Ez a haladó hát edzésnap részletesen felépített gyakorlatokkal célozza meg a hát teljes izomzatát. Megmutatja, hogyan dolgozd meg külön a szélességet és a vastagságot. Segít erősebb és látványosabb hátat építeni magasabb terhelés mellett. Ideális, ha már van edzés múltad és fejlődni szeretnél tovább.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Haladó hát edzésnap izomépítésre és szélesebb, vastagabb hát kialakítására
Ez az edzésnap haladó szinten edzőknek szól, akik már magabiztosan végzik az alap húzógyakorlatokat. A cél a hát izmainak teljes fejlesztése, különös figyelemmel a szélességre és a vastagságra. A program a progresszív terhelésre, a kontrollált kivitelezésre és az izomérzetre épít.
Húzódzkodás (Pull-Up) – hát szélesség és felső hát aktiváció
A húzódzkodás az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, miközben a bicepsz és a törzs is dolgozik.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebb fogással
- Indulj teljesen kinyújtott karral
- Húzd fel magad úgy, hogy a mellkasod közelítsen a rúdhoz
- A mozgás tetején feszíts rá a hátadra
- Engedd vissza magad lassan, kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendületből végzett ismétlések
- Nem teljes mozgástartomány
- Áll előretolása a hát helyett
- Gyenge kontroll az excentrikus szakaszban
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 sorozat
- 6–10 ismétlés (szükség esetén súllyal vagy gumiszalaggal)
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Lehúzás mellhez csigán (Lat Pulldown) – izoláltabb szélesség fejlesztés
A lehúzás segít a széles hátizom célzott terhelésében, különösen akkor, ha a húzódzkodás még nem elég erős.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj stabilan, comb rögzítve
- Fogd meg széles fogással a rudat
- Húzd le a mellkas felső részéhez
- Könyököket vezesd lefelé és hátra
- Engedd vissza lassan, nyújtva a hátat
Gyakori hibák
- Hátradőlésből végzett húzás
- Rántás a súly indításakor
- Rövid mozgástartomány
- Karból húzás hát helyett
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 75–90 másodperc
Evezés rúddal döntött törzzsel (Barbell Row) – hát vastagság és erő
Ez az egyik legfontosabb alapgyakorlat a hát középső részének fejlesztésére, amely jelentősen hozzájárul az izomtömeg növeléséhez.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Döntsd előre a törzsed kb. 30–45 fokban
- Tartsd a hátad egyenesen
- Húzd a rudat a köldök irányába
- Lapockákat húzd össze a mozgás végén
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék görbítése
- Túl nagy súly használata
- Lendületből húzás
- Nem megfelelő törzsszög
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 sorozat
- 6–10 ismétlés
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Evezés ülve csigán (Seated Cable Row) – középső hát és kontroll
Ez a gyakorlat segít a hát középső részének pontos terhelésében, miközben stabilabb pozíciót biztosít.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj egyenesen, enyhén előredőlve induláskor
- Húzd a fogantyút a hasadhoz
- Lapockákat húzd össze
- Tartsd meg rövid ideig a csúcsfeszülést
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hátradőlés lendületből
- Rövid mozgástartomány
- Váll előreesése
- Túl gyors ismétlések
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Face Pull (Face Pull) – hátsó váll és felső hát stabilitás
A face pull fontos kiegészítő gyakorlat a váll egészsége és a felső hát izmainak fejlesztése szempontjából.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állítsd a csigát fejmagasságba
- Fogd meg kötéllel
- Húzd az arcod irányába
- Könyököket nyisd szét
- Feszíts rá a hátsó vállra
Gyakori hibák
- Túl nagy súly
- Karból végzett mozgás
- Nem megfelelő könyökpozíció
- Kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Hiperhajlítás (Back Extension) – alsó hát erősítés
Az alsó hát izmainak fejlesztése segíti a stabilitást és támogatja az alapgyakorlatokat.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj el a padon stabilan
- Engedd le a törzsed kontrolláltan
- Emeld vissza neutrális helyzetig
- Tartsd meg rövid ideig
Gyakori hibák
- Túlzott hátrahajlás
- Lendületből végzett mozgás
- Nyak túlfeszítése
- Kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Edzés felépítése hát izomépítéshez és optimális regenerációhoz
Egy teljes edzés menete:
- Bemelegítés:
- 5–10 perc könnyű kardió
- váll és lapocka mobilizáció
- könnyű lehúzások vagy evezések
- Fő rész:
- Pull-Up
- Lat Pulldown
- Barbell Row
- Seated Cable Row
- Face Pull
- Back Extension
Pihenők:
- Alapgyakorlatok: 90–120 mp
- Izolációs gyakorlatok: 45–75 mp
A cél, hogy minden sorozat közel legyen az izomfáradáshoz, de a technika végig kontrollált maradjon.
Helyettesítő gyakorlatok hát edzéshez edzőtermi és otthoni opciókkal
- Húzódzkodás helyett:
- Asszisztált húzódzkodás gépen
- Gumiszalagos húzódzkodás
- Lat Pulldown helyett:
- Egykezes csigás lehúzás
- Gumiszalagos lehúzás otthon
- Barbell Row helyett:
- Kézisúlyzós evezés
- T-rudas evezés
- Seated Cable Row helyett:
- Gumiszalagos evezés
- Egykezes kézisúlyzós evezés
- Face Pull helyett:
- Gumiszalagos face pull
- Hátsó váll emelés döntött törzzsel
- Back Extension helyett:
- Superman gyakorlat
- Jó reggelt gyakorlat könnyű súllyal
Edzés módosítása kezdőknek és haladóknak izomépítés céljából
Kezdőknek
- Kevesebb sorozat: 2–3 gyakorlatonként
- Egyszerűbb gépes gyakorlatok előnyben
- Hosszabb pihenőidő
- Fókusz a technika megtanulásán
Haladóknak
- Több volumen: 4–5 sorozat fő gyakorlatoknál
- Intenzitási technikák:
- drop set
- lassított negatív szakasz
- szuperszettek
- Rövidebb pihenők izolációknál
- Tudatos progresszív túlterhelés minden héten
Ez az edzésnap akkor működik jól, ha következetesen növeled a terhelést, figyelsz a végrehajtás minőségére, és elegendő regenerációt biztosítasz az izmoknak.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.