Ez a kezdő hát edzésnap egy könnyen követhető rendszer a hátizmok alapjainak elsajátítására. Megmutatja, hogyan végezd helyesen a húzó gyakorlatokat. Segít erős alapot építeni a későbbi fejlődéshez. Ideális kezdők számára.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kezdő hát edzésnap program izomépítéshez és alap húzóerő fejlesztéshez
Ez az edzésnap teljesen kezdőknek készült, akik most tanulják a hátizom fejlesztésének alapmozdulatait. A cél a helyes húzó minták elsajátítása, a hátizom fokozatos erősítése és az izomépítés alapjainak kialakítása. A hangsúly a kontrollált végrehajtáson van, nem a nagy súlyokon.
Ajánlott kezdő és visszatérő edzéskezdő szintre.
Lehúzás felső csigán (Lat Pulldown) alap hátizom aktiválás
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A széles hátizom (latissimus dorsi) a fő célizom, de a bicepsz és a váll hátsó része is aktívan részt vesz. Ez az egyik legjobb alapgyakorlat a húzóerő fejlesztésére.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj stabilan a gépen, comb rögzítve
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben
- Indítsd a mozdulatot a lapockák lehúzásával
- Húzd a rudat a felső mellkas irányába
- Lassan engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Hátradőlés túlzott mértékben
- Rövid mozgástartomány
- Karokkal húzás hát helyett
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Ülő evezés gépen (Seated Cable Row) hát középső rész
Milyen izmokat dolgoztat és miért hasznos
A hát középső része, lapockazáró izmok és bicepsz kap terhelést. Segít a tartás javításában és a háti izomkontroll fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Egyenes háttal ülj a gépen
- Fogd meg a fogantyút stabilan
- Húzd a könyököket hátrafelé a törzs mellé
- Lapockákat zárd össze a végponton
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Hát görbítése
- Lendületből húzás
- Túl nagy súly használata
- Rövidítet mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Kézisúlyzós evezés (Dumbbell Row) egyoldalas hátfejlesztés
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A széles hátizom, rombuszizmok és bicepsz dolgozik. Az egyoldalas munka segít az izomegyensúly fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Egyik térd és kéz támaszon
- Másik kézben a súlyzó
- Húzd a súlyt a csípő irányába
- Lapockazárás a felső ponton
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Csípő elfordulása
- Lendület használata
- Hát görbítése
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 oldalanként
Pihenőidő
- 60 másodperc
Egyenes karos lehúzás (Straight Arm Pulldown) izolációs hátgyakorlat
Milyen izmokat dolgoztat és miért hasznos
A széles hátizom izolált terhelése, minimális bicepsz bevonással. Segít a hát „szélességének” fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj stabilan csigás gép elé
- Karok enyhén hajlítva
- Húzd lefelé a rudat íves pályán
- Érezd a hátizom feszülését
- Kontrollált visszaengedés
Gyakori hibák
- Könyök behajlítása
- Túl nagy súly
- Lendület használata
- Váll bevonása túlzottan
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Hiperextenzió (Back Extension) alsó hát erősítés
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
Az alsó hát, farizmok és combhajlítók dolgoznak. Segít a törzs stabilitásának fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj el a padon stabilan
- Törzs egyenes, majd lassú leengedés
- Emelkedés farizom és derék aktiválásával
- Ne menj túl a természetes vonalon
- Kontrollált mozgás végig
Gyakori hibák
- Túlzott hátrahajlás
- Lendület használata
- Gyors ismétlések
- Derék túlterhelése
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Pihenőidők és edzés felépítése kezdő hát naphoz
Az edzés struktúrája:
- Bemelegítés: váll mobilizáció és könnyű húzó mozdulatok
- Gépes alap húzógyakorlatok
- Szabad súlyos evezések
- Izolációs hátgyakorlatok
- Alsó hát erősítés
Pihenők:
- Alap gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 másodperc
A cél a mozgásminták megtanulása és a hát stabil erőalapjának kialakítása.
Helyettesítő gyakorlatok kezdő hát edzéshez
- Lehúzás felső csigán helyett
- Gumiszalagos lehúzás
- Asszisztált húzódzkodás
- Ülő evezés helyett
- Gumiszalagos evezés
- Kézisúlyzós evezés
- Kézisúlyzós evezés helyett
- Gépes evezés
- Inverted row
- Straight arm pulldown helyett
- Gumiszalagos lehúzás
- Könnyített csigás lehúzás
- Hiperextenzió helyett
- Glute bridge
- Szuperman gyakorlat
Kezdőknek egyszerűsített hát edzés
- 2–3 gyakorlat elegendő edzésenként
- Gépek előnyben
- Alacsonyabb súly, lassú végrehajtás
- Hosszabb pihenőidők
- Fókusz a lapockamozgáson
A cél az idegrendszeri tanulás és a helyes húzó minták kialakítása.
Haladóknak nehezített hát edzés
- Több sorozat (4–5 szettek fő gyakorlatoknál)
- Lassú excentrikus fázis
- Superset evezés + lehúzás kombináció
- Részismétlések a végpontokon
- Több izolációs volumen
Haladó szinten a cél a hát teljes izomzatának finomabb, célzott terhelése és az erő növelése stabil technika mellett.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.