1400 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra | 4 Hetes Részletes Étrendterv

1. nap

‍

Reggeli: Protein Túrós Tészta Édes Változatban

• 180g sovány túró
• 50g főtt tészta (teljes kiőrlésű)
• 80g eper
• 10g méz
• Fahéj, vanília

Elkészítés: Főzd meg a tésztát, keverd össze a túróval, fahéjjal és vaníliával. Tedd rá az epret és locsold meg mézzel.

Kalória: 310 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 42g

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake

• 30g vanília fehérjepor
• 250ml mandulatej (cukormentes)
• 10g mandula
• Jég

Elkészítés: Turmixold simára az összes hozzávalót.

Kalória: 170 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Csirkemell Saláta Buddha Bowl

• 150g csirkemell
• 80g quinoa (főtt)
• 100g kevert saláta
• 80g sárgarépa (reszelve)
• 60g paradicsom
• 1 evőkanál balzsamecet
• Citromlé

Elkészítés: Süsd meg a csirkemellet fűszerezve, főzd meg a quinoát, rendezd tálba a salátával és zöldségekkel, öntsd le balzsamecettel.

Kalória: 360 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 35g

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Áfonyával

• 200g natúr görög joghurt (0%)
• 70g áfonya
• 5g chia mag

Elkészítés: Tedd a joghurtot tálba, szórd rá az áfonyát és chia magot.

Kalória: 150 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 15g

‍

Vacsora: Lazac Spárgával és Édesburgonya Pürével

• 120g lazac filé
• 120g zöld spárga
• 100g édesburgonya
• Citrom, kapor

Elkészítés: Süsd meg a lazacot sütőben citrommal és kaporral, párolj spárgát, főzd meg az édesburgonyát és pürésítsd simára.

Kalória: 340 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 28g

‍

Napi összesítés: 1330 kcal | Fehérje: 152g | Zsír: 28g | Szénhidrát: 124g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Bogyókkal

• 4 tojásfehérje
• 40g zabliszt
• 20g vanília fehérjepor
• 100g málna
• Fahéj, vanília

Elkészítés: Keverd simára a palacsinta tésztát, süss vékony palacsintákat tapadásmentes serpenyőben, tálald málnával.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 32g

‍

Tízórai: Cottage Cheese Pirítóssal

• 150g cottage cheese (light)
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40g)
• 80g koktélparadicsom
• Bazsalikom

Elkészítés: Piríts kenyeret, kend meg cottage cheese-zel, tedd rá a félbevágott paradicsomot és bazsalikomot.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 22g

‍

Ebéd: Pulykamell Ázsia Stílusú Wok

• 150g pulykamell csík
• 100g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 70g paprika
• 60g bébikukorica
• Szójaszósz, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Piríts meg minden zöldséget és a pulykamellet wokban vagy serpenyőben, ízesítsd szójaszósszal, gyömbérrel és fokhagymával.

Kalória: 310 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 28g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Mandulával

• 250ml natúr kefir (1,5%)
• 15g mandula
• Fahéj

Elkészítés: Öntsd pohárba a kefirt, add hozzá az aprított mandulát és fahéjat.

Kalória: 180 kcal | Fehérje: 11g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 15g

‍

Vacsora: Csirkés Zöldséges Curry Barna Rizzsel

• 130g csirkemell
• 80g barna rizs (főtt)
• 100g karfiol
• 80g cukkini
• 100g paradicsom szósz
• Curry, kurkuma, kókusztej spray

Elkészítés: Készíts könnyű curry mártást paradicsomból és fűszerekből, add hozzá a csirkét és zöldségeket, főzd puhára, tálald barna rizzsel.

Kalória: 370 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 44g

‍

Napi összesítés: 1340 kcal | Fehérje: 147g | Zsír: 24g | Szénhidrát: 141g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabkása Protein Boost-tal

• 50g zab
• 250ml mandulatej
• 20g csokoládé fehérjepor
• 80g banán
• 10g mogyoróvaj
• Fahéj

Elkészítés: Főzd meg a zabot mandulával, keverd bele a fehérjeport, tedd rá a felszeletelt banánt és mogyoróvajat, szórd meg fahéjjal.

