Otthoni Felsőtest-Alsótest (Upper-Lower) Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

Hétfő – Felsőtest A

‍

1. Kézisúlyzós fekvenyomás padon vagy a talajon

Sorozatok: 3

Ismétlések: 8–12

Hogyan végezd helyesen?

Feküdj hanyatt egy edzőpadra vagy a talajra, és tarts egy-egy kézisúlyzót a mellkasod mellett. Nyomd fel a súlyokat úgy, hogy a karjaid közel teljesen kinyúljanak, majd lassan engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe. Tartsd stabilan a lapockáidat, és ne kapkodj a mozdulatokkal.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne ejtsd vissza gyorsan a súlyokat, mert a negatív szakasz is fontos része az izomépítésnek. Ne engedd túlzottan szét a könyökeidet, mert ez felesleges terhelést jelenthet a vállízületnek. Ne használj nagyobb súlyt annál, amit szabályosan végre tudsz hajtani.

Alternatíva: Fekvőtámasz.

‍

2. Egykezes evezés kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen?

Támaszkodj meg egy stabil széken vagy padon, miközben a másik kezedben tartod a súlyzót. Húzd a könyököd a csípőd irányába, majd lassan engedd vissza a súlyt. Koncentrálj arra, hogy a hátizmok dolgozzanak, ne a kar lendülete.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne csavard el a törzsed a nagyobb mozgástartomány érdekében. Ne rángasd a súlyt lendületből. Ne hagyd előreesni a válladat az ismétlések végén.

Alternatíva: Gumiszalagos evezés.

‍

3. Vállból nyomás kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Tartsd a súlyzókat vállmagasságban, majd nyomd őket egyenesen felfelé. A mozgás végén ne zárd teljesen a könyöködet, majd kontrolláltan engedd vissza a súlyokat. Tartsd feszesen a törzsed az egész gyakorlat alatt.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne homoríts túlzottan derékból. Ne segíts rá a lábaiddal a súly felnyomására. Ne engedd túl mélyre a könyököket, ha ez kellemetlen érzést okoz a válladban.

Alternatíva: Gumiszalagos vállból nyomás.

‍

4. Oldalemelés kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12–15

Hogyan végezd helyesen?

Emeld oldalra a karokat vállmagasságig enyhén hajlított könyökkel. A mozgást lassan végezd, és a váll oldalsó részének munkájára koncentrálj. Engedd vissza kontrolláltan a súlyokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendületből emeld a súlyokat. Ne húzd fel a válladat a füled irányába. Ne használj túl nagy súlyt, amely rontja a technikát.

Alternatíva: Gumiszalagos oldalemelés.

‍

5. Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–15

Hogyan végezd helyesen?

Tartsd a könyöködet a tested mellett, és csak az alkar mozogjon. Emeld fel a súlyokat kontrollált tempóban, majd lassan engedd vissza őket. A felső ponton röviden feszítsd meg a bicepszet.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendítsd előre-hátra a törzsed. Ne told előre a könyököd minden ismétlésnél. Ne ejtsd vissza gyorsan a súlyokat.

Alternatíva: Gumiszalagos bicepsz hajlítás.

‍

6. Fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Fogj meg egy kézisúlyzót két kézzel, és emeld a fejed fölé. Hajlítsd be a könyöködet, majd engedd le a súlyt a fejed mögé. Nyújtsd vissza a karodat teljes kontroll mellett.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne mozgasd a felkarodat előre-hátra. Ne kapkodj az ismétlésekkel. Ne használj túl nagy súlyt.

Alternatíva: Gumiszalagos tricepsznyújtás.

‍

‍

Kedd – Alsótest A

‍

1. Goblet guggolás

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Állj vállszélességű terpeszben, és tarts egy kézisúlyzót a mellkasod előtt. Told hátra a csípőd, majd ereszkedj le addig, amíg stabilan tudod tartani az egyenes hátat. A sarkadon keresztül nyomd vissza magad álló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne engedd befelé esni a térdeket. Ne emeld el a sarkadat a talajról. Ne veszítsd el a törzs feszességét.

Alternatíva: Saját testsúlyos guggolás.

