Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Káposztaleves Babbal, Hússal – Fehérjedús Recept
írták a cikket.
A káposztaleves az egyik legnépszerűbb magyar étel, amely minden háztartásban más-más receptúra szerint készül. A hagyományos verzió gyakran zsíros húsból, kolbászból és tejföllel készül, ami jelentősen megnöveli a kalóriát. Egy adag hagyományos káposztaleves könnyen elérheti a 300-400 kalóriát is.
Ez a diétás verzió megtartja az autentikus magyar ízeket, miközben sokkal alacsonyabb kalóriájú. Sovány marhahúst használunk zsíros hús helyett, fehér babot adunk hozzá extra fehérjéért és rostért, és kihagyjuk a tejfölt. Az eredmény egy laktató, tápláló leves, amely tökéletes fogyókúra alatt.
A káposzta rendkívül egészséges zöldség, gazdag C-vitaminban, K-vitaminban és rostban. Körülbelül 25 kalória 100 grammban, így kiváló választás kalóriatudatos étkezéshez. A káposzta glükozinolátokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében.
A sovány marhahús kiváló fehérjeforrás, körülbelül 20-22 gramm fehérje 100 grammban. Gazdag vasban, cinkben és B12-vitaminban, amelyek fontosak az energiatermeléshez és az immunrendszerhez. A lapocka vagy lábszár különösen jó választás leveshez, mert lassan főzve puha és ízletes lesz.
A fehér bab gazdag fehérjében és rostban, körülbelül 7-8 gramm fehérje és 6-7 gramm rost 100 grammban. A bab komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek lassan szívódnak fel és stabil energiaszintet eredményeznek. A bab vasban, magnéziumban és folsavban is gazdag.
Vágjunk is bele a receptbe!
6
Adagok száma
.svg)
20 perc
Előkészületek
75 perc
Főzési idő
17
Hozzávalók
Könnyű
Nehézség
42
Glikémiás index
Káposztaleves Hozzávalók:
- 400 g sovány marhahús (lapocka vagy lábszár, zsír nélkül, kockázva)
- 300 g fehérkáposzta (vékonyra szeletelve)
- 200 g főtt fehér bab (konzerv vagy előre főzve, lecsöpögtetett súly)
- 150 g sárgarépa (meghámozva, kockázva)
- 150 g paradicsom (friss vagy konzerv, kockázva)
- 100 g zeller (meghámozva, kockázva)
- 80 g lilahagyma (meghámozva, vágva)
- 20 g fokhagyma (4 gerezd, finomra vágva)
- 1200 ml marhaalaplé (só nélküli vagy alacsony nátriumtartalmú)
- 15 ml olívaolaj
- 10 g pirospaprika (édes)
- 5 g só
- 3 g fekete bors (frissen őrölve)
- 2 g köménymag
- 2 g babérlevél (2 darab)
- 2 g kakukkfű (szárított)
Káposztaleves Elkészítése:
- 1. lépés: Hevíts fel egy nagy, vastag aljú lábasban olívaolajat közepes-erős lángon.
- 2. lépés: Itasd szárazra a kockázott marhahúst papírtörlővel.
- 3. lépés: Pirítsd meg a marhahúst a forró olajban minden oldalon 5-7 percig, amíg szép barna színt kap.
- 4. lépés: Vedd ki a húst egy tányérra, tedd félre.
- 5. lépés: Ugyanabban a lábasban pirítsd meg a vágott lilahagymát és finomra vágott fokhagymát 2-3 percig, amíg áttetszővé válnak.
- 6. lépés: Add hozzá a pirospaprikát, keverd gyorsan össze, és pirítsd 30 másodpercig, vigyázva, hogy ne égjen meg.
- 7. lépés: Öntsd hozzá a marhaalaplevet, forrald fel, kaparj fel minden barnás részt az edény aljáról.
- 8. lépés: Tedd vissza a pirított marhahúst az alaplével együtt.
- 9. lépés: Add hozzá a kockázott sárgarépát, zellert, babérlevelet, köménymagot és szárított kakukkfüvet.
- 10. lépés: Keverd össze, forrald fel, majd csökkentsd a lángot alacsonyra.
- 11. lépés: Tedd rá a fedőt, főzd lassan 40-50 percig, amíg a hús megpuhul és könnyen szétesik.
- 12. lépés: Add hozzá a vékonyra szeletelt fehérkáposztát és kockázott paradicsomot.
- 13. lépés: Keverd össze, főzd fedő alatt további 20-25 percig, amíg a káposzta megpuhul.
- 14. lépés: Add hozzá a főtt fehér babot (lecsöpögtetett), sót és frissen őrölt fekete borsot.
- 15. lépés: Főzd még 5-10 percig, amíg minden összeér és átmelegszik.
- 16. lépés: Ízleld meg, és ha szükséges, adj hozzá több sót vagy borsot.
- 17. lépés: Vedd ki a babérleveleket.
- 18. lépés: Tálald melegen friss petrezselyemmel szórva, opcionálisan egy kis zsírszegény görög joghurttal.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Ehetem ezt a Diétás Káposztalevest, ha fogyni akarok?
Abszolút igen, ez az egyik legjobb választás fogyókúra alatt.
