Ez a kezdő mell edzésnap egyszerű gyakorlatokkal segít megtanulni az alapokat. Megmutatja a helyes kivitelezést és a gyakorlatok sorrendjét. Segít biztonságosan fejlődni az első lépésektől. Ideális, ha most kezded a mell edzését.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kezdő mell edzésnap program izomépítéshez és alap erőfejlesztéshez
Ez az edzésnap teljesen kezdőknek készült, akik most tanulják meg a súlyzós edzés alapjait, különösen a mellizom fejlesztését. A cél az izomépítés alapjainak kialakítása, a helyes mozgásminták elsajátítása és az erő fokozatos növelése. Az edzés alacsony-közepes terheléssel, kontrollált végrehajtással dolgozik, így biztonságosan építi fel az alapokat.
Ajánlott teljesen kezdő és visszatérő edzéskezdő szintre.
Fekvenyomás gépen (Machine Chest Press) alap mellizom erősítés
Mely izmokat dolgoztatja
A mellizom fő terhelést kap, mellette a tricepsz és az elülső váll segít a mozgásban. Gépes kivitelben stabilabb, ezért ideális kezdőknek.
Helyes végrehajtás lépései
- Ülj stabilan, háttal teljesen a támlának
- Fogantyúk mellkas magasságban legyenek
- Tolás közben a mellizmot feszítsd meg
- Lassan engedd vissza a súlyt kontroll alatt
- Ne zárd ki teljesen az ízületet a végpontban
Gyakori hibák
- Túl gyors ismétlések
- Vállak felhúzása
- Rövid mozgástartomány
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Fekvőtámasz (Push-Up) alap saját testsúlyos mell edzés
Mely izmokat dolgoztatja
A mellizom, tricepsz és váll együtt dolgozik, miközben a törzs stabilizál is.
Helyes végrehajtás lépései
- Kezek vállszélességben
- Test egyenes vonalban
- Lassan engedd le a mellkast
- Tolás a tenyérrel vissza kiinduló helyzetbe
- Törzs végig feszes marad
Gyakori hibák
- Csípő beesése
- Fej túlzott előretolása
- Rövid mozgástartomány
- Gyors, kontroll nélküli végrehajtás
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Kézisúlyzós ferdepad nyomás (Incline Dumbbell Press) mell felső rész
Mely izmokat dolgoztatja
A felső mellizom hangsúlyos, mellette a váll és tricepsz is aktív.
Helyes végrehajtás lépései
- Pad 30–45 fokos szögben
- Súlyok kontrollált leengedése
- Mellkas irányába nyomás
- Felső ponton stabil zárás
- Ne ütköztesd össze a súlyokat
Gyakori hibák
- Túl meredek pad
- Vállak túlterhelése
- Gyors ismétlések
- Kontroll nélküli leengedés
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Kábel kereszt (Cable Fly) mell izolációs gyakorlat
Mely izmokat dolgoztatja
A mellizom izolált terhelése, főként a belső és középső rész aktiválása.
Helyes végrehajtás lépései
- Enyhén előredőlve állj stabilan
- Karok enyhén hajlítva
- Íves mozdulat a mellkas előtt
- Mellizmok tudatos feszítése
- Lassú visszaengedés
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Karok túlzott nyújtása
- Lendület bevonása
- Váll dominancia
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Szűk fekvőtámasz (Close Grip Push-Up) tricepsz és mell kiegészítés
Mely izmokat dolgoztatja
Tricepsz domináns, de a mellizom is aktív marad.
Helyes végrehajtás lépései
- Kezek közelebb egymáshoz
- Test egyenes marad
- Könyök közel a törzshöz
- Kontrollált leengedés
- Erőteljes tolás vissza
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Csípő beesése
- Túl gyors mozgás
- Rövid ismétlések
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 8–10 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Pihenőidők és edzés felépítése kezdő mell naphoz
Az edzés felépítése:
- Bemelegítés (vállmobilizáció, könnyű fekvőtámasz)
- Gépes alapgyakorlat
- Szabad súlyos nyomás
- Izolációs gyakorlat
- Saját testsúlyos lezárás
Pihenők:
- Fő gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 másodperc
A cél a technika stabil felépítése, nem a maximális súly.
Helyettesítő gyakorlatok kezdő mell edzéshez
- Gépes fekvenyomás helyett
- Kézisúlyzós fekvenyomás
- Fekvőtámasz
- Ferdepados nyomás helyett
- Normál fekvenyomás
- Fekvőtámasz lábemeléssel
- Kábel kereszt helyett
- Kézisúlyzós tárogatás
- Gumiszalagos fly
- Szűk fekvőtámasz helyett
- Tricepsz nyújtás gumiszalaggal
- Padon tolódzkodás könnyítve
Kezdőknek egyszerűsített verzió
- 2–3 gyakorlat elegendő edzésenként
- Gépek előnyben
- Alacsonyabb ismétlésszám kontrollal (8–10)
- Hosszabb pihenők
- Lassabb végrehajtás
A cél az idegrendszeri tanulás és stabil alapok kialakítása.
Haladóknak nehezített verzió
- Több ismétléses tartomány váltogatása (8–15)
- Lassú excentrikus fázis
- Superset mell gyakorlatok között
- Részismétlések beépítése
- Több izolációs volumen
Haladó szinten a cél a mellizom célzottabb terhelése és a gyengeségek kiegyenlítése, miközben a technika továbbra is kontrollált marad.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.