‍

2. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Tarts két kézisúlyzót a combod előtt. Told hátra a csípődet, miközben a hátad egyenes marad. Amikor érzed a combhajlító izmok nyúlását, térj vissza álló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne görbítsd a hátad. Ne guggolj túl mélyre. Ne engedd eltávolodni a súlyokat a testedtől.

Alternatíva: Gumiszalagos román felhúzás.

‍

3. Kitörés helyben

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10 oldalanként

Hogyan végezd helyesen?

Lépj hátra egyik lábaddal, majd engedd le a tested kontrolláltan. Az első láb végezze a munka nagy részét. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne engedd befelé esni a térded. Ne dőlj túlzottan előre. Ne használj túl hosszú lépést.

Alternatíva: Székre ülésből felállás.

‍

4. Csípőemelés (Glute Bridge)

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12–15

Hogyan végezd helyesen?

Feküdj hanyatt, talpaid legyenek a talajon. Emeld fel a csípőd, miközben megfeszíted a farizmokat. A felső ponton tarts egy rövid megállítást, majd lassan engedd vissza.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne homoríts derékból. Ne engedd befelé a térdeket. Ne végezd lendületből.

Alternatíva: Egylábas csípőemelés.

‍

5. Vádliemelés állva

Sorozatok: 3

Ismétlések: 15–20

Hogyan végezd helyesen?

Állj egyenesen, majd emelkedj lábujjhegyre a lehető legmagasabbra. Röviden tartsd meg a felső pozíciót, majd lassan engedd vissza a sarkad.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne rugózz gyors tempóban. Ne végezz fél ismétléseket. Ne fordítsd kifelé a bokádat.

Alternatíva: Egylábas vádliemelés.

‍

‍

Szerda – Aktív regeneráció

• 20–30 perc séta
• Teljes testes mobilitás
• Könnyű nyújtás
• Bőséges folyadékbevitel

‍

‍

Csütörtök – Felsőtest B

A második felsőtestes edzés ugyanazokat az izomcsoportokat dolgoztatja meg, de kissé eltérő szögekből.

‍

1. Emelt fekvőtámasz

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–15

Hogyan végezd helyesen?

Támaszkodj egy stabil padra vagy asztalra, és tartsd a tested egyenes vonalban. Engedd le a mellkasodat kontrolláltan, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Tartsd végig feszesen a törzsed, hogy a mozgás stabil maradjon.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne ejtsd be a csípőd a mozgás során. Ne rövidítsd le a mozgástartományt csak azért, hogy több ismétlést tudj végezni. Ne told előre a fejed, mert ez felesleges terhelést jelenthet a nyaknak.

Alternatíva: Hagyományos fekvőtámasz vagy kézisúlyzós fekvenyomás.

‍

2. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Döntsd előre a törzsed úgy, hogy a hátad egyenes maradjon, a térdeid pedig enyhén hajlítottak legyenek. Húzd a súlyzókat a csípőd irányába, majd lassan engedd vissza őket teljes kontroll mellett. A mozgás során a lapockák közelítésére koncentrálj.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne kerekítsd a hátad. Ne lendítsd fel a súlyokat a törzs segítségével. Ne húzd a könyöködet túl magasra.

Alternatíva: Gumiszalagos evezés.

‍

3. Arnold nyomás kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Kezdd a gyakorlatot tenyérrel magad felé fordított helyzetben. A súlyok felnyomása közben fokozatosan fordítsd kifelé a tenyereidet, majd a felső ponton közel teljesen nyújtsd ki a karjaidat. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne végezd túl gyorsan a vállforgatást. Ne homoríts derékból a nehezebb ismétlések során. Ne használj túl nagy súlyt.

Alternatíva: Hagyományos vállból nyomás.

‍

4. Hátsóváll-emelés döntött törzzsel

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12–15

Hogyan végezd helyesen?

Döntsd előre a törzsed, majd enyhén hajlított könyökkel emeld oldalra a karokat. Koncentrálj arra, hogy a mozgást a váll hátsó része indítsa. Engedd vissza lassan a súlyokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendítsd a törzsed. Ne húzd fel a válladat. Ne válassz túl nagy súlyt.