Egy 425 grammos adag körülbelül 204 kalóriát tartalmaz, ami egy teljes értékű, jóllakató étkezés minimális kalóriával. Ez kevesebb, mint egy gyorséttermi szendvics vagy egy adag tészta.
A legnagyobb előnye ennek a levesnek a magas víz- és rosttartalom. A leves nagy térfogatot tölt ki a gyomrodban, ami hosszú ideig tart jóllakottnak. A rostok lassítják az emésztést és stabilizálják a vércukorszintet, így nem fogsz éhesnek lenni hamarosan a fogyasztás után.
A fehérjetartalom magas, körülbelül 25 gramm fehérje adagonként. A fehérje a leglaktatóbb makrotápanyag, és segít fenntartani az izomtömeget fogyókúra alatt. Amikor kalóriadeficitben vagy, a tested hajlamos felhasználni az izomszövetet energiaforrásként, de a magas fehérjebevitel megvédi az izmokat.
A káposzta és zöldségek rendkívül alacsony kalóriájúak, de tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A káposzta csak 25 kalória 100 grammban, miközben C-vitaminban, K-vitaminban és rostban gazdag. A sárgarépa béta-karotinban bővelkedik, a zeller káliumot tartalmaz, a paradicsom likopinban gazdag. Ezek a mikrotápanyagok fontosak az általános egészséghez és az anyagcseréhez.
A sovány marhahús minimális zsírt tartalmaz, körülbelül 3-5 gramm zsír 100 grammban. Ez jóval kevesebb, mint a zsírosabb húsrészek, amelyek 15-20 gramm zsírt is tartalmazhatnak. A zsír csökkentése jelentősen csökkenti a kalóriát, mert a zsír 9 kalória grammonként, míg a fehérje csak 4 kalória.
GetFIT App kalóriaszámláló funkciója automatikusan kiszámolja a napi kalóriaszükségletedet a céljaid alapján. Csak add hozzá ezt a káposztalevest az étkezési naplódhoz, és az app nyomon követi a makrókat.
Több száz hasonló recept érhető el, így változatos marad az étrendd, miközben tartod a kalóriadeficitet.
Ehetem ezt a Káposztalevest Babbal és Hússal, ha izmot akarok építeni?
Igen, ez a leves jó választás izomépítéshez a magas fehérjetartalom miatt.
Egy adag körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, ami hozzájárul a napi fehérjeszükségletedhez. Az izomépítéshez általában 1,6-2,2 gramm fehérje szükséges testsúlykilogrammonként naponta.
A sovány marhahús teljes értékű fehérjeforrás, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A leucin tartalma különösen magas, amely az izomfehérje-szintézis beindításának kulcsfontosságú aminosava. A marhahús körülbelül 1,8-2 gramm leucint tartalmaz 100 grammban.
A fehér bab szintén fehérjeforrás, körülbelül 7-8 gramm fehérje 100 grammban. Bár a bab nem teljes értékű fehérje önmagában (alacsony metionin tartalma miatt), a marhahússal kombinálva teljes aminosav-profilt biztosít. A növényi és állati fehérje kombinációja változatos aminosav-forrást ad.
A marhahús kreatin tartalma szintén előnyös az izomépítéshez. A kreatin segíti az ATP termelést, ami az izmok elsődleges energiaforrása intenzív edzések során. A vöröshúsok természetesen tartalmaznak kreatint, körülbelül 0,4-0,5 gramm 100 grammban.
A bab komplex szénhidrátokat biztosít, amelyek feltöltik a glikogénraktárakat edzés után.
Az izomépítéshez nem csak fehérjére van szükség, hanem szénhidrátra is. A szénhidrát feltölti a glikogénraktárakat, amelyeket az edzések kimerítettek. Egy adagban körülbelül 18 gramm szénhidrát van, ami mérsékelt mennyiség, de hozzájárul a regenerálódáshoz.
A marhahús vas tartalma magas, ami fontos a hemoglobin termeléséhez és az oxigénszállításhoz az izmokhoz. A vastartalmi hiány fáradtságot és csökkent edzésteljesítményt okozhat. Egy adag leves körülbelül 4-5 mg vasat tartalmaz.
A GetFIT App kiszámolja a napi fehérjeszükségletedet a testsúlyod és aktivitási szinted alapján. Az étkezési napló segít nyomon követni, hogy eléred-e ezt a célt. Az alkalmazásban találsz edzésterveket is, amelyek izomépítésre specializálódtak.
Egészséges ez a Diétás Káposztalevesünk?
Igen, ez egy rendkívül egészséges étel, amely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rosttal.
A káposzta C-vitaminban gazdag, körülbelül 36 mg C-vitamin 100 grammban, ami körülbelül 40%-a a napi ajánlott bevitelnek. A C-vitamin erősíti az immunrendszert és antioxidáns hatású.
A káposzta K-vitaminban is gazdag, körülbelül 76 µg K-vitamin 100 grammban. A K-vitamin fontos a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez. A káposzta glükozinolátokat tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a rák kockázatát, különösen a vastagbélrák kockázatát.
A sovány marhahús B12-vitaminban gazdag, körülbelül 2-2,5 µg B12 100 grammban. A B12 csak állati eredetű ételekben található meg természetes formában, így fontos forrása a húsevők számára. A B12 elengedhetetlen a vörösvérsejtek termeléséhez és az idegrendszer működéséhez.
