Farizom Építő Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

1. nap: Farizom Edzés 1

‍

1. Barbell Hip Thrust (3x 8-10 ismétlés)
   • Tipp: Ülj a talajon a pad széléhez, helyezd a lapockádat a padra, a sarkaid legyenek szilárdan a földön. Térdek a boka fölött helyezkedjenek el (amikor a csípőd felnyomod). Amikor a csípőd felnyomod, a mellkasod legyen egy vonalban a combokkal és billentsd kicsit magad alá a medencédet (szorítsd össze a farizmokat a csúcsponton). A súlyzórúdat (barbell) helyezd a csípőcsontok alá, mindenképp helyezz rá szivacsot, hogy biztonságban tartsd a bőrödet.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Fixáld a tekinteted, ne engedd, hogy a fejed előre hátra mozogjon. Tartsd végig előre néző pozítúrában.
   • Otthoni alternatíva: Kanapéval szélével helyettesítsd otthon a padot.
2. Bolgár Guggolás (3x 8-10 ismétlés/láb)
   • Tipp: A hátsó láb egy padon nyugszik, miközben az első lábbal dolgozol. Törekedj a stabilitásra (akár támaszkodj meg, de ne segítsd az emelést és a süllyesztést a karokkal csak stabilizálásra használd. Dönts előre a törzseddel és fókuszálj a farizmokra minden egyes ismétlésnél.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Tartsd a törzsed enyhén előre döntve, hogy a farizmok is dolgozzanak, ne csak a combfeszítők.
   • Otthoni alternatíva: Kitörés hátrafelé vagy használj kanapét pad helyett.
3. Román Felhúzás (RDL)(3x 8-10 ismétlés)
   • Tipp: Kissé hajlítsd be a térded, majd a csípőből indítsd a mozgást, miközben a hátad egyenes marad. A fej legyen a gerinc meghosszabbítása(ne előre nézz  döntés közben hanem a padló irányába). Végig a csípő vezesse a mozgást, engedd, hogy minél jobban megnyúljon a farizom( engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod).
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Ne engedd, hogy a fej külön életet éljen, kövesse a gerinced mozgását, így eltudod kerülni a derékfájást.
   • Otthoni alternatíva: Gumiszalagos RDL, vagy súlyok helyett használhatsz tejes kartont. Ha kevésnek érzed a súlyt térj át a B-stance RDL-re (egylábas RDL).
4. Csípő Abdukciós Gép (3x12-15 ismétlés)
   • Tipp: Ülj egyenesen, és koncentrálj a farizmok külső részére. Vezesd a mozdulatot a farizomból, ne a combjaidból. A gép párnázott részét próbáld a térdekhez helyezni, innen a legnehezebb a farizmok számára erőt kifejteni. Végezd el előre döntött, egyenes és hátra döntött törzs helyzetben is.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne csapkodj, próbálj lassan, kontrolláltan mozogni.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy gumiszalagos csípő abdukció.

+ 45 perc séta

‍

‍

‍

2. nap: Jóga és Mobilitás – Split Fókuszú (Haránt Spárga)

‍

1. Dinamikus galamb póz (3x 30 másodperc oldalanként)
   • Tipp: Fokozatosan nyújtsd a csípőd, miközben a farizmok lazulnak.
2. Alacsony kitöréses nyújtás (3x30 másodperc/láb)
   • Tipp: Alacsony kitöréses póz és csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre és hátra.
3. Piramispózos nyújtás (3x 30 másodperc tartás)
   • Tipp: Piramispóz és Csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre-hátra.
4. Split póz (3x1 perc tartás)
   • Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.‍
     

+ 45 perc séta

‍

‍

‍

3. nap: Farizom Edzés 2

‍

1. Barbell Guggolás (3x8-10 ismétlés)
   • Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és lassan engedd le magad. Ügyelj, hogy a térded ne menjen a lábujjaid elé. Engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod, finoman döntsd előre a törzsedet. Ne engedd, hogy a térdek erősen be vagy ki mozduljanak (minimális mozgás a térdek részéről rendben van különböző anatómiával rendelkezzünk combhossz és csípő tekintetében)
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: A farizmok aktiválódjanak a guggolás legmélyebb pontján.
   • Otthoni alternatíva: Guggolás súly nélkül vagy sumo guggolás.
2. Glute Bridge (3x 8-10 ismétlés/láb)
   • Tipp: Hanyattfekvésben húzd fel a lábaidat csípőszéles terpeszbe, majd emeld a medencédet a talajtól egészen addig ameddig a felsőtested egy egyenest alkot a comboddal. Lassan engedd le magad, és a farizmodra összpontosítva told fel magad.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Tartsd a térdeket a a sarokkal egy vonalban, hogy a farizom kapja a legnagyobb terhelést.
   • Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
3. Good morning (3x8-10 ismétlés)
   • Tipp: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben állásban, majd told hátra a medencédet, mindeközben döntsd előre a felsőtested. A farizmokból indítsd a mozdulatot, miközben a térded csak enyhén hajlik.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Ne erőltesd a derekadat, koncentrálj a farizmokra. Fej végig legyen a gerinc meghosszabbítása (a talaj irányába nézz amikor hátra tolod a csípőd)
   • Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
4. Oldalsó lábemelés gépen (3x12-15 ismétlés)
   • Tipp: Tartsd a lábadat egyenesen, miközben a farizmok dolgoznak.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne lendítsd fel a lábadat, lassan emeld.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy fire hydrant.

