Mell-Tricepsz / Hát-Bicepsz / Láb-Váll Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

Hétfő – Mell-Tricepsz

‍

Fekvenyomás egyenes padon (Barbell Bench Press)

4 sorozat, 6-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Húzd össze a lapockáidat és feszítsd meg a farizmod, hogy stabil alapot teremts. A rudat engedd a mellkasod alsó részéhez, és ne pattintsd meg a mellkasodon.
• Kerülendő hiba: Ne told előre a válladat a rúd felfelé nyomásakor, és ne told fel a lábaiddal úgy, hogy a csípőd elszakad a padtól.

‍

Ferde súlyzós nyomás (Incline Dumbbell Press)

3 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A padot állítsd 30-45 fokos szögbe. A súlyzókat semleges, kalapács fogással is tarthatod, hogy kíméld a vállízületed. A mozgás tetején ne üsd össze a súlyzókat.
• Kerülendő hiba: Ne használj túlzottan meredek szöget (60 fok felett), mert az a vállizmot terheli a mellizom felső része helyett.

‍

Tárogatás gépen vagy kábellel (Cable Fly or Pec Deck)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Enyhén hajlítsd be a könyököd, és ezt a szöget tartsd végig a mozgás alatt. Képzeld el, mintha egy nagy fát ölelnél át, a hangsúly a mellkas közepén legyen.
• Kerülendő hiba: Soha ne egyenes karral végezd a gyakorlatot, mert az túlterheli a könyökízületet és csökkenti a mellizmokra jutó terhelést.

‍

Szűk fogású fekvenyomás (Close-Grip Bench Press)

3 sorozat, 8-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A fogástávolság legyen vállszélességű vagy picit szűkebb. A könyököd maradjon a tested mellett, nem kell kinyitnod oldalra. A rudat a mellkasod alsó részéhez engedd.
• Kerülendő hiba: Ne fogd túl szorosan a rudat, mert az csuklófájdalmat okoz. A túl szoros fogás nem növeli a tricepsz aktivációját.

‍

Tricepsz letolás kábellel (Cable Triceps Pushdown)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Enyhén dőlj előre, könyököd legyen a törzsed mellett rögzítve. Csak az alkarod mozogjon, a felkarod maradjon végig mozdulatlanul. Alul feszíts rá a tricepszre.
• Kerülendő hiba: Ne lendítsd a súlyt a törzseddel vagy a válladdal. A könyök ne vándoroljon előre-hátra a mozgás során.

‍

‍

Kedd – Aktív pihenő

Ez a nap a regenerációról és az aktív keringésfokozásról szól. Végezz 20-30 perc alacsony intenzitású kardiót (gyors séta, könnyű biciklizés), majd utána 10-15 perc teljes test nyújtást, kiemelt figyelemmel a mellre és a csípőre.

‍

‍

Szerda – Hát-Bicepsz

‍

Guggolva evezés rúddal (Barbell Row)

4 sorozat, 6-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Törzsed legyen a talajjal közel párhuzamosan, a hátad ívelt és feszes. A rudat a köldököd felé húzd, ne a mellkasodhoz. A mozdulatot a könyököd vezesse.
• Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a hátad alsó szakaszát, ez sérülésveszélyes. Ne rángasd a súlyt, és ne emeld fel a törzsed a lendület segítségével.

‍

Lehúzás széles fogással (Wide-Grip Lat Pulldown)

3 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Dőlj hátra enyhén (kb. 10-15 fokban), és a rudat a kulcscsontodhoz húzd. A mellkasodat told a rúd elé, mintha találkoznának félúton. Használj hüvelykujj nélküli "hamis" fogást a jobb érzetért.
• Kerülendő hiba: Ne dőlj hátra túlzottan, mert az evezéssé alakítja a gyakorlatot. Ne húzd a rudat a hasadhoz.

‍

Kábeles evezés szűken (Close-Grip Cable Row)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Használj V-fogantyút vagy szűk párhuzamos fogást. Húzd a fogantyút a hasad alsó részéhez, és szorítsd össze a lapockáidat a mozdulat végén. Tartsd a törzsed végig mozdulatlanul.
• Kerülendő hiba: Ne hintázzon a felsőtested a súly mozgatásához. Ne görnyedj előre túlságosan a negatív fázisban.

‍

Állandó súlyzós kalapács bicepsz (Standing Dumbbell Hammer Curl)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A tenyerünk nézzen befelé, semleges fogásban. A súlyzót a vállad/ mellkasod oldalához emeld. A könyöködet tartsd a törzsed mellett rögzítve.
• Kerülendő hiba: Ne lengesd a súlyzót a csípőddel, a mozgás izolált legyen. Ne engedd, hogy a csuklód behajoljon a súly alatt.

