Homokóra Alak Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

1. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

‍

1. gyakorlat: Csípőtolás gépen (Hip Thrust)

• 4x 8-10 ismétlés
• Izom amit dolgoztat: Nagy farizom egésze, főként felső része
• Tipp: Tartsd a tekinteted végig elől, ne engedd a nyakad hátra, és feszítsd meg a farizmokat a csúcsponton 2 másodpercig. Ügyelj, hogy a lábfejeid egy vonalban maradjanak a térdeddel, így fogod a farizmokat terhelni a legjobban.

Otthoni Alternatíva: Hip thrust vagy glute bridge kézisúlyzóval vagy súly nélkül.

‍

2. gyakorlat: Hack guggolás (Hack Squat gépen)

• 4x8-10 ismétlés
• Izom amit dolgoztat: Nagy farizom, főként az alsó része
• Tipp: A térdeid ne menjenek túl a lábujjaid vonalán, és a sarkaid maradjanak lent. A felsőtested enyhén döntsd előre a mozgás során.

Otthoni Alternatíva: Szabad súlyos guggolás.

‍

3. gyakorlat: RDL (Romanian Deadlift)

• 3x 8-10 ismétlés
• Izom amit dolgoztat: Nagy farizom, főként alsó része
• Tipp: Csípőből hajlíts, a térdek enyhén hajlítva maradnak. A mozgás során tartsd végig a farizmok és a hátsó combizmok feszülését.

Otthoni Alternatíva: Otthon is végezhető súly nélkül vagy egy lábas verzióval (B-stance).

‍

4. gyakorlat: Guggolásban oldalra lépegetés (gumiszalaggal)

• 3x12-15 ismétlés
• Izom amit dolgoztat: Kis- és középső farizom
• Tipp: Próbáld meg kizárólag a farizmokat aktiválni, és kerüld a derék hajlítását. Tarts meg egy másodperces feszítést a mozgás végpontján.

Otthoni Alternatíva: Otthon is végezhető, ha nincs gumiszalagunk, helyettesíthető Fire hydrant (négykézláb csípőtávolítás) gyakorlattal

‍

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

‍

‍

2. nap: Felsőtest edzés + 45 perc séta

‍

‍

1. gyakorlat: Fekvenyomás gépen (Chest Press gép)

• 4x 12-15 ismétlés
• Izom amit dolgoztat: Mellizmok, Tricepsz, Első Delta
• Tipp: Ne hagyd, hogy a könyökeid túlságosan szétnyíljanak, tartsd őket kissé befelé fordítva a stabil vállakért.

Otthoni Alternatíva: Fekvőtámasz falnál, Női Fekvőtámasz vagy Klasszikus Fekvőtámasz

‍

2. gyakorlat: Evezés gépen (Rowing Machine)

• 4x12-15 ismétlés
• Izom amit dolgoztat: Hátizmok, Bicepsz, Hátsó Delta
• Tipp: Húzd a karokat egyenesen a bordáidhoz, és a lapockákat szorítsd össze minden ismétlés végén.

Otthoni Alternatíva: Függőleges húzás

‍

3. gyakorlat: Vállprés gépen (Shoulder Press gép)

• 3x 12-15 ismétlés
• Izom amit dolgoztat: Vállizmok
• Tipp: Tartsd a törzsed stabilan, és ne nyújtsd ki teljesen a könyököket a felső pozícióban, hogy megkíméld az ízületeket.

Otthoni Alternatíva: Vállból nyomás kézi súlyzóval vagy tejes kartonnal, Emelt lábas fekvőtámasz

‍

4. gyakorlat: Tricepsz letolás kötéllel (Cable Tricep Pushdown)

• 3x 12-15 ismétlés
• Izom amit dolgoztat: Tricepsz izmok
• Tipp: Tartsd a könyökeidet a törzsed mellett, és izoláld a tricepszet a mozdulat során.

Otthoni Alternatíva: Tolódzkodás padon

‍

5. gyakorlat: Bicepsz hajlítás kábelen (Cable Bicep Curl)

• 3x 12-15 ismétlés
• Izom amit dolgoztat: Bicepsz izmok
• Tipp: Lassan ereszd le a súlyt, hogy növeld az excentrikus szakasz izomfeszülését.

