1100 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra Nőknek, Férfiaknak | 4 Hetes Terv

1. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel és pirítóssal

• 4 tojásfehérje
• 1 teljes tojás
• 80g friss spenót
• 50g gomba
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30g)
• Só, bors, fokhagyma
• Spray olaj

Verd fel a tojásfehérjéket a teljes tojással, add hozzá a zöldségeket. Süsd ki serpenyőben spray olajjal. Pirítsd meg a kenyeret.

Makrók: 220 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 20g szénhidrát

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

• 150g sovány túró
• 1 alma (kb. 120g)
• 10g dió
• Fahéj

Keverd össze a túrót a felkockázott almával, szórd meg aprított dióval és fahéjjal.

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 24g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt zöldségekkel

• 140g csirkemell filé
• 50g barna rizs (száraz)
• 150g brokkoli
• 100g cukkini
• 1 teáskanál olívaolaj
• Citrom, só, bors, fokhagyma

Süsd meg a csirkemellet serpenyőben, fűszerezd citrommal és fűszerekkel. A rizst főzd meg, a zöldségeket gőzöld vagy párold olívaolajon.

Makrók: 420 kcal | 46g fehérje | 8g zsír | 44g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült hal rukkolás salátával és édesburgonyával

• 150g fehér halfilé (tőkehal vagy tilápia)
• 80g rukola
• 60g koktélparadicsom
• 80g édesburgonya
• 1 teáskanál olívaolaj
• Citrom, balzsamecet, só, bors

A halat süsd meg sütőben vagy serpenyőben, fűszerezd citrommal. Az édesburgonyát süsd sütőben. A salátát keverd össze, öntsd le olívaolajjal.

Makrók: 280 kcal | 32g fehérje | 7g zsír | 26g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1140 kcal | 126g fehérje | 27g zsír | 114g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölccsel

• 40g zabpehely
• 200ml cukormentes mandulatej
• 20g fehérjepor
• 1 banán (100g)
• Fahéj

Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen, keverd bele a fehérjeport, add hozzá a felszeletelt banánt és fahéjat.

Makrók: 290 kcal | 24g fehérje | 5g zsír | 44g szénhidrát

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

• 150g zsírszegény görög joghurt (2%)
• 80g fagyasztott erdei gyümölcs
• 15g mandula
• 5g méz

Keverd össze a joghurtot a bogyós gyümölcsökkel, szórd meg aprított mandulával, csepegtess rá mézet.

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell kuszkusszal és zöldségekkel

• 140g pulykamell
• 50g kuszkusz (száraz)
• 120g zöldbab
• 80g sárgarépa
• 1 teáskanál olívaolaj
• Só, bors, rozmaring

A pulykamellet süsd meg serpenyőben, a kuszkuszt öntsd le forró vízzel és hagyd állni 5 percig. A zöldségeket gőzöld vagy párold.

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 42g szénhidrát

‍

Vacsora: Tonhalas saláta teljes kiőrlésű kenyérrel

• 120g tonhal konzerv (vízben)
• 100g jégsaláta
• 60g koktélparadicsom
• 50g uborka
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30g)
• 1 teáskanál olívaolaj
• Citrom, só, bors

Keverd össze a salátát, öntsd le olívaolajjal és citromlével. Tálald pirítóssal.

Makrók: 240 kcal | 30g fehérje | 7g zsír | 20g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1120 kcal | 112g fehérje | 26g zsír | 130g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta

• 100g sovány túró
• 2 tojás
• 30g zabpehely (őrölt)
• 80g áfonya
• Fahéj

Keverd össze a túrót a tojással és őrölt zabpehellyel, süss ki kis palacsintákat spray olajjal. Tálald áfonyával.

Makrók: 300 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 28g szénhidrát

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

• 120g cottage cheese
• 1 őszibarack (120g)
• 10g dió

Keverd össze a cottage cheese-t a felkockázott őszibarackkal, szórd meg aprított dióval.