+ 45 perc séta

‍

‍

4. nap: Mobilitás – Middle Split Fókusz

‍

1. Middle split hold (3x1 perc tartás)
   • Tipp: Fokozatosan növeld a távolságot a lábak között, de ne feszítsd túl.
   • Otthoni alternatíva: Split nyújtás földön ülve.
2. Csípő körök (2x30 másodperc/irány)
   • Tipp: Lazítsd a csípő izmait körkörös mozgásokkal, lassan növelve a mozdulatok ívét.
   • Otthoni alternatíva: Ugyanez álló helyzetben.
3. Jó reggelt ülve (3x20 ismétlés)
   • Tipp: Nyújtsd előre a törzsedet, miközben a hátad egyenes marad.
   • Otthoni alternatíva: Ugyanez súly nélkül.
4. Dinamikus oldalsó nyújtás (3x30 másodperc/láb)
   • Tipp: Mozgasd lassan a törzsed oldalra és előre.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó kitörés nyújtás nélkül.

+ 45 perc séta

‍

‍

5. nap: Farizom Edzés 3

‍

1. Egy lábas Hip Thrust (3x 8-10 ismétlés)
   • Tipp: Helyezkedj el ugyanúgy mint egy normál hip thrustnál, majd emeld fel az egyik lábad és írj le vele egy 90 fokos szöget. Ne engedd le a talajra a mozdulat egyik részénél se a felemelt lábadat.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Ne fordítsd ki a medencéd egyik oldalra sem.
   • Otthoni alternatíva: Kanapé szélén végzett egy lábas hip thrust.‍
2. Step up padra (3x 8-10 ismétlés/láb)

• Tipp: A padon lévő lábbal dolgozol, a másik lábad nem fejt ki erőt. Ne rugaszkodj el vele a talajtól, a padon lévő láb erejével emelkedj el. Enyhén döntsd előre a törzsedet, térdeket sose nyújtsd ki teljesen. Végig a fej a gerinc meghosszabbítása legyen (ne magadat nézd hanem a talajt).

• Pihenő: 1,5 perc
• Figyelj: Próbáld végig a farizmokat aktiválni.
• Otthoni alternatíva: Step up sámlira, vagy bármi stabilabb szerkezetre ami elbír.

3. Hiperextenziós pad(3x8-10 ismétlés)
   • Tipp: Csípőből hajolj előre, enyhén hajlított térddel. Tartsd a hátad domborúan, és fókuszálj a farizmok megfeszítésére a visszaemelkedéskor. Fordístd kifele a lábfejeket. Próbáld a medencéd beletolni a padba, mintha hip thrustot végeznél.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: A csípők párhuzamosan legyenek és mindkét oldalad ugyannyira terheld. Mindig legyen stabil az alaphelyzeted.
   • Otthoni alternatíva: Kanapé szélén partnerrel végzett verzió. Partner tartja a lábakat. Kanapé széléről végezni a gyakorlatot.
4. Oldalsó Lábemelés (3x12-15 ismétlés)
   • Tipp: Oldalra emeld a lábad, miközben egyenesen tartod. Enyhén fordítsd befele a lábfejedet. A farizmokat használd a mozdulathoz, lassan és kontrolláltan emeld a lábat.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne lendítsd a lábad, dolgozz koncentráltan.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy súly nélkül.

+ 45 perc séta

‍

‍

6. nap: Jóga és Mobilitás – Split és Middle Split Fókusz

‍

1. Dinamikus Split Nyújtás (3x30 másodperc oldalanként)
   • Tipp: Fokozatosan mélyítsd a split nyújtást, de ne erőltesd túl magad. Mozgasd lassan a csípődet előre-hátra.
   • Otthoni alternatíva: Statikus split póz.
2. Middle Split Hold (3x1 perc tartás)
   • Tipp: Lassan nyújtsd a lábaid oldalra, ameddig kényelmes, majd tartsd meg ezt a pozíciót.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó ülésben végzett nyújtás.
3. Csípő Abdukció Guggolásból (3x20 ismétlés)
   • Tipp: Guggolás közben oldalra emeld fel a lábad. Érezd, ahogy a csípőd és farizmaid dolgoznak.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lépés nyújtás nélkül.
4. Galamb Póz Nyújtás (3x1 perc oldalanként)
   • Tipp: Feküdj előre, és lazítsd a farizmaid. Ez a póz segít megnyitni a csípőt.
   • Otthoni alternatíva: Térdelő oldalsó nyújtás.

‍

+ 45 perc séta

‍

‍

7. nap: Pihenőnap vagy Könnyű Séta (45 perc)

Ez a nap a regenerációról és az aktív pihenésről szól. A könnyű séta segíti a vérkeringést és az izomfájdalmak enyhítését.

Az Intenzív Farizom Építő Edzés Program második hetében az előző heti gyakorlatokhoz hozzáadunk plusz két ismétlést minden gyakorlatnál, így biztosítva a folyamatos fejlődést és a progresszív terhelést. A nyújtó napokon hosszabb ideig tartjuk ki a pózokat, és légzőgyakorlatokkal is kiegészítjük a rutint, hogy még jobban elősegítsük a regenerációt és a rugalmasság növelését.

