Ez az edzésnap újrakezdőknek segít visszatérni az edzéshez fokozatos terheléssel. Megmutatja, hogyan építsd fel újra az erőt és az állóképességet. Nem túlterhelő, mégis hatékony fejlődést biztosít. Ideális, ha kihagyás után térsz vissza.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Teljes test edzésnap újrakezdőknek izomépítésre és alap erő visszaszerzésére
Ez az edzésnap azoknak szól, akik kihagyás után térnek vissza az edzéshez. A cél az izomtömeg fokozatos visszaépítése, az alap mozgásminták újratanulása és a sérülésmentes fejlődés. Kezdő és újrakezdő szinten ajánlott, ahol a kontrollált végrehajtás és a mérsékelt terhelés a legfontosabb.
Guggolás kézisúlyzóval (Goblet Squat) – alsótest aktiválás és technika visszaépítése
A goblet squat egy könnyen tanulható guggolás variáció, amely segít a helyes testtartás kialakításában és a comb valamint farizom aktiválásában.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tarts egy kézisúlyzót a mellkasod előtt
- Állj vállszélességű terpeszben
- Engedd le magad csípőből indítva
- Térdek kövessék a lábfej irányát
- Emelkedj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Előreeső törzs
- Térd befelé dőlése
- Túl gyors mozgás
- Nem elég mély guggolás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Mellnyomás gépen (Machine Chest Press) – biztonságos mell edzés
A gépes mellnyomás stabil környezetet biztosít, így könnyebb visszaszokni a nyomó mozgásokhoz.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj be a gépbe, hátad legyen megtámasztva
- Fogd meg a fogantyúkat mellmagasságban
- Nyomd ki a súlyt előre
- Engedd vissza lassan kontrolláltan
Gyakori hibák
- Túl gyors ismétlések
- Váll előreesése
- Nem teljes mozgástartomány
- Túl nagy súly választása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Lehúzás csigán (Lat Pulldown) – hát szélesség alapozása
Ez a gyakorlat segít újratanulni a helyes húzó mozgást és aktiválni a hát izmait.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj stabilan, comb rögzítve
- Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben
- Húzd le a mellkasodhoz
- Könyököket vezesd lefelé
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hátradőlésből húzás
- Kar dominancia
- Lendület használata
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Evezés csigán (Seated Cable Row) – középső hát erősítés
A csigás evezés segít a hát stabilizáló izmainak újraaktiválásában.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj egyenesen, enyhén előredőlve
- Húzd a fogantyút a hasadhoz
- Lapockákat húzd össze
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Hátradőlés lendületből
- Rövid mozgástartomány
- Váll előreesése
- Túl nagy súly
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Fekvőtámasz (Push-Up) – saját testsúlyos felsőtest erő
A fekvőtámasz segít visszaépíteni a mell, váll és tricepsz erejét saját testsúllyal.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj kézre és lábujjakra
- Tartsd a tested egyenes vonalban
- Engedd le a mellkasod a talaj felé
- Nyomd vissza magad
Gyakori hibák
- Derék beesése
- Csípő túl magas
- Rövid mozgástartomány
- Túl gyors végrehajtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés (szükség esetén térdelve)
Pihenőidő
- 60 másodperc
Vállból nyomás gépen (Machine Shoulder Press) – váll alap erő
A gépes vállnyomás segít a váll izmainak biztonságos terhelésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj be stabilan a gépbe
- Nyomd fel a fogantyúkat fej fölé
- Engedd vissza lassan
- Tartsd a törzsed stabilan
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Túl nagy súly
- Kontroll hiánya
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Plank (Plank) – törzs stabilitás visszaépítése
A plank segít a törzs izmainak megerősítésében, ami minden más gyakorlat alapja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj alkarra
- Tartsd a tested egyenes vonalban
- Feszítsd meg a hasizmokat
- Tartsd a pozíciót
Gyakori hibák
- Derék beesése
- Csípő túl magas
- Laza törzs
- Rövid tartási idő
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 20–40 másodperc
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Teljes edzés felépítése újrakezdőknek és pihenőidők
Edzés menete:
- Bemelegítés:
- 5–8 perc könnyű kardió
- ízületi átmozgatás
- Fő rész:
- Goblet Squat
- Machine Chest Press
- Lat Pulldown
- Seated Cable Row
- Push-Up
- Machine Shoulder Press
- Plank
Pihenők:
- Gyakorlatok között: 60–90 mp
- Ha szükséges, hallgass a tested jelzéseire és növeld a pihenőt
Fontos, hogy ne menj teljes kifáradásig az első hetekben. A cél a fokozatos visszaszokás.
Helyettesítő gyakorlatok otthoni és edzőtermi opciókkal
- Goblet Squat helyett:
- Saját testsúlyos guggolás
- Kitörések
- Machine Chest Press helyett:
- Fekvőtámasz
- Kézisúlyzós nyomás
- Lat Pulldown helyett:
- Gumiszalagos lehúzás
- Asszisztált húzódzkodás
- Seated Row helyett:
- Gumiszalagos evezés
- Egykezes kézisúlyzós evezés
- Shoulder Press helyett:
- Kézisúlyzós vállnyomás
- Gumiszalagos nyomás
- Plank helyett:
- Dead bug
- Bird dog
Edzés módosítása különböző szintekhez izomépítés céljából
Kezdőknek
- 2 sorozat gyakorlatonként
- Könnyű súlyok
- Több pihenőidő
- Fókusz a helyes kivitelezésen
Haladóknak (ha gyorsabb fejlődés a cél)
- 3–4 sorozat
- Lassabb negatív szakasz
- Rövidebb pihenők
- Fokozatos súlynövelés
Ez az edzésnap segít biztonságosan visszaépíteni az erőt és az izomtömeget, miközben megalapozza a későbbi intenzívebb edzéseket.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.