Kalória: 380 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 48g

‍

Tízórai: Tojásos Sonkás Mini Szendvics

• 2 egész főtt tojás
• 1 szelet light sonka (30g)
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40g)
• Salátalevél, mustár

Elkészítés: Piríts kenyeret, tedd rá a szeletelt tojást, sonkát, salátát és mustárt.

Kalória: 240 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 18g

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Zöldséges Tésztával

• 130g sovány marhahús
• 80g tészta (teljes kiőrlésű, főtt)
• 100g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 60g hagyma
• Szójaszósz, fokhagyma

Elkészítés: Piríts meg marhahúst csíkokban, add hozzá a zöldségeket, keverd össze a főtt tésztával, ízesítsd szójaszósszal.

Kalória: 380 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 42g

‍

Uzsonna: Skyr Bogyókkal

• 180g skyr natúr
• 80g vegyes bogyós gyümölcs

Elkészítés: Keverd össze a skyrt a bogyókkal.

Kalória: 140 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 14g

‍

Vacsora: Tonhal Steak Mediterrán Salátával

• 130g tonhal steak
• 120g kevert saláta
• 80g uborka
• 70g paradicsom
• 50g fetasajt (light)
• Olívaolaj spray, citrom, oregánó

Elkészítés: Grillezd meg a tonhalat, készíts salátát zöldségekkel és feta sajttal, locsold citrommal és olívaolajjal.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 10g

‍

Napi összesítés: 1420 kcal | Fehérje: 148g | Zsír: 37g | Szénhidrát: 132g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Túrós Omlett Zöldségekkel

• 120g sovány túró
• 3 tojásfehérje
• 60g spenót
• 50g gomba
• 50g paradicsom
• Só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Keverd össze a túrót a tojásfehérjével, pirítsd meg a zöldségeket, öntsd rá a keveréket, süsd át.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 10g

‍

Tízórai: Protein Szelet Házilag

• 40g zabliszt
• 30g vanília fehérjepor
• 15g mogyoróvaj
• 50ml víz
• 10g méz

Elkészítés: Keverd össze az összes hozzávalót, formázz szeletet, tedd hűtőbe 2 órára.

Kalória: 260 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 28g

‍

Ebéd: Csirkemell Töltelék Spenóttal és Sajttal

• 160g csirkemell
• 80g spenót
• 40g light mozzarella
• 100g sütőtök (köret)
• 80g brokkoli (köret)
• Fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Vágj zsebet a csirkemelbe, töltsd meg spenóttal és sajttal, süsd sütőben, mellé párolj zöldségeket.

Kalória: 340 kcal | Fehérje: 50g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 18g

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Fahéjjal és Dióval

• 180g görög joghurt (0%)
• 10g dió
• Fahéj, vanília

Elkészítés: Keverd össze a joghurtot fahéjjal, szórd meg aprított dióval.

Kalória: 170 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Garnéla Ragu Cukkini Spagettivel

• 140g garnélarák
• 200g cukkini (spiralizálva)
• 100g paradicsom szósz
• Fokhagyma, chili, bazsalikom

Elkészítés: Pirítsd meg fokhagymát, add hozzá a garnélát és paradicsomszószt, tálald cukkini tésztával.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 15g

‍

Napi összesítés: 1170 kcal | Fehérje: 156g | Zsír: 28g | Szénhidrát: 81g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Édesburgonya Toast Avokádóval és Tojással

• 100g édesburgonya (szeletekre vágva, pirítva)
• 1 egész tojás
• 40g avokado
• Só, bors, chili pehely

Elkészítés: Szeleteld fel az édesburgonyát, piríts vagy süss meg, tojást készíts tetszés szerint (tükörtojás vagy rántotta), kend meg avokádóval.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldség Tekercs

• 100g sovány sonka
• 80g uborka
• 80g paprika
• Mustár

Elkészítés: Tekerj zöldségcsíkokat a sonkába, locsold meg mustárral.

Kalória: 130 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Lazac Bowl Quinoával

• 130g lazac filé
• 70g quinoa (főtt)
• 100g kelkáposzta
• 70g sárgarépa (reszelve)
• 50g avokado
• Citromos-mézes öntet

Elkészítés: Süsd meg a lazacot, főzd meg a quinoát, párolj kelkáposztát, rendezd tálba avokádóval, locsold le öntettel.

