%20kalo%CC%81riatartalma%20fogya%CC%81sra.avif)
Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Teriyaki Csirkemell Fehér Rizzsel - Fehérjedús Recept
Ez a Diétás Teriyaki Csirkemell Fehér Rizzsel, Újhagymával, Szezámmal és Tükörtojással egy kiváló választás fogyáshoz és izomépítéshez, amely 18 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, miközben mindössze 138 kalóriát jelent ugyanennyi mennyiségben.
Ez a recept 3 adagra elegendő, összesen 1000 gramm kész ételt eredményez, és mindössze 35 perc alatt elkészíthető otthon. A hagyományos, éttermi teriyaki csirkéhez képest ez a verzió körülbelül 45-50 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, miközben a fehérjetartalma több mint 60 százalékkal magasabb, köszönhetően a sovány csirkemell használatának, a light szójaszósznak és a kevesebb olajnak.
Miért jobb ez a verzió? A titok abban rejlik, hogy light szójaszószt használunk a hagyományos helyett, ami felezi a nátriumtartalmat és csökkenti a kalóriát, kevesebb mézet adunk hozzá, mint az éttermi változatok, és teljesen kihagyjuk a felesleges olajokat és cukrokat. A fehér rizs kiváló energiaforrás edzés után, a tükörtojás további fehérjét és egészséges zsírokat biztosít, míg az újhagyma és a szezámmag ízeket és tápanyagokat ad hozzá. Ez csak egy a több száz receptünk közül a GetFIT App-ban, és ha ezt szereted, garantáljuk, hogy az összes ázsiai inspired receptünk is el fog varázsolni.
A teriyaki Japánból származik, ahol a "teri" a fényességet jelenti, amit a szósz cukor tartalma okoz, míg a "yaki" a grillezést vagy sütést jelenti. Ez a főzési technika az 1600-as évekre nyúlik vissza, és mára a világ egyik legnépszerűbb ázsiai étele lett.
3
Adagok száma
.svg)
10 perc
Előkészületek
25 perc
Főzési idő
15
Hozzávalók
Könnyű
Nehézség
62
Glikémiás index
Teriyaki Csirke Rizssel Hozzávalók:
- Csirkemell (bőr nélkül) – 500g
- Fehér rizs (nyers) – 200g
- Tojás – 120g (2 db)
- Újhagyma – 40g
- Szezámmag – 10g
- Fokhagyma – 12g
- Gyömbér (friss) – 10g
- Szójaszósz (light) – 50ml
- Méz – 25g
- Rizs ecet – 15ml
- Szezámolaj – 8ml
- Kukoricakeményítő – 8g
- Olívaolaj – 10ml
- Só – 3g
- Bors – 2g
Teriyaki Csirke Rizs Elkészítése Lépésről-Lépésre:
- 1. lépés: Mosd meg alaposan a fehér rizst hideg vízben, legalább 3-4 alkalommal, amíg a víz tiszta nem lesz, ez eltávolítja a felesleges keményítőt és puhább rizst eredményez.
- 2. lépés: Tedd egy lábasba a rizst 400 ml vízzel, adj hozzá egy csipet sót, forrald fel, majd csökkentsd le a lángot minimálisra, fed le, és főzd 15-18 percig, amíg a víz teljesen felszívódik.
- 3. lépés: Közben a csirkemellet mosd meg, töröld szárazra, majd vágd egyenletes, körülbelül 2-3 centiméteres kockákra, hogy egyenletesen süljön.
- 4. lépés: Fűszerezd a csirkekockákat sóval és frissen őrölt borssal minden oldalról.
- 5. lépés: Egy kis tálban készítsd el a teriyaki szószt úgy, hogy összekevered a light szójaszószt, mézet, rizs ecetet, préselt vagy apróra vágott fokhagymát, frissen reszelt gyömbért és szezámolajat.
- 6. lépés: Egy kis pohárban old fel a kukoricakeményítőt 2 evőkanál hideg vízben, majd add hozzá a teriyaki szószhoz, hogy besűrűsödjön főzés közben.
- 7. lépés: Hevíts fel egy nagy serpenyőt vagy wokban közepes-erős lángon, adj hozzá 5 ml olívaolajat.
- 8. lépés: Add hozzá a csirkekockákat a forró serpenyőhöz, és 6-8 percig pirítsd őket, időnként megforgatva, amíg minden oldaluk aranybarna és átsült.
- 9. lépés: Öntsd rá a teriyaki szószt a csirkére, csökkentsd le a lángot közepesre, és főzd 3-4 percig, folyamatosan keverve, amíg a szósz besűrűsödik és fényes bevonatot képez a húson.
- 10. lépés: Közben egy másik serpenyőben hevíts fel 5 ml olívaolajat alacsony lángon, és süss ki 2 tükörtojást, ügyelve arra, hogy a sárgája folyós maradjon, ez körülbelül 3-4 percet vesz igénybe.
- 11. lépés: Az újhagymát mosd meg, és vágd vékony karikákra, külön választva a fehér és a zöld részt.
- 12. lépés: A szezámmagot pirítsd meg egy száraz serpenyőben közepes lángon 1-2 percig, folyamatosan rázva a serpenyőt, amíg aranyszínű és illatos nem lesz.
- 13. lépés: Tálaláskor oszd el a főtt rizst három tányérra, helyezd rá a teriyaki csirkét egyenletesen, tegyél egy tükörtojást mindegyik tetejére, szórd meg az újhagyma karikákkal és a pirított szezámmaggal.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Fedezz fel több száz hasonló fitnesz receptet itt, a GetFIT App-ban! Hasonló diétás recepteket találhatsz az alábbi kategóriákban :
Ehetem ezt a Diétás Teriyaki Csirke-Rizs Receptet ha fogyni akarok?
