1500 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra Nőknek, Férfiaknak

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása banánnal és mogyoróvajjal

• 50g zabpehely
• 250ml mandulatej (cukormentes)
• 100g banán szeletelve
• 15g mogyoróvaj
• Fahéj

Makrók: 380 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

Főzd meg a zabot a mandulatejen, keverd bele a banánt és a mogyoróvajat. Szórd meg fahéjjal.

‍

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• 170g 0%-os görög joghurt
• 100g málna vagy áfonya
• 10g méz

Makrók: 165 kcal | 20g fehérje | 0g zsír | 24g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és sült zöldségekkel

• 150g csirkemell
• 60g quinoa (főzés előtti súly)
• 150g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 5g olívaolaj
• Fokhagyma, citrom, só, bors

Makrók: 450 kcal | 45g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

Fűszerezd a csirkemellet citrommal és fokhagymával, grillezd vagy süsd meg. A quinoát főzd meg, a zöldségeket süsd meg kevés olajjal.

‍

‍

Uzsonna: Mandula és alma

• 120g alma
• 20g mandula

Makrók: 175 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 18g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Sült lazac párolt spárgával

• 150g lazac filé
• 200g spárga
• 50g barna rizs főtt
• 5g olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 16g zsír | 26g szénhidrát

Fűszerezd a lazacot citrommal és kaporral, süsd meg 180 fokon. A spárgát gőzöld meg, a rizst főzd meg.

Napi összesítés: 1550 kcal | 122g fehérje | 49g zsír | 172g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

‍

Reggeli: Tojásos tönköly toast avokádóval

• 2 tojás
• 60g tönköly kenyér
• 40g avokádó
• 50g paradicsom
• Só, bors

Makrók: 375 kcal | 20g fehérje | 18g zsír | 35g szénhidrát

Pirítsd meg a kenyeret, készíts rántottát vagy tükörtojást, kenj rá avokádót és tálald paradicsommal.

‍

‍

Tízórai: Proteines turmix

• 30g vanília fehérjepor
• 200ml mandulatej
• 100g banán
• Jég

Makrók: 185 kcal | 28g fehérje | 2g zsír | 18g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Pulykamell saláta édesburgonyával

• 140g pulykamell szelet
• 150g édesburgonya főtt
• 150g kevert saláta
• 50g uborka
• 10g balzsamecet
• Cherry paradicsom

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 5g zsír | 42g szénhidrát

Süsd meg a pulykát, az édesburgonyát főzd meg vagy süsd meg. Tálald friss salátával.

‍

‍

Uzsonna: Túrókrém zöldségekkel

• 120g sovány túró
• 100g paprika szeletelve
• 80g uborka
• Friss fűszernövények

Makrók: 125 kcal | 17g fehérje | 2g zsír | 10g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Sült tőkehal párolt brokkolival

• 170g tőkehal filé
• 200g brokkoli
• 5g olívaolaj
• Citrom, fehérbor, kakukkfű

Makrók: 275 kcal | 45g fehérje | 7g zsír | 12g szénhidrát

Napi összesítés: 1340 kcal | 152g fehérje | 34g zsír | 117g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

‍

Reggeli: Cottage cheese palacsinta bogyós gyümölcsökkel

• 150g sovány cottage cheese
• 2 tojás
• 30g zabpehely
• 100g eper
• 10g méz

Makrók: 390 kcal | 35g fehérje | 12g zsír | 38g szénhidrát

Mixeld össze a cottage cheese-t, tojást és zabot, süsd ki palacsintaként. Tálald eperrel és mézzel.

‍

‍

Tízórai: Protein szelet házilag

• 25g fehérjepor
• 15g mandula aprítva
• 10g zabpehely
• 5g méz
• Víz

Makrók: 160 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 10g szénhidrát

Gyúrd össze az alapanyagokat, formázd szeletre és tedd hűtőbe 1 órára.

‍

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel

• 130g sovány marhahús
• 60g barna rizs (nyers)
• 50g hagyma
• 100g paradicsom
• 5g olívaolaj
• Pirospaprika, só, bors

Makrók: 430 kcal | 40g fehérje | 12g zsír | 44g szénhidrát

Párold meg a hagymát, add hozzá a húst, fűszereket és paradicsomot. Főzd puhára, a rizst külön főzd meg.

‍

‍

Uzsonna: Görög joghurt dióval

• 150g 0%-os görög joghurt
• 15g dió
• Fahéj

Makrók: 145 kcal | 18g fehérje | 7g zsír | 8g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell ratatouille-jal

• 150g csirkemell
• 100g padlizsán
• 100g cukkini
• 80g paradicsom
• 5g olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma

Makrók: 320 kcal | 42g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

Napi összesítés: 1445 kcal | 157g fehérje | 47g zsír | 118g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

‍

Reggeli: Protein zabkása almával

• 50g zabpehely
• 25g vanília fehérjepor
• 250ml mandulatej
• 100g alma kockázva
• Fahéj

Makrók: 360 kcal | 30g fehérje | 6g zsír | 48g szénhidrát

Főzd meg a zabot a mandulatejen, keverd bele a fehérjeport és almát. Szórd meg fahéjjal.

