Ez az edzésnap hosszú kihagyás után egy óvatosan felépített rendszer, amely segít újra mozgásba lendülni. Megmutatja, hogyan kerüld el a sérüléseket és a túlterhelést. Segít visszanyerni az alap erőt és kondíciót. Ideális, ha hosszabb idő után kezded újra az edzést.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Teljes testes edzés hosszú kihagyás után izomépítésre és fokozatos visszatéréshez
Ez az edzésnap azoknak készült, akik több hónap vagy akár év kihagyás után térnek vissza. A cél nem a maximális teljesítmény, hanem az izommemória újraaktiválása, az ízületek kíméletes terhelése és a fokozatos izomépítés. Kezdő-újrakezdő szintre ajánlott, kontrollált tempóval és tudatos kivitelezéssel.
Lábtoló gépen (Leg Press) – alsótest biztonságos terhelése
A lábtoló gép stabil környezetben terheli a comb és farizmokat, így kiváló választás hosszabb kihagyás után.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj be a gépbe, hátad legyen végig a támlán
- Helyezd a lábaid vállszélességben a platformra
- Engedd le a súlyt, amíg a térded kb. 90 fokos
- Nyomd vissza a platformot, de ne zárd ki teljesen a térdet
Gyakori hibák
- Térd túl mélyre engedése
- Derék elemelkedése a háttámlától
- Térdek befelé esése
- Túl nagy súly használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 75–90 másodperc
Fekvenyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Bench Press) – mell és stabilizáció
A kézisúlyzós nyomás segít visszaépíteni a mell és a váll izmait, miközben a stabilizáló izmok is dolgoznak.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj padra, lábak stabilan a talajon
- Tartsd a súlyzókat mellkas mellett
- Nyomd fel őket enyhén ívelt pályán
- Engedd vissza lassan kontrolláltan
Gyakori hibák
- Túl gyors leengedés
- Váll előreesése
- Egyenetlen mozgás
- Túl nagy súly választása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Asszisztált húzódzkodás (Assisted Pull-Up) – hát aktiválás kezdőknek
Ez a gyakorlat segít visszanyerni a húzóerőt anélkül, hogy teljes testsúlyt kellene kezelni.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állítsd be a gépen a megfelelő segítséget
- Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben
- Húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé ér
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendületből húzás
- Fél ismétlések
- Nyak előretolása
- Kontroll nélküli leengedés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 6–10 ismétlés
Pihenőidő
- 75 másodperc
Csípőemelés talajon (Glute Bridge) – farizom újraaktiválása
A glute bridge segít visszakapcsolni a farizmokat, amelyek gyakran inaktívvá válnak ülő életmód mellett.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt, térdek hajlítva
- Talpak a talajon, csípőszélességben
- Emeld meg a csípőd, amíg a tested egy vonalba kerül
- Tartsd meg röviden, majd engedd vissza
Gyakori hibák
- Derékból emelés
- Nem elég magas csípő
- Gyors végrehajtás
- Feszesség hiánya a felső ponton
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Oldalemelés kézisúlyzóval (Dumbbell Lateral Raise) – váll izoláció
Ez a gyakorlat a váll középső részét célozza, ami fontos az esztétikus felsőtesthez.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj egyenesen, súlyzók a kézben
- Emeld oldalra a karokat vállmagasságig
- Könyök enyhén hajlított
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl magasra emelés
- Túl nagy súly
- Váll felhúzása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2–3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Hasprés gépen vagy talajon (Crunch) – törzs erősítés alapjai
A hasprés segít visszaépíteni a törzs izmainak kontrollját és stabilitását.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt vagy ülj gépbe
- Emeld meg a felsőtested a hasizmok segítségével
- Ne húzd a nyakad
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Nyak húzása kézzel
- Lendület használata
- Túl nagy mozgástartomány
- Kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Edzés felépítése és optimális pihenőidők hosszabb kihagyás után
Egy teljes edzés így nézzen ki:
- Bemelegítés:
- 5–10 perc könnyű kardió
- mobilizáló gyakorlatok (csípő, váll, boka)
- Fő edzés sorrend:
- Leg Press
- Dumbbell Bench Press
- Assisted Pull-Up
- Glute Bridge
- Lateral Raise
- Crunch
Pihenők:
- Összetett gyakorlatok között: 75–90 mp
- Izolációs gyakorlatoknál: 45–60 mp
Fontos, hogy az első 2–3 hétben hagyj 1–2 ismétlést tartalékban minden sorozatnál.
Helyettesítő gyakorlatok otthonra és terembe
- Leg Press helyett:
- Saját testsúlyos guggolás
- Falnál guggolás
- Dumbbell Bench Press helyett:
- Fekvőtámasz
- Gumiszalagos nyomás
- Assisted Pull-Up helyett:
- Gumiszalagos lehúzás
- Evezés kézisúlyzóval
- Glute Bridge helyett:
- Hip thrust padon
- Egylábas csípőemelés
- Lateral Raise helyett:
- Gumiszalagos oldalemelés
- Crunch helyett:
- Plank
- Dead bug
Edzés módosítása kezdőknek és haladóknak izomépítésre
Kezdőknek hosszú kihagyás után
- 2 sorozat gyakorlatonként
- Nagyon kontrollált tempó
- Alacsony súlyok
- Több pihenőidő szükség szerint
Haladóknak visszatérés után
- 3–4 sorozat
- Progresszív terhelés hetente
- Lassú negatív szakasz hangsúlyozása
- Supersettek könnyebb gyakorlatokkal
Ez a program lehetőséget ad arra, hogy fokozatosan visszatérj az edzéshez, miközben újraépíted az izomtömeget és az erőszintedet anélkül, hogy túlterhelnéd a szervezeted.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.