Otthoni Alternatíva: Bicepsz hajlítás kézi súlyzóval vagy tejes kartonnal

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

3. nap: Jóga nap + 45 perc séta

‍

Ez a nap egy teljes testet átmozgató jógaóra, ami a gerinc és a csípő mobilizálására, majd a törzs erősítésére és relaxációra épít.

‍

Bevezetés: Gerincmobilizáló ászanák

‍

‍1. Medencebillentések: 1 perc

2. Macska-tehén (Cat-Cow): 1 perc

3. Kobra-babapóz: 1 perc

4. Test hullám: 1 perc

5. Oldalak megnyújtása: 1 perc

6. Gerincsavarás: 1 perc

7. Lefelé néző kutya - Felfele néző kutya: 1 perc

‍

‍

Csípőnyitó ászanák

‍

1. Csípőhajlító és combhajlító nyújtás: 2 perc oldalanként

2. Lefele néző kutyatartás: fél perc (átvezetés)

3. Galambpóz (Pigeon Pose): 1 perc oldalanként

4. 90/90 Csípőnyitás: 1 perc

5. Pillangótartás: 1 perc

6. Félpillangótartásos előrehajlás: 1 perc

7. Tehénarcpóz: 1 perc

‍

‍

Törzs erősítő ászanák

‍

1. Deszkapóz (Plank Pose): 3x30 másodperc

2. Asztaltartás : 3x30 másodperc

3. Négykézlábtartásból ellentétes láb és kar emeléses tartás: 1 perc oldalanként

4. Négykézlábtartásban térdek elemelése: 1 perc

‍

‍

Relaxáció

‍

Fekvő póz (Savasana): 13 perc

• Kezdd azzal, hogy elengeded a nap minden feszültségét. Elengeded az összes feszültséget amit a tested hordozz. Majd vidd a figyelmedet a légzésedre, és próbáld fokozatosan mélyíteni a belégzéseidet, és lassan mélyíteni a kilégzéseidet. Engedd, hogy a tested nehezedjen a talajra, és képzeld el, ahogy minden egyes lélegzetvétellel egyre mélyebb nyugalomba kerülsz. Hagyd, hogy az elméd tisztuljon, és csak a jelen pillanatra és a légzésedre koncentrálj. Maradj itt, ameddig kényelmes.

‍

4. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

• 1. gyakorlat: Bolgár kitörés
  • 4x8-10 ismétlés
  • Izom amit dolgoztat: Nagy farizom alsó része, középső farizom (egyensúlyozásban segít)
  • Tipp: A lábfejek legyenek vállszéles terpeszben, és a farizmokat próbáld meg aktívan dolgoztatni a mozgás során. A hátsó láb nem fejt ki erőt, csak az elülső, próbálj előre dönteni mellkassal és ezt a helyzetet megtartva süllyedni a talaj irányába.
• 2. gyakorlat: Csípőemelés (Glute Bridge)
  • 4x 8-10 ismétlés
  • Izom amit dolgoztat: Nagy farizom egésze, főként felső része
  • Tipp: Feküdj le a talajra. Csípőszélesen legyenek a lábak, tekinteteddel végig néz előre. Majd emeld el a talajtól a medencédet egészen addig amedig egy egyenest alkot a tested, innen engedd lassan visszasüllyedni a talaj irányába a tested, és anélkül hogy megpihennél folytasd a csípőemelést. Koncentrálj a farizmok maximális összehúzására a csúcsponton.
  • Otthoni Alternatíva: Otthon is végezhető, kanapé szélét használd pad helyett
• 3. gyakorlat: B-stance RDL kézi súlyzókkal
  • 3x 8-10 ismétlés
  • Izom amit dolgoztat: Nagy farizom, főként alsó része
  • Tipp: A hátul lévő lábadon nincs súly csak az egyensúlyozásban segít. Végig a medence vezesse a mozgást. Próbáld minél hátrébb tolni a medencédet amikor engeded le a súlyt.
  • Otthoni Alternatíva: Otthon is végezhető, ha nincs kézi súlyzód, használj tejes kartont vagy vizes palackot
• 4. gyakorlat: Seated Abdukciós gép (Abduction)
  • 3x 8-12 ismétlés
  • Izom amit dolgoztál: Kis és Középső farizom
  • Tipp: Végezd egyenes törzstartással az egyik szettet, egyenes háttal hátra döntve a másik szettet, és előre döntve a harmadik szettet.
  • Otthoni Alternatíva: Banddel (gumiszalaggal) helyettesítsd a gépet. Végezd a kanapén vagy az ágyon.

