1500 Kalóriás Fehérjedús Laktózmentes Étrend Fogyásra

1. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

Hozzávalók:

• 70g zab
• 200ml mandulaitej (kalciummal dúsított)
• 1 banán (120g)
• 15g mogyoróvaj
• 1 teáskanál méz (7g)
• Fahéj

Elkészítés:Melegítsd fel a mandulatejet egy edényben. Add hozzá a zabot, és főzd közepes lángon 5-6 percig, folyamatosan keverve, amíg krémes állagú lesz. Tedd tálba, helyezd rá a felszeletelt banánt, csorgasd meg mogyoróvajjal és mézzel. Szórd meg fahéjjal.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 54g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 70g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával és rozmaringgal. Grillezd vagy serpenyőben süsd 6-7 percig mindkét oldalon. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg olívaolajjal, fűszerezd. Gőzöld a brokkolit 5 percig, a paprikát pirítsd meg 3-4 percig.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 160g lazacfilé
• 50g quinoa (nyers)
• 130g spárga
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A spárgát vágjad le az alsó kemény végét, locsold meg az olívaolaj felével. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával. Tedd egy tepsibe a spárgát és a lazacot, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig. Tálald a quinoával, szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 108g
• Zsír: 54g
• Szénhidrát: 142g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 80g friss spenót
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés:Verd fel a tojásokat, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben. Add hozzá a spenótot, főzd 1 percig, amíg összeesik. Öntsd rá a tojást, kevergetve készítsd el a rántottát. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Ebéd: Sült csirke édesburgonyával és salátával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 170g édesburgonya
• 80g kevert saláta
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal. Süsd 180°C-on 20 percig. Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg az olívaolaj felével, süsd 200°C-on 25 percig. A salátát öntsd meg a maradék olajjal és balzsamecettel.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és quinoával

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 44g

Hozzávalók:

• 180g tőkehal
• 55g quinoa (nyers)
• 120g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, kapor, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg az olívaolaj felével, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig, locsold meg a maradék olajjal. Tálald együtt, szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 102g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 180g pulykamell
• 70g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, kakukkfű, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. A pulykát fűszerezd fokhagymával, kakukkfűvel, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig. A zöldségeket gőzöld vagy főzd 6-8 percig, locsold meg olívaolajjal. Tálald együtt a rizzsel.

‍

Vacsora: Tonhal steak zöldségekkel

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 180g tonhal steak
• 120g spárga
• 100g cukkini
• 60g édesburgonya
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, szezámmag, szójaszósz, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, süsd 200°C-on 20 percig. A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként (belül maradjon rózsaszín). A zöldségeket locsold meg olívaolajjal, grillezd 8-10 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd meg szezámmaggal, csorgass rá szójaszószt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 128g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 56g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 180g édesburgonya
• 100g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig. Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg az olívaolaj felével, süsd 200°C-on 25 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig, locsold meg a maradék olajjal.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 55g quinoa (nyers)
• 140g spárga
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A spárgát vágjad le az alsó kemény végét, locsold meg az olívaolaj felével. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával. Tedd egy tepsibe a spárgát és a lazacot, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 124g
• Zsír: 70g
• Szénhidrát: 94g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 16g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 62g

Hozzávalók:

• 70g zab
• 200ml mandulaitej (kalciummal dúsított)
• 70g vegyes bogyós gyümölcs
• 20g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Melegítsd fel a mandulatejet, add hozzá a zabot, főzd 5-6 percig krémes állagúra. Tedd tálba, helyezd rá a bogyós gyümölcsöket és az apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Sült csirke barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 52g

Hozzávalók:

• 170g csirkemell
• 70g barna rizs (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Curry, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd curryvel, fokhagymával, sóval és borssal. Pirítsd meg olajban 8-10 percig. A zöldségeket kockázd fel, add hozzá a csirkéhez, piríts még 5 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és quinoával

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók:

• 160g tőkehal
• 50g quinoa (nyers)
• 110g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, kapor

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg az olívaolaj felével, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig, locsold meg a maradék olajjal. Szórd meg kaporral.