‍

Scott-padon rúddal végzett bicepsz (Barbell Preacher Curl)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Helyezkedj úgy, hogy a hónaljad a pad felső sarkához érjen. A karodat ne nyújtsd ki teljesen alul, hagyj némi feszültséget a bicepszen. A rudat az állad felé emeld.
• Kerülendő hiba: Ne használj túl nagy súlyt, mert a mozgástartomány alján a könyökízület nagyon sérülékeny. Ne feszítsd túl a könyököd.

‍

‍

Csütörtök – Aktív pihenő

Végezz mobilitási gyakorlatokat és könnyű core edzést. Plank variációk (3x30-45 mp), madár-eb gyakorlat, és csípő mobilitás. A cél a vérkeringés fenntartása és a tegnapi hát edzés utáni feszültség oldása.

‍

‍

Péntek – Láb-Váll

‍

Guggolás (Barbell Back Squat)

4 sorozat, 6-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A rúd a trapézizmon nyugodjon. Szorítsd össze a lapockáidat, mellkas kint, törzs feszes. Guggolj le addig, amíg a csípőd a térded alá nem ér, a sarkad végig a talajon marad.
• Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a térded befelé dőljön, folyamatosan told kifelé. Ne kerekítsd a hátad alsó szakaszát a guggolás alján (azaz a "pelvist ne bólintsd be").

‍

Lábtolás gépen (Leg Press)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A lábadat vállszélességben, magasan helyezd el a platformon, hogy a farizom és a combhajlító is jobban dolgozzon. Engedd le a súlyt 90 fokos szögig, de ne pattanjon vissza.
• Kerülendő hiba: Ne told ki teljesen a térded a mozgás végén, hagyd enyhén hajlítva. Soha ne engedd, hogy a derekad elszakadjon a támlától.

‍

Lábnyújtás gépen (Leg Extension)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A forgástengely a térded vonalába essen. A mozgás tetején feszíts rá a négyfejű combizomra 1 másodpercig. A lassú negatív fázis itt kulcsfontosságú.
• Kerülendő hiba: Ne lendítsd a lábad, a mozgás kontrollált legyen. Ne terheld túl a térdedet; ez nem egy erőgyakorlat, hanem izomformáló.

‍

Fekvő lábhajlítás (Lying Leg Curl)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A csípődet nyomd végig a padba, hogy a combhajlító izolálva maradjon. A párna az Achilles-ínhoz közel helyezkedjen el. Alul ne engedd, hogy a súly "zuhanjon".
• Kerülendő hiba: Ne emeld fel a csípődet a padról, mert az áthelyezi a terhelést a farizomra és a hát alsó részére.

‍

Vállból nyomás súlyzóval (Seated Dumbbell Shoulder Press)

4 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A pad háttámlája legyen közel függőleges (80-85 fok). A súlyzók a váll vonalában induljanak, ne a kulcscsontodnál. Felfelé nyomd őket, de ne "koccintsd" össze a tetején.
• Kerülendő hiba: Ne told előre a fejed és ne ívelj a hátaddal, hogy könnyíts a nyomáson. Ne használj lendületet a lábaddal.

‍

Oldalemelés súlyzóval (Dumbbell Lateral Raise)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Enyhén hajolj előre, és a súlyzókat ne oldalra, hanem "magad elé, felfelé" ívelve emeld, mintha egy kancsóból öntenéd ki a vizet. A kisujjad legyen a legmagasabb ponton.
• Kerülendő hiba: Ne emeld a súlyt váll fölé. Ne használj lendületet a törzseddel, ez nem "lengés" gyakorlat. A súly legyen elég könnyű a kontrollált végrehajtáshoz.

‍

‍

Szombat – Aktív pihenő

Végezz 30-40 perc könnyű kardió edzést (pl. tempós séta, úszás) és utána SMR hengerezést a lábakra és a vállakra. A hengerezés segít a vérkeringés fokozásában és az izomláz enyhítésében.

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Ez a nap a teljes testi-lelki regenerációról szól. Kerülj minden strukturált edzést. Aludj legalább 8 órát, és fogyassz elegendő fehérjét az izomregeneráció támogatásához.

