A volumetrikus étkezés (Volumetric Eating) olyan étrendi megközelítés, amely nagy mennyiségű, alacsony kalóriasűrűségű ételek fogyasztására épül. Célja, hogy teltségérzetet biztosítson kevesebb kalóriabevitel mellett. Különösen hatékony lehet fogyás során.
Diétázz élvezetsen és fogyj, izmosodj te is a GetFIT App segítségével. Receptek, Étrendek, Edzéstervek és Fejlődés Követés, itt a webalkalmazásunkban.
(Ingyenes próbaidőszak - bármikor lemondható)
4 Hetes Étrendjeink
Diétás Receptjeink
Bevásárlólisták Diétához
Ez egy példanap a volumetric eating (nagy térfogatú, alacsony energiasűrűségű ételekre épülő) étrendből. A cél itt nem a “minél kevesebb étel”, hanem az, hogy:
- nagyobb adagokat tudj enni
- hosszabb ideig jóllakott maradj
- könnyebb legyen a kalóriadeficit tartása
- stabilabb legyen az energiaszint
A fogyás alapja továbbra is a kalóriadeficit, nem egy konkrét ételcsoport.
Reggeli
Zabkása bogyós gyümölcsökkel és joghurttal
- 70 g zabpehely
- 200 g natúr görög joghurt vagy skyr
- 100–150 g bogyós gyümölcs (málna, áfonya)
- 1 teáskanál chia mag
- fahéj
Ez a reggeli nagy térfogatú, rostban gazdag, és fehérjét is tartalmaz.
A zab és chia mag lassabb emésztést adhat, ami segíthet a reggeli éhség kontrollálásában.
Tízórai
Gyümölcs + ropogós zöldség snack
- 1 alma
- 1 nagy sárgarépa
- opcionálisan 10–15 g mandula
Ez a kombináció alacsony kalóriasűrűségű, de mégis adhat teltségérzetet a rosttartalom miatt.
Ebéd
Csirkés zöldséges rizstál
- 180–220 g grillezett csirkemell
- 120–150 g főtt barna rizs vagy bulgur
- nagy adag párolt brokkoli, cukkini, répa
- citromlé, fűszerek
- 1 teáskanál olívaolaj
Ez az étel tipikus volumetric eating ebéd:
- nagy mennyiségű zöldség
- közepes szénhidrát adag
- magas fehérjetartalom
A cél itt az, hogy a tányér “tele legyen”, de a kalória még kontrollált maradjon.
Uzsonna
Cottage cheese + zöldségek + teljes kiőrlésű kenyér
- 150–200 g cottage cheese
- uborka, paradicsom, paprika
- 1–2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Ez egy jó példa arra, hogyan lehet fehérjét és rostot kombinálni.
A zöldségek növelik a térfogatot, miközben alacsony kalóriát adnak.
Vacsora
Hal + burgonya + nagy saláta
- 150–180 g fehér hal (pl. tőkehal, hekk) vagy lazac
- 250–300 g főtt burgonya
- nagy vegyes saláta (saláta, uborka, paradicsom, hagyma)
- citromlé, kevés olívaolaj
A burgonya itt fontos volumetrikus szénhidrátforrás, amely sok embernél jól telít.
A saláta nagy térfogatot ad, minimális kalóriával.
Esti snack (opcionális)
Skyr vagy natúr joghurt gyümölccsel
- 150–200 g skyr
- pár szem eper vagy málna
Ez segíthet, ha este még van éhségérzet, de nem akarod túllépni a napi kalóriát.
Fontos megjegyzés
A volumetric eating étrend egyik legnagyobb előnye, hogy ugyanannyi vagy kevesebb kalóriával is nagyobb mennyiségű ételt tudsz enni, ami sok embernél megkönnyíti a diéta betartását.