Makrók: 190 kcal | 18g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és mediterrán zöldségekkel

• 140g csirkemell
• 45g quinoa (száraz)
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 60g paprika
• 1 teáskanál olívaolaj
• Oregánó, fokhagyma, só, bors

A csirkemellet süsd meg, a quinoát főzd meg. A zöldségeket pirítsd olívaolajon fűszerekkel.

Makrók: 400 kcal | 44g fehérje | 9g zsír | 42g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac gőzölt zöldségekkel

• 110g lazacfilé
• 120g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 50g zöldbab
• Citrom, kapor, só, bors
• Spray olaj

A lazacot süsd meg sütőben vagy serpenyőben spray olajjal, fűszerezd citrommal és kaporral. A zöldségeket gőzöld meg.

Makrók: 260 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 16g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1150 kcal | 122g fehérje | 37g zsír | 104g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta zöldségekkel és pirítóssal

• 3 tojásfehérje
• 2 teljes tojás
• 60g koktélparadicsom
• 40g spenót
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30g)
• Só, bors
• Spray olaj

Készíts rántottát a tojásokból, add hozzá a zöldségeket. Pirítsd meg a kenyeret.

Makrók: 240 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

• 150g sovány túró
• 1 alma (120g)
• 10g dió
• Fahéj

Keverd össze a túrót a felkockázott almával, szórd meg aprított dióval és fahéjjal.

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 24g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldségekkel

• 140g pulykamell
• 120g édesburgonya
• 120g zöldbab
• 80g paprika
• 1 teáskanál olívaolaj
• Só, bors, pirospaprika

A pulykamellet süsd meg, az édesburgonyát kockázd fel és süsd sütőben 200 fokon 25 percig. A zöldségeket gőzöld vagy párold.

Makrók: 400 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 46g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült hal salátával

• 150g fehér halfilé
• 100g rukola
• 60g koktélparadicsom
• 50g uborka
• 30g kukorica (konzerv)
• 1 teáskanál olívaolaj
• Balzsamecet, só, bors

A halat süsd meg sütőben vagy serpenyőben. A salátát keverd össze, öntsd le olívaolajjal és balzsamecettel.

Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1110 kcal | 122g fehérje | 31g zsír | 104g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölccsel

• 40g zabpehely
• 200ml cukormentes mandulatej
• 20g fehérjepor
• 1 banán (100g)
• Fahéj

Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen, keverd bele a fehérjeport, add hozzá a banánt és fahéjat.

Makrók: 290 kcal | 24g fehérje | 5g zsír | 44g szénhidrát

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

• 150g zsírszegény görög joghurt (2%)
• 80g fagyasztott erdei gyümölcs
• 15g mandula
• 5g méz

Keverd össze a joghurtot a bogyós gyümölcsökkel, szórd meg mandulával, csepegtess rá mézet.

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt zöldségekkel

• 140g csirkemell filé
• 50g barna rizs (száraz)
• 150g brokkoli
• 100g cukkini
• 1 teáskanál olívaolaj
• Citrom, só, bors, fokhagyma

Süsd meg a csirkemellet, főzd meg a rizst, gőzöld a zöldségeket.

Makrók: 420 kcal | 46g fehérje | 8g zsír | 44g szénhidrát

‍

Vacsora: Tonhalas saláta teljes kiőrlésű kenyérrel

• 120g tonhal konzerv (vízben)
• 100g jégsaláta
• 60g koktélparadicsom
• 50g uborka
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30g)
• 1 teáskanál olívaolaj
• Citrom, só, bors

Keverd össze a salátát, öntsd le olívaolajjal. Tálald pirítóssal.

Makrók: 240 kcal | 30g fehérje | 7g zsír | 20g szénhidrát

Napi összesítés: 1160 kcal | 116g fehérje | 27g zsír | 132g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel és pirítóssal

• 4 tojásfehérje
• 1 teljes tojás
• 80g friss spenót
• 50g gomba
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30g)
• Só, bors, fokhagyma
• Spray olaj

Verd fel a tojásokat, add hozzá a zöldségeket. Süsd ki spray olajjal. Pirítsd meg a kenyeret.