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

5. nap: Csípő mobilitás edzés + 45 perc séta

‍

• 1. gyakorlat: Külső forgatás (External Rotation)
  • 2x10 ismétlés oldalanként
• 2. gyakorlat: Dinamikus galamb (Dynamic Pigeon)
  • 2x8-10 ismétlés oldalanként
• 3. gyakorlat: Székre ülés és előrehajlás (Seated Good Morning)
  • 3x10 ismétlés
• 4. gyakorlat: Szétterpesztés oldalra (Side Split Isometric Hold)
  • 2x30 másodperc
• 5.gyakorlat: Internal rotation

‍

6. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

• 1. gyakorlat: Egy lábas Hip thrust Két Pad között
  • 4x10-12 ismétlés
  • Izom amit dolgoztat: Nagy farizom felső része és Középső farizom (stabilizáció)
  • Tipp: A mozdulat alsó tartományában engedd, hogy érintse a feneked a talajt. A felső tartományban pedig addig emeld ameddig csak tudod a lábad, hogy minél erősebb legyen a lockout. Ez a mozdulatsor nehéz az alsó és a felső tartományban is és otthon is könnyedén végezhető.
  • Otthoni Alternatíva: Otthon is végezhető, helyettesítsd az egyik padot a kanapé szélével, a másik padot meg egy sámlival, vagy bármilyen fixebb tárggyal.
• 2. gyakorlat: Fellépések (Step up)
  • 4x8-10 ismétlés oldalanként
  • Izom amit dolgoztat: Nagy farizom egésze
  • Tipp: Ne fellépésként hanem leengedésként gondolj rá: ne nyújtsd ki a felső pozícióban teljesen a térded és végig magad elé, lefele nézz. Amikor leérinted a talajra a lábad ne rugaszkodj el vele, végig a padon lévő láb végzi az összes munkát. Enyhén döntsd előre a törzsedet.
  • Otthoni Alternatíva: Kezd először egy kis sámlira való fellépéssel, ha már könnyen megy fokozatosan váltsd át egyre magasabb fix tárgyra. Fontos, hogy stabil legyen amire fellépsz.
• 3. gyakorlat: Hiperextenziós pad
  • 3x8-10 ismétlés
  • Izom amit dolgoztat: Nagy farizom egésze, főként felső része
  • Tipp: Itt is a medence végzi a mozgást. Fordítsd kifele a lábfejeket, enyhén hajlíthatod akár a lábakat. A hátadat ne egyenesítsd ki, akkor sem amikor felemelkedsz.
  • Otthoni Alternatíva: Használd padként a kanapéd karfáját. Kérd meg a lakótársad, hogy tartsa a gyakorlat végzése közben a lábaidat a kanapén.
• 4. gyakorlat: Clamshells Kézi súlyzókkal
  • 3x12-15 ismétlés/ oldal
  • Izom amit dolgoztat: Középső és kis farizom.
  • Tipp: Helyezd a kézi súlyzókat a térdedhez, kilégzéssel távolítsd a combokat egymástól amennyire csak tudod. végezd el mindkét oldalra.
  • Otthoni Alternatíva: Otthon is tudod végezni, akár kézi súlyok nélkül.

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

7. nap: Aktív pihenés – 45 perc séta

‍

A progresszív túlterhelés elvét alkalmazva ezen a hétben növeljük az ismétlések számát minden edzésnapon, miközben megtartjuk az előző heti súlyokat. Az edzésprogram célja a folyamatos fejlődés és a test fokozatos erősítése. A jóga napon új egyensúlygyakorlatokat vezetünk be, míg a mobilitás edzés most a térdízületek mobilizálására fókuszál.

