1200 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra | 4 Hetes Részletes Terv

1. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Omlett Gombával

• 4 tojásfehérje
• 80g gomba
• 60g spenót
• 1 evőkanál joghurt (sovány)
• Só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Használj tapadásmentes serpenyőt párolóspray-vel. Pirítsd meg a felszeletelt gombát és spenótot 3-4 percig közepes lángon, fűszerezd sóval, borssal és aprított fokhagymával. Öntsd rá a felvert tojásfehérjét, süsd át 2-3 percig, amíg teljesen megdermed. Tálaláskor tedd rá a joghurtot.

Kalória: 110 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g

‍

Tízórai: Sovány Túró Uborkával

• 120g sovány túró
• 80g uborka
• Snidling, só, bors

Elkészítés: Vágd apró kockákra az uborkát. Keverd simára a túrót egy villával, add hozzá az uborkát és frissen vágott snidlinget. Ízesítsd sóval és borssal. Ha túl sűrű, adj hozzá 1-2 evőkanál vizet.

Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g

‍

Ebéd: Csirkemell Grillezve Párolt Brokkolival

• 130g csirkemell
• 150g brokkoli
• Citrom, fokhagyma, só, bors
• Fűszerek: pirospaprika, kakukkfű

Elkészítés: Verd ki a csirkemellet egyenletes vastagságúra. Fűszerezd mindkét oldalát sóval, borssal, pirospaprikával és kakukkfűvel. Grillezd vagy süsd tapadásmentes serpenyőben oldalanként 5-6 percig, amíg átsül és aranybarna lesz. A brokkolit párold gőzölőben 6-8 percig, vagy főzd sós vízben 5 percig. Tálalás előtt locsold meg citromlével, szórd meg aprított fokhagymával.

Kalória: 215 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 8g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir

• 200ml natúr kefir (1% zsír)

Elkészítés: Öntsd pohárba a kefirt, fogyaszd hidegen.

Kalória: 80 kcal | Fehérje: 7g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Fehérhal Filé Citrommal és Spárgával

• 120g tőkehal filé
• 120g zöld spárga
• Citrom, kapor, só, bors

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. Fűszerezd a halat sóval, borssal, friss vagy szárított kaporral. Tedd alufóliára, locsold meg citromlével, csomagold be és süsd 15-18 percig. A spárgát vágd le az alsó kemény részéről, párold gőzölőben 6-8 percig vagy főzd 4-5 percig. Tálaláskor locsold meg citromlével.

Kalória: 150 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g

‍

Napi összesítés: 650 kcal | Fehérje: 113g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 35g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel

• 150g natúr görög joghurt (0% zsír)
• 70g vegyes bogyós gyümölcs (málna, áfonya)
• 5g chia mag
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba. Add hozzá a friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöket (ha fagyasztott, hagyd felolvadni 10 percig). Szórd meg chia maggal és fahéjjal. Keverd össze és fogyaszd azonnal.

Kalória: 130 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonka Tekercs

• 2 szelet light sonka (60g)
• 2 szelet light sajt (40g)
• Salátalevél
• Mustár

Elkészítés: Tedd a salátalevelet a sonkaszeletekre, kend meg vékony réteg mustárral. Tekerd a sajtot a sonkába, vágd félbe és fogyaszd rögtön vagy tedd hűtőbe.

Kalória: 90 kcal | Fehérje: 15g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Stílusban Zöldségekkel

• 130g pulykamell csík
• 100g brokkoli
• 70g sárgarépa
• 60g paprika
• Szójaszósz (light), gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Vágd vékony csíkokra a pulykamellet. Hevíts fel egy wok serpenyőt vagy nagy serpenyőt magas lángon párolóspray-vel. Pirítsd meg a húst 3-4 percig gyors kevergetés mellett, amíg fehér lesz. Vedd ki a serpenyőből. Ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg a felkockázott zöldségeket 4-5 percig folyamatos kevergetéssel. Add vissza a húst, öntsd rá a szójaszószt, add hozzá a frissen reszelt gyömbért és aprított fokhagymát. Keverd össze és főzd még 2 percig.

Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Paradicsommal

• 120g cottage cheese (light)
• 80g koktélparadicsom
• Bazsalikom, só, bors

Elkészítés: Vágd félbe a koktélparadicsomokat. Tedd tálba a cottage cheese-t, add hozzá a paradicsomot és friss bazsalikomlevelet. Ízesítsd sóval és borssal.

