RMR Kalkulátor

Mi az az RMR és miben különbözik a BMR-től?

Az RMR (Resting Metabolic Rate) magyarul nyugalmi anyagcserét jelent – ez az az energiamennyiség, amit tested nyugalmi állapotban, de normál körülmények között elhasznál naponta. Az RMR nagyon hasonló a BMR-hez (Basal Metabolic Rate, alapanyagcsere), de van néhány fontos különbség a kettő között.

‍

A BMR (Basal Metabolic Rate) a legabszolútabb minimális energiafelhasználás, amit tested teljes nyugalmi állapotban, klinikai körülmények között mér. A BMR méréshez éhgyomorra kell lenned, reggel közvetlenül ébredés után, semleges hőmérsékletű helyiségben, teljesen nyugalomban fekve. Ez olyan szint, mintha kómában lennél – csak az élethez elengedhetetlen alapfunkciók (légzés, szívverés, agyműködés, sejtek fenntartása) energiája.

‍

Az RMR (Resting Metabolic Rate) ezzel szemben reálisabb és praktikusabb mérőszám, mivel figyelembe veszi a normál éber állapotot és az alapvető napi tevékenységeket, mint az ülés, alapvető mozgás, emésztés (étkezés utáni mérés is megengedett). Az RMR általában 10-20%-kal magasabb a BMR-nél, mivel tartalmazza ezeket a kisebb energiafelhasználásokat is.

‍

Miért fontos az RMR? Több okból is: Pontosabb becslés – Az RMR jobban tükrözi a valós napi kalóriafelhasználást, mint a BMR, mivel normál körülmények között mérik. Könnyebb mérés – Az RMR méréshez nem kell olyan szigorú protokoll, mint a BMR-hez. Gyakorlati alkalmazás – Amikor kalóriacélokat állítasz be fogyáshoz vagy izomépítéshez, az RMR pontosabb kiindulópont. Testösszetétel figyelembevétele – Az RMR számításánál (különösen a Katch-McArdle formulával) figyelembe lehet venni a sovány testtömeget, ami még pontosabb eredményt ad.

‍

Az RMR az összes napi energiafelhasználásod (TDEE) 60-75%-át teszi ki. A maradék 25-40% az aktivitásból (edzés, napi mozgás, NEAT) és az étkezés emésztéséből (TEF - Thermic Effect of Food) származik. Ezért az RMR ismerete kritikus fontosságú, ha pontos kalóriacélokat szeretnél meghatározni.

Hogyan számítják ki az RMR-t?

Az RMR kiszámításához több formula is létezik, amelyek különböző tényezőket vesznek figyelembe. A leggyakrabban használt módszerek:

‍

Mifflin-St Jeor Formula – Ez a legelfogadhatóbb és legpontosabb általános formula, amely nem igényli a testzsír-százalék ismeretét. Férfiak: RMR = (10 × testsúly kg) + (6.25 × magasság cm) - (5 × életkor év) + 5. Nők: RMR = (10 × testsúly kg) + (6.25 × magasság cm) - (5 × életkor év) - 161. Pontossága: ±10% eltérés átlagosan. Előnyök: Egyszerű, csak alapadatokat igényel. Hátrányok: Nem veszi figyelembe az izomtömeget és testösszetételt.

‍

Katch-McArdle Formula – Ez a legpontosabb formula, de szükséges hozzá a testzsír-százalék vagy sovány testtömeg ismerete. RMR = 370 + (21.6 × sovány testtömeg kg). Sovány testtömeg = testsúly × (1 - testzsír % / 100). Pontossága: ±5-8% eltérés, ha pontos a testzsír-százalék mérés. Előnyök: Figyelembe veszi az izomtömeget, amely a legfontosabb tényező a metabolizmusban. Hátrányok: Szükséges a testzsír-százalék pontos ismerete.

‍

Harris-Benedict Formula (régi verzió) – Régebbi formula, kevésbé pontos, mint a Mifflin-St Jeor. Férfiak: RMR = 66.5 + (13.75 × testsúly kg) + (5.003 × magasság cm) - (6.75 × életkor év). Nők: RMR = 655.1 + (9.563 × testsúly kg) + (1.850 × magasság cm) - (4.676 × életkor év). Pontossága: ±10-15% eltérés. Általában túlbecsüli az RMR-t 5%-kal az újabb formulákhoz képest.