A fehér bab rostban gazdag, körülbelül 6-7 gramm rost 100 grammban. A rost segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és stabilizálja a vércukorszintet. A bab rezisztens keményítőt is tartalmaz, ami prebiotikumként működik és táplálja a hasznos bélbaktériumokat.
A sárgarépa béta-karotinban gazdag, amely A-vitaminná alakul a szervezetben.
A béta-karotin antioxidáns hatású és védő a sejteket a károsodástól. Fontos a látáshoz, az immunrendszerhez és a bőr egészségéhez. Egy adag leves körülbelül 2500 IU A-vitamint tartalmaz, ami körülbelül 50%-a a napi ajánlott bevitelnek.
A paradicsom likopinban gazdag, amely erős antioxidáns. A likopin csökkentheti a szívbetegségek és egyes rákfajták kockázatát. A főzés valójában növeli a likopin hozzáférhetőségét, így a levesben a paradicsom likopinja könnyebben felszívódik.
A köménymag és egyéb fűszerek emésztést segítő hatásúak. A köménymag csökkenti a puffadást és segíti az emésztést, különösen a bab fogyasztása után. A kakukkfű antibakteriális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Az egyetlen szempont, amire figyelni kell, a sótartalom. Ha magas vérnyomásod van, használj só nélküli marhaalaplevet és csökkentsd a hozzáadott só mennyiségét. A zöldségek és fűszerek elegendő ízt adnak minimális só hozzáadásával is.
Hány kalória ez a Káposztaleves receptünk, és mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a diétás káposztaleves 48 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, ami egy 425 grammos adagban körülbelül 204 kalória.
Egy hagyományos káposztaleves könnyen elérheti a 80-120 kalóriát 100 grammra, ami egy hasonló adagban 340-510 kalória lenne.
A legnagyobb kalóriamegtakarítás a zsíros hús elhagyásából és a tejföl kihagyásából származik. Egy hagyományos recept gyakran kolbászt, szalonnát vagy zsíros sertéshúst használ, amelyek körülbelül 300-400 kalória 100 grammban. A sovány marhahús csak körülbelül 120-150 kalória 100 grammban.
A tejföl hagyományosan a leves tetejére kerül, körülbelül 2-3 evőkanál adagonként. Egy evőkanál tejföl körülbelül 30-40 kalória, így 2-3 evőkanál 60-120 kalória adagonként. A tejföl kihagyása jelentős megtakarítást jelent.
A sovány marhahús és fehér bab kombinációja magas fehérjetartalmat biztosít minimális zsírral.
A zsír a legkalóriadúsabb makrotápanyag, 9 kalória grammonként, míg a fehérje és szénhidrát csak 4 kalória grammonként. A zsír csökkentése a leghatékonyabb módja a kalória csökkentésének anélkül, hogy feladnánk a jóllakottság érzetét.
A zöldségek nagy térfogatot adnak az ételnek minimális kalóriával. A káposzta, sárgarépa, zeller és paradicsom együtt körülbelül 600-700 gramm zöldséget adnak az egész recepthez, ami csak körülbelül 150-200 kalória. Ez a térfogat kitölti a gyomrodat és jóllakottságot okoz.
Használhatok-e más babot ebben a káposztalevesben?
Igen, többféle bab is működik ebben a receptben. A fehér bab azért ideális, mert semleges íze van és jól illik a magyar ízvilághoz, de más babfajták is hasonló eredményt adhatnak.
A vörösbab kiváló alternatíva, körülbelül 8-9 gramm fehérje 100 grammban. A vörösbab gazdag rostban és antioxidánsokban, különösen antocianokban. Készítsd el ugyanúgy, mint a fehér babbal, de a vörösbab egy kicsit sötétebb színt ad a levesnek.
A tarka bab szintén jó választás, hasonló fehérje- és rosttartalommal, mint a fehér bab. A tarka bab kissé krémesebb állagú, ami sűrűbb levest eredményez. Ez különösen jó, ha szereted a sűrűbb, kiadósabb leveseket.
A csicseriborsó másik lehetőség, bár nem teljesen autentikus magyar ízvilághoz. Körülbelül 9 gramm fehérje 100 grammban, és diós ízt ad a levesnek. A csicseriborsó folsavban gazdag, ami fontos terhes nők számára.
A lencse gyorsabb főzést tesz lehetővé, mert nem kell előre beáztatni.
A vörös lencse különösen gyors, körülbelül 15-20 perc alatt puhára fő. Körülbelül 9 gramm fehérje 100 grammban, és széjjel esik főzés közben, ami sűrű, krémes levest eredményez. A barna vagy zöld lencse megtartja a formáját jobban.
Konzervált vagy száraz babot használj? A konzerv praktikusabb és gyorsabb, de magasabb nátriumtartalmú lehet. Öblítsd le hideg vízzel a konzervált babot, hogy eltávolítsd a felesleges sót és keményítőt. A száraz babot áztasd be egy éjszakára, majd főzd meg előre 45-60 percig.
Hogyan tárolhatom és meddig áll el ez a káposztaleves?
A tárolás módja meghatározza, mennyi ideig marad friss. Mivel a leves húst és babot tartalmaz, fontos a megfelelő tárolás a baktériumok szaporodásának elkerülése érdekében.