Ugyanakkor az egyéni energiaszükséglet nagyon eltérő lehet az alábbi tényezők miatt:
- testsúly és testösszetétel
- magasság
- életkor
- nem
- napi aktivitás
- edzés mennyisége és intenzitása
- cél (fogyás, szintentartás, izomépítés)
- anyagcsere egyéni különbségei
Ezért a fenti napi minta nem fix étrend, hanem egy gyakorlati példa arra, hogyan nézhet ki egy magas térfogatú, jól telítő napi étrend a valóságban.
Volumetric eating diéta röviden
A volumetric eating diéta, vagy volumetrikus étrend egy olyan táplálkozási megközelítés, amely az alacsonyabb energiasűrűségű, nagyobb térfogatú ételekre épít. A cél az, hogy az ember nagyobb adagokat ehessen viszonylag kevesebb kalóriával, így könnyebb lehet a jóllakottság fenntartása és a kalóriadeficit betartása. A volumetrikus étrend elsősorban zöldségekre, gyümölcsökre, levesekre, magas rosttartalmú ételekre és megfelelő fehérjebevitelre épül, miközben nem démonizálja a szénhidrátokat vagy egyetlen makrotápanyagot sem.
Fogyás szempontjából sok ember számára jól fenntartható lehet, mert nem extrém megszorításokra, hanem telítőbb ételválasztásokra koncentrál.
Mi az a volumetric eating diéta?
A volumetric eating diéta alapja az energiasűrűség fogalma.
Az energiasűrűség azt mutatja meg, hogy egy adott étel mekkora mennyiségben tartalmaz kalóriát.
Például:
- 100 gramm uborka nagyon kevés kalóriát tartalmaz
- 100 gramm mogyoróvaj viszont sokkal többet
Ez nem azt jelenti, hogy egyik étel “jó”, a másik pedig “rossz”, hanem azt, hogy bizonyos ételek nagyobb mennyiségben fogyaszthatók kevesebb kalóriával.
A volumetrikus étrend ezt használja ki.
A cél nem az, hogy valaki folyamatosan éhes legyen, hanem hogy:
- nagyobb adagokat ehessen
- jobban jóllakjon
- könnyebben kontrollálja az étvágyát
- egyszerűbben tartson kalóriadeficitet
Hogyan működik a volumetric eating diéta?
A volumetrikus étrend főként olyan ételekre épít, amelyek:
- magas víztartalmúak
- magas rosttartalmúak
- kevésbé kalóriadúsak
- nagyobb térfogatot biztosítanak
Ilyenek például:
- zöldségek
- gyümölcsök
- levesek
- burgonya
- zab
- hüvelyesek
- alacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrások
Miért fontos a telítettség?
A fogyás egyik legnagyobb problémája sok embernél az állandó éhség.
A volumetric eating diéta ezt próbálja csökkenteni.
A nagyobb térfogatú ételek:
- jobban kitölthetik a gyomrot
- lassíthatják az emésztést
- hosszabb teltségérzetet adhatnak
Ez segíthet abban, hogy valaki kevesebb kalóriát fogyasszon anélkül, hogy extrém éhséget tapasztalna.
A volumetric eating nem “varázsdiéta”
Nagyon fontos tisztázni:
a volumetrikus étrend sem írja felül az energiamérleget.
A fogyás alapja továbbra is:
Nincsen egyetlen speciális ételválogatás, amitől automatikusan fogyni fogsz.
A volumetric eating azért lehet hasznos, mert sok ember számára könnyebbé teheti a kalóriadeficit fenntartását.
Mit lehet enni volumetric eating diétában?
A volumetrikus étrend általában nem túl szigorú.
Nem tilt ki teljes ételcsoportokat, hanem inkább az energiasűrűségre és a telítettségre koncentrál.
Zöldségek
A zöldségek a volumetric eating egyik legfontosabb elemei.
Különösen jó opciók:
- uborka
- brokkoli
- karfiol
- cukkini
- paradicsom
- paprika
- leveles zöldségek
- gomba
- káposzta
Ezek általában:
- alacsony kalóriatartalmúak
- magas víztartalmúak
- rostban gazdagok
- jól telíthetnek
Gyümölcsök
A teljes gyümölcsök sok esetben jobb telítő hatással rendelkezhetnek, mint a gyümölcslevek.