‍

Melyiket használd? Ha nem tudod a testzsír-százalékodat, használd a Mifflin-St Jeor formulát (mint a fenti kalkulátorunk is alapértelmezetten). Ez a legelterjedtebb és legpontosabb általános formula. Ha tudod a testzsír-százalékodat (mérted caliper-rel, BIA-val vagy DEXA-val), akkor használd a Katch-McArdle formulát, mert az sokkal pontosabb eredményt ad, különösen izmos embereknél vagy magas testzsír-százalékkal rendelkezőknél.

‍

Példa számítás (Mifflin-St Jeor): 30 éves férfi, 180 cm, 80 kg. RMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal/nap. Ez azt jelenti, hogy ez a férfi nyugalmi állapotban körülbelül 1780 kalóriát éget naponta csak az alapvető életfunkciókhoz.

Miért fontos az RMR ismerete fogyáshoz és izomépítéshez?

Az RMR ismerete alapvető fontosságú mind a fogyás, mind az izomépítés szempontjából, mivel ez a kiindulópont a napi kalóriabevitel meghatározásához. Sok ember "vakon" próbál fogyni vagy izmosodni anélkül, hogy ismerné az RMR-jét, ami gyakran eredménytelenséghez vagy túlzott deficithez/többlethez vezet.

‍

RMR szerepe fogyásban: Minimum kalória meghatározása – Soha ne egyél az RMR-ed alatt hosszú távon. Ha az RMR-ed 1500 kcal és csak 1200-at eszel, a tested "éhezési módba" kapcsol, csökken az anyagcsere, hormonális problémák jelentkeznek (alacsony tesztoszteron férfiaknál, menstruációs zavarok nőknél), izomvesztés következik be. Az RMR ismerete megvédi ettől a hibától. Pontos deficit kiszámítása – A sikeres fogyás a TDEE (Total Daily Energy Expenditure) alatt van, de az RMR felett. Példa: Ha az RMR-ed 1700 kcal és a TDEE-d 2400 kcal, akkor a biztonságos kalóriadeficit 1900-2100 kcal (RMR + 200-400 kcal). Ez fenntartható fogyást eredményez izomvesztés nélkül. Stagnálás elkerülése – Amikor fogyasz, az RMR is csökkenhet (anyagcsere-adaptáció). Ha tudod az RMR-ed, újraszámolhatod és módosíthatod a kalóriákat ennek megfelelően.

‍

RMR szerepe izomépítésben: Többlet kiszámítása – Az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség, de nem túlzott mennyiségre. Ha az RMR-ed 1800 kcal és a TDEE-d 2500 kcal, akkor a lean bulking-hoz 2700-2800 kcal az ideális (TDEE + 200-300 kcal). Ez minimalizálja a zsírfelhalmozódást. Makró elosztás – Az RMR segít meghatározni a fehérje, szénhidrát és zsír arányát. Általában RMR × 2 g fehérje (ha sportolsz), 30% zsír, a maradék szénhidrát. Bulk és cut ciklusok – A testépítők használják az RMR-t a bulk (izomépítés többlettel) és cut (zsírvesztés deficittel) fázisok közötti átmenet meghatározásához.

‍

Gyakori hibák az RMR figyelmen kívül hagyásával: Túlzott kalóriadeficit – "Minél kevesebbet eszem, annál gyorsabban fogyok" hozzáállás. Ez hosszú távon kontraproduktív, mert csökken az RMR és metabolizmus. Alulbecsült kalóriabevitel – Sokan azt hiszik, hogy csak 1200 kcal-t esznek, de valójában 1600-at (nem követik pontosan). Ha nem tudják az RMR-jüket, nem veszik észre a hibát. Túlzott kalóriatöbblet – Bulking közben "dirty bulk" (mindent megeszik). Ha az RMR-ed 1700 és 3500 kcal-t eszel, akkor főként zsírt fogsz felszedni, nem izmot.

Milyen tényezők befolyásolják az RMR-t?

Az RMR nem statikus érték – számos belső és külső tényező befolyásolja, ami miatt két azonos súlyú, magasságú és korú ember is teljesen különböző RMR-rel rendelkezhet. Íme a legfontosabb tényezők:

‍

Izomtömeg – Ez a legfontosabb tényező. Az izom metabolikusan aktív szövet, ami azt jelenti, hogy még nyugalomban is sok kalóriát éget. 1 kg izom körülbelül 13 kcal/napot éget nyugalomban, míg 1 kg zsír csak 4,5 kcal/napot. Példa: Két 80 kg-os férfi, az egyik 15% testzsírral (68 kg sovány tömeg), a másik 25% testzsírral (60 kg sovány tömeg). Az első férfi RMR-je körülbelül 100-150 kcal-lal magasabb lesz naponta! Ezért az erősítő edzés és az izomépítés az egyik legjobb módja a metabolizmus növelésének hosszú távon.