‍

‍

Tízórai: Tojások zöldségekkel

• 2 tojás keményre főzve
• 100g sárgarépa rudak
• 80g paprika

Makrók: 180 kcal | 14g fehérje | 10g zsír | 10g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Tonhal saláta babbal és quinoával

• 120g tonhal (vízben konzerv)
• 80g csicseriborsó főtt
• 40g quinoa főtt
• 120g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 10g olívaolaj
• Citrom, petrezselyem

Makrók: 410 kcal | 40g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

‍

‍

Uzsonna: Sovány sajt teljes kiőrlésű krékerrel

• 60g light sajt
• 30g teljes kiőrlésű kréker
• 80g uborka

Makrók: 195 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 18g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Sült pulykamell zöld zöldségekkel

• 160g pulykamell
• 200g brokkoli
• 150g spárga
• 5g olívaolaj
• Fokhagyma, citrom, só

Makrók: 310 kcal | 50g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

Napi összesítés: 1455 kcal | 150g fehérje | 43g zsír | 132g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és gombával

• 200g tojásfehérje
• 100g spenót
• 80g gomba
• 50g feta sajt light
• 5g olívaolaj

Makrók: 240 kcal | 38g fehérje | 8g zsír | 6g szénhidrát

Párold meg a spenótot és gombát, öntsd rá a tojásfehérjét, morzsold rá a fetát.

‍

‍

Tízórai: Alma és kesudió

• 120g alma
• 20g kesudió

Makrók: 170 kcal | 4g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Csirkemell curry barna rizzsel és zöldségekkel

• 140g csirkemell
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g sárgarépa
• 80g zöldborsó
• 5g kókuszolaj
• Curry fűszer, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 460 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

Vágd a csirkét kockákra, pirítsd meg a fűszerekkel, add hozzá a zöldségeket. A rizst külön főzd meg.

‍

‍

Uzsonna: Proteines puding

• 150g sovány cottage cheese
• 10g kakaópor (cukormentes)
• Édesítő
• 10g mandula aprítva

Makrók: 155 kcal | 20g fehérje | 6g zsír | 8g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Sült tengeri süllő édesburgonyával

• 170g süllő filé
• 120g édesburgonya
• 150g spárga
• 5g olívaolaj
• Citrom, fehérbor, kakukkfű

Makrók: 360 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 38g szénhidrát

Napi összesítés: 1385 kcal | 148g fehérje | 41g zsír | 120g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

‍

Reggeli: Protein shake bogyós gyümölcsökkel

• 35g vanília fehérjepor
• 250ml mandulatej
• 100g áfonya
• 100g banán
• Jég

Makrók: 270 kcal | 32g fehérje | 3g zsír | 32g szénhidrát

‍

‍

Tízórai: Túrós wrap zöldségekkel

• 100g sovány túró
• 1 teljes kiőrlésű tortilla (40g)
• 50g saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka

Makrók: 215 kcal | 18g fehérje | 4g zsír | 28g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Sült csirkecomb (bőr nélkül) sütőtökkel és kelkáposztával

• 150g csirkecomb bőr nélkül
• 150g sütőtök
• 150g kelkáposzta
• 5g olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, só

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

A sütőtököt kockázd fel, a csirkecombot fűszerezd, süsd meg mindkettőt. A kelkáposztát gőzöld meg.

‍

‍

Uzsonna: Mogyoróvaj zellerrel

• 100g zeller
• 20g mogyoróvaj

Makrók: 145 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 8g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Grillezett lazac zöld salátával és quinoával

• 140g lazac filé
• 150g kevert saláta
• 40g quinoa főtt
• 10g olívaolaj
• Citrom, mustár, méz

Makrók: 410 kcal | 36g fehérje | 22g zsír | 22g szénhidrát

Napi összesítés: 1420 kcal | 133g fehérje | 52g zsír | 120g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta ricottával és bogyós gyümölcsökkel

• 60g teljes kiőrlésű liszt
• 1 tojás
• 150ml mandulatej
• 80g ricotta
• 100g málna
• 10g méz

Makrók: 420 kcal | 22g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

Keverd össze a lisztet, tojást és tejt, süsd ki. Tálald ricottával és málnával.

‍

‍

Tízórai: Görög joghurt magvakkal

• 150g 0%-os görög joghurt
• 15g tökmag
• Fahéj

Makrók: 145 kcal | 19g fehérje | 6g zsír | 7g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Pulykamell fajitas barna rizzsel

• 140g pulykamell csíkok
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g kaliforniai paprika
• 50g vöröshagyma
• 5g olívaolaj
• Fajita fűszer, lime

Makrók: 440 kcal | 44g fehérje | 9g zsír | 48g szénhidrát

Fűszerezd a pulykát, pirítsd meg a paprikával és hagymával. A rizst külön főzd meg.