Jó választások lehetnek:
- alma
- narancs
- eper
- málna
- görögdinnye
- körte
A gyümölcsök természetes cukrot tartalmaznak, de ettől még jól beilleszthetők egy kiegyensúlyozott étrendbe.
Levesek
A levesek klasszikus volumetrikus ételek lehetnek.
Példák:
- zöldségleves
- csirkeragu leves
- paradicsomleves
- lencseleves
A magas víztartalom és a nagyobb térfogat miatt sok ember számára jól telítő opciók lehetnek.
Burgonya
A burgonyát sokan feleslegesen démonizálják.
Pedig főtt vagy sütőben készített formában:
- jól telíthet
- viszonylag alacsony energiasűrűségű lehet
- támogathatja az energiaszintet
A probléma általában nem maga a burgonya, hanem a túlzott olajhasználat és a magas kalóriájú elkészítési módok.
Zab és teljes értékű gabonák
- zabpehely
- barna rizs
- quinoa
- bulgur
- teljes kiőrlésű kenyerek
Ezek magasabb rosttartalmuk miatt sok embernél telítőbbek lehetnek.
Fehérjeforrások
A volumetric eating diéta nem csak a zöldségekről szól.
A megfelelő fehérjebevitel rendkívül fontos.
Jó opciók lehetnek:
- csirkemell
- pulykamell
- halak
- tojás
- görög joghurt
- skyr
- cottage cheese
- tofu
- hüvelyesek
Mit érdemes korlátozni?
A volumetrikus étrend nem feltétlenül tilt semmit teljesen, de bizonyos ételek kisebb mennyiségben praktikusabbak lehetnek.
Magas energiasűrűségű ételek
Példák:
- chips
- édességek
- cukros péksütemények
- gyorsételek
- olajban sült ételek
Ezek kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmazhatnak.
Folyékony kalóriák
A folyékony kalóriák sokszor kevésbé telítenek.
Példák:
- cukros üdítők
- alkohol
- cukros kávéitalok
- nagy kalóriás shake-ek
A zsír nem ellenség
Fontos hangsúlyozni:
a volumetric eating diéta nem zsírszegény diéta.
Az egészséges zsírok továbbra is fontosak lehetnek:
- hormonális működéshez
- telítettséghez
- egészséghez
Viszont a zsírok energiasűrűbbek, ezért könnyebb belőlük túl sok kalóriát fogyasztani.
Volumetric eating és fogyás
A volumetrikus étrend elsősorban fogyási céloknál népszerű.
Ennek oka, hogy segíthet:
- csökkenteni az éhséget
- növelni a telítettséget
- könnyebbé tenni a diéta betartását
Miért lehet fenntarthatóbb?
Sok ember azért adja fel a fogyást, mert túl éhes.
A volumetric eating diéta egyik előnye, hogy:
- nagyobb adagokat enged
- kevésbé restriktív
- pszichológiailag könnyebben követhető lehet
Izomépítéshez működhet?
Igen, de bizonyos dolgokra figyelni kell.
Izomépítéshez szükség van:
- elegendő fehérjére
- megfelelő kalóriabevitelre
- progresszív edzésre
- regenerációra
A volumetrikus étrend jól működhet izomépítés mellett is, de túlzott telítettség esetén nehéz lehet elegendő kalóriát bevinni.
Tömegnövelésnél más lehet a stratégia
Tömegnövelés során nem mindig praktikus kizárólag nagyon alacsony energiasűrűségű ételekre építeni.
Ilyenkor sok ember túl hamar jóllakik.
Ezért bulk időszakban általában:
- valamivel energiadúsabb ételek
- több szénhidrát
- több zsír
is könnyebbé tehetik a megfelelő kalóriabevitelt.
Nem kell félni a szénhidrátoktól
A volumetric eating diéta nem low carb étrend.
A megfelelő szénhidrátbevitel támogathatja:
- az edzésteljesítményt
- az energiaszintet
- a regenerációt
- az izomtömeg megtartását
A különbség inkább a szénhidrátforrások minőségében és telítő hatásában lehet.