Abszolút igen, sőt, ez az egyik legjobb választás fogyáshoz, ha szereted az ázsiai ízeket és teljes értékű étkezéseket. Ennek a receptnek a legnagyobb előnye, hogy rendkívül magas a fehérjetartalma, ami segít fenntartani az izomtömeget kalóriadeficit alatt és hosszan tartó teltségérzetet biztosít órákra.
A 100 grammra jutó 138 kalória nagyon kedvező érték egy ilyen tartalmas, laktató fogáshoz képest, ami azt jelenti, hogy egy teljes adagot elfogyaszthatsz mindössze 460 kalóriáért. A sovány csirkemell az egyik legjobb fehérjeforrások, minimális zsírtartalommal, míg a fehér rizs gyors energiát biztosít edzéshez vagy aktív napokhoz.
A tükörtojás teljes értékű fehérjét és egészséges zsírokat ad hozzá, ami további teltségérzetet nyújt. A teriyaki szósz ízletes anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmazna, és a light szójaszósz használata felezi a nátriumtartalmat. Fontos megérteni, hogy bármilyen ételt beilleszthetsz az étrendedbe, amíg az belefér a napi kalóriakeretedbe, de az olyan receptek választása, mint ez, jelentősen megkönnyíti a folyamatot.
A GetFIT App segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, és teljes hozzáférést kapsz minden egyes receptünkhöz, edzéstervünkhöz, programunkhoz és minden máshoz, így a fogyás valóban fenntartható és élvezetes lesz.
Ehetem ezt a Teriyaki Csirkemellet Fehér Rizzsel, Újhagymával és Tükörtojással ha izmot akarok építeni?
Természetesen, ez a recept kifejezetten kiváló izomépítéshez, és sok testépítő és sportoló kedvence.
A 18 gramm fehérje 100 grammonként kiemelkedően magas érték, ami azt jelenti, hogy egy teljes adag körülbelül 60 gramm fehérjét biztosít, ez pedig jelentős hozzájárulás a napi fehérjeszükségletedhez.
Az izomépítés során a tested fokozott fehérjebevitelt igényel a sérült izomrostok helyreállításához és újak építéséhez, és ez a recept pontosan ezt biztosítja. A csirkemell és a tojás együttesen teljes értékű aminosav profilt adnak, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek szükségesek az izomfehérje szintéziséhez. A fehér rizs kiváló szénhidrátforrás edzés után, segít a glikogénraktárak gyors feltöltésében, ami kulcsfontosságú a regenerációhoz és az izomépítéshez.
Az edzés utáni ablak során fogyasztva ez a recept tökéletes, mert a gyors felszívódású szénhidrátok és a fehérjék együtt optimalizálják az anabolikus folyamatokat. A tojás sárgája kolint és egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek támogatják a hormonális egyensúlyt.
A GetFIT App kiszámolja neked, mennyi fehérjére lesz szükséged az izomépítési céljaidhoz, segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, fehérjebeviteledet és tápanyagbeviteledet, és teljes hozzáférést kapsz minden egyes receptünkhöz, edzéstervünkhöz, programunkhoz és minden máshoz.
Egészséges ez a Fehérjedús Teriyaki Csirkés Tálunk?
Igen, ez egy kifejezetten egészséges recept, amit nyugodtan beilleszthetsz a heti étrendedbe akár többször is.
Az étel kiegyensúlyozott összetételű, tartalmaz teljes értékű fehérjét, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat megfelelő arányban. A csirkemell kiváló B-vitaminokat, különösen B3 niacint és B6 piridoxint biztosít, amelyek támogatják az energiatermelést és a neurológiai funkci
ókat. A tojás teljes értékű fehérjeforrás, tartalmaz A-vitamint, D-vitamint, kolint és lutein-zeaxantin kombinációt, amelyek támogatják a látást és az agyi egészséget. A rizs, bár fehér és magasabb glikémiás indexű, ebben a kombinációban a fehérje és a zsír lassítja a felszívódását, így nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést.
A fokhagyma és a gyömbér erős gyulladáscsökkentő és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet is. Az újhagyma allicint tartalmaz, ami szív- és érrendszer-barát vegyület, és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
A szezámmag gazdag kalciumban, magnéziumban és egészséges zsírokban, amelyek támogatják a csontok egészségét és csökkentik a gyulladást. Az alacsony telítettzsírsav-tartalom különösen alkalmassá teszi azok számára, akik odafigyelnek a szív- és érrendszeri egészségükre.
Hány kalória ez a Teriyaki Csirkemés Receptünk és mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a recept 100 grammonként mindössze 138 kalóriát tartalmaz, ami egy teljes adagnál körülbelül 460 kalóriát jelent. Ez rendkívül kedvező érték egy ilyen tartalmas, laktató fogáshoz képest, különösen ha összehasonlítod a hagyományos éttermi változattal.
A hagyományos teriyaki csirke, ami gyakran bőrös combból vagy zsírosabb részekből készül, normál szójaszósszal, több cukorral és olajjal van elkészítve, akár 240-280 kalóriát is tartalmazhat 100 grammonként, ami azt jelenti, hogy ez a diétás változat körülbelül 50 százalékkal alacsonyabb kalóriatartalmú.
