Otthoni Teljes Test Kezdőknek Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

Hétfő – Teljes testes erősítő edzés A

Cél: Alapmozgások megtanulása, teljes test átmozgatása, erőfejlesztés.

‍

1. Goblet guggolás kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Tarts egy kézisúlyzót mindkét kezeddel a mellkasod előtt, majd állj vállszélességű terpeszben. Engedd hátra a csípődet, hajlítsd a térded, és kontrolláltan ereszkedj lefelé úgy, hogy a hátad végig egyenes maradjon. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe a talpad teljes felületével, főként a sarkadra támaszkodva.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd, hogy a térded befelé essen a mozgás során, mert ez csökkentheti a gyakorlat hatékonyságát és megterhelheti az ízületeket. Kerüld a túl gyors ereszkedést vagy lendületből való felállást, mert így elveszik az izommunka egy része. Ne emeld túl magasra a sarkad, és ne görbítsd a hátad az alsó pozícióban.

Alternatíva felszerelés nélkül:
Saját testsúlyos guggolás.

‍

‍

2. Fekvőtámasz

Sorozat: 3
Ismétlés: 8–15

Hogyan végezd helyesen:

Helyezd a kezed valamivel szélesebben, mint a vállszélesség, a tested pedig legyen egyenes vonalban a fejtől a sarokig. Engedd le magad kontrolláltan úgy, hogy a mellkas közelítsen a talajhoz, majd told vissza magad teljes mozgástartományban. A törzsedet végig feszítsd meg, mintha egy deszkapózban lennél.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd beesni a csípődet, mert ez csökkenti a törzs stabilitását. Kerüld a túl rövid mozgástartományt, amikor csak néhány centit ereszkedsz le. Ne húzd fel a válladat a füledhez, mert ez felesleges terhelést rakhat a nyak és váll környékére.

Alternatíva:
Térdelős fekvőtámasz vagy emelt felületű fekvőtámasz asztalról/padról.

‍

3. Egykezes evezés kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Támaszkodj meg egyik kezeddel egy stabil felületen, a másik kézben tartsd a súlyzót. Húzd a könyöködet hátra a tested mellett, miközben a lapockáidat közelíted egymáshoz. Engedd vissza lassan a súlyt, és ne hagyd, hogy a vállad előreesen.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne csavard el a törzsedet csak azért, hogy nagyobb súlyt tudj megmozgatni. Kerüld a lendületből végzett húzást, mert ilyenkor a hátizmok helyett más izmok veszik át a munkát. Ne húzd túl magasra a könyököd, mert ez kényelmetlen vállpozíciót okozhat.

Alternatíva:
Gumiszalagos evezés.

‍

4. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Tarts két kézisúlyzót a combod előtt, majd enyhén hajlítsd be a térded. Told hátra a csípőd, miközben a súlyzókat közel tartod a testedhez, és érezd a combhajlító izmok nyúlását. A mozgás végén feszítsd meg a farizmokat, és térj vissza álló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne guggolj le a gyakorlat közben, mert ez inkább egy másik mozgásmintává alakítja a gyakorlatot. Ne kerekítsd a hátad lefelé menet közben, mert a megfelelő csípőmozgás helyett a gerinc veszi át a terhelést. Ne engedd el a törzs feszítését a mozgás végén.

Alternatíva:
Gumiszalagos csípőhajlítás.

‍

5. Vállból nyomás kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 8–12

Hogyan végezd helyesen:

Ülj vagy állj stabil testhelyzetben, a kézisúlyzókat tartsd vállmagasságban. Nyomd őket felfelé kontrolláltan úgy, hogy a karok majdnem teljesen kinyúljanak. Engedd vissza lassan a súlyokat, miközben végig kontrollálod a mozgást.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne homoríts túlzottan derékból, amikor a súly nehézzé válik. Kerüld a gyors ismétléseket, mert a lendület csökkenti a vállizmok munkáját. Ne engedd a könyököket túlzottan hátra esni a kezdőpozícióban.

Alternatíva:
Gumiszalagos vállból nyomás.

‍

6. Ab roller vagy alternatív törzs gyakorlat

Sorozat: 3
Ismétlés: 8–12

Hogyan végezd helyesen:

Térdelő helyzetből fogd meg az ab rollert, feszítsd meg a hasad, majd lassan gördülj előre. Csak addig menj előre, amíg kontrollálni tudod a medencéd helyzetét. A hasizmaid segítségével húzd vissza magad a kezdőpozícióba.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd túlzottan beesni a derekad, mert így a gerinc kapja a terhelés nagy részét. Ne használj lendületet a visszagördüléshez. Ne menj túl nagy távolságra, ha még nincs meg hozzá a megfelelő törzserőd.

Alternatíva:
Plank 3×30–45 másodperc vagy dead bug 3×10 oldalanként.

‍

‍

Kedd – Pihenőnap / aktív regeneráció

• 20–30 perc könnyű séta
• könnyű mobilizáló gyakorlatok
• nyújtás, ha szükséges

A cél ezen a napon nem a kifárasztás, hanem a regeneráció támogatása.

‍

‍

Szerda – Teljes testes erősítő edzés B

‍

2. Ferde pados helyett emelt fekvőtámasz

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–15

Hogyan végezd helyesen:

Helyezd a kezeidet egy stabil, megemelt felületre, például asztalra, kanapéra vagy edzőpadra. Tartsd a tested egyenes vonalban, majd engedd le a mellkasodat a felület irányába kontrollált tempóban. Nyomd vissza magad úgy, hogy a mellkas és a tricepsz végezze a munka nagy részét.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne told előre a fejed a mozgás közben, mert ez feleslegesen terheli a nyakat. Kerüld a csípő beesését vagy túlzott megemelését, mert így romlik a törzs stabilitása. Ne végezz túl gyors ismétléseket, mert a kontrollált végrehajtás fontosabb, mint a sebesség.