Alternatíva: Gumiszalagos hátsóváll-húzás.

‍

5. Kalapács bicepsz hajlítás

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Tartsd a tenyereidet egymás felé fordítva, és hajlítsd be a karodat úgy, hogy a könyök végig a tested mellett maradjon. A felső ponton röviden feszítsd meg az izmokat, majd lassan engedd vissza a súlyt.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendítsd a törzsedet. Ne mozgasd előre a könyököd. Ne ejtsd vissza gyorsan a súlyokat.

Alternatíva: Gumiszalagos kalapács hajlítás.

‍

6. Tricepsz letolás gumiszalaggal

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12–15

Hogyan végezd helyesen?

Rögzítsd a gumiszalagot fejmagasság fölé, majd a könyöködet a tested mellett tartva nyújtsd ki a karodat lefelé. A mozgás végén feszítsd meg röviden a tricepszet, majd lassan térj vissza.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne mozgasd előre-hátra a felkarodat. Ne lendületből dolgozz. Ne lazítsd el teljesen a tricepszet két ismétlés között.

Alternatíva: Fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval.

‍

‍

Péntek – Alsótest B

‍

1. Bolgár guggolás

Sorozatok: 3

Ismétlések: 8–10 oldalanként

Hogyan végezd helyesen?

Helyezd a hátsó lábad egy stabil székre vagy padra. Lassan ereszkedj lefelé az első lábad segítségével, majd a sarkadon keresztül nyomd vissza magad. Tartsd egyenesen a törzsedet, és végig kontrolláld a mozgást.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne engedd befelé esni az első térded. Ne használj túl magas alátámasztást, ha emiatt instabillá válsz. Ne siess az ismétlésekkel.

Alternatíva: Helyben kitörés.

‍

2. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

A súlyzókat tartsd a combod előtt, majd csípőből hajolj előre egyenes háttal. Érezd a combhajlítók nyúlását, majd a farizmok segítségével térj vissza álló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne kerekítsd a hátad. Ne hajlítsd túl a térded. Ne engedd eltávolodni a súlyzókat a testedtől.

Alternatíva: Gumiszalagos román felhúzás.

‍

3. Fellépés stabil székre vagy padra

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10 oldalanként

Hogyan végezd helyesen?

Lépj fel egy stabil felületre az egyik lábaddal, majd nyomd fel magad teljesen. Lassan ereszkedj vissza, és ismételd meg a másik oldallal. A mozgás során törekedj az egyensúly megtartására.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne rugaszkodj el túl erősen a hátsó lábaddal. Ne kapkodj a mozgással. Ne használj instabil felületet.

Alternatíva: Kitörés helyben.

‍

4. Gumiszalagos csípőemelés

Sorozatok: 3

Ismétlések: 15

Hogyan végezd helyesen?

Helyezz egy mini gumiszalagot a térdeid fölé, majd végezz csípőemelést a korábban tanult technikával. A szalag miatt végig aktívan dolgoznak a farizmok és a csípő körüli izmok.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne engedd befelé a térdeket. Ne homoríts derékból. Ne végezd túl gyors tempóban.

Alternatíva: Hagyományos csípőemelés.

‍

5. Vádliemelés egy lábon

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12–15 oldalanként

Hogyan végezd helyesen?

Támaszkodj meg egy stabil felületen, majd emelkedj fel lábujjhegyre az egyik lábaddal. Tartsd meg röviden a felső pozíciót, majd lassan ereszkedj vissza.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne rugózz az ismétlések között. Ne fordítsd kifelé a bokát. Ne kapkodj a mozdulatokkal.

Alternatíva: Kétlábas vádliemelés.

‍

‍

Szombat – Aktív regeneráció

• 20–40 perc könnyű séta
• Mobilitási gyakorlatok
• Könnyű nyújtás

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Nincs tervezett edzés.

A szervezet ezen a napon regenerálódik és alkalmazkodik a hét során kapott terheléshez. A megfelelő alvás, folyadékbevitel és fehérjebevitel ugyanolyan fontos része a fejlődésnek, mint maga az edzés.