A kalóriamegtakarítás elsősorban négy tényezőnek köszönhető: a sovány csirkemell használatának bőrös comb helyett, ami önmagában 60-80 kalóriát spórol meg 100 grammonként, a light szójaszósz alkalmazásának normál helyett, a kevesebb méz és cukor hozzáadásának, ami további 30-40 kalóriát von le, és a minimális olaj használatának a főzés során.
Az éttermi változatok gyakran túl sok olajban vannak elkészítve, ami jelentősen megemeli a kalóriákat. Nagyon fontos figyelni a kalóriabeviteledre, ha szeretnél egészséges lenni, fogyni vagy izmosodni.
Használhatok barna rizst fehér rizs helyett?
Természetesen használhatsz barna rizst fehér rizs helyett, sőt, ez számos egészségügyi előnnyel járhat, bár némileg megváltoztatja a makrótápanyag-profilt és a főzési időt.
A barna rizs teljes kiőrlésű gabona, ami azt jelenti, hogy megtartja a korpáját és a csíráját, így sokkal több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér rizs. A barna rizs körülbelül háromszor több rostot tartalmaz, ami segíti az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet és hosszabb ideig tart jóllakottságot biztosít.
A magasabb rosttartalom miatt a barna rizs alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkezik, körülbelül 50 körül, szemben a fehér rizs 70-es értékével, ami azt jelenti, hogy lassabban emeli a vércukorszintet és tartósabb energiát biztosít. A barna rizs gazdag B-vitaminokban, különösen B1 tiaminban, B3 niacinban és B6 piridoxinban, valamint magnéziumban, foszforban és mangánban.
A kalóriatartalom nagyjából hasonló, körülbelül 110-115 kalória 100 gramm főtt barna rizsben, de a fehérjetartalom minimálisan magasabb, körülbelül 2.5-3 gramm 100 grammonként.
A főzési idő azonban jelentősen hosszabb, körülbelül 40-45 perc, és több vizet igényel, általában 1 rész rizs 2.5 rész vízzel. Ha barna rizst használsz, érdemes előre megfőzni nagyobb adagban és a hűtőben tárolni, így a meal prep egyszerűbb lesz.
Hogyan készítsem el a tökéletes tükörtojást a recepthez?
A tökéletes tükörtojás elkészítése igazi művészet, de néhány egyszerű technikával minden alkalommal sikerülni fog, és ez teszi igazán különlegessé ezt a receptet. Az első és legfontosabb lépés, hogy friss tojást használj, a friss tojás fehérje szorosabb és nem terül szét a serpenyőben, így szebb formát kapsz. A serpenyőt melegítsd elő alacsony vagy közepes-alacsony lángon, soha ne süss tükörtojást túl magas hőmérsékleten, mert a fehérje megég, mielőtt a sárgája megfelelően megsülne. Használj tapadásmentes serpenyőt, ami megkönnyíti a tojás eltávolítását, és minimális olajat, körülbelül 1 teáskanálnyit, ami elég a tapadás megakadályozásához anélkül, hogy felesleges kalóriát adna hozzá. A tojást törj egy kis tálba először, hogy ellenőrizd a frissességét és kiszűrd az esetleges héjdarabokat, majd óvatosan csúsztasd a forró serpenyőbe. Fed le a serpenyőt egy fedővel, ez létrehoz egy gőzkamrát, ami segít a fehérje tetejének is megsülni anélkül, hogy meg kellene fordítanod a tojást, így a sárgája folyós marad. Süsd körülbelül 3-4 percig, amíg a fehérje teljesen megfehéredik és megszilárdul, de a sárgája még folyós. Ha szereted a sárgáját kissé sültebbnek, süsd 1-2 perccel tovább, de vigyázz, hogy ne süljön át teljesen. Néhány szakács vizet fröccsent a serpenyőbe a tojás mellé és azonnal letakarja, a gőz gyorsabban süti meg a fehérje tetejét. Egy másik technika a vajban való sütés, de ez több kalóriát ad hozzá, így ha diétázol, maradj az olívaolajnál vagy használj olajpermetezőt még kevesebb olajjal. Tálaláskor óvatosan emeld ki egy spatulával, hogy a sárgája ne szakadjon ki.
Milyen alternatív fehérjeforrást használhatok csirkemell helyett a receptben?
A teriyaki szósz rendkívül sokoldalú, és szinte bármilyen fehérjeforrással elkészítheted, attól függően, hogy milyen ízeket szeretsz és milyen táplálkozási céljaid vannak.
A pulykamell az egyik legjobb alternatíva, nagyon hasonló makrótápanyag-profillal rendelkezik, mint a csirkemell, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú, és kissé más ízt ad. A tofu kiváló választás vegetáriánusoknak és vegánoknak, használj extra kemény tofut, préseld ki a felesleges vizet, kockázd fel és pirítsd meg, majd add hozzá a teriyaki szószt, ez nagyjából 8-10 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. A tempeh még jobb választás fehérje szempontjából, körülbelül 19 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, fermentált szójababból készül, és diós íze van.
A lazac vagy tonhal is fantasztikus opció, ezek omega-3 zsírsavakban gazdagok, és a teriyaki szósz kiválóan illik hozzájuk, de magasabb zsírtartalmúak, így a kalóriaszám is emelkedik. A garnélarák rendkívül magas fehérjetartalmú, körülbelül 24 gramm 100 grammonként, és szinte zsírmentes, gyorsan elkészül, és csodálatosan finom teriyaki szósszal. A marha comb vagy bélszín sovány darabjai szintén használhatók, bár magasabb zsírtartalommal rendelkeznek, de intenzív ízt adnak.
