1500 Kalóriás Fehérjedús Keto Étrend Fogyásra, Izomépítésre

1. nap

‍

Reggeli: Rántotta Spenóttal és Sajttal

• 2 tojás
• 80g friss spenót
• 30g reszelt cheddar sajt
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors

Keverd fel a tojásokat, add hozzá a sót és borsót. Olvasd fel a vajat egy serpenyőben, add hozzá a spenótot, párold 2 percig. Öntsd rá a tojásokat, szórd meg a sajttal, süsd meg fedő alatt.

Makrók:

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Zöldbabbal

• 140g csirkemell
• 150g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (15ml)
• 1 gerezd fokhagyma
• Só, bors, citromlé

Fűszerezd a csirkemellet sóval és borssal, grillezd meg vagy süsd serpenyőben 12-15 percig. Főzd meg a zöldbabot, majd pirítsd meg olívaolajban fokhagymával 3-4 percig. Tálaláskor öntsd meg citromlével.

Makrók:

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Tonhalsaláta Avokádóval

• 120g tonhal (sós lében, leszűrve)
• 1/2 avokádó (70g)
• 50g jégsaláta
• 1 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citromlé, só, bors

Keverd össze a tonhalat, a felkockázott avokádót és a salátát. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével, fűszerezd ízlés szerint.

Makrók:

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 7g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 88g
• Szénhidrát: 21g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Dióval

• 180g teljes zsírtartalmú görög joghurt
• 20g dió
• 1 evőkanál lenmагpor (10g)
• 3-4 szem málna

Keverd össze a joghurtot a lenmagporral, add hozzá az összetört diót és a málnát.

Makrók:

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 10g

‍

Ebéd: Sertéskaraj Gombával

• 130g sertéskaraj
• 120g gomba
• 80ml habtejszín
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Fokhagyma, só, bors

Süsd meg a sertéskarajt vajban mindkét oldalán 4-5 percig. Vedd ki, majd pirítsd meg a gombát és a fokhagymát. Öntsd hozzá a tejszínt, főzd be 4 percig, add vissza a húst.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 42g
• Szénhidrát: 5g

‍

Vacsora: Tojás Füstölt Lazaccal

• 2 főtt tojás
• 80g füstölt lazac
• 1/2 avokádó (60g)
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Citromlé, kapor

Vágd negyedekre a tojásokat, tépd fel a lazacot, kockázd az avokádót. Keverd össze őket olívaolajjal, citromlével és kaporral.

Makrók:

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 6g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 88g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 21g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Tükörtojás Baconnel

• 2 tojás
• 30g bacon
• 1 teáskanál vaj (5g)
• Só, bors

Pirítsd meg a bacont, vedd ki. Süsd meg a tojásokat a vajban. Tálald együtt.

Makrók:

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Lazac Spárgával

• 130g lazacfilé
• 150g zöld spárga
• 1,5 evőkanál vaj (22g)
• Citromlé, só, bors

Fűszerezd a lazacot, süsd meg vajban mindkét oldalán 4 percig. Süsd meg a spárgát ugyanabban a serpenyőben, öntsd meg citromlével.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Csirkesaláta Fetával

• 120g csirkemell (főtt vagy grillezett)
• 30g feta sajt
• 80g rukkola
• 1 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citromlé, oregano

Vágd fel a csirkemellet, keverd össze a rukkolával és a fetával. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével, szórd meg oreganóval.

Makrók:

• Kalória: 435 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 4g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 96g
• Zsír: 94g
• Szénhidrát: 12g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Keto Palacsinta Túróval

• 2 tojás
• 60g túró
• 1,5 evőkanál mandulapor (15g)
• 1 teáskanál kókuszzsír (5g)
• Fahéj, stevia

Keverd simára a tojásokat, a túrót, a mandulaport és a fűszereket. Süss kis palacsintákat a kókuszzsíron.

Makrók:

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Pulykamell Brokkolival

• 140g pulykamell
• 150g brokkoli
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Fokhagyma, só, bors

Süsd meg a pulykát vajban, fűszerezd. Gőzöld meg a brokkolit, pirítsd meg fokhagymával.

Makrók:

• Kalória: 435 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Marhahús Salátával

• 120g marhahús bélszín
• 1,5 evőkanál vaj (22g)
• 80g kevert saláta
• 1 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citromlé, só, bors

Süsd meg a steaket vajban mindkét oldalán 3-4 percig. A salátát öntsd meg olívaolajjal és citromlével.

Makrók:

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 3g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 86g
• Szénhidrát: 19g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Sajtos Omlett

• 2 tojás
• 40g reszelt mozzarella
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors

Verd fel a tojásokat a sajttal, süsd meg vajban fedő alatt.