1. nap: Farizom Edzés 1

‍

1. Barbell Hip Thrust (3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Ülj a talajon a pad széléhez, helyezd a lapockádat a padra, a sarkaid legyenek szilárdan a földön. Térdek a boka fölött helyezkedjenek el (amikor a csípőd felnyomod). Amikor a csípőd felnyomod, a mellkasod legyen egy vonalban a combokkal és billentsd kicsit magad alá a medencédet (szorítsd össze a farizmokat a csúcsponton). A súlyzórúdat (barbell) helyezd a csípőcsontok alá, mindenképp helyezz rá szivacsot, hogy biztonságban tartsd a bőrödet.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Fixáld a tekinteted, ne engedd, hogy a fejed előre hátra mozogjon. Tartsd végig előre néző pozítúrában.
   • Otthoni alternatíva: Kanapéval szélével helyettesítsd otthon a padot.
2. Bolgár Guggolás (3x 10-12 ismétlés/láb)
   • Tipp: A hátsó láb egy padon nyugszik, miközben az első lábbal dolgozol. Törekedj a stabilitásra (akár támaszkodj meg, de ne segítsd az emelést és a süllyesztést a karokkal csak stabilizálásra használd. Dönts előre a törzseddel és fókuszálj a farizmokra minden egyes ismétlésnél.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Tartsd a törzsed enyhén előre döntve, hogy a farizmok is dolgozzanak, ne csak a combfeszítők.
   • Otthoni alternatíva: Kitörés hátrafelé vagy használj kanapét pad helyett.
3. Román Felhúzás (RDL)(3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Kissé hajlítsd be a térded, majd a csípőből indítsd a mozgást, miközben a hátad egyenes marad. A fej legyen a gerinc meghosszabbítása(ne előre nézz  döntés közben hanem a padló irányába). Végig a csípő vezesse a mozgást, engedd, hogy minél jobban megnyúljon a farizom( engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod).
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Ne engedd, hogy a fej külön életet éljen, kövesse a gerinced mozgását, így eltudod kerülni a derékfájást.
   • Otthoni alternatíva: Gumiszalagos RDL, vagy súlyok helyett használhatsz tejes kartont. Ha kevésnek érzed a súlyt térj át a B-stance RDL-re (egylábas RDL).
4. Csípő Abdukciós Gép (3x 15-20 ismétlés)
   • Tipp: Ülj egyenesen, és koncentrálj a farizmok külső részére. Vezesd a mozdulatot a farizomból, ne a combjaidból. A gép párnázott részét próbáld a térdekhez helyezni, innen a legnehezebb a farizmok számára erőt kifejteni. Végezd el előre döntött, egyenes és hátra döntött törzs helyzetben is.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne csapkodj, próbálj lassan, kontrolláltan mozogni.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy gumiszalagos csípő abdukció.

+ 45 perc séta

‍

‍

‍

2. nap: Jóga és Mobilitás – Split Fókuszú (Haránt Spárga)

‍

1. Dinamikus galamb póz (3x 45 másodperc oldalanként)
   • Tipp: Fokozatosan nyújtsd a csípőd, miközben a farizmok lazulnak.
2. Alacsony kitöréses nyújtás (3x 45 másodperc/láb)
   • Tipp: Alacsony kitöréses póz és csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre és hátra.
3. Piramispózos nyújtás (3 x 45 másodperc/ láb)
   • Tipp: Piramispóz és Csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre-hátra.
4. Split póz (3x 1,5 perc tartás)
   • Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.
5. Váltott orrlyukas légzés‍
   

+ 45 perc séta

‍

‍

‍

3. nap: Farizom Edzés 2

‍

1. Barbell Guggolás (3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és lassan engedd le magad. Ügyelj, hogy a térded ne menjen a lábujjaid elé. Engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod, finoman döntsd előre a törzsedet. Ne engedd, hogy a térdek erősen be vagy ki mozduljanak (minimális mozgás a térdek részéről rendben van különböző anatómiával rendelkezzünk combhossz és csípő tekintetében)
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: A farizmok aktiválódjanak a guggolás legmélyebb pontján.
   • Otthoni alternatíva: Guggolás súly nélkül vagy sumo guggolás.
2. Glute Bridge (3x 10-12 ismétlés/láb)
   • Tipp: Hanyattfekvésben húzd fel a lábaidat csípőszéles terpeszbe, majd emeld a medencédet a talajtól egészen addig ameddig a felsőtested egy egyenest alkot a comboddal. Lassan engedd le magad, és a farizmodra összpontosítva told fel magad.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Tartsd a térdeket a a sarokkal egy vonalban, hogy a farizom kapja a legnagyobb terhelést.
   • Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
3. Good morning (3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben állásban, majd told hátra a medencédet, mindeközben döntsd előre a felsőtested. A farizmokból indítsd a mozdulatot, miközben a térded csak enyhén hajlik.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Ne erőltesd a derekadat, koncentrálj a farizmokra. Fej végig legyen a gerinc meghosszabbítása (a talaj irányába nézz amikor hátra tolod a csípőd)
   • Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
4. Oldalsó lábemelés gépen (3x 15-20 ismétlés)
   • Tipp: Tartsd a lábadat egyenesen, miközben a farizmok dolgoznak.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne lendítsd fel a lábadat, lassan emeld.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy fire hydrant.

