FFMI Kalkulátor

Mi az FFMI és miért fontos?

Az FFMI (Fat Free Mass Index) a zsírmentes testtömeget méri a testmagassághoz viszonyítva, hasonlóan a BMI-hez, de kizárólag az izom- és csonttömeget veszi figyelembe. Ez az egyik legpontosabb mutató az izomfejlettség objektív mérésére, mivel eliminálja a testzsír torzító hatását. Különösen hasznos edzők, testépítők és fitnesz lelkes emberek számára, akik követni szeretnék izomépítési eredményeiket.

Hogyan számítják ki az FFMI-t?

Az FFMI számítása három lépésben történik: először kiszámítjuk a zsírmentes tömeget (testsúly - testzsír kg), majd elosztjuk a testmagasság négyzetével méterben. A normalizált FFMI egy magasság-korrekciós tényezőt is tartalmaz (180 cm-es standardhoz igazítva), hogy különböző testmagasságú emberek is összehasonlíthatók legyenek. Ez különösen fontos, mivel a magasabb emberek természetesen több izomtömeget hordoznak.

Milyen FFMI érték számít jónak?

Férfiak esetében 18-20 közötti FFMI átlagos edzettséget, 20-22 jó fizikumot, míg 22-25 kiváló, versenyzői szintet jelent. 25 feletti érték rendkívül ritka természetes úton. Nők esetében az értékek 3-4 ponttal alacsonyabbak: 15-17 átlagos, 17-19 jó, 19-21 pedig kiváló eredmény. Ezek az értékek évek tudatos edzésének és táplálkozásának eredményeként érhetők el.

Mennyire megbízható az FFMI kalkulátor?

Az FFMI pontossága elsősorban a testzsírszázalék mérésének pontosságától függ. DEXA scan vagy profi kaliper mérés esetén nagyon pontos képet ad, míg egyszerűbb módszerekkel (pl. bioimpedancia mérleg) 2-3% eltérés is lehet. Fontos, hogy az FFMI csak egy iránymutatás - a test összetétele, csontváz és génektika is befolyásolja. Trendkövetésre kiválóan alkalmas, ha következetesen ugyanazzal a módszerrel mérünk.

Hogyan növelhetem az FFMI értékemet?

Az FFMI növelése tudatos izomépítést igényel: progresszív súlyemelés, megfelelő fehérjebevitel (1.6-2.2g/testtömeg kg), kalóriatöbblet és elegendő pihenés. Heti 3-5 alkalmas rezisztencia edzés, elsősorban összetett gyakorlatokkal (guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás) a leghatékonyabb. Az eredmények lassúak: természetes úton évente 2-4 kg izomtömeg növekedés reális. A türelem és következetesség a kulcs a hosszú távú sikerhez.

‍

Mi a különbség az FFMI és a normalizált FFMI között?

A normalizált FFMI egy magasság-korrekciós tényezőt alkalmaz, amely 180 cm-es standardra igazítja az értékeket. Ez azért fontos, mert a magasabb embereknek természetesen nagyobb az abszolút izomtömegük, még akkor is, ha relatíve ugyanolyan izomfejlettségűek. A normalizált érték lehetővé teszi, hogy egy 165 cm-es és egy 190 cm-es ember eredményei is összehasonlíthatók legyenek. Fejlődés követésére mindkét érték használható.</p>