Makrók:

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Csirkecomb Kelkáposztával

• 130g csirkecomb (bőr nélkül)
• 150g kelkáposzta
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors

Süsd meg a csirkecombot, fűszerezd. Párold meg a kelkáposztát vajban 10 percig.

Makrók:

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Tonhalkrém Zellergallyával

• 110g tonhal
• 60g krémsajt
• 150g zellergallya
• Citromlé, kapor

Turmixold össze a tonhalat a krémsajttal és a fűszerekkel. Tálald a zellergallyákkal.

Makrók:

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 8g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 98g
• Zsír: 94g
• Szénhidrát: 18g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Kókuszjoghurt Mogyoróvajjal

• 150g kókuszjoghurt (cukormentes)
• 1,5 evőkanál mogyoróvaj (24g)
• 1 teáskanál chia mag (6g)
• 3-4 szem áfonya

Keverd össze a joghurtot a mogyoróvajjal és a chia maggal, tedd rá az áfonyát.

Makrók:

• Kalória: 365 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

‍

Ebéd: Sertéstarja Cukkínivel

• 130g sertéstarja
• 150g cukkíni
• 1,5 evőkanál olívaolaj (22ml)
• Fokhagyma, só, bors

Süsd meg a sertéstarját olívaolaj felében. Süsd meg a cukkínit karikákra vágva a maradék olajban fokhagymával.

Makrók:

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Tojássaláta

• 3 főtt tojás
• 1,5 evőkanál majonéz (22g)
• Snidling, petrezselyem
• Só, bors, mustár

Vágd fel a tojásokat, keverd össze a majonézzel, mustárral és zöldfűszerekkel.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 3g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 66g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 19g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojás Szalonnával

• 2 tojás
• 35g szalonna
• 1 teáskanál vaj (5g)
• 100g paradicsom
• Só, bors

Pirítsd meg a szalonnát, süsd meg a felezett paradicsomot és a tojásokat a vajban.

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Lazac Kapros Tejszínnel

• 130g lazacfilé
• 70ml habtejszín
• Friss kapor
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Citromlé, só, bors

Süsd meg a lazacot vajban. Melegítsd fel a tejszínt kaporral és citromlével, öntsd a lazacra.

Makrók:

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 3g

‍

Vacsora: Sajtos Tojásmuffin

• 3 tojás
• 30g reszelt sajt
• 40g sonka
• Só, bors

Verd fel a tojásokat a sajttal és a felkockázott sonkával. Öntsd muffinformákba, süsd meg 180°C-on 15 percig.

Makrók:

• Kalória: 390 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 86g
• Zsír: 100g
• Szénhidrát: 11g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Rántotta Spenóttal és Sajttal

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Csirkemell Pesztóval

• 140g csirkemell
• 1,5 evőkanál zöld pesztó (22g)
• 100g kelbimbó
• 1 teáskanál vaj (5g)
• Só, bors

Süsd meg a csirkemellet, kend meg pesztóval. Süsd meg a kelbimbót vajban.

Makrók:

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Tonhalsaláta Avokádóval

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 6g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 16g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Dióval

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 10g

‍

Ebéd: Marhapörkölt

• 140g marhahús
• 1 kis hagyma (80g)
• 1,5 evőkanál zsír (22g)
• 1,5 evőkanál tejföl (22g)
• Pirospaprika, só, bors

Pirítsd meg a hagymát, add hozzá a pirospaprikát és a húst. Főzd puhára vízzel, keverd bele a tejfölt.

Makrók:

• Kalória: 525 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Tojás Füstölt Lazaccal

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 410 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 4g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 84g
• Zsír: 100g
• Szénhidrát: 22g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Tükörtojás Baconnel

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Garnélarák Vajban

• 150g garnélarák
• 1,5 evőkanál vaj (22g)
• 1 gerezd fokhagyma
• Citromlé, petrezselyem

Süsd meg a garnélát vajban fokhagymával 4 percig, öntsd meg citromlével.

Makrók:

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 3g

‍

Vacsora: Sertéskaraj Gombával

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 4g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 90g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 9g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Keto Palacsinta Túróval

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Zöldbabbal

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Hekkfilé Petrezselyemmel

• 140g hekkfilé
• 1,5 evőkanál vaj (22g)
• Friss petrezselyem
• Citromlé, só, bors

Süsd meg a hekket vajban mindkét oldalán 4 percig. Öntsd meg citromlével, szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 410 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 2g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 104g
• Zsír: 78g
• Szénhidrát: 18g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Sajtos Omlett

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Tejszínes Csirkepaprikás

• 130g csirkemell
• 1 kis hagyma (80g)
• 70ml habtejszín
• 1 teáskanál zsír (5g)
• 1 zöldpaprika (80g)
• Pirospaprika, só, bors

Pirítsd meg a hagymát, add hozzá a pirospaprikát, a csirkemellet és a paprikát. Főzd 15 percig, öntsd hozzá a tejszínt.

