1500 Kalóriás Fehérjedús Mediterrán Étrend Fogyásra Nőknek, Férfiaknak

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 230g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 80g vegyes bogyós gyümölcs
• 20g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Helyezd rá a friss bogyós gyümölcsöket és az apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Grillezett lazac mediterrán salátával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 170g lazacfilé
• 100g paradicsom
• 80g uborka
• 60g fetasajt
• 50g kaliforniai paprika
• 40g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó, só, bors

Elkészítés:A lazacot fűszerezd sóval, borssal, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 12-15 percig. A salátához kockázd fel a paradicsomot, uborkát, paprikát és a fetát. Add hozzá az olajbogyót. Öntsd meg a maradék olívaolajjal, citromlével és oregánóval. Tálald a lazaccal.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 170g csirkemell
• 140g cukkini
• 110g padlizsán
• 90g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, kakukkfűvel, sóval és borssal. Locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg a maradék olajjal, fűszerezd bazsalikommal. Süsd 200°C-on 25-30 percig, amíg minden átsül.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 86g
• Szénhidrát: 64g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 70g friss spenót
• 25g fetasajt
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Só, bors

Elkészítés:Verd fel a tojásokat, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben. Add hozzá a spenótot, főzd 1 percig, amíg összeesik. Öntsd rá a tojást, kevergetve készítsd el a rántottát. Tálalás előtt morzsold rá a fetát.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 180g tonhal steak
• 110g cukkini
• 90g kaliforniai paprika
• 70g padlizsán
• 30g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, kapribogyó, fokhagyma, bazsalikom, só, bors

Elkészítés:A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként (belül maradjon rózsaszín). A zöldségeket kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 20 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd rá a kapribogyót, olajbogyót és bazsalikomot.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 180g tengeri hal (tőkehal vagy menyhal)
• 110g paradicsom
• 80g kaliforniai paprika
• 50g olajbogyó
• 30g vöröshagyma
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, bazsalikom, kakukkfű, citrom, só, bors

Elkészítés:A halat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal. A paradicsomot, paprikát és vöröshagymát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval, 1 evőkanál olívaolajjal és bazsalikommal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd rá a zöldségeket, locsold meg a maradék olajjal. Süsd 180°C-on 18-20 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 40g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 175g csirkemell
• 100g paradicsom
• 80g kaliforniai paprika
• 60g olajbogyó
• 50g vöröshagyma
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, oregánó, bazsalikom, citrom, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. Pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 8-10 percig. A paradicsomot, paprikát és vöröshagymát kockázd fel, add hozzá a csirkéhez az olajbogyóval együtt, piríts még 3-4 percig. Locsold meg citromlével, szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 200g garnélarák
• 110g cukkini
• 90g kaliforniai paprika
• 60g paradicsom
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, chili, citrom, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:A garnélát fűszerezd fokhagymával, chilivel, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a garnélát 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, piríts még 4-5 percig. Nyomj rá citromlevet, szórd meg petrezselyemmel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 64g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac mediterrán salátával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 31g
• Szénhidrát: 25g

Hozzávalók:

• 175g csirkemell
• 145g cukkini
• 115g padlizsán
• 95g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, kakukkfűvel, sóval és borssal. Locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg a maradék olajjal, fűszerezd bazsalikommal. Süsd 200°C-on 25-30 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 124g
• Zsír: 93g
• Szénhidrát: 47g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 140g konzerv tonhal (olajban, lecsepegtetett súly)
• 100g fehérbab (főtt)
• 90g paradicsom
• 70g uborka
• 50g vöröshagyma
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:A fehérbabot öblítsd le, ha konzervből használod. A paradicsomot, uborkát és vöröshagymát kockázd fel. Keverd össze a babot, tonhalat és zöldségeket egy tálban. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével, fűszerezd sóval és borssal. Szórd meg petrezselyemmel. Hagyd állni 10 percig tálalás előtt.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 116g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 76g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 124g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 40g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Grillezett lazac mediterrán salátával

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 165g lazacfilé
• 95g paradicsom
• 75g uborka
• 55g fetasajt
• 45g kaliforniai paprika
• 35g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó

Elkészítés:A lazacot fűszerezd sóval, borssal, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 12-15 percig. A salátához kockázd fel a paradicsomot, uborkát, paprikát és a fetát. Add hozzá az olajbogyót. Öntsd meg a maradék olívaolajjal, citromlével és oregánóval.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 87g
• Szénhidrát: 61g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Görög csirke saláta

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 165g csirkemell
• 95g paradicsom
• 75g uborka
• 55g fetasajt
• 45g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig, majd szeleteld fel. A paradicsomot, uborkát és fetát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével. Tálald a szeletelt csirkével.

