot
Ingyenes próbaidőszak új tagoknak
Bármikor lemondható
Több ezer tag világszerte
Biztonságos fizetés

GetFIT App Nem "Varázspirula" Hanem Egy Rendszer, Támogat és Elvezet a Célodig!

GetFIT App abban segít, hogy ne kelljen egyedül kitalálnod, hogyan érd el a céljaidat. Egy helyen megtalálod mindazt, amire a tudatos életmódváltáshoz szükséged lehet: kalória- és makrószámítást, napi kalóriakövetést, 4 hetes edzésterveket, finom és könnyen követhető recepteket, valamint a fejlődésed nyomon követését. Nem gyors trükköket kapsz, hanem egy átlátható rendszert, amely segít következetesebben haladni a célod felé, legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy egy fittebb, fenntarthatóbb életmódról.

Gyors, Egyszerű Kalória- és Makrókövetés

Leírod, mit ettél, GetFIT App pedig másodpercek alatt kiszámolja a kalóriákat és a makrókat — nincs több bogarászás és fejben számolgatás. Látod azt is hány kalóriád van még hátra a napban.

Edzéstervek és Edzésnaplózás

Hatékony 4 hetes edzéstervek érhetőek el, az edzénaplód pedig segít következetesnek lenni és nyomon követni, hogyan fejlődsz edzésről edzésre.

Fehérjedús Receptek és Kész Étrend Tervek

Több száz finom recept és 4 hetes étrend tervek várnak, hogy ne neked kelljen minden nap kitalálnod, mit egyél.

Testsúly, Testkörméret és Napi Szokás Követés

Minden fontos mérőszámod egy helyen, hogy pontosan lásd, tényleg történik-e valami — nem csak érzed, hanem látod is.

Fejlődés Követése

Áttekinthető adatok és grafikonok segítenek pontosan tudni, hol tartasz, és mit érdemes igazítani a következő hetekben.

Tudásanyagok és Támogató Rendszer

Nemcsak eszközöket kapsz, hanem tudást is, hogy hosszú távon is értsd, miért csinálod azt, amit csinálsz.

Ingyen kipróbálom az appot
Ingyenes próbaidőszak csak új tagoknak
Bármikor lemondható
Több ezer tag világszerte
Biztonságos fizetés

GetFIT App Tökéletes Lesz Neked, Ha...

Ha bármelyik alábbi dologgal együtt érzel, akkor a GetFIT App pont Neked való.

Ingyen kipróbálom az appot
Ingyenes próbaidőszak csak új tagoknak
Bármikor lemondható
Több ezer tag világszerte
Biztonságos fizetés

Válaszd ki a fő fitnesz célod!

Fogyni akarok
Izomosodni akarok
Egészséges életmód
Tömegnövelés
Jobb állóképesség

Kattints arra amit el akarsz érni! Válaszd ki a célod és mi elkészítjük a saját alakformáló és kalória tervedet — amit az appban tudsz használni és elérni a célodat. 🎯

Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek

Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.

Ingyen kipróbálom az appot

Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!

Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.

Ingyen kipróbálom az appot

Szerezd meg Alakformáló Terved!

Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.

Elindítom a fejlődésem!

Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!

Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.

Elindítom a fejlődésem!