Alternatíva:
Térdelős fekvőtámasz vagy hagyományos fekvőtámasz.

‍

3. Mellkasi evezés gumiszalaggal

Sorozat: 3
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Rögzítsd a gumiszalagot stabil ponthoz mellmagasság környékén. Fogd meg a szalag két végét, húzd hátra a könyököket, és koncentrálj arra, hogy a lapockáid közeledjenek egymáshoz. A visszaengedés legyen lassú és kontrollált, ne engedd, hogy a szalag visszarántson.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne húzd a válladat a füled felé, mert így a felső csuklyásizom veszi át a munkát. Kerüld a törzs előre-hátra mozgatását, mert az lendületet ad a gyakorlatnak. Ne engedd teljesen ellazulni a hátizmokat a visszaengedésnél.

Alternatíva:
Egykezes evezés kézisúlyzóval.

‍

4. Csípőemelés (glute bridge)

Sorozat: 3
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet, a talpaid legyenek stabilan a talajon. Feszítsd meg a farizmokat, majd emeld fel a csípődet addig, amíg a törzsed és a combod közel egy vonalba kerül. A felső ponton tartsd meg röviden a pozíciót, majd kontrolláltan engedd vissza magad.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne homoríts derékból a felső ponton, mert ilyenkor a farizmok helyett a hát alsó része dolgozik. Ne told túl magasra a csípődet, ha emiatt elveszíted a kontrollt. Ne hagyd, hogy a térdek befelé essenek a mozgás közben.

Alternatíva:
Egylábas csípőemelés vagy gumiszalagos csípőemelés.

‍

5. Oldalemelés kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Állj enyhén hajlított térddel, a súlyzókat tartsd a tested mellett. Emeld oldalra a karjaidat addig, amíg nagyjából vállmagasságba kerülnek. A mozgást vállból indítsd, és lassan engedd vissza a súlyokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne lendületből emeld a súlyokat, mert így csökken a vállizom terhelése. Ne használj túl nagy súlyt, mert az gyakran vállvonogatáshoz vezet. Ne emeld sokkal magasabbra a karokat vállmagasságnál, ha az kényelmetlenséget okoz.

Alternatíva:
Gumiszalagos oldalemelés.

‍

6. Dead bug

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat derékszögű helyzetbe, a karjaidat pedig nyújtsd a plafon felé. Engedd le ellentétes karodat és lábadat lassan, miközben a derekad végig a talajhoz közel marad. A mozdulat során a hasizmok stabilizáló munkájára koncentrálj.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd elemelkedni a derekad a talajról, mert így csökken a hasizom aktivációja. Ne kapkodj az ismétlésekkel. Ne próbáld túl nagy mozgástartományban végezni, ha közben elveszíted a törzs kontrollját.

Alternatíva:
Plank vagy térdelős ab roller.

‍

‍

Csütörtök – Pihenőnap / mobilitás

Ajánlott:

• 20–30 perc könnyű séta
• csípőmobilizáló gyakorlatok
• váll- és hátátmozgatás
• könnyű nyújtás

Ezen a napon nincs célzott erősítő edzés.

‍

‍

Péntek – Teljes testes erősítő edzés C

‍

1. Kézisúlyzós guggolás

Sorozat: 3
Ismétlés: 12

Hogyan végezd helyesen:

Tarts két kézisúlyzót a tested mellett, állj stabil terpeszben. Engedd hátra és lefelé a csípőd, miközben a mellkasod nyitva marad. Nyomd vissza magad álló helyzetbe, és a felső ponton feszítsd meg a farizmokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd, hogy a térdek befelé mozduljanak. Ne veszítsd el a törzs feszességét az alsó ponton. Ne használj túl nagy súlyt a megfelelő technika rovására.

Alternatíva:
Saját testsúlyos guggolás.

‍

2. Földről nyomás kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt a talajon, a kézisúlyzókat tartsd mellkas magasságban. Nyomd fel a súlyokat úgy, hogy a karok majdnem teljesen kinyúljanak. Engedd vissza kontrolláltan addig, amíg a felkarod enyhén érinti a talajt.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne ejtsd le hirtelen a súlyokat lefelé. Ne emeld túlzottan fel a válladat a talajról. Ne használj túl nagy súlyt, ha emiatt romlik a mozgástartomány.

Alternatíva:
Fekvőtámasz.

‍

3. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Döntsd előre a törzsed enyhén hajlított térddel, miközben a hátad egyenes marad. Húzd a súlyzókat a csípőd irányába, és koncentrálj a hátizmok összehúzására. Lassan engedd vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne kerekítsd a hátad a mozgás során. Ne rángasd a súlyokat lendületből. Ne húzd túl magasra a vállad irányába a súlyzókat.

Alternatíva:
Gumiszalagos evezés.

‍

4. Bulgár guggolás saját testsúllyal

Sorozat: 3
Ismétlés: 8–10 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Helyezd a hátsó lábad egy stabil magaslatra, például székre vagy kanapéra. Engedd lefelé a tested úgy, hogy az első lábad dolgozzon, majd kontrolláltan nyomd vissza magad. Tartsd a törzsed stabilan, és figyelj az egyensúlyra.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd az első térdet befelé esni. Ne használj túl magas alátámasztást, ha az rontja az egyensúlyt. Ne siess a mozgással, mert ez csökkenti az izomterhelést.

Alternatíva:
Helyben kitörés.

‍

5. Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–15

Hogyan végezd helyesen:

Tartsd a könyöködet a tested mellett, és csak az alkar mozgásával emeld a súlyt. Feszítsd meg a bicepszet a felső ponton, majd lassan engedd vissza. A teljes mozgástartomány legyen kontrollált.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne lendítsd a törzsedet a súly emeléséhez. Ne mozdítsd előre a könyököd minden ismétlésnél. Ne engedd teljesen leesni a súlyt negatív szakaszban.

