1000 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra | 4 Hetes Teljes Étrendterv

1. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel

• 200g natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 80g vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztott is jó)
• 10g méz
• 5g chia mag

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba, add hozzá a bogyós gyümölcsöket, locsold meg mézzel és szórd meg chia maggal.

Kalória: 195 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 24g

‍

Tízórai: Tojásfehérje Omlett

• 4 tojásfehérje
• 50g spenót
• 30g gomba
• Só, bors, fűszerek

Elkészítés: Pároló sprayt használj, piríts meg benne gombát és spenótot, öntsd rá a tojásfehérjét, fűszerezd ízlés szerint.

Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 3g

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Salátával

• 150g csirkemell
• 100g kevert saláta
• 100g uborka
• 80g paradicsom
• 1 evőkanál balzsamecet
• Só, bors, citromlé

Elkészítés: Fűszerezd a csirkemellet, grillezd vagy süsd meg serpenyőben. Készítsd el a salátát friss zöldségekből, balzsamecettel és citromlével öntsd le.

Kalória: 245 kcal | Fehérje: 45g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 8g

‍

Uzsonna: Túrókrém

• 150g sovány túró
• 50g uborka
• Snidling, só

Elkészítés: Keverd simára a túrót, add hozzá az apróra vágott uborkát és snidlinget, ízesítsd sóval.

Kalória: 115 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g

‍

Vacsora: Fehérhal Párolt Brokkolival

• 140g tőkehal filé
• 150g brokkoli
• Citrom, fokhagyma, só

Elkészítés: Párolj meg brokkolit, a halat fűszerezd citrommal, fokhagymával, süsd meg tapadásmentes serpenyőben vagy sütőben.

Kalória: 180 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 9g

‍

Napi összesítés: 830 kcal | Fehérje: 139g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 49g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása

• 40g zab
• 250ml víz
• 20g fehérjepor (vanília)
• 5g fahéj
• 50g alma

Elkészítés: Főzd meg a zabot vízzel, amikor megfőtt add hozzá a fehérjeport, fahéjat és az apróra vágott almát.

Kalória: 240 kcal | Fehérje: 25g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 32g

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonkás Tekercs

• 2 szelet light sonka (60g)
• 2 szelet light sajt (40g)
• Salátalevél

Elkészítés: Tekerd a sajtot a sonkába salátával együtt.

Kalória: 95 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Zöldségekkel

• 140g pulykamell kocka
• 120g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 60g paprika
• Szójaszósz, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Serpenyőben piríts meg minden zöldséget és a pulykamellet, ízesítsd szójaszósszal, gyömbérrel és fokhagymával.

Kalória: 230 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Bogyókkal

• 200ml natúr kefir (1% zsír)
• 60g málna

Elkészítés: Öntsd pohárba a kefirt, add hozzá a friss vagy fagyasztott málnát.

Kalória: 105 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g

‍

Vacsora: Sült Tofu Cukkini Spagettivel

• 120g kemény tofu
• 200g cukkini (spiralizálva)
• 100g paradicsom szósz (cukor nélküli)
• Fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Süsd meg a tofut kockákra vágva, spiralizáld a cukkinit, melegítsd fel a paradicsomszószt fokhagymával és bazsalikommal, keverd össze.

Kalória: 165 kcal | Fehérje: 14g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 15g

‍

Napi összesítés: 835 kcal | Fehérje: 101g | Zsír: 17g | Szénhidrát: 77g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Rántotta Gombával

• 5 tojásfehérje
• 80g gomba
• 50g spenót
• Só, bors

Elkészítés: Pirítsd meg a gombát és spenótot, öntsd rá a tojásfehérjét, keverd folyamatosan lágy állagúra.

Kalória: 125 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal

• 150g cottage cheese (light)
• 100g koktélparadicsom
• Bazsalikom, só

Elkészítés: Tálald a cottage cheese-t friss paradicsommal és bazsalikommal.

Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 7g

‍

Ebéd: Csirke Curry Light Verzió

• 150g csirkemell
• 150g karfiol
• 100g paradicsom
• Curryfűszer, kókusztej spray, gyömbér

Elkészítés: Készíts curry mártást paradicsomból és fűszerekből (minimális kókusztejjel), add hozzá a csirkét és karfiolt, főzd puhára.

Kalória: 240 kcal | Fehérje: 43g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 11g

‍

Uzsonna: Fehérje Smoothie

• 25g fehérjepor
• 200ml mandulatej (cukormentes)
• 80g spenót
• Jég

Elkészítés: Turmixold össze az összes hozzávalót simára.