Hűtőben légmentesen záródó edényben 4-5 napig eláll. Teljesen hűtsd le, mielőtt hűtőbe teszed, de ne hagyd szobahőmérsékleten 2 óránál tovább. A leves íze még jobb lesz 1-2 nap pihenés után, mert az ízek összeérnek.
A fagyasztás hosszabb távú megoldás, akár 3-4 hónapig is eláll.
Fagyasztható edényekben vagy zacskákban fagyaszd le. Ne töltsd teljesen tele az edényt, mert a leves kitágul fagyás közben. Jelöld meg a dátumot. Amikor fogyasztani szeretnéd, vedd ki a fagyasztóból, és hagyd a hűtőben egy éjszakán át lassan felolvadni.
A felmelegítés legjobb módja a lábas. Öntsd a levest egy lábasba, melegítsd közepes lángon folyamatos keverés mellett. Ha túl sűrű lett tárolás után, adj hozzá egy kis vizet vagy marhaalaplevet. Forrald fel újra, majd csökkentsd a lángot, és melegítsd át 5-10 percig.
Mikrohullámú sütőben is felmelegítheted, de keverd meg félúton, hogy egyenletesen melegedjen. Takardd le mikrohullámú fedővel, hogy ne fröcsköljön. Melegítsd 3-4 percig közepes teljesítményen, pihentesd 1 percig.
Cserélhetem-e a marhahúst más húsra a receptben?
Igen, többféle húsfajta is működik ebben a receptben. A marhahús azért ideális, mert intenzív íze van és lassan főzve nagyon puha lesz, de más húsok is hasonló eredményt adhatnak.
A csirkemell sovány alternatíva, körülbelül 110-120 kalória 100 grammban. A fehérjetartalom hasonló, körülbelül 23-24 gramm 100 grammban. A csirkemell semlegesebb ízű, de gyorsabban puhul, körülbelül 25-30 perc alatt. Vágd kockákra, és add hozzá a leveshez a káposzta hozzáadásával egyidőben.
A pulykamell szintén sovány, hasonló makrókkal, mint a csirkemell. Körülbelül 110-130 kalória 100 grammban, és körülbelül 22-24 gramm fehérje. A pulyka kissé szárazabb lehet, ezért ne főzd túl. Add hozzá az utolsó 20-25 percben.
A sertéskaraj sovány vöröshús alternatíva, körülbelül 140-160 kalória 100 grammban. Hasonló fehérjetartalommal, mint a marhahús, körülbelül 22-24 gramm 100 grammban. A sertés tiaminban gazdag, ami fontos az energiatermeléshez. Főzd hasonlóan, mint a marhahúst, 40-50 percig.
Vegán alternatívaként használhatsz szejtánt vagy tofu-t.
A szejtán (búzahús) magas fehérjetartalmú, körülbelül 25 gramm fehérje 100 grammban. Rágós állagú, hasonló a húshoz. Vágd kockákra, pirítsd meg, majd add hozzá a leveshez az utolsó 15-20 percben. A tofu körülbelül 8 gramm fehérje 100 grammban, kevésbé fehérjedús, de semleges ízű.
Milyen köretekkel tálaljam a Diétás Káposztalevesem?
A káposztaleves önmagában is kiadós, de néhány köret még teljesebbé teheti az étkezést. A hagyományos kenyér magas kalóriájú, ezért jobb alternatívákat érdemes választani.
A teljes kiőrlésű kenyér jobb választás, mint a fehér kenyér. Egy szelet körülbelül 70-80 kalória, és rostban gazdag. Piríts meg szárazon egy serpenyőben vagy kenyérpirítóban. Ez minimális kalóriát ad hozzá, de kellemes textúrakontrasztot teremt.
A fehérjedús kenyér vagy proteinbomba szintén jó opció, ha szeretnél még több fehérjét. Ezek a kenyerek körülbelül 10-15 gramm fehérjét tartalmaznak szeletenként. Kombinálva a levesével, egy nagyon fehérjedús étkezést kapsz.
Egy kis zsírszegény görög joghurt tetején csurgatva extra krémességet és fehérjét ad.
Körülbelül 30 gramm joghurt csak körülbelül 20 kalória, miközben körülbelül 3 gramm fehérjét tartalmaz. A joghurt savanykás íze kiválóan illik a leves ízéhez. Friss gyógynövényekkel, mint petrezselyem vagy kapor, szórva díszítésként friss ízt ad.
Egy kis zöld saláta frissítő kontrasztot ad a meleg leveshez. Keverj össze rukkolát, spenótot és jégsalátát egyszerű citromos dresszinggel. A dresszinghez keverd össze citromlevet, olívaolajat, mustárt és egy csipet sót. Egy nagy adag saláta körülbelül 50-80 kalória dresszinggel együtt
Appunkkal ilyen recepteket is ehetsz diétád alatt!
A tartós fogyás egyik legnehezebb része, hogy hogyan találjuk meg azokat az ételeket, amelyek jóllaktatnak, finomak, de mégsem sabotálják a céljainkat. A hideg őszi-téli napokon különösen vágyunk valami melegre, laktató levesre vagy főételre.
