TDEE Kalkulátor

Mi az a TDEE és miért fontos?

A TDEE (Total Daily Energy Expenditure) magyarul napi teljes energiafelhasználást jelent – ez az az összes kalória, amit tested egy átlagos napon eléget. A TDEE több komponensből áll össze: BMR (Basal Metabolic Rate) vagy alapanyagcsere (60-75% a TDEE-ből) – ez az az energiamennyiség, amit tested nyugalmi állapotban használ fel az alapvető életfunkciók fenntartásához (légzés, szívverés, sejtműködés), NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) vagy nem-edzés alapú tevékenységek (15-30%) – hétköznapi mozgás, mint séta, házimunka, fidgeting, TEF (Thermic Effect of Food) vagy étkezés termikus hatása (8-15%) – az emésztéshez és tápanyag-feldolgozáshoz szükséges energia, és Exercise Activity vagy tervezett testmozgás (0-30%) – edzések, sport.

‍

A TDEE ismerete kritikus fontosságú mind a fogyáshoz, mind az izomépítéshez, mert ez határozza meg a kiindulópontot. Ha fogyni szeretnél, kalóriadeficitben kell lenned (kevesebbet enni, mint a TDEE), ha izmosodni szeretnél, kalóriatöbbletben (többet enni, mint a TDEE), ha pedig megtartani a súlyodat, pontosan a TDEE-n kell maradnod.

‍

Sok ember véletlenszerűen csökkenti vagy növeli a kalóriabevitelét anélkül, hogy tudná a TDEE-jét, ami gyakran frusztrációhoz vezet. Például valaki 1200 kalóriát eszik napi, miközben a TDEE-je 2200, ami túlzott deficitet és anyagcsere-lassulást okoz. Vagy valaki "tömegelésben" van és napi 3500 kalóriát eszik, miközben a TDEE-je csak 2500, ami túlzott zsírnövekedést eredményez. A TDEE pontos ismerete kiküszöböli ezeket a problémákat és lehetővé teszi a tudatos, eredményorientált táplálkozást.

Hogyan számítják ki a TDEE-t?

A TDEE kiszámítása kétlépéses folyamat: először meghatározzuk az alapanyagcserét (BMR), majd ezt megszorozzuk egy aktivitási szorzóval. A legelterjedtebb BMR számítási módszer a Mifflin-St Jeor egyenlet, amely pontosabbnak bizonyult, mint a régebbi Harris-Benedict képlet.

‍

Mifflin-St Jeor BMR képlet: Férfiak: BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5. Nők: BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161. Például egy 30 éves, 170 cm magas, 70 kg-os férfi BMR-je: (10 × 70) + (6,25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 1662,5 kcal.

‍

Ezután az aktivitási szorzókat alkalmazzuk: Ülő/Inaktív (1.2) – kevés vagy semmilyen testmozgás, Könnyű aktivitás (1.375) – heti 1-3 edzés, Mérsékelt aktivitás (1.55) – heti 3-5 edzés, Nagyon aktív (1.725) – heti 6-7 intenzív edzés, Extrém aktív (1.9) – napi többszöri edzés vagy fizikai munka.

‍

Az előző példában, ha a férfi mérsékelten aktív (heti 4 edzés), akkor TDEE = 1662,5 × 1.55 = 2577 kcal/nap. Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 2577 kalóriát éget el. Ha fogyni szeretne, 2077 kcal-t kellene ennie (500 kcal deficit), ha izmosodni, akkor 2877 kcal-t (300 kcal többlet).

‍

Fontos megjegyezni, hogy ezek becslések. Az egyéni anyagcsere, hormonális állapot, izomtömeg és genetika mind befolyásolják a valós TDEE-t. Ezért ajánlott a TDEE-t "kiindulópontnak" tekinteni és 2-3 hét után módosítani a valós eredmények (súlyváltozás, testösszetétel) alapján. Ha nem fogyasz a kalóriadeficitben, valószínűleg a TDEE-d magasabb a becsültnél, és vice versa.

Mi a különbség a BMR és a TDEE között?

A BMR (Basal Metabolic Rate) és TDEE (Total Daily Energy Expenditure) gyakran összekeverik, de fontos különbségek vannak közöttük. Mindkettő kalóriafelhasználást mér, de különböző kontextusokban.