Kalória: 110 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 3g

‍

Vacsora: Garnélarák Saláta

• 130g garnélarák (főtt)
• 100g jégsaláta
• 80g uborka
• 60g paprika
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Keverd össze a tisztított garnélát a friss zöldségekkel, ízesítsd citromlével.

Kalória: 150 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 7g

‍

Napi összesítés: 745 kcal | Fehérje: 135g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 33g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Skyr Gyümölcsökkel

• 200g skyr natúr
• 100g eper
• 5g chia mag
• Vanília kivonat

Elkészítés: Keverd össze a skyrt vaníliával, tedd rá az epret és chia magot.

Kalória: 180 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 18g

‍

Tízórai: Tojás Snack

• 2 egész főtt tojás (csak a fehérje)
• 1 teljes főtt tojás
• Só, pirospaprika

Elkészítés: Főzz meg 3 tojást, 2-ből csak a fehérjét fogyaszd, az egyiket teljesen.

Kalória: 105 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 1g

‍

Ebéd: Lazac Párolt Spárgával

• 120g lazac filé
• 150g zöld spárga
• Citrom, kapor, só

Elkészítés: Süsd meg a lazacot sütőben citrommal és kaporral, párolj spárgát.

Kalória: 240 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 11g | Szénhidrát: 6g

‍

Uzsonna: Protein Puding

• 25g csokoládé fehérjepor
• 150ml mandulatej
• 5g kakaó (cukormentes)

Elkészítés: Keverd simára a hozzávalókat, tedd hűtőbe 1 órára.

Kalória: 115 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 4g

‍

Vacsora: Darált Pulyka Zöldségekkel

• 130g darált pulykamell (95% sovány)
• 120g cukkini
• 80g padlizsán
• 100g paradicsom szósz
• Oregánó, bazsalikom

Elkészítés: Pirítsd meg a darált pulykát, add hozzá a kockára vágott zöldségeket és a szószt, főzd össze fűszerekkel.

Kalória: 210 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 12g

‍

Napi összesítés: 850 kcal | Fehérje: 125g | Zsír: 23g | Szénhidrát: 41g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta

• 4 tojásfehérje
• 30g zabliszt
• 15g fehérjepor
• Fahéj, vanília
• 50g áfonya

Elkészítés: Keverd simára a tésztát, süss vékony palacsintákat tapadásmentes serpenyőben, tálald áfonyával.

Kalória: 215 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 24g

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldséggel

• 80g sovány sonka
• 100g uborka
• 80g paprika

Elkészítés: Tekerj zöldségeket a sonkába.

Kalória: 90 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Marhahús Wok Kelkáposztával

• 130g marhahús (sovány)
• 150g kelkáposzta
• 60g sárgarépa
• Szójaszósz, gyömbér

Elkészítés: Vágd csíkokra a húst, piríts meg magas hőfokon, add hozzá a zöldségeket, ízesítsd.

Kalória: 230 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 10g

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Fahéjjal

• 180g görög joghurt (0%)
• Fahéj
• Sztívia

Elkészítés: Keverd össze a joghurtot fahéjjal és édesítővel.

Kalória: 100 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Grillezett Tonhal Salátaágyon

• 120g tonhal steak
• 100g saláta mix
• 80g paradicsom
• Balzsamecet, citrom

Elkészítés: Grillezd meg a tonhal steaket, tálald friss salátaágyon balzsamecettel.

Kalória: 175 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g

‍

Napi összesítés: 810 kcal | Fehérje: 128g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 52g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrós Palacsinta Light

• 150g sovány túró
• 3 tojásfehérje
• 10g zabliszt
• Fahéj, vanília
• 60g eper

Elkészítés: Keverd simára a hozzávalókat, süss kis palacsintákat, tálald eperrel.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 16g

‍

Tízórai: Natúr Kefir

• 250ml natúr kefir (1%)

Elkészítés: Idd meg reggelente vagy tízóraira.

Kalória: 100 kcal | Fehérje: 9g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Módra

• 150g csirkemell
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 60g paradicsom
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma

Elkészítés: Süsd meg a fűszerezett csirkemellet, piríts zöldségeket, tálald együtt.

Kalória: 235 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 11g

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Bogyókkal

• 150g cottage cheese
• 70g áfonya

Elkészítés: Keverd össze a cottage cheese-t áfonyával.

