Ez a teljes test edzésterv heti négy napon át minden izomcsoportot megdolgoztat, így magas frekvenciájú ingert biztosítva az izomnövekedéshez és az erőfejlődéshez. A felosztás ideális azok számára, akik az időhatékonyságot részesítik előnyben, és nem szeretnének testrészenkénti splitet követni. A változatos gyakorlatválasztéknak köszönhetően a terv kezdők és haladók számára egyaránt testreszabható, és kiváló alapot nyújt a zsírégetéshez vagy az izomtömeg növeléséhez.
Hétfő – Teljes Test A
Guggolás (Barbell Back Squat)
4 sorozat, 6-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A rudat helyezd a trapézizmodra, a hátad legyen feszes. A mellkasodat told ki, és guggolj addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. A sarkad végig maradjon lent.
- Kerülendő hiba: Ne dőljön be a térded, folyamatosan told kifelé. Ne kerekítsd a derekad a guggolás alján.
Fekvenyomás egyenes padon (Barbell Bench Press)
4 sorozat, 6-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Húzd össze a lapockáidat, a lábad feszítsd a talajba. A rudat a mellkasod alsó részéhez engedd le. A mozgás tetején ne zárd ki a könyököd.
- Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a súlyt a mellkasodon. Ne emeld el a csípőd a padtól.
Guggolva evezés rúddal (Barbell Row)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A törzsed legyen majdnem párhuzamos a talajjal. A rudat a köldököd felé húzd, a lapockáidat szorítsd össze a mozdulat tetején.
- Kerülendő hiba: Ne púposítsd a hátad. Ne rángasd a súlyt lendületből.
Vállból nyomás súlyzóval (Seated Dumbbell Shoulder Press)
3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A pad háttámlája legyen majdnem függőleges. A súlyzókat a vállad magasságából indítsd, és a fejed fölé nyomd, de ne koccintsd össze őket.
- Kerülendő hiba: Ne ívelj a hátaddal. Ne told előre a fejed a nyomás közben.
Kitörés járva súlyzókkal (Walking Dumbbell Lunge)
3 sorozat, 10 lépés sorozatonként
- Végrehajtási tipp: Tegyél nagy lépést előre, a hátsó térded érintse majdnem a talajt. A törzsed maradjon egyenes, a kezedben tarts egy-egy súlyzót.
- Kerülendő hiba: Ne dőlj előre a törzseddel. Ne engedd, hogy az első térded a lábujjad elé kerüljön.
Kedd – Teljes Test B
Román felhúzás (Romanian Deadlift)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A térdedet enyhén hajlítsd be. A csípődet told hátra, a rudat tartsd a lábadhoz közel. A hátad végig legyen ívelt, a mozgás a csípőből történjen.
- Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad. Ne hajlítsd be túlságosan a térded, mert az guggolássá alakítja a gyakorlatot.
Lehúzás széles fogással (Wide-Grip Lat Pulldown)
4 sorozat, 8-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Dőlj hátra enyhén. A rudat a kulcscsontodhoz húzd, a mellkasodat told a rúd elé. A negatív fázist tartsd kontroll alatt.
- Kerülendő hiba: Ne rántsd le a rudat. Ne dőlj hátra 45 foknál jobban.
Ferde súlyzós nyomás (Incline Dumbbell Press)
4 sorozat, 8-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A padot állítsd 30-45 fokos szögbe. A súlyzókat a mellkasod felső részéhez engedd le. Felfelé nyomáskor ne üsd össze a súlyzókat.
- Kerülendő hiba: Ne használj túl meredek szöget. Ne engedd le túl gyorsan a súlyzókat.
Evezés ülve kábellel (Seated Cable Row)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Használj V-fogantyút. Húzd a fogantyút a hasad alsó részéhez. A mozdulat végén szorítsd össze a lapockáidat.
- Kerülendő hiba: Ne hintázzon a felsőtested. Ne engedd elöl teljesen a súlyt.
Oldalemelés súlyzóval (Dumbbell Lateral Raise)
3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Enyhén hajolj előre. A súlyzókat ívelve emeld oldalra, a kisujjad legyen felül. A súly legyen könnyű a kontrollált végrehajtáshoz.
- Kerülendő hiba: Ne emeld a súlyt váll fölé. Ne lendíts a törzseddel.
