Ez a kezdő teljes test edzésnap egy egyszerű, mégis hatékony edzést ad az egész testre. Megmutatja az alap gyakorlatokat és azok helyes sorrendjét. Segít gyorsan fejlődni és megszokni az edzést. Ideális, ha teljesen kezdő vagy.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kezdő teljes test edzésnap izomépítésre – alap erő, koordináció és teljes test fejlődés
Kezdő teljes test edzés célja, izomépítés és kinek ajánlott
Ez a teljes test edzésnap olyan kezdőknek készült, akik szeretnék egyszerre fejleszteni az alap izomcsoportokat, miközben megtanulják a helyes mozgásmintákat.
A program célja:
- Teljes test izomzatának alap szintű fejlesztése
- Mozgáskoordináció és stabilitás kialakítása
- Erőnövelés kontrollált környezetben
- Hosszú távú izomépítési alapok lefektetése
Ajánlott:
- Teljesen kezdőknek
- Újrakezdőknek
- Olyanoknak, akik hatékony, heti 2–3 alkalmas edzésprogramot keresnek
A hangsúly a technikán, a kontrollon és a teljes test egyenletes fejlesztésén van, nem a maximális súlyokon.
Guggolás (Squat) – teljes test alapgyakorlat izomépítésre
A guggolás az egyik legfontosabb alapgyakorlat, amely egyszerre terheli a combot, farizmot és a törzs stabilizáló izmait.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj vállszéles terpeszbe, lábfejek enyhén kifelé
- Tartsd a törzsed feszesen, mellkas nyitva
- Kezdd a mozdulatot a csípő hátratolásával
- Engedd le magad kontrolláltan legalább comb párhuzamos pozícióig
- Térj vissza a sarkakon keresztül
Gyakori hibák
- Térdek befelé dőlése
- Sarok elemelkedése
- Hát görbítése
- Túl gyors, kontroll nélküli mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Fekvenyomás gépen vagy rúddal (Bench Press)
A fekvenyomás a mellizom, tricepsz és elülső váll egyik alapgyakorlata, amely a felsőtest erőfejlesztésének alapja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj stabilan a padon, lábak a talajon
- Fogd meg a rudat vállszélesnél kicsit szélesebben
- Engedd le kontrolláltan a mellkas alsó-középső részéig
- Nyomd vissza a súlyt egyenes vonalban
- Tartsd végig feszesen a lapockákat
Gyakori hibák
- Túl nagy homorítás a derékban
- Könyökök túlzott kifelé nyitása
- Lendület használata
- Rövidített mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 90 másodperc
Lehúzás csigán (Lat Pulldown) – hát szélesség fejlesztés
Ez a gyakorlat a széles hátizmot célozza, és segít kialakítani a felsőtest arányos V-formáját.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj stabilan, combokat rögzítsd
- Fogd meg a rudat vállszélesnél szélesebben
- Indítsd a húzást lapockazárással
- Húzd a rudat a felső mellkas irányába
- Kontrolláltan engedd vissza
Gyakori hibák
- Karból húzás hát helyett
- Hátradőlés lendületből
- Fél mozgástartomány
- Túl nagy súly használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Vállból nyomás gépen (Shoulder Press)
A vállból nyomás a vállizom (deltoid) fejlesztésének alapgyakorlata, amely a felsőtest erőegyensúlyát is javítja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj stabilan, háttámla megtámaszt
- Fogd meg a fogantyúkat vállmagasságban
- Nyomd fel a súlyt kontrolláltan fej fölé
- Engedd vissza lassan vállmagasságig
- Tartsd végig feszesen a törzsed
Gyakori hibák
- Hát homorítása túlzottan
- Lendületből nyomás
- Könyökök túlzott előretolása
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Román felhúzás (Romanian Deadlift – RDL) – hátsó lánc erősítése
Ez a gyakorlat a farizom és combhajlító fejlesztésének egyik legfontosabb alapmozdulata.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszbe
- Tartsd a súlyt a combod előtt
- Toljad hátra a csípőt egyenes háttal
- Engedd le a súlyt sípcsont középig
- Emeld vissza a farizom aktiválásával
Gyakori hibák
- Hát görbítése
- Túl mélyre engedés kontroll nélkül
- Karból húzás
- Csípő elvesztése a mozdulatból
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 90 másodperc
Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval (Biceps Curl)
A bicepsz hajlítás izolációs gyakorlat, amely a kar elülső részének esztétikai fejlesztésére szolgál.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj egyenesen, könyökök a törzs mellett
- Emeld a súlyt kontrolláltan
- A mozdulat felső pontján feszíts rá a bicepszre
- Lassan engedd vissza
- Ne mozgassd a törzsed
Gyakori hibák
- Lendületből emelés
- Könyök előre mozdítása
- Fél ismétlések
- Túl nagy súly használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Edzés felépítése, pihenők és struktúra
Egy teljes kezdő teljes test edzés így néz ki:
- Bemelegítés:
- 5–10 perc könnyű kardió
- ízületi mobilizáció (csípő, váll, térd)
- Aktiválás:
- könnyű guggolás vagy gumiszalagos húzás
- Fő edzés:
- Squat
- Bench Press
- Lat Pulldown
- Shoulder Press
- Romanian Deadlift
- Biceps Curl
Általános pihenők:
- Komplex gyakorlatok: 90–120 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 másodperc
A cél, hogy az egész test egyenletesen kapjon terhelést, miközben a technika végig kontrollált marad.
Helyettesítő gyakorlatok (alternatívák)
Squat helyett
- Goblet squat
- Smith gépes guggolás
Bench Press helyett
- Kézisúlyzós fekvenyomás
- Fekvőtámasz
Lat Pulldown helyett
- Asszisztált húzódzkodás
- Gumiszalagos lehúzás
Shoulder Press helyett
- Kézisúlyzós vállból nyomás
- Arnold press (haladóknak)
Romanian Deadlift helyett
- Hip thrust
- Kettlebell deadlift
Kezdők és haladók módosításai
Kezdőknek
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Könnyebb súly, lassabb tempó
- Gépek előnyben a szabad súlyokkal szemben
- Több pihenőidő (akár 120 másodperc)
Haladóknak
- 4–5 sorozat
- Lassított excentrikus fázis (3–4 másodperc)
- Supersetek (pl. bicepsz + hát izoláció)
- Rövidebb pihenőidő (60–75 másodperc)
- Progresszív túlterhelés heti rendszerességgel
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.