Hétfő – Mell-Tricepsz

‍

Ferde fekvenyomás rúddal (Incline Barbell Bench Press)

4 sorozat, 6-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A pad szögét állítsd 30-45 fok közé. A rudat a kulcscsontod felső részéhez engedd le kontrolláltan, és onnan nyomd ki robbanékonyan. A lábad végig stabilan a talajon legyen.
• Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a rudat a mellkasodon, és ne told előre a fejed a rúd útjából. A hátad ne legyen lapos, az enyhe ív megtartása fontos.

‍

Súlyzós fekvenyomás lapos padon (Dumbbell Bench Press)

3 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A mozgás alján a súlyzók legyenek a mellkasod két oldalán, a könyököd kb. 45 fokos szöget zárjon be a törzseddel. Nyomd fel a súlyzókat úgy, mintha egy ívben össze akarnád őket hozni, de ne koccintsd össze őket.
• Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a könyököd túlságosan oldalra álljon (90 fok), mert ez indokolatlanul terheli a vállízületet. Ne engedd le túl gyorsan a súlyt.

‍

Tárogatás súlyzókkal lapos padon (Flat Dumbbell Fly)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Tarts egy enyhe, rögzített hajlítást a könyöködben. A súlyzókat egy széles ívben engedd le, amíg egy jó nyújtást érzel a mellkasodban. A felfelé fázist úgy képzeld el, mintha egy hordót ölelnél át.
• Kerülendő hiba: Soha ne egyenes karral végezd, mert a könyökízület sérülhet. Ne használj túl nagy súlyt, ami a mozgástartomány csökkenéséhez vezet.

‍

Súlyzós tricepsz nyújtás fej mögött (Overhead Dumbbell Triceps Extension)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Ülj le egy padra háttámlával, és tarts egy súlyzót mindkét kezeddel a fejed mögött. A felkarod maradjon végig a füled mellett, csak az alkaroddal mozogj. A mozgás tetején feszíts rá a tricepszre.
• Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a könyököd oldalra nyíljon. Ne döntsd előre a fejed, a tekinteted végig előre nézzen.

‍

Tolódzkodás gépen (Assisted Dip or Machine Dip)

3 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Ha van tolódzkodó géped, használd azt. A törzsed legyen egyenes, enyhén dőlj előre, hogy a mell alsó részét is bevond. Csak addig a pontig ereszkedj, ahol a vállad vonala a könyököd alá nem kerül.
• Kerülendő hiba: Ne ereszkedj túl mélyre, ha a vállad nincs elég mobil, mert ez vállsérüléshez vezethet. Ne told ki teljesen a könyököd a mozgás tetején.

‍

‍

Kedd – Aktív pihenő

Ma a hangsúly a mell és a vállöv átmozgatásán van. Végezz 15 perc könnyű kardiót, majd egy 20 perces jógasorozatot, ami kifejezetten a mellkas nyitására és a vállak mobilitására fókuszál. Ez segít megőrizni a helyes testtartást.

‍

‍

Szerda – Hát-Bicepsz

‍

Húzódzkodás vagy gépi ellensúlyos húzódzkodás (Pull-Up or Assisted Pull-Up)

4 sorozat, amennyi megy (vagy 6-10 ismétlés)

• Végrehajtási tipp: Használj széles fogást. Húzd magad a rúd fölé addig, amíg az állad áthalad a rúd magasságán. A negatív fázis legyen kontrollált, és a mozgás alján ne "lógj bele" a válladba.
• Kerülendő hiba: Ne használj lendületet a lábadból vagy a törzsedből. Ne görnyeszd a vállad a füledhez a húzás elején; tartsd aktívan lent a lapockáidat.

‍

T-rudas evezés (T-Bar Row)

3 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A mellkasodat támaszd a párnának, vagy ha szabad súlyos a gép, a törzsed legyen stabil és a hátad ívelt. A könyöködet a tested mellett húzd hátra, és a lapockáidat szorítsd össze a mozdulat csúcsán.
• Kerülendő hiba: Ne rángasd a súlyt. Ne púposítsd a hátad; ha a törzseddel lendítesz, az annak a jele, hogy túl nagy a súly.

‍

Egykezes súlyzós evezés (One-Arm Dumbbell Row)

3 sorozat, 10-12 ismétlés oldalanként

• Végrehajtási tipp: Támaszkodj meg egy padon a térdeddel és a kezeddel. A súlyzót a csípőd felé húzd, ne a mellkasodhoz. Engedd, hogy a súlyzó teljesen megnyújtsa a hátizmot a mozgás alján.
• Kerülendő hiba: Ne csavard el a törzsed a súly felhúzásakor. Ne ejtsd vissza a súlyt a negatív fázisban, tartsd végig kontroll alatt.