Kalória: 100 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Sült Tofu Cukkini Tésztával

• 100g kemény tofu
• 180g cukkini (spiralizálva)
• 80g paradicsom szósz (cukor nélküli)
• Fokhagyma, bazsalikom, oregánó

Elkészítés: Vágd kockákra a tofut, nyomd ki belőle a vizet papírtörlővel. Pirítsd meg tapadásmentes serpenyőben minden oldalán 6-8 percig, amíg aranybarna lesz. Spiralizáld a cukkinit vagy vágd vékony csíkokra. Melegítsd fel a paradicsomszószt külön edényben aprított fokhagymával, bazsalikommal és oregánóval 3-4 percig. Add hozzá a cukkini tésztát a szószhoz, keverd át és melegítsd át 2 percig. Tálald a sült tofuval.

Kalória: 175 kcal | Fehérje: 14g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 18g

‍

Napi összesítés: 720 kcal | Fehérje: 101g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 52g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása

• 35g zab
• 200ml víz
• 15g vanília fehérjepor
• 60g alma
• Fahéj

Elkészítés: Forrald fel a vizet egy lábasban. Add hozzá a zabpelyhet és főzd közepes lángon 4-5 percig, folyamatosan keverd, amíg besűrűsödik. Vedd le a tűzről, keverd bele a fehérjeport (vigyázz, ne legyen túl forró, különben csomósodik). Add hozzá a felkockázott almát és fahéjat. Ha túl sűrű, adj hozzá még egy kis vizet.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g

‍

Tízórai: Főtt Tojás Zöldséggel

• 2 egész főtt tojás (csak a fehérje)
• 1 egész főtt tojás (teljes)
• 80g uborka
• Só, pirospaprika

Elkészítés: Főzz meg 3 tojást keményre (9-10 perc forró vízben). Hűtsd le hideg vízben. Hámozd meg, 2 tojásból csak a fehérjét használd, 1 tojást egészben fogyaszd. Szeleteld fel az uborkát. Ízesítsd a tojásokat sóval és pirospaprikával.

Kalória: 105 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Marhahús Saláta Bowl

• 120g sovány marhahús (grillezve)
• 100g kevert saláta
• 70g paradicsom
• 60g uborka
• 1 evőkanál balzsamecet
• Citromlé

Elkészítés: Fűszerezd a marhahúst sóval, borssal és pirospaprikával. Grillezd vagy süsd tapadásmentes serpenyőben közepes-magas lángon oldalanként 3-4 percig (medium-rare készültségre), vagy tovább ha jobban átsütve szereted. Hagyd pihenni 5 percet, majd vágd vékony szeletekre. Tedd tálba a salátát, felszeletelt paradicsomot és uborkát. Tedd rá a hússzeleteket. Keverd össze a balzsamecetet citromlével, locsold rá a salátára.

Kalória: 215 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 8g

‍

Uzsonna: Skyr Natúr

• 150g skyr natúr
• Fahéj

Elkészítés: Tedd tálba a skyrt, szórd meg fahéjjal. Ha szeretnéd édesíteni, adj hozzá néhány csepp sztíviát.

Kalória: 90 kcal | Fehérje: 17g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 7g

‍

Vacsora: Garnélarák Saláta

• 110g garnélarák (főtt, tisztított)
• 100g jégsaláta
• 70g paradicsom
• 60g uborka
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Ha nyers garnélát használsz, főzd fel sós vizet, add hozzá a garnélát és főzd 2-3 percig, amíg rózsaszínű lesz. Ha már főtt garnélát vettél, csak öblítsd le. Vágd fel a zöldségeket. Keverd össze mindent egy tálban, locsold meg bőven citromlével, ízesítsd sóval és borssal.

Kalória: 120 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g

‍

Napi összesítés: 730 kcal | Fehérje: 107g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 51g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Túrós Palacsinta Light

• 100g sovány túró
• 2 tojásfehérje
• 10g zabliszt
• Fahéj, vanília
• 50g eper

Elkészítés: Keverd simára a túrót a tojásfehérjével, zabliszttel, fahéjjal és vaníliával. Hevíts fel egy tapadásmentes serpenyőt párolóspray-vel. Önts kis adagokat a tésztából (kb. 2-3 palacsinta), süsd mindkét oldalát 2-3 percig közepes lángon, amíg aranybarna lesz. Tálald felszeletelt eperrel.