A sertéskaraj sovány változata is jó választás, ha szereted a sertéshúst, de ügyelj rá, hogy sovány darabokat válassz. Ha növényi alapú étrendet követsz, a csicseriborsó vagy a lencse is elkészíthető teriyaki szósszal, bár ezek magasabb szénhidráttartalmúak.
Mennyi ideig tárolhatom a kész ételt és hogyan melegítsem újra?
Ez a recept tökéletesen alkalmas előre készítésre és tárolásra, ami nagyban megkönnyíti a hétköznapi étkezések tervezését, különösen akkor, ha elfoglalt vagy és szeretnéd gyorsan tálalni az ebédet vagy vacsorát.
A teriyaki csirkemellet akár 4-5 napig is tárolhatod a hűtőben, hagyd teljesen kihűlni, majd tedd légmentesen záródó edénybe, így megőrzi a frissességét, az ízét és a nedvességtartalmát. A főtt rizst szintén tárolhatod 4-5 napig a hűtőben, de külön edényben tartsd a csirkétől, mert a rizs gyorsabban felveszi a nedvességet és ragacsos lehet.
A tükörtojást nem ajánlott előre elkészíteni, mindig frissen süsd ki tálalás előtt, mert a tojás sárgája megszilárdul tárolás után és elveszti azt a folyós, krémes textúrát. Ha meal prep-et csinálsz, oszd el az adagokat külön tároló dobozokba, a rizst és a teriyaki csirkét egymás mellé helyezve, az újhagymát és a szezámmagot külön kis tasakban vagy edényben tartsd, hogy frissek maradjanak.
Fagyasztásra is alkalmas ez a recept, a teriyaki csirkét és a rizst együtt akár 2-3 hónapig is eltarthatod a fagyasztóban, de a tojást soha ne fagyaszd le. Újramelegítéskor a legjobb, ha mikrohullámú sütőben melegíted vissza közepes teljesítményen 2-3 percig, egy kevés vizet vagy szószot öntve rá, hogy ne száradjon ki.
Alternatívaként serpenyőben is újramelegítheted, adj hozzá egy kevés vizet vagy szójaszószt, és közepes lángon melegítsd át, időnként keverve. A rizst külön is újramelegítheted mikrohullámúban, egy nedves papírtörlővel letakarva, hogy gőzölve melegüljön át és ne száradjon ki
Csökkenthetem tovább a kalóriákat a receptben anélkül, hogy az íze kárba vésszen?
Természetesen csökkentheted tovább a kalóriákat néhány egyszerű módosítással, miközben megtartod az autentikus teriyaki ízt és a kielégítő érzést.
Az egyik legnagyobb kalóriamegtakarítást a rizs cseréjével érheted el karfiol rizsre, ami körülbelül 80 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, miközben hasonló textúrát ad, és tökéletesen felveszi a teriyaki szósz ízét. A karfiol rizs körülbelül 25 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, szemben a fehér rizs 130 kalóriájával, ami hatalmas különbség.
A tükörtojást kihagyhatod vagy helyettesítheted tojásfehérjével, ez további 50-60 kalóriát spórol meg adagonként, bár elveszíted a sárgája krémes textúráját és a zsíroldékony vitaminokat. A méz mennyiségét csökkentheted a felére vagy helyettesítheted eritrittel vagy steviával, ami nulla kalóriás és nem emeli a vércukorszintet, ez körülbelül 15-20 kalóriát von le az egész receptből.
A szezámolajat is csökkentheted a felére vagy teljesen kihagyhatod, használj helyette olajpermetezőt a serpenyőhöz, ez további 30-40 kalóriát spórol meg. A szezámmagot is kihagyhatod vagy felére csökkentheted, bár ez minimális kalóriamegtakarítást jelent, körülbelül 10-15 kalóriát. Ha igazán extrém kalóriamegtakarításra van szükséged, használj shirataki rizst, ami konjakból készül és szinte nulla kalóriát tartalmaz, bár a textúra és az íz kissé eltér a hagyományos rizstől.
Egy másik módszer, ha növeled a zöldségek mennyiségét a receptben, adj hozzá brokkolit, bébispenótot vagy zöldbabot, ezek minimális kalóriával növelik az étel tömegét és rosttartalmát.
Élvezd az ázsiai konyhát is fogyás közben ISa GetFIT App segítségével!
A tartós fogyás egyik legnagyobb nehézsége, hogy hogyan tudjuk kielégíteni az egzotikus, ízes és kielégítő ételek iránti vágyunkat anélkül, hogy feladnánk a tudatos, kalóriaszámoláson alapuló étrendet és veszélyeztetnénk az eredményeinket. Ez a receptünk is tökéletes példa arra, hogy az ázsiai konyha klasszikusait is át tudjuk alakítani alakbarát, mégis autentikus változatokká, amelyek támogatják a fitnesz céljainkat.
A GetFIT App több száz receptje között rengeteg kreatív ázsiai, mediterrán és nemzetközi étel variációt találsz, amelyek célja, hogy megőrizzék a hagyományos ízeket és kultúrákat, miközben kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag és fehérjedús összetételt biztosítanak. Minden recept pontos makrotápanyag-értékekkel rendelkezik, így tudod, hogy pontosan mit eszel, és hogyan illeszkedik a napi céljaidba.
Az integrált kalóriakövető automatikusan kiszámolja a személyes szükségleteidet nemcsak testsúlyod és magasságod alapján, hanem figyelembe veszi az életkorod, aktivitási szinted, céljaid és akár az étkezési preferenciáid is, így leveszi rólad a tervezés és számolgatás összes terhét.
