Ez az edzésnap fáradtan egy olyan edzésterv, amely figyelembe veszi az alacsonyabb energiaszintet. Megmutatja, hogyan eddz hatékonyan akkor is, ha nem vagy csúcsformában. Segít fenntartani a következetességet és a rutint. Ideális, ha nem akarsz teljesen kihagyni egy edzésnapot.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Edzésnap fáradtan – kontrollált teljes test edzés alacsony energiaszinten
Ez az edzésnap azoknak készült, akik fáradtabb állapotban is szeretnének edzeni, de nem cél az extrém intenzitás vagy maximális teljesítmény. Inkább a mozgás fenntartása, az izomaktiválás és a technika gyakorlása kerül előtérbe.
Ajánlott:
- kezdőknek, akik még tanulják a gyakorlatokat
- haladóknak regenerációs vagy könnyített napként
- alacsony energiaszint, de kihagyás helyett könnyített edzés esetén
A cél nem a teljes kifáradás, hanem az izom stimuláció fenntartása és a mozgásminták gyakorlása mérsékelt terheléssel.
Guggolás saját testsúllyal vagy könnyű súllyal (Bodyweight Squat) – alap alsótest aktiválás
Ez a gyakorlat a comb, farizom és törzs stabilizációs izmait aktiválja, alacsony terheléssel.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj vállszéles terpeszbe
- Engedd le a csípőd kontrolláltan
- Tartsd a mellkast egyenesen
- Emelkedj vissza lassan
Gyakori hibák
- gyors, kontroll nélküli mozgás
- térdek befelé dőlése
- túl rövid mozgástartomány
- derék beesése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2–3 sorozat
- 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Evezés gumiszalaggal (Resistance Band Row) – könnyített hátaktiválás
A hát középső részét és a lapockazáró izmokat dolgoztatja, kímélő terheléssel.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Rögzítsd a gumiszalagot
- Húzd a könyököket hátrafelé
- Zárd a lapockákat
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- váll felhúzása
- lendület használata
- rövid húzás
- törzs instabilitása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2–3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Fekvőtámasz falnál vagy térdelve (Incline / Knee Push-Up) – könnyített nyomó gyakorlat
A mell, váll és tricepsz alap aktiválását segíti alacsonyabb terheléssel.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj emelt pozícióba vagy térdelve
- Engedd le a mellkast kontrolláltan
- Tartsd stabilan a törzset
- Nyomd vissza magad
Gyakori hibák
- csípő beesése
- túl gyors ismétlés
- rövid mozgástartomány
- vállak előreesése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2–3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Csípőemelés talajon (Glute Bridge) – farizom aktiválás regenerációs napra
A farizom és alsó hát stabilizáló izmait dolgoztatja, kímélő módon.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt, talpak a talajon
- Emeld meg a csípőt
- Feszítsd meg a farizmot felül
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- derék túlzott homorítása
- gyors ismétlés
- farizom helyett derék használata
- kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2–3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Vállkörzés és kar mobilizáció (Shoulder Circles / Arm Mobility) – ízületi átmozgatás
Ez a rész nem klasszikus erőgyakorlat, hanem mobilizáció a vállízület tehermentesítésére.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Körözz lassan a karokkal
- Váltott irányban végezd
- Tarts kontrollált tempót
- Figyelj a fájdalommentes mozgásra
Gyakori hibák
- túl gyors körzés
- váll felhúzása
- kontroll nélküli mozgás
- légzés elhanyagolása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 2 sorozat
- 20–30 másodperc
Pihenőidő
- 30 másodperc
Edzés felépítése fáradt állapotban
- Bemelegítés:
- 5 perc könnyű átmozgatás
- ízületi mobilizáció
- Fő rész:
- Bodyweight Squat
- Band Row
- Incline Push-Up
- Glute Bridge
- Levezetés:
- könnyű nyújtás
- váll és csípő mobilizáció
Pihenők:
- alap gyakorlatok: 60 mp
- könnyített gyakorlatok: 30–45 mp
A cél a kontrollált mozgás, nem a teljes kifáradás.
Helyettesítő gyakorlatok fáradt napokra
- Bodyweight Squat helyett:
- Székre ülés-állás
- Falnál guggolás
- Band Row helyett:
- könnyű kézisúlyzós evezés
- gépes evezés kis súllyal
- Incline Push-Up helyett:
- falnál fekvőtámasz
- nagyon könnyített térdelő verzió
- Glute Bridge helyett:
- statikus csípőfeszítés
- rövid farizom feszítés
- Mobilizáció helyett:
- aktív nyújtás
- lassú vállkörzés
Módosítások fáradt állapotú edzéshez
Kezdőknek
- rövidebb edzés
- kevesebb ismétlés
- több pihenő
- testsúlyos verziók
Haladóknak
- enyhe súlyhasználat
- lassabb excentrikus fázis
- plusz 1 kör, ha van energia
- kontrollált tempó növelése
Ez az edzésnap akkor működik jól, ha nem a maximum teljesítményt keresed, hanem a következetességet és a mozgás fenntartását fáradt állapotban is.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.