‍

1. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

1. Csípőtolás gépen (Hip Thrust)

• 4x10-12 ismétlés
‍
• Tipp: Ne feledd a csúcsponton 2 másodpercre megfeszíteni a farizmokat. Ha gyakran fáj a derekad, akkor ügyelj arra, hogy neutrális helyzetben tartsd a derekad.

‍

2. Hack guggolás (Hack Squat gépen)
‍
• 4x10-12 ismétlés

• Tipp: Koncentrálj a sarkaidon keresztüli tolásra, hogy jobban aktiváld a farizmokat.

‍

3. RDL (Romanian Deadlift)

• 3x10-12 ismétlés

• Tipp: Lassú, kontrollált mozdulatokkal dolgozz, és tartsd meg a csípővezetést.

‍

4. Guggolásban oldalra lépegetés (gumiszalaggal)

• 3x14-17 ismétlés

• Tipp: Aktívan feszítsd meg a farizmokat, különösen az oldalirányú lépéseknél.

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

2. nap: Felsőtest edzés + 45 perc séta

‍

1. Fekvenyomás gépen (Chest Press gép)

• 4x 14-16 ismétlés

• Tipp: Koncentrálj a mellizmokra, ne hagyd, hogy a vállak túlságosan domináljanak.

‍

2. Evezés gépen (Rowing Machine)

• 4x 14-16 ismétlés

•Tipp: Próbáld a lapockáidat minden húzásnál közelebb hozni egymáshoz.

‍

3. Vállprés gépen (Shoulder Press gép)

• 3x 14-16 ismétlés

• Tipp: Stabilan tartsd a törzsed, és ne nyújtsd teljesen ki a könyököd.

‍

4. Tricepsz letolás kötéllel (Cable Tricep Pushdown)

• 3x14-16 ismétlés

• Tipp: A mozdulat végén feszítsd meg erőteljesen a tricepszed.

‍

5. Bicepsz hajlítás kábelen (Cable Bicep Curl)

• 3x14-16 ismétlés

• Tipp: Koncentrálj a negatív szakaszra, lassan engedd vissza a súlyt.

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

3. nap: Jóga nap + 45 perc séta

‍

Bevezetés: Gerincmobilizáló ászanák

• Medencebillentések: 1 perc
• Macska-tehén: 1 perc
• Kobra-babapóz: 1 perc
• Test hullám: 1 perc
• Oldalak megnyújtása: 1 perc
• Gerinccsavarás: 1 perc
• Lefelé néző kutya - Felfele néző kutya: 1 perc

‍

Egyensúly gyakorlatok és láb nyújtó ászanák

• Fa póz (Tree Pose): 1 perc oldalanként
• Harcos 3 (Warrior 3): 1 perc oldalanként
• Félhold póz (Half Moon Pose): 1 perc oldalanként
• Előrehajlás (Forward Bend): 1 perc
• Háromszög póz (Triangle Pose): 1 perc oldalanként
• Térdérintős deszkapóz (Plank with knee touches): 1 perc oldalanként

‍

Törzs erősítő ászanák

• Deszkapóz (Plank Pose): 3x30 másodperc
• Négykézlábtartásból ellentétes láb és kar emelés: 1 perc oldalanként
• Négykézlábtartásban térdek elemelése: 1 perc

‍

Relaxáció
Vezetett Savasana:
„Engedd el a nap feszültségeit, koncentrálj a légzésedre. Minden belégzéssel növeld a nyugalmat, minden kilégzéssel engedd el a feszültségeket. Tartsd meg a figyelmedet a jelenben, és hagyd, hogy minden gondolat távolodjon el.”

‍

4. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

1. Bolgár kitörés

• 4x10-12 ismétlés

• Tipp: Koncentrálj a stabil elülső láb munkájára, és tartsd az egyensúlyt.

