A Felső/Alsó edzésterv célzottan fejleszti a felső- és alsótest izmait felosztásos rendszerben. Segít növelni az izomtömeget, erőt építeni és formálni az alakot. A részletes útmutatók biztosítják a hatékony és biztonságos edzést. Teljes, 4 hetes program a folyamatos fejlődésért.
1. nap – Felsőtest
1. Fekvenyomás rúddal – 4×8-10
Tip: Szorítsd össze a lapockákat, a lábaid stabilan legyenek a talajon. A rúd leengedése kontrollált legyen, ne pattintsd a mellkasról.
2. Döntött törzsű evezés rúddal – 4×8-10
Tip: Tartsd egyenesen a hátadat, ne görbüljön be. A könyöködet húzd hátra, ne a csuklódat próbáld felhúzni.
3. Vállból nyomás kézi súlyzóval – 3×10-12
Tip: Tartsd a törzsed feszesen, ne homoríts túl. A mozdulat legyen folyamatos, ne rángasd fel a súlyt.
4. Oldalemelés kézi súlyzóval – 3×12-15
Tip: Ne lendületből emeld a súlyt, hanem kontrolláltan, és állítsd meg vállmagasságban.
5. Bicepsz hajlítás kézi súlyzóval – 3×10-12
Tip: A könyököd maradjon fixen a tested mellett, ne hintáztasd a törzsed.
6. Tricepsznyújtás fej fölött kézi súlyzóval – 3×10-12
Tip: A könyököd szűken tartsd, ne nyíljon szét a mozdulat során.
2. nap – Pihenő
Tanács: Könnyű séta (30–45 perc) a vérkeringés fokozására és az izomláz enyhítésére.
Végezz 10–15 perc mobilizációt vállra, hátra és csípőre. Figyelj a folyadékbevitelre (2,5–3 liter víz).
3. nap – Alsótest
1. Guggolás rúddal – 4×8-10
Tip: Tartsd a törzsed feszesen, a térded kövesse a lábfejed vonalát. A mélységig menj le, ahol még meg tudod tartani a stabilitást.
2. Román felhúzás rúddal – 4×8-10
Tip: A térded enyhén hajlítva, a hátad egyenes. A mozdulatot a csípőből indítsd, ne a derekadból.
3. Kitörés előre kézi súlyzóval – 3×10-12 lábanként
Tip: A törzsed maradjon egyenes, a hátsó térded közelítsen a talajhoz, de ne koppanjon le.
4. Csípőtolás rúddal (Hip Thrust) – 3×12-15
Tip: A csípőd teljesen told fel, és a felső ponton feszíts rá a farizomra 1–2 másodpercig.
5. Vádli állva gépen – 4×12-15
Tip: Teljes mozgástartományban dolgozz: engedd le teljesen, majd nyomd fel teljesen a sarkad.
4. nap – Pihenő
Tanács: Végezz könnyű jóga- vagy nyújtóprogramot az alsótestre. Ha van rá lehetőség, hengerezz (foam roller) a comb- és farizmokon. Estére iktass be 20–30 perc nyugodt sétát.
5. nap – Teljes test
1. Előlguggolás rúddal – 4×8-10
Tip: Egyenes hát, magas könyöktartás, a törzs feszes. Ez jobban terheli a combfeszítőt és a core-t.
2. Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×8-10
Tip: Engedd a súlyokat a mellkas mellé, és kontrolláltan nyomd vissza.
3. Húzódzkodás (vagy csigás lehúzás) – 4×8-10
Tip: Teljes mozgástartományban dolgozz, a mellkas közelítsen a rúdhoz.
4. Merevlábas felhúzás kézi súlyzóval – 3×10-12
Tip: A farizmod és a combhajlítód érezd a mozdulatban, a derekad ne homorítson túl.
5. Oldalemelés döntött törzzsel – 3×12-15
Tip: A váll hátsó részét célozza, ne lendületből végezd.