‍

‍

Uzsonna: Mandula és aszalt áfonya

• 20g mandula
• 20g aszalt áfonya (cukormentes)

Makrók: 160 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 12g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Sült hekk mediterrán zöldségekkel

• 170g hekk filé
• 150g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g paradicsom
• 5g olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma

Makrók: 290 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

Napi összesítés: 1455 kcal | 132g fehérje | 46g zsír | 139g szénhidrát

‍

1. nap

Reggeli: Zabkása banánnal és mogyoróvajjal

Makrók: 380 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

Ezt az ételt már etted a Week 01, 1. napon reggelire. Az összes hozzávaló és elkészítési útmutató ott megtalálható.

Tízórai: Protein szelet házilag

Makrók: 160 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 10g szénhidrát

Week (Week = Hét) 01, 3. napon tízóraira. A recept ott található.

Ebéd: Csirkemell tikka masala barna rizzsel

• 140g csirkemell
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 50g hagyma
• 80g görög joghurt (0%)
• 5g kókuszolaj
• Tikka masala fűszer, fokhagyma, gyömbér

Makrók: 450 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét tikka masala keverékkel és joghurttal, süsd meg. Készíts paradicsomszószt, add hozzá a csirkét. Tálald rizzsel.

Uzsonna: Túrókrém zöldségekkel

Makrók: 125 kcal | 17g fehérje | 2g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 2. napon uzsonnára volt. Az elkészítés ott.

Vacsora: Sült tonhal steak spárgával és édesburgonyával

• 160g tonhal steak
• 200g spárga
• 100g édesburgonya
• 5g olívaolaj
• Szójaszósz, citrom, gyömbér

Makrók: 380 kcal | 50g fehérje | 9g zsír | 28g szénhidrát

Napi összesítés: 1495 kcal | 149g fehérje | 39g zsír | 152g szénhidrát

2. nap

Reggeli: Tojásos tönköly toast avokádóval

Makrók: 375 kcal | 20g fehérje | 18g zsír | 35g szénhidrát

Week 01, 2. napon reggelire. A recept ott van.

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 165 kcal | 20g fehérje | 0g zsír | 24g szénhidrát

Week 01, 1. napon tízóraira. Az elkészítés ott megtalálható.

Ebéd: Marhahús wok barna tésztával

• 130g sovány marhahús
• 60g barna tészta (nyers)
• 150g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 50g bambuszrügy
• 5g szezámolaj
• Szójaszósz, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 430 kcal | 40g fehérje | 13g zsír | 46g szénhidrát

Vágd a marhát csíkokra, pirítsd meg gyorsan, add hozzá a zöldségeket és fűszereket. A tésztát főzd meg.

Uzsonna: Mandula és alma

Makrók: 175 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 1. napon uzsonnára. A recept ott.

Vacsora: Sült pisztráng zöldbabbal és burgonyával

• 170g pisztráng filé
• 200g zöldbab
• 100g burgonya főtt
• 5g olívaolaj
• Citrom, kakukkfű, fokhagyma

Makrók: 360 kcal | 42g fehérje | 10g zsír | 32g szénhidrát

Napi összesítés: 1505 kcal | 127g fehérje | 52g zsír | 155g szénhidrát

3. nap

Reggeli: Cottage cheese palacsinta bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 390 kcal | 35g fehérje | 12g zsír | 38g szénhidrát

Week 01, 3. napon reggelire. Az összes infó ott.

Tízórai: Proteines turmix

Makrók: 185 kcal | 28g fehérje | 2g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 2. napon tízóraira. A recept ott található.

Ebéd: Pulykamell medál sütőtökkel és quinoával

• 140g pulykamell
• 150g sütőtök
• 50g quinoa (nyers)
• 150g kelkáposzta
• 5g olívaolaj
• Szurokfű, fokhagyma

Makrók: 440 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

Süsd meg a pulykát, a sütőtököt kockázd és süsd meg, a quinoát főzd meg, a kelkáposztát gőzöld.

Uzsonna: Görög joghurt dióval

Makrók: 145 kcal | 18g fehérje | 7g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 3. napon uzsonnára. Az elkészítés ott.

Vacsora: Sült tőkehal párolt brokkolival

Makrók: 275 kcal | 45 g fehérje | 7g zsír | 12g szénhidrát**

Week 01, 2. napon vacsorára. A recept ott megtalálható.

Napi összesítés: 1435 kcal | 170g fehérje | 38g zsír | 124g szénhidrát

4. nap

Reggeli: Protein zabkása almával

Makrók: 360 kcal | 30g fehérje | 6g zsír | 48g szénhidrát

Week 01, 4. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Tojások zöldségekkel

Makrók: 180 kcal | 14g fehérje | 10g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

• 140g csirkemell
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g fekete bab főtt
• 80g paradicsom
• 50g kukorica
• 5g olívaolaj
• Chili, kömény, lime, koriander

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 52g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét mexikói fűszerekkel, pirítsd meg. A rizst főzd meg. Tálald bowlban a babbal, paradicsommal, kukoricával és lime-mal.