‍

2. Csípőemelés (Glute Bridge)

• 4x10-12 ismétlés

• Tipp: Tartsd meg a csípődet a felső pozícióban 2 másodpercig minden ismétlésnél.

‍

3. B-stance RDL kézi súlyzókkal

• 3x10-12 ismétlés

• Tipp: Fókuszálj a hátsó lábra, és tartsd meg a farizmok maximális feszítését.

‍

4. Abdukciós gép (Abduction)

• 3x14-17 ismétlés

• Tipp: Variáld a törzstartás pozícióit, hogy különböző szögekből célozd meg a farizmokat.

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

5. nap: Térd mobilitás edzés + 45 perc séta

‍

Térd mobilitási gyakorlatok

‍

1. Térd körzés (Knee CAR's)

• 2x10 ismétlés oldalanként

•Tipp: Tartsd lazán a térdeket, és koncentrálj a teljes mozgástartományra.

‍

2. Térd abdukció

• 2x10 ismétlés oldalanként

• Tipp: Tartsd meg a feszülést a mozgás végpontján.

‍

3. Híd térd alátámasztással (Bridge with Knee Support)

• 3x10 ismétlés

• Tipp: Emeld meg a csípőt, és aktiváld a farizmokat.

‍

4. Osztott guggolás (Balance Lunge)

• 3x12 ismétlés

• Tipp: Tartsd az egyensúlyt, és fókuszálj a térd stabilitására.

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

6. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

1. Egy lábas Hip Thrust Két Pad között

• 4x12-14 ismétlés

• Tipp: Maximálisan feszítsd meg a farizmokat a mozdulat csúcspontján.

‍

2. Fellépések (Step up)

• 4x10-12 ismétlés oldalanként

• Tipp: Koncentrálj a farizmok aktiválására, ne rugaszkodj el a talajról.

‍

3. Hiperextenziós pad

• 3x12 ismétlés

• Tipp: A medencével vezesd a mozgást, és tartsd a feszülést végig.

‍

4. Clamshells kézi súlyzókkal

• 3x14-17 ismétlés

• Tipp: Lassan dolgozz, és fókuszálj a farizmok izolálására.

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

7. nap: Aktív pihenés – 45 perc séta

Ez a nap az aktív regenerációról szól, amikor a séta biztosítja az enyhe mozgást, miközben az izmoknak lehetőségük van pihenni.

Ezen a héten a progresszív túlterhelés elvét követve csökkentjük a pihenőidőt az edzésnapokon 1 percre, míg megtartjuk a gyakorlatok és az ismétlések számát. A jóga napon új mellkasnyitó ászanákat adunk hozzá, hogy tovább növeljük a gerinc és a mellkas mobilitását. A mobilitási edzés pedig a boka mobilizálására fókuszál. Minden napra továbbra is javasolt a 45 perces séta.

‍

1. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

1. Csípőtolás gépen (Hip Thrust)

• 4x 10-12 ismétlés

• Tipp: Tartsd meg a csípődet a felső pozícióban 2 másodpercig, és figyelj arra, hogy a hátad maradjon neutrális.

‍

2. Hack guggolás (Hack Squat gépen)

• 4x 10-12 ismétlés

• Tipp: Koncentrálj a sarkaidon keresztüli tolásra a farizmok maximális aktiválásához.

‍

3. RDL (Romanian Deadlift)

• 3x 10-12 ismétlés

• Tipp: Lassú, kontrollált mozdulatokkal dolgozz, és a mozgást csípőből indítsd.

‍

4. Guggolásban oldalra lépegetés (gumiszalaggal)

• 3x 14-17 ismétlés

• Tipp: Mindig tartsd feszesen a farizmokat az oldalirányú mozdulatok során.

‍

Pihenőidő: 1 perc gyakorlatok között

‍

2. nap: Felsőtest edzés + 45 perc séta

‍

1. Fekvenyomás gépen (Chest Press gép)

• 4x14-16 ismétlés
• Tipp: Koncentrálj a mellizmokra, tartsd meg a vállakat a mozgás során.