Makrók:

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Lazac Spárgával

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 6g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 94g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 18g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Kókuszjoghurt Mogyoróvajjal

Ezt az ételt a terv első hetében a 6. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 365 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

‍

Ebéd: Pulykamell Brokkolival

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 435 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Fetasajt Saláta

• 100g feta sajt
• 80g kevert saláta
• 30g olívabogyó
• 80g uborka
• 2 evőkanál olívaolaj (30ml)
• Citromlé, oregano

Kockázd fel a fetát és az uborkát, keverd össze a salátával és az olívabogyóval. Öntsd meg olívaolajjal.

Makrók:

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 46g
• Szénhidrát: 8g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 72g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 28g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojás Szalonnával

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Csirkecomb Kelkáposztával

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Tojássaláta

Ezt az ételt a terv első hetében a 6. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 3g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 84g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 17g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Rántotta Spenóttal és Sajttal

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Halászlé (Keto Változat)

• 150g ponty filé
• 1 kis hagyma (80g)
• 1,5 evőkanál pirospaprika
• 1 kis zöldpaprika (80g)
• 1 kis paradicsom (80g)
• Só, csípős paprika

Főzd fel a hagymát, add hozzá a pirospaprikát, paprikát, paradicsomot. Főzd 12 percig, add hozzá a halat, főzd 10 percig.

Makrók:

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 14g

‍

Vacsora: Csirkesaláta Fetával

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 4g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 76g
• Szénhidrát: 22g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Dióval

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 10g

‍

Ebéd: Sertéstarja Cukkínivel

Ezt az ételt a terv első hetében a 6. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Tonhalkrém Zellergallyával

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 7g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 86g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 23g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Sajtos Tojásmuffin

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 390 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Csirkemell Pesztóval

Ezt az ételt a terv második hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Kolbász Savanyú Káposztával

• 100g debreceni kolbász
• 150g savanyú káposzta
• 1 teáskanál vaj (5g)
• Köménymag, bors

Süsd meg a kolbászt. Párold meg a káposztát vajban köménymaggal 12 percig.

Makrók:

• Kalória: 435 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 18g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Keto Palacsinta Túróval

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Marhapörkölt

Ezt az ételt a terv második hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 525 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Marhahús Salátával

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 410 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 3g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 96g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 17g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tükörtojás Baconnel

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Garnélarák Vajban

Ezt az ételt a terv második hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 3g

‍

Vacsora: Tintahal Fokhagymás Vajban

• 140g tintahalkarika
• 2 gerezd fokhagyma
• 1,5 evőkanál vaj (22g)
• Citromlé, petrezselyem

Süsd meg a tintahalt vajban fokhagymával 5 percig, öntsd meg citromlével.

Makrók:

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 6g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 88g
• Zsír: 80g
• Szénhidrát: 11g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Kókuszjoghurt Mogyoróvajjal

Ezt az ételt a terv első hetében a 6. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 365 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

‍

Ebéd: Tejszínes Csirkepaprikás

Ezt az ételt a terv második hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Lazac Kapros Tejszínnel

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 3g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 76g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 23g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Sajtos Омлет

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Zöldbabbal

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Töltött Paprika (Keto Változat)

• 1,5 közepes zöldpaprika (150g)
• 130g darált sertéshús
• 1 tojás
• 30g reszelt sajt
• 1 teáskanál zsír (5g)
• Só, bors, oregano

Keverd össze a húst a tojással, töltsd meg a paprikákat. Süsd meg sütőben 180°C-on 35 percig, szórd meg sajttal az utolsó 10 percben.

Makrók:

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 110g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 22g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Rántotta Spenóttal és Sajttal

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Halászlé (Keto Változat)

• 150g ponty filé
• 1 kis hagyma (80g)
• 1,5 evőkanál pirospaprika
• 1 kis zöldpaprika (80g)
• 1 kis paradicsom (80g)
• Só, csípős paprika

Főzd fel a hagymát, add hozzá a pirospaprikát, paprikát, paradicsomot. Főzd 12 percig, add hozzá a halat, főzd 10 percig.

