1. nap – Alsótest (Lower Body) – fókuszban: combfeszítő és farizom

Ez a nap az alsótestre, különösen a combfeszítő (quadriceps) és a farizom (gluteus maximus) fejlesztésére fókuszál.

1. Lábhajlítás gépen ülve – Seated Leg Curl

• 4 sorozat x 12-15 ismétlés
• Tipp: Ne lendületből dolgozz, tarts meg 1 másodperces szünetet az alsó pozícióban (teljes összehúzódásnál)
• Figyelj: A padhoz szorított csípő és lassú excentrikus szakasz (amikor nyújtod a lábat)
• Helyettesíthető: fekvő lábhajlítással (lying leg curl)

‍

2. Lábhosszabbítás gépen – Leg Extension

• 4x12-15
• Tipp: Koncentrálj arra, hogy a lábtartó tetején 1 másodpercig tartsd ki a mozdulatot
• Figyelj: A hátad ne mozduljon el, ne lendületből emeld
• Helyettesíthető: guggolással, ha haladóbb vagy

‍

3. Lábprés – Leg Press

• 4x10-12
• Tipp: A térdeid sose menjenek befelé, a lábtartó középső része legyen a lábad alatt
• Figyelj: Ne zárd ki teljesen a térdet a felső pozícióban
• Helyettesíthető: gépes guggolással (hack squat machine)

‍

4. Csípőtolás gépen – Hip Thrust Machine

• 4x12-15
• Tipp: A csípő csúcs pozíciójában tartsd meg 1-2 másodpercig a feszülést
• Figyelj: Ne emeld túl magasra a hátadat, a mozgás csípőből induljon
• Helyettesíthető: csigás glute kickback

‍

5. Álló vádliemelés gépen – Standing Calf Raise

• 4x15-20
• Tipp: Mozdulat tetején tartsd meg, teljes alsó nyújtás legyen
• Figyelj: Ne rugózz, irányítottan mozogj
• Helyettesíthető: ülő vádliemeléssel

‍

‍

2. nap – Felsőtest (Upper Body) – fókuszban: mell, hát és váll

1. Mellnyomás gépen – Machine Chest Press

• 4x10-12
• Tipp: Ne zárd össze teljesen a könyököd, tartsd feszülés alatt az izmot
• Figyelj: A vállad ne ugorjon előre
• Helyettesíthető: fekvenyomás kézi súllyal

‍

2. Csigás lehúzás mellhez – Lat Pulldown

• 4x10-12
• Tipp: Mellkasodhoz húzd le a rudat, ne a tarkóhoz
• Figyelj: A könyököd húzd le a tested mellé, ne előre
• Helyettesíthető: gépes evezés (rowing machine)

‍

3. Gépes vállnyomás – Machine Shoulder Press

• 4x10-12
• Tipp: Ne zárd össze a könyököd a tetején, maradjon feszülés a deltoidon
• Figyelj: Ne emeld túl magasra a vállat, kontrollált mozgás
• Helyettesíthető: ülő vállnyomás kézi súllyal

‍

4. Oldalemelés gépen – Lateral Raise Machine

• 4x12-15
• Tipp: Csukló maradjon fixen, a könyököd legyen kissé behajlítva
• Figyelj: Ne lendítsd, hanem izoláltan emeld oldalra a karokat

‍

5. Hasprés csigán – Cable Crunch

• 4x15-20
• Tipp: A mozdulatot a törzsed hajlításával végezd, ne a karoddal húzd le a kötelet
• Figyelj: A csípő maradjon fixen

‍

‍

3. nap – Pihenőnap (Recovery Day)

Regenerációs és életmódtippek:

• Alvás: Minimum 7-8 óra alvás. Az alvás minősége kulcsfontosságú az izomnövekedéshez és a hormonrendszer megfelelő működéséhez.
• Fehérjebevitel: Legalább napi 1,6–2,2 g/testsúlykilogramm fehérje. Törekedj arra, hogy minden étkezés tartalmazzon minőségi fehérjeforrást (pl. tojás, sovány hús, túró, protein shake).
• Séta: 30-60 perc séta természetben segíti a regenerációt, javítja a vérkeringést, csökkenti a stresszt.
• Mobilitás: 10-15 perc nyújtás vagy mobilizálás (váll, csípő, boka) csökkenti a merevséget és javítja a teljesítményt.