Szezámmagos Teriyaki Csirke
138
13
2.8
18
3.1
g
42
298
0.8
0.6
0.7
1.4
78
3
dietas-teriyaki-csirkemell-feher-rizzsel-ujhagymaval-szezammal-es-tukortojassal---feherjedus-recept-fogyasra
Édes-Csípős Szárnyak Krumplival
132
10
2.5
19
4.2
g
22
412
1.8
0.5
0.6
1.1
68
14
dietas-mezes-csipos-sult-csirkeszarnyak-sutoben-sult-fuszeres-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Protein Gesztenyepüré
92
9.5
1.2
12
3.2
g
68
245
2.8
0.1
0.4
0.6
12
8
dietas-gesztenyepure-cukormentesen-tejszinhabbal-fogyasra-izomepitesre
Csirkecomb Hagymás Krumplipürével
118
11
2.8
23
2.3
g
38
385
2.1
0.4
0.7
1.2
156
12
sult-fuszeres-csirkecomb-hagymas-krumplipurevel-piritott-zoldsegekkel-fogyasra-izomepitesre
Mexikói Marhás-Taco
165
14
4.2
28
2.5
g
142
385
2.1
0.6
1.8
2.8
95
8
dietas-marhahusos-sajtos-mexikoi-taco-fogyasra-izomepitesre
Aranygaluska Vanília Szósszal
168
14,8
3,1
19,2
3,2
g
156
268
2,1
0,3
1,2
1,4
82
0,4
dietas-aranygaluska-feherjedus-vanilia-sodoval-fogyasra-izomepitesre
Sajtos Töltött Krumpli
118
10,2
2,9
12,8
2,1
g
98
312
1,6
0,4
1,2
1,8
142
18,4
dietas-toltott-feher-krumpli-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Ázsiai Stir Fry
132
14.8
2.8
13.1
3.9
g
55
380
2.2
0.5
0.5
1.6
320
45
dietas-stir-fry-csirkes-zoldseges-azsiai-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Sült Pisztráng Burgonyával
138
10.8
4.1
14.2
1.2
g
45
580
1.8
0.3
0.9
1.5
25
28
dietas-sult-pisztrang-hal-csonak-burgonyaval-fogyasra-izomepitesre
Citromos Vajas Sült Lazac
162
10.5
6.8
15.8
0.6
g
28
320
0.4
0.4
3.2
0.9
45
12
dietas-sult-lazac-feher-rizzsel-es-citromos-vajjal-fogyasra-izomepitesre
Csirkeragu Leves
78
5.1
1.5
14.2
3.2
g
55
420
2.1
0.3
0.3
1.4
720
32
feherjedus-dietas-csirkeragu-leves-fogyasra-izomepitesre
Krémes Lazacos Tészta
145
8.9
3.8
18.6
0.7
g
48
295
0.9
0.8
1.2
0.5
42
1.8
dietas-lazacos-teszta-durum-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Tenger gyümölcsei Rizottó
128
12.8
2.1
15.2
1.2
g
75
220
0.5
0.45
0.8
1.8
25
8
feherjedus-dietas-tenger-gyumolcsei-rizotto-fogyasra-izomepitesre
Protein Mézeskalács
298
25.1
10.5
25.8
7.2
g
98
185
1.5
0.3
6.2
2.1
110
0.1
mezeskalacs-dietasan-cukormentes-fahejas-recept-fogyasra-izomepitesre
Protein Császármorzsa
155
12
5
13
0
g
65
210
1.5
0.35
1.8
1.8
145
2
dietas-csaszarmorzsa-kaiserschmarrn-feherje-gazdag-modon-fogyasra-izomepitesre
Steak Chimichurrival, Krumplival
145
9
5
15
0.8
g
30
380
1.5
0.45
1.5
2.5
65
20
argentin-marha-steak-chimichurri-szosszal-fogyasra-izomepitesre
Garnélás Olasz Spagetti
125
16
1.8
10
2
g
55
220
1.8
0.5
0.4
1.5
95
15
dietas-garnelarakos-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Thaiföldi Zöld Curry
85
9
2
8.5
2.5
g
35
250
1.2
0.4
1.2
1
180
25
dietas-thaifoldi-zold-curry-csirkevel-fogyasra-izomepitesre
Minestrone Leves Marhával
52
5
1.2
7
2
ml
45
280
1.8
0.35
0.4
1.5
220
12
dietas-olasz-minestrone-leves-daralt-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Rántott Sajt Falatok Mártással
185
14
6
18
1.5
g
320
180
0.8
0.8
3.5
1.2
85
2
dietas-rantott-sajt-falatok-air-frierben-zsirszegeny-martassal-fogyasra-izomepitesre
Oreós Protein Sajttorta
155
12
5.5
13
3
g
120
150
1.2
0.35
3
0.8
45
0.5
dietas-oreos-sajttorta-proteidusan-fogyasra-izomepitesre
Diós Protein Bejgli
220
15
11
16
2
g
95
280
4.2
0.2
1.5
2.5
25
3
feherjedus-dietas-dios-bejgli-karacsonyi-fogyasra-izomepitesre
Avokádós Pirítós Buggyantott Tojással
190
10
11
15
1.2
g
65
320
2.8
0.45
2.8
2.2
180
8
avokados-piritos-kenyer-buggyantott-tojassal-reggeli-fogyasra-izomepitesre
Protein Panettone
165
19
2.5
14
8
g
85
220
3.2
0.35
0.8
1.8
35
12
dietas-karacsonyi-panettone-protein-dusan-fogyasra-izomepitesre
Protein Panna Cotta
85
6
1.2
12
5
g
135
180
0.8
0.15
0.6
0.3
18
15
