A Bro Split Edzésterv minden izomcsoportot külön napon céloz meg felosztásos rendszerben. Hatékony izomépítést és erőfejlesztést biztosít, miközben lehetővé teszi a fókuszált terhelést. Részletes útmutatók segítik a gyakorlatok helyes kivitelezését. Teljes, 4 hetes program a folyamatos fejlődésért.
1.) Edzésterv Első Hete :
1. Nap: Mellkas
- Fekvenyomás gépen
- 3×10-12 ismétlés
- Tippek: Koncentrálj arra, hogy a mellkas izmai dolgozzanak. A vállaid maradjanak stabilak, és ne engedd előrébb őket a mozdulat során.
- Alternatíva: Fekvenyomás súlyzós paddal vagy Smith-gépen.
- Tárogatás gépen
- 4×10-12 ismétlés
- Tippek: Figyelj rá, hogy a mellkasod nyújtása és összehúzódása maximális legyen. A könyöködet enyhén hajlítsd be, és ne hagyd, hogy a vállak átvegyék a munkát.
- Alternatíva: Tárogatás kézisúlyzókkal.
- Mellkasi nyomás gépen, ferde padon
- 4×8-10 ismétlés
- Tippek: Állítsd a gépet úgy, hogy a mozdulat végén a mellkas felső része aktiválódjon. Tartsd egyenesen a hátad, és ne hagyd, hogy a derekad ívbe hajoljon.
- Pec Deck gépen (Mellkas összehúzás)
- 3×10-12 ismétlés
- Tippek: Figyelj rá, hogy a mozdulat végén maximális összehúzódást érj el, de ne hagyd, hogy a könyökök túlságosan hátrahúzódjanak. Ez megterhelheti a vállakat.
2. Nap: Hát
- Lehúzás széles fogással (hátgép)
- 4×10-12 ismétlés
- Tippek: Tartsd egyenesen a hátad, és húzd a rudat a mellkasodhoz, hogy a széles hátizmok aktiválódjanak. Figyelj rá, hogy ne a karjaidból húzd a súlyt.
- Alternatíva: Lehúzás súlyzóval vagy csigán.
- T-rúd evezés gépen
- 4×8-10 ismétlés
- Tippek: Koncentrálj az alsó hátizmokra és a lapockák összehúzására. Húzd a rudat a köldöködhöz, és kerüld az alsó hát túlzott előredöntését.
- Alternatíva: Evezés kézisúlyzókkal vagy egykaros csigás evezés.
- Hátgép (ülve)
- 3×10-12 ismétlés
- Tippek: Ülj egyenesen, és húzd a fogantyúkat lassan a mellkasodhoz, a lapockáidat teljesen összehúzva. A gyakorlat végén engedd lassan vissza a karokat.
- Lehúzás szűk fogással (csigán)
- 3×12 ismétlés
- Tippek: A fogás szűk tartásával a hátizom középső részét célozzuk meg. Húzd le a rudat a mellkasodhoz, a könyöködet zárva tartva.
3. Nap: Vállak
- Vállprés gépen
- 4×8-10 ismétlés
- Tippek: Figyelj a hát stabilitására, és ne engedd, hogy a nyakad túlságosan megfeszüljön. A könyöködet tartsd a váll vonalában.
- Alternatíva: Vállprés kézisúlyzókkal vagy Smith-gépen.
- Oldalemelés gépen
- 4×10-12 ismétlés
- Tippek: Tartsd a mozdulatot kontrolláltan, és kerüld a túl gyors emelést, hogy a váll középső része dolgozzon. Ne húzd fel a vállakat a fülhöz.
- Alternatíva: Oldalemelés kézisúlyzókkal.
- Hátsó váll emelés gépen
- 4×12 ismétlés
- Tippek: Állítsd a gépet úgy, hogy a váll hátsó része dolgozzon. Ne hagyd, hogy a trapézizom túl sok munkát végezzen.
- Alternatíva: Hátsó váll emelés kézisúlyzókkal.
- Arnold vállprés gépen
- 3×10 ismétlés
- Tippek: Ez a gyakorlat a váll minden részét stimulálja. Figyelj arra, hogy a mozdulat során végig kontrollált maradjon a súly.