Alternatíva:
Gumiszalagos bicepsz hajlítás.

‍

6. Plank

Sorozat: 3
Időtartam: 30–60 másodperc

Hogyan végezd helyesen:

Támaszkodj az alkarodra és a lábujjaidra, miközben a tested egyenes vonalat alkot. Feszítsd meg a hasat és a farizmokat végig a gyakorlat alatt. A cél nem a lehető leghosszabb kitartás, hanem a stabil pozíció megtartása.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd beesni a csípőd. Ne emeld túl magasra a feneked. Ne tartsd vissza a levegőt, hanem próbálj egyenletesen lélegezni.

Alternatíva:
Dead bug.

‍

‍

Szombat – Aktív regeneráció

• könnyű séta
• mobilitás
• opcionális könnyű nyújtás

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Nincs szükség edzésre. A regeneráció ugyanúgy része a fejlődésnek, mint maga az edzés.

Hétfő – Teljes testes erősítő edzés A

‍

1. Goblet guggolás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Tarts egy kézisúlyzót a mellkasod előtt mindkét kezeddel, majd helyezkedj el vállszélességű terpeszben. Engedd hátra a csípőd, és kontrolláltan ereszkedj le úgy, hogy a térded a lábfej irányába mozogjon. Az alsó pont után a sarkadon keresztül nyomd vissza magad álló helyzetbe, és a felső ponton enyhén feszítsd meg a farizmokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd, hogy a térded befelé essen az ereszkedés vagy felállás során. Kerüld a túl gyors végrehajtást, mert a lendület csökkenti a comb- és farizmok munkáját. Ne kerekítsd a hátad az alsó pozícióban, inkább csökkentsd a mélységet, ha még nem tudod stabilan kivitelezni.

Alternatíva:
Saját testsúlyos guggolás vagy gumiszalagos guggolás.

‍

2. Fekvőtámasz

Sorozat: 4
Ismétlés: 8–15

Hogyan végezd helyesen:

Helyezd a tenyereidet valamivel szélesebbre a vállszélességnél, majd feszítsd meg a törzsedet. Engedd le a tested kontrolláltan, amíg a mellkasod közel kerül a talajhoz. Nyomd vissza magad úgy, hogy a vállak, mellkas és tricepsz együtt dolgozzanak.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd beesni a csípőd, mert ez csökkenti a törzs stabilitását. Kerüld a félismétléseket, ahol csak minimálisan ereszkedsz le. Ne told előre a fejed, mert az felesleges terhelést jelenthet a nyak számára.

Alternatíva:
Emelt fekvőtámasz vagy térdelős fekvőtámasz.

‍

3. Egykezes evezés kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Támaszkodj meg egy stabil felületen, és tartsd a hátad enyhén döntött, stabil helyzetben. Húzd a súlyt a csípőd irányába úgy, hogy a könyököd végig hátrafelé mozogjon. A felső ponton tarts egy rövid megállítást, majd lassan engedd vissza a súlyt.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne fordítsd el a törzsedet azért, hogy nagyobb súlyt tudj használni. Ne engedd, hogy a vállad előreesen az alsó ponton. Ne rángasd a súlyt, mert így a hátizmok helyett a lendület dolgozik.

Alternatíva:
Gumiszalagos evezés.

‍

4. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Tarts két kézisúlyzót a combod előtt, majd enyhén hajlítsd be a térded. Told hátra a csípőd, miközben a súlyzók végig közel maradnak a testedhez. Amikor érzed a combhajlító izmok nyúlását, feszítsd meg a farizmokat, és térj vissza álló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne alakítsd át a mozgást guggolássá azzal, hogy túlzottan behajlítod a térded. Ne engedd, hogy a hátad előregörbüljön. Ne ejtsd le gyorsan a súlyt lefelé, mert a negatív szakasz is fontos része az edzésnek.

Alternatíva:
Gumiszalagos csípőhajlítás.

‍

5. Vállból nyomás kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Tartsd a súlyzókat vállmagasságban stabil törzzsel. Nyomd őket felfelé kontrollált mozdulattal, amíg a karjaid majdnem teljesen kinyúlnak. Engedd vissza lassan a súlyzókat, és tartsd végig aktívan a vállizmaidat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne homoríts túlzottan a derekaddal, amikor nehezebb lesz a gyakorlat. Ne használj lendületet a lábaddal vagy törzseddel. Ne engedd, hogy a könyökök teljesen hátraessenek az alsó pozícióban.

Alternatíva:
Gumiszalagos vállból nyomás.

‍

6. Ab roller / törzsstabilizáló gyakorlat

Sorozat: 3
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Térdelő helyzetben fogd meg az ab rollert, feszítsd meg a hasad, majd lassan gördülj előre. Csak addig menj, amíg a derekad stabil marad és nem kezd el beesni. A hasizmok segítségével húzd vissza magad a kezdőhelyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd túlzottan homorítani a derekad. Ne használd a csípőd előretolását a mozgás megkönnyítésére. Ne próbálj túl nagy távolságot megtenni a megfelelő kontroll elvesztésével.

Alternatíva:
Plank 3×45–60 másodperc vagy dead bug.

‍

‍

Kedd – Pihenőnap / aktív regeneráció

Ajánlott:

• 20–40 perc könnyű séta
• váll- és csípőmobilizálás
• könnyű nyújtás

A cél a vérkeringés javítása és a következő edzésre való felkészülés.