‍

‍

4. nap – Alsótest (Lower Body) – fókuszban: combhajlító és farizom

1. Csípőtolás gépen – Hip Thrust Machine

• 4x12
• Tipp: Koncentrálj a gluteus maximusra, ne a hát alsó részére
• Figyelj: A mozgás ne térdből induljon

‍

2. Fekvő lábhajlítás gépen – Lying Leg Curl

• 4x12-15
• Tipp: Lassan engedd vissza, ne lendületből
• Figyelj: A csípő tapadjon a padhoz

‍

3. Hack guggolás gépen – Hack Squat

• 4x8-10
• Tipp: Mély guggolás, de térd ne menjen túl a lábujjakon
• Figyelj: Derék maradjon egyenes

‍

4. Glute Kickback csigán – Cable Glute Kickback

• 4x15-20
• Tipp: Ne lendítsd a lábat, fókuszálj az izmokra
• Figyelj: A csípő ne mozduljon oldalra

‍

5. Ülő vádliemelés gépen – Seated Calf Raise

• 4x15-20
• Tipp: A mozgás legyen lassú és kontrollált
• Figyelj: Teljes nyújtás és csúcspozíció megtartása

‍

‍

5. nap – Felsőtest (Upper Body) – fókuszban: karok és hát

1. Gépes bicepsz hajlítás – Machine Bicep Curl

• 4x12-15
• Tipp: A könyök maradjon fixen, ne mozduljon
• Figyelj: Lassan engedd vissza a súlyt

‍

2. Csigás tricepsz lenyomás – Cable Tricep Pushdown

• 4x12-15
• Tipp: Csak a könyök nyúljon ki, a vállad ne mozduljon
• Figyelj: Ne hintázz hátra

‍

3. Gépes evezés – Machine Row

• 4x10-12
• Tipp: A lapockákat húzd össze a végén
• Figyelj: Ne engedd előreesni a vállad

‍

4. Melltárogatás gépen – Pec Deck Fly

• 4x12-15
• Tipp: A könyök legyen enyhén hajlítva, ne zárd teljesen össze a karokat
• Figyelj: Mellizom aktiválására koncentrálj

‍

5. Hasprés padon vagy gépen – Machine Ab Crunch

• 4x15-20
• Tipp: A hasizmokkal dolgozz, ne a nyakkal
• Figyelj: Ne lendítsd a tested

‍

‍

6. nap – Aktív regenerációs nap

Ajánlott tevékenységek:

• 30-60 perc tempós séta
• 10 perc mobilizálás (váll, csípő, boka)
• Habhengerezés (foam roller) a comb, farizom és hát izmain
• Légzőgyakorlatok (5-10 perc mély hasi légzés a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására)

‍

‍

7. nap – Teljes pihenő

Ez legyen egy igazi recovery day, amikor semmiféle intenzív testmozgást nem végzel.

Ajánlott rutin:

• Tápláló, teljes értékű ételek (magas fehérje, alacsony feldolgozott étel)
• Legalább 2 liter víz bevitel
• Nyújtás (passzív), relaxáció
• Mentális pihenés: digitális detox, természetben séta, olvasás, meditáció

1. nap – Alsótest (Fókusz: Négyfejű combizom és farizom)

1. Lábtoló gép – Leg Press

• 5x10-12
• Tipp: 3 másodperces excentrikus szakasz (lefelé).
• Figyelj: Térdek ne menjenek befelé, teljes talp érintkezzen a platformmal.

