Edzés Gyakorlatok: Teljes Lista Izomépítéshez és Fogyáshoz

10 legjobb HIIT edzés gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez

A HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) rövid, intenzív szakaszokból és pihenőidőkből áll, így hatékonyan növeli a pulzust és a kalóriafelhasználást. Kiváló választás, ha kevés idő alatt szeretnél hatékony edzést végezni. Fontos azonban, hogy a HIIT edzés nem helyettesíti az izomépítő súlyzós edzést, és a zsírégetéshez továbbra is kalóriadeficit szükséges, amit megfelelő étrenddel érdemes támogatni.

‍

Burpee

Teljes testet megdolgoztató, magas intenzitású gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Mell
• Váll
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd stabilan a törzsed a fekvőtámasz résznél
• Ne kapkodj, maradj kontrollált mozgásban

Ajánlott mennyiség:
• 20–40 mp munka
• 10–20 mp pihenő

‍

Hegymászó (mountain climber)

Gyors, dinamikus core és kardió gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Core
• Combfeszítő
• Váll

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne emeld túl magasra a csípőd
• Tartsd gyors, de kontrollált tempóban

Ajánlott mennyiség:
• 20–40 mp
• 3–6 kör

‍

Ugró guggolás

Robbanékony alsótest gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Vádli

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Érkezz puhán a talajra
• Tartsd stabilan a térdeidet

Ajánlott mennyiség:
• 10–20 ismétlés
• 3–5 sorozat

‍

Sprint helyben (high knees)

Magas intenzitású kardió gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Core
• Vádli

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Emeld a térdeidet magasra
• Tartsd gyors tempóban

Ajánlott mennyiség:
• 20–40 mp
• 4–8 kör

‍

Kitörés ugrással

Dinamikus alsótest gyakorlat, amely fejleszti az erőt és koordinációt.

Dolgozó izmok:
• Farizom
• Combfeszítő
• Combhajlító

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a törzsed
• Ne engedd befelé esni a térdeidet

Ajánlott mennyiség:
• 10–20 ismétlés
• 3–5 sorozat

‍

Plank jack

Core és kardió kombinációja.

Dolgozó izmok:
• Core
• Váll
• Combfeszítő

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd feszesen a törzsed
• Ne engedd lesüllyedni a csípőd

Ajánlott mennyiség:
• 20–40 mp
• 3–6 kör

‍

Ugró terpesz-zár (jumping jack)

Alap HIIT gyakorlat, amely gyorsan megemeli a pulzust.

Dolgozó izmok:
• Vádli
• Váll
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd folyamatos mozgásban
• Ne érkezz túl keményen a talajra

Ajánlott mennyiség:
• 30–60 mp
• 3–6 kör

‍

Medve járás (bear crawl)

Funkcionális gyakorlat, amely több izomcsoportot is bevon.

Dolgozó izmok:
• Váll
• Core
• Combfeszítő

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd alacsonyan a csípőd
• Mozogj kontrolláltan előre

Ajánlott mennyiség:
• 20–40 mp
• 3–5 kör

‍

Oldalirányú ugrás (skater jump)

Fejleszti a robbanékonyságot és az egyensúlyt.

Dolgozó izmok:
• Farizom
• Combfeszítő
• Vádli

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ugrálj oldalirányba kontrolláltan
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 20–40 mp
• 3–6 kör

‍

Thruster (guggolásból nyomás)

Teljes testet megdolgoztató súlyzós HIIT gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Váll
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Használd a lábad erejét a nyomáshoz
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 8–15 ismétlés
• 3–5 sorozat

Fontos: A HIIT edzések kiválóak a kalóriafelhasználás növelésére és az állóképesség fejlesztésére, de a testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit szükséges. Az izomépítéshez érdemes ellenállásos edzéssel kombinálni. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony támogatást nyújthat.

‍