Makrók: 220 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 20g szénhidrát

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

• 120g cottage cheese
• 1 őszibarack (120g)
• 10g dió

Keverd össze a cottage cheese-t a gyümölccsel, szórd meg dióval.

Makrók: 190 kcal | 18g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell kuszkusszal és zöldségekkel

• 140g pulykamell
• 50g kuszkusz (száraz)
• 120g zöldbab
• 80g sárgarépa
• 1 teáskanál olívaolaj
• Só, bors, rozmaring

A pulykamellet süsd meg, a kuszkuszt készítsd el, a zöldségeket gőzöld.

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 42g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac gőzölt zöldségekkel

• 110g lazacfilé
• 120g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 50g zöldbab
• Citrom, kapor, só, bors
• Spray olaj

A lazacot süsd meg spray olajjal, fűszerezd citrommal és kaporral. A zöldségeket gőzöld meg.

Makrók: 260 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 16g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1050 kcal | 116g fehérje | 31g zsír | 96g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta

• 100g sovány túró
• 2 tojás
• 30g zabpehely (őrölt)
• 80g áfonya
• Fahéj

Keverd össze a túrót a tojással és zabpehellyel, süss ki palacsintákat. Tálald áfonyával.

Makrók: 300 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 28g szénhidrát

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

• 150g sovány túró
• 1 alma (120g)
• 10g dió
• Fahéj

Keverd össze a túrót az almával, szórd meg dióval és fahéjjal.

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 24g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és mediterrán zöldségekkel

• 140g csirkemell
• 45g quinoa (száraz)
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 60g paprika
• 1 teáskanál olívaolaj
• Oregánó, fokhagyma, só, bors

A csirkemellet süsd meg, a quinoát főzd meg, a zöldségeket pirítsd.

Makrók: 400 kcal | 44g fehérje | 9g zsír | 42g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült hal salátával

• 150g fehér halfilé
• 100g rukola
• 60g koktélparadicsom
• 50g uborka
• 30g kukorica (konzerv)
• 1 teáskanál olívaolaj
• Balzsamecet, só, bors

A halat süsd meg, a salátát keverd össze és öntsd le olívaolajjal.

Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1170 kcal | 130g fehérje | 33g zsír | 110g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Fehérjés smoothie bowl

• 25g fehérjepor
• 150ml cukormentes mandulatej
• 1 fagyasztott banán (100g)
• 30g müzli
• 80g eper

Turmixold össze a fehérjeport a mandulatejen és banánnal, öntsd tálba, szórd meg müzlivel és eperrel.

Makrók: 300 kcal | 26g fehérje | 5g zsír | 42g szénhidrát

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

• 120g cottage cheese
• 1 őszibarack (120g)
• 10g dió

Keverd össze a cottage cheese-t a gyümölccsel, szórd meg dióval.

Makrók: 190 kcal | 18g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell currys bulgurral

• 140g csirkemell
• 50g bulgur (száraz)
• 100g sárgarépa
• 80g brokkoli
• 1 teáskanál kókusztej (light)
• Currypor, kurkuma, fokhagyma
• Spray olaj

A csirkemellet pirítsd meg, add hozzá a fűszereket és kókusztejet. A bulgurt főzd meg, a zöldségeket gőzöld.

Makrók: 400 kcal | 44g fehérje | 6g zsír | 48g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac gőzölt zöldségekkel

Makrók: 260 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet, az összetevőket és elkészítést ott találod.)