‍

2. Lábnyújtás – Leg Extension

• 4x12-15
• Tipp: Az utolsó ismétlést tartsd ki 3 másodpercig a csúcsponton.
• Figyelj: Ne lendületből dolgozz, csak a combfeszítő dolgozzon.

‍

3. Csípőtolás gépen – Hip Thrust Machine

• 4x12-15
• Tipp: A felső ponton tartsd ki a feszítést legalább 2 másodpercig.
• Figyelj: Ne a derekadból emelj, hanem a farizomból.

‍

4. Fekvő lábhajlító gép – Lying Leg Curl

• 4x12
• Tipp: Lassú visszaengedés (excentrikus) – 3 másodperc.
• Figyelj: Ne emeld el a csípőt a padról.

‍

5. Álló vádligép – Standing Calf Raise

• 5x15-20
• Tipp: Teljes mozgástartomány – lent nyújtás, fent szorítás.
• Haladóknak: Végezhető egy lábon is, kisebb súllyal.

‍

‍

2. nap – Felsőtest (Fókusz: Mellkas, hát, váll)

1. Mellgép – Chest Press Machine

• 4x10-12 + utolsó sorozatban dropset
• Tipp: Lassan engedd vissza (3 mp), és ne nyújtsd ki teljesen a könyököd.
• Figyelj: Mellkas legyen kifelé, vállak hátra zárva.

‍

2. Húzódzkodásgép (ellenállással) vagy Lat Pulldown

• 4x10
• Tipp: Próbálj mindegyik ismétlést a mellkasodhoz húzni.
• Haladóknak: Váltogasd a fogást (széles vs. semleges).

‍

3. Vállnyomó gép – Machine Shoulder Press

• 4x10-12
• Tipp: Ne dőlj túl hátra – stabil törzs, lassú kontrollált mozgás.
• Figyelj: Ne engedd le a rudat a füled alá.

‍

4. Oldalemelés gépen – Lateral Raise Machine

• 4x12-15
• Superszett: rögtön utána végezz 10 ismétlés állva, kézisúlyzóval.
• Figyelj: Csukló legyen a könyök alatt, ne lendítsd.

‍

5. Gép hasprés – Machine Ab Crunch

• 4x15-20
• Tipp: Húzásnál fújj ki, és koncentrálj a hasizom összehúzásra.
• Figyelj: Ne karból dolgozz – csak törzsből!

‍

‍

3. nap – Pihenőnap (Aktív regeneráció)

Javasolt aktivitás:

• 30–45 perc séta (lehetőleg természetben)
• 10–15 perc mobilizáció: csípő, boka, vállöv
• Habhenger használata: quadriceps, farizom, lapockák, hátizom

‍

Életmód optimalizálás:

• Alvás: Legalább 7-8 óra. Lefekvés előtt 1 órával képernyőmentesség ajánlott.
• Táplálkozás: 3-4 nagyobb, fehérjedús étkezés. Fontos: legalább 1 adag zöldség/étkezés.
• Stresszkezelés: légzőgyakorlatok, rövid meditáció, digitális detox – mentális egészség az izomépítéshez is kell.

‍

‍

4. nap – Alsótest (Fókusz: Farizom és combhajlító)

1. Hip Thrust gép – Hip Thrust Machine

• 5x10-12
• Tipp: Lassú lefelé mozgás (3 mp), felső ponton 2 mp tartás.
• Haladóknak: Sáv hozzáadása extra ellenállásként.

‍

2. Lábközelítő gép – Adductor Machine

• 4x15-20
• Tipp: Ne dőlj hátra – maradj függőleges.
• Figyelj: Ne lendületből dolgozz, koncentrálj az összehúzásra.

‍

3. Hack guggolás – Hack Squat Machine

• 4x10
• Tipp: Mélyre menj, de ne pattanj vissza alul.
• Figyelj: Térdek a lábfejek irányába menjenek, ne előre.