+ 45 perc séta

‍

‍

4. nap: Mobilitás – Middle Split Fókusz

‍

1. Middle split hold (3x1,5 perc tartás)
   • Tipp: Fokozatosan növeld a távolságot a lábak között, de ne feszítsd túl.
   • Otthoni alternatíva: Split nyújtás földön ülve.
2. Csípő körök (2x 45 másodperc/irány)
   • Tipp: Lazítsd a csípő izmait körkörös mozgásokkal, lassan növelve a mozdulatok ívét.
   • Otthoni alternatíva: Ugyanez álló helyzetben.
3. Jó reggelt ülve (3x 25 ismétlés)
   • Tipp: Nyújtsd előre a törzsedet, miközben a hátad egyenes marad.
   • Otthoni alternatíva: Ugyanez súly nélkül.
4. Dinamikus oldalsó nyújtás (3x 45 másodperc/láb)
   • Tipp: Mozgasd lassan a törzsed oldalra és előre.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó kitörés nyújtás nélkül.
5. Teljes Jóga Légzés

+ 45 perc séta

‍

‍

5. nap: Farizom Edzés 3

‍

1. Egy lábas Hip Thrust (3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Helyezkedj el ugyanúgy mint egy normál hip thrustnál, majd emeld fel az egyik lábad és írj le vele egy 90 fokos szöget. Ne engedd le a talajra a mozdulat egyik részénél se a felemelt lábadat.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Ne fordítsd ki a medencéd egyik oldalra sem.
   • Otthoni alternatíva: Kanapé szélén végzett egy lábas hip thrust.‍
2. Step up padra (3x 10-12 ismétlés/láb)

• Tipp: A padon lévő lábbal dolgozol, a másik lábad nem fejt ki erőt. Ne rugaszkodj el vele a talajtól, a padon lévő láb erejével emelkedj el. Enyhén döntsd előre a törzsedet, térdeket sose nyújtsd ki teljesen. Végig a fej a gerinc meghosszabbítása legyen (ne magadat nézd hanem a talajt).

• Pihenő: 1,5 perc
• Figyelj: Próbáld végig a farizmokat aktiválni.
• Otthoni alternatíva: Step up sámlira, vagy bármi stabilabb szerkezetre ami elbír.

3. Hiperextenziós pad(3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Csípőből hajolj előre, enyhén hajlított térddel. Tartsd a hátad domborúan, és fókuszálj a farizmok megfeszítésére a visszaemelkedéskor. Fordístd kifele a lábfejeket. Próbáld a medencéd beletolni a padba, mintha hip thrustot végeznél.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: A csípők párhuzamosan legyenek és mindkét oldalad ugyannyira terheld. Mindig legyen stabil az alaphelyzeted.
   • Otthoni alternatíva: Kanapé szélén partnerrel végzett verzió. Partner tartja a lábakat. Kanapé széléről végezni a gyakorlatot.
4. Oldalsó Lábemelés (3x15-20 ismétlés)
   • Tipp: Oldalra emeld a lábad, miközben egyenesen tartod. Enyhén fordítsd befele a lábfejedet. A farizmokat használd a mozdulathoz, lassan és kontrolláltan emeld a lábat.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne lendítsd a lábad, dolgozz koncentráltan.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy súly nélkül.

+ 45 perc séta

‍

‍

6. nap: Jóga és Mobilitás – Split és Middle Split Fókusz

‍

1. Dinamikus Split Nyújtás (3x45 másodperc oldalanként)
   • Tipp: Fokozatosan mélyítsd a split nyújtást, de ne erőltesd túl magad. Mozgasd lassan a csípődet előre-hátra.
   • Otthoni alternatíva: Statikus split póz.
2. Middle Split Hold (3x1,5 perc tartás)
   • Tipp: Lassan nyújtsd a lábaid oldalra, ameddig kényelmes, majd tartsd meg ezt a pozíciót.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó ülésben végzett nyújtás.
3. Csípő Abdukció Guggolásból (3x25 ismétlés)
   • Tipp: Guggolás közben oldalra emeld fel a lábad. Érezd, ahogy a csípőd és farizmaid dolgoznak.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lépés nyújtás nélkül.
4. Galamb Póz Nyújtás (3x1,5 perc oldalanként)
   • Tipp: Feküdj előre, és lazítsd a farizmaid. Ez a póz segít megnyitni a csípőt.
   • Otthoni alternatíva: Térdelő oldalsó nyújtás.
5. Hasi légzés

‍

+ 45 perc séta

‍

‍

7. nap: Pihenőnap vagy Könnyű Séta (45 perc)

Ez a nap a regenerációról és az aktív pihenésről szól. A könnyű séta segíti a vérkeringést és az izomfájdalmak enyhítését.

‍

Az Intenzív Farizom Építő Edzés Program harmadik hetében az előző heti gyakorlatok pihenőidejét lecsökkentjük  így biztosítva a folyamatos fejlődést és a progresszív terhelést.