6. nap – Pihenő
Tanács: Végezz aktív regenerációt – kerékpár, séta, könnyű úszás. Szánj 10 percet mélylégzésre és relaxációra a stressz csökkentése érdekében.
7. nap – Pihenő
Tanács: Pihenj tudatosan. Figyelj a megfelelő alvásra (7–9 óra), készíts elő egészséges ételeket a következő hétre.
A következő három hét edzésihez és a teljes 4 hetes tervhez csatlakozz hozzánk a GetFIT App-ban. Az appban nemcsak megkapod a teljes edzéstervet, hanem egyedi kalóriacélt is számolunk neked, ami pontosan a te tested igényeire van szabva.
Az appban követheted a kalóriabeviteledet, fehérje, zsír és szénhidrátbeviteledet is. Több száz recept, étrend, edzésterv és e-book áll rendelkezésedre. Új felhasználóként ingyenesen kipróbálhatod.
Ha már prémium tagunk vagy, görgess tovább és nézd meg a ezalatt a szöveg alatt a többi hetet!
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
1. nap – Felsőtest
- Fekvenyomás rúddal – 4×9-11
Tip: Figyelj rá, hogy a vállad stabil legyen, és ne engedd túl mélyre a rudat, hogy elkerüld a sérüléseket. Használd a légzést tudatosan: ereszkedés közben lélegezz be, nyomáskor fújd ki. - Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval – 4×9-11
Tip: Törekedj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon, és a vállak ne essen előre. Próbálj meg tudatosan a hátizmaidra koncentrálni, miközben húzod a súlyt. - Vállból nyomás gépen vagy kézi súlyzóval – 3×11-13
Tip: Tartsd meg a törzs stabilitását, és ne használj túl nagy lendületet. Az alsó ponton tartsd meg egy pillanatra, hogy kontrolláltabb legyen a mozdulat. - Oldalemelés döntött törzzsel – 3×14-16
Tip: Lassan és kontrolláltan végezd, a mozgás fókusza a váll hátsó részén legyen, ne engedd, hogy a könyököd előre mozduljon. - Bicepsz hajlítás koncentráltan – 3×11-13
Tip: Ülj le, és támaszd meg a könyököd a combodon, így izoláltabb lesz a mozgás és kevésbé tudod segítségként használni a tested. - Tricepsz lenyomás csigán – 3×11-13
Tip: Tartsd a könyököd a tested mellett, a mozdulat végén feszítsd meg a tricepszet, és ne engedd vissza hirtelen.
2. nap – Pihenő
Tanács: Végezz 40–50 perc könnyű sétát, vagy használj elliptikus gépet alacsony intenzitással. Fókuszálj a nyújtásra, különösen a mellkas és vállak területén, hogy ellensúlyozd az előző napi terhelést. Iktass be 10 perc légzőgyakorlatot, ami segít a regenerációban.
3. nap – Alsótest
- Guggolás előre döntött törzzsel (Goblet squat vagy előlguggolás) – 4×9-11
Tip: Tartsd a mellkast nyitva, a hát egyenes, és a térdek ne essenek be. Koncentrálj a mozgás mélységére, ahol még stabilan tudsz dolgozni. - Román felhúzás kézi súlyzóval – 4×9-11
Tip: A csípőből indítsd a mozdulatot, a hátad végig egyenes legyen. Érezd, hogy a combhajlítóid dolgoznak, ne a derekad. - Kitörés hátra kézi súlyzóval – 3×11-13 lábanként
Tip: Ügyelj, hogy a törzs egyenes maradjon, és a hátsó láb térde majdnem érintse a talajt, de ne támaszkodjon rajta. - Csípőtolás (Hip Thrust) egy lábbal – 3×12-14 lábanként
Tip: Ez egy kicsit nehezebb variáció, figyelj arra, hogy a csípőt teljesen feltoldd és a farizmot szorítsd meg a felső ponton. - Vádli ülve gépen – 4×14-16
Tip: Használd a teljes mozgástartományt, tartsd meg a feszítést a felső ponton egy pillanatig.