‍

4. Glute kickback kábelre – Cable Glute Kickback

• 3x15-20/láb
• Tipp: Lassú, koncentrált végrehajtás – ne lendítés.
• Figyelj: Csípő maradjon vízszintesen.

‍

5. Ülő vádligép – Seated Calf Raise Machine

• 5x20
• Tipp: Tartsd meg a csúcsponton, dolgoztasd ki maximálisan.

‍

‍

5. nap – Felsőtest (Fókusz: Kar és hát)

1. Gép bicepsz – Machine Bicep Curl

• 4x12-15
• Tipp: Szoríts a csúcsponton 1-2 másodpercig.
• Figyelj: Könyök maradjon stabilan a helyén.

‍

2. Tricepsz letolás – Cable Tricep Pushdown (rúd vagy kötél)

• 4x12-15
• Tipp: Tartsd ki lent, ne engedd vissza túl gyorsan.
• Figyelj: Ne mozogjon a vállad, csak a könyök legyen mozgásban.

‍

3. Gép evezés – Machine Row

• 4x10-12
• Tipp: Húzásnál zárd a lapockát, tartsd meg 1 másodpercig.
• Figyelj: Ne húzd a nyakhoz – derékhoz húzd a fogantyút.

‍

4. Mellgép – Pec Deck / Chest Fly Machine

• 4x12-15
• Tipp: Szépen ívesen nyisd a kart – könyök ne nyújtson teljesen.
• Figyelj: Csak a mellizmot dolgoztasd, ne karból.

‍

5. Gép törzshajlítás oldalra – Oblique Side Crunch Machine (ha van)

• 3x15-20 oldalanként
• Tipp: Lassan és kontrolláltan, ne lendületből.

‍

‍

6. nap – Mobilizáció és stresszkezelés

• Ajánlott mozgás:
  • 30–40 perc laza séta
  • 10 perc teljes test mobilizáció
  • 5–10 perc habhenger, főként a csípő és váll területein
• Lelki és mentális regeneráció:
  • Naplózás (pl. edzéseredmények vagy hála gyakorlatok)
  • 15–20 perc csendes olvasás, digitális detox
  • 3 étkezés + 1 magas fehérjetartalmú snack (pl. túró vagy protein shake)

‍

‍

7. nap – Teljes pihenés

Ez a nap kizárólag a passzív regenerációé.

Ajánlások:

• Alvás: Délutáni szundik is segíthetik a regenerációt.
• Táplálkozás: Továbbra is magas fehérje- és rosttartalmú étrend.
• Mentális feltöltődés: családi idő, természetjárás, semmittevés is lehet tudatos regeneráció.
• Előkészület a következő hétre: ételkészítés, edzéstervek áttekintése, célok frissítése

1. nap – Alsótest (Kvadricepsz & Farizom fókusz)

1. Hack Guggolás Gép (Hack Squat Machine)

• 5x10
• Tipp: 3 másodperces excentrikus szakasz + 1 másodperces szünet legalul
• Figyelj: térd ne mozduljon előre a lábujjakon túl, hátad lapos maradjon

2. Lábnyújtás Gép (Leg Extension)

• 4x12-15 + 1 dropset
• Tipp: Az utolsó ismétlésnél tartsd meg 5 másodpercig
• Figyelj: Ne lendületből dolgozz, csak a combfeszítőből

3. Csípőtolás Gép (Hip Thrust Machine)

• 4x12
• Tipp: A mozdulat alján ne tedd le teljesen, hogy megmaradjon a feszülés
• Variáció: Használj gumiszalagot a térdeknél

4. Fekvő Lábhajlító Gép (Lying Leg Curl)

• 4x10-12
• Előfárasztás: végezz 2 sorozat könnyű súllyal és lassított tempóval bemelegítésként
• Figyelj: Ne emelkedjen el a csípőd a padról

5. Álló Vádliemelés Gép (Standing Calf Raise)

