Az evezés teljes testet megmozgató kardió forma, amely egyszerre fejleszti az erőt és az állóképességet. Kiemelten dolgoztatja a hátat, lábakat és core-t. Hatékony választás zsírégetéshez és általános kondíció javításához.
Melyek a legjobb evező gyakorlatok izomépítéshez és zsírégetéshez?
Az evező gyakorlatok a hát edzésének alapját képezik, és kulcsszerepet játszanak a széles, vastag hátizomzat kialakításában. Emellett segítenek javítani a testtartást és az erőszintet is. A zsírégetéshez azonban itt is kalóriadeficit szükséges, az edzés önmagában nem elegendő.
Döntött törzsű evezés rúddal
Az egyik leghatékonyabb összetett hátgyakorlat, amely nagy súlyokkal végezhető.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom (latissimus dorsi)
• Trapézizom
• Hátsó váll
• Bicepsz
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd stabilan a törzsed, ne kerekítsd a hátad
• Húzd a rudat a köldök irányába, ne a mellkashoz
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 6–12 ismétlés
Evezés kézisúlyzóval egy kézzel
Segít az izomegyensúly fejlesztésében és a gyengébb oldal felzárkóztatásában.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom
• Bicepsz
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne forgasd a törzsed a húzás során
• Teljes mozgástartományban dolgozz
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés / oldal
Evezés csigán ülve
Kiváló kontrollt és folyamatos feszülést biztosít az izmok számára.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom
• Hátsó váll
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd ki a mellkasod, ne görnyedj
• Ne lendületből dolgozz
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés
T-rudas evezés
Nagy súlyokkal végezhető, kiváló a hát vastagságának növelésére.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom
• Hátsó váll
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd a hátad végig feszesen
• Ne rántsd fel a súlyt
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 6–12 ismétlés
Inverz evezés (saját testsúllyal)
Funkcionális gyakorlat, amely kezdőknek és haladóknak is jól skálázható.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom
• Bicepsz
• Core
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenes vonalban a tested
• Húzd a mellkasod a rúdhoz
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–15 ismétlés
Mellhez támasztott evezés (chest supported row)
Minimalizálja a lendületet, így jobban izolálja a hátizmokat.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom
• Hátsó váll
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne emeld el a mellkasod a padról
• Koncentrálj az izomösszehúzódásra
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés
Széles fogású evezés csigán
Nagyobb hangsúlyt helyez a felső hátra és a hátsó vállra.
Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Hátsó váll
• Széles hátizom
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Könyöködet vezesd kifelé
• Ne húzd túl magasra a súlyt
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés
Szűk fogású evezés csigán
Jobban aktiválja az alsó hátizmokat és a latissimus alsó részét.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Bicepsz
• Trapézizom
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a fogantyút a köldököd felé
• Tartsd végig feszesen a törzsed
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés
Evezőgép (kardió jelleggel)
Teljes testet megdolgoztató mozgás, amely inkább állóképességet fejleszt.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Lábizmok
• Core
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne csak karból húzz, használd a lábad is
• Tartsd meg a helyes sorrendet: láb–törzs–kar
Ajánlott mennyiség:
• 10–30 perc
• Intervall vagy egyenletes tempóban
hPendlay evezés
Robbanékony, erőorientált gyakorlat, amely minden ismétlésnél a talajról indul.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom
• Hátsó váll
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Minden ismétlésnél tedd le a rudat
• Tartsd párhuzamosan a törzsed a talajjal
Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 5–8 ismétlés
Fontos: Az evező gyakorlatok kiválóak izomépítéshez, de a testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit szükséges. A megfelelő edzés és étrend kombinációja hozza a legjobb eredményt, ebben egy strukturált rendszer, például a GetFIT App, hatékony segítséget nyújthat.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Izomépítés vagy Fogyás? Itt kezdődik a valódi fejlődés.
Ezek az útmutatók segítenek eligazodni az edzés, táplálkozás és életmód világában, hogy gyorsabban érj el látható eredményeket. Tanuld meg, hogyan kombináld az edzéstervet és az étrendet a maximális izomnövekedés vagy hatékony zsírégetés érdekében.
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.