4. Nap: Karok (Bicepsz, Tricepsz)
- Bicepsz gépen
- 4×8-10 ismétlés
- Tippek: Tartsd a könyöködet stabilan, és ne használd a válladat a mozdulathoz.
- Alternatíva: Scott-pados bicepsz gépen vagy egykezes bicepsz emelés.
- Tricepsz lenyomás csigán
- 4×10-12 ismétlés
- Tippek: Figyelj arra, hogy a csukló egyenes maradjon, és a tricepsz teljesen megfeszül. Tartsd stabilan a könyököt.
- Egykezes bicepsz hajlítás csigán
- 3×10 ismétlés karonként
- Tippek: Állj közel a géphez, és tartsd a könyököt a test mellett.
- Tricepsz toló gyakorlat gépen
- 3×12 ismétlés
- Tippek: Koncentrálj a tricepsz összehúzódására, és ne használj túl nagy súlyt, hogy a könyök ne sérüljön meg.
5. Nap: Lábak
- Lábtoló gépen
- 4×10-12 ismétlés
- Tippek: Állítsd be a lábtartást úgy, hogy a combizom és a fenék is aktívan részt vegyen. Ne engedd, hogy a térd a lábujjak elé menjen.
- Alternatíva: Guggolás gépen.
- Lábnyújtó gépen
- 4×12 ismétlés
- Tippek: Tartsd a térdet stabilan és lassan engedd vissza a lábat, hogy a combizom maximálisan dolgozzon.
- Lábhajlító gépen (fekvő)
- 4×10 ismétlés
- Tippek: Ügyelj rá, hogy a csípő stabil maradjon, és a láb izmai teljes mértékben összehúzódjanak.
- Vádli emelés gépen
- 4×15 ismétlés
- Tippek: A vádli maximális nyújtását érheted el a mozdulat végén egy rövid megtartással. Ne felejtsd el lassan engedni vissza a lábad.
6. és 7. Nap: Pihenő
Ezeken a napokon fontos a regeneráció és a megfelelő táplálkozás. Ügyelj arra, hogy a pihenésre szánt napokat maximálisan kihasználd, és figyelj a fehérjebevitelre, hogy az izmok megfelelően regenerálódjanak.
2.) Edzésterv Második Hete :
A következő három hét edzésihez és a teljes 4 hetes tervhez csatlakozz hozzánk a GetFIT App-ban. Az appban nemcsak megkapod a teljes edzéstervet, hanem egyedi kalóriacélt is számolunk neked, ami pontosan a te tested igényeire van szabva.
Az appban követheted a kalóriabeviteledet, fehérje, zsír és szénhidrátbeviteledet is. Több száz recept, étrend, edzésterv és e-book áll rendelkezésedre. Új felhasználóként ingyenesen kipróbálhatod.
Ha már prémium tagunk vagy, görgess tovább és nézd meg a ezalatt a szöveg alatt a többi hetet!
Több 1000+ boldog felhasználó világszerte
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Kalória és tápanyag terv, több száz recept, edzés vár rád appunkban - kattints a gombra, rakjuk össze tervedet!
2.) Edzésterv Második Hete :
1. Nap: Mellkas (Intenzitás Növelése - Superszettek Bevezetése)
- Fekvenyomás gépen
- 4×8-10 ismétlés
- Tippek: Próbálj lassú, kontrollált mozdulatokkal dolgozni. A feszültség folyamatosan legyen a mellizomban, ne hagyd pihenni a súly visszaengedésekor.
- Alternatíva: Fekvenyomás Smith-gépen.
- Fejlődés: Az előző heti 3 szett helyett most 4 szettet végzünk, hogy növeljük a volumen mennyiségét.
- Tárogatás gépen
- 4×12 ismétlés
- Tippek: Lassítsd a mozdulatot a tárogatás során, és figyelj az izom maximális nyújtására és összehúzódására. Ne rángasd a súlyt.
- Alternatíva: Tárogatás kézisúlyzókkal.
- Fejlődés: Növeltük az ismétlések számát 10-ről 12-re a szett végén extra kihívásként.
