.avif)
Az álló két karos kábeles bicepszhajlítás (Standing Cable Curl) folyamatos feszülést biztosít a bicepsz számára. Tartsd stabilan a könyököket és kerüld a lendületet.
Eddz és étkezz hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Most 14 nap ingyenes új felhasználóknak)
További Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Diétás Receptjeink
Edzésnapok
Álló Kétkaros Kábeles Bicepszhajlítás – Folyamatos Feszülés a Maximális Izomérzetért
Az álló kétkaros kábeles bicepszhajlítás egy hatékony izolációs gyakorlat, amelynél a két oldalról érkező kábelek folyamatos feszülés alatt tartják a bicepszet. Ez a gyakorlat különösen hasznos a jobb izomérzet és csúcskontrakció eléréséhez.
A gyakorlat előnyei más bicepsz gyakorlatokhoz képest
- Folyamatos izomfeszülés:
A kábel ellenállása végig terheli a bicepszet, nincs „pihenő” szakasz. - Kiegyensúlyozott terhelés:
Mindkét kar egyszerre dolgozik, segít az izomegyensúly kialakításában. - Természetes mozgáspálya:
A két kábel lehetővé teszi a szabadabb, ízületkímélő mozgást.
Dolgozó izmok és izomcsoportok
- Fő izomcsoport:
- Bicepsz (musculus biceps brachii)
- Segédizmok:
- Brachialis
- Brachioradialis
- Alkar izmok stabilizációra
Hogyan végezd helyesen a kétkaros kábeles bicepszhajlítást
- Állj a két csiga közé, a kábelek legyenek alsó állásban.
- Fogd meg a fogantyúkat, karjaid enyhén a tested mögött helyezkedjenek el.
- A könyököket tartsd fixen a törzs mellett vagy enyhén mögötte.
- Hajlítsd be a könyököd, és húzd a fogantyúkat a vállad felé.
- A felső ponton feszíts rá a bicepszre.
- Lassan engedd vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.
Helyes légzés
- Kilégzés: amikor felhúzod a fogantyúkat
- Belégzés: amikor visszaengeded
Mozgástartomány és technikai fókusz
- A mozgás a könyökízületben történik
- A felkar stabil, nem lendül előre
- Teljes nyújtás és teljes behajlítás szükséges
Variációk és nehézségi szintek
- Variációk:
- Egykezes kábeles bicepszhajlítás
- Magas csigás (double biceps) változat
- Köteles fogantyúval végzett verzió
- Kezdőknek:
- Könnyebb súly
- Lassú, kontrollált kivitelezés
- Haladóknak:
- Lassított negatív szakasz
- Megállítás a csúcsponton
Mikor alkalmazd az edzésben
Ideális:
- bicepsz edzés közepén vagy végén
- izolációs gyakorlatként
- izomérzet és „pumpa” fokozására
Alternatív gyakorlatok
- Kézisúlyzós bicepszhajlítás
- Rudas bicepszhajlítás
- Prédikátorpados bicepszhajlítás
Ajánlott sorozatok, ismétlések és pihenőidő
- Sorozatok: 3–4
- Ismétlések: 10–15
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Minta edzés blokk bicepszre
- Álló kétkaros kábeles bicepszhajlítás – 4 × 10–12
- Koncentrált bicepszhajlítás – 3 × 12
- Prédikátorpados bicepszhajlítás – 3 × 8–10
Gyakori hibák és hogyan kerüld el őket
- Lendület használata:
→ Tartsd stabilan a törzset, ne hintázz - Mozgó könyök:
→ A könyök maradjon fix pozícióban - Túl nagy súly:
→ Rontja a kivitelezést és csökkenti az izomaktivációt - Rövid mozgástartomány:
→ Használd ki a teljes nyújtást és behajlítást
Az álló kétkaros kábeles bicepszhajlítás az egyik legjobb választás, ha a célod a folyamatos feszülés, erős izomérzet és jól definiált bicepsz kialakítása.
Gyakorlat Kategóriák
Összes Kategória
Edzéstervek izomépítéshez, fogyáshoz – nőknek és férfiaknak
Ismerd meg a GetFIT App változatos edzésterveit, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, a zsírégetésben és az alakformálásban, függetlenül a jelenlegi edzettségi szintedtől. Válaszd ki a célodhoz illő programot, csatlakozz, aktiváld a Prémium Tagságod, és próbáld ki az összes elérhető edzéstervet egy helyen.
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Fogyás vagy Izomépítés? Érd el a célod tudatosan.
Részletes, lényegretörő útmutatókat találsz a hatékony zsírégetéshez és izomépítéshez, beleértve a megfelelő edzéstervet, étrendet és regenerációt. Pontosan megmutatjuk, hogyan építs fel egy működő rendszert, ami hosszú távon is fenntartható eredményeket hoz.
Népszerű edzések és sportok kalóriafelhasználása
Tudd meg, mennyi energiát használsz fel különböző mozgásformák során, időtartam és intenzitás alapján. Az egyes sportoknál elérhető kalkulátor segítségével könnyen kiszámolhatod a saját kalóriaégetésed a testsúlyod, nemed és aktivitási szinted figyelembevételével.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.