Kalória: 125 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Tintahal Karika Zöldséggel

• 130g tintahal karika (sütve)
• 150g kelkáposzta
• Citrom, fokhagyma

Elkészítés: Süsd meg a tintahal karikákat tapadásmentes serpenyőben, párolj kelkáposztát citrommal.

Kalória: 160 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 820 kcal | Fehérje: 127g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 57g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein Smoothie Bowl

• 30g fehérjepor (vanília)
• 200ml mandulatej
• 100g fagyasztott banán
• 5g mandula szelet
• 50g eper

Elkészítés: Turmixold simára a fehérjeport, mandulatejet és banánt, öntsd tálba, díszítsd mandulával és eperrel.

Kalória: 230 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g

‍

Tízórai: Tojásfehérje Omlett (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 3g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Párolt Brokkolival

• 150g pulykamell
• 180g brokkoli
• Citrom, fokhagyma

Elkészítés: Süsd meg a pulykát, párolj brokkolit, locsold citromlével.

Kalória: 230 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 12g

‍

Uzsonna: Skyr Fahéjjal

• 180g skyr
• Fahéj, vanília

Elkészítés: Keverd össze a skyrt fahéjjal.

Kalória: 110 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Sült Tőkehal Spárgával

• 130g tőkehal
• 140g zöld spárga
• Citrom, kapor

Elkészítés: Süsd meg a halat sütőben fűszerekkel, párolj spárgát.

Kalória: 165 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 830 kcal | Fehérje: 140g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 57g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel (Kalória: 195 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonkás Tekercs (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Tengeri Hal Levél Salátával

• 140g tengeri süllő filé
• 120g római saláta
• 70g cherry paradicsom
• 50g uborka
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd meg a halat serpenyőben vagy sütőben fűszerekkel, készíts friss salátát citromos öntettel.

Kalória: 220 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 9g

‍

Uzsonna: Protein Shake

• 30g csokoládé fehérjepor
• 250ml víz
• Jég

Elkészítés: Turmixold össze a hozzávalókat.

Kalória: 120 kcal | Fehérje: 27g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g

‍

Vacsora: Csirke Saláta Wrap Light

• 100g csirkemell (főtt, csíkokra vágva)
• 1 db teljes kiőrlésű tortilla (kis méret, 60g)
• 50g saláta
• 50g paradicsom
• Mustár

Elkészítés: Tölts meg tortillát csirkével, salátával, paradicsommal és mustárral, tekerd fel.

Kalória: 250 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g

‍

Napi összesítés: 880 kcal | Fehérje: 135g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 61g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása (Kalória: 240 kcal | Fehérje: 25g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Túrókrém (Kalória: 115 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Salátával (Kalória: 245 kcal | Fehérje: 45g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Bogyókkal (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Rákragu Cukkini Tésztával

• 120g apró rák (főtt)
• 180g cukkini (spiralizálva)
• 80g paradicsom szósz
• Fokhagyma, chili

Elkészítés: Pirítsd meg fokhagymát, add hozzá a paradicsomszószt és rákot, tálald cukkini spagettivel.

Kalória: 155 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g

‍

Napi összesítés: 860 kcal | Fehérje: 124g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 71g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Skyr Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Wok Kelkáposztával (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Protein Puding (Kalória: 115 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tepsis Csirkemell Zöldségekkel

• 130g csirkemell
• 100g sütőtök
• 80g cukkini
• 70g brokkoli
• Rozmaringlevél, fokhagyma

Elkészítés: Vágd kockákra a csirkét és zöldségeket, tedd tepsibe, fűszerezd, süsd 200 fokon 25 percig.

Kalória: 215 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g

‍

Napi összesítés: 860 kcal | Fehérje: 135g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 53g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Rántotta Gombával (Kalória: 125 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldséggel (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Zöldségekkel (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Fahéjjal (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Grillezett Lazac Spárgával

• 110g lazac filé
• 150g zöld spárga
• Citrom, kapor, só

Elkészítés: Grillezd a lazacot fokhagymával és citrommal, párolj spárgát.

Kalória: 225 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 6g

‍

Napi összesítés: 770 kcal | Fehérje: 123g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 37g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Tojás Snack (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 1g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Curry Light Verzió (Kalória: 240 kcal | Fehérje: 43g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 11g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Fehérje Smoothie (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 3g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tonhal Saláta Bowl

• 120g tonhal konzerv (vízben)
• 100g jégsaláta
• 80g kukorica (konzerv, lecsepegtetett)
• 60g uborka
• Balzsamecet

Elkészítés: Keverd össze az összes hozzávalót, öntsd le balzsamecettel.