A 2. hétben ugyanazokra az alapgyakorlatokra építünk tovább, és a fejlődést főként néhány plusz ismétléssel, esetenként egy extra sorozattal, valamint kontrolláltabb végrehajtással érjük el. Ez segít stabil alapot kialakítani a következő hetek fokozatos terheléséhez.

‍

Hétfő – Felsőtest A

‍

1. Kézisúlyzós fekvenyomás padon vagy a talajon

Sorozatok: 4

Ismétlések: 8–12

Hogyan végezd helyesen?

Feküdj hanyatt stabil felületen, a súlyzókat tartsd a mellkasod mellett. Nyomd fel őket egyenletes mozdulattal, majd kontrolláltan engedd vissza a kiinduló helyzetbe. A lapockáid maradjanak végig hátrahúzva, hogy stabil alapot biztosítsanak.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne ejtsd vissza a súlyokat a negatív szakaszban. Ne nyisd ki túlzottan a könyökeidet oldalra. Ne veszítsd el a vállak stabil helyzetét a sorozat végére.

Alternatíva: Fekvőtámasz.

‍

2. Egykezes evezés kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen?

Támaszkodj meg stabilan, majd húzd a súlyzót a csípőd irányába. A könyök végig közel maradjon a testedhez, miközben a lapockát tudatosan hátrahúzod. Engedd vissza lassan a súlyt.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne csavard a törzsedet. Ne lendületből dolgozz. Ne engedd előreesni a vállad minden ismétlés végén.

Alternatíva: Gumiszalagos evezés.

‍

3. Vállból nyomás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Nyomd fel a súlyzókat egyenes pályán a fejed fölé. A törzs maradjon feszes, miközben egyenletes tempóban végzed az ismétléseket. Lassan engedd vissza a súlyokat vállmagasságig.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne homoríts túlzottan. Ne használd a lábaid lendületét. Ne kapkodj a mozdulatokkal.

Alternatíva: Gumiszalagos vállból nyomás.

‍

4. Oldalemelés kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 15

Hogyan végezd helyesen?

Emeld oldalra a karokat vállmagasságig lassú tempóban. Tarts rövid megállítást a felső ponton, majd kontrolláltan ereszd vissza a súlyokat. A vállad maradjon leszorítva.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendítsd fel a súlyokat. Ne válassz túl nagy terhelést. Ne húzd fel a válladat.

Alternatíva: Gumiszalagos oldalemelés.

‍

5. Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12–15

Hogyan végezd helyesen?

A könyök maradjon végig a törzsed mellett. Emeld fel a súlyokat kontrollált tempóban, majd lassan engedd vissza őket. A felső ponton röviden feszítsd meg a bicepszet.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendítsd a törzsed. Ne mozgasd előre a könyököd. Ne ejtsd vissza gyorsan a súlyokat.

Alternatíva: Gumiszalagos bicepsz hajlítás.

‍

6. Fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12

Hogyan végezd helyesen?

Tartsd a felkarodat közel a fejedhez, majd hajlítsd a könyököd, hogy a súly a fejed mögé kerüljön. Nyújtsd vissza a karodat teljes kontroll mellett.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne mozgasd a felkart. Ne végezd túl gyors tempóban. Ne használj túl nagy súlyt.

Alternatíva: Gumiszalagos tricepsznyújtás.

‍

‍

Kedd – Alsótest A

‍

1. Goblet guggolás

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12

(A technika és a gyakori hibák megegyeznek az első héttel. Törekedj nagyobb kontrollra és szükség esetén valamivel nagyobb súly használatára.)

‍

2. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12

(A végrehajtás megegyezik az első héttel. A negatív szakaszt végezd lassabban, körülbelül 2–3 másodperc alatt.)

‍

3. Kitörés helyben

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12 oldalanként

(Maradj stabil, és törekedj arra, hogy minden ismétlés egyforma legyen. Ha szükséges, használj valamivel nagyobb súlyt.)

‍

4. Csípőemelés (Glute Bridge)

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15

(A felső ponton tarts 2 másodperces megfeszítést minden ismétlésnél.)

‍

5. Vádliemelés állva

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15–20

(Minden ismétlés tetején tarts rövid megállítást a jobb izomaktiváció érdekében.)