4. nap – Pihenő
Tanács: Próbálj meg dinamikus nyújtásokat végezni (pl. csípőkörzések, láblendítések), hogy elősegítsd a mozgékonyságot. Ha van rá lehetőség, végezz habhengeres masszázst a comb- és farizmaidon. Figyelj az elegendő folyadékbevitelre és próbálj meg korán lefeküdni.
5. nap – Teljes test
- Guggolás rúddal – 4×9-11
Tip: Figyelj a mélységre és a törzs feszességére. A talpad legyen stabil, ne emelkedjen el a talajtól. - Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×9-11
Tip: Dolgozz egyenletes tempóban, ne engedd, hogy a súlyok összeérjenek a felső ponton. - Húzódzkodás (vagy csigás lehúzás) – 4×9-11
Tip: Koncentrálj arra, hogy a hátizmaid dolgozzanak, a mozgás végén tartsd meg a pozíciót 1-2 másodpercig. - Merevlábas felhúzás rúddal – 3×11-13
Tip: Érezd a combhajlítód és a farizmod munkáját, kerüld a túlzott derék homorítást. - Oldalemelés döntött törzzsel – 3×14-16
Tip: Végezd lassan, kontrolláltan, kerüld a lendületet.
6. nap – Pihenő
Tanács: Aktív regenerációs nap: könnyű kerékpározás, úszás vagy séta. Javasolt 15 perc relaxációs légzés és fókuszálás a testérzetekre. Fogyassz antioxidánsokban gazdag ételeket, hogy támogasd az izomregenerációt.
7. nap – Pihenő
Tanács: Fontos a minőségi alvás (7-9 óra), valamint a regeneráló ételek fogyasztása (fehérjék, zöldségek, egészséges zsírok). Tervezz előre a következő hétre, készítsd elő a tápanyagban gazdag ételeket.
1. nap – Felsőtest
- Fekvenyomás rúddal – 4×10-12
Tip: Fókuszálj a stabil vállakra és kontrollált légzésre. Ne engedd, hogy a könyök túl szélesre nyíljon, hogy elkerüld a vállsérülést. - Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Tartsd egyenesen a hátad és húzd hátra a könyöködet a lapockák összezárásáért. Kerüld a hirtelen rángató mozdulatokat. - Vállból nyomás kézi súlyzóval – 3×12-14
Tip: Tartsd feszesen a törzsed, és lassan végezd a mozdulatot, különösen a lefelé tartó excentrikus szakaszt. - Oldalemelés döntött törzzsel – 3×15-17
Tip: Ne engedd, hogy a súlyok lendületből mozogjanak, koncentrálj az izmok aktív megfeszítésére. - Koncentrált bicepsz hajlítás – 3×12-14
Tip: Ülj le, könyököd támaszd meg a combodon, ezzel izolálod a bicepszedet és elkerülöd a tested segítségét. - Tricepsz lenyomás csigán – 3×12-14
Tip: Tartsd a könyököt stabilan, és figyelj a mozgás teljes kontrolljára, ne engedd, hogy a kábel visszarúgjon.
2. nap – Pihenő
Tanács: Végezz legalább 45 perc könnyű sétát vagy alacsony intenzitású kardiót (pl. kerékpározás). Szánj időt alapos nyújtásra, különösen a mellkas és vállizmokra. Próbálj meg relaxációs légzést végezni a stressz csökkentésére.
3. nap – Alsótest
- Előlguggolás rúddal – 4×10-12
Tip: Tartsd a törzs feszesen, könyökeid magasak, és ügyelj arra, hogy a térdek ne essenek be. Mélységben haladj előre, ahol még kontroll alatt tartod a mozdulatot. - Román felhúzás kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Csípőből indítsd a mozgást, hátad legyen végig egyenes. Érezd a combhajlítóid feszülését, és kerüld a hát túlzott homorítását. - Kitörés hátra kézi súlyzóval – 3×12-14 lábanként
Tip: Ügyelj a stabil törzsre és a kontrollált mozgásra. A hátsó térd közelítsen a talajhoz, de ne érintse azt. - Egylábas csípőtolás (Hip Thrust) – 3×13-15 lábanként
Tip: Fókuszálj a farizom maximális megfeszítésére a mozdulat tetején, tartsd meg 1-2 másodpercig. - Ülő vádli gépen – 4×15-17
Tip: Használj teljes mozgástartományt és tartsd meg a feszítést a végpontokon.
