Ez a funkcionális edzésnap olyan gyakorlatokra épül, amelyek a mindennapi mozgásmintákat fejlesztik. Megmutatja, hogyan javítsd az erőt, az egyensúlyt és a koordinációt egyszerre. Segít jobb teljesítményt elérni nem csak az edzőteremben, hanem a hétköznapokban is. Ideális, ha átfogó fizikai fejlődést szeretnél.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Funkcionális edzésnap izomépítésre és teljes test koordináció fejlesztésére
Ez az edzésnap azoknak készült, akik nem csak izmot szeretnének építeni, hanem a mindennapi mozgásokban is erősebbek és stabilabbak szeretnének lenni. A funkcionális gyakorlatok több izomcsoportot dolgoztatnak egyszerre, javítják az egyensúlyt és a koordinációt. Középhaladó szinttől különösen hasznos, de megfelelő módosításokkal kezdők is végezhetik.
Kettlebell felhúzás (Kettlebell Deadlift) – teljes test alap erő
A kettlebell felhúzás egy alap funkcionális mozgás, amely a farizmot, combhajlítót és a törzset dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj a súly fölé vállszélességben
- Fogd meg a kettlebellt két kézzel
- Csípőből döntsd előre a törzsed
- Emeld fel a súlyt a csípő nyújtásával
- Térj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék görbítése
- Térd túlzott hajlítása
- Karból emelés
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 75 másodperc
Kitörés forgással (Lunge with Rotation) – alsótest és törzs együttműködés
Ez a gyakorlat egyszerre fejleszti a láberőt és a törzs rotációs stabilitását.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Lépj előre kitörésbe
- A mélypontnál fordítsd el a törzsed az elöl lévő láb irányába
- Térj vissza középre
- Lépj vissza kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Instabil törzs
- Túl gyors forgás
- Térd befelé esése
- Egyensúly elvesztése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10 ismétlés oldalanként
Pihenőidő
- 60–75 másodperc
Fekvőtámasz vállérintéssel (Push-Up Shoulder Tap) – felsőtest és core stabilitás
Ez a gyakorlat a klasszikus fekvőtámaszt egészíti ki egy stabilizációs elemmel.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Végezzen egy fekvőtámaszt
- A felső ponton érintsd meg az egyik vállad
- Tartsd stabilan a csípőd
- Váltogasd az oldalakat
Gyakori hibák
- Csípő billegése
- Túl gyors végrehajtás
- Rövid fekvőtámasz
- Laza törzs
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–10 ismétlés oldalanként
Pihenőidő
- 60 másodperc
Farmer séta (Farmer’s Walk) – fogáserő és törzs stabilitás
A farmer séta egy egyszerű, mégis komplex gyakorlat, amely a teljes testet terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Fogj meg két súlyt (kézisúlyzó vagy kettlebell)
- Állj egyenesen, vállak hátra
- Sétálj egyenletes tempóban
- Tartsd feszesen a törzsed
Gyakori hibák
- Görnyedt testtartás
- Túl gyors séta
- Laza fogás
- Csípő kilengése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 kör
- 20–30 méter
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Medicinlabda dobás falhoz (Wall Ball) – robbanékonyság és állóképesség
Ez a gyakorlat a láb, váll és törzs összehangolt munkáját igényli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tartsd a labdát mellkas előtt
- Guggolj le
- Felállás közben dobd a labdát a falra
- Kapd el és ismételd
Gyakori hibák
- Nem megfelelő guggolás mélység
- Rossz időzítés
- Lendület túlzott használata
- Kontroll hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Oldalsó plank (Side Plank) – törzs oldalirányú stabilitás
Az oldalsó plank a ferde hasizmokat és a törzs stabilizáló izmait dolgoztatja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj az egyik alkarodra
- Emeld meg a csípőd
- Tartsd egyenes vonalban a tested
- Tartsd meg a pozíciót
Gyakori hibák
- Csípő beesése
- Elforduló törzs
- Rövid tartás
- Laza izomfeszítés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 20–30 másodperc oldalanként
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Edzés felépítése funkcionális izomépítő programban
Ajánlott edzésmenet:
- Bemelegítés:
- mobilizáció
- könnyű dinamikus mozgások
- Fő rész:
- Kettlebell Deadlift
- Lunge with Rotation
- Push-Up Shoulder Tap
- Farmer’s Walk
- Kiegészítő blokk:
- Wall Ball
- Side Plank
Pihenők:
- Összetett gyakorlatok: 60–90 mp
- Stabilizációs és core gyakorlatok: 45–60 mp
A cél a kontrollált, tudatos mozgás, nem a kapkodás.
Helyettesítő gyakorlatok otthonra és eszköz nélkül
- Kettlebell Deadlift helyett:
- Hátizsákkal felhúzás
- Saját testsúlyos csípőhajlítás
- Lunge with Rotation helyett:
- Kitörés forgás nélkül
- Statikus kitörés
- Push-Up Shoulder Tap helyett:
- Fekvőtámasz
- Plank vállérintéssel külön
- Farmer’s Walk helyett:
- Egykezes súly tartása
- Vizes palackokkal séta
- Wall Ball helyett:
- Guggolás + kar emelés
- Ugrás nélküli guggolás
- Side Plank helyett:
- Térdelő oldalsó plank
- Klasszikus plank
Edzés módosítása különböző szintekhez funkcionális izomépítéshez
Kezdőknek
- Rövidebb körök
- Könnyebb súlyok
- Egyszerűbb verziók
- Több pihenő
Haladóknak
- Kör edzés formátum
- Több sorozat
- Kombinált gyakorlatok
- Rövidebb pihenőidők
Ez a funkcionális edzésnap segít abban, hogy ne csak izmot építs, hanem hatékonyabban mozogj a mindennapokban is, miközben javul az erőd és a koordinációd.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.