‍

Koncentrált bicepsz gyakorlat (Concentration Curl)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Ülj le egy padra, könyököld a karod a belső combodra. A súlyzót a másik vállad felé emeld, közben feszítsd meg a bicepszed. Alul ne nyújtsd ki teljesen a karod.
• Kerülendő hiba: Ne lendítsd a könyököd a combodtól elszakadva. Ne dőlj hátra, a törzsed maradjon mozdulatlan.

‍

Kétkezes súlyzós bicepsz állva (Standing Dumbbell Bicep Curl)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A tenyerek felfelé nézzenek. A két súlyzót egyszerre vagy váltott karral is emelheted. Feszítsd meg a bicepszed a mozdulat tetején. A könyököd maradjon a törzsed mellett rögzítve.
• Kerülendő hiba: Ne lengesd a súlyzókat a hátaddal vagy a válladdal. Ne engedd, hogy a csuklód előre hajoljon; tartsd egyenesen.

‍

‍

Csütörtök – Aktív pihenő

A mai fókusz a hát nyújtása és a core stabilitás. Végezz 10 perc könnyű evezést vagy sétát, majd 15 perc dinamikus nyújtást a gerinc és a csípő számára. Fejezd be 3 sorozat "dead bug" gyakorlattal a törzsizomzat erősítésére.

‍

‍

Péntek – Láb-Váll

‍

Első guggolás (Front Squat)

4 sorozat, 6-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A rudat helyezd a kulcscsontodra és az elülső vállizmodra, a könyököd pedig told előre és felfelé, hogy a karjaid stabil polcot képezzenek. A törzsed maradjon szinte függőleges, ez jobban terheli a négyfejű combizmot.
• Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a könyököd beesen, mert a rúd legurul. Ne dőlj előre, mert a súly áthúz, és megnő a deréksérülés veszélye.

‍

Kitörés járva súlyzókkal (Walking Dumbbell Lunge)

3 sorozat, 10-12 ismétlés lábanként

• Végrehajtási tipp: Tegyél egy nagy lépést előre, és a hátsó térded szinte érintse a talajt. Az első térded ne menjen a lábujjad elé. A talajról a sarkaddal lökd el magad, hogy visszatérj.
• Kerülendő hiba: Ne dőlj előre a törzseddel, tartsd egyenesen a hátad. Ne lépj túl röviden, mert az a térdedet terheli.

‍

Román felhúzás (Romanian Deadlift)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A térdeket enyhén hajlítsd be és rögzítsd. A csípődet told hátra, mintha a faroddal egy falat akarnál megérinteni. A rudat tartsd végig közel a lábadhoz, a hátad pedig legyen ívelt.
• Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad, a mozgás a csípőből történjen. Ne engedd le a rudat a lábad közepénél mélyebbre, ha a hátad görbülni kezd.

‍

Ülő lábnyújtás (Seated Leg Curl)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Állítsd be a gépet, hogy a térded a forgástengelyhez illeszkedjen. A párnát az Achilles-ed fölé helyezd. A mozgás alján lassan engedd vissza a súlyt, érezd a nyújtást a combhajlítón.
• Kerülendő hiba: Ne rántsd be hirtelen a lábad, és ne emeld fel a csípődet a padról. Ne told ki teljesen a térded, hogy végig feszültség alatt tartsd az izmot.

‍

Állig húzás kábellel (Cable Upright Row)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Használj széles fogást és egy rövid egyenes rudat. Húzd a rudat a mellkasodig, a könyököd végig magasan és oldalra mutasson. Ez a gyakorlat a váll középső és hátsó részét célozza meg.
• Kerülendő hiba: Ne húzd a rudat az állad fölé. Ne használj lendületet a lábadból, a mozgás kontrollált és izolált legyen.

‍

Vállvonogatás súlyzókkal (Dumbbell Shrugs)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Fogj meg egy pár nehéz súlyzót, és a karod legyen nyújtva. Vond fel a vállad a füled felé, és tartsd meg a felső pozíciót egy másodpercig. Engedd vissza kontrolláltan.
• Kerülendő hiba: Ne kezdj el körözni a válladdal, ez felesleges terhelés az ízületnek. Ne használd a bicepszed, a karok csak "kampók" legyenek.

‍

Szombat – Aktív pihenő

Itt az idő egy könnyedebb, állóképességi fókuszú napra. Végezz 30-45 perc alacsony intenzitású kardiót, például biciklizést vagy elliptikus trénert. A cél, hogy a pulzusod a maximum 60-70%-án legyen. Utána a vádlira és a csípőre koncentráló hengerezés következzen.