4. nap – Pihenő
Tanács: Végezhetsz dinamikus nyújtásokat (pl. csípőkörzések, láblendítések), hogy javítsd a mozgékonyságot. Használj habhengert a comb- és farizmokon, ha elérhető. Fókuszálj a megfelelő hidratálásra és a korai lefekvésre.
5. nap – Teljes test
- Guggolás rúddal – 4×10-12
Tip: Ügyelj a mélységre és a törzs feszességére. A talpad végig stabilan támaszkodjon a talajon. - Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Dolgozz egyenletes tempóban, kerüld, hogy a súlyok összeérjenek a felső ponton. - Húzódzkodás vagy csigás lehúzás – 4×10-12
Tip: Koncentrálj a hátizmok aktiválására és tartsd meg a véghelyzetet 2 másodpercig. - Merevlábas felhúzás rúddal – 3×12-14
Tip: Érezd a farizmot és combhajlítókat, kerüld a túlzott derék homorítást. - Döntött törzsű oldalemelés – 3×15-17
Tip: Végezd lassan és kontrolláltan, kerüld a lendületet.
6. nap – Pihenő
Tanács: Aktív regeneráció javasolt: könnyű kerékpározás, úszás vagy séta. Szánj 15 perc relaxációs légzésre és testtudatosságra. Fogyassz antioxidánsban gazdag ételeket a regeneráció támogatására.
7. nap – Pihenő
Tanács: Ügyelj a megfelelő alvásra (7-9 óra), és fogyassz regeneráló tápanyagokat (fehérjék, zöldségek, egészséges zsírok). Készíts elő egészséges ételeket a következő hétre, hogy a táplálkozásod is támogassa az edzés eredményeit.
1. nap – Felsőtest
- Fekvenyomás rúddal – 4×10-12
Tip: Tartsd stabilan a vállakat és figyelj a mély, kontrollált légzésre. Ügyelj, hogy a könyök ne nyíljon túl szélesre, így elkerülheted a vállízületi problémákat. - Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: A hátad legyen végig egyenes, húzd hátra a könyöködet, hogy a lapockák összezáródjanak. Ne rángatózz, koncentrálj az izommunka minőségére. - Vállból nyomás kézi súlyzóval – 3×12-14
Tip: Tartsd feszesen a törzsed, a mozdulat lassú és kontrollált legyen, különösen a lefelé irányuló excentrikus szakasz. - Oldalemelés döntött törzzsel – 3×15-17
Tip: Kerüld a lendület használatát, fókuszálj az izom maximális megfeszítésére a mozgás során. - Koncentrált bicepsz hajlítás – 3×12-14
Tip: Ülj le, könyököd támaszd meg a combodon, így izolálod a bicepszet, és kizárod a test segítségét. - Tricepsz lenyomás csigán – 3×12-14
Tip: Könyököd legyen stabil, a mozdulat kontrollált, kerüld a kábel hirtelen visszarúgását.
2. nap – Pihenő
Tanács: Szánj időt 45-50 perc könnyű sétára vagy alacsony intenzitású kardióra (pl. kerékpározás). Nyújts alaposan, különösen a mellkas és vállak területén. Próbálj relaxációs légzést végezni a stressz csökkentésére.