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 104g
• Zsír: 52g
• Szénhidrát: 152g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirke édesburgonyával és salátával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 54g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 175g édesburgonya
• 85g kevert saláta
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, fokhagyma, rozmaring

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal. Süsd 180°C-on 20 percig. Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg az olívaolaj felével, süsd 200°C-on 25 percig. A salátát öntsd meg a maradék olajjal és balzsamecettel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 124g
• Zsír: 64g
• Szénhidrát: 106g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 54g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tonhal steak zöldségekkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 170g tonhal steak
• 115g spárga
• 95g cukkini
• 55g édesburgonya
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, szezámmag, szójaszósz

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, süsd 200°C-on 20 percig. A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként. A zöldségeket locsold meg olívaolajjal, grillezd 8-10 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd meg szezámmaggal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 54g
• Szénhidrát: 134g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 16g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 50g

Hozzávalók:

• 170g csirkemell
• 65g barna rizs (nyers)
• 130ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Thai currytészta, lime, koriander

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. A csirkemellet kockázd fel. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a csirkét. Add hozzá 1 evőkanál Thai currytésztát, piríts 1 percig. Öntsd fel a kókusztejjel, add hozzá a feldarabolt zöldségeket. Főzd 12-15 percig. Tálalás előtt nyomj rá lime-ot, szórd meg korianderrel.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók:

• 160g garnélarák
• 50g quinoa (nyers)
• 110g cukkini
• 90g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili, szójaszósz

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a reszelt fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a felkockázott zöldségeket, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel és szójaszósszal. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 150g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 44g

Hozzávalók:

• 180g sertéskaraj
• 150g édesburgonya
• 120g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A sertést fűszerezd kakukkfűvel, fokhagymával, sóval és borssal. Az édesburgonyát és cukkinit kockázd fel. Tedd egy tepsibe, locsold meg olívaolajjal. Süsd 200°C-on 30-35 percig, amíg a hús átsül.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 30g

Hozzávalók:

• 175g lazacfilé
• 52g quinoa (nyers)
• 135g spárga
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A spárgát vágjad le az alsó kemény végét, locsold meg az olívaolaj felével. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával. Tedd egy tepsibe a spárgát és a lazacot, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 76g
• Szénhidrát: 80g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 56g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Humusz tál zöldségekkel és csicseriborsóval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 150g humusz
• 100g sült csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett súly)
• 100g sárgarépa
• 90g kaliforniai paprika
• 80g uborka
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kömény

Elkészítés:A csicseriborsót szűrd le, öblítsd le, szárítsd meg, majd pirítsd meg az olívaolajban 10 percig, amíg ropogósak lesznek. Fűszerezd köménnyel. A zöldségeket vágjad rudakra vagy csíkokra. Tálald a humuszt a zöldségekkel és a ropogós csicseriborsóval. Csepegess rá citromlevet.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 86g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 164g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 16g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 44g

Hozzávalók:

• 185g garnélarák
• 58g quinoa (nyers)
• 125g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a reszelt fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a felkockázott zöldségeket, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 110g
• Zsír: 50g
• Szénhidrát: 152g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirke barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és quinoával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 190g tőkehal
• 60g quinoa (nyers)
• 130g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, kapor

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg az olívaolaj felével, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig, locsold meg a maradék olajjal. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 64g
• Szénhidrát: 104g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tonhal steak zöldségekkel

• Kalória: 460 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 160g tonhal steak
• 110g spárga
• 90g cukkini
• 50g édesburgonya
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, szezámmag

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, süsd 200°C-on 20 percig. A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként. A zöldségeket locsold meg olívaolajjal, grillezd 8-10 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd meg szezámmaggal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 104g
• Zsír: 62g
• Szénhidrát: 128g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 16g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 44g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Humusz tál zöldségekkel és csicseriborsóval

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 44g

Hozzávalók:

• 140g humusz
• 90g sült csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett súly)
• 95g sárgarépa
• 85g kaliforniai paprika
• 75g uborka
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kömény