Kalória: 165 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g

‍

Tízórai: Protein Shake

• 25g csokoládé fehérjepor
• 200ml víz
• Jég

Elkészítés: Tedd a shakerbe a fehérjeport és vizet, rázd össze 20 másodpercig, vagy turmixold jeges vízzel 30 másodpercig.

Kalória: 100 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Zöldségekkel

• 130g csirkemell
• 100g cukkini
• 70g padlizsán
• 60g paradicsom
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma

Elkészítés: Vágd kockákra a csirkemellet és zöldségeket egyforma méretűre. Hevíts fel egy tepsit 200 fokra. Tedd a tepsibe a csirkét és zöldségeket, fűszerezd sóval, borssal, oregánóval, bazsalikommal és aprított fokhagymával. Permetezd be párolóspray-vel. Süsd 25-30 percig, félúton keverd meg, amíg a csirke átsül és a zöldségek megpuhulnak.

Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 12g

‍

Uzsonna: Sovány Túró Uborkával

‍ (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac Filé Párolt Spenóttal

• 100g lazac filé
• 120g spenót
• Citrom, fokhagyma, kapor

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. Fűszerezd a lazacot sóval, borssal, kaporral és aprított fokhagymával. Locsold meg citromlével, csomagold alufóliába és süsd 12-15 percig. A spenótot párold serpenyőben párolóspray-vel és fokhagymával 3-4 percig, amíg összeesik. Ízesítsd sóval, borssal.

Kalória: 210 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 4g

‍

Napi összesítés: 795 kcal | Fehérje: 129g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 37g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Omlett Gombával

‍ (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonka Tekercs

‍ (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 15g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Stílusban Zöldségekkel

‍ (Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir

(Kalória: 80 kcal | Fehérje: 7g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal Saláta Ágyon

• 120g tőkehal filé
• 100g kevert saláta
• 70g paradicsom
• 60g uborka
• Citromlé, balzsamecet

Elkészítés: Fűszerezd a halat sóval, borssal és citromlével. Süsd tapadásmentes serpenyőben vagy grillezd oldalanként 4-5 percig, amíg átsül és könnyen szétválik. Készíts salátát zöldségekből, locsold balzsamecettel és citromlével. Tedd a sült halat a saláta tetejére.

Kalória: 165 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 7g

‍

Napi összesítés: 670 kcal | Fehérje: 110g | Zsír: 11g | Szénhidrát: 39g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel

‍ (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal

(Kalória: 100 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Grillezve Párolt Brokkolival

‍ (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Natúr

‍ (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 17g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tintahal Karika Zöldségekkel

• 110g tintahal karika
• 100g cukkini
• 70g paprika
• Fokhagyma, citrom, petrezselyem

Elkészítés: Öblítsd le a tintahal karikákat, szárítsd meg papírtörlővel. Hevíts fel egy serpenyőt párolóspray-vel magas lángon. Pirítsd meg a tintahalat 2-3 percig oldalanként, amíg átlátszóból fehérré válik (ne süsd túl, mert gumis lesz). Vedd ki. Ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg a felszeletelt zöldségeket 4-5 percig. Add vissza a tintahalat, add hozzá az aprított fokhagymát és petrezselymet, locsold meg citromlével. Keverd össze és melegítsd át 1 percig.

Kalória: 140 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 675 kcal | Fehérje: 115g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 41g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása

‍ (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Főtt Tojás Zöldséggel

‍ (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Saláta Bowl

‍ (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Protein Shake

‍ (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Fehérhal Filé Citrommal és Spárgával

‍ (Kalória: 150 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 770 kcal | Fehérje: 117g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 46g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Omlett Gombával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Túró Uborával (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertés Karaj Zöldségekkel

• 110g sertés karaj (sovány)
• 100g sütőtök
• 80g brokkoli
• Rozmaring, fokhagyma, só

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 190 fokra. Fűszerezd a karajt sóval, borssal, rozmaringgal és aprított fokhagymával. Vágd kockákra a zöldségeket. Tedd tepsibe a húst és zöldségeket, permetezd be párolóspray-vel. Süsd 30-35 percig, amíg a hús átsül (belső hőmérséklete 70 fok) és a zöldségek megpuhulnak.

Kalória: 235 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 14g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir (Kalória: 80 kcal | Fehérje: 7g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Spárgával

• 110g tengeri süllő filé
• 120g zöld spárga
• Citrom, petrezselyem, só

Elkészítés: Fűszerezd a halat sóval, borssal, citromlével és aprított petrezselyemmel. Süsd tapadásmentes serpenyőben vagy sütőben 180 fokon 12-15 percig. Párold a spárgát 6-8 percig gőzölőben, locsold meg citromlével.

