Ez az edzőtermi teljes test edzésnap egy komplett edzést ad gépekkel és szabadsúlyokkal. Megmutatja, hogyan dolgozd meg az egész tested egy edzésen belül. Segít hatékonyan kihasználni az edzőtermi lehetőségeket. Ideális, ha teljes értékű edzést szeretnél a teremben.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Edzőtermi teljes test edzésprogram izomépítésre és progresszív terhelésre
Teljes test edzés célja és kinek ajánlott
Az edzőtermi teljes test edzés egy olyan edzésforma, ahol egy tréningen belül a főbb izomcsoportokat egyszerre terheled. Ez hatékony megoldás azok számára, akik időhatékonyan szeretnének izmot építeni, javítani az erőszintet és fenntartani az izomtömeget.
Ez a program különösen ajánlott:
- kezdőknek, akik most építik az alapokat
- középhaladóknak, akik heti 2–4 edzéssel dolgoznak
- újrakezdőknek
- azoknak, akik zsúfolt napirend mellett is szeretnének eredményesek lenni
A cél:
- izomépítés (hipertrófia)
- progresszív terhelés folyamatos növelése
- teljes test arányos fejlesztése
- erő és izomtömeg egyidejű növelése
Rudas guggolás izomépítésre és teljes test erősítésre
Mit dolgoztat és miért alapgyakorlat
A guggolás az egyik legfontosabb összetett gyakorlat, amely főként a combfeszítőt, farizmot és a törzs stabilizáló izmait terheli. Az egész testre hatással van, ezért a teljes test edzés alapja.
Helyes végrehajtás lépései
- Helyezkedj el vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszben
- A rúd a trapézizmon legyen stabilan
- Feszítsd meg a törzset és tartsd végig stabilan
- Csípőből indítsd a mozdulatot
- Engedd le magad kontrolláltan legalább combpárhuzamig
- Nyomd vissza magad a sarkadon keresztül
Gyakori hibák
- Térdek befelé dőlnek
- Derék görbül
- Túl rövid mozgástartomány
- Lendületből való visszaemelkedés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 6–10 ismétlés
Pihenőidő
- 120 másodperc
Fekvenyomás rúddal mellizom fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért fontos
A fekvenyomás a mellizom fő építő gyakorlata, de a tricepsz és az elülső váll is jelentős szerepet kap benne. Alapvető erő- és izomtömeg építő mozgás.
Helyes végrehajtás lépései
- Feküdj stabilan a padon, láb a talajon
- Lapockákat húzd össze és tartsd végig stabilan
- A rudat kontrolláltan engedd le a mellkas alsó részéhez
- Nyomd vissza függőlegesen
- Ne zárd ki teljesen a könyököt a tetején
Gyakori hibák
- Vállak elemelkednek a padról
- Túl nagy súly és rövid mozgástartomány
- Kontroll nélküli leengedés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 6–10 ismétlés
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Húzódzkodás vagy lat pulldown hátizom fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért fontos
Ez a gyakorlat a hát szélességét fejleszti, főként a széles hátizmot (latissimus dorsi), de a bicepszet és a lapockazáró izmokat is aktiválja.
Helyes végrehajtás lépései
- Fogd meg a rudat vállnál szélesebb fogással
- Húzd le a mellkasod felső részéhez
- Lapockákat húzd lefelé és hátra
- Engedd vissza kontrolláltan teljes nyújtásig
Gyakori hibák
- Lendületből húzás
- Fél ismétlések
- Váll felhúzása a mozdulat alatt
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Román felhúzás combhajlító és farizom erősítésre
Mit dolgoztat és miért hatékony
Ez a gyakorlat főként a combhajlítót és a farizmot célozza, miközben a derék stabilizáló izmai is dolgoznak. Kiemelten fontos a hátsó lánc fejlesztésében.
Helyes végrehajtás lépései
- Tartsd a rudat a comb előtt
- Enyhén hajlított térddel indíts
- Csípőből dőlj előre
- A rudat a láb mentén vezesd lefelé
- Addig menj le, amíg a hátad egyenes marad
- Csípőből térj vissza kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl mélyre engedés kontroll nélkül
- Derékból emelés csípő helyett
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 90 másodperc
Ülő evezés gépen hátközép erősítésre
Mit dolgoztat és miért fontos
Az ülő evezés a hát középső részét, lapockazáró izmokat és a hátsó vállat fejleszti, ami segít a stabil testtartás fenntartásában.
Helyes végrehajtás lépései
- Ülj stabilan, mellkas kiemelve
- Húzd a fogantyút a törzsed felé
- Lapockákat zárd össze a végponton
- Engedd vissza lassan, kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendületből húzás
- Görnyedt hát
- Rövidített mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Vállból nyomás kézi súlyzóval teljes vállfejlesztésre
Mit dolgoztat és miért fontos
A váll elülső és középső része mellett a tricepsz is dolgozik. Alapgyakorlat a felsőtest arányos fejlesztéséhez.
Helyes végrehajtás lépései
- Ülj vagy állj stabil pozícióban
- A súlyzókat vállmagasságból indítsd
- Nyomd fel kontrolláltan a fejed fölé
- Engedd vissza lassan a kiinduló pozícióba
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Túl nagy súly használata
- Részleges ismétlések
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Pihenőidők és teljes edzés felépítése
Egy teljes edzés menete:
- Bemelegítés
- 5–10 perc könnyű kardió
- mobilizációs gyakorlatok
- Fő összetett gyakorlatok
- guggolás
- fekvenyomás
- román felhúzás
- Kiegészítő gyakorlatok
- lat pulldown vagy húzódzkodás
- ülő evezés
- vállból nyomás
- Levezetés
- nyújtás és mobilitás
Általános pihenőidők:
- nagy alapgyakorlatok: 90–120 mp
- kiegészítő gyakorlatok: 60–90 mp
A cél, hogy minden munkasorozat közel kerüljön az izomfáradáshoz, de a technika végig stabil maradjon.
Helyettesítő gyakorlatok teljes test edzéshez
- Guggolás helyett: lábtoló, goblet squat
- Fekvenyomás helyett: kézi súlyzós nyomás, fekvőtámasz
- Húzódzkodás helyett: lat pulldown, gumiszalagos lehúzás
- Román felhúzás helyett: hip thrust, combhajlító gép
- Evezés helyett: TRX evezés, kézi súlyzós evezés
- Vállból nyomás helyett: Arnold nyomás, gépes vállnyomás
Teljes test edzés könnyítése kezdőknek
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Könnyebb súlyok
- Egyszerűbb gépes verziók előnyben
- Hosszabb pihenőidők
- Kisebb edzésvolumen
Fő fókusz: technika és mozgáskontroll.
Teljes test edzés nehezítése haladóknak
- 4–5 sorozat gyakorlatonként
- Rövidebb pihenőidők
- Supersettek beépítése
- Lassított negatív szakasz
- Progresszív terhelés tudatos növelése
- Extra izolációs gyakorlatok hozzáadása
A cél ilyenkor a maximális izomstimuláció és a folyamatos adaptáció.
Ez az edzőtermi teljes test program egy stabil, jól skálázható rendszer, amely hatékonyan támogatja az izomépítést, az erőfejlesztést és az esztétikus fizikum kialakítását.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.