Szerda – Aktív pihenő
Végezz 30 perc alacsony intenzitású kardiót (gyors séta, biciklizés vagy elliptikus tréner). Utána 15 perc teljes test nyújtás és habhengeres masszázs következzen, kiemelt figyelemmel a lábakra és a hátra.
Csütörtök – Teljes Test C
Első guggolás (Front Squat)
4 sorozat, 6-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A rudat helyezd a kulcscsontodra, a könyököd told előre. A törzsed maradjon függőleges. Guggolj le addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal.
- Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a könyököd beesen. Ne dőlj előre a törzseddel.
Súlyzós fekvenyomás lapos padon (Dumbbell Bench Press)
4 sorozat, 8-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A súlyzókat a mellkasod két oldalához engedd le. A könyököd kb. 45 fokos szöget zárjon be a törzseddel. Nyomd fel a súlyzókat kontrolláltan.
- Kerülendő hiba: Ne nyisd ki túlságosan a könyököd. Ne ejtsd le a súlyzókat a negatív fázisban.
T-rudas evezés (T-Bar Row)
3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A mellkasodat támaszd a párnának. A könyöködet a tested mellett húzd hátra. A mozdulat csúcsán szorítsd össze a lapockáidat.
- Kerülendő hiba: Ne rángasd a súlyt. Ne púposítsd a hátad.
Állig húzás kábellel (Cable Upright Row)
3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Használj széles fogást és rövid egyenes rudat. A rudat a mellkasodig húzd. A könyököd végig magasan és oldalra mutasson.
- Kerülendő hiba: Ne húzd a rudat az állad fölé. Ne használj lendületet.
Lábtolás gépen (Leg Press)
3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A lábadat vállszélességben, középmagasan helyezd el. Engedd le a súlyt 90 fokos szögig. A mozgás végén ne told ki teljesen a térded.
- Kerülendő hiba: Ne pattanjon vissza a súly. Ne engedd, hogy a derekad elszakadjon a támlától.
Péntek – Teljes Test D
Felhúzás (Conventional Deadlift)
4 sorozat, 5-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A lábad legyen csípőszélességben. A rudat tartsd a sípcsontodhoz közel. A hátad legyen ívelt, a mellkasod kint. A csípőddel és a lábaddal egyszerre emelj.
- Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad. Ne rántsd fel a súlyt a hátaddal.
Fekvenyomás ferde padon rúddal (Incline Barbell Bench Press)
3 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A padot állítsd 30-45 fokos szögbe. A rudat a kulcscsontod felső részéhez engedd le. A mozgás tetején ne zárd ki a könyököd.
- Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a rudat. Ne told előre a fejed.
Húzódzkodás vagy gépi ellensúlyos húzódzkodás (Pull-Up or Assisted Pull-Up)
3 sorozat, amennyi megy (vagy 6-10 ismétlés)
- Végrehajtási tipp: Használj vállszélességű fogást. Húzd magad a rúd fölé. A negatív fázis legyen lassú, kontrollált.
- Kerülendő hiba: Ne használj lendületet a lábadból. Ne lógj bele a válladba a mozgás alján.
Súlyzós bicepsz állva (Standing Dumbbell Curl)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: A tenyerünk nézzen felfelé. A könyököd maradjon a törzsed mellett. A mozgás tetején feszíts rá a bicepszre.
- Kerülendő hiba: Ne lengesd a súlyzókat. Ne engedd, hogy a csuklód behajoljon.
Tricepsz letolás kábellel (Cable Triceps Pushdown)
3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Enyhén dőlj előre. A könyököd legyen a törzsed mellett rögzítve. Csak az alkarod mozogjon. Alul feszíts rá a tricepszre.
- Kerülendő hiba: Ne lendítsd a súlyt a törzseddel. Ne engedd, hogy a könyököd eltávolodjon a testedtől.
Szombat – Aktív pihenő
Végezz 30-40 perc szabadtéri aktivitást (tempós séta, könnyű túra vagy biciklizés). Utána 15 perc nyújtás következzen a teljes testre. A cél a vérkeringés fokozása és a hét fáradalmainak kipihenése.
