1300 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra | 4 Hetes Menü 100g+ Fehérjével

1. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és paradicsommal

• 200g tojásfehérje
• 100g friss spenót
• 80g paradicsom
• 5g olívaolaj
• Só, bors

Makrók: 180 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 6g szénhidrát

Keverd fel a tojásfehérjét, fűszerezd, majd öntsd egy serpenyőbe, ahol már pároltad a spenótot és a paradicsomot. Hajtsd össze, amikor már majdnem kész.

‍

‍

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• 150g 0%-os görög joghurt
• 80g málna vagy áfonya
• 5g mézpótló vagy stevia

Makrók: 110 kcal | 18g fehérje | 0g zsír | 14g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell brokkolival és quinoával

• 150g csirkemell
• 200g brokkoli
• 40g quinoa (főzés előtti súly)
• 5g olívaolaj
• Fokhagyma, citrom, só, bors

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 32g szénhidrát

Fűszerezd a csirkemellet citromlével, fokhagymával, sóval, borssal, majd grillezd vagy süsd meg. A quinoát főzd meg, a brokkolit gőzöld meg.

Uzsonna: Túrókrém

• 120g sovány túró
• 50g uborka szeletelve

Makrók: 95 kcal | 15g fehérje | 1g zsír | 6g szénhidrát

‍

‍

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

• 180g tőkehal filé
• 150g cukkini
• 100g kaliforniai paprika mix
• 5g olívaolaj
• Citrom, kakukkfű, só, bors

Makrók: 235 kcal | 38g fehérje | 6g zsír | 10g szénhidrát

Fűszerezd a halat, süsd meg a sütőben 180 fokon kb. 15 percig. A zöldségeket serpenyőben pirítsd meg kevés olajjal.

Napi összesítés: 1000 kcal | 145g fehérje | 21g zsír | 68g szénhidrát

‍

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása fahéjjal és almadarabokkal

• 40g zabpehely
• 200ml mandulatej (cukormentes)
• 80g alma kockázva
• Fahéj, édesítő

Makrók: 210 kcal | 8g fehérje | 5g zsír | 35g szénhidrát

‍

‍

‍

Tízórai: Proteines turmix

• 30g vanília ízesítésű fehérjepor
• 200ml víz
• 100g fagyasztott banán

Makrók: 165 kcal | 26g fehérje | 1g zsír | 15g szénhidrát

‍

‍

‍

Ebéd: Pulykamell saláta avokádóval

• 140g pulykamell szelet
• 150g kevert saláta
• 30g avokádó
• 10g balzsamecet
• Cherry paradicsom, uborka

Makrók: 280 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 12g szénhidrát

‍

‍

‍

Uzsonna: Tojások keményre főzve

• 2 tojás (csak 1 tojássárgája)
• 100g sárgarépa rudak

Makrók: 120 kcal | 13g fehérje | 5g zsír | 6g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Párolt lazac spárgával

• 150g lazac filé
• 200g zöld spárga
• 5g olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

Makrók: 285 kcal | 32g fehérje | 15g zsír | 8g szénhidrát

Napi összesítés: 1060 kcal | 117g fehérje | 36g zsír | 76g szénhidrát

‍

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

• 150g sovány cottage cheese
• 100g eper
• 10g chia mag

Makrók: 180 kcal | 22g fehérje | 4g zsír | 16g szénhidrát

‍

‍

‍

Tízórai: Erőleves

• 200ml zöldségleves
• 30g proteines kenyér vagy ropogós
• Só, bors, petrezselyem

Makrók: 110 kcal | 8g fehérje | 2g zsír | 16g szénhidrát

‍

‍

‍

Ebéd: Marhapörkölt karfiolrizzsel

• 130g sovány marhahús
• 200g karfiolrizs
• 50g hagyma
• 80g paradicsom
• 5g olívaolaj
• Fűszerek: pirospaprika, só, bors

Makrók: 310 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

Párold meg a hagymát, add hozzá a húst, majd a fűszereket és a paradicsomot. Főzd puhára, közben a karfiolt daráld le rizs méretűre és gőzöld meg.

Uzsonna: Mandula és görög joghurt

• 100g 0%-os görög joghurt
• 10g mandula
• Fahéj

Makrók: 105 kcal | 13g fehérje | 4g zsír | 6g szénhidrát

‍

‍

‍

Vacsora: Sült csirkemell zöldségekkel

• 160g csirkemell
• 150g padlizsán
• 100g cukkini
• 5g olívaolaj
• Oregánó, fokhagyma, só

Makrók: 275 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 14g szénhidrát

Napi összesítés: 980 kcal | 119g fehérje | 30g zsír | 70g szénhidrát

‍

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta

• 40g zabpehely
• 100g tojásfehérje
• 80g banán
• 5g méz
• Fahéj

Makrók: 235 kcal | 20g fehérje | 3g zsír | 35g szénhidrát

Mixeld össze a zabot, tojásfehérjét, banánt és fahéjat, majd süsd ki palacsintaként. A mézet tálaláskor csorgasd rá.