BMR az az abszolút minimális energiamennyiség, amit tested teljes nyugalmi állapotban, semleges hőmérsékletű környezetben, ébredés után, éhgyomorra használ fel. Ez csak az alapvető életfunkciókat tartja fenn: légzés (20%), szívverés és vérkeringés (20%), agyműködés (20%), máj, vesék és más szervek működése (30%), termogenezis és sejtek fenntartása (10%). A BMR az, amit kómában égetnél – semmi más aktivitás nincs benne.

‍

TDEE ezzel szemben minden tevékenységet figyelembe vesz: BMR + napi mozgás + edzés + emésztés. Ez a valós napi kalóriafelhasználás, ami releváns a hétköznapi életedre. Például egy 70 kg-os férfi BMR-je lehet 1650 kcal, de ha irodai munkája van, napi sétál 30 percet és hetente 3-szor edz, a TDEE-je lehet 2400 kcal – 750 kcal különbség.

‍

Miért számít ez? Sokan arra az elterjedt tévhitre esnek áldozatul, hogy a BMR-jük alapján kell enniük. Ha az előbbi férfi "csak" 1650 kalóriát enne (a BMR-je), miközben a TDEE-je 2400, akkor napi 750 kalóriás deficitben lenne, ami túlzott és fenntarthatatlan. Ez anyagcsere-lassuláshoz, hormonális problémákhoz, izomvesztéshez és éhségrohamokhoz vezethet.

‍

A helyes megközelítés: Mindig a TDEE-ből indulj ki, NEM a BMR-ből. Ha fogyni szeretnél, vonj le 300-500 kalóriát a TDEE-dből. Ha izmosodni, adj hozzá 200-300 kalóriát. Soha ne egyél a BMR-ed alatt hosszú távon – ez "éhezési módba" kapcsolhatja a tested és kontraproduktív.

Hogyan használjam a TDEE-t fogyáshoz?

A TDEE ismerete a fogyás alapköve. A sikeres fogyás kulcsa a kalóriadeficit, de nem mindegy, hogy mekkora. Túl nagy deficit kontraproduktív, túl kicsi pedig lassú vagy nem létező eredményeket hoz.

‍

Optimális kalóriadeficit meghatározása: Általános ajánlás: 300-500 kalória deficit naponta, ami hetente körülbelül 0,5 kg fogyást eredményez. Ez fenntartható és minimalizálja az izomvesztést. Agresszívabb fogyáshoz (sport támogatással): 500-700 kalória deficit, ami hetente 0,7-1 kg fogyást eredményez. Konzervatív megközelítés (lassú, biztos fogyás): 200-300 kalória deficit, hetente 0,3-0,5 kg fogyás.

‍

Példa: Ha a TDEE-d 2400 kcal, akkor fogyáshoz célozz meg 1900-2100 kcal-t naponta (300-500 deficit). Ez lehetővé teszi a folyamatos fogyást anélkül, hogy túlzottan éheznél vagy elveszítenéd az izomtömegedet.

‍

Fontos stratégiák: Ne menj túl alacsonyan – az 1200 kcal alatti fogyókúrák általában kontraproduktívak (kivéve orvosi felügyelettel). Ciklizáld a kalóriákat – ne egyél ugyanannyit minden nap. Például hétköznapokon kisebb deficit (TDEE - 300), hétvégén fenntartó kalória (TDEE). Ez "felrázza" a metabolizmust. Priorizáld a fehérjét – napi 1,8-2,2 g/kg testsúly fehérje megőrzi az izomtömeget deficitben. Kövesd a haladást – hetente mérj súlyt és testméretet. Ha 2-3 hét után nincs fogyás, csökkentsd a kalóriát további 100-200-zal.

‍

Mit NE csinálj: Ne csökkentsd drasztikusan a kalóriát (pl. TDEE-ből egyből -1000 kcal). Ne "éhezz" több napig, majd "tömj" egyet. Ne számítsd félre a kalóriákat – használj mérleget és appot (mint a GetFIT App) a pontos követéshez. Az appunkban automatikus kalóriacélokat állítunk be tested és céljaid alapján.

Hogyan használjam a TDEE-t izomépítéshez?

Az izomépítés (bulking) másik oldala az éremnek – itt kalóriatöbblet szükséges, de ugyanúgy fontos, hogy ne túlzásba vidd, mert akkor túl sok zsírt is fel fogsz halmozni.