Uzsonna: Sovány sajt teljes kiőrlésű krékerrel

Makrók: 195 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Grillezett csirkemell ratatouille-jal

Makrók: 320 kcal | 42g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 3. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 1515 kcal | 148g fehérje | 43g zsír | 146g szénhidrát

5. nap

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és gombával

Makrók: 240 kcal | 38g fehérje | 8g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 5. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Alma és kesudió

Makrók: 170 kcal | 4g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

• 80g garnélarák
• 60g kagyló
• 60g tintahal
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 50g hagyma
• 80g zöldborsó
• 5g olívaolaj
• Sáfrány, fokhagyma, citrom

Makrók: 420 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 44g szénhidrát

Pirítsd meg a hagymát, add hozzá a tenger gyümölcseit, rizst, paradicsomot és fűszereket. Főzd össze, tálaláskor citromlevet csöpögess rá.

Uzsonna: Proteines puding

Makrók: 155 kcal | 20g fehérje | 6g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 5. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült pulykamell zöld zöldségekkel

Makrók: 310 kcal | 50g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 4. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1295 kcal | 156g fehérje | 42g zsír | 92g szénhidrát

6. nap

Reggeli: Protein shake bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 270 kcal | 32g fehérje | 3g zsír | 32g szénhidrát

Week 01, 6. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Túrós wrap zöldségekkel

Makrók: 215 kcal | 18g fehérje | 4g zsír | 28g szénhidrát

Week 01, 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Csirkemell görög stílusban tzatzikivel és bulgurral

• 150g csirkemell
• 100g görög joghurt (0%)
• 80g uborka
• 60g bulgur (nyers)
• 5g olívaolaj
• Fokhagyma, citrom, oregánó, kapor

Makrók: 450 kcal | 50g fehérje | 10g zsír | 44g szénhidrát

Fűszerezd a csirkemellet görög fűszerekkel és süsd meg. Készíts tzatziki mártást a joghurtból, uborkából és fokhagymából. Tálald a bulgarral.

Uzsonna: Mogyoróvaj zellerrel

Makrók: 145 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 6. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült tengeri süllő édesburgonyával

Makrók: 360 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 38g szénhidrát

Week 01, 5. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 1440 kcal | 147g fehérje | 35g zsír | 150g szénhidrát

7. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta ricottával és bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 22g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

Week 01, 7. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Görög joghurt magvakkal

Makrók: 145 kcal | 19g fehérje | 6g zsír | 7g szénhidrát

Week 01, 7. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel

Makrók: 430 kcal | 40g fehérje | 12g zsír | 44g szénhidrát

Week 01, 3. napon ebédre volt. A recept ott megtalálható.

Uzsonna: Mandula és aszalt áfonya

Makrók: 160 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 12g szénhidrát

Week 01, 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

Vacsora: Grillezett lazac zöld salátával és quinoával

Makrók: 410 kcal | 36g fehérje | 22g zsír | 22g szénhidrát

Week 01, 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1565 kcal | 122g fehérje | 63g zsír | 141g szénhidrát

‍

1. nap

Reggeli: Zabkása banánnal és mogyoróvajjal

Makrók: 380 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

Week 01, 1. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

Tízórai: Cottage cheese magvakkal

• 150g sovány cottage cheese
• 15g napraforgómag
• Fahéj

Makrók: 165 kcal | 20g fehérje | 7g zsír | 7g szénhidrát

Ebéd: Csirkemell teriyaki brokkolival és jázmin rizzsel

• 140g csirkemell
• 200g brokkoli
• 50g jázmin rizs (nyers)
• 5g szezámolaj
• Teriyaki szósz (cukormentes), szezámmag, gyömbér

Makrók: 430 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 44g szénhidrát

Vágd csíkokra a csirkét, pirítsd meg, locsold meg teriyaki szósszal. A brokkolit gőzöld meg, a rizst főzd meg.

Uzsonna: Tojások zöldségekkel

Makrók: 180 kcal | 14g fehérje | 10g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 4. napon tízóraira volt. A recept ott van.

Vacsora: Sült hekk mediterrán zöldségekkel

Makrók: 290 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1445 kcal | 136g fehérje | 47g zsír | 133g szénhidrát

2. nap

Reggeli: Tojásos tönköly toast avokádóval

Makrók: 375 kcal | 20g fehérje | 18g zsír | 35g szénhidrát

Week 01, 2. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Protein szelet házilag

Makrók: 160 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 3. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

Ebéd: Pulykamell ragu teljes kiőrlésű tésztával

• 130g pulykamell darálva
• 70g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 100g paradicsom
• 50g hagyma
• 5g olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma

Makrók: 450 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

Készíts bolognai szószt a darált pulykából, paradicsomból és fűszerekből. Főzd meg a tésztát, keverd össze a szósszal.