Kalória: 420 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 32g

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Kakaóval

• 150g cottage cheese
• 10g kakaópor (cukormentes)
• Sztívia

Elkészítés: Keverd össze a cottage cheese-t kakaóporral és édesítővel.

Kalória: 130 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Pulykamell Ragu Teljes Kiőrlésű Tésztával

• 120g darált pulykamell
• 70g tészta (teljes kiőrlésű, főtt)
• 100g paradicsom szósz
• 60g cukkini
• 50g padlizsán
• Oregánó, bazsalikom

Elkészítés: Pirítsd meg a darált pulykát, add hozzá a zöldségeket és paradicsomszószt, főzd össze, tálald tésztával.

Kalória: 330 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 38g

‍

Napi összesítés: 1290 kcal | Fehérje: 124g | Zsír: 41g | Szénhidrát: 114g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Smoothie Bowl

• 30g csokoládé fehérjepor
• 200ml mandulatej
• 100g fagyasztott banán
• 50g eper
• 10g kókuszreszelék
• 10g mandula szelet

Elkészítés: Turmixold simára a fehérjeport, mandulatejet és banánt, öntsd tálba, díszítsd eperrel, kókusszal és mandulával.

Kalória: 310 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 32g

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel

• 250ml natúr kefir (1,5%)
• 30g müzli (cukormentes)

Elkészítés: Öntsd pohárba a kefirt, add hozzá a müzlit.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 26g

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Stílusban

• 150g csirkemell
• 100g sütőtök
• 80g cukkini
• 70g padlizsán
• 60g paradicsom
• Olívaolaj spray, oregánó, fokhagyma

Elkészítés: Vágd kockákra a csirkét és zöldségeket, tedd tepsibe, fűszerezd, süsd 200 fokon 30 percig.

Kalória: 290 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 22g

‍

Uzsonna: Diós Túrókrém

• 150g sovány túró
• 10g dió (aprítva)
• Fahéj, vanília

Elkészítés: Keverd simára a túrót fahéjjal és vaníliával, szórd meg dióval.

Kalória: 160 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Tőkehal Steak Zöldbabbal és Burgonyával

• 140g tőkehal filé
• 120g zöldbab
• 80g burgonya (főtt)
• Citrom, petrezselyem

Elkészítés: Süsd meg a halat sütőben vagy serpenyőben citrommal, főzd meg a burgonyát és párold a zöldbabot.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 30g

‍

Napi összesítés: 1240 kcal | Fehérje: 142g | Zsír: 28g | Szénhidrát: 116g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Padlizsánnal és Fetával

• 2 egész tojás
• 1 tojásfehérje
• 80g padlizsán
• 40g fetasajt (light)
• 50g paradicsom
• Oregánó

Elkészítés: Pirítsd meg a padlizsánt, öntsd rá a felvert tojást, morzsold rá a fetát, tedd rá a paradicsomot, süsd át.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 12g

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake

‍ (Kalória: 170 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Ázsia Stílusú Wok

‍ (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Áfonyával

‍ (Kalória: 150 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 15g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Pisztráng Spárgával

• 140g pisztráng filé
• 150g zöld spárga
• 50g barna rizs (főtt)
• Citrom, kapor, mandula szelet (5g)

Elkészítés: Süsd meg a pisztrángot sütőben citrommal és kaporral, párolj spárgát, pirítsd meg mandulát, tálald rizzsel.

Kalória: 320 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 20g

‍

Napi összesítés: 1230 kcal | Fehérje: 152g | Zsír: 37g | Szénhidrát: 79g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein Túrós Tészta Édes Változatban (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Pirítóssal (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 22g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertés Karaj Sült Zöldségekkel

• 130g sertés karaj (sovány)
• 100g sütőtök
• 80g brokkoli
• 70g sárgarépa
• Rozmaring, fokhagyma

Elkészítés: Süsd meg a karajt fűszerezve, mellé tedd tepsibe a zöldségeket, süsd együtt.

Kalória: 320 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 26g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Mandulával (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 11g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 15g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Saláta Bowl

• 130g tengeri süllő filé
• 100g kevert saláta
• 80g uborka
• 70g paradicsom
• 60g kukorica (konzerv)
• Citromlé, balzsamecet

Elkészítés: Süsd meg a halat, készíts salátát zöldségekkel és kukoricával, locsold le citromos öntettel.