‍

Életkor – Az RMR évente körülbelül 1-2%-kal csökken 30 éves kor után, főként az izomvesztés (sarcopenia) és a hormonális változások miatt. Egy 20 éves férfi RMR-je lehet 1900 kcal, míg ugyanaz a férfi 50 évesen már csak 1600 kcal RMR-rel rendelkezik (ha nem edz és nem őrzi meg az izomtömegét). Ez az oka annak, hogy idősebbek könnyebben híznak, ha nem változtatnak az étkezési szokásaikon.

‍

Nem – Férfiak általában 10-15%-kal magasabb RMR-rel rendelkeznek ugyanabban a testsúly/magasság kategóriában, mint nők, mivel természetesen több izomtömegük és magasabb tesztoszteron szintjük van. Nőknél magasabb az alapvető testzsír-százalék (reproduktív funkciókhoz szükséges), ami csökkenti az RMR-t.

‍

Genetika – A genetika 10-30%-ban befolyásolja az RMR-t. Vannak emberek, akiknek "gyors" metabolizmusuk van (magas RMR), míg másoknak "lassú" (alacsony RMR). Azonban ez NEM jelenti, hogy ne tudnál változtatni rajta – az izomépítés, táplálkozás és életmód sokkal nagyobb hatással van, mint a genetika.

‍

Hormonális állapot – Pajzsmirigy hormonok (T3, T4) – Ha alulműködő a pajzsmirigyod (hypothyroidism), az RMR akár 20-40%-kal is csökkenhet. Tesztoszteron (férfiaknál) – Alacsony tesztoszteron szint csökkenti az izomtömeget és az RMR-t. Kortizol (stresszhormon) – Krónikusan magas kortizol szint csökkentheti az RMR-t és növelheti a zsírfelhalmozódást. Inzulin – Inzulinrezisztencia rontja a metabolizmust és csökkenti az RMR-t.

‍

Diéta történet – Yo-yo diétázás (többszöri le- és felszedés súlyban) hosszú távon csökkentheti az RMR-t akár 10-15%-kal is, mivel a tested "megtanulja" az éhezési periódusokat és hatékonyabban tárolja az energiát. Túlzott kalóriadeficit – Ha hosszú időn át túl alacsony kalóriát eszel, az anyagcsere lelassul (adaptív termogenezis) és az RMR csökken. Refeed napok és diet breaks segítenek megelőzni ezt.

Hogyan növelhetem az RMR-emet?

A jó hír, hogy bár az RMR részben genetikailag meghatározott, sok mindent tehetsz a növelése érdekében, ami hosszú távon megkönnyíti a fogyást és a testsúly megtartását.

‍

Erősítő edzés és izomépítés – Ez a leghatékonyabb módszer az RMR növelésére. Minden további 1 kg izom körülbelül 13 kcal/nap extra égetést jelent, ami évente 4745 kcal = 0,6 kg zsírégetés passzívan, edzés nélkül! Célozz meg heti 3-5 erősítő edzést, fókuszálj összetett gyakorlatokra (guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás, deadlift). Progresszív túlterhelés – fokozatosan növeld a súlyokat. Prioritás: Ha fogyni szeretnél hosszú távon, először építs izmot, mert az magától növeli az RMR-t és könnyebbé teszi a fogyást később.

‍

Magas fehérjebevitel – A fehérje termic effect of food (TEF) értéke a legmagasabb – a fehérje kalóriáinak 20-30%-át emésztésre használod fel, míg szénhidrátoknál ez 5-10%, zsíroknál 0-3%. Napi 1,8-2,2 g/kg testsúly fehérje fogyasztása nemcsak megőrzi az izomtömeget deficitben, hanem 50-100 kcal/nap extra égetést is eredményez a magasabb TEF miatt.

‍

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) növelése – A NEAT a nem-edzés alapú napi mozgás (séta, házimunka, lépcsőzés, fidgeting). Ez 15-30% a TDEE-dből, és közvetlenül befolyásolja az anyagcserét. Célozz meg napi 10,000+ lépést, állj fel óránként ülő munka közben, járj le a boltba gyalog, használj lépcsőt lift helyett. A NEAT növelése napi 200-500 kcal extra égetést jelenthet.