Ez a diétás káposztaleves tökéletes példa arra, hogy a hagyományos magyar ételek is beilleszthetők egy kalóriatudatos étrendbe, ha okosan választjuk meg az alapanyagokat. A sovány hús, a bab, a rengeteg zöldség mind hozzájárulnak ahhoz, hogy ez az étel egészséges, mégis laktató legyen.
A GetFIT App több száz receptje között rengeteg levest, főételt és könnyebb alternatívát találsz, amelyek támogatják a céljaidat. Minden recept pontos makrotápanyag-értékekkel rendelkezik, így mindig tudod, mit eszel, és hogyan illeszkedik a napi tervedbe.
Az integrált kalóriakövető automatikusan kiszámolja a szükségleteidet, így leveszi rólad a tervezés terhét. Nem kell külön számológépet használnod – minden automatikusan történik az alkalmazásban.
Az alkalmazás azonban nem csupán receptgyűjtemény:
- Átgondolt, részletesen felépített edzéstervek minden szinthez
- Személyre szabott támogatás az ORION AI edzőtől, aki mindig elérhető
- Tudományosan alátámasztott táplálkozási útmutatók, amelyek egyszerűen elmagyarázzák a fogyás mechanizmusát
- Jóga- és mobilitásprogramok a teljes testi egyensúly fenntartásához
Mindez egyetlen felületen érhető el, így nem kell több alkalmazás között váltogatnod. Egy helyen megtalálsz mindent, ami a sikeres életmódváltáshoz szükséges.
Új felhasználóként ingyenes próbaidőszak vár rád, amely során teljesen kockázatmentesen megtapasztalhatod, mennyire illik hozzád az app. Nincsenek rejtett költségek, bármikor lemondhatod.
Csatlakozz azokhoz a több ezer emberhez, akik már elindultak az életmódváltás útján, és nap mint nap dolgoznak a legjobb formájuk elérésén. Élvezd a meleg, laktató ételeket is úgy, hogy közben eléred a céljaidat – a GetFIT App segítségével!
Protein Hummusz Zöldségekkel
82
9,5
2,4
7,2
g
42
215
3,8
0,32
0,3
1,2
285
28
hummusz-dietas-hazi-proteindus-friss-zoldseg-martogatossal-fogyasra-izomepitesre
Káposztaleves Marhahússal
48
4,2
1,2
5,8
2,1
g
35
240
1,5
0,28
0,4
1,1
185
18
kaposztaleves-babbal-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Libapecsenye Lilakáposztával
125
10,5
4,2
12,2
3,5
g
38
330
1,8
0,38
1,3
1,8
28
22
dietas-libapecsenye-krumplival-parolt-lilakaposztaval-fogyasra-izomepitesre
Tökkrémleves Pirított Maggal
52
7,8
1,2
4,2
3,2
g
32
245
1,5
0,24
0,3
0,8
385
8
dietas-tokkremleves-piritott-tokmaggal-fogyasra-izomepitesre
Sütőtökös Protein Pite
142
15,2
3,8
9,8
2,1
g
58
185
1,8
0,28
1,8
0,9
425
3,2
dietas-amerikai-sutotokos-pite-fogyasra-izomepitesre
Marhás Smash Burger
165
14,8
5,1
15,2
g
128
268
2,4
0,52
2,2
2,1
52
8
dietas-smash-burger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Chilis-Hagymás Csirke Rizs
118
14,8
1,8
11,4
2,6
g
32
295
1,8
0,35
0,4
1,2
185
24
dietas-azsiai-chilis-hagymas-csirke-rizs-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Quesadilla
178
14,2
6,3
16,8
2,4
g
185
266
2,8
0,58
2,8
1,6
95
12
csirkes-sajtos-quesadilla-fogyasra-izomepitesre
Csirkés-Brokkolis Tészta
142
15,8
2,9
13,2
2,1
g
92
285
3,2
0,42
1,4
1,4
68
32
csirkes-brokkolis-spagetti-tejszines-sajtos-szosszal-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Kakaós Csiga
196
24,6
3,8
16,8
3,2
g
168
248
2,4
0,4
2,2
1,8
48
0
egyszeru-cukormentes-kakaos-csiga-fogyasra-izomepitesre
Marhás Protein-Lasagna
165
12,8
4,6
21,4
4,2
g
248
368
2,4
0,7
2,8
2,8
186
12,6
protein-lasagne-egyszeru-gyors-fogyasra-izomepitesre
Protein Túrógombóc
148
14,2
2,8
18,6
3,4
g
118
186
1,8
0,6
1,4
1,2
18
0
protein-turogomboc-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Pumpkin Spice Latte
38
2,4
0,8
12,8
1,2
ml
48
168
0,8
0,1
0,2
0,6
8
0
pumpkin-spice-latte-oszi-proteines-kave-ital-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Mini Fánkok
218
12,8
6,2
29,4
4,8
g
124
268
6,4
0,4
4,2
1,8
24
