Ez az edzésnap fáradtan egy olyan edzésterv, amely figyelembe veszi az alacsonyabb energiaszintet. Megmutatja, hogyan eddz hatékonyan akkor is, ha nem vagy csúcsformában. Segít fenntartani a következetességet és a rutint. Ideális, ha nem akarsz teljesen kihagyni egy edzésnapot.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Edzésnap fáradtan – kontrollált teljes test edzés alacsony energiaszinten
Ez az edzésnap azoknak készült, akik fáradtabb állapotban is szeretnének edzeni, de nem cél az extrém intenzitás vagy maximális teljesítmény. Inkább a mozgás fenntartása, az izomaktiválás és a technika gyakorlása kerül előtérbe.
Ajánlott:
- kezdőknek, akik még tanulják a gyakorlatokat
- haladóknak regenerációs vagy könnyített napként
- alacsony energiaszint, de kihagyás helyett könnyített edzés esetén
A cél nem a teljes kifáradás, hanem az izom stimuláció fenntartása és a mozgásminták gyakorlása mérsékelt terheléssel.
Guggolás saját testsúllyal vagy könnyű súllyal (Bodyweight Squat) – alap alsótest aktiválás
Ez a gyakorlat a comb, farizom és törzs stabilizációs izmait aktiválja, alacsony terheléssel.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj vállszéles terpeszbe
- Engedd le a csípőd kontrolláltan
- Tartsd a mellkast egyenesen
- Emelkedj vissza lassan
Gyakori hibák
- gyors, kontroll nélküli mozgás
- térdek befelé dőlése
- túl rövid mozgástartomány
- derék beesése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2–3 sorozat
- 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Evezés gumiszalaggal (Resistance Band Row) – könnyített hátaktiválás
A hát középső részét és a lapockazáró izmokat dolgoztatja, kímélő terheléssel.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Rögzítsd a gumiszalagot
- Húzd a könyököket hátrafelé
- Zárd a lapockákat
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- váll felhúzása
- lendület használata
- rövid húzás
- törzs instabilitása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2–3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Fekvőtámasz falnál vagy térdelve (Incline / Knee Push-Up) – könnyített nyomó gyakorlat
A mell, váll és tricepsz alap aktiválását segíti alacsonyabb terheléssel.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj emelt pozícióba vagy térdelve
- Engedd le a mellkast kontrolláltan
- Tartsd stabilan a törzset
- Nyomd vissza magad
Gyakori hibák
- csípő beesése
- túl gyors ismétlés
- rövid mozgástartomány
- vállak előreesése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2–3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Csípőemelés talajon (Glute Bridge) – farizom aktiválás regenerációs napra
A farizom és alsó hát stabilizáló izmait dolgoztatja, kímélő módon.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt, talpak a talajon
- Emeld meg a csípőt
- Feszítsd meg a farizmot felül
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- derék túlzott homorítása
- gyors ismétlés
- farizom helyett derék használata
- kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2–3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Vállkörzés és kar mobilizáció (Shoulder Circles / Arm Mobility) – ízületi átmozgatás
Ez a rész nem klasszikus erőgyakorlat, hanem mobilizáció a vállízület tehermentesítésére.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Körözz lassan a karokkal
- Váltott irányban végezd
- Tarts kontrollált tempót
- Figyelj a fájdalommentes mozgásra
Gyakori hibák
- túl gyors körzés
- váll felhúzása
- kontroll nélküli mozgás
- légzés elhanyagolása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2 sorozat
- 20–30 másodperc
Pihenőidő
- 30 másodperc
Edzés felépítése fáradt állapotban
- Bemelegítés:
- 5 perc könnyű átmozgatás
- ízületi mobilizáció
- Fő rész:
- Bodyweight Squat
- Band Row
- Incline Push-Up
- Glute Bridge
- Levezetés:
- könnyű nyújtás
- váll és csípő mobilizáció
Pihenők:
- alap gyakorlatok: 60 mp
- könnyített gyakorlatok: 30–45 mp
A cél a kontrollált mozgás, nem a teljes kifáradás.
Helyettesítő gyakorlatok fáradt napokra
- Bodyweight Squat helyett:
- Székre ülés-állás
- Falnál guggolás
- Band Row helyett:
- könnyű kézisúlyzós evezés
- gépes evezés kis súllyal
- Incline Push-Up helyett:
- falnál fekvőtámasz
- nagyon könnyített térdelő verzió
- Glute Bridge helyett:
- statikus csípőfeszítés
- rövid farizom feszítés
- Mobilizáció helyett:
- aktív nyújtás
- lassú vállkörzés
Módosítások fáradt állapotú edzéshez
Kezdőknek
- rövidebb edzés
- kevesebb ismétlés
- több pihenő
- testsúlyos verziók
Haladóknak
- enyhe súlyhasználat
- lassabb excentrikus fázis
- plusz 1 kör, ha van energia
- kontrollált tempó növelése
Ez az edzésnap akkor működik jól, ha nem a maximum teljesítményt keresed, hanem a következetességet és a mozgás fenntartását fáradt állapotban is.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.