Ez a kezdő mell edzésnap egyszerű gyakorlatokkal segít megtanulni az alapokat. Megmutatja a helyes kivitelezést és a gyakorlatok sorrendjét. Segít biztonságosan fejlődni az első lépésektől. Ideális, ha most kezded a mell edzését.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kezdő mell edzésnap program izomépítéshez és alap erőfejlesztéshez
Ez az edzésnap teljesen kezdőknek készült, akik most tanulják meg a súlyzós edzés alapjait, különösen a mellizom fejlesztését. A cél az izomépítés alapjainak kialakítása, a helyes mozgásminták elsajátítása és az erő fokozatos növelése. Az edzés alacsony-közepes terheléssel, kontrollált végrehajtással dolgozik, így biztonságosan építi fel az alapokat.
Ajánlott teljesen kezdő és visszatérő edzéskezdő szintre.
Fekvenyomás gépen (Machine Chest Press) alap mellizom erősítés
Mely izmokat dolgoztatja
A mellizom fő terhelést kap, mellette a tricepsz és az elülső váll segít a mozgásban. Gépes kivitelben stabilabb, ezért ideális kezdőknek.
Helyes végrehajtás lépései
- Ülj stabilan, háttal teljesen a támlának
- Fogantyúk mellkas magasságban legyenek
- Tolás közben a mellizmot feszítsd meg
- Lassan engedd vissza a súlyt kontroll alatt
- Ne zárd ki teljesen az ízületet a végpontban
Gyakori hibák
- Túl gyors ismétlések
- Vállak felhúzása
- Rövid mozgástartomány
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Fekvőtámasz (Push-Up) alap saját testsúlyos mell edzés
Mely izmokat dolgoztatja
A mellizom, tricepsz és váll együtt dolgozik, miközben a törzs stabilizál is.
Helyes végrehajtás lépései
- Kezek vállszélességben
- Test egyenes vonalban
- Lassan engedd le a mellkast
- Tolás a tenyérrel vissza kiinduló helyzetbe
- Törzs végig feszes marad
Gyakori hibák
- Csípő beesése
- Fej túlzott előretolása
- Rövid mozgástartomány
- Gyors, kontroll nélküli végrehajtás
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Kézisúlyzós ferdepad nyomás (Incline Dumbbell Press) mell felső rész
Mely izmokat dolgoztatja
A felső mellizom hangsúlyos, mellette a váll és tricepsz is aktív.
Helyes végrehajtás lépései
- Pad 30–45 fokos szögben
- Súlyok kontrollált leengedése
- Mellkas irányába nyomás
- Felső ponton stabil zárás
- Ne ütköztesd össze a súlyokat
Gyakori hibák
- Túl meredek pad
- Vállak túlterhelése
- Gyors ismétlések
- Kontroll nélküli leengedés
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Kábel kereszt (Cable Fly) mell izolációs gyakorlat
Mely izmokat dolgoztatja
A mellizom izolált terhelése, főként a belső és középső rész aktiválása.
Helyes végrehajtás lépései
- Enyhén előredőlve állj stabilan
- Karok enyhén hajlítva
- Íves mozdulat a mellkas előtt
- Mellizmok tudatos feszítése
- Lassú visszaengedés
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Karok túlzott nyújtása
- Lendület bevonása
- Váll dominancia
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Szűk fekvőtámasz (Close Grip Push-Up) tricepsz és mell kiegészítés
Mely izmokat dolgoztatja
Tricepsz domináns, de a mellizom is aktív marad.
Helyes végrehajtás lépései
- Kezek közelebb egymáshoz
- Test egyenes marad
- Könyök közel a törzshöz
- Kontrollált leengedés
- Erőteljes tolás vissza
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Csípő beesése
- Túl gyors mozgás
- Rövid ismétlések
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 8–10 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Pihenőidők és edzés felépítése kezdő mell naphoz
Az edzés felépítése:
- Bemelegítés (vállmobilizáció, könnyű fekvőtámasz)
- Gépes alapgyakorlat
- Szabad súlyos nyomás
- Izolációs gyakorlat
- Saját testsúlyos lezárás
Pihenők:
- Fő gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 másodperc
A cél a technika stabil felépítése, nem a maximális súly.
Helyettesítő gyakorlatok kezdő mell edzéshez
- Gépes fekvenyomás helyett
- Kézisúlyzós fekvenyomás
- Fekvőtámasz
- Ferdepados nyomás helyett
- Normál fekvenyomás
- Fekvőtámasz lábemeléssel
- Kábel kereszt helyett
- Kézisúlyzós tárogatás
- Gumiszalagos fly
- Szűk fekvőtámasz helyett
- Tricepsz nyújtás gumiszalaggal
- Padon tolódzkodás könnyítve
Kezdőknek egyszerűsített verzió
- 2–3 gyakorlat elegendő edzésenként
- Gépek előnyben
- Alacsonyabb ismétlésszám kontrollal (8–10)
- Hosszabb pihenők
- Lassabb végrehajtás
A cél az idegrendszeri tanulás és stabil alapok kialakítása.
Haladóknak nehezített verzió
- Több ismétléses tartomány váltogatása (8–15)
- Lassú excentrikus fázis
- Superset mell gyakorlatok között
- Részismétlések beépítése
- Több izolációs volumen
Haladó szinten a cél a mellizom célzottabb terhelése és a gyengeségek kiegyenlítése, miközben a technika továbbra is kontrollált marad.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.