‍

Napi összesítés: 1150 kcal | 118g fehérje | 29g zsír | 124g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 220 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldségekkel

Makrók: 400 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 30g fehérje | 7g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1070 kcal | 114g fehérje | 27g zsír | 110g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölccsel

Makrók: 290 kcal | 24g fehérje | 5g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt zöldségekkel

Makrók: 420 kcal | 46g fehérje | 8g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

‍Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1180 kcal | 126g fehérje | 27g zsír | 128g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta

Makrók: 300 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

Makrók: 190 kcal | 18g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 400 kcal | 44g fehérje | 9g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac gőzölt zöldségekkel

Makrók: 260 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1150 kcal | 122g fehérje | 37g zsír | 104g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 240 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell kuszkusszal és zöldségekkel

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 30g fehérje | 7g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1070 kcal | 112g fehérje | 31g zsír | 104g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Fehérjés smoothie bowl

Makrók: 300 kcal | 26g fehérje | 5g zsír | 42g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell currys bulgurral

Makrók: 400 kcal | 44g fehérje | 6g zsír | 48g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1170 kcal | 126g fehérje | 25g zsír | 130g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 220 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

Makrók: 190 kcal | 18g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldségekkel

Makrók: 400 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac gőzölt zöldségekkel

Makrók: 260 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1070 kcal | 116g fehérje | 31g zsír | 100g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölccsel

Makrók: 290 kcal | 24g fehérje | 5g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai stílusú csirke wokban rizzsel

• 130g csirkemell
• 50g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 70g paprika
• 60g cukkini
• 1 teáskanál szójaszósz
• Gyömbér, fokhagyma, chili
• Spray olaj

A csirkemellet pirítsd meg wokban spray olajjal, add hozzá a zöldségeket és szójaszószt, pirítsd még 4-5 percig. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 390 kcal | 42g fehérje | 6g zsír | 46g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1140 kcal | 116g fehérje | 26g zsír | 130g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 220 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell kuszkusszal és zöldségekkel

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 30g fehérje | 7g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1060 kcal | 120g fehérje | 26g zsír | 106g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta

Makrók: 300 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

Makrók: 190 kcal | 18g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt zöldségekkel

Makrók: 420 kcal | 46g fehérje | 8g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac gőzölt zöldségekkel

Makrók: 260 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1170 kcal | 124g fehérje | 36g zsír | 106g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Fehérjés smoothie bowl

Makrók: 300 kcal | 26g fehérje | 5g zsír | 42g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 400 kcal | 44g fehérje | 9g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1160 kcal | 120g fehérje | 29g zsír | 124g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 240 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

‍

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai stílusú csirke wokban rizzsel

Makrók: 390 kcal | 42g fehérje | 6g zsír | 46g szénhidrát

(A harmadik hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 30g fehérje | 7g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1090 kcal | 118g fehérje | 29g zsír | 108g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölccsel

Makrók: 290 kcal | 24g fehérje | 5g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

Makrók: 190 kcal | 18g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell currys bulgurral

Makrók: 400 kcal | 44g fehérje | 6g zsír | 48g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac gőzölt zöldségekkel

Makrók: 260 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1140 kcal | 116g fehérje | 29g zsír | 126g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 220 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldségekkel

Makrók: 400 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1080 kcal | 118g fehérje | 28g zsír | 106g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölccsel

Makrók: 290 kcal | 24g fehérje | 5g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai stílusú csirke wokban rizzsel

• 130g csirkemell
• 50g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 70g paprika
• 60g cukkini
• 1 teáskanál szójaszósz
• Gyömbér, fokhagyma, chili
• Spray olaj

A csirkemellet pirítsd meg wokban spray olajjal, add hozzá a zöldségeket és szójaszószt, pirítsd még 4-5 percig. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 390 kcal | 42g fehérje | 6g zsír | 46g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1140 kcal | 116g fehérje | 26g zsír | 130g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 220 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell kuszkusszal és zöldségekkel

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 30g fehérje | 7g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1060 kcal | 120g fehérje | 26g zsír | 106g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta

Makrók: 300 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

Makrók: 190 kcal | 18g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt zöldségekkel