‍

‍

Szerda – Aktív regeneráció

• 25–35 perc séta
• Mobilitási gyakorlatok
• Könnyű nyújtás

‍

‍

Csütörtök – Felsőtest B

‍

1. Emelt fekvőtámasz

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–15

(Dolgozz teljes mozgástartományban, és törekedj arra, hogy minden ismétlés ugyanolyan kontrollált legyen.)

‍

2. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12

(Lassan engedd vissza a súlyokat, és minden ismétlés végén húzd össze a lapockákat.)

‍

3. Arnold nyomás kézisúlyzóval

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10–12

(A vállforgatást kontrolláltan végezd, ne kapkodj a mozdulattal.)

‍

4. Hátsóváll-emelés döntött törzzsel

Sorozatok: 3

Ismétlések: 15

(Tarts rövid megállítást a felső ponton, majd lassan engedd vissza a súlyokat.)

‍

5. Kalapács bicepsz hajlítás

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12–15

(Ne lendítsd a törzsedet, és próbálj minden ismétlést ugyanazzal a tempóval végrehajtani.)

‍

6. Tricepsz letolás gumiszalaggal

Sorozatok: 3

Ismétlések: 15

(A mozgás alsó pontján tarts rövid megfeszítést, majd lassan engedd vissza a szalagot.)

‍

‍

Péntek – Alsótest B

‍

1. Bolgár guggolás

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10 oldalanként

(Ha stabilnak érzed a technikát, használhatsz valamivel nagyobb kézisúlyzót.)

‍

2. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12

(A negatív szakasz legyen lassú és kontrollált.)

‍

3. Fellépés stabil székre vagy padra

Sorozatok: 3

Ismétlések: 12 oldalanként

(A felső pozícióban teljesen nyújtsd ki a csípőt, mielőtt visszalépsz.)

‍

4. Gumiszalagos csípőemelés

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15

(A térdeket végig enyhén kifelé nyomva tartsd a gumiszalag ellenállása ellen.)

‍

5. Vádliemelés egy lábon

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15 oldalanként

(Lassan ereszkedj vissza minden ismétlés végén, hogy a vádli végig dolgozzon.)

‍

‍

Szombat – Aktív regeneráció

• 25–40 perc séta
• Teljes testes mobilitás
• Könnyű nyújtás

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Nincs tervezett edzés.

Hétfő – Felsőtest A

‍

1. Kézisúlyzós fekvenyomás padon vagy a talajon

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Feküdj stabil felületre, a lapockáidat húzd hátra, majd tarts egy-egy kézisúlyzót a mellkasod mellett. Nyomd fel a súlyokat egyenletes mozdulattal, majd 2–3 másodperc alatt engedd vissza őket. A teljes mozgástartomány végig maradjon kontrollált.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne pattintsd fel a súlyokat az alsó pontból. Ne veszítsd el a vállak stabil helyzetét. Ne kapkodj a negatív szakaszban.

Alternatíva: Fekvőtámasz.

‍

2. Egykezes evezés kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen?

Húzd a könyököd a csípőd felé, miközben a törzsed stabil marad. A felső ponton szorítsd össze a lapockákat egy pillanatra, majd lassan engedd vissza a súlyt.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne fordítsd el a törzsed. Ne lendületből dolgozz. Ne hagyd előreesni a vállad.

Alternatíva: Gumiszalagos evezés.

‍

3. Vállból nyomás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Nyomd fel a súlyokat kontrollált tempóban, miközben a törzsed végig feszes marad. A felső ponton ne zárd ki teljesen a könyököt, majd lassan térj vissza.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne homoríts a derekaddal. Ne segíts rá a lábaiddal. Ne veszítsd el a mozgás kontrollját.

Alternatíva: Gumiszalagos vállból nyomás.

‍

4. Oldalemelés kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

Hogyan végezd helyesen?

Lassan emeld a karokat vállmagasságig, majd a felső ponton tarts egy rövid megállítást. Kontrolláltan ereszd vissza a súlyokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendítsd fel a súlyokat. Ne húzd fel a vállakat. Ne használj túl nagy terhelést.

Alternatíva: Gumiszalagos oldalemelés.