Elkészítés:A csicseriborsót szűrd le, öblítsd le, szárítsd meg, majd pirítsd meg az olívaolajban 10 percig, amíg ropogósak lesznek. Fűszerezd köménnyel. A zöldségeket vágjad rudakra. Tálald a humuszt a zöldségekkel és a ropogós csicseriborsóval. Csepegess rá citromlevet.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 86g
• Zsír: 64g
• Szénhidrát: 150g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 54g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 50g

Hozzávalók:

• 210g garnélarák
• 65g quinoa (nyers)
• 140g cukkini
• 115g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a reszelt fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a felkockázott zöldségeket, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 128g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 110g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és quinoával

• Kalória: 460 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 150g tőkehal
• 47g quinoa (nyers)
• 105g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, kapor

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg az olívaolaj felével, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig, locsold meg a maradék olajjal. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 100g
• Zsír: 57g
• Szénhidrát: 146g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 16g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 56g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Humusz tál zöldségekkel és csicseriborsóval

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 21g
• Zsír: 23g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 145g humusz
• 95g sült csicseriborsó
• 98g sárgarépa
• 88g kaliforniai paprika
• 78g uborka
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kömény

Elkészítés:A csicseriborsót szűrd le, öblítsd le, szárítsd meg, majd pirítsd meg az olívaolajban 10 percig, amíg ropogósak lesznek. Fűszerezd köménnyel. A zöldségeket vágjad rudakra. Tálald a humuszt a zöldségekkel és a ropogós csicseriborsóval. Csepegess rá citromlevet.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 87g
• Zsír: 57g
• Szénhidrát: 164g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 44g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 30g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 76g
• Szénhidrát: 80g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tonhal steak zöldségekkel

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 128g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 16g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirke barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 175g garnélarák
• 55g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 95g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a reszelt fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a felkockázott zöldségeket, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 106g
• Zsír: 49g
• Szénhidrát: 156g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és quinoával

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 175g tőkehal
• 55g quinoa (nyers)
• 120g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, kapor

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg az olívaolaj felével, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig, locsold meg a maradék olajjal. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 118g
• Zsír: 70g
• Szénhidrát: 98g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 54g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 50g

Hozzávalók:

• 210g garnélarák
• 65g quinoa (nyers)
• 140g cukkini
• 115g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a reszelt fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a felkockázott zöldségeket, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 128g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 110g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és quinoával

• Kalória: 460 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 150g tőkehal
• 47g quinoa (nyers)
• 105g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, kapor

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg az olívaolaj felével, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig, locsold meg a maradék olajjal. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 100g
• Zsír: 57g
• Szénhidrát: 146g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 16g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 56g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Humusz tál zöldségekkel és csicseriborsóval

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 21g
• Zsír: 23g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 145g humusz
• 95g sült csicseriborsó
• 98g sárgarépa
• 88g kaliforniai paprika
• 78g uborka
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kömény

Elkészítés:A csicseriborsót szűrd le, öblítsd le, szárítsd meg, majd pirítsd meg az olívaolajban 10 percig, amíg ropogósak lesznek. Fűszerezd köménnyel. A zöldségeket vágjad rudakra. Tálald a humuszt a zöldségekkel és a ropogós csicseriborsóval. Csepegess rá citromlevet.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 87g
• Zsír: 57g
• Szénhidrát: 164g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 44g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 30g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 76g
• Szénhidrát: 80g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tonhal steak zöldségekkel

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 128g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 16g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirke barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 175g garnélarák
• 55g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 95g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a reszelt fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a felkockázott zöldségeket, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 106g
• Zsír: 49g
• Szénhidrát: 156g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és quinoával

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 175g tőkehal
• 55g quinoa (nyers)
• 120g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, kapor

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg az olívaolaj felével, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig, locsold meg a maradék olajjal. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 118g
• Zsír: 70g
• Szénhidrát: 98g