Kalória: 195 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 15g

‍

Napi összesítés: 865 kcal | Fehérje: 140g | Zsír: 15g | Szénhidrát: 54g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrós Palacsinta Light (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 16g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 9g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Darált Pulyka Zöldségekkel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Bogyókkal (Kalória: 125 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Tintahal Zöldbabbal

• 120g tintahal karika
• 150g zöldbab
• Fokhagyma, petrezselyem, citrom

Elkészítés: Süsd meg a tintahalat fokhagymával, párold zöldbabat, locsold citromlével.

Kalória: 170 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 11g

‍

Napi összesítés: 805 kcal | Fehérje: 117g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 61g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein Smoothie Bowl (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 7. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonkás Tekercs (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Módra (Kalória: 235 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 11g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Protein Shake (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 27g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Fehérhal Párolt Brokkolival (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 9g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 860 kcal | Fehérje: 145g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 48g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel (Kalória: 195 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Túrókrém (Kalória: 115 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sült Csirkecomb Filé Párolt Zöldséggel

• 140g csirkecomb filé (bőr nélkül)
• 120g karfiol
• 80g sárgarépa
• Kakukkfű, rozmaring

Elkészítés: Süsd meg a csirkecombot fűszerekkel, párolj zöldségeket.

Kalória: 250 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 10g

Uzsonna: Natúr Kefir Bogyókkal (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta

• 120g főtt polip
• 100g jégsaláta
• 70g paradicsom
• 50g uborka
• Citromlé, olívaolaj spray

Elkészítés: Vágd fel a polipot, keverd össze zöldségekkel, locsold citromlével.

Kalória: 165 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 830 kcal | Fehérje: 116g | Zsír: 15g | Szénhidrát: 61g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása (Kalória: 240 kcal | Fehérje: 25g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Salátával (Kalória: 245 kcal | Fehérje: 45g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Protein Puding (Kalória: 115 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Cukkini Spagettivel

• 120g kagyló (tisztított)
• 180g cukkini (spiralizálva)
• 80g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem

Elkészítés: Pirítsd meg fokhagymát, add hozzá kagylót és paradicsomszószt, tálald cukkini tésztával.

Kalória: 160 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 13g

‍

Napi összesítés: 880 kcal | Fehérje: 133g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 64g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Skyr Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Tojásfehérje Omlett (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 3g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Zöldségekkel (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Fahéjjal (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Grillezett Zöldséggel

• 120g makrela filé
• 100g cukkini
• 80g paprika
• Citrom, fokhagyma

Elkészítés: Grillezd a makrelát, süss zöldségeket, fűszerezd citrommal.

Kalória: 235 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 840 kcal | Fehérje: 126g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 51g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Rántotta Gombával (Kalória: 125 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldséggel (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Curry Light Verzió (Kalória: 240 kcal | Fehérje: 43g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 11g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 9g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tepsis Hal Sütőtökkel

• 130g pangasius filé
• 150g sütőtök
• 70g brokkoli
• Kakukkfű, citrom

Elkészítés: Tedd tepsibe a halat és zöldségeket, fűszerezd, süsd 200 fokon 20 percig.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 15g

‍

Napi összesítés: 755 kcal | Fehérje: 121g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 47g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonkás Tekercs (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Wok Kelkáposztával (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Fehérje Smoothie (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 3g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sushi Bowl Könnyített

• 120g nyerslazac kocka (sushi minőségű)
• 100g uborka
• 70g avokado (kb. 1/3)
• 60g saláta
• Szójaszósz, wasabi

Elkészítés: Vágd kockára a lazacot, rendezd tálba zöldségekkel, tálald szójaszósszal.

Kalória: 260 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 10g

‍

Napi összesítés: 910 kcal | Fehérje: 127g | Zsír: 25g | Szénhidrát: 49g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrós Palacsinta Light (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 16g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Tojás Snack (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 1g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Darált Pulyka Zöldségekkel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Bogyókkal (Kalória: 125 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnéla Stir-fry

• 130g garnélarák
• 100g kínai kel
• 80g bambuszrügy
• 60g paprika
• Gyömbér, szójaszósz

Elkészítés: Pirítsd meg a garnélát és zöldségeket wokban, ízesítsd gyömbérrel és szójával.