Vasárnap – Teljes pihenőnap
A vasárnap a teljes regenerációról szól. Kerülj minden strukturált edzést. Aludj legalább 8 órát, fogyassz elegendő fehérjét és folyadékot. A tested most építi újjá magát a következő hét terhelésére.
A következő három hét edzésihez és a teljes 4 hetes tervhez csatlakozz hozzánk a GetFIT App-ban. Az appban nemcsak megkapod a teljes edzéstervet, hanem egyedi kalóriacélt is számolunk neked, ami pontosan a te tested igényeire van szabva.
Az appban követheted a kalóriabeviteledet, fehérje, zsír és szénhidrátbeviteledet is. Több száz recept, étrend, edzésterv és e-book áll rendelkezésedre. Új felhasználóként ingyenesen kipróbálhatod.
Ha már prémium tagunk vagy, görgess tovább és nézd meg a ezalatt a szöveg alatt a többi hetet!
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Hétfő – Teljes Test A
Guggolás (Barbell Back Squat)
4 sorozat, 6-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Ezen a héten próbálj meg egy kevéssel nagyobb súlyt használni, mint az első héten. A mélység maradjon változatlan, a combod érjen párhuzamos alá. A törzsed legyen végig feszes.
- Kerülendő hiba: Ne siess a sorozatokkal, a pihenőidő legyen legalább 2 perc. Ne áldozd fel a technikát a nagyobb súlyért.
Fekvenyomás egyenes padon (Barbell Bench Press)
4 sorozat, 6-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén az előző héthez képest. A negatív fázis legyen kontrollált, 2-3 másodperces. A lábaddal feszíts a talajba, ez extra stabilitást ad.
- Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a rudat a mellkasodon akkor sem, ha nagyobb súlyt használsz. A csuklód maradjon egyenes.
Guggolva evezés rúddal (Barbell Row)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg az első héten használt súlyt, de koncentrálj a jobb izomkapcsolatra. A mozdulat tetején tarts egy rövid csúcskontrakciót. A rudat a köldöködhöz húzd.
- Kerülendő hiba: Ne kezdj el lendületet használni a törzseddel. A hátad alsó szakasza ne görbüljön.
Vállból nyomás súlyzóval (Seated Dumbbell Shoulder Press)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Az első héthez képest próbálj meg 1-2 ismétléssel többet végezni sorozatonként ugyanazzal a súllyal. A mozgás teljes tartományát használd ki.
- Kerülendő hiba: Ne told előre a fejed a nyomás közben. Ne engedd, hogy a súlyzók előre vándoroljanak.
Kitörés járva súlyzókkal (Walking Dumbbell Lunge)
3 sorozat, 12 lépés sorozatonként
- Végrehajtási tipp: Két lépéssel növeld a sorozatonkénti lépésszámot. A törzsed maradjon egyenes, a tekinteted előre nézzen. A súlyzókat tartsd stabilan az oldalad mellett.
- Kerülendő hiba: Ne lépj túl röviden, a hátsó térdednek majdnem érintenie kell a talajt. Ne dőlj előre.
Kedd – Teljes Test B
Román felhúzás (Romanian Deadlift)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A rudat tartsd végig szorosan a lábad mellett. A csípődet told hátra, mintha egy falat akarnál megérinteni a faroddal. A mozgás alján érezd a nyújtást a combhajlítóban.
- Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad. Ne engedd le a rudat a lábad közepénél mélyebbre.
Lehúzás széles fogással (Wide-Grip Lat Pulldown)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt kissé. A negatív fázis legyen lassabb, 3 másodperces. A mellkasodat told a rúd elé, és szorítsd össze a lapockáidat.
- Kerülendő hiba: Ne rántsd le a rudat. Ne dőlj hátra túlzottan.
Ferde súlyzós nyomás (Incline Dumbbell Press)
4 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Ugyanazzal a súllyal dolgozz, de törekedj több ismétlésre. A súlyzókat ne üsd össze a tetején. A mozgás alján érezd a nyújtást a mell felső részében.
- Kerülendő hiba: Ne használj túl meredek szöget. Ne ejtsd le a súlyzókat a negatív fázisban.
Evezés ülve kábellel (Seated Cable Row)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Használj V-fogantyút. A mozdulat végén tarts egy rövid csúcskontrakciót. A törzsed maradjon mozdulatlan, csak a karjaid és a lapockáid dolgozzanak.