- Ferdepadon mellkasi nyomás gépen
- 4×8-10 ismétlés
- Tippek: Koncentrálj a mellkas felső részére, és figyelj arra, hogy a súlyt lassan engedd vissza a kiindulási helyzetbe.
- Alternatíva: Ferdepadon nyomás kézisúlyzókkal.
- Fejlődés: Az ismétlések száma szűkült, a nagyobb súly használata érdekében.
- Pec Deck gépen + Mellkas nyomás gépen (superszett)
- 3×12 ismétlés Pec Deck gépen + 3×10 ismétlés mellkas nyomás gépen
- Tippek: A superszettek az intenzitás növelését szolgálják, hiszen nincs pihenő a két gyakorlat között, így maximális terhelést biztosítanak a mellizom számára.
- Fejlődés: Superszettet alkalmazunk, hogy növeljük az intenzitást és kihívást.
2. Nap: Hát (Több Fogás és Szög a Teljes Hát Megdolgoztatására)
- Lehúzás széles fogással
- 4×10-12 ismétlés
- Tippek: Tartsd egyenesen a hátad, és használd a széles hátizmokat. Próbálj meg „szárnyként” ráfeszíteni a hátadra.
- Alternatíva: Húzódzkodás gépen.
- Fejlődés: Az ismétlések száma növekedett, hogy tovább terheljük a széles hátizmokat.
- T-rúd evezés gépen
- 4×10 ismétlés
- Tippek: Tartsd a könyöködet a test mellett, és húzd a rudat lassan vissza a kiindulási helyzetbe.
- Alternatíva: Evezés súlyzókkal.
- Fejlődés: Az ismétlések számát egyenletesen tartva magasabb súlyt használhatsz.
- Evezés alsó csigán (széles fogással)
- 4×10-12 ismétlés
- Tippek: A széles fogás a hát felső részét és a külső hátizmokat célozza. Próbáld elkerülni a mozdulat lendítését, inkább kontrolláltan végezd.
- Alternatíva: Egykezes evezés csigán.
- Háthajlítás gépen + Húzódzkodás szűk fogással (superszett)
- 3×12 ismétlés háthajlítás gépen + 3×8-10 ismétlés húzódzkodás
- Tippek: A superszett lehetővé teszi, hogy a hátizmok különböző részeit stimuláld, a szűk fogás jobban fókuszál a hát alsó részére.
- Fejlődés: Intenzitás növelése superszettekkel és extra izomfeszülés.
3. Nap: Vállak (Izom Kimerítés)
- Vállprés gépen
- 4×8-10 ismétlés
- Tippek: Tartsd egyenesen a hátad, és ne használd a derekad a mozdulathoz.
- Alternatíva: Smith-gép.
- Fejlődés: A szettek száma és súly növelésével izomkimerítést érünk el.
- Oldalemelés gépen
- 4×12-15 ismétlés
- Tippek: A nagyobb ismétlésszám miatt kisebb súlyt használj, és figyelj az izom maximális összehúzódására.
- Alternatíva: Oldalemelés kézisúlyzókkal.
- Fejlődés: Növelt ismétlésszám az izomtelítettség növelésére.
- Hátsó váll gépen
- 4×12 ismétlés
- Tippek: Állítsd a gépet úgy, hogy a váll hátsó része dolgozzon, és koncentrálj a feszülésre.
- Alternatíva: Hátsó váll emelés súlyzóval.
- Arnold vállprés gépen + Oldalemelés csigán (superszett)
- 3×10 Arnold vállprés + 3×15 oldalemelés csigán
- Tippek: Az Arnold vállprés maximálisan igénybe veszi a váll izomzatát, míg az oldalemelés csigán extra feszítést biztosít.
- Fejlődés: Superszett az intenzitás maximalizálására és az izom „égésének” fokozására.
4. Nap: Karok (Nagyobb Fókusz a Bicepsz és Tricepsz Szinergikus Mozgására)
- Bicepsz gépen
- 4×8-10 ismétlés
- Tippek: Stabil könyöktartás mellett figyelj arra, hogy a váll ne vegyen részt a mozdulatban.
- Alternatíva: Bicepsz pados súlyzóval.
- Tricepsz lenyomás csigán
- 4×10-12 ismétlés
- Tippek: Tartsd a csuklódat egyenesen, és fókuszálj a tricepsz izmainak megfeszítésére.