Uzsonna: Görög joghurt dióval

Makrók: 145 kcal | 18g fehérje | 7g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 3. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült lazac párolt spárgával

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 16g zsír | 26g szénhidrát

Week 01, 1. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 1510 kcal | 142g fehérje | 57g zsír | 129g szénhidrát

3. nap

Reggeli: Cottage cheese palacsinta bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 390 kcal | 35g fehérje | 12g zsír | 38g szénhidrát

Week 01, 3. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Proteines turmix

Makrók: 185 kcal | 28g fehérje | 2g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 2. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

• 140g csirkemell
• 60g barna penne (nyers)
• 100g gomba
• 50g hagyma
• 80g görög joghurt (0%)
• 5g olívaolaj
• Mustár, paprika, petrezselyem

Makrók: 450 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 46g szénhidrát

Pirítsd meg a csirkét, add hozzá a gombát és hagymát, fűszerezd. A végén keverd bele a joghurtot és mustárt. Tálald tésztával.

Uzsonna: Mandula és alma

Makrók: 175 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 1. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült tőkehal párolt brokkolival

Makrók: 275 kcal | 45g fehérje | 7g zsír | 12g szénhidrát

Week 01, 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1475 kcal | 161g fehérje | 42g zsír | 132g szénhidrát

4. nap

Reggeli: Protein zabkása almával

Makrók: 360 kcal | 30g fehérje | 6g zsír | 48g szénhidrát

Week 01, 4. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Túrókrém zöldségekkel

Makrók: 125 kcal | 17g fehérje | 2g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 2. napon uzsonnára volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Tonhal poke bowl barna rizzsel

• 130g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 60g barna rizs (nyers)
• 50g avokádó
• 50g uborka
• 50g edemame bab
• 5g szezámolaj
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér

Makrók: 460 kcal | 42g fehérje | 16g zsír | 46g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a rizst főzd meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal.

Uzsonna: Sovány sajt teljes kiőrlésű krékerrel

Makrók: 195 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Grillezett csirkemell ratatouille-jal

Makrók: 320 kcal | 42g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 3. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 1460 kcal | 147g fehérje | 41g zsír | 140g szénhidrát

5. nap

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és gombával

Makrók: 240 kcal | 38g fehérje | 8g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 5. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Alma és kesudió

Makrók: 170 kcal | 4g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Csirkemell marokkói stílusban kuszkusszal

• 140g csirkemell
• 60g kuszkusz (nyers)
• 100g sütőtök
• 80g csicseriborsó főtt
• 5g olívaolaj
• Kurkuma, kömény, fahéj, gyömbér, koriandermagok

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét marokkói fűszerekkel, süsd meg. A sütőtököt kockázd és süsd meg. Készítsd el a kuszkuszt, tálald együtt a csicseriborsóval.

Uzsonna: Proteines puding

Makrók: 155 kcal | 20g fehérje | 6g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 5. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült pulykamell zöld zöldségekkel

Makrók: 310 kcal | 50g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 4. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1335 kcal | 158g fehérje | 42g zsír | 98g szénhidrát

6. nap

Reggeli: Protein shake bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 270 kcal | 32g fehérje | 3g zsír | 32g szénhidrát

Week 01, 6. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Túrós wrap zöldségekkel

Makrók: 215 kcal | 18g fehérje | 4g zsír | 28g szénhidrát

Week 01, 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Sült csirkecomb (bőr nélkül) sütőtökkel és kelkáposztával

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

Week 01, 6. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

Uzsonna: Mogyoróvaj zellerrel

Makrók: 145 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

Vacsora: Sült tengeri süllő édesburgonyával

Makrók: 360 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 38g szénhidrát

Week 01, 5. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1370 kcal | 139g fehérje | 37g zsír | 136g szénhidrát

7. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta ricottával és bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 22g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

Week 01, 7. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Görög joghurt magvakkal

Makrók: 145 kcal | 19g fehérje | 6g zsír | 7g szénhidrát

Week 01, 7. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

Ebéd: Csirkemell curry barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

Week 01, 5. napon ebédre volt. A recept ott megtalálható.