‍

2. Evezés gépen (Rowing Machine)

• 4x14-16 ismétlés

• Tipp: Húzd közelebb a lapockákat egymáshoz minden húzásnál a hát maximális aktiválásáért.

‍

3. Vállprés gépen (Shoulder Press gép)

• 3x14-16 ismétlés

• Tipp: Stabilan tartsd a törzsed, és lassan engedd vissza a súlyt.

‍

4. Tricepsz letolás kötéllel (Cable Tricep Pushdown)

• 3x14-16 ismétlés

• Tipp: A mozdulat végén feszítsd meg a tricepszed.

‍

5. Bicepsz hajlítás kábelen (Cable Bicep Curl)

• 3x14-16 ismétlés

• Tipp: Lassan engedd vissza a súlyt, hogy fokozd az izomfeszülést.

‍

Pihenőidő: 1 perc gyakorlatok között

‍

3. nap: Jóga nap + 45 perc séta

Bevezetés: Gerincmobilizáló ászanák

• Medencebillentések: 1 perc
• Macska-tehén: 1 perc
• Kobra-babapóz: 1 perc
• Test hullám: 1 perc
• Oldalak megnyújtása: 1 perc
• Gerincsavarás: 1 perc
• Lefelé néző kutya - Felfele néző kutya: 1 perc

Egyensúly gyakorlatok és láb nyújtó ászanák

• Fa póz (Tree Pose): 1 perc oldalanként
• Harcos 3 (Warrior 3): 1 perc oldalanként
• Félhold póz (Half Moon Pose): 1 perc oldalanként
• Háromszög póz (Triangle Pose): 1 perc oldalanként

Új mellkasnyitó ászanák

• Híd póz (Bridge Pose): 1 perc
  Tipp: Tartsd meg a mellkast nyitva, miközben a csípőt felfelé tolod.
• Hal póz (Fish Pose): 1 perc
  Tipp: Emeld ki a mellkast, és mélyítsd el a légzésed.
• Teve póz (Camel Pose): 1 perc
  Tipp: Csak addig hajlítsd a hátad, amíg kényelmes, fókuszálj a mellkas nyitására.

Törzs erősítő ászanák

• Deszkapóz (Plank Pose): 3x30 másodperc
• Négykézlábtartásból ellentétes láb és kar emelés: 1 perc oldalanként
• Négykézlábtartásban térdek elemelése: 1 perc

‍

Relaxáció
Vezetett Savasana:
„Engedd el a feszültségeket, és koncentrálj a mély légzésre. Hagyd, hogy minden kilégzéssel távozzon a stressz, és minden belégzéssel új energiát nyerj.”

‍

4. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

1. Bolgár kitörés

• 4x 10-12 ismétlés

• Tipp: Tartsd az egyensúlyt, és fókuszálj a farizmok aktiválására.

‍

2. Csípőemelés (Glute Bridge)
‍

• 4x 10-12 ismétlés

• Tipp: Ügyelj arra, hogy a mozdulat csúcspontján megtartsd a feszítést.

‍

3. B-stance RDL kézi súlyzókkal

• 3x 10-12 ismétlés

• Tipp: Fókuszálj a csípővezetésre és a farizmok nyújtására.

‍

4. Abdukciós gép (Abduction)

• 3x 14-17 ismétlés

• Tipp: Variáld a testtartásokat a gyakorlat közben, hogy különböző szögekből célozd meg a farizmokat.

‍

Pihenőidő: 1 perc gyakorlatok között

‍

5. nap: Boka mobilitás edzés + 45 perc séta

‍

Boka mobilitási gyakorlatok

‍

1. Boka körzés (Ankle CAR's)

• 2x10 ismétlés oldalanként

• Tipp: Lassan és kontrolláltan végezd a körzéseket, hogy elérd a teljes mozgástartományt.

‍

2. Sarokülésből boka nyújtás (Heel Sit Ankle Stretch)

• 2x10 ismétlés oldalanként

• Tipp: Nyomd le a lábfejed a talajhoz, és tartsd meg néhány másodpercig.

