Ez a saját testsúlyos edzésnap teljes test edzést ad eszközök nélkül. Megmutatja, hogyan dolgozd meg az izmaidat hatékonyan saját testsúllyal. Segít erőt, kontrollt és állóképességet fejleszteni bárhol. Ideális, ha egyszerű és rugalmas edzést keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Saját testsúlyos edzésnap izomépítésre és funkcionális erő fejlesztésére
Ez az edzésnap azoknak szól, akik eszközök nélkül vagy minimális felszereléssel szeretnének fejlődni. A cél az izomépítés saját testsúllyal, a test feletti kontroll javítása és egy esztétikusabb, erősebb fizikum kialakítása. Kezdő és középhaladó szinten egyaránt alkalmazható, megfelelő módosításokkal.
Guggolás saját testsúllyal (Bodyweight Squat) – alap alsótest erő
Ez a gyakorlat a combot, farizmot és a törzs stabilizáló izmait dolgoztatja. Kiváló kiindulópont minden saját testsúlyos programban.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj vállszélességű terpeszben
- Indítsd a mozgást csípőből hátrafelé
- Engedd le magad, amíg a combod közel vízszintes
- Nyomd fel magad a sarkadon keresztül
Gyakori hibák
- Térd befelé dőlése
- Sarok elemelkedése
- Előreeső felsőtest
- Túl sekély mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Fekvőtámasz (Push-Up) – mell és tricepsz saját testsúllyal
A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb felsőtest gyakorlat, amely a mellet, vállat és tricepszet dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj kézre vállszélességben
- Tartsd a tested egyenes vonalban
- Engedd le a mellkasod a talaj felé
- Nyomd vissza magad teljes karnyújtásig
Gyakori hibák
- Derék beesése
- Csípő túl magasra emelése
- Könyök túlzott szétnyitása
- Kapkodó ismétlések
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Fordított evezés (Inverted Row) – hát erősítése saját testsúllyal
Ez a gyakorlat kiváló alternatíva húzódzkodás helyett, és a hát középső részét célozza.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezkedj el egy alacsony rúd alatt
- Fogd meg vállszélességben
- Húzd fel a mellkasod a rúdhoz
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Csípő beesése
- Rövid mozgástartomány
- Lendületből húzás
- Nyak előretolása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Kitörés váltott lábbal (Alternating Lunges) – egyensúly és láberő
A kitörések segítenek az egyoldali erő fejlesztésében és az izomegyensúly javításában.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Lépj előre egyik lábaddal
- Engedd le a hátsó térded a talaj felé
- Tartsd a törzsed egyenesen
- Tolj vissza magad a kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Előredőlő törzs
- Térd túl előre megy
- Instabil lépések
- Kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés lábanként
Pihenőidő
- 60 másodperc
Tolódzkodás padon (Bench Dips) – tricepsz fókusz
A padon végzett tolódzkodás egyszerű, mégis hatékony gyakorlat a kar hátsó részére.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj meg egy padon vagy széken
- Nyújtsd ki a lábaid
- Engedd le magad könyökhajlítással
- Nyomd vissza magad
Gyakori hibák
- Váll túlterhelése
- Túl mély leengedés
- Könyök szétnyitása
- Kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Hegymászó gyakorlat (Mountain Climbers) – dinamikus törzs és állóképesség
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hasizmokat és növeli a pulzust. Fontos megjegyezni, hogy a testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit is szükséges, nem csak a kardió.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Vedd fel fekvőtámasz pozíciót
- Húzd fel váltva a térdeidet mellkas felé
- Tartsd stabilan a törzsed
- Mozogj egyenletes tempóban
Gyakori hibák
- Csípő túl magas
- Kapkodó mozgás
- Törzs instabil
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 20–30 másodperc
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Teljes edzés felépítése saját testsúlyos izomépítő programban
Edzés struktúra:
- Bemelegítés:
- 5 perc könnyű átmozgatás
- mobilizáció (csípő, váll, boka)
- Fő rész sorrendben:
- Bodyweight Squat
- Push-Up
- Inverted Row
- Alternating Lunges
- Bench Dips
- Mountain Climbers
Pihenőidők:
- Gyakorlatok között: 60–75 mp
- Ha pulzus magas, növeld 90 mp-re
A cél az egyenletes tempó és a kontrollált kivitelezés.
Helyettesítő gyakorlatok otthonra és minimális eszközzel
- Bodyweight Squat helyett:
- Székhez guggolás
- Lassított guggolás
- Push-Up helyett:
- Térdelő fekvőtámasz
- Falnál fekvőtámasz
- Inverted Row helyett:
- Asztal alatti evezés
- Gumiszalagos húzás
- Lunges helyett:
- Hátralépős kitörés
- Statikus kitörés
- Bench Dips helyett:
- Szűk fekvőtámasz
- Gumiszalagos tricepsz nyújtás
- Mountain Climbers helyett:
- Plank
- Lassú térdhúzás plank pozícióban
Edzés módosítása különböző szinteken izomépítéshez
Kezdőknek saját testsúllyal
- 2 sorozat gyakorlatonként
- Rövidebb edzésidő
- Egyszerűbb variációk
- Több pihenő
Haladóknak nagyobb terheléssel
- 4 sorozat
- Lassú excentrikus szakasz
- Supersettek (pl. push-up + dips)
- Nehezített verziók (pl. lábemelt fekvőtámasz)
Ez a program lehetőséget ad arra, hogy eszközök nélkül is hatékonyan építs izmot és fejleszd az erődet, miközben a saját testsúlyod kontrollját is javítod.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.