‍

‍

‍

Tízórai: Sovány sonka tekercs paprikával

• 80g sovány sonka
• 100g kápia paprika szeletelve
• 50g görög joghurt (mártogatós)

Makrók: 120 kcal | 18g fehérje | 3g zsír | 8g szénhidrát

‍

‍

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei saláta

• 150g garnélarák
• 100g kevert saláta
• 50g quinoa (főtt)
• 50g uborka
• 10g citromos vinaigrette
• Cherry paradicsom

Makrók: 260 kcal | 32g fehérje | 5g zsír | 24g szénhidrát

‍

‍

‍

Uzsonna: Proteines smoothie zöld zöldségekkel

• 25g fehérjepor
• 100g spenót
• 80g zöld alma
• 200ml víz
• Jég

Makrók: 140 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 12g szénhidrát

‍

‍

‍

Vacsora: Sült tengeri süllő brokkolival

• 170g süllő filé
• 200g brokkoli
• 5g olívaolaj
• Citrom, fehérbor (főzéshez), kapor

Makrók: 245 kcal | 42g fehérje | 6g zsír | 10g szénhidrát

Napi összesítés: 1000 kcal | 134g fehérje | 18g zsír | 89g szénhidrát

‍

5. nap

‍

‍

‍

Reggeli: Túrós omlett

• 150g tojásfehérje
• 80g sovány túró
• 50g paradicsom
• 5g olívaolaj
• Friss bazsalikom

Makrók: 195 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 6g szénhidrát

‍

‍

‍

Tízórai: Alma és diófélék

• 120g alma
• 12g dió

Makrók: 135 kcal | 3g fehérje | 8g zsír | 18g szénhidrát

‍

‍

‍

Ebéd: Pulykamell curry barna rizzsel

• 140g pulykamell
• 40g barna rizs (főzés előtti súly)
• 100g sárgarépa
• 80g zöldborsó
• 5g kókuszolaj
• Curry fűszer, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 380 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 38g szénhidrát

Várd meg a pulykát kis kockákra, pirítsd meg a fűszerekkel, add hozzá a zöldségeket és főzd össze. A rizst külön főzd meg.

‍

‍

‍

Uzsonna: Görög joghurt fahéjjal

• 130g 0%-os görög joghurt
• Fahéj, édesítő

Makrók: 85 kcal | 17g fehérje | 0g zsír | 8g szénhidrát

‍

‍

‍

Vacsora: Sült csirkemell gombával és spárgával

• 150g csirkemell
• 150g gomba
• 150g spárga
• 5g olívaolaj
• Fokhagyma, petrezselyem, só

Makrók: 265 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 10g szénhidrát

Napi összesítés: 1060 kcal | 134g fehérje | 30g zsír | 80g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

‍

Reggeli: Protein shake áfonyával

• 35g fehérjepor
• 100g áfonya
• 200ml mandulatej
• Jég

Makrók: 190 kcal | 30g fehérje | 3g zsír | 16g szénhidrát

‍

‍

‍

Tízórai: Tojásfehérje muffin

• 150g tojásfehérje
• 50g spenót
• 30g feta sajt light
• Fűszerek

Makrók: 125 kcal | 22g fehérje | 3g zsír | 4g szénhidrát

Keverd össze az alapanyagokat, öntsd muffin formába és süsd meg 180 fokon 20 percig.

‍

‍

‍

Ebéd: Tonhal saláta babbal

• 120g tonhal (vízben konzerv)
• 60g fehérbab főtt
• 120g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 10g balzsamecet
• Vöröshagyma, petrezselyem

Makrók: 280 kcal | 36g fehérje | 3g zsír | 30g szénhidrát

‍

‍

‍

Uzsonna: Sovány sajt zöldségekkel

• 60g light sajt
• 100g paprika
• 80g uborka

Makrók: 130 kcal | 14g fehérje | 5g zsír | 8g szénhidrát

‍

‍

‍

Vacsora: Grillezett ponty citromos spárgával

• 180g ponty filé
• 200g spárga
• 5g olívaolaj
• Citrom, kapor, fehérbor

Makrók: 255 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 8g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 980 kcal | 142g fehérje | 22g zsír | 66g szénhidrát

‍

7. nap

‍

‍

‍

Reggeli: Zabkása protein porral

• 40g zabpehely
• 20g fehérjepor
• 200ml mandulatej
• 60g málna
• Fahéj

Makrók: 250 kcal | 22g fehérje | 5g zsír | 32g szénhidrát

‍

‍

‍

Tízórai: Túrós kréker

• 100g sovány túró
• 20g teljes kiőrlésű kréker
• Friss fűszernövények

Makrók: 135 kcal | 16g fehérje | 2g zsír | 14g szénhidrát

‍

‍

‍

Ebéd: Csirkemell chili zöldségekkel és édesburgonyával

• 140g csirkemell
• 100g édesburgonya
• 100g kaliforniai paprika
• 50g vöröshagyma
• 5g olívaolaj
• Chili, fokhagyma, kömény

Makrók: 340 kcal | 38g fehérje | 7g zsír | 32g szénhidrát

‍

‍

‍

Uzsonna: Proteines puding

• 150g sovány cottage cheese
• 10g kakaópor cukormentes
• Édesítő

Makrók: 110 kcal | 18g fehérje | 2g zsír | 8g szénhidrát

‍

‍

‍

Vacsora: Sült hekk zöldségekkel

• 170g hekk filé
• 150g cukkini
• 100g brokkoli
• 5g olívaolaj
• Citrom, fehérbor, kakukkfű

Makrók: 245 kcal | 38g fehérje | 7g zsír | 10g szénhidrát

Napi összesítés: 1080 kcal | 132g fehérje | 23g zsír | 96g szénhidrát

‍

1. nap

‍

‍

Reggeli: Grillezett csirkemell brokkolival és quinoával

‍Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 32g szénhidrát

Ezt az ételt már etted a Week 01, 1. napon ebédre. Az összes hozzávaló és elkészítési útmutató ott megtalálható.