Kalória: 175 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g

‍

Napi összesítés: 815 kcal | Fehérje: 124g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 49g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein Smoothie Bowl (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 7. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Módra (Kalória: 235 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 11g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Protein Shake (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 27g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Grillezett Tonhal Salátaágyon (Kalória: 175 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 880 kcal | Fehérje: 147g | Zsír: 15g | Szénhidrát: 50g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel (Kalória: 195 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Túrókrém (Kalória: 115 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sült Csirkecomb Filé Párolt Zöldséggel

• 140g csirkecomb filé (bőr nélkül)
• 120g karfiol
• 80g sárgarépa
• Kakukkfű, rozmaring

Elkészítés: Süsd meg a csirkecombot fűszerekkel, párolj zöldségeket.

Kalória: 250 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 10g

Uzsonna: Natúr Kefir Bogyókkal (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta

• 120g főtt polip
• 100g jégsaláta
• 70g paradicsom
• 50g uborka
• Citromlé, olívaolaj spray

Elkészítés: Vágd fel a polipot, keverd össze zöldségekkel, locsold citromlével.

Kalória: 165 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 830 kcal | Fehérje: 116g | Zsír: 15g | Szénhidrát: 61g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása (Kalória: 240 kcal | Fehérje: 25g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Salátával (Kalória: 245 kcal | Fehérje: 45g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Protein Puding (Kalória: 115 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Cukkini Spagettivel

• 120g kagyló (tisztított)
• 180g cukkini (spiralizálva)
• 80g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem

Elkészítés: Pirítsd meg fokhagymát, add hozzá kagylót és paradicsomszószt, tálald cukkini tésztával.

Kalória: 160 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 13g

‍

Napi összesítés: 880 kcal | Fehérje: 133g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 64g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Skyr Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Tojásfehérje Omlett (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 3g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Zöldségekkel (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Fahéjjal (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Grillezett Zöldséggel

• 120g makrela filé
• 100g cukkini
• 80g paprika
• Citrom, fokhagyma

Elkészítés: Grillezd a makrelát, süss zöldségeket, fűszerezd citrommal.

Kalória: 235 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 840 kcal | Fehérje: 126g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 51g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Rántotta Gombával (Kalória: 125 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Zöldséggel (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Curry Light Verzió (Kalória: 240 kcal | Fehérje: 43g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 11g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 9g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tepsis Hal Sütőtökkel

• 130g pangasius filé
• 150g sütőtök
• 70g brokkoli
• Kakukkfű, citrom

Elkészítés: Tedd tepsibe a halat és zöldségeket, fűszerezd, süsd 200 fokon 20 percig.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 15g

‍

Napi összesítés: 755 kcal | Fehérje: 121g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 47g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonkás Tekercs (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Wok Kelkáposztával (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Fehérje Smoothie (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 3g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sushi Bowl Könnyített

• 120g nyerslazac kocka (sushi minőségű)
• 100g uborka
• 70g avokado (kb. 1/3)
• 60g saláta
• Szójaszósz, wasabi

Elkészítés: Vágd kockára a lazacot, rendezd tálba zöldségekkel, tálald szójaszósszal.

Kalória: 260 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 10g

‍

Napi összesítés: 910 kcal | Fehérje: 127g | Zsír: 25g | Szénhidrát: 49g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrós Palacsinta Light (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 16g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Tojás Snack (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 1g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Darált Pulyka Zöldségekkel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Bogyókkal (Kalória: 125 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnéla Stir-fry

• 130g garnélarák
• 100g kínai kel
• 80g bambuszrügy
• 60g paprika
• Gyömbér, szójaszósz

Elkészítés: Pirítsd meg a garnélát és zöldségeket wokban, ízesítsd gyömbérrel és szójával.

Kalória: 175 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g

‍

Napi összesítés: 815 kcal | Fehérje: 124g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 49g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein Smoothie Bowl (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 7. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Módra (Kalória: 235 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 11g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Protein Shake (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 27g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Grillezett Tonhal Salátaágyon (Kalória: 175 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 880 kcal | Fehérje: 147g | Zsír: 15g | Szénhidrát: 50g

‍

Diétás Bevásárlólista (4 hétre)

‍

Tejtermékek és Tojás

• 5 kg natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 4 kg sovány túró
• 2,5 kg skyr natúr
• 2 kg cottage cheese (light)
• 3 liter natúr kefir (1% zsír)
• 500g light sajt szelet
• 60 db tojás (vagy 2 liter tojásfehérje karton)

‍

Fehérjeforrások (Hús, Hal, Tenger Gyümölcsei)