Uzsonna: Mandula és aszalt áfonya

Makrók: 160 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 12g szénhidrát

Week 01, 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

Vacsora: Grillezett lazac zöld salátával és quinoával

Makrók: 410 kcal | 36g fehérje | 22g zsír | 22g szénhidrát

Week 01, 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1595 kcal | 126g fehérje | 61g zsír | 147g szénhidrát

‍

1. nap

Reggeli: Zabkása banánnal és mogyoróvajjal

Makrók: 380 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

Week 01, 1. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

Tízórai: Cottage cheese magvakkal

• 150g sovány cottage cheese
• 15g napraforgómag
• Fahéj

Makrók: 165 kcal | 20g fehérje | 7g zsír | 7g szénhidrát

Ebéd: Csirkemell teriyaki brokkolival és jázmin rizzsel

• 140g csirkemell
• 200g brokkoli
• 50g jázmin rizs (nyers)
• 5g szezámolaj
• Teriyaki szósz (cukormentes), szezámmag, gyömbér

Makrók: 430 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 44g szénhidrát

Vágd csíkokra a csirkét, pirítsd meg, locsold meg teriyaki szósszal. A brokkolit gőzöld meg, a rizst főzd meg.

Uzsonna: Tojások zöldségekkel

Makrók: 180 kcal | 14g fehérje | 10g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 4. napon tízóraira volt. A recept ott van.

Vacsora: Sült hekk mediterrán zöldségekkel

Makrók: 290 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1445 kcal | 136g fehérje | 47g zsír | 133g szénhidrát

2. nap

Reggeli: Tojásos tönköly toast avokádóval

Makrók: 375 kcal | 20g fehérje | 18g zsír | 35g szénhidrát

Week 01, 2. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Protein szelet házilag

Makrók: 160 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 3. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

Ebéd: Pulykamell ragu teljes kiőrlésű tésztával

• 130g pulykamell darálva
• 70g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 100g paradicsom
• 50g hagyma
• 5g olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma

Makrók: 450 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

Készíts bolognai szószt a darált pulykából, paradicsomból és fűszerekből. Főzd meg a tésztát, keverd össze a szósszal.

Uzsonna: Görög joghurt dióval

Makrók: 145 kcal | 18g fehérje | 7g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 3. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült lazac párolt spárgával

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 16g zsír | 26g szénhidrát

Week 01, 1. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 1510 kcal | 142g fehérje | 57g zsír | 129g szénhidrát

3. nap

Reggeli: Cottage cheese palacsinta bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 390 kcal | 35g fehérje | 12g zsír | 38g szénhidrát

Week 01, 3. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Proteines turmix

Makrók: 185 kcal | 28g fehérje | 2g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 2. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

• 140g csirkemell
• 60g barna penne (nyers)
• 100g gomba
• 50g hagyma
• 80g görög joghurt (0%)
• 5g olívaolaj
• Mustár, paprika, petrezselyem

Makrók: 450 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 46g szénhidrát

Pirítsd meg a csirkét, add hozzá a gombát és hagymát, fűszerezd. A végén keverd bele a joghurtot és mustárt. Tálald tésztával.

Uzsonna: Mandula és alma

Makrók: 175 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 1. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült tőkehal párolt brokkolival

Makrók: 275 kcal | 45g fehérje | 7g zsír | 12g szénhidrát

Week 01, 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1475 kcal | 161g fehérje | 42g zsír | 132g szénhidrát

4. nap

Reggeli: Protein zabkása almával

Makrók: 360 kcal | 30g fehérje | 6g zsír | 48g szénhidrát

Week 01, 4. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Túrókrém zöldségekkel

Makrók: 125 kcal | 17g fehérje | 2g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 2. napon uzsonnára volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Tonhal poke bowl barna rizzsel

• 130g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 60g barna rizs (nyers)
• 50g avokádó
• 50g uborka
• 50g edemame bab
• 5g szezámolaj
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér

Makrók: 460 kcal | 42g fehérje | 16g zsír | 46g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a rizst főzd meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal.

Uzsonna: Sovány sajt teljes kiőrlésű krékerrel

Makrók: 195 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Grillezett csirkemell ratatouille-jal

Makrók: 320 kcal | 42g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 3. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 1460 kcal | 147g fehérje | 41g zsír | 140g szénhidrát

5. nap

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és gombával

Makrók: 240 kcal | 38g fehérje | 8g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 5. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Alma és kesudió

Makrók: 170 kcal | 4g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Csirkemell marokkói stílusban kuszkusszal

• 140g csirkemell
• 60g kuszkusz (nyers)
• 100g sütőtök
• 80g csicseriborsó főtt
• 5g olívaolaj
• Kurkuma, kömény, fahéj, gyömbér, koriandermagok

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét marokkói fűszerekkel, süsd meg. A sütőtököt kockázd és süsd meg. Készítsd el a kuszkuszt, tálald együtt a csicseriborsóval.