‍

1. nap: Farizom Edzés 1

‍

1. Barbell Hip Thrust (3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Ülj a talajon a pad széléhez, helyezd a lapockádat a padra, a sarkaid legyenek szilárdan a földön. Térdek a boka fölött helyezkedjenek el (amikor a csípőd felnyomod). Amikor a csípőd felnyomod, a mellkasod legyen egy vonalban a combokkal és billentsd kicsit magad alá a medencédet (szorítsd össze a farizmokat a csúcsponton). A súlyzórúdat (barbell) helyezd a csípőcsontok alá, mindenképp helyezz rá szivacsot, hogy biztonságban tartsd a bőrödet.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Fixáld a tekinteted, ne engedd, hogy a fejed előre hátra mozogjon. Tartsd végig előre néző pozítúrában.
   • Otthoni alternatíva: Kanapéval szélével helyettesítsd otthon a padot.
2. Bolgár Guggolás (3x 10-12 ismétlés/láb)
   • Tipp: A hátsó láb egy padon nyugszik, miközben az első lábbal dolgozol. Törekedj a stabilitásra (akár támaszkodj meg, de ne segítsd az emelést és a süllyesztést a karokkal csak stabilizálásra használd. Dönts előre a törzseddel és fókuszálj a farizmokra minden egyes ismétlésnél.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Tartsd a törzsed enyhén előre döntve, hogy a farizmok is dolgozzanak, ne csak a combfeszítők.
   • Otthoni alternatíva: Kitörés hátrafelé vagy használj kanapét pad helyett.
3. Román Felhúzás (RDL)(3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Kissé hajlítsd be a térded, majd a csípőből indítsd a mozgást, miközben a hátad egyenes marad. A fej legyen a gerinc meghosszabbítása(ne előre nézz  döntés közben hanem a padló irányába). Végig a csípő vezesse a mozgást, engedd, hogy minél jobban megnyúljon a farizom( engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod).
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne engedd, hogy a fej külön életet éljen, kövesse a gerinced mozgását, így eltudod kerülni a derékfájást.
   • Otthoni alternatíva: Gumiszalagos RDL, vagy súlyok helyett használhatsz tejes kartont. Ha kevésnek érzed a súlyt térj át a B-stance RDL-re (egylábas RDL).
4. Csípő Abdukciós Gép (3x 15-20 ismétlés)
   • Tipp: Ülj egyenesen, és koncentrálj a farizmok külső részére. Vezesd a mozdulatot a farizomból, ne a combjaidból. A gép párnázott részét próbáld a térdekhez helyezni, innen a legnehezebb a farizmok számára erőt kifejteni. Végezd el előre döntött, egyenes és hátra döntött törzs helyzetben is.
   • Pihenő: 0,5 perc
   • Figyelj: Ne csapkodj, próbálj lassan, kontrolláltan mozogni.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy gumiszalagos csípő abdukció.

+ 45 perc séta

‍

‍

‍

2. nap: Jóga és Mobilitás – Split Fókuszú (Haránt Spárga)

‍

1. Dinamikus galamb póz (3x 60 másodperc oldalanként)
   • Tipp: Fokozatosan nyújtsd a csípőd, miközben a farizmok lazulnak.
2. Alacsony kitöréses nyújtás (3x 60 másodperc/láb)
   • Tipp: Alacsony kitöréses póz és csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre és hátra.
3. Piramispózos nyújtás (3 x 60 másodperc/ láb)
   • Tipp: Piramispóz és Csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre-hátra.
4. Split póz (3x 2 perc tartás)
   • Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.‍
     

+ 45 perc séta

‍

‍

‍

3. nap: Farizom Edzés 2

‍

1. Barbell Guggolás (3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és lassan engedd le magad. Ügyelj, hogy a térded ne menjen a lábujjaid elé. Engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod, finoman döntsd előre a törzsedet. Ne engedd, hogy a térdek erősen be vagy ki mozduljanak (minimális mozgás a térdek részéről rendben van különböző anatómiával rendelkezzünk combhossz és csípő tekintetében)
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: A farizmok aktiválódjanak a guggolás legmélyebb pontján.
   • Otthoni alternatíva: Guggolás súly nélkül vagy sumo guggolás.
2. Glute Bridge (3x 10-12 ismétlés/láb)
   • Tipp: Hanyattfekvésben húzd fel a lábaidat csípőszéles terpeszbe, majd emeld a medencédet a talajtól egészen addig ameddig a felsőtested egy egyenest alkot a comboddal. Lassan engedd le magad, és a farizmodra összpontosítva told fel magad.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Tartsd a térdeket a a sarokkal egy vonalban, hogy a farizom kapja a legnagyobb terhelést.
   • Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
3. Good morning (3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben állásban, majd told hátra a medencédet, mindeközben döntsd előre a felsőtested. A farizmokból indítsd a mozdulatot, miközben a térded csak enyhén hajlik.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne erőltesd a derekadat, koncentrálj a farizmokra. Fej végig legyen a gerinc meghosszabbítása (a talaj irányába nézz amikor hátra tolod a csípőd)
   • Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
4. Oldalsó lábemelés gépen (3x 15-20 ismétlés)
   • Tipp: Tartsd a lábadat egyenesen, miközben a farizmok dolgoznak.
   • Pihenő: 0,5 perc
   • Figyelj: Ne lendítsd fel a lábadat, lassan emeld.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy fire hydrant.