Kalória: 140 kcal | Fehérje: 27g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g

‍

Napi összesítés: 660 kcal | Fehérje: 104g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 41g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonka Tekercs (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 15g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Grillezve Párolt Brokkolival (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Tofu Cukkini Tésztával (Kalória: 175 kcal | Fehérje: 14g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 710 kcal | Fehérje: 103g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 46g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Főtt Tojás Zöldséggel (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Stílusban Zöldségekkel (Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Natúr (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 17g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Grillezett Zöldséggel

• 100g makrela filé
• 100g cukkini
• 70g paprika
• Citrom, oregánó

Elkészítés: Fűszerezd a makrelát sóval, borssal, oregánóval és citromlével. Grillezd vagy süsd sütőben 180 fokon 10-12 percig. A zöldségeket vágd csíkokra, pirítsd serpenyőben párolóspray-vel 5-6 percig, ízesítsd sóval, borssal. Tálaláskor locsold meg citromlével.

Kalória: 230 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 7g

‍

Napi összesítés: 850 kcal | Fehérje: 113g | Zsír: 22g | Szénhidrát: 58g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Túrós Palacsinta Light (Kalória: 165 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein Shake (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Zöldségekkel (Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Sovány Túró Uborával (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák Saláta (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 705 kcal | Fehérje: 127g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 39g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Omlett Gombával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Saláta Bowl (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir (Kalória: 80 kcal | Fehérje: 7g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac Filé Párolt Spenóttal (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 715 kcal | Fehérje: 101g | Zsír: 21g | Szénhidrát: 34g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonka Tekercs (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 15g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Stílusban Zöldségekkel (Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Natúr (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 17g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal Saláta Ágyon (Kalória: 165 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 700 kcal | Fehérje: 118g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein Shake (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Grillezve Párolt Brokkolival (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Sovány Túró Uborával (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tintahal Karika Zöldségekkel (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 750 kcal | Fehérje: 123g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 51g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Omlett Gombával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

Tízórai: Sovány Túró Uborával (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Curry Light Verzió

• 120g csirkemell
• 100g karfiol
• 70g paradicsom
• Curry, kurkuma, gyömbér

Elkészítés: Vágd kockákra a csirkemellet. Pirítsd meg tapadásmentes serpenyőben párolóspray-vel 5-6 percig. Vágd apró rózsákra a karfiolt, add hozzá a csirkéhez. Add hozzá a felkockázott paradicsomot, fűszerezd curryvel, kurkumával, frissen reszelt gyömbérrel, sóval. Öntsd fel 100ml vízzel, hagyd főni fedő alatt 12-15 percig közepes lángon, amíg a karfiol megpuhul és a szósz besűrűsödik.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir (Kalória: 80 kcal | Fehérje: 7g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta

• 100g főtt polip
• 100g kevert saláta
• 70g paradicsom
• 60g uborka
• Citromlé, oregánó

Elkészítés: Vágd fel a főtt polipot falatkákra. Keverd össze a salátával és felszeletelt zöldségekkel. Locsold meg bőven citromlével, ízesítsd sóval, borssal és oregánóval.

Kalória: 135 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 620 kcal | Fehérje: 103g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 39g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonka Tekercs (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 15g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertés Karaj Zöldségekkel (Kalória: 235 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Cukkini Tésztával

• 100g kagyló (tisztított)
• 160g cukkini (spiralizálva)
• 70g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem

Elkészítés: Hevíts fel serpenyőt párolóspray-vel, pirítsd meg az aprított fokhagymát 1 percig. Add hozzá a kagylót, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a paradicsomszószt és apróra vágott petrezselymet, főzd 3-4 percig. Spiralizáld a cukkinit, add hozzá a szószhoz, melegítsd át 2 percig. Ízesítsd sóval, borssal.