‍

Vacsora: Sült tengeri gyümölcsök

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 110g garnélarák
• 90g kagyló
• 70g tintahalkarika
• 95g kaliforniai paprika
• 80g paradicsom
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, chili, citrom, petrezselyem

Elkészítés:A tengeri gyümölcsöket fűszerezd fokhagymával, chilivel, sóval és borssal. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a tengeri gyümölcsöket 3-4 percig. Add hozzá a felkockázott paprikát és paradicsomot, piríts még 2-3 percig. Nyomj rá citromlevet, szórd meg petrezselyemmel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 124g
• Zsír: 94g
• Szénhidrát: 42g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 34g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 80g
• Szénhidrát: 80g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 124g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 40g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 86g
• Szénhidrát: 64g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac mediterrán salátával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 49g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 162g csirkemell
• 93g paradicsom
• 73g uborka
• 53g fetasajt
• 43g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig, majd szeleteld fel. A paradicsomot, uborkát és fetát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 123g
• Zsír: 95g
• Szénhidrát: 41g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült tengeri gyümölcsök

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 18g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 49g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 172g csirkemell
• 142g cukkini
• 112g padlizsán
• 92g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, kakukkfűvel, sóval és borssal. Locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg a maradék olajjal, fűszerezd bazsalikommal. Süsd 200°C-on 25-30 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 123g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 64g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 34g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 21g

Hozzávalók:

• 210g garnélarák
• 115g cukkini
• 95g kaliforniai paprika
• 63g paradicsom
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, chili, citrom, petrezselyem

Elkészítés:A garnélát fűszerezd fokhagymával, chilivel, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a garnélát 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, piríts még 4-5 percig. Nyomj rá citromlevet, szórd meg petrezselyemmel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 89g
• Szénhidrát: 59g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 31g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 152g csirkemell
• 88g paradicsom
• 68g uborka
• 48g fetasajt
• 38g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig, majd szeleteld fel. A paradicsomot, uborkát és fetát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 124g
• Zsír: 89g
• Szénhidrát: 56g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 21g

Hozzávalók:

• 190g tengeri hal (tőkehal vagy menyhal)
• 115g paradicsom
• 85g kaliforniai paprika
• 53g olajbogyó
• 32g vöröshagyma
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, bazsalikom, kakukkfű, citrom

Elkészítés:A halat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal. A paradicsomot, paprikát és vöröshagymát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval, 1 evőkanál olívaolajjal és bazsalikommal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd rá a zöldségeket, locsold meg a maradék olajjal. Süsd 180°C-on 18-20 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 93g
• Szénhidrát: 47g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac mediterrán salátával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 88g
• Szénhidrát: 60g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Ebéd: Sült tengeri gyümölcsök

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 18g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 51g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók:

• 178g csirkemell
• 148g cukkini
• 118g padlizsán
• 98g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, kakukkfűvel, sóval és borssal. Locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg a maradék olajjal, fűszerezd bazsalikommal. Süsd 200°C-on 25-30 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 125g
• Zsír: 92g
• Szénhidrát: 48g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 34g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 158g csirkemell
• 90g paradicsom
• 70g uborka
• 50g fetasajt
• 40g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig, majd szeleteld fel. A paradicsomot, uborkát és fetát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 82g
• Szénhidrát: 75g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 40g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 64g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 31g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 152g csirkemell
• 88g paradicsom
• 68g uborka
• 48g fetasajt
• 38g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig, majd szeleteld fel. A paradicsomot, uborkát és fetát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 124g
• Zsír: 89g
• Szénhidrát: 56g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 21g

Hozzávalók:

• 190g tengeri hal (tőkehal vagy menyhal)
• 115g paradicsom
• 85g kaliforniai paprika
• 53g olajbogyó
• 32g vöröshagyma
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, bazsalikom, kakukkfű, citrom