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Ez a nap a teljes testi és mentális regenerációé. Kerülj minden fizikai munkát vagy strukturált edzést. Fókuszálj a minőségi alvásra, a hidratációra és a megfelelő tápanyagbevitelre, hogy a tested felkészüljön a következő hét terhelésére.

‍

Hétfő – Mell-Tricepsz

‍

Fekvenyomás kézi súlyzókkal, negatív fókusszal (Dumbbell Bench Press with Negative Focus)

4 sorozat, 8-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A súlyzókat nyomd fel normál tempóban, majd a leengedési (negatív) fázist számold 4 másodpercig. Koncentrálj arra, hogy a mellizmod végig feszüljön, és ne csak ejtsd a súlyt.
• Kerülendő hiba: Ne használj akkora súlyt, amivel nem tudod kontrollálni a lassú negatív fázist. Ne felejts el levegőt venni a negatív szakasz alatt sem.

‍

Tárogatás kábelekkel, felfelé irányban (Low-to-High Cable Fly)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A csigákat állítsd a legalacsonyabb pozícióba. Fogd meg a fogantyúkat, és íveld felfelé a karjaidat, amíg a kezeid a mellkasod előtt találkoznak. A mellkas felső részére koncentrálj.
• Kerülendő hiba: Ne egyenes karokkal végezd, a könyököd legyen enyhén hajlított és rögzített. Ne lendíts a törzseddel, a mozgás izolált maradjon.

‍

Mellhez húzás gépen (Seated Machine Chest Press)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk a mellkasod alsó-középső vonalába essenek. A mozgást kontrolláltan, teljes mozgástartományban végezd, a végponton rövid csúcskontrakcióval.
• Kerülendő hiba: Ne told ki teljesen a karod, és ne zárd ki a könyöködet a végponton. Ne pattanjon vissza a súly a mellkasodról.

‍

Francia rúd fekvenyomás (Skull Crusher / French Press)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Feküdj egy lapos padra, fogd a törött rudat szűk fogással. A felkarod legyen végig függőlegesen, csak az alkaroddal mozogj. A rudat a homlokodhoz vagy a fejed mögé engedd le.
• Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a felkarod hátra dőljön, mert az átviszi a terhelést a mellre. Ne használj túl nagy súlyt, ami a könyökízületet veszélyezteti.

‍

Egykezes tricepsz letolás fordított fogással (Single-Arm Reverse Grip Triceps Pushdown)

3 sorozat, 12-15 ismétlés oldalanként

• Végrehajtási tipp: Használj alsó fogást (tenyér felfelé néz). Ez a variáció a tricepsz hosszú és mediális fejét hangsúlyozza. A mozgás alján feszíts rá az izomra, majd lassan engedd vissza.
• Kerülendő hiba: Ne lendítsd a tested a súly mozgatásához. Ne engedd, hogy a könyököd eltávolodjon a törzsedtől.

‍

‍

Kedd – Aktív pihenő

A mai regenerációs nap középpontjában a felsőtest mobilitása áll. Végezz 20 perc dinamikus bemelegítést (karkörzések, törzsfordítások, könnyű ellenállás szalagos átmozgatás), majd 15 perc statikus nyújtást, különös tekintettel a mellizomra és a csuklyás izomra.

‍

‍

Szerda – Hát-Bicepsz

‍

Széles fogású lehúzás, mellhez (Wide-Grip Pulldown to Chest)

4 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Dőlj hátra enyhén, a rudat a kulcscsontodhoz húzd. A mozdulat csúcsán szorítsd össze a lapockáidat. A negatív fázisban lassan, kontrolláltan engedd fel a rudat, érezd a nyújtást a széles hátizomban.
• Kerülendő hiba: Ne rántsd le a rudat lendületből. Ne dőlj hátra 45 foknál jobban, mert az evezéssé alakítja a gyakorlatot.

‍

Kábeles evezés széles fogással (Wide-Grip Cable Row)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Használj egy széles fogantyút. Húzd a fogantyút a hasad felső részéhez vagy a bordáid aljához. A könyököd maradjon oldalra nyitva, ezzel a hát középső és felső részét célozod meg.
• Kerülendő hiba: Ne hintázzon a felsőtested. Ne nyisd szét a könyököd annyira, hogy a vállízület csípődjön.