Makrók: 420 kcal | 46g fehérje | 8g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac gőzölt zöldségekkel

Makrók: 260 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1170 kcal | 124g fehérje | 36g zsír | 106g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Fehérjés smoothie bowl

Makrók: 300 kcal | 26g fehérje | 5g zsír | 42g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 400 kcal | 44g fehérje | 9g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1160 kcal | 120g fehérje | 29g zsír | 124g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 240 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

‍

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai stílusú csirke wokban rizzsel

Makrók: 390 kcal | 42g fehérje | 6g zsír | 46g szénhidrát

(A harmadik hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 30g fehérje | 7g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1090 kcal | 118g fehérje | 29g zsír | 108g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölccsel

Makrók: 290 kcal | 24g fehérje | 5g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

Makrók: 190 kcal | 18g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell currys bulgurral

Makrók: 400 kcal | 44g fehérje | 6g zsír | 48g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac gőzölt zöldségekkel

Makrók: 260 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1140 kcal | 116g fehérje | 29g zsír | 126g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 220 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 210 kcal | 16g fehérje | 7g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldségekkel

Makrók: 400 kcal | 42g fehérje | 7g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 250 kcal | 34g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1080 kcal | 118g fehérje | 28g zsír | 106g szénhidrát

‍

Bevásárlólista (4 hétre)

‍

Tejtermékek és tojás

• 40 db teljes tojás
• 1,5 liter tojásfehérje (vagy további 50 db tojás, amiből csak a fehérjét használod)
• 1,5 kg sovány túró
• 800g zsírszegény görög joghurt (2%)
• 600g cottage cheese
• 1 liter cukormentes mandulatej

‍

Hús és hal

• 3 kg csirkemell filé
• 1 kg pulykamell
• 1,2 kg fehér halfilé (tőkehal vagy tilápia)
• 700g lazacfilé
• 600g tonhal konzerv (vízben)

‍

Gabonafélék és pékárú

• 600g zabpehely
• 600g barna rizs
• 400g jázminrizs
• 500g quinoa
• 400g kuszkusz
• 400g bulgur
• 1 csomag teljes kiőrlésű kenyér (vagy több, frissességtől függően)
• 200g müzli

‍

Fehérjepor és kiegészítők

• 600g fehérjepor (vanília vagy csokoládés)
• 100g chia mag

‍

Zöldségek

• 2 kg brokkoli
• 1,2 kg zöldbab
• 1,5 kg cukkini
• 1 kg paprika (vegyes)
• 1,2 kg sárgarépa
• 600g gomba (csiperkegomba)
• 1 kg koktélparadicsom
• 1,2 kg spenót (friss vagy fagyasztott)
• 600g rukola
• 600g padlizsán
• 600g jégsaláta
• 600g uborka
• 1 kg édesburgonya
• 8 db vöröshagyma
• 2 fej fokhagyma

‍

Gyümölcsök

• 8 db banán
• 6 db alma
• 4 db őszibarack
• 500g eper (fagyasztott)
• 500g erdei gyümölcs mix (fagyasztott)
• 400g áfonya
• 3 db citrom

‍

Olajos magvak

• 200g mandula
• 200g dió

‍

Olajok, szószok és egyéb

• 400 ml olívaolaj
• Spray olaj (főzőspray)
• 100 ml szójaszósz
• 100 ml kókusztej (light)
• 100g kukorica (konzerv)
• 50g méz
• Só, bors
• Fokhagymapor
• Oregánó
• Rozmaring
• Kapor
• Fahéj
• Pirospaprika
• Currypor
• Kurkuma
• Gyömbér
• Chili
• Balzsamecet

‍

1100 kalóriás fogyás étrend fontos sajátosságai:

Nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán működik.

Miért van ez? Mert minden embernek más a napi kalóriaigénye. Ez függ a tested típusától, a súlyodtól, az izomtömegedtől, az életkorodtól, a nemedtől és a céljaidtól. Két ember ugyanazzal a testsúllyal teljesen eltérő kalóriamennyiséget igényelhet.