Uzsonna: Proteines puding

Makrók: 155 kcal | 20g fehérje | 6g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 5. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült pulykamell zöld zöldségekkel

Makrók: 310 kcal | 50g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 4. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1335 kcal | 158g fehérje | 42g zsír | 98g szénhidrát

6. nap

Reggeli: Protein shake bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 270 kcal | 32g fehérje | 3g zsír | 32g szénhidrát

Week 01, 6. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Túrós wrap zöldségekkel

Makrók: 215 kcal | 18g fehérje | 4g zsír | 28g szénhidrát

Week 01, 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

Ebéd: Sült csirkecomb (bőr nélkül) sütőtökkel és kelkáposztával

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

Week 01, 6. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

Uzsonna: Mogyoróvaj zellerrel

Makrók: 145 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

Vacsora: Sült tengeri süllő édesburgonyával

Makrók: 360 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 38g szénhidrát

Week 01, 5. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1370 kcal | 139g fehérje | 37g zsír | 136g szénhidrát

7. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta ricottával és bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 22g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

Week 01, 7. napon reggelire. A recept ott található.

Tízórai: Görög joghurt magvakkal

Makrók: 145 kcal | 19g fehérje | 6g zsír | 7g szénhidrát

Week 01, 7. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

Ebéd: Csirkemell curry barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

Week 01, 5. napon ebédre volt. A recept ott megtalálható.

Uzsonna: Mandula és aszalt áfonya

Makrók: 160 kcal | 5g fehérje | 11g zsír | 12g szénhidrát

Week 01, 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

Vacsora: Grillezett lazac zöld salátával és quinoával

Makrók: 410 kcal | 36g fehérje | 22g zsír | 22g szénhidrát

Week 01, 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1595 kcal | 126g fehérje | 61g zsír | 147g szénhidrát

‍

Bevásárlólista - 4 Hetes Teljes Lista

Húsok és Halak

• Csirkemell: 5200g
• Pulykamell: 1650g
• Pulykamell darált: 130g
• Sovány marhahús: 390g
• Csirkecomb (bőr nélkül): 150g
• Lazac filé: 570g
• Tőkehal filé: 615g
• Tengeri süllő filé: 510g
• Tonhal (konzervált vízben): 370g
• Tonhal steak (friss): 290g
• Hekk filé: 340g
• Pisztráng filé: 340g
• Garnélarák: 160g
• Kagyló: 120g
• Tintahal: 120g

Tojás és Tejtermékek

• Tojás: 38 darab
• Tojásfehérje: 1200g (vagy kb. 40 tojás fehérje része)
• 0%-os görög joghurt: 2800g
• Sovány túró: 340g
• Sovány cottage cheese: 1200g
• Light feta sajt: 50g
• Ricotta: 160g
• Light sajt: 120g
• Cukormentes mandulatej: 3500ml
• Light kókusztej: 100ml

Fehérjepor és Kiegészítők

• Vanília fehérjepor: 450g
• Semleges fehérjepor: 100g

Gabonafélék és Magvak

• Zabpehely: 510g
• Quinoa: 330g
• Barna rizs: 900g
• Jázmin rizs: 50g
• Bulgur: 120g
• Kuszkusz: 120g
• Teljes kiőrlésű penne tészta: 140g
• Barna penne tészta: 120g
• Tönköly kenyér: 120g
• Teljes kiőrlésű tortilla: 40g
• Teljes kiőrlésű liszt: 120g
• Teljes kiőrlésű kréker: 60g
• Mandula: 160g
• Dió: 75g
• Kesudió: 60g
• Tökmag: 15g
• Napraforgómag: 15g
• Szezámmag: kis mennyiség díszítéshez
• Mogyoróvaj: 75g

Zöldségek

• Spenót (friss): 300g
• Brokkoli: 2000g
• Cukkini: 650g
• Padlizsán: 400g
• Kaliforniai paprika mix: 300g
• Paprika: 380g
• Paradicsom: 1400g
• Cherry paradicsom: 150g
• Uborka: 1100g
• Sárgarépa: 700g
• Zeller: 200g
• Spárga: 1600g
• Gomba: 180g
• Kelkáposzta: 450g
• Sütőtök: 500g
• Édesburgonya: 690g
• Burgonya: 100g
• Kevert saláta: 870g
• Saláta levelek: 200g
• Zöldborsó: 240g
• Zöldbab: 400g
• Bambuszrügy: 50g
• Avokádó: 3 darab (kb. 170g)

Hagyma és Fokhagyma

• Vöröshagyma: 950g
• Fokhagyma: 3-4 fej

Hüvelyesek

• Csicseriborsó (főtt vagy konzerv): 240g
• Fekete bab (főtt vagy konzerv): 200g
• Edemame bab: 100g

Gyümölcsök

• Banán: 800g
• Alma: 840g
• Málna: 400g
• Áfonya: 300g
• Eper: 300g
• Aszalt áfonya (cukormentes): 40g
• Citrom: 15-18 darab
• Lime: 4-5 darab