16,8
vanilias-mini-protein-fankok-friss-malnaval-fogyasra-izomepitesre
Rántott Csirkés Szendvics
198
18,4
4,2
24,8
4,2
g
86
348
3,8
0,8
1,2
2,2
124
18,6
rantott-husos-szendvics-ropogos-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Protein Kókuszgolyó
242
8,4
9,6
31,8
2,8
g
68
248
8,8
0,6
7,2
2,4
0
1,2
protein-kokuszgolyo-alacsony-szenhidrat-fogyasra-izomepitesre
Sajtos Protein Makaróni
189
16,8
4,6
22,4
3,6
g
186
328
2,4
0,5
2,8
1,8
68
2,8
sajtos-makaroni-recept-amerikai-stilusban-fogyasra-izomeptesre
Panírozott Csirke Csíkok
168
8,4
3,2
28,6
3,2
g
98
358
2,8
0,4
1,2
1,6
468
8,6m
panirozott-csirkemell-csikok-sult-krumplival-air-fryerben
Vajas Csirke Basmati Rizzsel
174
8,6
4,8
26,4
2,8
g
68
368
0,4
0,6
2,4
1,4
48
4,2
vajas-csirke-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Mangós Protein Gyümölcsrizs
156
19,2
2,8
14,8
8,4
g
128
248
3,2
0,2
1,2
0,8
168
36,8
gyumolcsrizs-mangoval-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Almás Protein Rétes
158
14,2
6,4
13,8
8,6
g
124
268
5,8
0,2
2,2
1,4
18
6,8
almas-fahejas-retes-recept-fogyasra-izomepitesre
Oldalas Sült Krumplival
164
12,6
4,2
21,4
6,4
g
48
468
3,2
0,5
1,4
1,8
548
42,6
sult-sertes-oldalas-tepsibe-sult-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Tiramisu
142
9,4
4,6
16,8
1,8
g
148
186
1,2
0,1
2,8
0,8
68
0,8
cukormentes-protein-tiramisu-fogyasra-izomepitesre
Protein Lángos
148
16,8
3,2
14,2
2,6
g
168
186
3,8
0,4
1,2
2,1
48
2,4
langos-dietasan-elkeszitve-fogyasra-izomepitesre
Diétás Halászlé
92
3,8
1,4
18,6
2,4
ml
32
384
1,6
0,6
0,3
1,8
186
42,6
halaszle-magyarosan-egeszsegesen-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Fahéjas Csiga
156
8,2
7,8
15,4
1,8
g
186
248
4,2
0,2
2,4
1,2
24
1,2
egyszeru-cukormentes-fahejas-csiga-fogyasra-izomepitesre
Filet Mignon Steak Burgonyával
168
8,4
5,2
22,6
3,6
g
42
486
2,8
0,4
1,8
3,2
284
18,6
marha-filet-mignon-steak-burgonyaval-fogyasra-izomepitesre
Diétás Sushi Recept
134
12,4
3,6
16,8
2,8
g
24
286
2,4
0,9
0,8
0,8
42
3,2
sushi-dietasan-gyorsan-fogyasra-izomepitesre
Négysajtos Fitnesz Pizza
186
6,8
9,2
19,4
3,2
g
248
186
3,6
0,8
4,6
1,4
124
2,8
dietas-feherjedus-negysajtos-fitnesz-pizza-fogyasra-izomepitesre
Mexikói Darálthúsos Burrito Bowl
158
8,4
5,2
20,8
3,8
g
148
448
4,2
0,5
2,1
2,6
186
32,4
tex-mex-daralthusos-burrito-bowl-fogyasra-izomepitesre
Bogyós-Antioxidáns Fehérje Shake
86
6,4
1,8
18,2
4,2
ml
186
248
4,8
0,1
0,4
3,2
384
28,6
dietas-gyumolcsos-feherje-shake-turmix-fogyasra-izomepitesre
Vörös Pesztós Csirkés-Tészta
142
4,8
4,6
21,4
3,6
g
124
386
3,2
0,4
1,4
1,8
248
24,6
dietas-voros-pesztos-csirkes-teszta-fogyasra-izomepitesre
Mákos Protein Bejgli
184
8,6
11,4
15,8
2,4
g
168
248
4,2
0,2
4,2
2,8
42
3,6
dietas-makos-karacsonyi-teli-suti-bejgli
Ázsiai Tojásos Rizs
168
14,2
6,4
19,6
2,4
g
64
324
2,8
0,6
1,8
2,2
286
14,8
dietas-gyors-egyszeru-azsiai-tojasos-rizs
Édes Bundáskenyér Gyümölcsökkel
172
16,4
5,8
16,8
6,8
g
124
186
2,2
0,4
2,4
1,6
84
18,4
edes-bundaskenyer-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Húsos-Sajtos Cannelloni
158
11,6
5,2
18,4
2,4
g
186
298
1,8
0,8
2,6
2,4
168
12,4
cannelloni-daralthussal-sajttal-toltve-dietasan
Csirke-Gyros Tál Sültkrumplival
145
12,4
3,8
17,6
3,8
g
86
384
2,2
0,6
0,8
1,4
148
18,6
csirke-gyros-tal-sultkrumplival-dietasan
Édeskrumplis-Csirkés Egytálétel
152
12,8
4,6
19,2
4,6
g
58
418
2,8
0,4
1,1
2,2
412
22,4
edeskrumplis-sult-csirkemelles-gyors-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Marhahúsos Wok Pirított Tészta
134
6,8
4,2
18,4
3,4
g
64
342
3,2
0,8
1,2
2,6
284
38,6
marhahusos-protein-wok-piritott-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Darálthúsos Egytálétel
156
14,2
4,6
15,8
3,2
g
148
286
1,4
0,7
2,1