‍

Egyenes karú lehúzás (Straight-Arm Pulldown)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Állj szembe a csigával, a karod legyen nyújtva a mozgás alatt. A rudat ívben húzd le a combodhoz. Ez a gyakorlat kiválóan izolálja a széles hátizmot.
• Kerülendő hiba: Ne hajlítsd be a könyököd a húzás közben. Ne használj akkora súlyt, ami miatt a törzseddel kell rásegítened.

‍

Kalapács bicepsz kábellel (Cable Hammer Curl)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Rögzíts egy kötelet az alsó csigára. Semleges fogással (tenyerek egymás felé) húzd a kötelet a vállad felé. A felkarod maradjon mozdulatlanul a törzsed mellett.
• Kerülendő hiba: Ne dőlj hátra a súly ellensúlyozására. Ne engedd, hogy a csuklód behajoljon, tartsd egyenesen.

‍

Súlyzós bicepsz hajlítás lejtős padon (Incline Dumbbell Curl)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Dőlj hátra egy 45 fokos padon, a karjaidat lógasd le teljesen. Ebből a pozícióból a bicepsz hosszú feje maximálisan megnyúlik. A súlyzókat a vállad felé emeld, közben a könyököd ne mozduljon előre.
• Kerülendő hiba: Ne lengesd a súlyzókat a lendület segítségével. Ne kezdd a mozdulatot a vállad előre rántásával.

‍

‍

Csütörtök – Aktív pihenő

Ma végezz egy könnyed, 30 perces sétát a szabadban, és utána 15 perc jóga vagy Pilates alapú core edzést. Fókuszálj a hasizmok és a ferde hasizmok erősítésére. A séta segít a vérkeringés fokozásában anélkül, hogy túlterhelnéd a központi idegrendszert.

‍

‍

Péntek – Láb-Váll

‍

Bolgár guggolás (Bulgarian Split Squat)

4 sorozat, 8-10 ismétlés lábanként

• Végrehajtási tipp: A hátsó lábadat helyezd egy padra. Az első lábad legyen elöl annyira, hogy guggoláskor a térded ne menjen a lábujjad elé. A törzsed maradjon egyenes, ereszkedj addig, amíg az első combod párhuzamos nem lesz a talajjal.
• Kerülendő hiba: Ne dőlj előre a törzseddel, mert ez a hátadat terheli. Ne told előre az első térded a lábfejed elé, mert az a térdízületet terheli.

‍

Lábtolás gépen, szűk lábtartással (Close-Stance Leg Press)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A lábaidat helyezd közel egymáshoz a platform alsó részén. Ez a pozíció a négyfejű combizom külső részét (vastus lateralis) célozza meg. Engedd le a súlyt, amíg a térded 90 fokos szögbe nem kerül.
• Kerülendő hiba: Ne told ki teljesen a térded a mozgás végén. Ne engedd, hogy a térded befelé dőljön a mozgás során.

‍

Ülő lábhajlítás (Seated Leg Curl)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A párnát helyezd az Achilles-ínad fölé. A combodat szorítsd a padhoz, és a mozgás tetején tarts egy rövid csúcskontrakciót. A negatív fázis 3-4 másodpercig tartson.
• Kerülendő hiba: Ne emeld fel a csípődet a padról. Ne rántsd a lábad, a mozdulat kontrollált és egyenletes legyen.

‍

Vádli állva gépen (Standing Calf Raise)

4 sorozat, 15-20 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A mozgástartomány maximális legyen. Alul érezd a teljes nyújtást a vádliban, a tetején pedig feszíts rá keményen, és tartsd meg egy másodpercig. A mozgás lassú és kontrollált legyen.
• Kerülendő hiba: Ne rugózz a mozgás alján. Ne használd a térded a súly fellökésére, a mozgás kizárólag a bokaízületből történjen.

‍

Arnold nyomás súlyzóval (Arnold Press)

4 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A súlyzókat a mellkasod előtt tartsd, a tenyered nézzen feléd. Ahogy felfelé nyomod a súlyt, fordítsd a tenyeredet kifelé. A mozdulat végén a tenyered előre néz. Ez a gyakorlat a váll mindhárom fejét megdolgoztatja.
• Kerülendő hiba: Ne kezdd a nyomást a súlyzók meglendítésével. Ne vidd túl előre a súlyzókat a fejed síkja elé.

‍

Előre emelés súlyzókkal (Dumbbell Front Raise)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A súlyzókat váltott karral vagy egyszerre is emelheted. Emeld a súlyzókat szemmagasságig, a karod legyen enyhén hajlítva. Alul ne engedd, hogy a súlyzó a combodnak ütődjön.
• Kerülendő hiba: Ne használj lendületet a törzseddel. Ne emeld a súlyt a fejed fölé, tartsd a mozgást kontrolláltan a tested előtt.