- Fejlődés: Az ismétlésszám növelése a terhelés fokozása érdekében.
- Egykezes bicepsz hajlítás csigán
- 3×12 ismétlés
- Tippek: Húzd ki magad, és tartsd a könyököt fix helyzetben.
- Fejlődés: A csigás verzió segít a folyamatos izomfeszültség fenntartásában.
- Tricepsz tolás gépen + Kalapács bicepsz csigán (superszett)
- 3×12 tricepsz tolás + 3×10 kalapács bicepsz
- Tippek: Koncentrálj a mozdulat végén a maximális összehúzódásra mindkét gyakorlatnál.
- Fejlődés: Superszett a tricepsz és bicepsz izomfeszülésének növelésére.
5. Nap: Lábak (Izom Aktiválás és Maximális Terhelés)
- Guggolás gépen
- 4×10 ismétlés
- Tippek: Tartsd a hátad egyenesen, és próbáld teljes mélységig végezni a mozdulatot.
- Alternatíva: Hack-guggolás gépen.
- Lábhajlítás gépen
- 4×12-15 ismétlés
- Tippek: Lassan engedd vissza a súlyt, és tartsd a combfeszítő izmait megfeszítve.
- Fejlődés: Növeltük az ismétlésszámot a kitartás és izomállóképesség fokozására.
- Lábtolás gépen
- 4×10 ismétlés
- Tippek: Lábfej helyzete befolyásolja az izmok fókuszát – próbáld különböző szögekben kipróbálni.
- Fejlődés: Növeltük a szettek számát.
- Vádli nyomás gépen
- 4×15 ismétlés
- Tippek: Tartsd a lábfejet stabilan, és feszítsd meg teljesen a mozdulat végén.
- Fejlődés: Magasabb ismétlésszám a maximális vádliaktiválás érdekében.
6-7. Nap: Pihenő
A pihenő napok rendkívül fontosak a regeneráció és a fejlődés szempontjából. Tartsd a vízbeviteled megfelelő szinten, és figyelj a táplálkozásra, különös tekintettel a fehérjebevitelre és a pihenésre.
3.) Edzésterv Harmadik Hete :
1. Nap: Mellkas (Superszettek és Dropsettek az Izomnövekedésért)
- Fekvenyomás gépen
- 5×8-10 ismétlés
- Tippek: Növeld a súlyt az előző héthez képest, és tartsd meg a kontrollált mozgást. A feszültség folyamatosan legyen a mellizomban.
- Alternatíva: Smith-gép, hogy stabilabb legyen a mozdulat.
- Fejlődés: Plusz egy szettet adtunk hozzá az előző héthez képest, hogy fokozzuk az izomterhelést.
- Tárogatás gépen (dropszett)
- 4×12, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (dropszett)
- Tippek: Amikor elérsz az ismétlésszám végére, azonnal csökkentsd a súlyt, és végezz további 8 ismétlést. Ez maximális izomfáradtságot okoz.
- Alternatíva: Tárogatás kézisúlyzókkal.
- Ferdepadon mellkasi nyomás gépen + Pec Deck gépen (superszett)
- 4×10 ferdepadon nyomás + 4×12 Pec Deck
- Tippek: A ferdepadon végzett nyomás a mellkas felső részére fókuszál. A Pec Deck után azonnal váltsd a következő gyakorlatra pihenő nélkül.
- Fejlődés: A superszettekkel növeljük az intenzitást és az izomfeszülést.
- Keresztezés csigán mellkasra (cable fly)
- 4×12-15 ismétlés
- Tippek: Koncentrálj a mellkas összehúzódására minden ismétlés végén. Próbáld lassan engedni vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Alternatíva: Fekvenyomás súlyzókkal a szabad súlyok részlegében.
- Fejlődés: Az ismétlésszám növelésével biztosítjuk az izmok kimerülését és fejlődését.
2. Nap: Hát (Fókuszban az Izom Maximális Fáradása)
- Lehúzás széles fogással
- 5×10-12 ismétlés
- Tippek: Figyelj a hát stabilitására és a lassú, kontrollált mozgásra. A karjaid helyett a széles hátizmokat használd a húzáshoz.