1,8
186
14,6
casserole-sajtos-daralthusos-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Sajttorta
142
8,9
6,2
13,6
5,8
g
124
168
2,4
0,2
4,1
1,2
32
12,4
gyumolcsos-sajttorta-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Brownie
148
14,8
5,4
11,2
6,2
g
86
318
6,4
0,3
2,1
2,8
24
16,8
csokis-brownie-suti-friss-gyumolccsel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Görög Joghurt
128
12,4
3,2
12,8
9,6
g
168
284
3,8
0,1
1.1
1,4
42
28,4
gorog-joghurtos-gyumolcsos-reggeli-tal
Paradicsomos Spagetti Húsgolyókkal
164
16,2
4,8
16,4
4,6
g
142
386
2,9
0,7
1,8
2,3
164
18,2
paradicsomos-spagetti-husgomboccal-sajttal-fogyasra
Tonhalas Penne Tészta
156
15,8
3,4
16,2
3,4
g
124
368
2,6
0,8
1,2
2,1
148
16,4
tonhalasteszta-dietasan-feher-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Töltött Piros Paprika (Sajtos)
142
8,9
5,4
15,8
4,2
g
168
394
2,8
0,6
2,8
2,4
196
84,6
piros-paprika-toltott-dietas-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
.avif)
Paprikás Csirke Nokedlivel
158
12,4
4,9
17,8
2,1
g
134
318
1,6
0,7
1,8
1,2
168
22,4
paprikas-csirke-dietasan-nokedlivel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Olaszos Szendvics
185
8,6
8,9
18,4
3,8
g
156
385
4,2
0,9
2,4
2,1
124
18,6
csirkes-olaszos-szendvics-protein-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Csirkemelles Sajtos-Tejszínes Spagetti
168
14,2
5,4
16,8
3,6
g
185
298
2,8
0,7
2,1
1,9
82
8,4
csirkemelles-sajtos-tejszines-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Hagymás Protein Krumplipüré
134
15,2
2,8
8,7
4,1
g
168
412
2,4
0,6
1,9
1,8
45
12,4
krumplipure-feherjedus-hagymas-proteindus-fogyasra-izomepitesre
Gombás Feta Sajtos Rrántotta
158
3.8
9.1
14.2
2.1
g
142
284
1.2
0.8
3.7
2.4
186
3.2
tojasrantotta-gombaval-feta-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Magyaros Töltöttkáposzta Recept
98
6.2
4.8
8.5
4.2
g
68
385
2.8
0.8
1.8
1.8
185
45
toltottkaposzta-recept-magyarosan-fogyasra-izomepitesre
Fokhagymás Tengergyümölcsei Spagetti
128
12.8
2.8
14.2
2.1
g
85
325
1.8
0.6
0.8
3.2
45
18
fokhagymas-tengergyumolcsei-teszta-fogyasra-izomepitesre
Chilis Bab Marhahússal, Tortillával
118
12.5
3.2
9.8
3.8
g
58
358
4.2
0.4
1.1
2.8
125
28
chilis-bab-marhahussal-tortillaval-fogyasra-izomepitesre
Cukkinis Tészta Csirkemellel
135
16.8
3.1
11.2
3.2
g
68
395
2.8
0.5
1.1
1.4
85
22
dietas-cukkinis-teszta-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Rántott Hús Sültkrumplival, Mártással
142
12.5
4.2
13.8
1.8
g
45
485
2.1
0.7
1.2g
1.8
28
12
rantotthus-sultkrumplival-tartarmartassal-fogyasra-izomepitesre
Zabpelyhes Banánkenyér Süti
158
18.5
4.2
9.8
8.2
g
82
285
3.8
0.2
1.8
1.5
25
5
dietas-banankenyer-zabpelyhes-suti-fogyasra-izomepitesre
Tépett Csirkés Szendvics
112
8.8
3.8
11.5
2.1
g
68
325
3.2
0.6
1.1
1.8
88
15
dietas-tepett-csirkes-szendvics-fogyasra-izomepitesre
Paradicsomos-Csirkés Ravioli
145
14.2
4.8
12.8
4.2
g
158
385
2.8
0.6
1.8
2.1
185
18
dietas-paradicsomos-csirkes-ravioli-fogyasra-izomepitesre
Banános Reggeli Protein Zabkása
128
18.5
2.8
8.2
6.8
g
85
285
4.2
0.1
0.6
1.8
28
5
dietas-bananos-reggeli-protein-zabkasa-fogyasra-izomepitesre
Gombás-Csirkés Rizottó
132
16.2
2.8
10.8
2.1
g
85
325
1.8
0.5
0.9
1.2
42
8
dietas-gombas-tejszines-csirkes-rizotto-fogyasra-izomepitesre
Marhapörkölt Főtt Krumplival
118
9.2
3.1
11.8
4.2
g
28
485
1.8
0.4
1.1
2.8
185
42
dietas-marhaporkolt-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Carbonara Tészta
142
12.2
4.1
14.8
2.8
g
142
285
2.1
0.6
1.8
1.2
85
8
csirkemelles-carbonara-teszta-fogyasra-izomepitesre
Darált Marhás Mexikói Burrito
168
15.8
6.4
13.2
3.1
g
128
385
4.2
0.7
2.1
2.8
125
32
daralt-marhahusos-mexikoi-burrito-tekercs-fogyasra-izomepitesre
Tonhalas Avokádós Poke Bowl Tál