Kalória: 260 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g

‍

Napi összesítés: 1270 kcal | Fehérje: 133g | Zsír: 27g | Szénhidrát: 129g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Bogyókkal (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldség Tekercs (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Saláta Buddha Bowl (Kalória: 360 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 35g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Bogyókkal (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tofu Stir-fry Tészta

• 120g kemény tofu
• 80g tészta (teljes kiőrlésű, főtt)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 60g sárgarépa
• Szójaszósz, gyömbér, szezámmag (5g)

Elkészítés: Süsd meg a tofu kockákat, pirítsd meg a zöldségeket, keverd össze a főtt tésztával, ízesítsd szójával és gyömbérrel.

Kalória: 350 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 48g

‍

Napi összesítés: 1260 kcal | Fehérje: 140g | Zsír: 23g | Szénhidrát: 135g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabkása Protein Boost-tal (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 48g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Tojásos Sonkás Mini Szendvics (Kalória: 240 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Ázsia Stílusú Wok (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Fahéjjal és Dióval (Kalória: 170 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Grillezett Padlizsánnal

• 120g makrela filé
• 120g padlizsán
• 80g cukkini
• 70g paradicsom
• Citrom, oregánó, fokhagyma

Elkészítés: Grillezd vagy süsd meg a makrelát, piríts zöldségeket, fűszerezd oregánóval és citrommal.

Kalória: 290 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 14g

‍

Napi összesítés: 1390 kcal | Fehérje: 136g | Zsír: 43g | Szénhidrát: 118g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Túrós Omlett Zöldségekkel (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein Bar Házilag (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Zöldséges Tésztával (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Kakaóval (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac Spárgával és Édesburgonya Pürével (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1310 kcal | Fehérje: 148g | Zsír: 33g | Szénhidrát: 114g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Édesburgonya Toast Avokádóval és Tojással (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake (Kalória: 170 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Zöldséges Curry Barna Rizzsel (Kalória: 370 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 44g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Diós Túrókrém (Kalória: 160 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tintahal Karika Salátaágyon

• 130g tintahal karika (sütve)
• 120g jégsaláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• Citromlé, fokhagyma

Elkészítés: Süsd meg a tintahal karikákat fokhagymával, tálald friss salátával, locsold citromlével.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g

‍

Napi összesítés: 1180 kcal | Fehérje: 136g | Zsír: 31g | Szénhidrát: 96g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Smoothie Bowl (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Töltelék Spenóttal és Sajttal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 50g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Áfonyával (Kalória: 150 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 15g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Pulykamell Ragu Teljes Kiőrlésű Tésztával (Kalória: 330 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1330 kcal | Fehérje: 146g | Zsír: 30g | Szénhidrát: 129g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Padlizsánnal és Fetával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 7. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Pirítóssal (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 22g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Stílusban (Kalória: 290 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 22g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Bogyókkal (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnéla Ragu Cukkini Spagettivel (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 15g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1110 kcal | Fehérje: 138g | Zsír: 29g | Szénhidrát: 85g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein Túrós Tészta Édes Változatban (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldség Tekercs (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sült Csirkecomb Filé Quinoával

• 140g csirkecomb filé (bőr nélkül)
• 80g quinoa (főtt)
• 100g sütőtök
• 80g brokkoli
• Kakukkfű, rozmaring

Elkészítés: Süsd meg a csirkecombot fűszerekkel, főzd meg a quinoát, párolj zöldségeket.

Kalória: 370 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 35g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Mandulával (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 11g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 15g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta Mediterrán Módra

• 120g főtt polip
• 100g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• 40g fetasajt (light)
• Citromlé, olívaolaj spray, oregánó

Elkészítés: Vágd fel a polipot, keverd össze zöldségekkel és feta sajttal, locsold citromos öntettel.