‍

‍

Tízórai: Protein shake fekete ribiszke

• 30g fehérjepor
• 100g fekete ribiszke
• 200ml víz
• Jég

Makrók: 155 kcal | 26g fehérje | 1g zsír | 12g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Sült lazac édeskömény salátával

• 140g lazac filé
• 150g édeskömény
• 100g rukkola
• 40g quinoa főtt
• 5g olívaolaj
• Citrom, só, bors

Makrók: 360 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 24g szénhidrát

Az édeskömény szeleteld vékonyra és pirítsd meg kevés olajjal. A lazacot fűszerezd és süsd meg. Tálald a rukkolával és quinoával.

‍

‍

Uzsonna: Mandulavajas zellerrudak

• 100g zeller
• 15g mandulvaj
• Fahéj

Makrók: 110 kcal | 3g fehérje | 8g zsír | 6g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Grillezett pulykamell ratatouille-jal

• 160g pulykamell
• 100g padlizsán
• 80g cukkini
• 80g paradicsom
• 5g olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma

Makrók: 295 kcal | 42g fehérje | 9g zsír | 16g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1300 kcal | 147g fehérje | 42g zsír | 90g szénhidrát

‍

2. nap

‍

‍

Reggeli: Protein palacsinta

‍Makrók: 235 kcal | 20g fehérje | 3g zsír | 35g szénhidrát

Ezt az ételt már etted a Week 01, 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval

• 120g 0%-os görög joghurt
• 10g dió
• Fahéj

Makrók: 120 kcal | 15g fehérje | 5g zsír | 7g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Marhahús wok zöldségekkel

• 130g sovány marhahús
• 150g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 50g bambuszrügy
• 5g szezámolaj
• Szójaszósz, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 310 kcal | 36g fehérje | 13g zsír | 16g szénhidrát

Vágd a marhahúst vékony csíkokra, pirítsd meg gyorsan, majd add hozzá a zöldségeket és a fűszereket.

‍

‍

Uzsonna: Tojásfehérje saláta

• 150g tojásfehérje főtt
• 80g jégsaláta
• 50g uborka
• 10g light majonéz

Makrók: 115 kcal | 20g fehérje | 3g zsír | 4g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Sült pisztráng párolt zöldbabbal

• 170g pisztráng filé
• 200g zöldbab
• 5g olívaolaj
• Citrom, kakukkfű, fokhagyma

Makrók: 270 kcal | 40g fehérje | 9g zsír | 12g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1050 kcal | 131g fehérje | 33g zsír | 74g szénhidrát

‍

3. nap

‍

‍

Reggeli: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

‍Makrók: 180 kcal | 22g fehérje | 4g zsír | 16g szénhidrát

Ezt már etted a Week 01, 3. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Proteines turmixMakrók: 165 kcal | 26g fehérje | 1g zsír | 15g szénhidrát

Week 01, 2. napon tízóraira már volt ez. A recept ott megtalálható.

‍

‍

Ebéd: Csirkemell tikka masala barna rizzsel

• 140g csirkemell
• 40g barna rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 50g hagyma
• 5g kókuszolaj
• Tikka masala fűszerkeverék, joghurt

Makrók: 370 kcal | 40g fehérje | 9g zsír | 36g szénhidrát

Fűszerezd be a csirkét a tikka masala keverékkel és egy kis joghurttal, majd süsd meg. Készíts paradicsomszószt a hagymával és fűszerekkel, add hozzá a csirkét. Tálald rizzsel.

‍

‍

Uzsonna: Cukormentes protein szelet házilag

• 25g fehérjepor
• 10g mandula aprítva
• 10g zabpehely
• Víz, édesítő

Makrók: 140 kcal | 22g fehérje | 4g zsír | 8g szénhidrát

Gyúrd össze az alapanyagokat, formázd szeletre és tedd hűtőbe 1 órára.

‍

‍

Vacsora: Grillezett tonhal steak spárgával

• 160g tonhal steak
• 200g spárga
• 5g olívaolaj
• Szójaszósz, citrom, gyömbér

Makrók: 280 kcal | 48g fehérje | 8g zsír | 8g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1135 kcal | 158g fehérje | 26g zsír | 83g szénhidrát

‍

4. nap

‍

‍

Reggeli: Zabkása protein porral

‍Makrók: 250 kcal | 22g fehérje | 5g zsír | 32g szénhidrát

Week 01, 7. napon reggelire. Az elkészítés ott van leírva.

‍

‍

Tízórai: Sovány sonka saláta tekercsben

• 80g sovány sonka
• 100g jégsaláta levelek
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 10g mustár

Makrók: 115 kcal | 17g fehérje | 3g zsír | 7g szénhidrát

Tekerd a sonkát a salátába a zöldségekkel együtt.

‍

‍

Ebéd: Sült csirkecomb bőr nélkül sütőtökkel

• 140g csirkecomb (bőr nélkül)
• 150g sütőtök
• 100g kelkáposzta
• 5g olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, só

Makrók: 320 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 22g szénhidrát

A sütőtököt kockázd fel, a csirkecombot fűszerezd, süsd meg mindkettőt 200 fokon. A kelkáposztát gőzöld meg.

‍

‍

Uzsonna: Túrós pohár kakaóval

• 120g sovány túró
• 10g kakaópor (cukormentes)
• Édesítő, fahéj

Makrók: 105 kcal | 16g fehérje | 2g zsír | 8g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Párolt ponty édeskömény salátával

• 170g ponty filé
• 150g édeskömény
• 100g rukkola
• 5g olívaolaj
• Citrom, fehérbor, kapor

Makrók: 260 kcal | 38g fehérje | 9g zsír | 10g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1050 kcal | 131g fehérje | 29g zsír | 79g szénhidrát

‍

5. nap

‍

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és paradicsommal

‍Makrók: 180 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 1. napon reggelire volt ez. Az összes részlet ott.