Gyakori hibák
Túl kevés fehérje
Sokan csak a “minél kevesebb kalória” részre figyelnek.
Ez problémás lehet:
- izomvesztés
- rosszabb regeneráció
- fokozott éhség miatt
Túl kevés zsír
A túlzottan zsírszegény étrend:
- nehezebben fenntartható lehet
- csökkentheti az étkezések élvezeti értékét
Csak saláták fogyasztása
A volumetric eating nem egyenlő azzal, hogy valaki egész nap salátát eszik.
A kiegyensúlyozott étrend továbbra is fontos.
“Egészséges” túlevés
Még az egészségesebb ételekből is lehet túl sok kalóriát fogyasztani.
Például:
- olajos magvak
- mogyoróvaj
- granola
- protein szeletek
kalóriadúsak lehetnek.
Fenntartható-e hosszú távon?
A volumetric eating diéta sok ember számára hosszú távon is jól működhet.
Nem extrém.
Nem tiltja a szénhidrátokat.
Nem épül teljes ételcsoportok kizárására.
Segíthet:
- a testsúlykontrollban
- az étvágy szabályozásában
- az energiaszint stabilizálásában
Kinek lehet jó választás?
- fogyási cél esetén
- gyakori éhségérzet mellett
- nagy étvágy esetén
- kezdők számára
- fenntartható diétát keresőknek
Kinek nem biztos, hogy ideális?
Bizonyos embereknél túlzott teltségérzetet okozhat.
Nagy kalóriaigény vagy intenzív tömegnövelés esetén nem mindig praktikus túlzottan alacsony energiasűrűségű étrendre építeni.
Gyakori kérdések
A volumetric eating diéta automatikusan fogyaszt?
Nem.
A fogyás alapja továbbra is a kalóriadeficit.
Lehet szénhidrátot enni?
Igen.
A volumetrikus étrend nem démonizálja a szénhidrátokat.
Lehet édességet enni?
Igen, megfelelő mennyiségben beilleszthető lehet.
Sportolók számára működik?
Igen, megfelelő fehérjebevitellel és energiamennyiséggel jól kombinálható lehet sporttal és izomépítéssel is.
Kell kalóriát számolni?
Nem feltétlenül, de sok ember számára hasznos lehet legalább időszakosan.
Jó akkor a volumetric eating diéta?
A volumetric eating diéta sok ember számára az egyik legpraktikusabb és legfenntarthatóbb fogyási megközelítés lehet, mert nem extrém tiltásokra, hanem telítőbb ételválasztásokra épül.
Segíthet:
- az éhség kontrollálásában
- a telítettség fokozásában
- a kalóriadeficit könnyebb fenntartásában
- a kiegyensúlyozott energiaszint támogatásában
Ugyanakkor fontos megérteni, hogy önmagában nem létezik “zsírégető” étel vagy speciális ételválogatás, amitől automatikusan fogyni fogsz. Vannak jobb és rosszabb választások telítettség, kalóriasűrűség és tápanyagtartalom szempontjából, de a testzsír csökkentésének alapja továbbra is a tartós kalóriadeficit.
A jól összeállított volumetric eating étrend:
- megfelelő fehérjebevitelt biztosít
- tartalmaz elegendő rostot
- nem démonizálja a szénhidrátokat
- támogatja a regenerációt és az energiaszintet
- hosszú távon is fenntartható lehet
Megfelelő megközelítéssel a volumetrikus étrend jól működhet fogyás, testsúlytartás és akár izomépítés mellett is.
A cikk és minden ezen oldalon szereplő információ kizárólag általános tájékoztató és edukációs célokat szolgál. Az itt található információk nem minősülnek orvosi, dietetikai vagy egészségügyi tanácsadásnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. Egészségügyi problémák, betegségek, speciális étrend vagy gyógyszerszedés esetén mindig konzultálj kezelőorvosoddal vagy megfelelő egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrendeden vagy életmódodon változtatnál.
További Étrendek
Étrend Fajták
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!