• 6x20
• Tipp: Használj 2 másodperces szünetet a felső ponton
• Variáció: 2 sorozat egy lábasan is, kisebb súllyal

‍

‍

2. nap – Felsőtest (Mell, Hát, Váll fókusz)

1. Mellnyomás Gép (Chest Press Machine)

• 5x10
• Tipp: Excentrikus rész 3 mp, ne feszítsd ki teljesen a könyököd
• Előfárasztás: Végezd el előtte a mellgépet 2x15-tel

2. Húzódzkodás Gép vagy Széles Lehúzás (Assisted Pull-Up / Lat Pulldown)

• 4x8-10
• Tipp: Tartsd meg a felső pontot 1 mp-ig
• Variáció: Váltogasd a fogásokat (széles, szűk, semleges)

3. Vállnyomás Gép (Shoulder Press)

• 4x10
• Tipp: Zárt lábtartás = extra core aktiválás
• Figyelj: Ne engedd túl mélyre a fogantyút, csak fülmagasságig

4. Oldalemelés Gép + Oldalemelés Kézi Súlyzóval (Lateral Raise Machine + Dumbbell Superset)

• 3 szuperszett (12+10 ismétlés)
• Tipp: Lassított leengedés, kontrollált mozdulat

5. Gépes Hasprés (Machine Ab Crunch)

• 4x20
• Tipp: Teljes kifújás a mozdulat végén – így jobban aktiválódik a törzs

‍

‍

3. nap – Pihenőnap (Aktív regeneráció + Mobilitás)

Ajánlott tevékenységek:

• 45–60 perc séta, lehetőleg természetben
• 15–20 perc mobilizáció: boka, csípő, váll
• Hengerlés: combfeszítő, farizom, hátközép

Életmódtippek:

• Alvás: minimum 7-8 óra, ne edzés előtt feküdj le későn
• Táplálkozás: magas fehérjetartalom + napi legalább 3 zöldségfogyasztás
• Mentális egészség: 5-10 perc légzőgyakorlat, vagy teljes digitális szünet

‍

‍

4. nap – Alsótest (Farizom & Hamstring fókusz)

1. Csípőtolás Gép (Hip Thrust Machine)

• 5x10-12 + szünet a tetején
• Tipp: Tartsd meg 2-3 mp-ig a feszülést a csúcsponton

2. Guggolás Smith Keretben (Smith Machine Squat)

• 4x10
• Tipp: Fókuszálj a csípő hátra tolására – farizom aktiválás
• Figyelj: Ne pattanj fel az aljáról

3. Gép Addukció (Adductor Machine)

• 4x15-20
• Tipp: Ne dőlj hátra – a core stabilizáljon
• Variáció: Használhatsz gumiszalagot is

4. Cable Kickback Csigán (Cable Glute Kickback)

• 4x15-20/oldal
• Tipp: Ne lendületből, ne homorítva – koncentrált, lassú ismétlések

5. Ülő Vádliemelés (Seated Calf Raise)

• 5x20
• Tipp: Alsó holtponton nyújtsd meg 1-2 másodpercig a vádlit

‍

‍

5. nap – Felsőtest (Kar & Hát fókusz)

1. Bicepsz Gép (Machine Bicep Curl)

• 5x12-15
• Tipp: Lassú excentrikus (leengedés) 3 mp
• Figyelj: Könyök ne mozduljon előre

2. Tricepsz Letolás Csigán (Cable Tricep Pushdown)

• 5x12-15
• Tipp: Váll maradjon lent, könyök stabil

3. Gép Evezés (Machine Row)

• 4x10-12
• Tipp: Szorítsd hátra a lapockákat minden ismétlésnél

4. Peck Deck Gép (Pec Deck Fly Machine)

• 4x12-15
• Tipp: Nagy mozdulattartomány, lassú mozgás
• Előfárasztás: Minden sorozat végén 5 pulzáló ismétlés