- Kerülendő hiba: Ne hintázzon a felsőtested. Ne engedd elöl teljesen a súlyt, hagyj feszültséget a hátadban.
Oldalemelés súlyzóval (Dumbbell Lateral Raise)
3 sorozat, 15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg az első héten használt súlyt, és törekedj a magasabb ismétlésszámra. A mozgás legyen lassú és kontrollált. A kisujjad legyen a legmagasabb ponton.
- Kerülendő hiba: Ne lendíts a törzseddel. Ne emeld a súlyt váll fölé.
Szerda – Aktív pihenő
Végezz 30 perc alacsony intenzitású kardiót (úszás vagy elliptikus tréner). Utána 15 perc jóga alapú nyújtás következzen, fókuszálva a gerinc mobilitására és a csípő nyitására.
Csütörtök – Teljes Test C
Első guggolás (Front Squat)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Az első héthez képest növeld az ismétlésszámot ugyanazzal a súllyal. A könyököd maradjon magasan. A törzsed legyen végig függőleges.
- Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a könyököd beesen. Ne dőlj előre a törzseddel a mozgás alján.
Súlyzós fekvenyomás lapos padon (Dumbbell Bench Press)
4 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Törekedj több ismétlésre az előző heti súllyal. A könyököd legyen 45 fokos szögben. A negatív fázis legyen 3 másodperces.
- Kerülendő hiba: Ne nyisd ki túlságosan a könyököd. Ne ejtsd le a súlyzókat.
T-rudas evezés (T-Bar Row)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A könyöködet a tested mellett húzd hátra. A mozdulat csúcsán szorítsd össze a lapockáidat.
- Kerülendő hiba: Ne rángasd a súlyt. Ne púposítsd a hátad.
Állig húzás kábellel (Cable Upright Row)
3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt, és növeld az ismétlésszámot. A mozgás legyen egyenletes. A könyököd végig magasan és oldalra mutasson.
- Kerülendő hiba: Ne húzd a rudat az állad fölé. Ne használj lendületet a lábadból.
Lábtolás gépen (Leg Press)
3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt kissé. A lábadat helyezd magasabbra a platformon, hogy a farizom és a combhajlító is jobban dolgozzon. A negatív fázis legyen lassú.
- Kerülendő hiba: Ne pattanjon vissza a súly. Ne told ki teljesen a térded.
Péntek – Teljes Test D
Felhúzás (Conventional Deadlift)
4 sorozat, 5-6 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest. A rudat tartsd a sípcsontodhoz közel. A csípőddel és a lábaddal egyszerre emelj. A mozdulat tetején feszítsd meg a farizmod.
- Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad. Ne rántsd fel a súlyt a hátaddal.
Fekvenyomás ferde padon rúddal (Incline Barbell Bench Press)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg az első heti súlyt, és törekedj több ismétlésre. A rudat a kulcscsontod felső részéhez engedd le. A mozgás tetején ne zárd ki a könyököd.
- Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a rudat. Ne told előre a fejed.
Húzódzkodás vagy gépi ellensúlyos húzódzkodás (Pull-Up or Assisted Pull-Up)
3 sorozat, amennyi megy (vagy 8-10 ismétlés)
- Végrehajtási tipp: Próbálj meg 1-2 ismétléssel többet végezni, mint az első héten. Ha gépi segítséget használsz, csökkentsd a segítség mértékét egy fokozattal.
- Kerülendő hiba: Ne használj lendületet. Ne lógj bele a válladba a mozgás alján.
Súlyzós bicepsz állva (Standing Dumbbell Curl)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A könyököd maradjon a törzsed mellett. A mozgás tetején feszíts rá a bicepszre, és tartsd meg egy másodpercig.
- Kerülendő hiba: Ne lengesd a súlyzókat. Ne engedd, hogy a csuklód behajoljon.
Tricepsz letolás kábellel (Cable Triceps Pushdown)
3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt, és növeld az ismétlésszámot. A mozgás alján feszíts rá a tricepszre. A könyököd maradjon a törzsed mellett.
- Kerülendő hiba: Ne lendítsd a súlyt a törzseddel. Ne engedd, hogy a könyököd előre-hátra mozogjon.