dietas-panna-cotta-protein-dusan-fogyasra-izomepitesre
Pierogi Hússal, Káposztával
145
12
3.5
17
1.5
g
45
280
2.8
0.6
1.2
2.1
25
18
dietas-lengyel-pierogi-hussal-kaposztaval-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Fajitas
98
5.8
3.2
12.4
2.4
g
32
328
1.8
0.28
0.6
0.9
124
86
dietas-csirkes-fajitas-mexikoi-fuszeres-fogyasra-izomepitesre
Francia Hagymaleves
48
6.4
0.4
4.2
3.2
g
52
196
1.1
0.26
0.1
0.4
12
6
dietas-francia-hagymaleves-feherjedusan-fogyasra-izomepitesre
Diós-Banános Chia Pudding
142
12.4
5.6
9.8
4.2
g
168
224
6.4
0.08
1.1
1.8
42
2
chia-pudding-banannal-es-oszi-dioval-fogyasra-izomepitesre
Marhapörkölt Nokedlivel
118
8.4
2.8
14.2
2.1
g
28
285
1.2
0.4
0.9
1.8
145
8.5
marhaporkolt-nokedlivel-magyarosan-fogyasra-izomepitesre
Fahéjas-Vaníliás Tejberizs
118
15.2
2.1
8.4
2.4
g
94
142
0.8
0.12
0.7
0.6
68
0
tejberizs-fahejas-vanilias-oszi-izekkel-fogyasra-izomepitesre
Csirke-Alfredo Tészta
128
11.8
2.8
13.6
1.8
g
124
248
0.8
0.32
1.2
0.9
142
8
dietas-csirke-chicken-alfredo-sauce-teszta-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Madártej
98
4.8
3.2
12.5
3.9
g
105
165
0.1
0.15
1.7
0.6
95
0.5
madartej-dietasan-elkeszitve-proteindus-cukormentes-fogyasra-izomepitesre
Japán Curry Rizzsel
112
12.5
2.9
9.8
2.5
g
28
245
1.1
0.35
1.6
0.8
410
5.2
japan-curry-feher-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Cézár Saláta
78
3.8
2.1
11.5
2.9
g
85
280
0.9
0.4
1.3
0.6
45
22
cezar-salata-csirkemellel-dietasan-eleszitve-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Krumplisaláta
96
8.6
2.2
10.8
1.4
g
52
268
1.1
0.28
0.6
0.8
86
12
krumplisalata-zoldfuszeres-csirkes-fogyasra-izomepitesre
Áfonyás Protein Palacsinta
156
15.8
3.8
14.2
2.8
g
86
224
2.4
0.18
1.1
1.4
92
4
afonyas-amerikai-protein-palacsinta-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Rizs Garnélarákkal
118
14.8
2.4
10.2
1.6
g
48
196
1.2
0.42
0.6
1.4
186
18
azsiai-tojasos-rizs-garnelarakkal-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Kocsonya
72
2.4
1.6
11.8
1.1
g
18
142
0.4
0.32
0.4
0.6
248
4
dietas-csirkes-kocsonya-fuszeres-egeszseges-fogyasra-izomepitesre
Ázsiai Ramen Leves
94
9.8
2.1
9.6
0.7
ml
28
168
0.6
0.38
0.6
0.9
164
6
azsiai-csirkes-tojasos-ramen-leves-fogyasra-izomepitesre
Pho Leves Marhahússal
68
6.2
1.4
7.8
0.9
ml
24
186
0.8
0.42
0.5
1.1
42
8
dietas-pho-leves-marhahussal-eredeti-recept-fogyasra-izomepitesre
Almás-Fahéjas Pite
152
19.2
4.1
8.4
6.8
g
68
184
3.8
0.15
0.8
1.2
28
3.2
dietas-almas-fahejas-protein-pite-fogyasra-izomepitesre
Chilis Bab Darált Pulykával
92
8.4
1.8
11.2
2.1
g
32
312
2.6
0.4
0.4
1.8
118
22
fitnesz-chilis-bab-daralt-pulykaval-mexikoi-stilusban-fogyasra-izomepitesre
Tojásrántotta Pirítóssal
152
11.8
5.6
13.2
1.4
g
68
195
2.1
0.48
1.6
1.8
12
12
tojasrantotta-reggeli-dietasan-piritos-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Gulyásleves Marhahússal
58
4.8
1.4
7.2
2.8
g
22
268
1.2
0.32
0.5
1.1
185
48
gulyasleves-marhahussal-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Moussaka
102
5.8
4.2
11.3
3.1
g
95
312
1.8
0.38
1.8
1.4
48
7.2
gorog-protein-moussaka-fogyasra-izomepitesre
Csirke-Tikka Masala
118
12.8
1.9
14.2
2.1
g
48
285
1.4
0.42
0.4
1.2
52
8.5
csirkemell-tikka-masala-feher-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Töltött Cukkini Hússal, Sajttal
112
4,2
3,9
14,8
2,8
g
128
318
1,3
0,52
1,6
1,7
142
18,4
toltott-cukkini-daralt-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Lecsó Hússal, Gombával
82
5,2
2,8
9,2
3,5
g
22
295
1,8
0,38
0,8
0,9
195
65
lecso-dietasan-csirkevel-szarazkolbasszal-gombaval-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Protein Zabkása
118
13,2
2,2
10,8
3,5
g
85
185
2,8
0,18
0,4
1,4
12
8
vanilias-protein-zabkasa-afonyaval-fogyasra-izomepitesre