Kalória: 230 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 12g

‍

Napi összesítés: 1220 kcal | Fehérje: 131g | Zsír: 31g | Szénhidrát: 110g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Bogyókkal (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Tojásos Sonkás Mini Szendvics (Kalória: 240 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Lazac Bowl Quinoával (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Kakaóval (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Teljes Kiőrlésű Tésztával

• 120g kagyló (tisztított)
• 70g tészta (teljes kiőrlésű, főtt)
• 100g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem, chili

Elkészítés: Pirítsd meg fokhagymát, add hozzá kagylót és paradicsomszószt, főzd össze, tálald tésztával.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 36g

‍

Napi összesítés: 1350 kcal | Fehérje: 134g | Zsír: 38g | Szénhidrát: 124g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabkása Protein Boost-tal (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 48g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake (Kalória: 170 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Saláta Buddha Bowl (Kalória: 360 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 35g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Fahéjjal és Dióval (Kalória: 170 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tonhal Steak Mediterrán Salátával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1360 kcal | Fehérje: 158g | Zsír: 35g | Szénhidrát: 107g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Túrós Omlett Zöldségekkel (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein Bar Házilag (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Ázsia Stílusú Wok (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Bogyókkal (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Tepsis Zöldségekkel

• 130g pangasius filé
• 120g sütőtök
• 80g cukkini
• 70g brokkoli
• Citrom, kakukkfű

Elkészítés: Tedd tepsibe a halat és zöldségeket, fűszerezd citrommal és kakukkfűvel, süsd 200 fokon 25 percig.

Kalória: 250 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g

‍

Napi összesítés: 1160 kcal | Fehérje: 154g | Zsír: 19g | Szénhidrát: 104g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Édesburgonya Toast Avokádóval és Tojással (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Pirítóssal (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 22g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Zöldséges Tésztával (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Diós Túrókrém (Kalória: 160 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sushi Bowl Light Verzió

• 120g nyerslazac kocka (sushi minőségű)
• 60g barna rizs (főtt)
• 80g uborka
• 60g avokado
• 50g saláta
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér

Elkészítés: Vágd kockára a lazacot, rendezd tálba rizzsel és zöldségekkel, tálald szójaszósszal.

Kalória: 350 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 30g

‍

Napi összesítés: 1370 kcal | Fehérje: 122g | Zsír: 44g | Szénhidrát: 132g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Smoothie Bowl (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Zöldséges Curry Barna Rizzsel (Kalória: 370 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 44g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Áfonyával (Kalória: 150 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 15g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnéla Saláta Avokádóval

• 130g garnélarák
• 100g jégsaláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• 50g avokado
• Citromlé, chili pehely

Elkészítés: Keverd össze a garnélát zöldségekkel és avokádóval, locsold citromlével.

Kalória: 220 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 12g

‍

Napi összesítés: 1250 kcal | Fehérje: 130g | Zsír: 29g | Szénhidrát: 129g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Padlizsánnal és Fetával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 7. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldség Tekercs (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Stílusban (Kalória: 290 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 22g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Kakaóval (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Pisztráng Spárgával (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében a 7. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1150 kcal | Fehérje: 144g | Zsír: 37g | Szénhidrát: 66g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein Túrós Tészta Édes Változatban (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldség Tekercs (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sült Csirkecomb Filé Quinoával

• 140g csirkecomb filé (bőr nélkül)
• 80g quinoa (főtt)
• 100g sütőtök
• 80g brokkoli
• Kakukkfű, rozmaring

Elkészítés: Süsd meg a csirkecombot fűszerekkel, főzd meg a quinoát, párolj zöldségeket.

Kalória: 370 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 35g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Mandulával (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 11g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 15g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta Mediterrán Módra

• 120g főtt polip
• 100g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• 40g fetasajt (light)
• Citromlé, olívaolaj spray, oregánó

Elkészítés: Vágd fel a polipot, keverd össze zöldségekkel és feta sajttal, locsold citromos öntettel.

