Ez a kardió és erősítés kombinált edzésnap ötvözi az izommunka és az állóképesség fejlesztését. Megmutatja, hogyan építs fel egy kiegyensúlyozott edzést, amely egyszerre több célt szolgál. Segít növelni az energiafelhasználást és az erőt. Ideális, ha komplex fejlődést szeretnél egy edzésen belül.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kardió és erősítés kombinált edzésnap izomépítésre és állóképesség fejlesztésére
Ez az edzésnap azoknak ideális, akik egyszerre szeretnének izmot építeni és javítani az állóképességükön. A hangsúly az erősítő gyakorlatokon van, a kardió pedig kiegészítő szerepet kap. Fontos megérteni, hogy a testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit szükséges, a kardió önmagában nem elegendő. Kezdő és középhaladó szinten jól alkalmazható.
Román felhúzás kézisúlyzóval (Dumbbell Romanian Deadlift) – hátsó lánc erősítése
Ez a gyakorlat a farizmot és a combhajlítót célozza, miközben a törzs stabilizál.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj egyenesen, súlyzók a kezedben
- Enyhén hajlítsd a térded
- Döntsd előre a törzsed csípőből
- Engedd a súlyt a comb mentén lefelé
- Feszítsd meg a farizmot és emelkedj vissza
Gyakori hibák
- Derék görbítése
- Túl mélyre engedés kontroll nélkül
- Térd túlzott hajlítása
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Fekvenyomás rúddal (Barbell Bench Press) – mell és felsőtest alap erő
A fekvenyomás egy alap gyakorlat, amely a mellet, vállat és tricepszet dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj padra, lábak stabilan a talajon
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebben
- Engedd le a mellkasodhoz
- Nyomd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Rúd pattintása a mellkason
- Könyök túl széles tartása
- Instabil lábtartás
- Túl nagy súly választása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–10 ismétlés
Pihenőidő
- 75–90 másodperc
Evezés döntött törzzsel (Bent Over Row) – hát vastagság növelése
Ez a gyakorlat a hát középső részét és a lapockazáró izmokat erősíti.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Döntsd előre a törzsed egyenes háttal
- Húzd a rudat vagy súlyzót a törzsed felé
- Könyököt vezesd hátra
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Lendület használata
- Rövid mozgástartomány
- Nyak feszítése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Lépés fel padra (Step-Up) – funkcionális láberő és egyensúly
A step-up egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely a combot és farizmot dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Lépj fel egy stabil padra
- Nyomd fel magad a sarkadon keresztül
- Hozd fel a másik lábad
- Lépj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendületből felugrás
- Instabil térd
- Túl alacsony vagy túl magas pad
- Kontroll nélküli visszalépés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10 ismétlés lábanként
Pihenőidő
- 60 másodperc
Kötéllel ugrálás (Jump Rope) – kardió blokk
Ez a gyakorlat növeli a pulzust és javítja a koordinációt. Nem közvetlenül éget zsírt, a kalóriadeficit továbbra is szükséges.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Fogd meg a kötelet kényelmesen
- Kis ugrásokkal haladj
- Tartsd a könyököd közel a testedhez
- Egyenletes ritmusban mozogj
Gyakori hibák
- Túl magas ugrások
- Rossz ritmus
- Vállból forgatás
- Gyors kifáradás rossz tempó miatt
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 kör
- 30–45 másodperc
Pihenőidő
- 30–45 másodperc
Plank vállérintéssel (Plank Shoulder Tap) – törzs stabilitás és kontroll
Ez a gyakorlat a core izmokat és a váll stabilizáló izmait dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Vedd fel fekvőtámasz pozíciót
- Érintsd meg az egyik vállad az ellenkező kézzel
- Tartsd stabilan a csípőd
- Váltogasd az oldalakat
Gyakori hibák
- Csípő kilengése
- Túl gyors végrehajtás
- Laza törzs
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 16–20 érintés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Edzés felépítése kombinált erősítő és kardió programban
Ajánlott sorrend:
- Bemelegítés:
- 5 perc könnyű kardió
- mobilizáció
- Fő rész:
- Romanian Deadlift
- Bench Press
- Bent Over Row
- Step-Up
- Kardió blokk:
- Jump Rope
- Levezető erősítés:
- Plank Shoulder Tap
Pihenők:
- Erősítő gyakorlatok: 60–90 mp
- Kardió körök: 30–45 mp
Az edzés során törekedj arra, hogy az erősítő résznél megmaradjon a megfelelő teljesítmény, ne a kardió rovására menjen.
Helyettesítő gyakorlatok otthonra és terembe
- Romanian Deadlift helyett:
- Gumiszalagos felhúzás
- Egylábas csípőemelés
- Bench Press helyett:
- Fekvőtámasz
- Kézisúlyzós nyomás
- Bent Over Row helyett:
- Gumiszalagos evezés
- Inverted row
- Step-Up helyett:
- Kitörés
- Guggolás
- Jump Rope helyett:
- Helyben futás
- Jumping jack
- Plank Shoulder Tap helyett:
- Plank
- Dead bug
Edzés módosítása különböző szintekhez izomépítés és állóképesség fejlesztésére
Kezdőknek
- Rövidebb kardió szakaszok
- 2 sorozat gyakorlatonként
- Hosszabb pihenőidők
- Könnyebb súlyok
Haladóknak
- 4 sorozat erősítő gyakorlatokból
- Rövidebb pihenők
- Intervallumos kardió (pl. 20 mp gyors, 40 mp lassú)
- Supersettek bevezetése
Ez a kombinált edzés lehetővé teszi, hogy egyszerre fejleszd az izomtömeget és az állóképességet, miközben hatékonyan használod ki az edzésre szánt időt.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.