‍

‍

Szerda – Teljes testes erősítő edzés B

‍

4. Csípőemelés (glute bridge)

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeidet, és helyezd stabilan a talpaidat a földre. Feszítsd meg a farizmokat, majd emeld fel a csípődet addig, amíg a vállad, csípőd és térded közel egy vonalba kerül. A felső ponton tarts egy rövid megtartást, majd lassan engedd vissza a csípődet.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne told túl magasra a csípőd, ha emiatt a derekad veszi át a munkát. Ne engedd, hogy a térdek befelé essenek a gyakorlat közben. Ne végezd gyors, pattogó mozgással, mert így csökken a farizmok terhelése.

Alternatíva:
Egylábas csípőemelés vagy gumiszalagos csípőemelés.

‍

5. Oldalemelés kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 15

Hogyan végezd helyesen:

Állj stabil testhelyzetben enyhén hajlított térdekkel, a súlyzókat tartsd a tested mellett. Emeld oldalra a karokat kontrolláltan vállmagasságig, miközben a váll oldalsó részére koncentrálsz. Engedd vissza lassan a súlyzókat, ne hagyd, hogy egyszerűen leessenek.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne lendítsd fel a súlyzókat a csípő vagy a törzs segítségével. Ne használj túl nagy súlyt, mert az gyakran vállvonogatáshoz vezet. Ne húzd fel a válladat a füled irányába, mert ez csökkenti a célizom munkáját.

Alternatíva:
Gumiszalagos oldalemelés.

‍

6. Dead bug

Sorozat: 3
Ismétlés: 12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat derékszögű helyzetbe, és nyújtsd ki a karjaidat a plafon felé. Engedd le az ellentétes kart és lábat lassan, miközben a hasizmaid folyamatosan feszülnek. A visszatérés során ne lendületből mozogj, hanem végig kontrolláld a törzsed helyzetét.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd elemelkedni a derekad a talajtól. Ne gyorsítsd fel az ismétléseket a technika rovására. Ne próbálj nagyobb mozgástartományt használni, ha közben elveszíted a hasizom kontrollját.

Alternatíva:
Plank vagy térdelős ab roller.

‍

‍

Csütörtök – Pihenőnap / mobilitás

Ajánlott:

• 20–30 perc séta
• könnyű vállmobilizálás
• csípő- és bokaátmozgatás
• opcionális nyújtás

Ezen a napon nincs erősítő edzés.

‍

‍

Péntek – Teljes testes erősítő edzés C

‍

1. Kézisúlyzós guggolás

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Tarts két kézisúlyzót a tested mellett, majd helyezkedj el stabil terpeszben. Engedd hátra a csípőd, ereszkedj le kontrolláltan, miközben a mellkasod nyitva marad. A talajból indított erővel állj vissza, és a felső ponton feszítsd meg a farizmokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd, hogy a térded befelé essen az ismétlés során. Ne emeld el a sarkad a talajról, mert az instabilitást okozhat. Ne növeld a súlyt addig, amíg a mozgásminőség romlik.

Alternatíva:
Saját testsúlyos guggolás.

‍

2. Földről nyomás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt a talajon, a súlyzókat tartsd mellkas mellett. Nyomd fel őket kontrolláltan, amíg a karok közel teljesen kinyúlnak. Engedd vissza lassan, amíg a felkar enyhén érinti a talajt.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd, hogy a vállad előreeső helyzetbe kerüljön. Ne pattintsd a könyöködet a talajról az ismétlések között. Ne használj túl nagy súlyt, ami miatt elveszíted a stabilitást.

Alternatíva:
Fekvőtámasz.

‍

3. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Döntsd előre a törzsed úgy, hogy a hátad egyenes maradjon, a térded pedig enyhén hajlítva legyen. Húzd a súlyzókat a csípőd felé, és koncentrálj a hátizmok összehúzására. Engedd vissza kontrolláltan a súlyt teljes nyújtásig.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne kerekítsd a hátad, amikor elfáradsz. Ne húzd a súlyokat lendületből. Ne fordítsd ki a törzsedet egyik oldalra sem.

Alternatíva:
Gumiszalagos evezés.

‍

4. Bulgár guggolás saját testsúllyal vagy kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 10 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Helyezd a hátsó lábad egy stabil felületre, majd ereszkedj lefelé az elöl lévő láb segítségével. Tartsd a törzsed kontrollált helyzetben, és figyelj arra, hogy az első térd a lábfej irányába mozogjon. Nyomd vissza magad a talajból, és ne veszítsd el az egyensúlyt.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne használj túl magas alátámasztást, ha emiatt kényelmetlen lesz a csípődnek. Ne engedd befelé esni a térded. Ne végezd túl gyors tempóban, mert ez csökkenti a stabilitást.

Alternatíva:
Helyben kitörés.

‍

5. Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval

Sorozat: 3
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Állj stabil helyzetben, a könyökeidet tartsd a tested mellett. Hajlítsd be a karod, és emeld a súlyt a vállad irányába úgy, hogy csak az alkar mozogjon. A felső ponton feszítsd meg röviden a bicepszet, majd lassan engedd vissza.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne lendítsd a törzsedet előre-hátra a súly mozgatásához. Ne told előre a könyököd minden ismétlésnél. Ne ejtsd vissza gyorsan a súlyt, mert a leengedési szakasz is izommunkát jelent.

Alternatíva:
Gumiszalagos bicepsz hajlítás.

‍

6. Plank

Sorozat: 3
Időtartam: 45–60 másodperc

Hogyan végezd helyesen:

Támaszkodj az alkarodra, feszítsd meg a hasad és a farizmaidat, miközben a tested egyenes vonalat alkot. A cél az, hogy stabil maradj, ne pedig az, hogy bármilyen áron minél tovább kitartsd. Lélegezz folyamatosan, miközben megtartod a törzs feszességét.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd beesni a derekad. Ne told túl magasra a csípődet, mert így csökken a hasizom terhelése. Ne tartsd vissza a levegőt, mert ez gyorsabb kifáradást okozhat.