Kalória: 230 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 12g

‍

Napi összesítés: 1220 kcal | Fehérje: 131g | Zsír: 31g | Szénhidrát: 110g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Bogyókkal (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Tojásos Sonkás Mini Szendvics (Kalória: 240 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Lazac Bowl Quinoával (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Kakaóval (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Teljes Kiőrlésű Tésztával

• 120g kagyló (tisztított)
• 70g tészta (teljes kiőrlésű, főtt)
• 100g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem, chili

Elkészítés: Pirítsd meg fokhagymát, add hozzá kagylót és paradicsomszószt, főzd össze, tálald tésztával.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 36g

‍

Napi összesítés: 1350 kcal | Fehérje: 134g | Zsír: 38g | Szénhidrát: 124g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabkása Protein Boost-tal (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 48g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake (Kalória: 170 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Saláta Buddha Bowl (Kalória: 360 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 35g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Fahéjjal és Dióval (Kalória: 170 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tonhal Steak Mediterrán Salátával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1360 kcal | Fehérje: 158g | Zsír: 35g | Szénhidrát: 107g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Túrós Omlett Zöldségekkel (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein Bar Házilag (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Ázsia Stílusú Wok (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Bogyókkal (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Tepsis Zöldségekkel

• 130g pangasius filé
• 120g sütőtök
• 80g cukkini
• 70g brokkoli
• Citrom, kakukkfű

Elkészítés: Tedd tepsibe a halat és zöldségeket, fűszerezd citrommal és kakukkfűvel, süsd 200 fokon 25 percig.

Kalória: 250 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g

‍

Napi összesítés: 1160 kcal | Fehérje: 154g | Zsír: 19g | Szénhidrát: 104g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Édesburgonya Toast Avokádóval és Tojással (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Pirítóssal (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 22g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Zöldséges Tésztával (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Diós Túrókrém (Kalória: 160 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sushi Bowl Light Verzió

• 120g nyerslazac kocka (sushi minőségű)
• 60g barna rizs (főtt)
• 80g uborka
• 60g avokado
• 50g saláta
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér

Elkészítés: Vágd kockára a lazacot, rendezd tálba rizzsel és zöldségekkel, tálald szójaszósszal.

Kalória: 350 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 30g

‍

Napi összesítés: 1370 kcal | Fehérje: 122g | Zsír: 44g | Szénhidrát: 132g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Smoothie Bowl (Kalória: 310 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Zöldséges Curry Barna Rizzsel (Kalória: 370 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 44g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Áfonyával (Kalória: 150 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 15g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnéla Saláta Avokádóval

• 130g garnélarák
• 100g jégsaláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• 50g avokado
• Citromlé, chili pehely

Elkészítés: Keverd össze a garnélát zöldségekkel és avokádóval, locsold citromlével.

Kalória: 220 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 12g

‍

Napi összesítés: 1250 kcal | Fehérje: 130g | Zsír: 29g | Szénhidrát: 129g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Padlizsánnal és Fetával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 7. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldség Tekercs (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Stílusban (Kalória: 290 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 5g | Szénhidrát: 22g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Kakaóval (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Pisztráng Spárgával (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében a 7. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1150 kcal | Fehérje: 144g | Zsír: 37g | Szénhidrát: 66g

‍

További tippek a sikeres fogyáshoz és súlytartáshoz:

• Súlykontroll: Mérd a súlyodat hetente egyszer, ugyanazon a napon, hasonló körülmények között. Ez segít nyomon követni a haladásodat anélkül, hogy napi ingadozásoktól megzavarodj.

• Kalória és makró követés: Appunkkal kövesd a kalóriabeviteledet, hogy biztosan lásd mennyit eszel. Ez nagyban segít abban, hogy tudatos maradj az étkezéseiddel kapcsolatban.

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A víz segíti az anyagcserét, támogatja a fogyást, csökkenti az éhségérzetet és jót tesz a bőrödnek is.

• Alvás: Figyelj oda, hogy naponta legalább 7-8 órát aludj. A rossz alvás stresszt okoz a testednek, lelassítja az anyagcserét és megnehezíti a fogyást.

• Mozgás: Bár ez az étrendterv önmagában is hatékony, az edzés felgyorsítja az eredményeket, segít megőrizni és építeni az izomtömeget, javítja a közérzetedet.

Fontos megértened, hogy nincs olyan univerzális étrendminta, ami mindenkinek egyformán működik. Minden ember teste másképp reagál, és a kalóriaigényed is különbözhet az életkorod, nemed, magasságod, testsúlyod és aktivitási szinted függvényében.

Ezért nagyon ajánljuk, hogy az online appunkkal, a GetFIT App segítségével számoltasd ki a pontos kalóriacélodat.