Protein Hummusz Zöldségekkel
82
9,5
2,4
7,2
g
42
215
3,8
0,32
0,3
1,2
285
28
hummusz-dietas-hazi-proteindus-friss-zoldseg-martogatossal-fogyasra-izomepitesre
Káposztaleves Marhahússal
48
4,2
1,2
5,8
2,1
g
35
240
1,5
0,28
0,4
1,1
185
18
kaposztaleves-babbal-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Libapecsenye Lilakáposztával
125
10,5
4,2
12,2
3,5
g
38
330
1,8
0,38
1,3
1,8
28
22
dietas-libapecsenye-krumplival-parolt-lilakaposztaval-fogyasra-izomepitesre
Tökkrémleves Pirított Maggal
52
7,8
1,2
4,2
3,2
g
32
245
1,5
0,24
0,3
0,8
385
8
dietas-tokkremleves-piritott-tokmaggal-fogyasra-izomepitesre
Sütőtökös Protein Pite
142
15,2
3,8
9,8
2,1
g
58
185
1,8
0,28
1,8
0,9
425
3,2
dietas-amerikai-sutotokos-pite-fogyasra-izomepitesre
Marhás Smash Burger
165
14,8
5,1
15,2
g
128
268
2,4
0,52
2,2
2,1
52
8
dietas-smash-burger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Chilis-Hagymás Csirke Rizs
118
14,8
1,8
11,4
2,6
g
32
295
1,8
0,35
0,4
1,2
185
24
dietas-azsiai-chilis-hagymas-csirke-rizs-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Quesadilla
178
14,2
6,3
16,8
2,4
g
185
266
2,8
0,58
2,8
1,6
95
12
csirkes-sajtos-quesadilla-fogyasra-izomepitesre
Csirkés-Brokkolis Tészta
142
15,8
2,9
13,2
2,1
g
92
285
3,2
0,42
1,4
1,4
68
32
csirkes-brokkolis-spagetti-tejszines-sajtos-szosszal-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Kakaós Csiga
196
24,6
3,8
16,8
3,2
g
168
248
2,4
0,4
2,2
1,8
48
0
egyszeru-cukormentes-kakaos-csiga-fogyasra-izomepitesre
Marhás Protein-Lasagna
165
12,8
4,6
21,4
4,2
g
248
368
2,4
0,7
2,8
2,8
186
12,6
protein-lasagne-egyszeru-gyors-fogyasra-izomepitesre
Protein Túrógombóc
148
14,2
2,8
18,6
3,4
g
118
186
1,8
0,6
1,4
1,2
18
0
protein-turogomboc-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Pumpkin Spice Latte
38
2,4
0,8
12,8
1,2
ml
48
168
0,8
0,1
0,2
0,6
8
0
pumpkin-spice-latte-oszi-proteines-kave-ital-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Mini Fánkok
218
12,8
6,2
29,4
4,8
g
124
268
6,4
0,4
4,2
1,8
24
16,8
vanilias-mini-protein-fankok-friss-malnaval-fogyasra-izomepitesre
Rántott Csirkés Szendvics
198
18,4
4,2
24,8
4,2
g
86
348
3,8
0,8
1,2
2,2
124
18,6
rantott-husos-szendvics-ropogos-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Protein Kókuszgolyó
242
8,4
9,6
31,8
2,8
g
68
248
8,8
0,6
7,2
2,4
0
1,2
protein-kokuszgolyo-alacsony-szenhidrat-fogyasra-izomepitesre
Sajtos Protein Makaróni
189
16,8
4,6
22,4
3,6
g
186
328
2,4
0,5
2,8
1,8
68
2,8
sajtos-makaroni-recept-amerikai-stilusban-fogyasra-izomeptesre
Panírozott Csirke Csíkok
168
8,4
3,2
28,6
3,2
g
98
358
2,8
0,4
1,2
1,6
468
8,6m
panirozott-csirkemell-csikok-sult-krumplival-air-fryerben
Vajas Csirke Basmati Rizzsel
174
8,6
4,8
26,4
2,8
g
68
368
0,4
0,6
2,4
1,4
48
4,2
vajas-csirke-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Mangós Protein Gyümölcsrizs
156
19,2
2,8
14,8
8,4
g
128
248
3,2
0,2
1,2
0,8
168
36,8
gyumolcsrizs-mangoval-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Almás Protein Rétes
158
14,2
6,4
13,8
8,6
g
124
268
5,8
0,2
2,2
1,4
18
6,8
almas-fahejas-retes-recept-fogyasra-izomepitesre
Oldalas Sült Krumplival
164
12,6
4,2
21,4
6,4
g
48
468
3,2
0,5
1,4
1,8
548
42,6
sult-sertes-oldalas-tepsibe-sult-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Tiramisu
142
9,4
4,6
16,8
1,8
g
148
186
1,2
0,1
2,8
0,8
68
0,8
cukormentes-protein-tiramisu-fogyasra-izomepitesre
Protein Lángos
148
16,8
3,2
14,2
2,6
g
168
186
3,8
0,4
1,2
2,1
48
2,4
langos-dietasan-elkeszitve-fogyasra-izomepitesre
Diétás Halászlé
92
3,8
1,4
18,6
2,4
ml
32
384
1,6
0,6
0,3
1,8
186
42,6
halaszle-magyarosan-egeszsegesen-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Fahéjas Csiga
156
8,2
7,8
15,4
1,8
g
186