- Alternatíva: Húzódzkodás gépen.
- Fejlődés: Plusz egy szett, hogy nagyobb terhelést érjünk el a hátizomra.
- T-rúd evezés gépen
- 4×8-10 ismétlés
- Tippek: Tartsd a könyöködet közel a testedhez, és lassan engedd vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Alternatíva: Evezés súlyzókkal.
- Alsó csigás evezés szűk fogással + Széles fogású evezés gépen (superszett)
- 4×10 szűk fogású evezés + 4×12 széles fogású evezés
- Tippek: Figyelj a lapockák összehúzására a mozdulat csúcsán. Pihenő nélkül válts a következő gyakorlatra.
- Fejlődés: A superszett új szögből dolgoztatja meg a hátat.
- Háthajlítás csigán (back extension)
- 4×15 ismétlés
- Tippek: Lassítsd a mozdulatot a hajlítás során, és koncentrálj a hát alsó részére. A végén tartsd meg az összehúzódást.
- Alternatíva: Hiperextenzió padon.
- Fejlődés: Növelt ismétlésszám a kitartás fokozására.
3. Nap: Vállak (Izom Teljes Kimerítése)
- Vállprés gépen
- 5×8-10 ismétlés
- Tippek: Használj nagyobb súlyt, de tartsd a mozdulatot lassúnak és kontrolláltnak.
- Alternatíva: Smith-gépes vállprés.
- Oldalemelés gépen (dropszett)
- 4×12, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (dropszett)
- Tippek: Az oldalemelést végző mozdulat során érezd az izom teljes nyújtását és összehúzódását.
- Fejlődés: Dropszett az izom maximális fáradása érdekében.
- Hátsó váll gépen + Oldalemelés csigán (superszett)
- 4×12 hátsó váll gépen + 4×15 oldalemelés csigán
- Tippek: Az oldalemelés csigán folyamatos terhelést biztosít a vállaknak.
- Fejlődés: Superszett, hogy fokozzuk a vállak kimerülését.
- Elülső váll emelés súlyzóval
- 4×12 ismétlés
- Tippek: Lassan emeld a súlyokat szemmagasságig, és kerüld a rángatást.
- Alternatíva: Csigás elülső váll emelés.
- Fejlődés: Új gyakorlat az elülső vállizom különálló stimulálására.
4. Nap: Karok (Bicepsz és Tricepsz Intenzív Stimulálása)
- Bicepsz gépen
- 5×8-10 ismétlés
- Tippek: Ne hintázz, és tartsd stabilan a könyöködet.
- Fejlődés: Extra szett az izomterhelés növelésére.
- Tricepsz lenyomás csigán
- 5×10-12 ismétlés
- Tippek: Figyelj arra, hogy a könyöködet ne mozdítsd el oldalirányban.
- Fejlődés: Plusz egy szett az izom kimerítéséhez.
- Kalapács bicepsz csigán (dropszett)
- 4×10, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (dropszett)
- Tippek: Koncentrálj a bicepsz külső részére, és lassan végezd a mozdulatot.
- Fejlődés: Dropszett a nagyobb fáradás érdekében.
- Tricepsz tolás gépen + Bicepsz pados súlyzóval (superszett)
- 4×12 tricepsz tolás + 4×10 bicepsz pados súlyzóval
- Tippek: Koncentrálj az egyes izmokra, és pihenő nélkül váltsd a gyakorlatokat.
- Fejlődés: Superszett az intenzitás növelésére.
5. Nap: Lábak (Maximális Terhelés)
- Guggolás gépen
- 5×10 ismétlés
- Tippek: Tartsd a hátad egyenesen, és próbáld elérni a teljes guggolás mélységét.
- Alternatíva: Hack-guggolás.
- Lábhajlítás gépen (dropszett)
- 4×12, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (dropszett)
- Tippek: Koncentrálj a combfeszítő izmokra.
- Fejlődés: Dropszett az izmok maximális fárasztására.
- Lábtolás gépen
- 4×12 ismétlés
- Tippek: Próbálj ki különböző lábfej helyzeteket a különböző izomcsoportok stimulálására.
- Fejlődés: Növelt ismétlésszám.