+ 45 perc séta

‍

‍

4. nap: Mobilitás – Middle Split Fókusz

‍

1. Middle split hold (3x 2 perc tartás)
   • Tipp: Fokozatosan növeld a távolságot a lábak között, de ne feszítsd túl.
   • Otthoni alternatíva: Split nyújtás földön ülve.
2. Csípő körök (2x 60 másodperc/irány)
   • Tipp: Lazítsd a csípő izmait körkörös mozgásokkal, lassan növelve a mozdulatok ívét.
   • Otthoni alternatíva: Ugyanez álló helyzetben.
3. Jó reggelt ülve (3x 30 ismétlés)
   • Tipp: Nyújtsd előre a törzsedet, miközben a hátad egyenes marad.
   • Otthoni alternatíva: Ugyanez súly nélkül.
4. Dinamikus oldalsó nyújtás (3x 60 másodperc/láb)
   • Tipp: Mozgasd lassan a törzsed oldalra és előre.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó kitörés nyújtás nélkül.

+ 45 perc séta

‍

‍

5. nap: Farizom Edzés 3

‍

1. Egy lábas Hip Thrust (3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Helyezkedj el ugyanúgy mint egy normál hip thrustnál, majd emeld fel az egyik lábad és írj le vele egy 90 fokos szöget. Ne engedd le a talajra a mozdulat egyik részénél se a felemelt lábadat.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne fordítsd ki a medencéd egyik oldalra sem.
   • Otthoni alternatíva: Kanapé szélén végzett egy lábas hip thrust.‍
2. Step up padra (3x 10-12 ismétlés/láb)

• Tipp: A padon lévő lábbal dolgozol, a másik lábad nem fejt ki erőt. Ne rugaszkodj el vele a talajtól, a padon lévő láb erejével emelkedj el. Enyhén döntsd előre a törzsedet, térdeket sose nyújtsd ki teljesen. Végig a fej a gerinc meghosszabbítása legyen (ne magadat nézd hanem a talajt).

• Pihenő: 1 perc
• Figyelj: Próbáld végig a farizmokat aktiválni.
• Otthoni alternatíva: Step up sámlira, vagy bármi stabilabb szerkezetre ami elbír.

3. Hiperextenziós pad(3x 10-12 ismétlés)
   • Tipp: Csípőből hajolj előre, enyhén hajlított térddel. Tartsd a hátad domborúan, és fókuszálj a farizmok megfeszítésére a visszaemelkedéskor. Fordístd kifele a lábfejeket. Próbáld a medencéd beletolni a padba, mintha hip thrustot végeznél.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: A csípők párhuzamosan legyenek és mindkét oldalad ugyannyira terheld. Mindig legyen stabil az alaphelyzeted.
   • Otthoni alternatíva: Kanapé szélén partnerrel végzett verzió. Partner tartja a lábakat. Kanapé széléről végezni a gyakorlatot.
4. Oldalsó Lábemelés (3x15-20 ismétlés)
   • Tipp: Oldalra emeld a lábad, miközben egyenesen tartod. Enyhén fordítsd befele a lábfejedet. A farizmokat használd a mozdulathoz, lassan és kontrolláltan emeld a lábat.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne lendítsd a lábad, dolgozz koncentráltan.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy súly nélkül.

+ 45 perc séta

‍

‍

6. nap: Jóga és Mobilitás – Split és Middle Split Fókusz

‍

1. Dinamikus Split Nyújtás (3x 60 másodperc oldalanként)
   • Tipp: Fokozatosan mélyítsd a split nyújtást, de ne erőltesd túl magad. Mozgasd lassan a csípődet előre-hátra.
   • Otthoni alternatíva: Statikus split póz.
2. Middle Split Hold (3x 2 perc tartás)
   • Tipp: Lassan nyújtsd a lábaid oldalra, ameddig kényelmes, majd tartsd meg ezt a pozíciót.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó ülésben végzett nyújtás.
3. Csípő Abdukció Guggolásból (3x 30 ismétlés)
   • Tipp: Guggolás közben oldalra emeld fel a lábad. Érezd, ahogy a csípőd és farizmaid dolgoznak.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lépés nyújtás nélkül.
4. Galamb Póz Nyújtás (3x 2 perc oldalanként)
   • Tipp: Feküdj előre, és lazítsd a farizmaid. Ez a póz segít megnyitni a csípőt.
   • Otthoni alternatíva: Térdelő oldalsó nyújtás.

‍

+ 45 perc séta

‍

‍

7. nap: Pihenőnap vagy Könnyű Séta (45 perc)

Ez a nap a regenerációról és az aktív pihenésről szól. A könnyű séta segíti a vérkeringést és az izomfájdalmak enyhítését.

‍

‍

Az Intenzív Farizom Építő Edzés Program negyedik hetében visszatérünk az első heti ismétlésszámokhoz és megemeljük az ellenállást amivel dolgozzunk (súlyokat) minimum 2 kg-val, lehetőleg többel. Tartsuk szem előtt, hogy annyival emeljük a súlyt amivel még az ismétléseket szabályosan tudjuk végrehajtani, de több ismétlést már nem lennénk képesek végrehajtani. Bukásig végezzük az ismétléseket.