‍

3. Előre-hátra billentés (Rocking Ankle Dorsiflexion)

• 3x10 ismétlés

• Tipp: Lassan gördülj előre-hátra, hogy növeld a boka dorsiflexióját.

‍

4. Térdelő bokamobilizáció (Knee-to-Wall Ankle Mobility)

• 3x12 ismétlés oldalanként
• Tipp: Próbáld minél közelebb vinni a térded a falhoz, miközben a sarkad a talajon marad.

‍

6. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

1. Egy lábas Hip Thrust Két Pad között

• 4x 12-14 ismétlés

• Tipp: Tartsd meg a farizmokat a mozdulat csúcspontján.

‍

2. Fellépések (Step up)

• 4x 10-12 ismétlés oldalanként
‍
• Tipp: Koncentrálj a farizmok aktiválására minden fellépésnél.

‍

3. Hiperextenziós pad

• 3x 12 ismétlés

• Tipp: A mozdulatot lassan és kontrolláltan végezd, hogy a hátizmok is aktiválódjanak.

‍

4. Clamshells kézi súlyzókkal

• 3x 14-17 ismétlés

• Tipp: Koncentrálj a farizmok izolálására.

‍

Pihenőidő: 1 perc gyakorlatok között

‍

7. nap: Aktív pihenés – 45 perc séta

‍

Ezen a héten visszatérünk az első heti ismétlésszámokhoz és pihenőidőhöz, miközben növeljük a súlyt vagy az ellenállást minimum 2-5 kg-val de nyugodtan növelhetjük többel is, hogy megtartsuk a progresszív terhelést. A fókusz a mind-muscle connection és a megfelelő kivitelezés(forma) fenntartásán van, különösen, ha a farizmokat szeretnéd építeni anélkül, hogy túlzottan aktiválnád a combizmokat. A jóga gyakorlásba bevezetünk fél fordított testhelyzetes ászanákat, a mobilitási edzés pedig a gerinc mobilizálására koncentrál.

‍

1. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

1. Csípőtolás gépen (Hip Thrust)

• 4x 8-10 ismétlés

• Tipp: Növeld a súlyt 2-4 kg-val, ügyelj arra, hogy minden ismétlésnél érezd a farizom maximális aktiválását.

‍

2. Hack guggolás (Hack Squat gépen)

• 4x8-10 ismétlés

• Tipp: Tartsd a fókuszt a farizmokon, amikor a mozgás alsó részében vagy.

‍

3. RDL (Romanian Deadlift)

• 3x 8-10 ismétlés

• Tipp: Lassan és kontrolláltan emeld a súlyt, hogy maximalizáld a farizmok munkáját.

‍

4. Guggolásban oldalra lépegetés (gumiszalaggal)

• 3x 12-15 ismétlés

• Tipp: Válassz erősebb gumiszalagot a nagyobb ellenállás érdekében, és tartsd feszesen a farizmokat minden lépésnél.

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

2. nap: Felsőtest edzés + 45 perc séta

‍

1. Fekvenyomás gépen (Chest Press gép)

• 4x 12-15 ismétlés

• Tipp: Növeld a súlyt 2-4 kg-val, tartsd meg a kontrollt a mellkas maximális aktiválásáért.

‍

2. Evezés gépen (Rowing Machine)

• 4x 12-15 ismétlés

• Tipp: Tartsd meg a lapockák közötti kapcsolatot, és növeld a súlyt úgy, hogy még mindig érezd az izomfeszülést.

‍

3. Vállprés gépen (Shoulder Press gép)

• 3x 12-15 ismétlés

• Tipp: Ügyelj arra, hogy a vállak végig stabilak legyenek, és ne veszítsd el a vállizom-összeköttetést.

‍

4. Tricepsz letolás kötéllel (Cable Tricep Pushdown)

• 3x 12-15 ismétlés

• Tipp: Növeld a súlyt vagy válassz nehezebb ellenállást a kötélen, de tartsd meg a kontrollt a mozdulat végén.

‍

5. Bicepsz hajlítás kábelen (Cable Bicep Curl)

• 3x 12-15 ismétlés

• Tipp: Fókuszálj a bicepsz maximális aktiválására, és növeld a súlyt a megadott tartományon belül.