‍

‍

Tízórai: Alma és kesudió

• 120g alma
• 12g kesudió

Makrók: 135 kcal | 3g fehérje | 7g zsír | 18g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella karfiolrizzsel

• 80g garnélarák
• 60g kagyló
• 60g tintahal
• 150g karfiolrizs
• 80g paradicsom
• 50g hagyma
• 5g olívaolaj
• Sáfrány, fokhagyma, citrom

Makrók: 310 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 22g szénhidrát

Pirítsd meg a hagymát, add hozzá a tenger gyümölcseit, majd a karfiolrizst és a fűszereket. Főzd össze, tálaláskor citromlevet csöpögess rá.

‍

‍

Uzsonna: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

‍Makrók: 110 kcal | 18g fehérje | 0g zsír | 14g szénhidrát

Week 01, 1. napon tízóraira. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Sült csirkemell zöldségekkel

‍Makrók: 275 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 14g szénhidrát

Week 01, 3. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Napi összesítés: 1010 kcal | 133g fehérje | 29g zsír | 74g szénhidrát

‍

6. nap

‍

‍

Reggeli: Protein shake áfonyával

‍Makrók: 190 kcal | 30g fehérje | 3g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Tojások keményre főzve

‍Makrók: 120 kcal | 13g fehérje | 5g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 2. napon uzsonnára volt ez. Az elkészítés ott.

‍

‍

Ebéd: Pulykamell fajitas bab tortillában helyettesítve salátával

• 140g pulykamell csíkok
• 100g kaliforniai paprika
• 50g vöröshagyma
• 150g jégsaláta levelek (tortilla helyett)
• 5g olívaolaj
• Fajita fűszerkeverék, lime

Makrók: 290 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 18g szénhidrát

Fűszerezd a pulykát, pirítsd meg a paprikával és hagymával. A saláta leveleket használd tortilla helyett, tekerd bele a húst.

‍

‍

Uzsonna: Sovány sajt zöldségekkel

‍Makrók: 130 kcal | 14g fehérje | 5g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

‍

Vacsora: Sült tengeri süllő brokkolival

‍Makrók: 245 kcal | 42g fehérje | 6g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 4. napon vacsorára. A recept ott megtalálható.

‍

Napi összesítés: 975 kcal | 139g fehérje | 27g zsír | 58g szénhidrát

‍

7. nap

‍

‍

Reggeli: Túrós omlett

‍Makrók: 195 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 5. napon reggelire. A recept ott van.

‍

‍

Tízórai: Proteines smoothie zöld zöldségekkel

‍Makrók: 140 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 12g szénhidrát

Week 01, 4. napon uzsonnára volt. Az összes részlet ott.

‍

‍

Ebéd: Marhahús chili babbal

• 120g sovány marhahús
• 80g vörösbab főtt
• 100g paradicsom
• 50g vöröshagyma
• 5g olívaolaj
• Chili por, kömény, fokhagyma, oregánó

Makrók: 340 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 28g szénhidrát

Pirítsd meg a húst, add hozzá a hagymát, fűszereket, paradicsomot és babot. Főzd össze lassú tűzön 30 percig.

‍

‍

Uzsonna: Mandula és görög joghurt

‍Makrók: 105 kcal | 13g fehérje | 4g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 3. napon uzsonnára. A recept ott található.

‍

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

‍Makrók: 235 kcal | 38g fehérje | 6g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 1. napon vacsorára. Az elkészítés ott van leírva.

‍

Napi összesítés: 1015 kcal | 143g fehérje | 27g zsír | 62g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta‍

Makrók: 235 kcal | 20g fehérje | 3g zsír | 35g szénhidrát

Hét 01, 4. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

Tízórai: Cottage cheese vegyes magvakkal

• 130g sovány cottage cheese
• 10g tökmag
• Fahéj

Makrók: 130 kcal | 18g fehérje | 5g zsír | 6g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Csirkemell görög stílusban tzatzikival

• 150g csirkemell
• 150g görög joghurt (0%)
• 80g uborka
• 40g bulgur főtt
• 5g olívaolaj
• Fokhagyma, citrom, oregánó, kapor

Makrók: 360 kcal | 48g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

Fűszerezd a csirkemellet görög fűszerekkel és süsd meg. Készíts tzatziki mártást a joghurtból, uborkából és fokhagymából. Tálald a bulgarral.

‍

‍

Uzsonna: Proteines puding

‍Makrók: 110 kcal | 18g fehérje | 2g zsír | 8g szénhidrát

Hét 01, 7. napon uzsonnára. Az elkészítés ott.

‍

‍

Vacsora: Grillezett makréla sült zöldségekkel

• 160g makréla filé
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 5g olívaolaj
• Citrom, rozmaring, fokhagyma

Makrók: 290 kcal | 32g fehérje | 16g zsír | 10g szénhidrát

Napi összesítés: 1125 kcal | 136g fehérje | 34g zsír | 87g szénhidrát

‍

2. nap

‍

‍

Reggeli: Zabkása protein porral

‍Makrók: 250 kcal | 22g fehérje | 5g zsír | 32g szénhidrát

Hét 01, 7. napon reggelire. A recept ott van.

‍

‍

Tízórai: Túrós kréker

‍Makrók: 135 kcal | 16g fehérje | 2g zsír | 14g szénhidrát

Hét 01, 7. napon tízóraira. Az összes részlet ott.

‍

‍

Ebéd: Szarvas pörkölt (vadászpörkölt) káposztával

• 130g szarvashús
• 150g káposztafőzelék
• 50g hagyma
• 80g paradicsom
• 5g olívaolaj
• Borókabogyó, babérlevél, bors

Makrók: 320 kcal | 40g fehérje | 11g zsír | 18g szénhidrát

Pirítsd meg a szarvashúst, add hozzá a hagymát és fűszereket, majd főzd puhára. A káposztát külön készítsd el tejszín nélkül, kevés olajjal.