‍

5. Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12

Hogyan végezd helyesen?

A könyök maradjon a törzs mellett, miközben kontrollált tempóban emeled és engeded vissza a súlyt. A felső ponton röviden feszítsd meg a bicepszet.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendítsd a tested. Ne mozgasd előre a könyököd. Ne ejtsd vissza gyorsan a súlyokat.

Alternatíva: Gumiszalagos bicepsz hajlítás.

‍

6. Fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12

Hogyan végezd helyesen?

Tartsd a könyöködet közel a fejedhez, majd engedd le a súlyt a fejed mögé. Nyújtsd ki a karodat kontrollált tempóban.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne mozgasd a felkart. Ne kapkodj. Ne használj túl nagy súlyt.

Alternatíva: Gumiszalagos tricepsznyújtás.

‍

‍

Kedd – Alsótest A

‍

1. Goblet guggolás

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

‍

2. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12

A negatív szakasz legyen 3 másodperc.

‍

3. Kitörés helyben

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12 oldalanként

‍

4. Csípőemelés (Glute Bridge)

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15–18

A felső ponton tarts 2 másodperces megfeszítést.

‍

5. Vádliemelés állva

Sorozatok: 4

Ismétlések: 18–20

‍

‍

Szerda – Aktív regeneráció

• 30–40 perc séta
• Teljes testes mobilitás
• Könnyű nyújtás
• 5–10 perc hengerezés, ha rendelkezésre áll

‍

‍

Csütörtök – Felsőtest B

‍

1. Emelt fekvőtámasz

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

‍

2. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12

‍

3. Arnold nyomás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 10–12

‍

4. Hátsóváll-emelés döntött törzzsel

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15

‍

5. Kalapács bicepsz hajlítás

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12

‍

6. Tricepsz letolás gumiszalaggal

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15

A mozgás alsó pontján tarts 1–2 másodperces megfeszítést.

‍

‍

Péntek – Alsótest B

‍

1. Bolgár guggolás

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12 oldalanként

‍

2. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12

‍

3. Fellépés stabil székre vagy padra

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12 oldalanként

‍

4. Gumiszalagos csípőemelés

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15–18

‍

5. Vádliemelés egy lábon

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15–18 oldalanként

‍

‍

Szombat – Aktív regeneráció

Ajánlott:

• 30–45 perc séta
• Mobilitási gyakorlatok
• Könnyű nyújtás

Ha még mindig izomlázat érzel, ezen a napon ne végezz intenzív edzést. A regeneráció ugyanolyan fontos része az izomépítésnek, mint maga az edzés.

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Nincs tervezett edzés.

Használd ki ezt a napot a megfelelő regenerációra. Figyelj a fehérjebevitelre, a folyadékfogyasztásra és a megfelelő alvásra, hogy a következő hétre kipihenten érkezz.

Hétfő – Felsőtest A

‍

1. Kézisúlyzós fekvenyomás padon vagy a talajon

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12

Tempó: 3 másodperc lefelé

Hogyan végezd helyesen?

Feküdj stabil felületre, húzd hátra a lapockáidat, és tarts egy-egy kézisúlyzót a mellkasod mellett. Nyomd fel a súlyokat egyenletes mozdulattal, majd három másodperc alatt kontrolláltan engedd vissza őket. Tartsd végig feszesen a törzsedet és stabilan a válladat.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne ejtsd vissza a súlyokat a negatív szakaszban. Ne nyisd ki túlzottan a könyöködet. Ne veszítsd el a lapockák stabil helyzetét a sorozat végén.

Alternatíva: Fekvőtámasz.

‍

2. Egykezes evezés kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15 oldalanként

Hogyan végezd helyesen?

Támaszkodj stabilan egy padra vagy székre, majd húzd a súlyzót a csípőd felé. A felső ponton egy másodpercig szorítsd össze a lapockáidat, majd lassan engedd vissza.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne csavard el a törzsedet. Ne lendületből dolgozz. Ne hagyd előreesni a válladat.

Alternatíva: Gumiszalagos evezés.

‍

3. Vállból nyomás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12

Hogyan végezd helyesen?