5. Oldalsó Törzshajlítás Gép (Oblique Side Crunch Machine)

• 3x20 oldalanként
• Tipp: Kontrollált, teljes mozgástartományban

‍

‍

6. nap – Mobilizáció + Stresszcsökkentés

Ajánlott program:

• 30–40 perc séta
• 10–15 perc mobilizálás, különösen vállakra és csípőre fókuszálva
• Foam roller: mellizmok, lapocka körüli terület, combhajlítók

Mentális és életmód tippek:

• Vezess edzésnaplót
• 15 perc könyvolvasás
• Magas fehérjetartalmú snack lefekvés előtt: túró, fehérjepuding, shake

‍

‍

7. nap – Teljes Pihenőnap

Cél: mély regeneráció

• Semmilyen intenzív fizikai aktivitás
• Koncentrálj a belső egyensúlyra és felkészülésre a jövő hétre

Ajánlások:

• Alvás: ha lehet, aludj tovább vagy iktass be egy délutáni pihenőt
• Táplálkozás: maradjon magas a fehérje és rostbevitel
• Mentális feltöltődés: természet, család, digitális detox
• Előkészület: bevásárlás, ételkészítés, edzéstervek átolvasása

1. nap – Alsótest (Négyfejű comb & farizom fókusz)

1. Hack guggolás gépen – Hack Squat Machine

• 5x10 (lassított 4 mp-es excentrikus + 2 mp szünet alul)
• Tipp: Feszes törzs, kontrollált süllyedés, ne pattanj fel
• Figyelem: Ne emelkedjen el a sarok a gépről

2. Lábtoló gépen – Leg Press Machine

• 4x12 (széles lábtartás, farizom domináns verzió)
• Tipp: Ne teljesen nyújtsd ki a térded, maradjon izomfeszülés
• Variáció: Keskeny tartás a combfeszítőre fókuszálva

3. Lábnyújtás gépen – Leg Extension Machine

• 4x15 + 1 dropset + 10 izometriás ismétlés a végén (2 mp tartás a felső ponton)
• Tipp: Teljes mozgástartomány, feszítés a végpontban
• Helyettesítés: TRX quad extension (haladóbb opcióként)

4. Fekvő combhajlító gépen – Lying Leg Curl Machine

• 4x10–12
• Tipp: Kiemelt lassú excentrikus, 3–4 mp visszaengedés
• Figyelem: Ne emeld el a csípőd

5. Álló vádligép – Standing Calf Raise Machine

• 6x15–20 (szünet a csúcson és alul is 1–1 mp)
• Tipp: Tudatos feszítés, ne rugózz
• Variáció: Egy lábas verzió a végén

‍

‍

2. nap – Felsőtest (Mell, hát, váll dominancia)

1. Mellnyomás gépen – Chest Press Machine

• 5x8–10
• Tipp: 3 mp-es excentrikus + 1 mp stop alul
• Előfárasztás: Előtte 2x15 Pec Deck gépen

2. Széles lehúzás gépen – Wide-Grip Lat Pulldown

• 4x10–12
• Tipp: Felső tartásnál 2 mp szünet, maximális hátfeszítés
• Figyelem: Ne hasból ránts, dolgozz a hátból

3. Vállnyomás gépen – Shoulder Press Machine

• 4x10
• Tipp: Váll alatt maradjanak a könyökök, ne ejtsd túl mélyre a súlyt
• Variáció: Egyik héten semleges fogással, másikon szélesebbel

4. Oldalemelés gépen + súlyzóval – Lateral Raise Machine + Dumbbell Lateral Raise (szuperszett)

• 3 kör (15 + 10 ismétlés)
• Tipp: Feszítés a csúcson, kontrollált eresztés
• Figyelem: Ne lendületből dolgozz, könyököd vezessen

5. Gép hasprés – Machine Ab Crunch

• 4x20
• Tipp: Teljes kilégzés a mozdulat tetején
• Helyettesítés: Kábeles crunch vagy fitball crunch