‍

‍

Uzsonna: Tojásfehérje saláta

‍Makrók: 115 kcal | 20g fehérje | 3g zsír | 4g szénhidrát

Week 02, 2. napon uzsonnára volt. A recept ott.

‍

‍

Vacsora: Párolt lazac spárgával

‍Makrók: 285 kcal | 32g fehérje | 15g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

‍

Napi összesítés: 1105 kcal | 130g fehérje | 36g zsír | 76g szénhidrát

‍

3. nap

‍

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és paradicsommal

‍Makrók: 180 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 1. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Protein shake fekete ribiszke

‍Makrók: 155 kcal | 26g fehérje | 1g zsír | 12g szénhidrát

Week 02, 1. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

‍

Ebéd: Pulykamell medál édesburgonyával és kelkáposztával

• 140g pulykamell
• 120g édesburgonya
• 150g kelkáposzta
• 5g olívaolaj
• Szurokfű, fokhagyma, só

Makrók: 350 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 32g szénhidrát

Süsd meg a pulykát medálként vágva, az édesburgonyát kockázd és süsd meg, a kelkáposztát párold meg.

‍

‍

Uzsonna: Mandulavajas zellerrudak

‍Makrók: 110 kcal | 3g fehérje | 8g zsír | 6g szénhidrát

Week 02, 1. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Sült csirkemell gombával és spárgával

‍Makrók: 265 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 5. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

‍

Napi összesítés: 1060 kcal | 143g fehérje | 31g zsír | 66g szénhidrát

‍

4. nap

‍

‍

Reggeli: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

‍Makrók: 180 kcal | 22g fehérje | 4g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 3. napon reggelire. A recept ott.

‍

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval

‍Makrók: 120 kcal | 15g fehérje | 5g zsír | 7g szénhidrát

Week 02, 2. napon tízóraira. Az elkészítés ott található.

‍

‍

Ebéd: Csirkemell teriyaki brokkolival és jázmin rizzsel

• 140g csirkemell
• 200g brokkoli
• 35g jázmin rizs (nyers)
• 5g szezámolaj
• Teriyaki szósz (cukormentes), szezámmag, gyömbér

Makrók: 360 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 34g szénhidrát

Várd vékony csíkokra a csirkét, pirítsd meg, locsold meg teriyaki szósszal. A brokkolit gőzöld meg, a rizst főzd meg.

‍

‍

Uzsonna: Cukormentes protein szelet házilag

‍Makrók: 140 kcal | 22g fehérje | 4g zsír | 8g szénhidrát

Week 02, 3. napon uzsonnára volt. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Grillezett ponty citromos spárgával

‍Makrók: 255 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

‍

Napi összesítés: 1055 kcal | 141g fehérje | 29g zsír | 73g szénhidrát

‍

5. nap

‍

‍

Reggeli: Túrós omlett

‍Makrók: 195 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Alma és kesudió

‍Makrók: 135 kcal | 3g fehérje | 7g zsír | 18g szénhidrát

Week 02, 5. napon tízóraira volt. Az összes infó ott.

‍

‍

Ebéd: Tonhal poke bowl karfiolrizzsel

• 130g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 150g karfiolrizs
• 50g avokádó
• 50g uborka
• 50g edemame bab
• 5g szezámolaj
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér

Makrók: 350 kcal | 38g fehérje | 15g zsír | 20g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a karfiolrizst gőzöld meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal.

‍

‍

Uzsonna: Sovány sonka saláta tekercsben

‍Makrók: 115 kcal | 17g fehérje | 3g zsír | 7g szénhidrát

Week 02, 4. napon tízóraira. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Sült hekk zöldségekkel

‍Makrók: 245 kcal | 38g fehérje | 7g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

‍

Napi összesítés: 1040 kcal | 128g fehérje | 38g zsír | 61g szénhidrát

‍

6. nap

‍

‍

Reggeli: Protein shake áfonyával

‍Makrók: 190 kcal | 30g fehérje | 3g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Tojásfehérje muffin

‍Makrók: 125 kcal | 22g fehérje | 3g zsír | 4g szénhidrát

Week 01, 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

‍

Ebéd: Csirkemell saláta ázsiai stílusban

• 140g csirkemell
• 120g kevert saláta
• 80g lilakáposzta
• 50g sárgarépa
• 40g kínai kelbimbó
• 5g szezámolaj
• Szójaszósz, gyömbér, lime, koriander

Makrók: 310 kcal | 40g fehérje | 9g zsír | 20g szénhidrát

Grillezd meg a csirkét, szeleteld fel. A zöldségeket vékony csíkokra vágd, keverd össze. Az öntethez keverj szójaszószt, lime-ot és gyömbért.

‍

‍

Uzsonna: Túrós pohár kakaóval

‍Makrók: 105 kcal | 16g fehérje | 2g zsír | 8g szénhidrát

Week 02, 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Sült pisztráng párolt zöldbabbal

‍Makrók: 270 kcal | 40g fehérje | 9g zsír | 12g szénhidrát

Week 02, 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Napi összesítés: 1000 kcal | 148g fehérje | 26g zsír | 60g szénhidrát

‍

7. nap

‍

‍

Reggeli: Zabkása fahéjjal és almadarabokkal

‍Makrók: 210 kcal | 8g fehérje | 5g zsír | 35g szénhidrát

Week 01, 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Proteines turmix

‍Makrók: 165 kcal | 26g fehérje | 1g zsír | 15g szénhidrát

Week 01, 2. napon tízóraira volt. Az összes részlet ott.