- Vádli nyomás gépen
- 4×15 ismétlés
- Tippek: Feszítsd meg a vádlikat a mozdulat végén.
- Fejlődés: Magasabb ismétlésszám.
6-7. Nap: Pihenő
A pihenés és regenerálódás továbbra is kulcsfontosságú.
4.) Edzésterv Negyedik Hete :
1. Nap: Mellkas (Nagy Volumenű Terhelés és Intenzitásnövelés)
- Fekvenyomás gépen (Wave Loading technika)
- 1. kör: 4×6 ismétlés magas súllyal, 2 perc pihenő
- 2. kör: 4×8 ismétlés közepes súllyal, 90 mp pihenő
- 3. kör: 4×10 ismétlés alacsonyabb súllyal, 60 mp pihenő
- Tippek: Figyelj az egyenletes tempóra, és a mozdulat végén tartsd meg a súlyt egy pillanatra. A wave-loading növeli az erőnlétet és az izomkitartást.
- Fejlődés: Az ismétlésszám és a terhelés fokozatos növelése.
- Tárogatás gépen (külön figyelmet szentelve az excentrikus szakasznak)
- 4×10-12 ismétlés, lassan ereszd le a súlyt
- Tippek: Az excentrikus (negatív) szakasz legyen 3-4 másodperces. Ez maximális feszültséget biztosít a mellizom számára.
- Ferdepadon mellkasi nyomás súlyzóval + Pec Deck gépen (superszett)
- 4×8-10 ismétlés ferdepadon nyomás + 4×12 Pec Deck
- Tippek: Azonnal váltsd a Pec Deck gépre, pihenő nélkül. Ez a superszett fokozza az izomfeszültséget és a mellizom kimerülését.
- Keresztezés csigán (cable fly)
- 4×15 ismétlés
- Tippek: A csigás keresztgyakorlat lehetőséget ad a mellizom teljes összehúzódására. Lassan engedd vissza a súlyt, és fókuszálj az izmok nyújtására.
2. Nap: Hát (Emelkedő Volumen és Részleges Ismétlések)
- Lehúzás széles fogással
- 5×6-8 ismétlés magas súllyal + 3 részleges ismétlés a végén minden szettben
- Tippek: A részleges ismétlésekkel biztosíthatod, hogy a hátizmaid teljesen kimerüljenek.
- T-rúd evezés gépen (wave loading)
- 1. kör: 4×8 ismétlés közepes súllyal, 90 mp pihenő
- 2. kör: 4×10 ismétlés kisebb súllyal, 60 mp pihenő
- Tippek: Tartsd a könyöködet a törzsedhez közel, és koncentrálj a hátizmokra, ne a karokra.
- Alsó csigás evezés + Széles fogású evezés gépen (superszett)
- 4×10 szűk fogású evezés + 4×12 széles fogású evezés
- Tippek: Az izomfeszültség fenntartásához ne hagyd, hogy a súly teljesen visszatérjen a kiindulási pozícióba.
- Háthajlítás csigán
- 4×15-20 ismétlés
- Tippek: A háthajlítás javítja a hát alsó szakaszának erősítését. Lassítsd le a mozdulatot az izmok teljes kimerítéséhez.
3. Nap: Vállak (Koncentrált Edzés és Superszettek)
- Vállprés gépen (növelt súly minden szett után)
- 4×6-8 ismétlés, minden szett után növelj a súlyon
- Tippek: Próbálj koncentrálni az elülső vállizmokra. A mozdulat végén tartsd meg a súlyt egy másodpercig.
- Oldalemelés gépen (drop set)
- 4×10-12 ismétlés, utána 8 ismétlés kisebb súllyal (drop set)
- Tippek: Figyelj arra, hogy a könyököd legyen enyhén hajlítva, és lassan engedd vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Hátsó váll gépen + Oldalemelés csigán (superszett)
- 4×12 hátsó váll gépen + 4×15 oldalemelés csigán
- Tippek: A csigás oldalemeléssel állandó feszültség alatt tartod a vállizmokat.
- Elülső váll emelés súlyzóval (részleges ismétlések)
- 4×15 ismétlés, minden szett végén 5 részleges ismétlés
- Tippek: A részleges ismétlések fokozzák az elülső delták kimerülését és stimulálását.