Alternatíva:
Dead bug vagy ab roller.

‍

‍

Szombat – Aktív regeneráció

Ajánlott:

• 30 perc könnyű séta
• mobilitási gyakorlatok
• könnyű nyújtás

A cél a regeneráció támogatása és a merevség csökkentése.

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Nincs tervezett edzés.

A szervezet ezen a napon alkalmazkodik az előző heti és heti edzésterheléshez. Fontos a megfelelő alvás, folyadékbevitel és regeneráció.

Hétfő – Teljes testes erősítő edzés A

‍

1. Goblet guggolás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Tarts egy kézisúlyzót a mellkasod előtt, majd állj stabil, körülbelül vállszélességű terpeszben. Engedd hátra a csípődet, miközben kontrolláltan ereszkedsz lefelé, és figyelj arra, hogy a mellkasod végig nyitva maradjon. Az alsó pontból a sarkadon keresztül nyomd vissza magad, majd a felső helyzetben feszítsd meg a farizmokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd, hogy a térded befelé essen, mert ez instabil pozíciót eredményezhet. Ne gyorsítsd fel az ismétléseket azért, hogy több ismétlést teljesíts, mert a kontrollált mozgás fontosabb. Ne emeld el a sarkadat a talajról, és ne veszítsd el a törzs feszességét az alsó pozícióban.

Alternatíva:
Saját testsúlyos guggolás vagy gumiszalagos guggolás.

‍

2. Fekvőtámasz

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–15

Hogyan végezd helyesen:

Helyezd a tenyereidet kissé szélesebben a vállszélességnél, majd feszítsd meg a hasad és a farizmaidat. Engedd le a tested egyenes vonalban, amíg a mellkasod közel kerül a talajhoz. Nyomd vissza magad kontrolláltan, miközben a vállak és a törzs stabil helyzetben maradnak.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne hagyd beesni a csípődet, mert ez elveszi a terhelést a mellizmokról. Ne végezz túl rövid ismétléseket, amikor csak minimális mozgást végzel. Ne emeld fel a válladat a füled irányába, mert ez feleslegesen terheli a nyaki területet.

Alternatíva:
Emelt fekvőtámasz vagy térdelős fekvőtámasz.

‍

3. Egykezes evezés kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Támaszkodj meg egy stabil felületen, és helyezkedj el úgy, hogy a hátad végig egyenes maradjon. Húzd a súlyt a csípőd irányába, miközben a könyököd hátrafelé mozog. A felső ponton tarts egy rövid megállítást, majd lassan engedd vissza a súlyt.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne fordítsd el a törzsedet azért, hogy nagyobb súlyt tudj használni. Ne hagyd, hogy a vállad előreesen a gyakorlat alsó szakaszában. Ne használj lendületet, mert az csökkenti a hátizmok aktív munkáját.

Alternatíva:
Gumiszalagos evezés.

‍

4. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12

Hogyan végezd helyesen:

Tarts két kézisúlyzót a tested előtt, és enyhén hajlítsd be a térdeidet. Told hátra a csípődet, miközben a súlyzók közel maradnak a combodhoz és a lábszáradhoz. Amikor érzed a combhajlítók nyúlását, feszítsd meg a farizmokat, és térj vissza álló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne görbítsd a hátad a lefelé mozgás során. Ne alakítsd át a gyakorlatot guggolássá túl nagy térdhajlítással. Ne engedd, hogy a súlyzó eltávolodjon a testedtől, mert az növeli a derék terhelését.

Alternatíva:
Gumiszalagos román felhúzás.

‍

5. Vállból nyomás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Tartsd a súlyzókat vállmagasságban stabil törzzsel. Nyomd fel őket kontrolláltan úgy, hogy a karok közel teljesen kinyúljanak. Engedd vissza lassan a súlyokat, és ne veszítsd el a vállak feszültségét a mozgás alsó pontján.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne homoríts túlzottan a derekaddal, amikor elfáradsz. Ne használj láblendítést vagy törzsmozgást a súlyok felnyomásához. Ne ejtsd vissza gyorsan a súlyzókat, mert a negatív szakasz is fontos.

Alternatíva:
Gumiszalagos vállból nyomás.

‍

6. Ab roller / core gyakorlat

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–12

Hogyan végezd helyesen:

Térdelő helyzetből indulj, feszítsd meg a hasizmaidat, majd lassan gördülj előre. A mozgás során a medencéd maradjon stabil, és csak addig menj előre, ameddig kontrollálni tudod a tested helyzetét. A visszagördülést a hasizmok segítségével végezd, ne lendületből.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd túlzottan homorítani a derekad. Ne próbálj minden ismétlésnél nagyobb távolságot megtenni a technika romlásával. Ne lazítsd el a hasfalat a mozgás közben.

Alternatíva:
Plank 60 másodperc vagy dead bug.

‍

‍

Kedd – Pihenőnap / aktív regeneráció

Ajánlott:

• 30 perc könnyű séta
• váll, csípő és boka mobilizálása
• könnyű nyújtás

A cél a regeneráció és a következő edzésre való felkészülés.

‍

‍

Szerda – Teljes testes erősítő edzés B

‍

4. Csípőemelés (glute bridge)

Sorozat: 4
Ismétlés: 15

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a talpaidat stabilan a talajra. Feszítsd meg a farizmokat, majd emeld fel a csípődet addig, amíg a vállad, csípőd és térded egy közel egyenes vonalat alkot. A felső ponton tartsd meg a pozíciót 1–2 másodpercig, majd lassan engedd vissza a csípőd.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne told túl magasra a csípőd úgy, hogy a derekad kezdjen dominálni a mozgásban. Ne hagyd, hogy a térdek befelé essenek az ismétlések alatt. Ne végezd gyors, pattogó mozgással, mert az csökkenti a farizmok terhelését.