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

3. nap: Jóga nap + 45 perc séta

‍

Bevezetés: Gerincmobilizáló ászanák

• Medencebillentések: 1 perc
• Macska-tehén: 1 perc
• Lefelé néző kutya - Felfele néző kutya: 1 perc
• Kobra-babapóz: 1 perc
• Gerincsavarás: 1 perc

Fél fordított testhelyzetes ászanák

• Fél fejállás (Half Headstand): 1 perc
  Tipp: Koncentrálj a kontrollált légzésre és a test egyensúlyára.
• Delfinpóz (Dolphin Pose): 1 perc
  Tipp: Nyújtsd a gerinced és a vállad, miközben stabilizálod a törzset.
• Félhold póz (Ardha Chandrasana): 1 perc oldalanként
  Tipp: Nyújtsd a törzset és tartsd meg az egyensúlyt.

Mellkasnyitó ászanák

• Híd póz (Bridge Pose): 1 perc
• Teve póz (Camel Pose): 1 perc

Törzs erősítő ászanák

• Deszkapóz (Plank Pose): 3x30 másodperc
• Négykézlábtartásból ellentétes láb és kar emelés: 1 perc oldalanként

‍

Relaxáció
Vezetett Savasana: Mély, nyugtató légzéssel.

4. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

1. Bolgár kitörés

• 4x8-10 ismétlés

• Tipp: Növeld a súlyt 2-4 kg-val, és tartsd meg a farizom fókuszt a mozgás során.

‍

2. Csípőemelés (Glute Bridge)

• 4x 8-10 ismétlés

• Tipp: Fokozd az ellenállást és figyelj a mind-muscle connectionre.

‍

3. B-stance RDL kézi súlyzókkal

• 3x 8-10 ismétlés

• Tipp: Koncentrálj a csípővezetésre és a farizmok aktiválására.

‍

4. Abdukciós gép (Abduction)

• 3x 8-12 ismétlés

• Tipp: Növeld az ellenállást és tartsd a fókuszt a farizmokon.

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

5. nap: Gerinc mobilitás edzés + 45 perc séta

‍

Gerinc mobilitási gyakorlatok

‍

1. Macska-tehén (Cat-Cow Stretch)

• 3x1 perc

• Tipp: Szinkronizáld a mozgást a légzéssel, hogy maximalizáld a gerinc mozgását.

‍

2. Mély előrehajlás (Forward Fold with Spinal Wave)

• 3x1 perc

• Tipp: Lassan gördítsd le a gerinced és hozd vissza állásba, érezd, ahogy a gerinced minden része dolgozik.

‍

3. Gyermek pózba gördülés (Rolling Child's Pose)

• 3x10 ismétlés

• Tipp: Gördülj előre, majd vissza a sarokra, hogy a gerinc minden részét átmozgasd.

‍

4. Gerincsavarás fekve (Supine Spinal Twist)

• 3x1 perc oldalanként

• Tipp: Lassú, kontrollált mozdulatokkal dolgozz, és tartsd meg a fókuszt a gerinc mozgásán.

‍

6. nap: Farizom fókuszú edzés + 45 perc séta

‍

1. Egy lábas Hip Thrust Két Pad között

• 4x 10-12 ismétlés

•Tipp: Növeld a súlyt 2-4 kg-val és figyelj a farizom maximális munkájára.

‍

2. Fellépések (Step up)

• 4x 8-10 ismétlés oldalanként

• Tipp: Növeld a súlyt és tartsd meg a fókuszt a farizmokon minden fellépésnél.

‍

3. Hiperextenziós pad

• 3x 8-10 ismétlés

• Tipp: Figyelj arra, hogy minden ismétlésnél tartsd a kapcsolatot a farizmokkal.

‍

4. Clamshells kézi súlyzókkal

• 3x 12-15 ismétlés

• Tipp: Növeld az ellenállást, de maradj a farizmokra fókuszálva.

‍

Pihenőidő: 1,5 perc gyakorlatok között

‍

7. nap: Aktív pihenés – 45 perces séta