Az alkalmazás megmutatja, hogy pontosan mennyit kellene enned a céljaid eléréséhez, hány kalóriát, gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Nyomon követheted az étkezéseidet, hozzáférsz további receptekhez, étrendtervekhez, e-bookokhoz és edzésprogramokhoz. Így még könnyebben elérheted a céljaidat.

Ez az étrendtervünk egy nagyon jó kiindulópont, de mindenképp ajánljuk, hogy személyre szabd a táplálkozásodat a saját tested igényei szerint. A fogyás egy utazás, amely türelmet és következetességet igényel. Ne add fel, hanem lépj tovább magabiztosan a céljaid felé!

Bevásárlólista (4 hétre)

‍

Tejtermékek és Tojás

• 4 kg sovány túró
• 5 kg natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 2,5 kg skyr natúr
• 2 kg cottage cheese (light)
• 3 liter natúr kefir (1,5%)
• 500g light mozzarella sajt
• 400g fetasajt (light)
• 48 db tojás (vagy 1,5 liter tojásfehérje karton)

‍

Fehérjeforrások (Hús, Hal, Tenger Gyümölcsei)

• 7 kg csirkemell
• 500g csirkecomb filé (bőr nélkül)
• 3,5 kg pulykamell
• 500g darált pulykamell (95% sovány)
• 1,2 kg sovány marhahús
• 500g sertés karaj (sovány)
• 1 kg sovány sonka
• 1,5 kg lazac filé
• 1 kg tőkehal filé
• 500g tonhal steak
• 500g tengeri süllő filé
• 300g makrela filé
• 300g pisztráng filé
• 300g pangasius filé
• 1,2 kg garnélarák
• 300g tintahal karika
• 300g főtt polip
• 300g kagyló (tisztított)
• 800g kemény tofu
• 300g nyerslazac (sushi minőségű)

‍

Fehérjepor

• 2 kg fehérjepor (vanília ízű)
• 1 kg fehérjepor (csokoládé ízű)

‍

Zöldségek

• 2 kg spenót
• 1 kg gomba
• 5 kg kevert saláta / jégsaláta
• 3 kg uborka
• 2,5 kg paradicsom
• 800g koktélparadicsom
• 3 kg brokkoli
• 1,5 kg karfiol
• 2 kg sárgarépa
• 2 kg paprika (vegyes színek)
• 3 kg cukkini
• 1,5 kg padlizsán
• 1,5 kg kelkáposzta
• 1 kg zöld spárga
• 800g zöldbab
• 2 kg sütőtök
• 500g hagyma
• 200g bébikukorica

‍

Gyümölcsök

• 1,5 kg vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztott vagy friss)
• 1 kg eper
• 800g málna
• 800g áfonya
• 500g banán (fagyasztható)
• 2 db avokado

‍

Gabonafélék és Lisztek

• 2 kg zab
• 500g zabliszt
• 1,5 kg teljes kiőrlésű tészta
• 500g quinoa
• 500g barna rizs
• 400g teljes kiőrlésű kenyér
• 300g müzli (cukormentes)

‍

Diófélék és Magvak

• 300g mandula
• 200g dió
• 100g chia mag
• 50g szezámmag
• 200g mogyoróvaj

‍

Konzerv és Alapanyagok

• 2 liter paradicsom szósz (cukor nélküli)
• 300g kukorica konzerv

‍

Egyéb

• 1,5 kg édesburgonya
• 500g burgonya

‍

Fűszerek, Ízesítők, Egyéb

• Só, bors
• Fahéj
• Vanília kivonat
• Kakukkfű
• Rozmaring
• Oregánó
• Bazsalikom (friss vagy szárított)
• Kapor
• Petrezselyem
• Curry por
• Kurkuma
• Gyömbér (friss vagy por)
• Chili / chili pehely
• Fokhagyma (legalább 15 gerezd)
• Citrom (legalább 20 db)
• Balzsamecet
• Szójaszósz
• Mustár
• Wasabi
• Méz (200g)
• Kakaó por (cukormentes, 150g)
• Kókuszreszelék (50g)
• Sztívia vagy más édesítő
• Mandulatej (cukormentes, 6 liter)
• Pároló spray / olívaolaj spray

‍