Alternatíva:
Egylábas csípőemelés vagy gumiszalagos csípőemelés.

‍

5. Oldalemelés kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Állj stabil pozícióban, a kézisúlyzókat tartsd a tested mellett enyhén hajlított könyökkel. Emeld oldalra a karokat vállmagasságig kontrollált tempóban, miközben a váll oldalsó részének munkájára koncentrálsz. Lassan engedd vissza a súlyokat, és ne hagyd teljesen ellazulni a vállizmot az alsó ponton.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne használj lendületet a súlyok feljuttatásához. Ne húzd fel a válladat a füled irányába, mert így a csuklyásizom átveszi a munkát. Ne válassz túl nagy súlyt, mert ennél a gyakorlatnál a kontroll fontosabb, mint a terhelés nagysága.

Alternatíva:
Gumiszalagos oldalemelés.

‍

6. Dead bug

Sorozat: 4
Ismétlés: 12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt, emeld fel a térdeidet 90 fokos helyzetbe, a karjaidat pedig nyújtsd a plafon felé. Lassan engedd le az egyik karodat és az ellentétes lábadat, miközben a hasizmok végig feszesek maradnak. Térj vissza kontrolláltan a kezdőhelyzetbe, majd ismételd a másik oldalon.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd elemelkedni a derekad a talajtól. Ne gyorsítsd fel a mozgást csak azért, hogy több ismétlést teljesíts. Ne veszítsd el a törzs kontrollját az utolsó ismétlések során sem.

Alternatíva:
Plank vagy térdelős ab roller.

‍

‍

Csütörtök – Pihenőnap / mobilitás

Ajánlott:

• 20–40 perc könnyű séta
• vállmobilizáló gyakorlatok
• csípőnyitó mozgások
• könnyű nyújtás

A cél ezen a napon a regeneráció támogatása és az izomfeszültség csökkentése.

‍

‍

Péntek – Teljes testes erősítő edzés C

‍

1. Kézisúlyzós guggolás

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Tarts két kézisúlyzót a tested mellett, és állj stabil terpeszben. Engedd hátra a csípődet, majd ereszkedj le kontrolláltan úgy, hogy a térded a lábfej irányába mozogjon. A talpad teljes felületével nyomd a talajt, és állj vissza a kiinduló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne hagyd, hogy a térded befelé essen az ismétlés során. Ne emeld el a sarkadat a talajról, mert ez csökkenti a stabilitást. Ne növeld a súlyt addig, amíg a technika romlik.

Alternatíva:
Saját testsúlyos guggolás.

‍

2. Földről nyomás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt a talajon, a súlyzókat tartsd mellkas magasságában. Nyomd fel őket kontrolláltan, miközben a vállad stabilan marad a talajon. Engedd vissza lassan a súlyokat, amíg a felkarod enyhén érinti a földet.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne emeld fel a vállad a talajról a nagyobb erőkifejtés érdekében. Ne ejtsd vissza gyorsan a súlyzókat. Ne használj túl nagy súlyt, ami miatt elveszíted a mozgás kontrollját.

Alternatíva:
Fekvőtámasz.

‍

3. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12

Hogyan végezd helyesen:

Döntsd előre a törzsed, miközben a hátad egyenes marad, a térded pedig enyhén hajlított. Húzd a súlyzókat a csípőd irányába, és koncentrálj a hátizmok összehúzására. Lassan engedd vissza a súlyzókat, amíg a karod teljesen kinyúlik.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne kerekítsd a hátad, amikor elfáradsz. Ne használj lendületet a súlyok mozgatásához. Ne húzd a súlyzókat vállmagasságba, mert az megváltoztatja a gyakorlat célját.

Alternatíva:
Gumiszalagos evezés.

‍

4. Bulgár guggolás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Helyezd a hátsó lábad egy stabil felületre, majd lassan ereszkedj lefelé az első láb segítségével. Tartsd a törzsed stabilan, és figyelj arra, hogy az első térd a lábfej irányába mozogjon. Az alsó pontból az első láb sarkán keresztül nyomd vissza magad.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd befelé esni a térded. Ne használj túl magas alátámasztást, ha az rontja az egyensúlyt. Ne végezd túl gyorsan, mert a stabilitás fontosabb, mint a sebesség.

Alternatíva:
Helyben kitörés.

‍

5. Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 10–15

Hogyan végezd helyesen:

Tartsd a könyökeidet a tested mellett, és csak az alkar mozogjon a gyakorlat során. Emeld a súlyzókat kontrolláltan a vállad irányába, majd a felső ponton feszítsd meg a bicepszet. Engedd vissza lassan a súlyokat teljes kontroll mellett.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne lendítsd a törzsedet előre-hátra a súly mozgatásához. Ne told előre a könyöködet minden ismétlésnél. Ne engedd gyorsan leesni a súlyt a negatív szakaszban.

Alternatíva:
Gumiszalagos bicepsz hajlítás.

‍

6. Plank

Sorozat: 4
Időtartam: 45–60 másodperc

Hogyan végezd helyesen:

Helyezkedj el alkartámaszban, majd feszítsd meg a hasad, farizmaidat és combjaidat. Tartsd a tested egyenes vonalban a fejedtől egészen a sarkadig. Lélegezz folyamatosan, miközben megtartod a stabil pozíciót.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd beesni a derekad, mert ez csökkenti a törzs stabilitását. Ne emeld túl magasra a csípőd, mert így könnyebbé válik a gyakorlat. Ne tartsd vissza a levegőt a hosszabb kitartás miatt.

Alternatíva:
Dead bug vagy ab roller.