‍

Példák a különbségekre:

Vegyünk például egy 26 éves nőt, aki 55 kg-ot nyom, 158 cm magas, irodai munkát végez és fogyni szeretne. Az ő napi kalóriaigénye fogyáshoz körülbelül 1200-1300 kcal lehet. Ha ő ezt az 1100 kalóriás étrendet követi, hatékonyan fog fogyni. (de nem érdemes hosszú távon ilyen kevés kalóriát enni)

Másik oldalról nézzük egy 35 éves férfit, aki 80 kg-ot nyom, 175 cm magas és szintén fogyni szeretne. Az ő esetében a napi kalóriaigénye akár 2000-2200 kcal is lehet a fogyáshoz. Ha ő ezt az 1100 kalóriás tervet követi, veszélyesen nagy kalóriadeficitben lesz, ami tartós fáradtsághoz, izomvesztéshez, lassabb anyagcseréhez és egészségügyi problémákhoz vezethet.

Vagy vegyünk egy harmadik példát: egy 22 éves, vékony alkatú nőt, aki 50 kg-ot nyom, 165 cm magas és izomtömeget szeretne építeni. Az ő esetében kalóriatöbbletre van szüksége, akár 1800-2000 kcal naponta, hogy izmot tudjon építeni. Neki ez az 1100 kalóriás terv teljesen alkalmatlan lenne.

Ez az étrend valószínűleg túl kevés kalóriát tartalmaz a számodra, különösen ha férfi vagy, magasabb vagy vagy aktív életmódot folytatsz. Az 1100 kalória csak kisebb testsúlyú, alacsonyabb nők számára megfelelő, akik gyorsan szeretnének fogyni rövid távon. Férfiak és a legtöbb aktív nő számára ez a mennyiség túl alacsony, és hosszú távon káros lehet az egészségre és az anyagcserére.

‍

Ezért javasoljuk, hogy kalkuláld ki a pontos napi kalóriacélodat a GetFIT Apppal. Itt egy rövid kvíz kitöltésével megkapod a személyre szabott napi kalória és fehérjecélodat, amely pontosan a te tested és céljaid alapján van beállítva. A kvíz nagyon gyors, és a válaszaid alapján azonnal látni fogod, mennyit kellene enned naponta a célod eléréséhez.

A GetFIT App nemcsak a kalóriacélod meghatározásában segít, hanem számos további funkcióval is rendelkezik: több száz magas fehérjetartalmú recept, könnyű kalóriakövetés az Étrend Naplóddal, változatos étrendtervek, edzésprogramok és még sok más.

‍

Néhány extra tipp ehhez az alacsony kalóriás étrendhez:

• Kövesd pontosan a kalóriabeviteled: Ennél az alacsony kalóriaszintnél kritikus, hogy pontosan tudd, mennyit eszel. Használd appunkat a precíz követésre.

• Igyál sok vizet: Napi 2,5-3 liter víz elengedhetetlen. A víz segít az éhségérzet csökkentésében és az anyagcsere működésében.

• Aludj eleget: Legalább 7-8 óra alvás kötelező. Alacsony kalóriabevitel mellett a tested még jobban rá van utalva a regenerációra.

• Figyelj a tested jelzéseire: Ha erős fáradtságot, szédülést vagy koncentrációs problémákat tapasztalsz, növeld meg a kalóriabeviteled. Ez az étrend nem mindenkinek való hosszú távon.

• Ne tartsd fenn 8 hétnél tovább: Ez az alacsony kalóriaszint maximum 6-8 hétre javasolt, utána növeld fokozatosan a kalóriáidat.

Ez az étrend egy intenzív kiindulópont gyors fogyáshoz, de a fenntartható, hosszú távú megoldás a személyre szabott kalória és makró célok követése. Kezdj el dolgozni a saját testreszabott tervedden a GetFIT Apppal, és érj el tartós, egészséges eredményeket!