Ez az edzésnap kevés idővel egy gyors és hatékony edzést ad, amikor csak rövid idő áll rendelkezésedre. Megmutatja, hogyan válaszd ki a legfontosabb gyakorlatokat a maximális eredményért. Segít fenntartani a fejlődést még sűrű napokon is. Ideális, ha nem akarsz kihagyni edzést időhiány miatt.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Edzésnap kevés idővel – hatékony teljes test izomépítés időhiány esetén
Ez az edzésnap azoknak készült, akiknek kevés idejük van, de nem szeretnének lemondani az izomépítésről és az alap erő fejlesztéséről. A cél a maximális edzéshatékonyság rövid idő alatt, több izomcsoport egyidejű terhelésével. Kezdő és középhaladó szinten is jól használható, megfelelő súlyválasztással és tempóval.
Goblet guggolás (Goblet Squat) – teljes alsótest aktiválás rövid idő alatt
A goblet guggolás egy komplex alsótest gyakorlat, amely a combot, farizmot és a törzs stabilizáló izmait dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tarts egy kézisúlyzót vagy kettlebellt a mellkasod előtt
- Állj vállszélességű terpeszben
- Engedd le a csípőd kontrolláltan
- Tartsd a mellkast egyenesen
- Tolj vissza a sarkadon keresztül
Gyakori hibák
- Előredőlő felsőtest
- Sarok elemelkedése
- Térd befelé dőlése
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Bent Over Row) – gyors hátfejlesztés
Ez a gyakorlat a hát középső és felső részét célozza, különösen a lapockazáró izmokat.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Döntsd előre a törzsed
- Tartsd a hátad egyenesen
- Húzd a súlyt a csípő irányából a törzsedhez
- Kontrolláltan engedd vissza
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Lendület használata
- Rövid húzástartomány
- Nyak feszítése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Fekvőtámasz (Push-Up) – gyors felsőtest stimuláció
A fekvőtámasz hatékony gyakorlat a mell, váll és tricepsz együttes terhelésére.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba
- Tartsd egyenes vonalban a tested
- Engedd le a mellkast a talaj közelébe
- Nyomd vissza magad kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék beesése
- Túl gyors ismétlés
- Rövid mozgástartomány
- Laza törzs
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Kitörés helyben (Static Lunge) – alsótest egyensúly és erő
A statikus kitörés egyszerre fejleszti a combot és a farizmot, miközben javítja az egyensúlyt.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Lépj ki egyik lábbal
- Engedd le a tested függőlegesen
- Tartsd a törzsed stabilan
- Emelkedj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Előredőlő törzs
- Instabil térd
- Rövid mozgástartomány
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10 ismétlés lábanként
Pihenőidő
- 60 másodperc
Plank (Plank) – törzs stabilitás rövid idő alatt
A plank a core izmokat erősíti, segít a teljes test stabilitásának fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj alkaron
- Tartsd a tested egyenes vonalban
- Feszítsd meg a hasizmokat
- Tartsd ki a pozíciót
Gyakori hibák
- Csípő beesése
- Túl magas csípő
- Laza törzs
- Rövid tartás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 30–60 másodperc
Pihenőidő
- 45 másodperc
Mountain Climbers (Mountain Climbers) – gyors pulzusfokozás
Ez a gyakorlat a core izmokat és a keringési rendszert is intenzíven terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Vedd fel plank pozíciót
- Húzd fel váltva a térdeket
- Tartsd stabilan a törzsed
- Mozogj egyenletes tempóban
Gyakori hibák
- Csípő billegése
- Laza hasizom
- Túl lassú vagy túl gyors ritmus
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 kör
- 30 másodperc
Pihenőidő
- 30–45 másodperc
Edzés felépítése időhatékony izomépítő programban
- Bemelegítés:
- 5 perc mobilizáció
- könnyű átmozgatás
- Fő rész:
- Goblet Squat
- Bent Over Row
- Push-Up
- Static Lunge
- Core és finisher:
- Plank
- Mountain Climbers
Pihenők:
- Erősítő gyakorlatok: 60–75 mp
- Core és kardió: 30–45 mp
A cél az, hogy rövid idő alatt is teljes test stimulációt kapjon az izomzat.
Helyettesítő gyakorlatok kevés idő esetére
- Goblet Squat helyett:
- Testsúlyos guggolás
- Székre ülés-állás
- Bent Over Row helyett:
- Gumiszalagos evezés
- Hátizsákos evezés
- Push-Up helyett:
- Térdelő fekvőtámasz
- Falnál fekvőtámasz
- Static Lunge helyett:
- Kitörés hátra
- Guggolás
- Plank helyett:
- Térdelő plank
- Dead bug
- Mountain Climbers helyett:
- Gyors helyben járás
- Lassított térdemelés
Edzés módosítása különböző szintekhez időhiányos programban
Kezdőknek
- Kevesebb ismétlés
- Több pihenő
- Testsúlyos verziók
- Rövidebb edzés
Haladóknak
- Súlyok hozzáadása
- Supersettek
- Rövidebb pihenők
- Extra körök
Ez az edzésnap akkor a leghatékonyabb, ha a gyakorlatokat kontrolláltan végzed, és a rövid időt tudatosan használod ki, nem sietve, hanem fókuszáltan.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.