4. Nap: Karok (Fókusz a Bicepsz és Tricepsz Kimerítésére)
- Bicepsz gépen (drop set és részleges ismétlések)
- 4×8-10 ismétlés, utána 6 ismétlés kisebb súllyal (drop set)
- Tippek: Az utolsó ismétléseknél használj részleges ismétléseket a maximális fáradásért.
- Tricepsz lenyomás csigán (superszett)
- 4×10 tricepsz lenyomás + 4×15 tolódzkodás (saját testsúlyos)
- Tippek: A tolódzkodások maximális kimerülést biztosítanak a tricepsz számára.
- Kalapács bicepsz csigán + Kalapács bicepsz súlyzóval (superszett)
- 4×10-12 ismétlés csigán + 4×10 súlyzóval
- Tippek: A kalapács fogás segít a karizom vastagságának növelésében.
- Tricepsz tolás gépen
- 4×15 ismétlés
- Tippek: Lassítsd le a mozgást, hogy növeld a terhelést a tricepsz alsó részén.
5. Nap: Lábak (Koncentrált Edzés a Teljes Alsó Testre)
- Guggolás gépen (wave loading)
- 1. kör: 4×6 ismétlés magas súllyal, 2 perc pihenő
- 2. kör: 4×8 ismétlés közepes súllyal, 90 mp pihenő
- 3. kör: 4×10 ismétlés kisebb súllyal, 60 mp pihenő
- Tippek: Koncentrálj a mozdulat stabilitására és mélységére.
- Lábhajlítás gépen (drop set)
- 4×12 ismétlés, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (drop set)
- Tippek: A combhajlításoknál lassítsd az excentrikus szakaszt a nagyobb terhelés érdekében.
- Lábtolás gépen (különböző lábfej pozíciók)
- 4×15 ismétlés
- Tippek: Próbáld ki a szűkebb, szélesebb és középső lábfej pozíciókat a comb különböző részeinek terheléséhez.
- Vádli gépen
- 4×20 ismétlés
- Tippek: Lassítsd a mozdulatot, és tartsd meg a feszítést.
6-7. Nap: Pihenő
A pihenés fontos a regenerálódás és a következő heti edzésre való felkészülés érdekében.
További Edzéstervek
Akár izmot építenél, akár fogyni szeretnél vagy csak formába lendülnél, itt megtalálod a megfelelő programot. Minden edzésterv strukturált, heti bontásban van felépítve, hogy ne kelljen gondolkodnod, csak végrehajtanod. Válaszd ki a szintednek és célodnak megfelelőt, és kezdj bele még ma.
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Edzés és Gyakorlat Útmutatók Kezdőknek és Haladóknak
Tanuld meg a legfontosabb gyakorlatok helyes kivitelezését részletes, lépésről lépésre útmutatók segítségével. Megmutatjuk, mely izmok dolgoznak, hogyan eddz biztonságosan, és hogyan maximalizáld az izomaktivációt minden ismétlésnél. Ideális alap a gyorsabb fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez.
.avif)
.avif)
Izomcsoportok, Edzés Útmutatók és Stratégiák
Ismerd meg, hogyan eddz hatékonyan izomcsoportonként a mellkastól a lábakig. Részletes útmutatókat kapsz az izomépítéshez, erőnöveléshez és formáláshoz, tudatos edzéstervezéssel. Fedezd fel a leghatékonyabb gyakorlatokat és építs fel egy valóban működő edzéstervet.
Népszerű Edzésformák és Sportok Kalóriaégetése
Számold ki, mennyi kalóriát égetsz a kedvenc mozgásformáid során perc és intenzitás alapján. Az egyes sportokhoz tartozó kalkulátorok segítségével személyre szabott eredményt kapsz a testsúlyod, nemed és aktivitási szinted figyelembevételével. Így pontosabban tervezheted a zsírégetést és a teljesítményed.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Kalória és tápanyag terv, több száz recept, edzés vár rád appunkban - kattints a gombra, rakjuk össze tervedet!
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Ingyen kipróbálom az appot
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
Ingyen kipróbálom az appot
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
Kattints Ide
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.
Kattints Ide