Nyomd fel a súlyokat függőleges pályán, miközben a törzsed stabil marad. A mozgás felső pontján ne zárd ki teljesen a könyököt, majd kontrollált tempóban ereszd vissza.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne homoríts derékból. Ne segíts rá a lábaiddal. Ne veszítsd el a mozgás kontrollját.

Alternatíva: Gumiszalagos vállból nyomás.

‍

4. Oldalemelés kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15

Hogyan végezd helyesen?

Emeld a karokat vállmagasságig, majd tarts egy rövid megállítást a felső ponton. Lassan engedd vissza a súlyokat, hogy a vállizmok végig dolgozzanak.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendítsd fel a súlyokat. Ne húzd fel a válladat. Ne válassz túl nagy súlyt.

Alternatíva: Gumiszalagos oldalemelés.

‍

5. Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

Hogyan végezd helyesen?

A könyök maradjon végig a tested mellett. Emeld fel a súlyt egyenletes tempóban, a felső ponton feszítsd meg a bicepszet, majd lassan engedd vissza.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne lendítsd a törzsed. Ne mozgasd előre a könyöködet. Ne ejtsd vissza a súlyokat.

Alternatíva: Gumiszalagos bicepsz hajlítás.

‍

6. Fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12

Hogyan végezd helyesen?

Tartsd a felkarodat közel a fejedhez, majd hajlítsd be a könyököd, hogy a súly a fejed mögé kerüljön. Nyújtsd vissza kontrollált tempóban.

Gyakori hibák, amiket kerülj

Ne mozgasd a felkarodat. Ne kapkodj. Ne használj túl nagy súlyt.

Alternatíva: Gumiszalagos tricepsznyújtás.

‍

‍

Kedd – Alsótest A

‍

1. Goblet guggolás

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

Tempó: 3 másodperc lefelé

‍

2. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

A negatív szakasz legyen 3 másodperc, a felső ponton rövid farizomfeszítéssel.

‍

3. Kitörés helyben

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–14 oldalanként

‍

4. Csípőemelés (Glute Bridge)

Sorozatok: 4

Ismétlések: 18–20

A felső pozícióban tarts 2 másodperces megfeszítést minden ismétlésnél.

‍

5. Vádliemelés állva

Sorozatok: 4

Ismétlések: 20

Lassan ereszkedj vissza minden ismétlés után.

‍

‍

Szerda – Aktív regeneráció

Ajánlott:

• 30–45 perc séta
• Teljes testes mobilitási gyakorlatok
• Könnyű nyújtás
• Hengerezés, ha rendelkezésre áll

‍

‍

Csütörtök – Felsőtest B

‍

1. Emelt fekvőtámasz

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

‍

2. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

‍

3. Arnold nyomás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12

‍

4. Hátsóváll-emelés döntött törzzsel

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15

A felső ponton tarts rövid megállítást.

‍

5. Kalapács bicepsz hajlítás

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

‍

6. Tricepsz letolás gumiszalaggal

Sorozatok: 4

Ismétlések: 15–18

A mozgás alsó pontján tarts 1–2 másodperces megfeszítést.

‍

‍

Péntek – Alsótest B

‍

1. Bolgár guggolás

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–14 oldalanként

‍

2. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–15

‍

3. Fellépés stabil székre vagy padra

Sorozatok: 4

Ismétlések: 12–14 oldalanként

‍

4. Gumiszalagos csípőemelés

Sorozatok: 4

Ismétlések: 18–20

‍

5. Vádliemelés egy lábon

Sorozatok: 4

Ismétlések: 18 oldalanként

A felső ponton tarts rövid megfeszítést, majd kontrolláltan ereszkedj vissza.

‍

‍

Szombat – Aktív regeneráció

Ajánlott:

• 30–45 perc séta
• Könnyű mobilitási gyakorlatok
• Nyújtás az alsó- és felsőtest fő izomcsoportjaira

A cél továbbra is a regeneráció támogatása, nem pedig az újabb intenzív terhelés.

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Nincs tervezett edzés.

Pihenj eleget, figyelj a megfelelő fehérjebevitelre, a folyadékfogyasztásra és az elegendő alvásra. A fejlődés jelentős része a regeneráció során történik.