Zsírszegény Receptek - GetFIT App Kalóriatáblázat

Sovány húsok és halas receptek

A sovány húsok képezik a zsírszegény táplálkozás gerincét, mivel magas fehérjetartalmat biztosítanak minimális zsírral. Csirkemell, pulykamell, nyúlhús és szarvasmarha szemöldök mind 1-3 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként, miközben 20-25 gramm fehérjét biztosítanak. Ezek a húsok gőzöléssel, grillezéssel vagy sütőben sütéssel készíthetők el zsír hozzáadása nélkül.

A fehér húsú halak szintén kiváló zsírszegény választások.

‍Tőkehal, hekk, pisztráng és pangasius mind alacsony zsírtartalmúak, de omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak mértékkel. Egy 150 grammos tőkehalfilé mindössze 1 gramm zsírt tartalmaz, de 30 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít. Ezek a halak citrommal és fűszernövényekkel ízesítve finomak és egészségesek.

A húsok fűszerezésénél kerülni kell az olajos pácokat és szószokat. Citromlé, ecet, mustár és friss gyógynövények mind zsírmentes ízfokozók, amelyek változatosságot hoznak az ételekbe. A paprikás csirke, citromos hal vagy rozmaringos pulka mind ízletes zsírszegény fogások.

A sovány húsok termikus hatása magasabb, mint a zsíros ételekké - több energiát igényel a megemésztésük, ami természetesen növeli a kalóriaégetést.

A húsok elkészítésénél fontos a megfelelő hőkezelés, hogy ne száradjanak ki. Alacsony hőmérsékleten, hosszabb ideig sütés vagy gőzölés biztosítja a puha textúrát zsír nélkül is.

‍

‍

Tojásfehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A tojásfehérje a zsírszegény táplálkozás egyik legértékesebb alapanyaga. Hat tojásfehérje mindössze 102 kalóriát és 0 gramm zsírt tartalmaz, miközben 20 gramm teljes értékű fehérjét biztosít. Tojásfehérje omlett zöldségekkel, fehérje palacsinta vagy egyszerűen rántott tojásfehérje mind kiváló reggeli vagy vacsora opcióik.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén értékes fehérjeforrások. Sovány túró, zsírszegény joghurt és tejpor mind 0-2% zsírt tartalmaznak, miközben gazdag fehérjeforrások. 200 gramm sovány túró körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz mindössze 1 gramm zsírral, ami kiváló aránynak számít.

A sovány sajt variációk - mozzarella light, cottage cheese, ricotta light - szintén beilleszthetők a zsírszegény étrendbe mértékkel. Ezek a sajtok salátákhoz, főételekhez vagy snackként fogyaszthatók, anélkül hogy jelentősen növelnék a zsírbevitelt.

• Tojásfehérje por: koncentrált fehérje smoothie-khoz és sütéshez

• Görög joghurt 0%: probiotikumok és fehérje zsír nélkül

• Sovány tejpor: természetes édesség és krémesség ételekhez

• Whey protein izolátum: gyorsan felszívódó fehérje edzés után

‍

‍

Zöldségek és rostgazdag köríték

A zöldségek természetesen zsírszegények és alacsony kalóriatartalmúak, így korlátlanul fogyaszthatók zsírszegény étrendben. Brokkoli, karfiol, zöld bab és spárga mind kiváló köret opcióix, amelyek rostban gazdagok és kielégítő textúrát biztosítanak. Ezek a zöldségek gőzölve vagy serpenyőben kevés vízzel elkészítve megtartják ropogósságukat.

• A levelesa zöldségek - spenót, saláta, rukkola és kelkáposzta - nemcsak zsírszegények, hanem vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Nagy adag színes saláta sovány fehérjével kielégítő étkezést eredményez kevés kalóriával. A salátaöntetek helyett citromlé, balzsamecet és fűszerek használhatók.

• A gyökérzöldségek mértékkel fogyasztva jó szénhidrátforrások. Sárgarépa, cékla és retek mind természetesen zsírmentesek és rostban gazdagok. Ezek a zöldségek nyersen salátákban vagy főve köretként egyaránt finomak, és természetes édesség adnak az ételekhez.

• A rostgazdag zöldségek nemcsak kielégítik az étvágyat, hanem segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is, még zsírszegény étrendben is.

A zöldséglevesek kiváló módjai a nagy mennyiségű tápanyag bevitelének kevés kalóriával. Brokkolileves, spárgakrém vagy vegyes zöldségleves mind kielégítő és tápláló ételek, amelyek segítenek betartani a zsírszegény étrendet.