Kalória: 155 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g

‍

Napi összesítés: 710 kcal | Fehérje: 101g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 48g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Főtt Tojás Zöldséggel (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Grillezve Párolt Brokkolival (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Natúr (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 17g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Fehérhal Filé Citrommal és Spárgával (Kalória: 150 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 760 kcal | Fehérje: 119g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 51g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Túrós Palacsinta Light (Kalória: 165 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein Shake (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Stílusban Zöldségekkel (Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Sovány Túró Uborával (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Spárgával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 27g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 725 kcal | Fehérje: 130g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 41g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Omlett Gombával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Zöldségekkel (Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir (Kalória: 80 kcal | Fehérje: 7g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Grillezett Zöldséggel (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a második hét 3. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 745 kcal | Fehérje: 105g | Zsír: 21g | Szénhidrát: 41g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonka Tekercs (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 15g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Saláta Bowl (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Natúr (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 17g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák Saláta (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 645 kcal | Fehérje: 106g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 35g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein Shake (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Curry Light Verzió (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a harmadik hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Sovány Túró Uborával (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac Filé Párolt Spenóttal (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 805 kcal | Fehérje: 121g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 49g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Omlett Gombával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

Tízórai: Sovány Túró Uborával (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Curry Light Verzió

• 120g csirkemell
• 100g karfiol
• 70g paradicsom
• Curry, kurkuma, gyömbér

Elkészítés: Vágd kockákra a csirkemellet. Pirítsd meg tapadásmentes serpenyőben párolóspray-vel 5-6 percig. Vágd apró rózsákra a karfiolt, add hozzá a csirkéhez. Add hozzá a felkockázott paradicsomot, fűszerezd curryvel, kurkumával, frissen reszelt gyömbérrel, sóval. Öntsd fel 100ml vízzel, hagyd főni fedő alatt 12-15 percig közepes lángon, amíg a karfiol megpuhul és a szósz besűrűsödik.

Kalória: 200 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir (Kalória: 80 kcal | Fehérje: 7g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta

• 100g főtt polip
• 100g kevert saláta
• 70g paradicsom
• 60g uborka
• Citromlé, oregánó

Elkészítés: Vágd fel a főtt polipot falatkákra. Keverd össze a salátával és felszeletelt zöldségekkel. Locsold meg bőven citromlével, ízesítsd sóval, borssal és oregánóval.

Kalória: 135 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 620 kcal | Fehérje: 103g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 39g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonka Tekercs (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 15g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertés Karaj Zöldségekkel (Kalória: 235 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Cukkini Tésztával

• 100g kagyló (tisztított)
• 160g cukkini (spiralizálva)
• 70g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem

Elkészítés: Hevíts fel serpenyőt párolóspray-vel, pirítsd meg az aprított fokhagymát 1 percig. Add hozzá a kagylót, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a paradicsomszószt és apróra vágott petrezselymet, főzd 3-4 percig. Spiralizáld a cukkinit, add hozzá a szószhoz, melegítsd át 2 percig. Ízesítsd sóval, borssal.

Kalória: 155 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g

‍

Napi összesítés: 710 kcal | Fehérje: 101g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 48g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Főtt Tojás Zöldséggel (Kalória: 105 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Grillezve Párolt Brokkolival (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Natúr (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 17g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Fehérhal Filé Citrommal és Spárgával (Kalória: 150 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 760 kcal | Fehérje: 119g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 51g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Túrós Palacsinta Light (Kalória: 165 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein Shake (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Wok Stílusban Zöldségekkel (Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Sovány Túró Uborával (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Spárgával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 27g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 725 kcal | Fehérje: 130g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 41g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje Omlett Gombával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Paradicsommal (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 16g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Zöldségekkel (Kalória: 225 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir (Kalória: 80 kcal | Fehérje: 7g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Grillezett Zöldséggel (Kalória: 230 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a második hét 3. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 745 kcal | Fehérje: 105g | Zsír: 21g | Szénhidrát: 41g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Bogyós Gyümölcsökkel (Kalória: 130 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Light Sajtos Sonka Tekercs (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 15g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Saláta Bowl (Kalória: 215 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Natúr (Kalória: 90 kcal | Fehérje: 17g | Zsír: 0g | Szénhidrát: 7g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák Saláta (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 645 kcal | Fehérje: 106g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 35g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein Shake (Kalória: 100 kcal | Fehérje: 23g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 2g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Curry Light Verzió (Kalória: 200 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 10g)

Ahogy a harmadik hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Sovány Túró Uborával (Kalória: 95 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac Filé Párolt Spenóttal (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 4g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 805 kcal | Fehérje: 121g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 49g

‍

Bevásárlólista (4 hétre)

‍

Tejtermékek és Tojás

• 3,5 kg sovány túró
• 4 kg natúr görög joghurt (0% zsír)
• 2 kg skyr natúr
• 1,5 kg cottage cheese (light)
• 3 liter natúr kefir (1% zsír)
• 400g light sajt szelet
• 1 db sovány joghurt (kis kiszerelés)
• 40 db tojás (vagy 1,2 liter tojásfehérje karton)