Szombat – Aktív pihenő
Végezz 30-40 perc könnyű kardiót (tempós séta a szabadban vagy biciklizés). Utána 15 perc habhengeres masszázs következzen a teljes testre, kiemelt figyelemmel a hátra és a lábakra. A hengerezés segít az izomláz csökkentésében.
Vasárnap – Teljes pihenőnap
A vasárnap a teljes regenerációról szól. Kerülj minden strukturált edzést. Aludj legalább 8 órát, fogyassz elegendő fehérjét és folyadékot. A tested most dolgozza fel a heti terhelést és építi az izmokat.
Hétfő – Teljes Test A
Guggolás (Barbell Back Squat)
4 sorozat, 5-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Ezen a héten próbálj meg ismét egy kevéssel nagyobb súlyt használni. A mélység maradjon változatlan. A törzsed legyen végig feszes, a mellkasod kint.
- Kerülendő hiba: Ne dőljön be a térded. Ne emeld fel a sarkad a talajról a mozgás alján.
Fekvenyomás egyenes padon (Barbell Bench Press)
4 sorozat, 5-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén az előző héthez képest. A lapockáidat szorítsd össze. A negatív fázis legyen kontrollált, majd nyomd ki robbanékonyan.
- Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a rudat. Ne emeld el a csípőd a padtól.
Guggolva evezés rúddal (Barbell Row)
4 sorozat, 6-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt kissé, és dolgozz alacsonyabb ismétlésszámmal. A rudat a köldöködhöz húzd. A mozdulat tetején szorítsd össze a lapockáidat.
- Kerülendő hiba: Ne használj lendületet a törzseddel. Ne kerekítsd a derekad.
Vállból nyomás súlyzóval (Seated Dumbbell Shoulder Press)
3 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A súlyzókat a vállad magasságából indítsd. A mozgás tetején ne koccintsd össze a súlyzókat.
- Kerülendő hiba: Ne told előre a fejed. Ne ívelj a hátaddal a nyomás segítéséhez.
Kitörés járva súlyzókkal (Walking Dumbbell Lunge)
3 sorozat, 14 lépés sorozatonként
- Végrehajtási tipp: Ismét növeld a lépésszámot kettővel. A súlyzókat tartsd stabilan. A hátsó térded érintse majdnem a talajt.
- Kerülendő hiba: Ne dőlj előre a törzseddel. Ne lépj túl röviden.
Kedd – Teljes Test B
Román felhúzás (Romanian Deadlift)
4 sorozat, 6-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A csípődet told hátra, a rudat tartsd a lábadhoz közel. A mozgás alján érezd a nyújtást a combhajlítóban.
- Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad. Ne hajlítsd be túlságosan a térded.
Lehúzás széles fogással (Wide-Grip Lat Pulldown)
4 sorozat, 6-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt. A negatív fázis legyen 3 másodperces. A mellkasodat told a rúd elé. A mozdulat csúcsán szorítsd össze a lapockáidat.
- Kerülendő hiba: Ne rántsd le a rudat. Ne dőlj hátra túlzottan.
Ferde súlyzós nyomás (Incline Dumbbell Press)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A súlyzókat a mellkasod felső részéhez engedd le. Felfelé nyomáskor ne üsd össze a súlyzókat.
- Kerülendő hiba: Ne használj túl meredek szöget. Ne ejtsd le a súlyzókat.
Evezés ülve kábellel (Seated Cable Row)
3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt kissé. Húzd a fogantyút a hasad alsó részéhez. A törzsed maradjon mozdulatlan.
- Kerülendő hiba: Ne hintázzon a felsőtested. Ne engedd elöl teljesen a súlyt.
Oldalemelés súlyzóval (Dumbbell Lateral Raise)
3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt, és koncentrálj a tökéletes végrehajtásra. A kisujjad legyen a legmagasabb ponton. A mozgás legyen lassú és kontrollált.
- Kerülendő hiba: Ne lendíts a törzseddel. Ne emeld a súlyt váll fölé.
Szerda – Aktív pihenő
Végezz 30 perc alacsony intenzitású kardiót (gyors séta vagy biciklizés). Utána 15 perc dinamikus nyújtás következzen, fókuszálva a csípő mobilitására és a vállöv átmozgatására.