‍

‍

3. nap – Pihenőnap (Mobilitás & Regeneráció)

Ajánlott aktivitások:

• 45–60 perc séta (lehetőleg természetben)
• 20 perc mobilitás: csípő, boka, lapockák fókusz
• Hengerlés: combfeszítők, farizom, hát középső szakasza

Életmódtippek:

• Alvás: 8+ óra
• Táplálkozás: Kiemelten magas fehérjebevitel, rostok minden étkezésben
• Stresszkezelés: Digitális detox 1 órára, 5 perc tudatos légzés

‍

‍

4. nap – Alsótest (Farizom & combhajlító fókusz)

1. Hip Thrust gépen – Hip Thrust Machine

• 5x10–12 (2 mp tartás felül minden ismétlésnél)
• Tipp: Lassan engedd vissza a súlyt, ne ejtsd
• Figyelem: Állad a mellkas felé, ne nyújtsd túl a derekad

2. Smith guggolás – Smith Machine Squat

• 4x10–12
• Tipp: Sarok alatt maradjon a súlypont, csípő hátra
• Variáció: Kis megállás az alsó ponton minden ismétlésnél

3. Csípőközelítő gép – Adductor Machine

• 4x20 (rövid pihenővel)
• Tipp: Végpontban feszíts rá 1–2 mp-re
• Variáció: Gumiszalaggal kiegészítve

4. Kábeles hátrarúgás – Cable Glute Kickback

• 4x15–20/láb
• Tipp: Tartsd meg a végpontot, ne a derekadból dolgozz
• Figyelem: Ne lendítsd, hanem nyomd a sarkat hátra

5. Ülő vádligép – Seated Calf Raise

• 5x20
• Tipp: 3 mp le, 2 mp fel – koncentrált feszítés
• Figyelem: Vádli dolgozzon, ne a combod

‍

‍

5. nap – Felsőtest (Kar és hát fókusz)

1. Bicepsz gépen – Machine Bicep Curl

• 5x12–15 (lassú, koncentrált)
• Tipp: Könyök mozdulatlan, ne rángasd
• Figyelem: Vállad ne emelkedjen meg

2. Kábeles tricepsz lenyomás – Cable Tricep Pushdown

• 5x12–15
• Tipp: Feszítsd meg a tricepszet minden ismétlés végén
• Variáció: Egyenes rúd vagy kötél

3. Evezés gépen – Seated Row Machine

• 4x10–12
• Tipp: Lapockazárásra fókuszálj, ne csak húzd
• Figyelem: Ne dőlj hátra lendületből

4. Triszett:

• Oldalemelés gépen 15 ismétlés
• Pec Deck (hátsó vállra) 15 ismétlés
• Kábeles face pull 15 ismétlés
• 3 kör pihenő nélkül
• Tipp: Váll egészsége, izomkiegyenlítés, tartásjavítás

5. Hasprés csavarással gépen – Oblique Side Crunch Machine

• 3x20 oldalanként
• Tipp: Koncentrálj a törzsed forgatására, ne lendületből dolgozz

‍

‍

6. nap – Mobilitás & Életmód optimalizálás

Ajánlott program:

• 30–40 perc séta
• 20 perc mobilitás: csípőnyitás, vállmobilitás
• SMR: lapocka, gerinc, combhajlítók

Mentális és életmód javaslat:

• Meditáció vagy vezetett relaxáció
• Naplózás: haladás, edzések, közérzet
• Protein-dús esti snack: túró, fehérjepuding, casein shake

‍

‍

7. nap – Teljes pihenő

Cél: mély regeneráció

• Semmilyen intenzív aktivitás
• Mentális és fizikai feltöltődés

Ajánlások:

• Hosszabb alvás, relaxáló nap
• Minőségi ételek, magas fehérjebevitel
• Mentális szünet: természet, család, önreflexió
• Előkészületek a következő hétre: bevásárlás, étel előkészítés, edzésnapló frissítése