‍

‍

Szombat – Aktív regeneráció

Ajánlott:

• 30–45 perc könnyű séta
• mobilitási rutin
• könnyű nyújtás

A cél az izmok átmozgatása, nem az újabb intenzív terhelés.

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Nincs tervezett edzés.

A harmadik hét végére a cél, hogy ugyanazokat a mozgásokat jobb technikával, több kontrollal és valamivel nagyobb edzésmunkával tudd végrehajtani, mint az első héten.

Hétfő – Teljes testes erősítő edzés A

‍

1. Goblet guggolás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15
Tempó: lassú ereszkedés (3 másodperc lefelé)

Hogyan végezd helyesen:

Tarts egy kézisúlyzót a mellkasod előtt mindkét kezeddel, majd állj stabil vállszélességű terpeszben. Engedd hátra a csípődet, és három másodperc alatt kontrolláltan ereszkedj lefelé, miközben a mellkasod nyitva marad. Az alsó pontból a talpad teljes erejével nyomd vissza magad, majd a felső pozícióban feszítsd meg a farizmokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne gyorsítsd fel az ereszkedést, mert a lassú negatív szakasz adja a plusz terhelés nagy részét. Ne engedd, hogy a térdek befelé essenek a fáradás miatt. Ne veszítsd el a törzs feszességét az utolsó ismétlések során sem.

Alternatíva:
Saját testsúlyos guggolás lassú tempóval.

‍

2. Fekvőtámasz

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban úgy, hogy a kezek kissé szélesebben legyenek a vállaknál. Feszítsd meg a hasad és a farizmaidat, majd engedd le a tested kontrolláltan. Nyomd vissza magad teljes mozgástartományban, miközben a tested végig egyenes marad.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd beesni a csípőd, mert így a derék veszi át a stabilizáló munkát. Ne rövidítsd le a mozgást azért, mert elfáradsz. Ne hagyd előreesni a vállakat, mert az rosszabb vállpozíciót eredményezhet.

Alternatíva:
Emelt fekvőtámasz vagy térdelős fekvőtámasz.

‍

3. Egykezes evezés kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Támaszkodj meg egy stabil felületen, és tartsd a hátad egyenes, kontrollált helyzetben. Húzd a kézisúlyzót a csípőd irányába úgy, hogy a könyököd hátrafelé mozogjon. A felső ponton szorítsd össze a lapockákat, majd lassan engedd vissza a súlyt.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne csavard el a törzsedet a nagyobb mozgás érdekében. Ne rángasd a súlyt, mert az elveszi a munkát a hátizmoktól. Ne hagyd előreesni a válladat a visszaengedés során.

Alternatíva:
Gumiszalagos evezés.

‍

4. Román felhúzás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Tartsd a kézisúlyzókat a combod előtt, majd enyhén hajlítsd be a térded. Told hátra a csípődet, és engedd lefelé a súlyokat úgy, hogy végig közel maradjanak a testedhez. Amikor érzed a combhajlító izmok feszülését, aktiváld a farizmokat, és térj vissza álló helyzetbe.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne kerekítsd a hátad a fáradtság miatt. Ne guggolj le túl mélyre, mert az megváltoztatja a gyakorlat jellegét. Ne használj túl nagy súlyt, ami miatt elveszik a kontroll.

Alternatíva:
Gumiszalagos csípőhajlítás.

‍

5. Vállból nyomás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12

Hogyan végezd helyesen:

Tartsd a súlyzókat vállmagasságban, majd stabil törzzsel nyomd őket felfelé. A mozgás végén a karok legyenek közel teljesen kinyújtva, de ne zárd túl erősen a könyököket. Engedd vissza lassan a súlyokat a kezdőpozícióba.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne homoríts túlzottan derékból, hogy könnyebb legyen a súly mozgatása. Ne használj láblendítést. Ne engedd elveszni a kontrollt a leengedési szakaszban.

Alternatíva:
Gumiszalagos vállból nyomás.

‍

6. Ab roller / törzserősítés

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Térdelő helyzetből indulj, feszítsd meg a hasfalat, majd lassan gördülj előre. Csak addig menj, amíg a medencéd és a derekad stabil marad. A visszagördülést kontrolláltan, a hasizmok segítségével végezd.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd túlzottan homorítani a derekad. Ne használd a csípő előretolását a mozgás megkönnyítésére. Ne növeld a mozgástartományt a technika romlásával.

Alternatíva:
Plank 60 másodperc vagy dead bug.

‍

‍

Kedd – Pihenőnap / aktív regeneráció

Ajánlott:

• 30–45 perc könnyű séta
• mobilitási gyakorlatok
• könnyű nyújtás

A cél a fáradtság csökkentése és a következő edzésre való felkészülés.

‍

‍

Szerda – Teljes testes erősítő edzés B

‍

4. Csípőemelés (glute bridge)

Sorozat: 4
Ismétlés: 15–20

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a talpaidat stabilan a talajra. Feszítsd meg erősen a farizmokat, majd emeld fel a csípődet addig, amíg a váll, csípő és térd közel egy vonalba kerül. A felső ponton tartsd meg 1–2 másodpercig a feszítést, majd lassan engedd vissza a csípőd.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne told túl magasra a csípődet úgy, hogy a derék átvegye a munkát. Ne hagyd, hogy a térdek befelé essenek az ismétlések alatt. Ne végezd gyors, kontroll nélküli mozdulatokkal, mert így csökken a farizmok terhelése.

Alternatíva:
Egylábas csípőemelés vagy gumiszalagos csípőemelés.