‍

1. nap: Farizom Edzés 1

‍

1. Barbell Hip Thrust (3x 8-10 ismétlés)
   • Tipp: Ülj a talajon a pad széléhez, helyezd a lapockádat a padra, a sarkaid legyenek szilárdan a földön. Térdek a boka fölött helyezkedjenek el (amikor a csípőd felnyomod). Amikor a csípőd felnyomod, a mellkasod legyen egy vonalban a combokkal és billentsd kicsit magad alá a medencédet (szorítsd össze a farizmokat a csúcsponton). A súlyzórúdat (barbell) helyezd a csípőcsontok alá, mindenképp helyezz rá szivacsot, hogy biztonságban tartsd a bőrödet.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Fixáld a tekinteted, ne engedd, hogy a fejed előre hátra mozogjon. Tartsd végig előre néző pozítúrában.
   • Otthoni alternatíva: Kanapéval szélével helyettesítsd otthon a padot.
2. Bolgár Guggolás (3x 8-10 ismétlés/láb)
   • Tipp: A hátsó láb egy padon nyugszik, miközben az első lábbal dolgozol. Törekedj a stabilitásra (akár támaszkodj meg, de ne segítsd az emelést és a süllyesztést a karokkal csak stabilizálásra használd. Dönts előre a törzseddel és fókuszálj a farizmokra minden egyes ismétlésnél.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Tartsd a törzsed enyhén előre döntve, hogy a farizmok is dolgozzanak, ne csak a combfeszítők.
   • Otthoni alternatíva: Kitörés hátrafelé vagy használj kanapét pad helyett.
3. Román Felhúzás (RDL)(3x 8-10 ismétlés)
   • Tipp: Kissé hajlítsd be a térded, majd a csípőből indítsd a mozgást, miközben a hátad egyenes marad. A fej legyen a gerinc meghosszabbítása(ne előre nézz  döntés közben hanem a padló irányába). Végig a csípő vezesse a mozgást, engedd, hogy minél jobban megnyúljon a farizom( engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod).
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Ne engedd, hogy a fej külön életet éljen, kövesse a gerinced mozgását, így eltudod kerülni a derékfájást.
   • Otthoni alternatíva: Gumiszalagos RDL, vagy súlyok helyett használhatsz tejes kartont. Ha kevésnek érzed a súlyt térj át a B-stance RDL-re (egylábas RDL).
4. Csípő Abdukciós Gép (3x12-15 ismétlés)
   • Tipp: Ülj egyenesen, és koncentrálj a farizmok külső részére. Vezesd a mozdulatot a farizomból, ne a combjaidból. A gép párnázott részét próbáld a térdekhez helyezni, innen a legnehezebb a farizmok számára erőt kifejteni. Végezd el előre döntött, egyenes és hátra döntött törzs helyzetben is.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne csapkodj, próbálj lassan, kontrolláltan mozogni.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy gumiszalagos csípő abdukció.

+ 45 perc séta

‍

‍

‍

2. nap: Jóga és Mobilitás – Split Fókuszú (Haránt Spárga)

‍

1. Dinamikus galamb póz (3x 75 másodperc oldalanként)
   • Tipp: Fokozatosan nyújtsd a csípőd, miközben a farizmok lazulnak.
2. Alacsony kitöréses nyújtás (3x 75 másodperc/láb)
   • Tipp: Alacsony kitöréses póz és csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre és hátra.
3. Piramispózos nyújtás (3x 75 másodperc tartás)
   • Tipp: Piramispóz és Csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre-hátra.
4. Split póz (3x 2,5 perc tartás)
   • Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.‍
     

+ 45 perc séta

‍

‍

‍

3. nap: Farizom Edzés 2

‍

1. Barbell Guggolás (3x8-10 ismétlés)
   • Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és lassan engedd le magad. Ügyelj, hogy a térded ne menjen a lábujjaid elé. Engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod, finoman döntsd előre a törzsedet. Ne engedd, hogy a térdek erősen be vagy ki mozduljanak (minimális mozgás a térdek részéről rendben van különböző anatómiával rendelkezzünk combhossz és csípő tekintetében)
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: A farizmok aktiválódjanak a guggolás legmélyebb pontján.
   • Otthoni alternatíva: Guggolás súly nélkül vagy sumo guggolás.
2. Glute Bridge (3x 8-10 ismétlés/láb)
   • Tipp: Hanyattfekvésben húzd fel a lábaidat csípőszéles terpeszbe, majd emeld a medencédet a talajtól egészen addig ameddig a felsőtested egy egyenest alkot a comboddal. Lassan engedd le magad, és a farizmodra összpontosítva told fel magad.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Tartsd a térdeket a a sarokkal egy vonalban, hogy a farizom kapja a legnagyobb terhelést.
   • Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
3. Good morning (3x8-10 ismétlés)
   • Tipp: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben állásban, majd told hátra a medencédet, mindeközben döntsd előre a felsőtested. A farizmokból indítsd a mozdulatot, miközben a térded csak enyhén hajlik.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Ne erőltesd a derekadat, koncentrálj a farizmokra. Fej végig legyen a gerinc meghosszabbítása (a talaj irányába nézz amikor hátra tolod a csípőd)
   • Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
4. Oldalsó lábemelés gépen (3x12-15 ismétlés)
   • Tipp: Tartsd a lábadat egyenesen, miközben a farizmok dolgoznak.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne lendítsd fel a lábadat, lassan emeld.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy fire hydrant.

