Ez a haladó teljes test edzésnap egy komplex edzést ad, amely az egész testet magas terheléssel dolgoztatja meg. Megmutatja, hogyan oszd be a gyakorlatokat a maximális hatás érdekében. Segít tovább fejleszteni az erőt és az izomtömeget. Ideális, ha már tapasztalt vagy és intenzívebb edzést keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Haladó teljes test edzésnap izomépítésre és kiegyensúlyozott fizikum fejlesztésére
Ez a teljes test edzésnap haladó szinten edzőknek szól, akik szeretnék egy edzésen belül hatékonyan megdolgoztatni az összes fő izomcsoportot. A cél az izomtömeg növelése, az izomegyensúly javítása és a progresszív terhelés alkalmazása. Ideális választás, ha heti kevesebb edzésnap áll rendelkezésre, de magas minőségű munkát szeretnél végezni.
Guggolás rúddal (Barbell Back Squat) – alsótest alapgyakorlat
A guggolás az egyik legfontosabb összetett gyakorlat, amely egyszerre terheli a combfeszítőt, farizmot és a törzs stabilizáló izmait.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezd a rudat a trapézizomra
- Állj vállszélességű terpeszben
- Indítsd a mozgást csípő hátratolásával
- Engedd le magad legalább párhuzamosig
- Nyomd vissza magad a sarkakon keresztül
Gyakori hibák
- Térd befelé dőlése
- Derék görbítése
- Rövid mozgástartomány
- Egyensúly előre helyezése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 sorozat
- 5–8 ismétlés
Pihenőidő
- 120–150 másodperc
Fekvenyomás rúddal (Bench Press) – mell és felsőtest erő
A fekvenyomás alapgyakorlat a mellizom fejlesztésére, amely a váll és a tricepsz izmait is jelentősen bevonja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj stabilan a padon
- Lapockákat húzd össze
- Engedd le a rudat a mellkas közepére
- Nyomd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyök túlzott szétnyitása
- Lendületből nyomás
- Nem teljes mozgástartomány
- Instabil vállpozíció
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 sorozat
- 6–10 ismétlés
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Felhúzás (Deadlift) – teljes test erő és hátsó lánc fejlesztés
A felhúzás egy komplex gyakorlat, amely a hátat, farizmot és combhajlítókat dolgoztatja, miközben a törzs stabilitását is fejleszti.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj a rúd fölé, lábak csípőszélességben
- Fogd meg a rudat vállszélességben
- Tartsd a hátad egyenesen
- Emeld fel a rudat a csípő és térd nyújtásával
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék görbítése
- Rúd eltávolodása a testtől
- Túl gyors mozdulat
- Nem megfelelő kiinduló pozíció
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 4–6 ismétlés
Pihenőidő
- 120–150 másodperc
Evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Row) – hát vastagság és kontroll
Ez a gyakorlat segít a hát középső részének fejlesztésében és az izomegyensúly javításában.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj padra egyik kézzel
- Húzd a súlyt a csípő irányába
- Tartsd a hátad egyenesen
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Törzs forgatása
- Lendület használata
- Rövid mozgástartomány
- Kar dominancia
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 75–90 másodperc
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press) – váll fejlesztés
A vállból nyomás a delta izmok elülső és középső részét célozza, miközben stabilizációt is igényel.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj vagy állj stabilan
- Nyomd fel a súlyokat fej fölé
- Ne zárd ki teljesen a könyököt
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Túl nagy súly
- Nem kontrollált mozgás
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 75–90 másodperc
Oldalemelés kézisúlyzóval (Lateral Raise) – váll izoláció és forma
Ez a gyakorlat a váll középső részét célozza, ami fontos a szélesebb felsőtest kialakításához.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj egyenesen, súlyok a kézben
- Emeld oldalra a karokat vállmagasságig
- Tartsd enyhén hajlítva a könyököt
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendületből végzett mozgás
- Túl magas emelés
- Csukló rossz pozíciója
- Túl nagy súly
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Plank (Plank) – törzs stabilitás
A plank egy statikus gyakorlat, amely a has és a mély törzsizmok stabilitását fejleszti.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj alkarra és lábujjakra
- Tartsd a tested egyenes vonalban
- Feszítsd meg a hasizmokat
- Ne engedd beesni a csípőt
Gyakori hibák
- Derék beesése
- Csípő túl magasra emelése
- Laza törzs
- Rövid ideig tartott pozíció
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 30–60 másodperc tartás
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Teljes test edzés felépítése és pihenőidők optimalizálása
Egy haladó teljes test edzés struktúrája:
- Bemelegítés:
- 5–10 perc könnyű kardió
- mobilizációs gyakorlatok
- könnyű bemelegítő sorozatok
- Fő rész sorrendben:
- Barbell Back Squat
- Bench Press
- Deadlift
- Dumbbell Row
- Shoulder Press
- Lateral Raise
- Plank
Pihenők:
- Nagy alapgyakorlatok: 120–150 mp
- Kiegészítő gyakorlatok: 60–90 mp
- Izoláció: 45–60 mp
Fontos, hogy az edzés során a nagy gyakorlatokat végezd először, amikor még friss vagy, és a végére hagyd az izolációt és a törzs gyakorlatokat.
Helyettesítő gyakorlatok teljes test edzéshez
- Guggolás helyett:
- Goblet squat
- Hack squat gép
- Bench Press helyett:
- Kézisúlyzós nyomás
- Fekvőtámasz
- Deadlift helyett:
- Romanian deadlift
- Trap bar deadlift
- Dumbbell Row helyett:
- Evezés csigán
- T-rudas evezés
- Shoulder Press helyett:
- Gépes vállnyomás
- Arnold press
- Lateral Raise helyett:
- Kábeles oldalemelés
- Gumiszalagos emelés
- Plank helyett:
- Dead bug
- Hanging knee raise
Teljes test edzés módosítása különböző szintekhez
Kezdőknek
- Csökkentsd a gyakorlatok számát
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Használj kisebb súlyokat
- Fókusz a technika elsajátításán
Haladóknak
- Növeld a volumen és intenzitást
- Alkalmazz intenzitási technikákat:
- drop set
- lassú excentrikus szakasz
- szuperszettek
- Rövidebb pihenőidők izolációknál
- Kövesd a progresszív túlterhelést
Ez a teljes test edzésnap akkor lesz igazán hatékony, ha rendszeresen növeled a terhelést, figyelsz a végrehajtás minőségére, és megfelelő pihenést biztosítasz az izmok regenerációjához.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.