Alap Nyugalmi Kalóriaégetés (BMR) Kalkulátor

Hány kalóriát égetek nyugalmi állapotban? Hogyan számíthatom ki?

Tested folyamatosan dolgozik, még akkor is, amikor alszol vagy pihenészel. A szíved ver, a tüdőd lélegzik, az agyad működik, a sejtjeid megújulnak – mindez energiát igényel. Ezt az energiamennyiséget nevezzük alap nyugalmi kalóriaégetésnek, vagyis BMR-nek. Az átlagos felnőtt férfi nyugalmi állapotban körülbelül 1600-1800 kalóriát éget naponta, míg a nők esetében ez az érték általában 1400-1600 kalória között mozog.

Azonban ezek csak átlagok – a te személyes BMR értéked jelentősen eltérhet ezektől a számoktól, attól függően, hogy mennyi idős vagy, milyen magas, mennyit nyomsz, és milyen a nemeddel járó hormonális háttér. A fenti kalkulátorunkkal pontosan kiszámolhatod a saját értékedet, és ez lesz az alapja minden további étrendi tervezésnek.

Ha ismered ezt a számot, tudni fogod, hogy soha nem szabad ennél kevesebb kalóriát fogyasztanod hosszú távon, mert az a tested túlélési módba kapcsol, lelassítja az anyagcserédet, és paradox módon megnehezíti a fogyást.

Mi az a BMR és miért fontos?

A BMR, vagyis az alap nyugalmi kalóriaégetés (Basal Metabolic Rate) azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet a tested akkor is eléget, ha egész nap az ágyban fekszel és semmit sem csinálsz. Ez az energia szükséges az alapvető életfunkciók fenntartásához: a szíved dobogásához, a tüdőd működéséhez, az agyad aktivitásához és a sejtek megújulásához.

A BMR általában a teljes napi kalóriaégetésed 60-75%-át teszi ki, ami azt jelenti, hogy ez a legjelentősebb összetevője az energiafelhasználásodnak. Éppen ezért, ha tisztában vagy a BMR értékeddel, sokkal pontosabban tudod megtervezni az étrendedet, és elkerülheted a túl drasztikus kalóriamegvonást, ami hosszú távon az anyagcseréd lelassulásához vezethet.

Hogyan számítjuk ki a BMR értéket?

A kalkulátorunk a Mifflin-St Jeor egyenletet használja, amelyet a tudományos közösség a legpontosabb BMR becslési módszernek tart napjainkban.

Ez a képlet figyelembe veszi a nemed, korod, magasságod és testsúlyod, hogy személyre szabott eredményt adjon. Férfiak esetében a képlet: BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × kor években) + 5, míg nőknél ugyanez a számítás, de +5 helyett -161-et adunk hozzá.

A nemek közötti különbség azért fontos, mert a férfiak általában nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, ami több energiát igényel a fenntartásához. Fontos megjegyezni, hogy a BMR csak egy kiindulópont – a valós napi kalóriaszükségleted ennél magasabb lesz az aktivitási szintedtől függően.

BMR vs. TDEE: Mi a különbség?

Sokan összekeverik a BMR-t a TDEE-vel (Total Daily Energy Expenditure), pedig fontos különbség van köztük. A BMR kizárólag a nyugalmi állapotban elégetett kalóriákat méri, míg a TDEE tartalmazza az összes napi tevékenységed energiaigényét is: a munkát, edzést, sétát, sőt még az evés és emésztés által igényelt energiát is.

A TDEE kiszámításához a BMR értékedet meg kell szorozni egy aktivitási szorzóval, amely 1,2 (ülő életmód) és 1,9 (extrém aktív) között mozog. Ha fogyni szeretnél, akkor a TDEE-d alá kell vinned a kalóriabeviteled, ha izomtömeget építenél, akkor fölé.

A BMR ismerete tehát az első lépés ahhoz, hogy megértsd, hogyan működik a tested energiaháztartása, és hogyan érheted el a fitness céljaidat tudatosan és egészségesen.

Hogyan használd a BMR értéked a gyakorlatban?

Miután kiszámoltad a BMR értéked, következő lépésként határozd meg az aktivitási szinted és számold ki a TDEE-det. Ha ülő munkát végzel és keveset mozogsz, szorozd meg a BMR-ed 1,2-vel; ha hetente 1-3 alkalommal edzel, akkor 1,375-tel; mérsékelt aktivitás esetén 1,55-tel; nagyon aktív életmódnál 1,725-tel; és extrém esetben 1,9-cel.

Az így kapott szám a napi kalóriaszükségleted. Fogyáshoz általában 15-20%-os kalóriadeficit ajánlott, izomépítéshez pedig 10-15%-os többlet. Azonban soha ne menj a BMR értéked alá kalóriabevitelben, mert ez lelassítja az anyagcserédet, izomvesztéshez vezet, és hosszú távon megnehezíti a fogyást.

A GetFIT App webalkalmazásban mindezeket automatikusan kiszámoljuk neked, és személyre szabott étrendet készítünk több száz finom recepttel, hogy könnyedén és élvezettel érd el a céljaidat.