‍

Reverse pec-deck (hátsó vállra) (Reverse Pec-Deck Fly)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Állítsd be a gépet, hogy a fogantyúk a vállad magasságában legyenek. A karokat enyhén hajlítva, könyökből vezetve húzd hátra a fogantyúkat, amíg a lapockáid össze nem érnek.
• Kerülendő hiba: Ne told előre a fejed. Ne rántsd hátra a súlyt, a mozdulat végén tarts egy rövid csúcskontrakciót.

‍

‍

Szombat – Aktív pihenő

Végezz 25-30 perc alacsony intenzitású úszást vagy vízi futást, ha van rá lehetőséged. Ez kíméli az ízületeket és kiváló teljes testes regeneráló mozgás. Ha nem megoldható, egy könnyű séta és 15 perc SMR hengerezés a lábakra és a hátra tökéletes alternatíva.

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Ma a teljes szellemi és fizikai feltöltődésé a főszerep. Minimalizáld a stresszt, fogyassz tápanyagdús ételeket, és aludj legalább 8 órát. Ez a nap készíti fel a szervezeted a következő, még intenzívebb mikrociklusra.

‍

Hétfő – Mell-Tricepsz

‍

Fekvenyomás egyenes padon (Barbell Bench Press)

4 sorozat, 6-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A lapockáidat húzd össze és szorítsd a padhoz. A rudat kontrolláltan engedd a mellkasod alsó részéhez. A lábaddal feszíts a talajba, de a csípőd ne emelkedjen el a padtól.
• Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a rudat a mellkasodon. A csuklód ne hajoljon hátra, tartsd egyenesen az alkaroddal.

‍

Ferde súlyzós nyomás (Incline Dumbbell Press)

3 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A pad dőlésszöge 30-45 fok legyen. A súlyzókat a mellkasod felső részéhez engedd le. Felfelé nyomáskor ne üsd össze a súlyzókat, hagyj köztük egy kis távolságot.
• Kerülendő hiba: Ne használj túl meredek szöget, mert a vállad veszi át a terhelést. Ne engedd le túl gyorsan a súlyzókat.

‍

Tárogatás gépen (Pec Deck Fly)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A könyöködet enyhén hajlítsd be, és ezt a szöget tartsd végig. A mozdulat végén szorítsd össze a mellizmodat. A negatív fázis legyen lassú, 3 másodperces.
• Kerülendő hiba: Ne egyenes karral végezd a gyakorlatot. Ne lendítsd a törzseddel a súlyt.

‍

Szűk fogású fekvenyomás (Close-Grip Bench Press)

3 sorozat, 8-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A fogástávolság legyen vállszélességű. A könyököd maradjon a tested mellett, ne nyisd ki oldalra. A rudat a mellkasod alsó részéhez engedd le.
• Kerülendő hiba: Ne fogd túl szűken a rudat, mert csuklófájdalmat okozhat. Ne nyisd ki a könyököd oldalra.

‍

Tricepsz letolás kábellel (Cable Triceps Pushdown)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Enyhén dőlj előre, a könyököd legyen a törzsed mellett rögzítve. Csak az alkarod mozogjon. Alul feszíts rá a tricepszre egy másodpercre.
• Kerülendő hiba: Ne lendítsd a súlyt a törzseddel. Ne engedd, hogy a könyököd eltávolodjon a testedtől.

‍

‍

Kedd – Aktív pihenő

A mai nap a felsőtest nyújtására és a vállöv mobilitására fókuszálj. Végezz 20 perc könnyű kardiót, majd 15 perc statikus nyújtást a mellizomra, a vállra és a tricepszre. Használj habhengert a felső hát és a mellkas átmasszírozására.

‍

‍

Szerda – Hát-Bicepsz

‍

Guggolva evezés rúddal (Barbell Row)

4 sorozat, 6-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A törzsed legyen közel párhuzamos a talajjal. A rudat a köldököd felé húzd, a könyököd vezesse a mozdulatot. A hátad végig legyen ívelt és feszes.
• Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad. Ne rángasd a súlyt a törzseddel.

‍

Lehúzás széles fogással (Wide-Grip Lat Pulldown)

3 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Dőlj hátra enyhén, a rudat a kulcscsontodhoz húzd. A mellkasodat told ki a rúd elé. A negatív fázisban lassan engedd fel a rudat.
• Kerülendő hiba: Ne dőlj hátra túlzottan. Ne rántsd le a rudat lendületből.