248
4,2
0,2
2,4
1,2
24
1,2
egyszeru-cukormentes-fahejas-csiga-fogyasra-izomepitesre
Filet Mignon Steak Burgonyával
168
8,4
5,2
22,6
3,6
g
42
486
2,8
0,4
1,8
3,2
284
18,6
marha-filet-mignon-steak-burgonyaval-fogyasra-izomepitesre
Diétás Sushi Recept
134
12,4
3,6
16,8
2,8
g
24
286
2,4
0,9
0,8
0,8
42
3,2
sushi-dietasan-gyorsan-fogyasra-izomepitesre
Négysajtos Fitnesz Pizza
186
6,8
9,2
19,4
3,2
g
248
186
3,6
0,8
4,6
1,4
124
2,8
dietas-feherjedus-negysajtos-fitnesz-pizza-fogyasra-izomepitesre
Mexikói Darálthúsos Burrito Bowl
158
8,4
5,2
20,8
3,8
g
148
448
4,2
0,5
2,1
2,6
186
32,4
tex-mex-daralthusos-burrito-bowl-fogyasra-izomepitesre
Bogyós-Antioxidáns Fehérje Shake
86
6,4
1,8
18,2
4,2
ml
186
248
4,8
0,1
0,4
3,2
384
28,6
dietas-gyumolcsos-feherje-shake-turmix-fogyasra-izomepitesre
Vörös Pesztós Csirkés-Tészta
142
4,8
4,6
21,4
3,6
g
124
386
3,2
0,4
1,4
1,8
248
24,6
dietas-voros-pesztos-csirkes-teszta-fogyasra-izomepitesre
Mákos Protein Bejgli
184
8,6
11,4
15,8
2,4
g
168
248
4,2
0,2
4,2
2,8
42
3,6
dietas-makos-karacsonyi-teli-suti-bejgli
Ázsiai Tojásos Rizs
168
14,2
6,4
19,6
2,4
g
64
324
2,8
0,6
1,8
2,2
286
14,8
dietas-gyors-egyszeru-azsiai-tojasos-rizs
Édes Bundáskenyér Gyümölcsökkel
172
16,4
5,8
16,8
6,8
g
124
186
2,2
0,4
2,4
1,6
84
18,4
edes-bundaskenyer-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Húsos-Sajtos Cannelloni
158
11,6
5,2
18,4
2,4
g
186
298
1,8
0,8
2,6
2,4
168
12,4
cannelloni-daralthussal-sajttal-toltve-dietasan
Csirke-Gyros Tál Sültkrumplival
145
12,4
3,8
17,6
3,8
g
86
384
2,2
0,6
0,8
1,4
148
18,6
csirke-gyros-tal-sultkrumplival-dietasan
Édeskrumplis-Csirkés Egytálétel
152
12,8
4,6
19,2
4,6
g
58
418
2,8
0,4
1,1
2,2
412
22,4
edeskrumplis-sult-csirkemelles-gyors-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Marhahúsos Wok Pirított Tészta
134
6,8
4,2
18,4
3,4
g
64
342
3,2
0,8
1,2
2,6
284
38,6
marhahusos-protein-wok-piritott-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Darálthúsos Egytálétel
156
14,2
4,6
15,8
3,2
g
148
286
1,4
0,7
2,1
1,8
186
14,6
casserole-sajtos-daralthusos-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Sajttorta
142
8,9
6,2
13,6
5,8
g
124
168
2,4
0,2
4,1
1,2
32
12,4
gyumolcsos-sajttorta-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Brownie
148
14,8
5,4
11,2
6,2
g
86
318
6,4
0,3
2,1
2,8
24
16,8
csokis-brownie-suti-friss-gyumolccsel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Görög Joghurt
128
12,4
3,2
12,8
9,6
g
168
284
3,8
0,1
1.1
1,4
42
28,4
gorog-joghurtos-gyumolcsos-reggeli-tal
Paradicsomos Spagetti Húsgolyókkal
164
16,2
4,8
16,4
4,6
g
142
386
2,9
0,7
1,8
2,3
164
18,2
paradicsomos-spagetti-husgomboccal-sajttal-fogyasra
Tonhalas Penne Tészta
156
15,8
3,4
16,2
3,4
g
124
368
2,6
0,8
1,2
2,1
148
16,4
tonhalasteszta-dietasan-feher-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Töltött Piros Paprika (Sajtos)
142
8,9
5,4
15,8
4,2
g
168
394
2,8
0,6
2,8
2,4
196
84,6
piros-paprika-toltott-dietas-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
.avif)
Paprikás Csirke Nokedlivel
158
12,4
4,9
17,8
2,1
g
134
318
1,6
0,7
1,8
1,2
168
22,4
paprikas-csirke-dietasan-nokedlivel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Olaszos Szendvics
185
8,6
8,9
18,4
3,8
g
156
385
4,2
0,9
2,4
2,1
124
18,6
csirkes-olaszos-szendvics-protein-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Csirkemelles Sajtos-Tejszínes Spagetti
168
14,2
5,4
16,8
3,6
g
185
298
2,8
0,7
2,1
1,9
82
8,4
csirkemelles-sajtos-tejszines-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Hagymás Protein Krumplipüré
134
15,2
2,8
8,7
4,1
g
168
412
2,4
0,6
1,9
1,8
45
12,4
krumplipure-feherjedus-hagymas-proteindus-fogyasra-izomepitesre
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