Csütörtök – Teljes Test C
Első guggolás (Front Squat)
4 sorozat, 6-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A könyököd maradjon magasan. A törzsed legyen végig függőleges. Guggolj mélyre kontrolláltan.
- Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a könyököd beesen. Ne dőlj előre a törzseddel.
Súlyzós fekvenyomás lapos padon (Dumbbell Bench Press)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt kissé. A könyököd legyen 45 fokos szögben. A negatív fázis legyen kontrollált, 3 másodperces.
- Kerülendő hiba: Ne nyisd ki túlságosan a könyököd. Ne ejtsd le a súlyzókat.
T-rudas evezés (T-Bar Row)
3 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A könyöködet a tested mellett húzd hátra. A mozdulat csúcsán szorítsd össze a lapockáidat.
- Kerülendő hiba: Ne rángasd a súlyt. Ne púposítsd a hátad.
Állig húzás kábellel (Cable Upright Row)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt kissé. A könyököd végig magasan és oldalra mutasson. A mozgás legyen egyenletes.
- Kerülendő hiba: Ne húzd a rudat az állad fölé. Ne használj lendületet.
Lábtolás gépen (Leg Press)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A lábadat helyezd magasabbra a platformon. A negatív fázis legyen lassú és kontrollált.
- Kerülendő hiba: Ne pattanjon vissza a súly. Ne told ki teljesen a térded.
Péntek – Teljes Test D
Felhúzás (Conventional Deadlift)
4 sorozat, 3-6 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest. A rudat tartsd a sípcsontodhoz közel. A csípőddel és a lábaddal egyszerre emelj. A mozdulat tetején feszítsd meg a farizmod.
- Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad. Ne rántsd fel a súlyt a hátaddal.
Fekvenyomás ferde padon rúddal (Incline Barbell Bench Press)
3 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A rudat a kulcscsontod felső részéhez engedd le. A mozgás tetején ne zárd ki a könyököd.
- Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a rudat. Ne told előre a fejed.
Húzódzkodás vagy gépi ellensúlyos húzódzkodás (Pull-Up or Assisted Pull-Up)
3 sorozat, amennyi megy (vagy 8-12 ismétlés)
- Végrehajtási tipp: Próbálj meg ismét 1-2 ismétléssel többet végezni. Ha gépi segítséget használsz, csökkentsd a segítség mértékét egy újabb fokozattal.
- Kerülendő hiba: Ne használj lendületet. Ne lógj bele a válladba a mozgás alján.
Súlyzós bicepsz állva (Standing Dumbbell Curl)
3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A könyököd maradjon a törzsed mellett. A mozgás tetején feszíts rá a bicepszre.
- Kerülendő hiba: Ne lengesd a súlyzókat. Ne engedd, hogy a csuklód behajoljon.
Tricepsz letolás kábellel (Cable Triceps Pushdown)
3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt kissé. A mozgás alján feszíts rá a tricepszre. A könyököd maradjon a törzsed mellett.
- Kerülendő hiba: Ne lendítsd a súlyt a törzseddel. Ne engedd, hogy a könyököd előre-hátra mozogjon.
Szombat – Aktív pihenő
Végezz 30-40 perc könnyű kardiót a szabadban (tempós séta vagy könnyű túra). Utána 15 perc habhengeres masszázs következzen a teljes testre, kiemelt figyelemmel a hát alsó részére és a combokra.
Vasárnap – Teljes pihenőnap
A vasárnap a teljes regenerációról szól. Kerülj minden strukturált edzést. Aludj legalább 8 órát, fogyassz elegendő fehérjét és folyadékot. A tested most építi újjá magát a következő hétre.
Hétfő – Teljes Test A
Guggolás (Barbell Back Squat)
4 sorozat, 5-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Ezen a héten próbálj meg egy újabb kis súlyemelést. A mélység maradjon változatlan, a combod érjen párhuzamos alá. A mellkasod legyen kint, a törzsed feszes.
- Kerülendő hiba: Ne dőljön be a térded. Ne emeld fel a sarkad a talajról.
Fekvenyomás egyenes padon (Barbell Bench Press)
4 sorozat, 5-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A negatív fázis legyen kontrollált, majd nyomd ki robbanékonyan. A lapockáidat végig szorítsd össze.
- Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a rudat. Ne emeld el a csípőd a padtól.
