Ez a funkcionális edzésnap olyan gyakorlatokra épül, amelyek a mindennapi mozgásmintákat fejlesztik. Megmutatja, hogyan javítsd az erőt, az egyensúlyt és a koordinációt egyszerre. Segít jobb teljesítményt elérni nem csak az edzőteremben, hanem a hétköznapokban is. Ideális, ha átfogó fizikai fejlődést szeretnél.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Funkcionális edzésnap izomépítésre és teljes test koordináció fejlesztésére
Ez az edzésnap azoknak készült, akik nem csak izmot szeretnének építeni, hanem a mindennapi mozgásokban is erősebbek és stabilabbak szeretnének lenni. A funkcionális gyakorlatok több izomcsoportot dolgoztatnak egyszerre, javítják az egyensúlyt és a koordinációt. Középhaladó szinttől különösen hasznos, de megfelelő módosításokkal kezdők is végezhetik.
Kettlebell felhúzás (Kettlebell Deadlift) – teljes test alap erő
A kettlebell felhúzás egy alap funkcionális mozgás, amely a farizmot, combhajlítót és a törzset dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj a súly fölé vállszélességben
- Fogd meg a kettlebellt két kézzel
- Csípőből döntsd előre a törzsed
- Emeld fel a súlyt a csípő nyújtásával
- Térj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék görbítése
- Térd túlzott hajlítása
- Karból emelés
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 75 másodperc
Kitörés forgással (Lunge with Rotation) – alsótest és törzs együttműködés
Ez a gyakorlat egyszerre fejleszti a láberőt és a törzs rotációs stabilitását.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Lépj előre kitörésbe
- A mélypontnál fordítsd el a törzsed az elöl lévő láb irányába
- Térj vissza középre
- Lépj vissza kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Instabil törzs
- Túl gyors forgás
- Térd befelé esése
- Egyensúly elvesztése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10 ismétlés oldalanként
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Fekvőtámasz vállérintéssel (Push-Up Shoulder Tap) – felsőtest és core stabilitás
Ez a gyakorlat a klasszikus fekvőtámaszt egészíti ki egy stabilizációs elemmel.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Végezzen egy fekvőtámaszt
- A felső ponton érintsd meg az egyik vállad
- Tartsd stabilan a csípőd
- Váltogasd az oldalakat
Gyakori hibák
- Csípő billegése
- Túl gyors végrehajtás
- Rövid fekvőtámasz
- Laza törzs
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–10 ismétlés oldalanként
Pihenőidő
- 60 másodperc
Farmer séta (Farmer’s Walk) – fogáserő és törzs stabilitás
A farmer séta egy egyszerű, mégis komplex gyakorlat, amely a teljes testet terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Fogj meg két súlyt (kézisúlyzó vagy kettlebell)
- Állj egyenesen, vállak hátra
- Sétálj egyenletes tempóban
- Tartsd feszesen a törzsed
Gyakori hibák
- Görnyedt testtartás
- Túl gyors séta
- Laza fogás
- Csípő kilengése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 kör
- 20–30 méter
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Medicinlabda dobás falhoz (Wall Ball) – robbanékonyság és állóképesség
Ez a gyakorlat a láb, váll és törzs összehangolt munkáját igényli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tartsd a labdát mellkas előtt
- Guggolj le
- Felállás közben dobd a labdát a falra
- Kapd el és ismételd
Gyakori hibák
- Nem megfelelő guggolás mélység
- Rossz időzítés
- Lendület túlzott használata
- Kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Oldalsó plank (Side Plank) – törzs oldalirányú stabilitás
Az oldalsó plank a ferde hasizmokat és a törzs stabilizáló izmait dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj az egyik alkarodra
- Emeld meg a csípőd
- Tartsd egyenes vonalban a tested
- Tartsd meg a pozíciót
Gyakori hibák
- Csípő beesése
- Elforduló törzs
- Rövid tartás
- Laza izomfeszítés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 20–30 másodperc oldalanként
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Edzés felépítése funkcionális izomépítő programban
Ajánlott edzésmenet:
- Bemelegítés:
- mobilizáció
- könnyű dinamikus mozgások
- Fő rész:
- Kettlebell Deadlift
- Lunge with Rotation
- Push-Up Shoulder Tap
- Farmer’s Walk
- Kiegészítő blokk:
- Wall Ball
- Side Plank
Pihenők:
- Összetett gyakorlatok: 60–90 mp
- Stabilizációs és core gyakorlatok: 45–60 mp
A cél a kontrollált, tudatos mozgás, nem a kapkodás.
Helyettesítő gyakorlatok otthonra és eszköz nélkül
- Kettlebell Deadlift helyett:
- Hátizsákkal felhúzás
- Saját testsúlyos csípőhajlítás
- Lunge with Rotation helyett:
- Kitörés forgás nélkül
- Statikus kitörés
- Push-Up Shoulder Tap helyett:
- Fekvőtámasz
- Plank vállérintéssel külön
- Farmer’s Walk helyett:
- Egykezes súly tartása
- Vizes palackokkal séta
- Wall Ball helyett:
- Guggolás + kar emelés
- Ugrás nélküli guggolás
- Side Plank helyett:
- Térdelő oldalsó plank
- Klasszikus plank
Edzés módosítása különböző szintekhez funkcionális izomépítéshez
Kezdőknek
- Rövidebb körök
- Könnyebb súlyok
- Egyszerűbb verziók
- Több pihenő
Haladóknak
- Kör edzés formátum
- Több sorozat
- Kombinált gyakorlatok
- Rövidebb pihenőidők
Ez a funkcionális edzésnap segít abban, hogy ne csak izmot építs, hanem hatékonyabban mozogj a mindennapokban is, miközben javul az erőd és a koordinációd.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.