+ 45 perc séta

‍

‍

4. nap: Mobilitás – Middle Split Fókusz

‍

1. Middle split hold (3x 2,5 perc tartás)
   • Tipp: Fokozatosan növeld a távolságot a lábak között, de ne feszítsd túl.
   • Otthoni alternatíva: Split nyújtás földön ülve.
2. Csípő körök (2x 75 másodperc/irány)
   • Tipp: Lazítsd a csípő izmait körkörös mozgásokkal, lassan növelve a mozdulatok ívét.
   • Otthoni alternatíva: Ugyanez álló helyzetben.
3. Jó reggelt ülve (3x 45 ismétlés)
   • Tipp: Nyújtsd előre a törzsedet, miközben a hátad egyenes marad.
   • Otthoni alternatíva: Ugyanez súly nélkül.
4. Dinamikus oldalsó nyújtás (3x 75 másodperc/láb)
   • Tipp: Mozgasd lassan a törzsed oldalra és előre.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó kitörés nyújtás nélkül.

+ 45 perc séta

‍

‍

5. nap: Farizom Edzés 3

‍

1. Egy lábas Hip Thrust (3x 8-10 ismétlés)
   • Tipp: Helyezkedj el ugyanúgy mint egy normál hip thrustnál, majd emeld fel az egyik lábad és írj le vele egy 90 fokos szöget. Ne engedd le a talajra a mozdulat egyik részénél se a felemelt lábadat.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: Ne fordítsd ki a medencéd egyik oldalra sem.
   • Otthoni alternatíva: Kanapé szélén végzett egy lábas hip thrust.‍
2. Step up padra (3x 8-10 ismétlés/láb)

• Tipp: A padon lévő lábbal dolgozol, a másik lábad nem fejt ki erőt. Ne rugaszkodj el vele a talajtól, a padon lévő láb erejével emelkedj el. Enyhén döntsd előre a törzsedet, térdeket sose nyújtsd ki teljesen. Végig a fej a gerinc meghosszabbítása legyen (ne magadat nézd hanem a talajt).

• Pihenő: 1,5 perc
• Figyelj: Próbáld végig a farizmokat aktiválni.
• Otthoni alternatíva: Step up sámlira, vagy bármi stabilabb szerkezetre ami elbír.

3. Hiperextenziós pad(3x8-10 ismétlés)
   • Tipp: Csípőből hajolj előre, enyhén hajlított térddel. Tartsd a hátad domborúan, és fókuszálj a farizmok megfeszítésére a visszaemelkedéskor. Fordístd kifele a lábfejeket. Próbáld a medencéd beletolni a padba, mintha hip thrustot végeznél.
   • Pihenő: 1,5 perc
   • Figyelj: A csípők párhuzamosan legyenek és mindkét oldalad ugyannyira terheld. Mindig legyen stabil az alaphelyzeted.
   • Otthoni alternatíva: Kanapé szélén partnerrel végzett verzió. Partner tartja a lábakat. Kanapé széléről végezni a gyakorlatot.
4. Oldalsó Lábemelés (3x12-15 ismétlés)
   • Tipp: Oldalra emeld a lábad, miközben egyenesen tartod. Enyhén fordítsd befele a lábfejedet. A farizmokat használd a mozdulathoz, lassan és kontrolláltan emeld a lábat.
   • Pihenő: 1 perc
   • Figyelj: Ne lendítsd a lábad, dolgozz koncentráltan.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy súly nélkül.

+ 45 perc séta

‍

‍

6. nap: Jóga és Mobilitás – Split és Middle Split Fókusz

‍

1. Dinamikus Split Nyújtás (3x 75 másodperc oldalanként)
   • Tipp: Fokozatosan mélyítsd a split nyújtást, de ne erőltesd túl magad. Mozgasd lassan a csípődet előre-hátra.
   • Otthoni alternatíva: Statikus split póz.
2. Middle Split Hold (3x 2,5 perc tartás)
   • Tipp: Lassan nyújtsd a lábaid oldalra, ameddig kényelmes, majd tartsd meg ezt a pozíciót.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó ülésben végzett nyújtás.
3. Csípő Abdukció Guggolásból (3x 45 ismétlés)
   • Tipp: Guggolás közben oldalra emeld fel a lábad. Érezd, ahogy a csípőd és farizmaid dolgoznak.
   • Otthoni alternatíva: Oldalsó lépés nyújtás nélkül.
4. Galamb Póz Nyújtás (3x 2,5 perc oldalanként)
   • Tipp: Feküdj előre, és lazítsd a farizmaid. Ez a póz segít megnyitni a csípőt.
   • Otthoni alternatíva: Térdelő oldalsó nyújtás.

‍

+ 45 perc séta

‍

‍

7. nap: Pihenőnap vagy Könnyű Séta (45 perc)

Ez a nap a regenerációról és az aktív pihenésről szól. A könnyű séta segíti a vérkeringést és az izomfájdalmak enyhítését.

‍