Ez az edzésnap kevés idővel egy gyors és hatékony edzést ad, amikor csak rövid idő áll rendelkezésedre. Megmutatja, hogyan válaszd ki a legfontosabb gyakorlatokat a maximális eredményért. Segít fenntartani a fejlődést még sűrű napokon is. Ideális, ha nem akarsz kihagyni edzést időhiány miatt.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Edzésnap kevés idővel – hatékony teljes test izomépítés időhiány esetén
Ez az edzésnap azoknak készült, akiknek kevés idejük van, de nem szeretnének lemondani az izomépítésről és az alap erő fejlesztéséről. A cél a maximális edzéshatékonyság rövid idő alatt, több izomcsoport egyidejű terhelésével. Kezdő és középhaladó szinten is jól használható, megfelelő súlyválasztással és tempóval.
Goblet guggolás (Goblet Squat) – teljes alsótest aktiválás rövid idő alatt
A goblet guggolás egy komplex alsótest gyakorlat, amely a combot, farizmot és a törzs stabilizáló izmait dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tarts egy kézisúlyzót vagy kettlebellt a mellkasod előtt
- Állj vállszélességű terpeszben
- Engedd le a csípőd kontrolláltan
- Tartsd a mellkast egyenesen
- Tolj vissza a sarkadon keresztül
Gyakori hibák
- Előredőlő felsőtest
- Sarok elemelkedése
- Térd befelé dőlése
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Bent Over Row) – gyors hátfejlesztés
Ez a gyakorlat a hát középső és felső részét célozza, különösen a lapockazáró izmokat.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Döntsd előre a törzsed
- Tartsd a hátad egyenesen
- Húzd a súlyt a csípő irányából a törzsedhez
- Kontrolláltan engedd vissza
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Lendület használata
- Rövid húzástartomány
- Nyak feszítése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Fekvőtámasz (Push-Up) – gyors felsőtest stimuláció
A fekvőtámasz hatékony gyakorlat a mell, váll és tricepsz együttes terhelésére.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba
- Tartsd egyenes vonalban a tested
- Engedd le a mellkast a talaj közelébe
- Nyomd vissza magad kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék beesése
- Túl gyors ismétlés
- Rövid mozgástartomány
- Laza törzs
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Kitörés helyben (Static Lunge) – alsótest egyensúly és erő
A statikus kitörés egyszerre fejleszti a combot és a farizmot, miközben javítja az egyensúlyt.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Lépj ki egyik lábbal
- Engedd le a tested függőlegesen
- Tartsd a törzsed stabilan
- Emelkedj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Előredőlő törzs
- Instabil térd
- Rövid mozgástartomány
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10 ismétlés lábanként
Pihenőidő
- 60 másodperc
Plank (Plank) – törzs stabilitás rövid idő alatt
A plank a core izmokat erősíti, segít a teljes test stabilitásának fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj alkaron
- Tartsd a tested egyenes vonalban
- Feszítsd meg a hasizmokat
- Tartsd ki a pozíciót
Gyakori hibák
- Csípő beesése
- Túl magas csípő
- Laza törzs
- Rövid tartás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 30–60 másodperc
Pihenőidő
- 45 másodperc
Mountain Climbers (Mountain Climbers) – gyors pulzusfokozás
Ez a gyakorlat a core izmokat és a keringési rendszert is intenzíven terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Vedd fel plank pozíciót
- Húzd fel váltva a térdeket
- Tartsd stabilan a törzsed
- Mozogj egyenletes tempóban
Gyakori hibák
- Csípő billegése
- Laza hasizom
- Túl lassú vagy túl gyors ritmus
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 kör
- 30 másodperc
Pihenőidő
- 30–45 másodperc
Edzés felépítése időhatékony izomépítő programban
- Bemelegítés:
- 5 perc mobilizáció
- könnyű átmozgatás
- Fő rész:
- Goblet Squat
- Bent Over Row
- Push-Up
- Static Lunge
- Core és finisher:
- Plank
- Mountain Climbers
Pihenők:
- Erősítő gyakorlatok: 60–75 mp
- Core és kardió: 30–45 mp
A cél az, hogy rövid idő alatt is teljes test stimulációt kapjon az izomzat.
Helyettesítő gyakorlatok kevés idő esetére
- Goblet Squat helyett:
- Testsúlyos guggolás
- Székre ülés-állás
- Bent Over Row helyett:
- Gumiszalagos evezés
- Hátizsákos evezés
- Push-Up helyett:
- Térdelő fekvőtámasz
- Falnál fekvőtámasz
- Static Lunge helyett:
- Kitörés hátra
- Guggolás
- Plank helyett:
- Térdelő plank
- Dead bug
- Mountain Climbers helyett:
- Gyors helyben járás
- Lassított térdemelés
Edzés módosítása különböző szintekhez időhiányos programban
Kezdőknek
- Kevesebb ismétlés
- Több pihenő
- Testsúlyos verziók
- Rövidebb edzés
Haladóknak
- Súlyok hozzáadása
- Supersettek
- Rövidebb pihenők
- Extra körök
Ez az edzésnap akkor a leghatékonyabb, ha a gyakorlatokat kontrolláltan végzed, és a rövid időt tudatosan használod ki, nem sietve, hanem fókuszáltan.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.