• 6 kg csirkemell
• 500g csirkecomb filé (bőr nélkül)
• 3 kg pulykamell
• 500g darált pulykamell (95% sovány)
• 1 kg sovány marhahús
• 800g sovány sonka
• 2 kg tőkehal filé
• 1 kg lazac filé
• 500g tonhal steak
• 500g tengeri süllő filé
• 400g makrela filé
• 400g pisztráng filé
• 300g pangasius filé
• 1 kg garnélarák
• 400g tintahal karika
• 300g főtt polip
• 300g kagyló
• 300g apró rák
• 500g tonhal konzerv (vízben)
• 1 kg kemény tofu
• 400g nyerslazac (sushi minőségű)

‍

Fehérjepor

• 2 kg fehérjepor (vanília ízű)
• 1 kg fehérjepor (csokoládé ízű)

‍

Zöldségek

• 3 kg spenót
• 2 kg gomba
• 4 kg kevert saláta / jégsaláta / római saláta
• 3 kg uborka
• 2 kg paradicsom
• 1 kg koktélparadicsom / cherry paradicsom
• 3 kg brokkoli
• 2 kg karfiol
• 1,5 kg sárgarépa
• 2 kg paprika (vegyes színek)
• 3 kg cukkini
• 1 kg padlizsán
• 1,5 kg kelkáposzta
• 1 kg zöld spárga
• 1 kg zöldbab
• 1 kg sütőtök
• 300g kínai kel
• 200g bambuszrügy

‍

Gyümölcsök

• 2 kg vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztott)
• 1 kg málna
• 1 kg eper
• 1 kg áfonya
• 500g alma
• 500g banán (fagyasztható)
• 1 db avokado

‍

Gabonafélék és Lisztek

• 1,5 kg zab
• 500g zabliszt
• 200g teljes kiőrlésű mini tortilla

‍

Konzerv és Alapanyagok

• 1,5 liter paradicsom szósz (cukor nélküli)
• 300g kukorica konzerv

‍

Fűszerek, Ízesítők, Egyéb

• Só, bors
• Fahéj
• Vanília kivonat / vanília por
• Kakukkfű
• Rozmaring
• Oregánó
• Bazsalikom (friss vagy szárított)
• Kapor
• Petrezselyem
• Pirospaprika
• Curry por
• Kurkuma
• Gyömbér (friss vagy por)
• Chili
• Fokhagyma (legalább 10 gerezd)
• Snidling
• Citrom (legalább 15 db)
• Balzsamecet
• Szójaszósz
• Mustár
• Wasabi
• Méz (200g)
• Chia mag (100g)
• Mandula szelet (50g)
• Kakaó por (cukormentes, 100g)
• Sztívia vagy más édesítő
• Mandulatej (cukormentes, 5 liter)
• Pároló spray / olívaolaj spray

‍

Néhány további tipp a sikeres fogyáshoz:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2-3 liter vizet. A víz segíti az anyagcserét, csökkenti az éhségérzetet és támogatja a zsírégetést.

• Alvás: Figyelj oda, hogy naponta legalább 7-8 órát aludj. A rossz alvás megzavarja a hormonháztartásodat és lassítja a fogyást.

• Mozgás: Bár ez az étrendterv önmagában is hatékony, a mozgás felgyorsítja az eredményeket és segít megőrizni az izomtömeget.

• Mérlegelés: Mérd a súlyodat hetente egyszer, mindig ugyanazon a napon, hasonló körülmények között (reggel, éhgyomorra).

Fontos megértened, hogy nincs olyan univerzális étrendminta, ami mindenkinek egyformán működik. A tested egyedi, és a kalóriaigényed is változhat az életkorod, nemed, aktivitási szinted és metabolizmusod függvényében.

Ezért nagyon ajánljuk, hogy az online appunkkal, a GetFIT App segítségével számoltasd ki a pontos kalóriacélodat - 1000 kalória lehet nagyon kevés neked, szerezd meg személyre szabott kalória tervedet itt!

Az alkalmazás megmutatja, hogy pontosan mennyit kellene enned a céljaid eléréséhez, hány kalóriát, gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Nyomon követheted az étkezéseidet, hozzáférsz további receptekhez és étrendtervekhez, és személyre szabott útmutatást kapsz.

Ez az étrendterv egy kiváló kiindulópont, de a hosszú távú sikered érdekében érdemes finomhangolnod a makróidat a saját tested igényei alapján. Ne feledd, a fogyás egy utazás, nem egy verseny. Légy türelmes magaddal, kövesd az étrendet, mozogj rendszeresen, és hamarosan eléred a célodat!