‍

Optimális kalóriatöbblet meghatározása: Általános ajánlás: 200-300 kalória többlet naponta. Ez "lean bulking" – lassú, minőségi izomépítés minimális zsírfelhalmozással, körülbelül 0,25-0,5 kg/hét gyarapodás. Agresszívabb bulking (több zsírral): 500-700 kalória többlet, 0,5-1 kg/hét gyarapodás. Ez gyorsabb izomépítés, de több zsírt is felhalmozol. Kezdők: Kezdőknek (első 1-2 év edzés) a magasabb többlet (400-500 kcal) hatékonyabb, mivel gyorsabban tudnak izmot építeni.

‍

Példa: Ha a TDEE-d 2500 kcal, akkor izomépítéshez célozz meg 2700-2800 kcal-t naponta. Ez lehetővé teszi az izomépítést anélkül, hogy túlzottan meghíznál.

‍

Fontos stratégiák: Magas fehérjebevitel – napi 1,8-2,2 g/kg testsúly. Ez az izomfehérje-szintézis alapja. Elegendő szénhidrát – a TDEE + többlet 40-50%-a legyen szénhidrát. Ez energiát ad az intenzív edzésekhez és feltölti a glikogénraktárakat. Egészséges zsírok – ne hagyd figyelmen kívül a zsírokat (hormontermeléshez fontosak). Célozz meg 0,8-1 g/kg testsúly zsírt. Időzítés – közvetlenül edzés előtt és után fogyassz szénhidrátot és fehérjét. Progresszív túlterhelés – a kalóriatöbblet csak akkor eredményez izmot, ha intenzíven edzel és fokozatosan növeled a súlyokat.

‍

Mit NE csinálj: Ne egyél "dirty bulking" stílusban (rengeteg feldolgozott ételek, gyorsételek) – ez főként zsírt ad hozzá, nem izmot. Ne becsüld alá az alvás fontosságát – az izom a pihenés alatt épül. Ne felejtsd el a kardió edzéseket teljesen – heti 1-2 könnyű kardió segít a kardiovaszkuláris egészségben és kezeli a zsírfelhalmozódást. Az appunkban izomépítő étrendterveket találsz pontos makrókkal, receptekkel és edzéstervekkel, amelyek biztosítják, hogy a többlet valóban izomba menjen, ne zsírba!

Milyen gyakran kell újraszámolni a TDEE-t?

A TDEE nem statikus érték – változik az életkorral, súllyal, izomtömeggel és aktivitási szinttel. Ezért fontos időről időre újraszámolni.

‍

Mikor számold újra a TDEE-t? Jelentős súlyváltozás – Minden 5 kg leadott vagy felszedett súly után számold újra. A súlyváltozás közvetlenül befolyásolja a BMR-t és így a TDEE-t. Aktivitási szint változása – Ha megváltozik az edzési rutinod (pl. heti 3-ról 5 edzésre növeled), vagy elkezdesz/befejezesz egy fizikailag megterhelő munkát. Plateau (stagnálás) – Ha 3-4 hete nem változik a súlyod fogyókúra alatt, valószínűleg csökkent a TDEE-d, és újra kell számolni. Életkor – Évente körülbelül 1-2%-kal csökken a BMR (főleg 30 éves kor után), így érdemes évente újraszámolni. Jelentős izomtömeg-változás – Az izom több kalóriát éget nyugalomban is, mint a zsír. Ha jelentős izomtömeget építettél, a TDEE-d nőtt.

‍

Miért változik a TDEE fogyás közben? Amikor fogyasz, három tényező csökkenti a TDEE-det: Alacsonyabb testsúly – kevesebb tömeg = kevesebb kalória a mozgatásához. Anyagcsere-adaptáció – a tested "hatékonyabbá" válik és kevesebb kalóriát éget ugyanazon tevékenységekhez (kb. 10-15% csökkenés). NEAT csökkenés – amikor kevés kalóriát eszel, öntudatlanul kevesebbet mozogsz (kevesebb fidgeting, lassabb mozgások).

‍

Például, ha 90 kg-ról 80 kg-ra fogyasz, a TDEE-d akár 200-400 kalóriával is csökkenhet. Ezért fontos rendszeresen újraszámolni és módosítani a kalóriacélokat.