Guggolva evezés rúddal (Barbell Row)
4 sorozat, 6-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt kissé. A rudat a köldöködhöz húzd. A mozdulat tetején tarts egy rövid csúcskontrakciót.
- Kerülendő hiba: Ne használj lendületet. Ne kerekítsd a derekad.
Vállból nyomás súlyzóval (Seated Dumbbell Shoulder Press)
3 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg az előző heti súlyt, és törekedj tiszta végrehajtásra. A súlyzókat a vállad magasságából indítsd. Ne koccintsd össze őket a tetején.
- Kerülendő hiba: Ne told előre a fejed. Ne ívelj a hátaddal.
Kitörés járva súlyzókkal (Walking Dumbbell Lunge)
3 sorozat, 16 lépés sorozatonként
- Végrehajtási tipp: Növeld a lépésszámot ismét kettővel. A törzsed maradjon egyenes. A hátsó térded érintse majdnem a talajt.
- Kerülendő hiba: Ne dőlj előre. Ne lépj túl röviden.
Kedd – Teljes Test B
Román felhúzás (Romanian Deadlift)
4 sorozat, 6-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A rudat tartsd végig szorosan a lábad mellett. A csípődet told hátra, a hátad legyen ívelt.
- Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad. Ne hajlítsd be túlságosan a térded.
Lehúzás széles fogással (Wide-Grip Lat Pulldown)
4 sorozat, 6-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt. A negatív fázis legyen 3 másodperces. A mellkasodat told a rúd elé, és szorítsd össze a lapockáidat.
- Kerülendő hiba: Ne rántsd le a rudat. Ne dőlj hátra túlzottan.
Ferde súlyzós nyomás (Incline Dumbbell Press)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg az előző heti súlyt. A súlyzókat a mellkasod felső részéhez engedd le. A mozgás tetején ne üsd össze a súlyzókat.
- Kerülendő hiba: Ne használj túl meredek szöget. Ne ejtsd le a súlyzókat.
Evezés ülve kábellel (Seated Cable Row)
3 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt kissé. Húzd a fogantyút a hasad alsó részéhez. A törzsed maradjon mozdulatlan.
- Kerülendő hiba: Ne hintázzon a felsőtested. Ne engedd elöl teljesen a súlyt.
Oldalemelés súlyzóval (Dumbbell Lateral Raise)
3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt. A kisujjad legyen a legmagasabb ponton. A mozgás legyen lassú és kontrollált.
- Kerülendő hiba: Ne lendíts a törzseddel. Ne emeld a súlyt váll fölé.
Szerda – Aktív pihenő
Végezz 30 perc alacsony intenzitású kardiót (úszás vagy elliptikus tréner). Utána 15 perc jóga alapú nyújtás következzen, fókuszálva a teljes test mobilitására és a légzésre.
Csütörtök – Teljes Test C
Első guggolás (Front Squat)
4 sorozat, 6-8 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg az előző heti súlyt, és koncentrálj a mélységre. A könyököd maradjon magasan. A törzsed legyen végig függőleges.
- Kerülendő hiba: Ne engedd, hogy a könyököd beesen. Ne dőlj előre.
Súlyzós fekvenyomás lapos padon (Dumbbell Bench Press)
4 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt. A könyököd legyen 45 fokos szögben. A negatív fázis legyen kontrollált.
- Kerülendő hiba: Ne nyisd ki túlságosan a könyököd. Ne ejtsd le a súlyzókat.
T-rudas evezés (T-Bar Row)
3 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt. A könyöködet a tested mellett húzd hátra. A mozdulat csúcsán szorítsd össze a lapockáidat.
- Kerülendő hiba: Ne rángasd a súlyt. Ne púposítsd a hátad.
Állig húzás kábellel (Cable Upright Row)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt. A könyököd végig magasan és oldalra mutasson. A mozgás legyen egyenletes.
- Kerülendő hiba: Ne húzd a rudat az állad fölé. Ne használj lendületet.
Lábtolás gépen (Leg Press)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt. A negatív fázis legyen lassú. A lábadat helyezd magasabbra a platformon.
- Kerülendő hiba: Ne pattanjon vissza a súly. Ne told ki teljesen a térded.