Makrók:

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 14g

‍

Vacsora: Csirkesaláta Fetával

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 4g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 76g
• Szénhidrát: 22g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Dióval

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 10g

‍

Ebéd: Sertéstarja Cukkínivel

Ezt az ételt a terv első hetében a 6. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Tonhalkrém Zellergallyával

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 7g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 86g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 23g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Sajtos Tojásmuffin

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 390 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Csirkemell Pesztóval

Ezt az ételt a terv második hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Kolbász Savanyú Káposztával

• 100g debreceni kolbász
• 150g savanyú káposzta
• 1 teáskanál vaj (5g)
• Köménymag, bors

Süsd meg a kolbászt. Párold meg a káposztát vajban köménymaggal 12 percig.

Makrók:

• Kalória: 435 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 18g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Keto Palacsinta Túróval

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Marhapörkölt

Ezt az ételt a terv második hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 525 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Marhahús Salátával

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 410 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 3g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 96g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 17g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tükörtojás Baconnel

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Garnélarák Vajban

Ezt az ételt a terv második hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 3g

‍

Vacsora: Tintahal Fokhagymás Vajban

• 140g tintahalkarika
• 2 gerezd fokhagyma
• 1,5 evőkanál vaj (22g)
• Citromlé, petrezselyem

Süsd meg a tintahalt vajban fokhagymával 5 percig, öntsd meg citromlével.

Makrók:

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 6g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 88g
• Zsír: 80g
• Szénhidrát: 11g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Kókuszjoghurt Mogyoróvajjal

Ezt az ételt a terv első hetében a 6. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 365 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

‍

Ebéd: Tejszínes Csirkepaprikás

Ezt az ételt a terv második hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Lazac Kapros Tejszínnel

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 3g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 76g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 23g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Sajtos Омлет

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Zöldbabbal

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Töltött Paprika (Keto Változat)

• 1,5 közepes zöldpaprika (150g)
• 130g darált sertéshús
• 1 tojás
• 30g reszelt sajt
• 1 teáskanál zsír (5g)
• Só, bors, oregano

Keverd össze a húst a tojással, töltsd meg a paprikákat. Süsd meg sütőben 180°C-on 35 percig, szórd meg sajttal az utolsó 10 percben.

Makrók:

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1495 kcal
• Fehérje: 110g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 22g

‍

Kinek ajánlott ez az 1500 kalóriás étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez az 1500 kalóriás ketogén étrend kifejezetten fogyásra lett tervezve, és azoknak ajánlott, akik számára a napi 1500 kalória kalóriadeficitet jelent.

Az alacsonyabb kalóriabevitel gyorsabb fogyást eredményez, különösen nők vagy kisebb testalkatú férfiak esetében.

Azonban itt is fontos hangsúlyozni: nincs olyan étrend, ami mindenki számára tökéletes lenne. Mindenkinek más és más a napi kalóriaigénye, ami a testsúlytól, az izomtömegtől, az életkortól, a nemtől és az aktivitási szinttől függ. Ez az étrend egy hatékony eszköz, de ahhoz, hogy a tökéletes kalóriabevitelt találd meg magadnak, meg kell határozni a személyes napi kalóriaigényedet.

‍

Példa fogyásra nők esetében: Ha egy 65 kilós nő napi kalóriaigénye 1900 kalória, akkor neki az 1500 kalóriás étrend 400 kalóriás deficitet jelent naponta, ami kb. 0,4 kg fogyáshoz vezet hetente. Ez egészséges és fenntartható fogyási ütem.

‍

Példa fogyásra férfiak esetében: Ha egy 80 kilós férfi napi igénye 2400 kalória, akkor neki az 1500 kalóriás étrend 900 kalóriás deficitet jelent. Ez nagyon agresszív deficit, ami gyors fogyást eredményez, de hosszú távon nem biztos, hogy fenntartható. Neki talán egy 1800-2000 kalóriás étrend lenne ideálisabb.

‍

Mit jelent pontosan a kalóriadeficit?

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested eléget naponta. Ha deficitben vagy, a tested a tartalékokból (főként zsírból, kisebb részben izomból) veszi az energiát, így fogyás történik.

Ez az 1500 kalóriás étrend a legtöbb nő számára hatékony fogyókúrát jelent, de férfiak esetében óvatosnak kell lenni, mert túl alacsony kalóriabevitel esetén lassulhat az anyagcsere, csökkenhet az energiaszint, és izomvesztés is előfordulhat. Ha aktívan sportolsz vagy magasabb a testsúlyod, lehet, hogy egy magasabb kalóriás étrend (1800-2200 kalória) lenne megfelelőbb számodra.

‍

Ezért kulcsfontosságú a pontos kalóriaszámítás.