‍

Megfelelő alvás – Az alváshiány (kevesebb, mint 7 óra/éjszaka) akár 10-15%-kal is csökkentheti az RMR-t hormonális zavarok miatt. Az alvás közben történik a legtöbb izomépítés és regeneráció. Hiányában nő a kortizol (stresszhormon) és csökken a tesztoszteron és növekedési hormon, ami mind lassítja az anyagcserét. Célozz meg 7-9 óra minőségi alvást éjszakánként.

‍

Hideg expozíció – A hidegnek való kitettség (hideg zuhany, alacsony hőmérséklet) aktiválja a barna zsírszövetet (brown adipose tissue), amely kalóriákat éget hő termeléshez. Ez napi 50-200 kcal extra égetést jelenthet. Kezdd napi 2-3 perces hideg zuhannyal, vagy csökkentsd a termosztátot otthon.

‍

Kerüld a túlzott kalóriadeficitet – Paradox módon, a túl nagy kalóriadeficit (több mint 1000 kcal/nap) lassítja az anyagcserét adaptív termogenezis miatt. A tested "védekezik" az éhezés ellen. A fenntartható deficit 300-500 kcal/nap. Használj refeed napokat (heti 1-2 napon emeld a kalóriát fenntartóra) és diet breaks-eket (2 hétente 1-2 hét szünet a deficitből).

Van különbség az RMR-ben férfiak és nők között?

Igen, jelentős különbségek vannak férfiak és nők RMR-je között, ami biológiai, hormonális és testösszetételi okokra vezethető vissza. Ezek a különbségek befolyásolják mind a fogyást, mind az izomépítést.

‍

Abszolút RMR különbségek: Férfiak RMR-je átlagosan 200-400 kcal/nap magasabb, mint a nőké ugyanabban a testsúly és magasság kategóriában. Például egy 170 cm, 70 kg, 30 éves férfi RMR-je körülbelül 1650 kcal, míg ugyanez a testalkat nőknél 1450 kcal. Ez 10-15% különbség.

‍

Miért alacsonyabb a nők RMR-je? Alacsonyabb izomtömeg – Nők természetesen kevesebb izomtömeggel rendelkeznek (kb. 10-15 kg kevesebb sovány tömeg átlagosan), mivel kevesebb a tesztoszteronjuk. Az izom a legfontosabb az RMR-ben. Magasabb alapvető testzsír-százalék – Nőknél az alapvető zsír 10-13% (reproduktív funkciókhoz szükséges), férfiaknál 2-5%. A zsír metabolikusan kevésbé aktív, mint az izom. Hormonális különbségek – Férfiaknál magasabb tesztoszteron szint támogatja az izomtömeget és metabolizmust. Nőknél az ösztrogén és progeszteron ciklusok befolyásolják az RMR-t a menstruációs ciklus alatt.

‍

Menstruációs ciklus hatása nők RMR-jére: Az RMR 5-10%-kal megnő a luteális fázisban (ovuláció után a menstruációig), ami körülbelül 50-100 kcal/nap extra égetést jelent. Ez az oka annak, hogy sok nő éhesebbnek érzi magát a menstruáció előtt – a tested valóban több kalóriát éget. Ez természetes – ne korlátozd túlzottan a kalóriákat ebben az időszakban. Menopauza után a nők RMR-je tovább csökken az ösztrogén csökkenése miatt. Átlagosan 10-15% csökkenés, ami 150-200 kcal/nap. Ez az oka a menopauza utáni gyakori hízásnak, ha nem változtatnak az étkezésen.

‍

Gyakorlati következmények: Nőknek szigorúbbnak kell lenniük a kalóriakövetessel, mivel kevesebb "hiba-margó" van (kisebb RMR és TDEE). Férfiak könnyebben "megúsznak" egy-egy csalási étkezést, mert magasabb az anyagcseréjük. Nőknek prioritásnak kell tekinteniük az erősítő edzést, mivel az izomépítés náluk relatíve nagyobb hatással van az RMR-re. Nők ne hasonlítsák össze magukat férfiakkal fogyás vagy izomépítés sebességében – a biológiai különbségek miatt a nők lassabban építenek izmot és fogynak (de ez normális!).