Konzerv és Kukorica

• Kukorica: 50g

Olajok és Öntetek

• Olívaolaj: 350ml
• Kókuszolaj: 25ml
• Szezámolaj: 30ml
• Balzsamecet: 30ml

Fűszerek és Ízesítők

• Só, bors: alapvető mennyiség
• Fahéj: 1 doboz
• Oregánó: 1 csomag
• Bazsalikom (friss és szárított): 2 csomag friss + szárított
• Kakukkfű: 1 csomag
• Rozmaring: 1 csomag
• Petrezselyem (friss): 2 csomag
• Kapor (friss): 2 csomag
• Koriander (friss és magok): 1 csomag friss + magok
• Pirospaprika: 1 doboz
• Chili por: 1 doboz
• Kömény: 1 doboz
• Kurkuma: 1 doboz
• Gyömbér (friss és por): 1 darab friss + por
• Curry fűszerkeverék: 1 doboz
• Tikka masala fűszer: 1 doboz
• Madras curry: 1 doboz
• Fajita fűszer: 1 csomag
• Teriyaki szósz (cukormentes): 1 üveg
• Szójaszósz: 1 üveg
• Mustár: 1 üveg
• Sáfrány: 1 kis csomag
• Wasabi: kis mennyiség
• Szurokfű: 1 csomag

Egyéb

• Édesítő vagy stevia: 1 doboz
• Méz: 100g
• Cukormentes kakaópor: 30g
• Fehérbor (főzéshez): 1 kis üveg

‍

‍

Összegzés és Útmutató a Folytatáshoz

Gratulálunk, ha végigcsináltad ezt a 4 hetes étrendet! Most már tudod, hogy az 1500 kalóriás fehérjedús táplálkozás hogyan működik, és milyen ételeket kell enned ahhoz, hogy fogyj, de közben megőrizd az izomzatodat.

Mit csinálj a következő hetekben?

Ha tovább szeretnél fogyni, akkor folytasd ezt az étrendet vagy valami hasonlót. Figyelj a súlyodra és az eredményeidre. Ha hetente 0,5-0,8 kg-ot fogyasz, akkor jó úton haladsz. Ha nem látod az eredményeket, akkor lehet, hogy kevesebbet kell enned, vagy többet kell mozognod.

Ha már elérted a célsúlyodat, akkor ne ugorj rögtön vissza a régi étkezési szokásaidhoz. Lassan emelj a kalóriáidon 100-200-zal hetente, amíg meg nem találod azt a mennyiséget, ahol a súlyod stabil marad. Ez a fenntartó kalória.

Figyeld a súlyodat és a kalóriabeviteledet

Hetente egyszer mérj súlyt, mindig ugyanabban az időpontban, lehetőleg reggel éhgyomorra. Ne aggódj, ha egy héten nem fogyasz vagy akár hízol is egy kicsit. A fogyás nem mindig egyenletes, és a vízvisszatartás is befolyásolhatja a súlyodat.

A GetFIT App segítségével pontosan követheted a kalóriabeviteledet, fehérje, zsír és szénhidrátbeviteledet. Így biztosan látod, hogy mennyit eszel, és könnyebb tartani az étrendet.

További tippek a sikerhez

Vízfogyasztás: Igyál naponta legalább 2-3 liter vizet. A magas fehérjetartalmú étrend mellett ez elengedhetetlen. A víz segít a méregtelenítésben, csökkenti az éhségérzetet és segít az anyagcserének.

Alvás: Aludj legalább 7-8 órát éjszakánként. Az alváshiány növeli az éhségérzetet, lassítja az anyagcserét és nehezíti a fogyást. Ha rosszul alszol, nehezebb lesz tartani az étrendet.

Mozgás: Ez az étrend működik mozgás nélkül is, de ha edzel, akkor gyorsabban fogsz fogyni és jobban meg tudod őrizni az izomzatodat. Hetente 3-4 alkalommal végezz valamilyen edzést, legyen az erősítő vagy kardió.

Ne légy túl szigorú magaddal: Ha egy nap nem tartod be az étrendet, az nem jelenti, hogy feladtad. Egyszerűen kezd újra másnap. Egy rossz nap nem ront el mindent, de ha feladod, akkor igen.

Nincs univerzális étrend

Fontos megjegyezni, hogy ez az étrend egy kiindulópont. Nem biztos, hogy mindenkinek pont 1500 kalória kell a fogyáshoz. A te kalóriaigényed függ a korodtól, nemedtől, súlyodtól, testmagasságodtól és aktivitási szintedtől.

Valakinek lehet, hogy 1300 kalória kell, másnak 1700. Ezért ajánljuk, hogy használd a GetFIT App-ot, ahol kiszámoljuk a pontos kalóriacélodat. Az app megmutatja, hogy mennyit kellene enned naponta, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot, és ez alapján könnyebben tudod követni az étkezésedet.

Ez az étrend egy nagyon jó kiindulópont, de mindenképpen ajánljuk, hogy számold ki a saját kalóriacélodat és ahhoz igazítsd az étkezéseidet. A GetFIT App-ban ezt egyszerűen megteheted, és nemcsak a kalóriacélodat látod, hanem több száz receptet, étrendet, edzéstervet és e-book-ot is kapsz.

Kezdd el még ma, és lásd meg az eredményeket!