Péntek – Teljes Test D
Felhúzás (Conventional Deadlift)
4 sorozat, 3-5 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Növeld a súlyt enyhén. A rudat tartsd a sípcsontodhoz közel. A csípőddel és a lábaddal egyszerre emelj. A mozdulat tetején feszítsd meg a farizmod.
- Kerülendő hiba: Ne kerekítsd a derekad. Ne rántsd fel a súlyt a hátaddal.
Fekvenyomás ferde padon rúddal (Incline Barbell Bench Press)
3 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt. A rudat a kulcscsontod felső részéhez engedd le. A mozgás tetején ne zárd ki a könyököd.
- Kerülendő hiba: Ne pattintsd meg a rudat. Ne told előre a fejed.
Húzódzkodás vagy gépi ellensúlyos húzódzkodás (Pull-Up or Assisted Pull-Up)
3 sorozat, amennyi megy (vagy 10-12 ismétlés)
- Végrehajtási tipp: Próbálj meg ismét 1-2 ismétléssel többet végezni. Ha gépi segítséget használsz, csökkentsd a segítség mértékét egy újabb fokozattal.
- Kerülendő hiba: Ne használj lendületet. Ne lógj bele a válladba.
Súlyzós bicepsz állva (Standing Dumbbell Curl)
3 sorozat, 8-10 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt. A könyököd maradjon a törzsed mellett. A mozgás tetején feszíts rá a bicepszre.
- Kerülendő hiba: Ne lengesd a súlyzókat. Ne engedd, hogy a csuklód behajoljon.
Tricepsz letolás kábellel (Cable Triceps Pushdown)
3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Végrehajtási tipp: Tartsd meg a súlyt. A mozgás alján feszíts rá a tricepszre. A könyököd maradjon a törzsed mellett.
- Kerülendő hiba: Ne lendítsd a súlyt a törzseddel. Ne engedd, hogy a könyököd előre-hátra mozogjon.
Szombat – Aktív pihenő
Végezz 30-40 perc könnyű kardiót a szabadban (tempós séta vagy biciklizés). Utána 15 perc habhengeres masszázs következzen a teljes testre, kiemelt figyelemmel a hát alsó részére és a vállakra.
Vasárnap – Teljes pihenőnap
A hét utolsó napja a teljes regenerációról szól. Kerülj minden strukturált edzést. Aludj legalább 8 órát, fogyassz elegendő fehérjét és folyadékot. A következő héttől új edzésblokk kezdődhet.
Edzésnapok és Napi Edzésfelosztások
Rövid útmutatók egy napos edzésprogramokkal. Különböző napi felolsztások, ismétlésekkel, sorozatokkal és edzéstippekkel.
További Edzéstervek
Akár izmot építenél, akár fogyni szeretnél vagy csak formába lendülnél, itt megtalálod a megfelelő programot. Minden edzésterv strukturált, heti bontásban van felépítve, hogy ne kelljen gondolkodnod, csak végrehajtanod. Válaszd ki a szintednek és célodnak megfelelőt, és kezdj bele még ma.
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Népszerű Edzésformák és Sportok Kalóriaégetése
Számold ki, mennyi kalóriát égetsz a kedvenc mozgásformáid során perc és intenzitás alapján. Az egyes sportokhoz tartozó kalkulátorok segítségével személyre szabott eredményt kapsz a testsúlyod, nemed és aktivitási szinted figyelembevételével. Így pontosabban tervezheted a zsírégetést és a teljesítményed.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Edzés és Gyakorlat Útmutatók Kezdőknek és Haladóknak
Tanuld meg a legfontosabb gyakorlatok helyes kivitelezését részletes, lépésről lépésre útmutatók segítségével. Megmutatjuk, mely izmok dolgoznak, hogyan eddz biztonságosan, és hogyan maximalizáld az izomaktivációt minden ismétlésnél. Ideális alap a gyorsabb fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez.
.avif)
.avif)
.avif)
Izomcsoportok, Edzés Útmutatók és Stratégiák
Ismerd meg, hogyan eddz hatékonyan izomcsoportonként a mellkastól a lábakig. Részletes útmutatókat kapsz az izomépítéshez, erőnöveléshez és formáláshoz, tudatos edzéstervezéssel. Fedezd fel a leghatékonyabb gyakorlatokat és építs fel egy valóban működő edzéstervet.
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.