Elkészítés:A halat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal. A paradicsomot, paprikát és vöröshagymát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval, 1 evőkanál olívaolajjal és bazsalikommal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd rá a zöldségeket, locsold meg a maradék olajjal. Süsd 180°C-on 18-20 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 93g
• Szénhidrát: 47g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac mediterrán salátával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 88g
• Szénhidrát: 60g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Ebéd: Sült tengeri gyümölcsök

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 18g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 51g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók:

• 178g csirkemell
• 148g cukkini
• 118g padlizsán
• 98g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, kakukkfűvel, sóval és borssal. Locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg a maradék olajjal, fűszerezd bazsalikommal. Süsd 200°C-on 25-30 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 125g
• Zsír: 92g
• Szénhidrát: 48g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 34g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 158g csirkemell
• 90g paradicsom
• 70g uborka
• 50g fetasajt
• 40g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig, majd szeleteld fel. A paradicsomot, uborkát és fetát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 82g
• Szénhidrát: 75g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 40g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 64g

‍

Bevásárlási lista az 1500 kalóriás mediterrán étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 2,4 kg
• Tojás: 54 db (3,2 kg)
• Lazacfilé: 1,3 kg
• Tonhal steak: 720g
• Konzerv tonhal (olajban): 560g
• Tengeri hal (tőkehal vagy menyhal): 720g
• Garnélarák: 800g
• Görög joghurt (10% zsírtartalom): 6,5 kg
• Fetasajt: 460g

‍

Zöldségek

• Friss spenót: 280g
• Cukkini: 2,2 kg
• Padlizsán: 900g
• Kaliforniai paprika (vegyes): 2,4 kg
• Paradicsom: 1,5 kg
• Uborka: 620g
• Vöröshagyma: 340g

‍

Gyümölcsök

• Vegyes bogyós gyümölcs: 320g
• Citrom: 600g (kb. 6 db)

‍

Diófélék

• Dió: 80g

‍

Egyéb

• Olívaolaj: 1 liter
• Olajbogyó: 470g
• Kapribogyó: 30g
• Méz: 30g
• Fehérbab (főtt vagy konzerv): 400g

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Oregánó
• Bazsalikom
• Rozmaring
• Kakukkfű
• Fokhagyma
• Petrezselyem
• Chili

‍

Kinek ajánlott ez az 1500 kalóriás mediterrán étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez az 1500 kalóriás mediterrán étrend kifejezetten fogyásra készült, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára működik egyformán. A napi kalóriaigényed függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és aktivitásodtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 62 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 1900 kalória. Az 1500 kalóriás étrend esetedben 400 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,4-0,5 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Férfiak esetében: Ha egy 74 kilós férfi vagy, aki aktív életet él és rendszeresen edz, akkor a napi kalóriaigényed valószínűleg 2300-2500 kalória körül van. Számodra az 1500 kalória túl alacsony lehet, és bár fogyni fogsz, de esetleg túl gyorsan, ami izomvesztéshez vezethet. Férfiaknak gyakran inkább egy 1800-2000 kalóriás terv ajánlott.

‍

Fontos: Ez az étrend kifejezetten alacsony kalóriájú, ezért férfiak számára gyakran túl kevés lehet. Ha hosszú távon fenntartható fogyást szeretnél, és nem akarod elveszíteni az izomtömegedet, akkor először határozd meg a pontos kalóriaigényedet.

‍

Kalóriatöbblet és deficit: A fogyás lényege, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz. Ezt hívjuk kalóriadeficitnek. Az izomépítéshez viszont kalóriatöbbletre van szükség, vagyis többet kell enned, mint amennyit elégetsz. Ez az 1500 kalóriás terv kalóriadeficitet teremt a legtöbb ember számára, ezért fogyásra alkalmas.

‍

Mit tehetsz? Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. A kérdőívben megadod a tested összetételét, céljaidat és aktivitásod szintjét, majd az app kiszámítja, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged.

‍

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz mediterrán és magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az emésztéshez és az általános jóléthez.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz, a hormonális egyensúlyhoz és a fogyáshoz.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni az izomtömeget fogyás közben.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

• Olívaolaj minősége: Használj extra szűz olívaolajat, amely a legegészségesebb választás a mediterrán étrendhez.

‍

Ne feledd, ez az étrend egy jó kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Kattints ide és csatlakozz a GetFIT App-hoz!