A túró körülbelül 12–18 g fehérjét biztosít 100 grammonként, miközben lassan felszívódó tejfehérjét tartalmaz. Kiváló választás esti étkezéshez és diétás étrendekhez is. Rendkívül laktató és sokoldalúan felhasználható édes vagy sós ételekben. Magas fehérjetartalma segíti az izomregenerációt.
Fogyj és építs izmot élvezhetőbb étrenddel és átláthatóbb rendszerrel a GetFIT App-ban. Receptek, étrendek, edzéstervek és fejlődés követés egy helyen.
(Ingyenes próbaidőszak - bármikor lemondható)
További Receptek
Étrend Fajták
4 Hetes Étrendek
Túró tápértéke, fehérjetartalma és kalóriája: jó választás fogyáshoz és izomépítéshez?
A túró az egyik legismertebb magas fehérjetartalmú élelmiszer Magyarországon, és nem véletlenül használják olyan sokan diétában, izomépítésben vagy egészséges étrendben. Egyszerre laktató, sokoldalú, könnyen elkészíthető és általában kedvező árú fehérjeforrás.
A pontos tápérték attól függ, hogy zsírszegény, félzsíros vagy zsíros túróról van szó, illetve attól is, milyen alapanyagokkal fogyasztod.
100 gramm átlagos túró nagyjából:
- Fehérje: 12–18 g
- Kalória: 80–170 kcal
- Zsír: 0,5–12 g
- Szénhidrát: 2–4 g
A zsírszegény túró jóval diétásabb, míg a félzsíros vagy zsíros verzió krémesebb, laktatóbb és magasabb kalóriatartalmú.
Miért számít a túró az egyik legjobb magas fehérjés ételnek
A túró egyik legnagyobb előnye, hogy nagyon magas a fehérjesűrűsége. Ez azt jelenti, hogy sok fehérjét kapsz viszonylag kevés kalóriából.
A benne található fehérje nagy része kazein típusú tejfehérje, ami lassabban emésztődik. Emiatt:
- hosszabb ideig laktat
- stabilabb teltségérzetet ad
- segíthet csökkenteni a nassolást
- támogatja az izomregenerációt
Ez az oka annak, hogy a túró ennyire népszerű sportolók és fogyókúrázók körében is.
Mennyi fehérjét tartalmaz egy adag túró
Egy átlagos adag általában 150–250 gramm.
Ez már könnyen biztosíthat:
- 20–40 gramm fehérjét
- alacsony vagy közepes kalóriabevitellel
Ez különösen hasznos lehet akkor, ha nehezen éred el a napi fehérjecélodat.
Túró fogyáshoz: mennyire jó választás kalóriadeficitben
A túró az egyik legjobb diétás alapanyag lehet, főleg zsírszegény formában.
A magas fehérje miatt:
- jobban eltelít
- segíthet megőrizni az izomtömeget
- könnyebb lehet vele kontrollálni az étvágyat
A legtöbb ember számára a fogyás egyik legnehezebb része az állandó éhségérzet. A túró pont ebben segíthet sokat.
A zsírszegény verzió különösen jól működik szálkásításnál vagy agresszívebb diétában.
Túró izomépítéshez és tömegnöveléshez
Izomépítés során a túró nagyon praktikus fehérjeforrás.
Előnyei:
- magas biológiai értékű fehérje
- lassú felszívódás
- könnyű kombinálhatóság más ételekkel
- egyszerű adagolás
Tömegnövelésnél sokan kombinálják:
- zabpehellyel
- gyümölcsökkel
- mogyoróvajjal
- mézzel
- olajos magvakkal
Így egyszerre lesz magasabb a fehérje- és kalóriabevitel.
Szálkásítás alatt miért használják ilyen sokan
Szálkásítás során a cél az izomvesztés minimalizálása.
A túró ebben azért hasznos, mert:
- magas fehérjetartalmú
- jól laktat
- könnyű kontrollálni az adagokat
- kevés szénhidrátot tartalmaz
A lassabb felszívódás miatt este különösen népszerű.
