Ez a kezdő hát edzésnap egy könnyen követhető rendszer a hátizmok alapjainak elsajátítására. Megmutatja, hogyan végezd helyesen a húzó gyakorlatokat. Segít erős alapot építeni a későbbi fejlődéshez. Ideális kezdők számára.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kezdő hát edzésnap program izomépítéshez és alap húzóerő fejlesztéshez
Ez az edzésnap teljesen kezdőknek készült, akik most tanulják a hátizom fejlesztésének alapmozdulatait. A cél a helyes húzó minták elsajátítása, a hátizom fokozatos erősítése és az izomépítés alapjainak kialakítása. A hangsúly a kontrollált végrehajtáson van, nem a nagy súlyokon.
Ajánlott kezdő és visszatérő edzéskezdő szintre.
Lehúzás felső csigán (Lat Pulldown) alap hátizom aktiválás
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A széles hátizom (latissimus dorsi) a fő célizom, de a bicepsz és a váll hátsó része is aktívan részt vesz. Ez az egyik legjobb alapgyakorlat a húzóerő fejlesztésére.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj stabilan a gépen, comb rögzítve
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben
- Indítsd a mozdulatot a lapockák lehúzásával
- Húzd a rudat a felső mellkas irányába
- Lassan engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Hátradőlés túlzott mértékben
- Rövid mozgástartomány
- Karokkal húzás hát helyett
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Ülő evezés gépen (Seated Cable Row) hát középső rész
Milyen izmokat dolgoztat és miért hasznos
A hát középső része, lapockazáró izmok és bicepsz kap terhelést. Segít a tartás javításában és a háti izomkontroll fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Egyenes háttal ülj a gépen
- Fogd meg a fogantyút stabilan
- Húzd a könyököket hátrafelé a törzs mellé
- Lapockákat zárd össze a végponton
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Hát görbítése
- Lendületből húzás
- Túl nagy súly használata
- Rövidítet mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Kézisúlyzós evezés (Dumbbell Row) egyoldalas hátfejlesztés
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A széles hátizom, rombuszizmok és bicepsz dolgozik. Az egyoldalas munka segít az izomegyensúly fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Egyik térd és kéz támaszon
- Másik kézben a súlyzó
- Húzd a súlyt a csípő irányába
- Lapockazárás a felső ponton
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Csípő elfordulása
- Lendület használata
- Hát görbítése
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 oldalanként
Pihenőidő
- 60 másodperc
Egyenes karos lehúzás (Straight Arm Pulldown) izolációs hátgyakorlat
Milyen izmokat dolgoztat és miért hasznos
A széles hátizom izolált terhelése, minimális bicepsz bevonással. Segít a hát „szélességének” fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj stabilan csigás gép elé
- Karok enyhén hajlítva
- Húzd lefelé a rudat íves pályán
- Érezd a hátizom feszülését
- Kontrollált visszaengedés
Gyakori hibák
- Könyök behajlítása
- Túl nagy súly
- Lendület használata
- Váll bevonása túlzottan
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Hiperextenzió (Back Extension) alsó hát erősítés
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
Az alsó hát, farizmok és combhajlítók dolgoznak. Segít a törzs stabilitásának fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj el a padon stabilan
- Törzs egyenes, majd lassú leengedés
- Emelkedés farizom és derék aktiválásával
- Ne menj túl a természetes vonalon
- Kontrollált mozgás végig
Gyakori hibák
- Túlzott hátrahajlás
- Lendület használata
- Gyors ismétlések
- Derék túlterhelése
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Pihenőidők és edzés felépítése kezdő hát naphoz
Az edzés struktúrája:
- Bemelegítés: váll mobilizáció és könnyű húzó mozdulatok
- Gépes alap húzógyakorlatok
- Szabad súlyos evezések
- Izolációs hátgyakorlatok
- Alsó hát erősítés
Pihenők:
- Alap gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 másodperc
A cél a mozgásminták megtanulása és a hát stabil erőalapjának kialakítása.
Helyettesítő gyakorlatok kezdő hát edzéshez
- Lehúzás felső csigán helyett
- Gumiszalagos lehúzás
- Asszisztált húzódzkodás
- Ülő evezés helyett
- Gumiszalagos evezés
- Kézisúlyzós evezés
- Kézisúlyzós evezés helyett
- Gépes evezés
- Inverted row
- Straight arm pulldown helyett
- Gumiszalagos lehúzás
- Könnyített csigás lehúzás
- Hiperextenzió helyett
- Glute bridge
- Szuperman gyakorlat
Kezdőknek egyszerűsített hát edzés
- 2–3 gyakorlat elegendő edzésenként
- Gépek előnyben
- Alacsonyabb súly, lassú végrehajtás
- Hosszabb pihenőidők
- Fókusz a lapockamozgáson
A cél az idegrendszeri tanulás és a helyes húzó minták kialakítása.
Haladóknak nehezített hát edzés
- Több sorozat (4–5 szettek fő gyakorlatoknál)
- Lassú excentrikus fázis
- Superset evezés + lehúzás kombináció
- Részismétlések a végpontokon
- Több izolációs volumen
Haladó szinten a cél a hát teljes izomzatának finomabb, célzott terhelése és az erő növelése stabil technika mellett.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.