‍

Kábeles evezés szűken (Close-Grip Cable Row)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Használj V-fogantyút. Húzd a fogantyút a hasad alsó részéhez. A mozdulat végén szorítsd össze a lapockáidat. A törzsed maradjon mozdulatlan.
• Kerülendő hiba: Ne hintázzon a felsőtested. Ne görnyedj előre a negatív fázisban.

‍

Állandó súlyzós kalapács bicepsz (Standing Dumbbell Hammer Curl)

3 sorozat, 10-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A tenyerünk nézzen befelé, semleges fogásban. A súlyzót a vállad oldalához emeld. A könyököd maradjon a törzsed mellett.
• Kerülendő hiba: Ne lengesd a súlyzót a csípőddel. Ne engedd, hogy a csuklód behajoljon.

‍

Scott-padon rúddal végzett bicepsz (Barbell Preacher Curl)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A hónaljad érjen a pad felső sarkához. A karodat ne nyújtsd ki teljesen alul. A rudat az állad felé emeld, és fent feszíts rá a bicepszre.
• Kerülendő hiba: Ne használj túl nagy súlyt. Ne feszítsd túl a könyököd a mozgás alján.

‍

‍

Csütörtök – Aktív pihenő

Végezz 30 perc alacsony intenzitású kardiót (biciklizés vagy gyors séta). Utána 10 perc core edzés következzen: plank, oldalsó plank, és madár-eb gyakorlat. A cél a törzs stabilizálása és a gerinc egészségének megőrzése.

‍

‍

Péntek – Láb-Váll

‍

Guggolás (Barbell Back Squat)

4 sorozat, 6-10 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A rúd a trapézizmon nyugodjon. A mellkasod legyen kint, a törzsed feszes. Guggolj le addig, amíg a csípőd a térded alá ér. A sarkad végig maradjon a talajon.
• Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a térded befelé dőljön. Ne kerekítsd a derekad a guggolás alján.

‍

Lábtolás gépen (Leg Press)

3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A lábadat vállszélességben, középmagasan helyezd el. Engedd le a súlyt 90 fokos szögig. A mozgás végén ne told ki teljesen a térded.
• Kerülendő hiba: Ne pattanjon vissza a súly az alján. Ne engedd, hogy a derekad elszakadjon a támlától.

‍

Lábnyújtás gépen (Leg Extension)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A forgástengely a térded vonalába essen. A mozgás tetején feszíts rá a négyfejű combizomra. A negatív fázis legyen lassú és kontrollált.
• Kerülendő hiba: Ne lendítsd a lábad. Ne terheld túl a térded, ez egy izolációs gyakorlat.

‍

Fekvő lábhajlítás (Lying Leg Curl)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A csípődet nyomd végig a padba. A párna az Achilles-ínhoz közel legyen. A mozgás alján ne engedd, hogy a súly hirtelen zuhanjon.
• Kerülendő hiba: Ne emeld fel a csípődet a padról. Ne rántsd a lábad a súllyal.

‍

Vállból nyomás súlyzóval (Seated Dumbbell Shoulder Press)

4 sorozat, 8-12 ismétlés

• Végrehajtási tipp: A pad háttámlája legyen közel függőleges. A súlyzók a váll vonalában induljanak. Felfelé nyomd őket, de ne koccintsd össze a tetején.
• Kerülendő hiba: Ne told előre a fejed. Ne ívelj a hátaddal a nyomás segítéséhez.

‍

Oldalemelés súlyzóval (Dumbbell Lateral Raise)

3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Végrehajtási tipp: Enyhén hajolj előre. A súlyzókat "magad elé, felfelé" ívelve emeld. A kisujjad legyen a legmagasabb ponton. A súly legyen könnyű a kontrollált végrehajtáshoz.
• Kerülendő hiba: Ne emeld a súlyt váll fölé. Ne lendíts a törzseddel.

‍

‍

Szombat – Aktív pihenő

Végezz 30-40 perc könnyű kardiót a szabadban (tempós séta, könnyű futás). Utána 15 perc teljes test nyújtás következzen, kiemelt figyelemmel a lábakra és a csípőre. A hengerezés segít az izomláz csökkentésében.

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

A hét utolsó napja a teljes regenerációról szól. Kerülj minden strukturált edzést. Aludj legalább 8 órát, fogyassz elegendő fehérjét és folyadékot. A következő héttől új edzésblokk kezdődik.

‍