‍

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel és kuszkusszal

• 120g sovány bárányhús
• 100g padlizsán
• 80g cukkini
• 40g kuszkusz (nyers)
• 5g olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, menta, citrom

Makrók: 360 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 32g szénhidrát

Pirítsd meg a bárányhúst, süsd meg a zöldségeket, készítsd el a kuszkuszt. Tálald együtt friss mentával.

‍

‍

Uzsonna: Alma és diófélék

‍Makrók: 135 kcal | 3g fehérje | 8g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 5. napon tízóraira. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Párolt ponty édeskömény salátával

‍Makrók: 260 kcal | 38g fehérje | 9g zsír | 10g szénhidrát

Week 02, 4. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1130 kcal | 111g fehérje | 35g zsír | 110g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta‍

Makrók: 235 kcal | 20g fehérje | 3g zsír | 35g szénhidrát

Hét 01, 4. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

Tízórai: Cottage cheese vegyes magvakkal

• 130g sovány cottage cheese
• 10g tökmag
• Fahéj

Makrók: 130 kcal | 18g fehérje | 5g zsír | 6g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Csirkemell görög stílusban tzatzikival

• 150g csirkemell
• 150g görög joghurt (0%)
• 80g uborka
• 40g bulgur főtt
• 5g olívaolaj
• Fokhagyma, citrom, oregánó, kapor

Makrók: 360 kcal | 48g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

Fűszerezd a csirkemellet görög fűszerekkel és süsd meg. Készíts tzatziki mártást a joghurtból, uborkából és fokhagymából. Tálald a bulgarral.

‍

‍

Uzsonna: Proteines puding

‍Makrók: 110 kcal | 18g fehérje | 2g zsír | 8g szénhidrát

Hét 01, 7. napon uzsonnára. Az elkészítés ott.

‍

‍

Vacsora: Grillezett makréla sült zöldségekkel

• 160g makréla filé
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 5g olívaolaj
• Citrom, rozmaring, fokhagyma

Makrók: 290 kcal | 32g fehérje | 16g zsír | 10g szénhidrát

Napi összesítés: 1125 kcal | 136g fehérje | 34g zsír | 87g szénhidrát

‍

2. nap

‍

‍

Reggeli: Zabkása protein porral

‍Makrók: 250 kcal | 22g fehérje | 5g zsír | 32g szénhidrát

Hét 01, 7. napon reggelire. A recept ott van.

‍

‍

Tízórai: Túrós kréker

‍Makrók: 135 kcal | 16g fehérje | 2g zsír | 14g szénhidrát

Hét 01, 7. napon tízóraira. Az összes részlet ott.

‍

‍

Ebéd: Szarvas pörkölt (vadászpörkölt) káposztával

• 130g szarvashús
• 150g káposztafőzelék
• 50g hagyma
• 80g paradicsom
• 5g olívaolaj
• Borókabogyó, babérlevél, bors

Makrók: 320 kcal | 40g fehérje | 11g zsír | 18g szénhidrát

Pirítsd meg a szarvashúst, add hozzá a hagymát és fűszereket, majd főzd puhára. A káposztát külön készítsd el tejszín nélkül, kevés olajjal.

‍

‍

Uzsonna: Tojásfehérje saláta

‍Makrók: 115 kcal | 20g fehérje | 3g zsír | 4g szénhidrát

Week 02, 2. napon uzsonnára volt. A recept ott.

‍

‍

Vacsora: Párolt lazac spárgával

‍Makrók: 285 kcal | 32g fehérje | 15g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

‍

Napi összesítés: 1105 kcal | 130g fehérje | 36g zsír | 76g szénhidrát

‍

3. nap

‍

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és paradicsommal

‍Makrók: 180 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 1. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Protein shake fekete ribiszke

‍Makrók: 155 kcal | 26g fehérje | 1g zsír | 12g szénhidrát

Week 02, 1. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

‍

Ebéd: Pulykamell medál édesburgonyával és kelkáposztával

• 140g pulykamell
• 120g édesburgonya
• 150g kelkáposzta
• 5g olívaolaj
• Szurokfű, fokhagyma, só

Makrók: 350 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 32g szénhidrát

Süsd meg a pulykát medálként vágva, az édesburgonyát kockázd és süsd meg, a kelkáposztát párold meg.

‍

‍

Uzsonna: Mandulavajas zellerrudak

‍Makrók: 110 kcal | 3g fehérje | 8g zsír | 6g szénhidrát

Week 02, 1. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Sült csirkemell gombával és spárgával

‍Makrók: 265 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 5. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

‍

Napi összesítés: 1060 kcal | 143g fehérje | 31g zsír | 66g szénhidrát

‍

4. nap

‍

‍

Reggeli: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

‍Makrók: 180 kcal | 22g fehérje | 4g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 3. napon reggelire. A recept ott.

‍

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval

‍Makrók: 120 kcal | 15g fehérje | 5g zsír | 7g szénhidrát

Week 02, 2. napon tízóraira. Az elkészítés ott található.

‍

‍

Ebéd: Csirkemell teriyaki brokkolival és jázmin rizzsel

• 140g csirkemell
• 200g brokkoli
• 35g jázmin rizs (nyers)
• 5g szezámolaj
• Teriyaki szósz (cukormentes), szezámmag, gyömbér

Makrók: 360 kcal | 42g fehérje | 8g zsír | 34g szénhidrát

Várd vékony csíkokra a csirkét, pirítsd meg, locsold meg teriyaki szósszal. A brokkolit gőzöld meg, a rizst főzd meg.