‍

Bevásárlási lista az 1500 kalóriás laktózmentes étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 3,1 kg
• Pulykamell: 720g
• Sertéskaraj: 540g
• Tojás: 54 db (3,2 kg)
• Lazacfilé: 1,3 kg
• Tőkehal: 1,5 kg
• Tonhal steak: 1 kg
• Garnélarák: 1,8 kg

‍

Gabonák és gabonafélék

• Zab: 2 kg
• Barna rizs: 1,4 kg
• Quinoa: 1,5 kg

‍

Zöldségek

• Spenót: 320g
• Brokkoli: 1,6 kg
• Kaliforniai paprika (vegyes): 3,5 kg
• Cukkini: 2,5 kg
• Sárgarépa: 1,3 kg
• Édesburgonya: 2,8 kg
• Kevert saláta: 425g
• Spárga: 1,7 kg
• Zöldbab: 1,3 kg
• Uborka: 600g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 1,2 kg (kb. 10 db)
• Bogyós gyümölcs (vegyes): 280g
• Citrom: 500g (kb. 5 db)
• Lime: 3 db

‍

Diófélék és magvak

• Dió: 80g
• Mogyoróvaj: 60g
• Szezámmag: 25g

‍

Hüvelyesek

• Humusz (csicseriborsókrém): 2,4 kg
• Csicseriborsó (konzerv): 800g

‍

Növényi italok

• Mandulaitej (kalciummal dúsított): 5,6 liter
• Kókusztej: 780ml

‍

Olajok és zsírok

• Olívaolaj: 700ml
• Kókuszolaj: 60g

‍

Édesítők

• Méz: 130g

‍

Egyéb

• Thai currytészta: 1 üveg
• Szójaszósz: 1 üveg
• Balzsamecet: 100ml

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Fokhagyma
• Rozmaring
• Kakukkfű
• Kapor
• Petrezselyem
• Koriander
• Gyömbér (friss)
• Chili
• Curry
• Fahéj
• Kömény

‍

Kinek ajánlott ez az 1500 kalóriás laktózmentes étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez az 1500 kalóriás laktózmentes étrend kifejezetten fogyásra készült, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára működik egyformán. A napi kalóriaigényed függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és aktivitásodtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 65 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 1900 kalória. Az 1500 kalóriás étrend esetedben 400 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,4-0,5 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Férfiak esetében: Ha egy 78 kilós férfi vagy, aki aktív életet él és rendszeresen edz, akkor a napi kalóriaigényed valószínűleg 2300-2500 kalória körül van. Számodra az 1500 kalória túl alacsony lehet, és bár fogyni fogsz, de esetleg túl gyorsan, ami izomvesztéshez vezethet. Férfiaknak gyakran inkább egy 1800-2000 kalóriás terv ajánlott.

‍

Fontos: Ez az étrend kifejezetten alacsony kalóriájú, ezért férfiak számára gyakran túl kevés lehet. Ha hosszú távon fenntartható fogyást szeretnél, és nem akarod elveszíteni az izomtömegedet, akkor először határozd meg a pontos kalóriaigényedet.

‍

Kalóriatöbblet és deficit: A fogyás lényege, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz. Ezt hívjuk kalóriadeficitnek. Az izomépítéshez viszont kalóriatöbbletre van szükség, vagyis többet kell enned, mint amennyit elégetsz. Ez az 1500 kalóriás terv kalóriadeficitet teremt a legtöbb ember számára, ezért fogyásra alkalmas.

‍

Mit tehetsz? Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. A kérdőívben megadod a tested összetételét, céljaidat és aktivitásod szintjét, majd az app kiszámítja, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged.

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz laktózmentes és magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az emésztéshez és az általános jóléthez.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz, a hormonális egyensúlyhoz és a fogyáshoz.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni az izomtömeget fogyás közben.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

• Kalciumbevitel: Mivel tejterméket nem fogyasztasz, figyelj arra, hogy elegendő kalciumot kapj. A kalciummal dúsított mandulaitej, a zöld levelesek és a hüvelyesek segítenek ebben.

Ne feledd, ez az étrend egy jó kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Csatlakozz hozzánk, és kapj személyre szabott kalóriacélt még ma!