Mennyire laktató a túró
A túró egyik legerősebb tulajdonsága a telítő hatása.
A magas fehérje és a sűrű állag együtt nagyon erős jóllakottságérzetet adhat. Sokan tapasztalják, hogy egy nagyobb adag túró órákra csökkenti az éhséget.
Ez főleg diétában jelenthet nagy előnyt.
Vitaminok és ásványi anyagok a túróban
A túró nem csak fehérjeforrás.
Tartalmaz több fontos mikrotápanyagot is:
- kalcium
- foszfor
- B12-vitamin
- riboflavin
- szelén
A kalcium és foszfor különösen fontos az izomműködés és a csontok szempontjából.
Mikor érdemes túrót fogyasztani
Reggelire
Nagyon jó reggeli lehet, mert hosszabb ideig biztosít teltségérzetet.
Edzés előtt
Kisebb adagban működhet edzés előtt, de túl nagy mennyiség lassíthatja az emésztést.
Edzés után
Fehérjeforrásként hasznos lehet, főleg ha gyorsabb szénhidráttal kombinálod.
Estére
Az egyik legismertebb esti fehérjeforrás, mert a kazein lassan szívódik fel.
Milyen diétákba illeszthető jól
A túró szinte minden magas fehérjetartalmú étrendbe beilleszthető:
- fogyókúrás étrend
- szálkásító diéta
- sportolói étrend
- low carb étrend
- magas fehérjés diéta
A kulcs itt is az adagolás és a hozzáadott alapanyagok.
Mire figyelj vásárláskor
Nem minden túró ugyanolyan.
Érdemes figyelni:
- fehérjetartalomra
- zsírtartalomra
- hozzáadott cukorra
- állagra
- sótartalomra
A natúr verziók általában jobb választások, mint az erősen ízesített termékek.
Egészséges és kevésbé egészséges elkészítési módok
Egészségesebb opciók:
- túró bogyós gyümölcsökkel
- túró zabpehellyel
- túró fahéjjal és magvakkal
- sós túró zöldségekkel
Kevésbé ideális verziók:
- cukros túrókrémek
- túl sok méz vagy csokoládé
- nagyon magas kalóriás feltétek
Sokszor nem maga a túró a probléma, hanem az, amit mellé tesznek.
Legjobb diétás túrós ötletek
Fogyáshoz különösen jól működik:
- uborkás-fűszeres túrókrém
- fahéjas túró édesítővel
- túró chia maggal
- túró fehérjeporral keverve
Legjobb izomépítő túrós receptek
Izomépítéshez jó kombináció lehet:
- túró + zab + banán
- túró + mogyoróvaj
- túró + granola
- magas fehérjés túrós palacsinta
Milyen köretekkel érdemes fogyasztani
Fogyás alatt:
- zöldségek
- bogyós gyümölcsök
- kevés zabpehely
Tömegnövelés alatt:
- rizs
- zab
- granola
- gyümölcsök
- olajos magvak
Mit ehetsz helyette tejallergia vagy intolerancia esetén
Ha valaki nem fogyaszthat tejterméket, alternatíva lehet:
- növényi joghurt magas fehérjével
- tofu
- szójás fehérjeforrások
- laktózmentes túró
Laktózérzékenyek számára sokszor a laktózmentes verzió jól működik.
Gyakori hibák túró fogyasztásakor
Sokan elrontják azzal, hogy:
- túl sok cukrot adnak hozzá
- „egészséges” címkével túl sokat esznek belőle
- csak túróból próbálnak fehérjét bevinni
- nem számolják bele a feltétek kalóriáját
Mire figyeljenek kezdők, sportolók és fogyókúrázók
Kezdőknek fontos tudni, hogy a túró nagyon jó alapanyag, de nem csodaszer. Az egész napi étrend számít.
Sportolóknál kiváló kiegészítő fehérjeforrás lehet, főleg esti étkezésként.
Fogyókúrázóknál pedig az egyik legjobb magas fehérjetartalmú étel lehet, mert segíthet az éhség kontrollálásában és az izomtömeg megtartásában is.
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!