‍

‍

Uzsonna: Cukormentes protein szelet házilag

‍Makrók: 140 kcal | 22g fehérje | 4g zsír | 8g szénhidrát

Week 02, 3. napon uzsonnára volt. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Grillezett ponty citromos spárgával

‍Makrók: 255 kcal | 40g fehérje | 8g zsír | 8g szénhidrát

Week 01, 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

‍

Napi összesítés: 1055 kcal | 141g fehérje | 29g zsír | 73g szénhidrát

‍

5. nap

‍

‍

Reggeli: Túrós omlett

‍Makrók: 195 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 6g szénhidrát

Week 01, 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Alma és kesudió

‍Makrók: 135 kcal | 3g fehérje | 7g zsír | 18g szénhidrát

Week 02, 5. napon tízóraira volt. Az összes infó ott.

‍

‍

Ebéd: Tonhal poke bowl karfiolrizzsel

• 130g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 150g karfiolrizs
• 50g avokádó
• 50g uborka
• 50g edemame bab
• 5g szezámolaj
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér

Makrók: 350 kcal | 38g fehérje | 15g zsír | 20g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a karfiolrizst gőzöld meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal.

‍

‍

Uzsonna: Sovány sonka saláta tekercsben

‍Makrók: 115 kcal | 17g fehérje | 3g zsír | 7g szénhidrát

Week 02, 4. napon tízóraira. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Sült hekk zöldségekkel

‍Makrók: 245 kcal | 38g fehérje | 7g zsír | 10g szénhidrát

Week 01, 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

‍

Napi összesítés: 1040 kcal | 128g fehérje | 38g zsír | 61g szénhidrát

‍

6. nap

‍

‍

Reggeli: Protein shake áfonyával

‍Makrók: 190 kcal | 30g fehérje | 3g zsír | 16g szénhidrát

Week 01, 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Tojásfehérje muffin

‍Makrók: 125 kcal | 22g fehérje | 3g zsír | 4g szénhidrát

Week 01, 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

‍

Ebéd: Csirkemell saláta ázsiai stílusban

• 140g csirkemell
• 120g kevert saláta
• 80g lilakáposzta
• 50g sárgarépa
• 40g kínai kelbimbó
• 5g szezámolaj
• Szójaszósz, gyömbér, lime, koriander

Makrók: 310 kcal | 40g fehérje | 9g zsír | 20g szénhidrát

Grillezd meg a csirkét, szeleteld fel. A zöldségeket vékony csíkokra vágd, keverd össze. Az öntethez keverj szójaszószt, lime-ot és gyömbért.

‍

‍

Uzsonna: Túrós pohár kakaóval

‍Makrók: 105 kcal | 16g fehérje | 2g zsír | 8g szénhidrát

Week 02, 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Sült pisztráng párolt zöldbabbal

‍Makrók: 270 kcal | 40g fehérje | 9g zsír | 12g szénhidrát

Week 02, 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Napi összesítés: 1000 kcal | 148g fehérje | 26g zsír | 60g szénhidrát

‍

7. nap

‍

‍

Reggeli: Zabkása fahéjjal és almadarabokkal

‍Makrók: 210 kcal | 8g fehérje | 5g zsír | 35g szénhidrát

Week 01, 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

‍

Tízórai: Proteines turmix

‍Makrók: 165 kcal | 26g fehérje | 1g zsír | 15g szénhidrát

Week 01, 2. napon tízóraira volt. Az összes részlet ott.

‍

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel és kuszkusszal

• 120g sovány bárányhús
• 100g padlizsán
• 80g cukkini
• 40g kuszkusz (nyers)
• 5g olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, menta, citrom

Makrók: 360 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 32g szénhidrát

Pirítsd meg a bárányhúst, süsd meg a zöldségeket, készítsd el a kuszkuszt. Tálald együtt friss mentával.

‍

‍

Uzsonna: Alma és diófélék

‍Makrók: 135 kcal | 3g fehérje | 8g zsír | 18g szénhidrát

Week 01, 5. napon tízóraira. A recept ott van.

‍

‍

Vacsora: Párolt ponty édeskömény salátával

‍Makrók: 260 kcal | 38g fehérje | 9g zsír | 10g szénhidrát

Week 02, 4. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 1130 kcal | 111g fehérje | 35g zsír | 110g szénhidrát

‍

Bevásárlólista - 4 Hetes Teljes Lista

‍

Húsok és Halak

• Csirkemell: 4500g
• Pulykamell: 1800g
• Sovány marhahús: 650g
• Szarvashús: 130g
• Őzhús: 120g
• Sovány bárányhús: 120g
• Csirkecomb (bőr nélkül): 140g
• Sovány sonka: 240g
• Lazac filé: 440g
• Tőkehal filé: 530g
• Tengeri süllő filé: 340g
• Ponty filé: 680g
• Hekk filé: 340g
• Pisztráng filé: 340g
• Tonhal (konzervált vízben): 240g
• Tonhal steak (friss): 290g
• Garnélarák: 230g
• Kagyló: 60g
• Tintahal: 60g
• Makréla filé: 320g

‍

Tojás és Tejtermékek

• Tojás: 30 darab (full eggs)
• Tojásfehérje: 2500g (vagy kb. 80 tojás fehérje része)
• 0%-os görög joghurt: 2500g
• Sovány túró: 900g
• Sovány cottage cheese: 680g
• Light feta sajt: 30g
• Light sajt: 120g
• Cukormentes mandulatej: 2000ml
• Light kókusztej: 100ml