162
14.2
6.8
13.8
2.1
g
64
420
3.2
0.9
1.8
2.1
85
22
tonhalas-avokados-poke-bowl-tal
Lazac Steak Jázmin Rizzsel, Avokádóval
175
12.4
8.2
15.8
1.8
g
42
385
2.1
0.7
1.4
1.8
68
28
dietas-lazac-steak-jazmin-rizzsel-avokadoval-fogyasra-izomepitesre
Édeskrumplis Hamburger
158
11.8
7.2
12.4
4.2
g
95
420
2.8
0.6
2.8
2.1
285
18
marhahusos-hamburger-edeskrumplis-bucival-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Protein Chia Pudding
168
12.8
7.4
11.2
7.2
g
185
280
8.5
0.3
1.2
2.8
42
24
dietas-protein-vanilias-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Bolognai Spagetti Sajttal
156
14.8
5.1
13.2
3.8
g
78
420
2.8
0.7
1.8
2.4
165
12
bolognai-spagetti-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Ázsiai Wok Tészta
142
15.2
4.1
12.8
4.1
g
45
380
3.2
0.8
0.9
1.8
185
68
csirkes-azsiai-wok-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Tejszínes Csirkemell Jázmin Rizzsel
142
8.5
4.3
18.2
1.2
g
95
285
0.3
0.4
2.1
0.8
45
2.1
sajtos-tejszines-csirkemell-jazmin-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Diétás Zabpelyhes-Gyümölcsös Süti
148
18.5
3.8
10.8
6.8
g
85
235
4.2
0.18
0.8
1.5
45
12
feherjedus-zabpelyhes-gyumolcsos-sutemeny-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Pesztós Tésztával
189
14.2
8.9
18.5
2.8
g
125
295
2.8
0.58
2.1
2.1
125
28
fuszeres-csirkemell-pesztos-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Zöldséges Csirke Rizs Recept
142
12.5
3.2
16.8
3.2
g
42
385
2.8
0.45
0.9
2.1
285
58
zoldseges-csirke-rizs-recept-fogyasra-izomepitesre
Diétás Muffin Recept
158
16.5
3.9
12.8
7.8
g
95
285
4.2
0.22
0.8
1.8
65
25
feherjedus-dietas-muffin-recept-fogyasra-izomepitesre
Gofri Friss Gyümölcsökkel
148
15.8
4.2g
11.5
6.2
g
125
295
3.8
0.18
2.1
1.5
85
45
feherjedus-gofri-friss-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Melegszendvics Sonkával, Sajttal
178
14.8
6.9
15.2
3.1
g
185
285
3.2
1.18
2.8
1.8
95
12
melegszendvics-sonkaval-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Rizskása
125
18.2
2.1
9.8
8.4
g
98
185
2.5
0.08
0.4
0.8
25
35
gyumolcsos-fitnesz-rizskasa-fogyasra-izomepitesre
Curry Csirkemell Basmati Rizzsel
152
15.2
3.8
14.8
3.1
g
52
295
1.8
0.38
1.2
2.2
185
28
feherjedus-curry-csirkemell-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Avokádós Pirítós Kenyér
195
12.4
11.2
11.8
2.1
g
85
385
4.8
0.48
2.8
2.1
125
18
feherjedus-tojasos-avokados-piritos-toast-kenyer-fogyasra-izomepitesre
Marhasteak Sültkrumplival és Grill Spárgával
168
9.8
6.1
19.2
1.8
g
32
465
2.1
0.52
2.1
3.4
18
22
marhasteak-sultkrumplival-grill-spargaval-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Sült Édeskrumplival
142
11.8
3.2
18.5
4.2
g
45
425
2.8
0.42
0.8
1.9
285
35
feherjedus-fuszeres-csirkemell-sult-edeskrumplival-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Amerikai Palacsinta
155
16.2
3.9
12.8
8.5
g
125
295
4.2
0.15
1.1
1.8
32
28
feherjedus-amerikai-palacsinta-friss-gyumolccsel
Marhahúsos FIT-Hamburger
178
8.4
8.9
16.2
2.1
g
98
385
3.2
0.45
2.1
2.8
45
15
dietas-hamburger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Chia Pudding
145
12.5
6.8
8.2
9.2
g
195
285
8.9
0.045
1.2
2.1
15
42
gyumolcsos-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Sonkás-Gombás Pizza
145
12
4
18
2
g
120
250
2,5
0,6
1,8
1,5
20
5
sonkas-gombas-pizza-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Zabkása
112
12
2
21
4
g
80
180
3,5
0,1
0,5
1,2
15
12
friss-gyumolcsos-zabkasa
Csirkés Zöldséges Tortilla
117,6
9,3
3,7
11,6
2.14
g
39,6
235
2,6
0.1
0,74
0,96
62,2
27,2
csirkes-zoldseges-tortilla
Chilis Bab Csirkemellel
406
45.8
21
8.2
11.26
g
37
118
2.6
0.467
12
2
206
0.2
dietas-chilis-bab-csirkemellel
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