‍

Fehérjeforrások (Hús, Hal, Tenger Gyümölcsei)

• 5 kg csirkemell
• 2,5 kg pulykamell
• 1 kg sovány marhahús
• 600g sertés karaj (sovány)
• 800g light sonka
• 1,5 kg tőkehal filé
• 800g lazac filé
• 400g tengeri süllő filé
• 300g makrela filé
• 1 kg garnélarák (főtt, tisztított)
• 500g tintahal karika
• 300g főtt polip
• 300g kagyló (tisztított)
• 600g kemény tofu

‍

Fehérjepor

• 1 kg fehérjepor (vanília ízű)
• 500g fehérjepor (csokoládé ízű)

‍

Zöldségek

• 1 kg gomba
• 1 kg spenót
• 4 kg kevert saláta / jégsaláta
• 2,5 kg uborka
• 2 kg paradicsom
• 800g koktélparadicsom
• 2,5 kg brokkoli
• 1 kg karfiol
• 1 kg sárgarépa
• 1,5 kg paprika (vegyes színek)
• 2,5 kg cukkini
• 1 kg padlizsán
• 1 kg zöld spárga
• 1 kg sütőtök

‍

Gyümölcsök

• 1 kg vegyes bogyós gyümölcs (málna, áfonya - fagyasztott vagy friss)
• 500g eper
• 500g alma

‍

Gabonafélék és Lisztek

• 1 kg zab
• 200g zabliszt

‍

Magvak

• 50g chia mag

‍

Konzerv és Alapanyagok

• 1 liter paradicsom szósz (cukor nélküli)

‍

Fűszerek, Ízesítők, Egyéb

• Só, bors
• Fahéj
• Vanília kivonat
• Rozmaring
• Oregánó
• Bazsalikom (friss vagy szárított)
• Kapor
• Petrezselyem
• Pirospaprika
• Kakukkfű
• Curry por
• Kurkuma
• Gyömbér (friss vagy por)
• Snidling
• Fokhagyma (legalább 12 gerezd)
• Citrom (legalább 15 db)
• Balzsamecet
• Szójaszósz (light)
• Mustár
• Pároló spray (vagy olívaolaj spray)

‍

További tippek a sikeres fogyáshoz:

• Súlykontroll: Mérd a súlyodat hetente egyszer, mindig ugyanazon a napon és körülmények között (reggel, fürdőszobai mérlegelés után, éhgyomorra). Ez pontosabb képet ad a haladásodról.

• Kalóriakövetés: Appunkkal nyomon követheted, hogy pontosan mennyit eszel naponta. Ez segít tudatosabbnak lenned az étkezéseiddel kapcsolatban.

• Vízfogyasztás: Igyál naponta legalább 2,5-3 liter vizet. Ez segíti az anyagcserét, csökkenti az éhségérzetet és jót tesz a bőrödnek is.

• Alvás: Figyelj arra, hogy naponta legalább 7-8 órát aludj. A rossz alvás lelassítja az anyagcserét és megnehezíti a fogyást.

• Mozgás: Ha eddig nem sportoltál, kezdj el legalább sétálni napi 30 percet. Az edzés felgyorsítja a fogyást és segít megőrizni az izomtömedet.

Fontos megértened, hogy nincs olyan univerzális étrendminta, ami mindenkinek egyformán működik. Minden ember teste másképp reagál, és a te kalóriaigényed is különbözhet attól, amit itt javasoltunk. Az életkorod, nemed, magasságod, testsúlyod, aktivitási szinted mind befolyásolják, hogy mennyire kell szigorúan étkezned.

Ezért nagyon ajánljuk, hogy az online appunkkal, a GetFIT App segítségével számoltasd ki a pontos kalóriacélodat.

Az alkalmazás megmutatja, hogy pontosan mennyit kellene enned a céljaid eléréséhez, hány kalóriát, gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Nyomon követheted az étkezéseidet, hozzáférsz további receptekhez, étrendtervekhez, e-bookokhoz és edzésprogramokhoz.

Ez az étrendtervünk egy nagyon jó kiindulópont, de mindenképp ajánljuk, hogy személyre szabd a táplálkozásodat a saját tested igényei szerint. Ne add fel, légy türelmes magaddal, és emlékezz, hogy a fogyás egy utazás, nem verseny. Sok sikert!