‍

Fehérjepor és Kiegészítők

• Vanília fehérjepor: 500g
• Semleges fehérjepor: 200g

‍

Gabonafélék és Magvak

• Zabpehely: 400g
• Quinoa: 240g
• Barna rizs: 240g
• Jázmin rizs: 35g
• Bulgur: 40g
• Kuszkusz: 90g
• Árpagyöngy: 40g
• Teljes kiőrlésű penne tészta: 100g
• Barna penne tészta: 50g
• Teljes kiőrlésű kréker: 20g
• Proteines kenyér/ropogós: 30g
• Chia mag: 10g
• Mandula: 80g
• Dió: 50g
• Kesudió: 36g
• Tökmag: 10g
• Szezámmag: kis mennyiség díszítéshez

‍

Zöldségek

• Spenót (friss): 600g
• Brokkoli: 1600g
• Cukkini: 1200g
• Padlizsán: 570g
• Kaliforniai paprika mix: 680g
• Kápia paprika: 200g
• Paradicsom: 1500g
• Cherry paradicsom: 200g
• Uborka: 1000g
• Sárgarépa: 800g
• Zeller: 180g
• Spárga: 1800g
• Gomba: 250g
• Kelkáposzta: 300g
• Sütőtök: 350g
• Édesburgonya: 220g
• Karfiol (rizs készítéséhez): 1350g
• Kevert saláta: 870g
• Jégsaláta: 600g
• Rukkola: 200g
• Lilakáposzta: 80g
• Káposztafőzelék alapanyag: 150g
• Zöldborsó: 160g
• Zöldbab: 400g
• Édeskömény: 300g
• Kínai kelbimbó: 40g
• Bambuszrügy: 50g
• Avokádó: 2 darab (kb. 110g)

‍

Hagyma és Fokhagyma

• Vöröshagyma: 1200g
• Fokhagyma: 3-4 fej

‍

Hüvelyesek

• Fehérbab (főtt vagy konzerv): 120g
• Vörösbab (főtt vagy konzerv): 160g
• Fekete bab (főtt vagy konzerv): 80g
• Csicseriborsó (főtt vagy konzerv): 60g
• Edemame bab: 50g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 180g
• Alma: 600g
• Málna: 160g
• Áfonya: 180g
• Eper: 100g
• Fekete ribiszke: 200g
• Fagyasztott banán: 100g
• Zöld alma: 160g
• Citrom: 10-12 darab
• Lime: 3-4 darab

‍

Olajok és Öntetek

• Olívaolaj: 300ml
• Kókuszolaj: 15ml
• Szezámolaj: 20ml
• Balzsamecet: 30ml

‍

Fűszerek és Ízesítők

• Só, bors: alapvető mennyiség
• Fahéj: 1 doboz
• Oregánó: 1 csomag
• Bazsalikom (friss és szárított): 2 csomag friss + szárított
• Kakukkfű: 1 csomag
• Rozmaring: 1 csomag
• Petrezselyem (friss): 3 csomag
• Kapor (friss): 2 csomag
• Koriander (friss és magok): 1 csomag friss + magok
• Pirospaprika: 1 doboz
• Chili por: 1 doboz
• Kömény: 1 doboz
• Kurkuma: 1 doboz
• Gyömbér (friss és por): 1 darab friss + por
• Curry fűszerkeverék: 1 doboz
• Tikka masala fűszer: 1 doboz
• Madras curry: 1 doboz
• Fajita fűszer: 1 csomag
• Teriyaki szósz (cukormentes): 1 üveg
• Szójaszósz: 1 üveg
• Mustár: 1 üveg
• Babérlevél: 1 csomag
• Borókabogyó: 1 csomag
• Sáfrány: 1 kis csomag
• Wasabi: kis mennyiség

‍

Egyéb

• Édesítő vagy stevia: 1 doboz
• Méz vagy mézpótló: 50g
• Light majonéz: 1 kis üveg
• Cukormentes kakaópor: 30g
• Fehérbor (főzéshez): 1 kis üveg

Fontos tudnivalók

Folyadékbevitel: Naponta legalább 2-3 liter vizet igyál. A magas fehérjetartalmú étrend mellett ez elengedhetetlen a vesék egészségéhez és a megfelelő anyagcseréhez.

‍

Edzés: Ha edzel, figyelj arra, hogy az edzés napjain lehet, hogy többet kell enned. Ez az étrend alapvetően ülő életmódra van optimalizálva. Ha hetente 3-4 alkalommal intenzíven edzel, fontold meg 100-200 kalóriával való emelését a tervnek.

‍

Rugalmasság: Ha egy-egy ételt nem szeretsz, cseréld le hasonló makrójú ételre. Például ha nem szereted a halat, használj helyette csirkemellet vagy pulykát.

Éhségérzet: Az első 3-5 nap lehet nehéz, mert a tested hozzászokik az alacsonyabb kalóriabevitelhez. Ez normális. A fehérjedús ételek segítenek, de azért számíts rá, hogy az elején lesz némi éhségérzeted.

‍

Eredmények: Hetente egyszer mérj súlyt, mindig ugyanabban az időpontban, lehetőleg reggel éhgyomorra. Ne várj csodát az első héten, mert a test vizet is veszíthet vagy tarthat vissza. A második héttől kezd stabilizálódni a fogyás.

Ha nem látod az eredményeket 2-3 hét után, valószínűleg túl sok vagy túl kevés kalóriát eszel. Ellenőrizd a porciókat és a mérleget.

‍

Vitaminhiány: Alacsony kalóriás étrendnél érdemes multiwitamint és omega-3 kiegészítőt szedni, hogy minden mikrotápanyagot megkapj.

‍

Pihenés: Az alvás legalább olyan fontos, mint az étrend. Aludj legalább 7-8 órát éjszakánként, mert az alváshiány lassítja a fogyást és növeli az éhségérzetet.