3. nap – Alsótest
- Előlguggolás rúddal – 4×10-12
Tip: Ügyelj a törzs feszességére, könyökeid legyenek magasak, és a térdek ne essenek be. Mélyedj le, ameddig kontroll alatt tudod tartani a mozdulatot. - Román felhúzás kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Csípőből indítsd a mozdulatot, hátad legyen végig egyenes. Érezd a combhajlítóid feszülését, kerüld a hát túlzott homorítását. - Kitörés hátra kézi súlyzóval – 3×12-14 lábanként
Tip: Stabil törzs, kontrollált mozdulat. A hátsó térd közelítse a talajt, de ne érintse. - Egylábas csípőtolás (Hip Thrust) – 3×13-15 lábanként
Tip: Koncentrálj a farizom maximális megfeszítésére a mozgás tetején, tartsd meg 1-2 másodpercig. - Ülő vádli gépen – 4×15-17
Tip: Használj teljes mozgástartományt és tartsd meg a feszítést a végpontokon.
4. nap – Pihenő
Tanács: Végezz dinamikus nyújtásokat (pl. csípőkörzések, láblendítések) a mozgékonyság javításához. Használj habhengert a comb- és farizmokon. Fókuszálj a megfelelő hidratálásra és igyekezz korán lefeküdni.
5. nap – Teljes test
- Guggolás rúddal – 4×10-12
Tip: Ügyelj a mélységre és a törzs feszességére. A talpad stabilan támaszkodjon végig. - Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Végezd egyenletes tempóban, kerüld, hogy a súlyok összeérjenek a felső ponton. - Húzódzkodás vagy csigás lehúzás – 4×10-12
Tip: Koncentrálj a hátizmaid aktiválására, tartsd meg a véghelyzetet 2 másodpercig. - Merevlábas felhúzás rúddal – 3×12-14
Tip: Érezd a farizmot és combhajlítókat, kerüld a túlzott derék homorítást. - Döntött törzsű oldalemelés – 3×15-17
Tip: Végezd lassan és kontrolláltan, kerüld a lendületet.
6. nap – Pihenő
Tanács: Aktív regeneráció: könnyű kerékpározás, úszás vagy séta. Szánj 15 perc relaxációs légzésre és testtudatosságra. Fogyassz antioxidánsban gazdag ételeket a regeneráció támogatására.
7. nap – Pihenő
Tanács: Ügyelj a minőségi alvásra (7-9 óra), és fogyassz regeneráló tápanyagokat (fehérjék, zöldségek, egészséges zsírok). Készíts elő egészséges ételeket a következő hétre, hogy a táplálkozásod is támogassa az edzés eredményeit.
További Edzéstervek
Akár izmot építenél, akár fogyni szeretnél vagy csak formába lendülnél, itt megtalálod a megfelelő programot. Minden edzésterv strukturált, heti bontásban van felépítve, hogy ne kelljen gondolkodnod, csak végrehajtanod. Válaszd ki a szintednek és célodnak megfelelőt, és kezdj bele még ma.
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Edzés és Gyakorlat Útmutatók Kezdőknek és Haladóknak
Tanuld meg a legfontosabb gyakorlatok helyes kivitelezését részletes, lépésről lépésre útmutatók segítségével. Megmutatjuk, mely izmok dolgoznak, hogyan eddz biztonságosan, és hogyan maximalizáld az izomaktivációt minden ismétlésnél. Ideális alap a gyorsabb fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez.
.avif)
Izomcsoportok, Edzés Útmutatók és Stratégiák
Ismerd meg, hogyan eddz hatékonyan izomcsoportonként a mellkastól a lábakig. Részletes útmutatókat kapsz az izomépítéshez, erőnöveléshez és formáláshoz, tudatos edzéstervezéssel. Fedezd fel a leghatékonyabb gyakorlatokat és építs fel egy valóban működő edzéstervet.
Népszerű Edzésformák és Sportok Kalóriaégetése
Számold ki, mennyi kalóriát égetsz a kedvenc mozgásformáid során perc és intenzitás alapján. Az egyes sportokhoz tartozó kalkulátorok segítségével személyre szabott eredményt kapsz a testsúlyod, nemed és aktivitási szinted figyelembevételével. Így pontosabban tervezheted a zsírégetést és a teljesítményed.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.