A GetFIT App segítségével egy gyors kvíz kitöltésével megkaphatod a személyre szabott napi kalóriacélodat. Csak megadsz néhány alapvető adatot (testsúly, magasság, életkor, aktivitási szint, cél), és az alkalmazás pontosan kiszámolja, hogy neked hány kalóriát kell enned naponta a céljaid eléréséhez.

Ez az étrend kiváló kezdőpont, de a személyre szabott megoldás az, amire valóban szükséged van. A GetFIT App nemcsak egyéni kalória- és fehérjecélokat biztosít, hanem több száz magas fehérjetartalmú receptet, egyszerű kalóriakövetést, Étrend Naplót és rengeteg más hasznos funkciót is.

‍

További tippek a sikerhez:

• Igyál sok vizet: Napi 2,5-3 liter víz elengedhetetlen, főleg keto étrend esetén. Segít az anyagcserében, csökkenti az éhségérzetet, és segít a ketózis mellékhatásainak enyhítésében.

• Aludj eleget: A 7-9 órás minőségi alvás kulcsfontosságú a hormonok egyensúlyához, a regenerációhoz és a sikeres fogyáshoz.

• Kövesd a kalóriáidat: Használd a GetFIT App kalóriakövetőjét, hogy pontosan lásd, mennyit eszel naponta. Ez garantálja, hogy valóban deficitben maradsz.

• Figyelj a fehérjére: Az 1500 kalóriás étrend esetén is fontos, hogy elegendő fehérjét fogyassz (110-120g naponta), hogy megőrizd az izmaidat fogyás közben.

• Légy türelmes: Az egészséges fogyás heti 0,3-0,7 kg között van. Ne várd el, hogy egyik napról a másikra drasztikus változásokat láss.

‍

Kezdd el még ma, és építs fenntartható, egészséges fogyókúrát! Kattints és hozd létre GetFIT App fiókodat!

Bevásárlási lista az 1500 kalóriás Keto étrendedhez (4 hétre)

‍

Tojás és tejtermékek

• Tojás: 90 db
• Görög joghurt (teljes zsírtartalmú): 720g
• Kókuszjoghurt (cukormentes): 600g
• Mozzarella sajt: 200g
• Cheddar sajt: 240g
• Feta sajt: 260g
• Túró: 240g
• Camembert sajt: 180g
• Krémsajt: 120g
• Habtejszín (30% zsír): 1000ml
• Tejföl: 180g

‍

Hús és baromfi

• Csirkemell: 1,8 kg
• Csirkecomb (bőr nélkül): 520g
• Pulykamell: 560g
• Sertéskaraj: 520g
• Sertéstarja: 520g
• Marhahús bélszín: 480g
• Marhahús (lapocka): 560g
• Darált sertéshús: 260g
• Szalonna: 280g
• Bacon: 240g
• Sonka: 160g
• Debreceni kolbász: 200g

‍

Hal és tenger gyümölcsei

• Lazacfilé: 780g
• Füstölt lazac: 240g
• Tonhal (sós lében): 700g
• Hekkfilé: 280g
• Ponty filé: 300g
• Tintahalkarika: 280g
• Garnélarák (tisztítva): 450g

‍

Zöldségek

• Avokádó: 8 db (kb. 1 kg)
• Spenót (friss): 640g
• Brokkoli: 600g
• Gomba: 720g
• Cukkíni: 600g
• Rukkola: 320g
• Jégsaláta: 260g
• Kevert saláta: 320g
• Zöld spárga: 600g
• Zöldbab: 900g
• Kelkáposzta: 450g
• Kelbimbó: 400g
• Savanyú káposzta: 600g
• Hagyma: 1,2 kg
• Fokhagyma: 150g
• Zöldpaprika: 1 kg
• Paradicsom: 560g
• Uborka: 320g
• Zellergallya: 450g
• Olívabogyó: 60g

‍

Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök

• Málna: 60g
• Áfonya: 60g
• Citrom: 12 db

‍

Zsírok és olajok

• Vaj: 600g
• Olívaolaj: 350ml
• Kókuszzsír: 40g
• Zsír vagy disznózsír: 140g

‍

Magvak, diófélék

• Dió: 120g
• Mogyoróvaj: 100g
• Lenmагpor: 90g
• Chia mag: 50g
• Mandulapor: 90g

‍

Fűszerek és egyéb

• Só, bors
• Pirospaprika
• Oregano
• Petrezselyem (friss)
• Kapor (friss)
• Snidling (friss)
• Kakukkfű
• Köménymag
• Fahéj
• Fokhagymapor
• Mustár
• Zöld pesztó: 70g
• Majonéz: 70g
• Stevia (édesítő)

‍