‍

5. Oldalemelés kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 15

Hogyan végezd helyesen:

Állj stabil helyzetben enyhén hajlított térdekkel, a súlyzókat pedig tartsd a tested mellett. Emeld oldalra a karjaidat vállmagasságig úgy, hogy a mozgást a váll oldalsó része irányítsa. Engedd vissza lassan a súlyokat, és az alsó ponton se lazítsd el teljesen az izmokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne lendületből emeld a súlyzókat, mert így a törzs és a csuklyásizom is besegít. Ne válassz túl nagy súlyt, amely miatt elveszíted a kontrollt. Ne húzd fel a válladat a füled irányába minden ismétlésnél.

Alternatíva:
Gumiszalagos oldalemelés.

‍

6. Dead bug

Sorozat: 4
Ismétlés: 15 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt, emeld fel a térdeidet derékszögű helyzetbe, és nyújtsd ki a karjaidat a mennyezet felé. Lassan engedd le az ellentétes kart és lábat, miközben a hasad végig feszes marad. Térj vissza kontrolláltan a kezdőhelyzetbe, majd válts oldalt.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd elemelkedni a derekad a talajról. Ne gyorsítsd fel a mozgást az utolsó ismétléseknél. Ne próbáld növelni a mozgástartományt, ha közben megszűnik a törzs stabilitása.

Alternatíva:
Plank vagy ab roller.

‍

‍

Csütörtök – Pihenőnap / mobilitás

Ajánlott:

• 30 perc könnyű séta
• váll- és csípőmobilizálás
• könnyű nyújtás
• mélyebb légzőgyakorlatok

Ez a nap a regeneráció része. Nincs szükség extra intenzív mozgásra.

‍

‍

Péntek – Teljes testes erősítő edzés C

‍

1. Kézisúlyzós guggolás

Sorozat: 4
Ismétlés: 15

Hogyan végezd helyesen:

Tarts két kézisúlyzót a tested mellett, és helyezkedj el stabil terpeszben. Engedd hátra a csípődet, majd kontrolláltan ereszkedj le úgy, hogy a térdek a lábfejek irányába mozogjanak. Nyomd vissza magad a talajból, és a felső ponton feszítsd meg a farizmokat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd befelé esni a térdeket a fáradtság miatt. Ne veszítsd el a törzs feszességét az ismétlések végén. Ne növeld a súlyt, ha emiatt rövidül a mozgástartomány.

Alternatíva:
Saját testsúlyos guggolás lassú tempóval.

‍

2. Földről nyomás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Feküdj hanyatt a talajon, a súlyzókat tartsd a mellkasod mellett. Nyomd fel a súlyokat kontrolláltan, miközben a vállad stabilan marad. Engedd vissza lassan addig, amíg a felkarod enyhén érinti a talajt.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne emeld fel a vállad a talajról a nagyobb erőkifejtés miatt. Ne pattintsd fel a súlyokat a mellkasról vagy a talajról. Ne használj túl nehéz súlyt, ami miatt romlik a kivitelezés.

Alternatíva:
Fekvőtámasz.

‍

3. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Döntsd előre a törzsed úgy, hogy a hátad egyenes maradjon. Húzd a súlyzókat a csípőd irányába, és koncentrálj a hátizmok összehúzására. A visszaengedés legyen lassú és kontrollált, ne engedd, hogy a súly visszahúzza a válladat.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne kerekítsd a hátad, amikor elfáradsz. Ne használj lendületet a súly mozgatására. Ne húzd túl magasra a könyöködet, mert az megváltoztatja a gyakorlat célját.

Alternatíva:
Gumiszalagos evezés.

‍

4. Bulgár guggolás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12 oldalanként

Hogyan végezd helyesen:

Helyezd a hátsó lábad egy stabil felületre, majd kontrolláltan ereszkedj lefelé. Az első lábad dolgozzon aktívan, miközben a térded a lábfej irányába mozog. Az alsó pontból az első láb sarkán keresztül nyomd vissza magad.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd a térdet befelé esni. Ne használj túl gyors tempót, mert romlik az egyensúly és a kontroll. Ne válassz túl nagy súlyt, ha emiatt instabillá válik a mozgás.

Alternatíva:
Helyben kitörés.

‍

5. Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval

Sorozat: 4
Ismétlés: 12–15

Hogyan végezd helyesen:

Tartsd a könyöködet a tested mellett, és csak az alkar mozgását használd a súly emelésére. A felső ponton feszítsd meg a bicepszet rövid ideig. Engedd vissza lassan a súlyt, teljes kontroll mellett.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne lendítsd a testedet a súly mozgatásához. Ne told előre a könyöködet minden ismétlésnél. Ne ejtsd vissza gyorsan a súlyt a leengedési szakaszban.

Alternatíva:
Gumiszalagos bicepsz hajlítás.

‍

6. Plank

Sorozat: 4
Időtartam: 60 másodperc

Hogyan végezd helyesen:

Helyezkedj el alkartámaszban, majd feszítsd meg a hasad, farizmaidat és combjaidat. Tartsd a tested egyenes vonalban, és koncentrálj a stabil pozíció megtartására. Lélegezz egyenletesen végig a gyakorlat alatt.

Gyakori hibák, amiket kerülj:

Ne engedd beesni a derekad, amikor fáradni kezdesz. Ne emeld túl magasra a csípőd, hogy könnyebb legyen tartani. Ne tartsd vissza a levegőt hosszabb kitartás alatt.

Alternatíva:
Dead bug vagy ab roller.

‍

‍

Szombat – Aktív regeneráció

Ajánlott:

• 30–45 perc könnyű séta
• mobilitási rutin
• könnyű nyújtás

A cél az izmok átmozgatása és a regeneráció támogatása.

‍

‍

Vasárnap – Teljes pihenőnap

Nincs tervezett edzés.

A négyhetes ciklus végére a cél az, hogy a gyakorló magabiztosabban végezze az alapmozgásokat, nagyobb kontrollal és jobb erőszinten, mint a program elején.