A Felső/Alsó/Push Pull Legs edzésterv felosztásos rendszerben dolgoztatja a teljes test izmait, kombinálva a felsőtest, alsótest és push-pull mozdulatokat. Segít az izomtömeg növelésében, erő fejlesztésében és a testarányok kiegyensúlyozásában. A részletes útmutatók biztosítják a gyakorlatok helyes kivitelezését. Teljes, 4 hetes program a folyamatos fejlődésért.
1. Nap: Felsőtest (Upper Body)
Cél: Az összes fő felsőtest-izomcsoport megdolgoztatása a térfogat és a mechanikai feszültség növelésével.
- Mellnyomás gépen (Chest Press)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Állítsd be a széket úgy, hogy a fogantyú mellmagasságban legyen.
- Lassítsd a leengedést (3 mp) a jobb izomaktivációért.
- Helyettesítés: Fekvenyomás rúddal.
- Mellhez húzás széles fogással (Lat Pulldown – Wide Grip)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Húzd a rudat a mellkasodhoz, ne a nyakad mögé.
- Feszítsd meg a lapockád alján 1 mp-ig.
- Helyettesítés: Húzódzkodás.
- Oldalemelés gépen (Lateral Raise Machine)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 12-15
- Tippek:
- Tartsd a karod enyhén hajlítva.
- Fókuszálj a vállad középső részére, ne engedd fel a csuklyát.
- Helyettesítés: Oldalemelés kézi súllyal.
- Bicepsz hajlítás kábelgépen (Cable Bicep Curl)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 10-12
- Tippek:
- Végezd lassan a leengedést a nagyobb feszültségért.
- Tartsd stabilan a könyököd a tested mellett.
- Helyettesítés: Kalapács bicepsz kézi súllyal.
- Tricepsz letolás kötéllel (Cable Rope Tricep Pushdown)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 10-12
- Tippek:
- Használd a kötelet a jobb mozgástartományhoz.
- Az alsó ponton szorítsd össze a tricepszed.
- Helyettesítés: Tolódzkodás.
2. Nap: Alsótest (Lower Body)
Cél: A teljes alsótest, különös figyelemmel a farizmokra és a combhajlítókra.
- Lábtolás (Leg Press)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 10-12
- Tippek:
- Nyomd ki a lábfejed sarkára koncentrálva a farizom aktiválásához.
- Ne zárd be teljesen a térded.
- Helyettesítés: Guggolás gépen.
- Ülő lábhajlítás (Seated Leg Curl)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 10-12
- Tippek:
- Feszítsd meg a combhajlítót a mozdulat végén.
- Tartsd lassan a leengedést (3 mp).
- Helyettesítés: Fitball lábhajlítás.
- Csípőemelés gépen (Hip Thrust Machine)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- A felső ponton szorítsd össze a farizmod 2 mp-ig.
- Ne emeld túl a csípőd.
- Helyettesítés: Csípőemelés rúddal.
3. Nap: Nyomás (Push)
Cél: A mellkas, vállak és tricepsz izolált terhelése.
- Ferde mellnyomás gépen (Incline Chest Press)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Állítsd 30-45 fokra a padot.
- Tartsd a mozgást lassan és kontrolláltan.
- Vállból nyomás gépen (Shoulder Press Machine)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 8-10
- Tippek:
- Végezd a mozdulatot teljes mozgástartományban.
4. Nap: Húzás (Pull)
Cél: A hát és a bicepsz alapos terhelése különböző szögekből.
- T-rudas evezés (T-Bar Row)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Feszítsd meg a lapockát a felső ponton.
- Bicepsz hajlítás (Preacher Curl)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 10-12
- Tippek:
- Ne lendítsd a súlyt, dolgozz kontrolláltan.
5. Nap: Lábak (Leg Day)
Cél: A láb minden fő izomcsoportjának intenzív terhelése.
- Guggolás Smith-keretben (Smith Machine Squat)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Lassan végezd a leengedést (3 mp).
- Lábtoló egylábas (Single-Leg Press)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 12-15 (lábanként)
- Tippek:
- Tartsd stabilan a csípőd.
6. és 7. Nap: Pihenőnap
- Könnyű séta (20-30 perc) a regenerációhoz.
- Nyújtás a mobilitásért.
- Fogyassz magas fehérjetartalmú ételeket.
A következő három hét edzésihez és a teljes 4 hetes tervhez csatlakozz hozzánk a GetFIT App-ban. Az appban nemcsak megkapod a teljes edzéstervet, hanem egyedi kalóriacélt is számolunk neked, ami pontosan a te tested igényeire van szabva.
Az appban követheted a kalóriabeviteledet, fehérje, zsír és szénhidrátbeviteledet is. Több száz recept, étrend, edzésterv és e-book áll rendelkezésedre. Új felhasználóként ingyenesen kipróbálhatod.
Ha már prémium tagunk vagy, görgess tovább és nézd meg a ezalatt a szöveg alatt a többi hetet!
.avif)
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
1. nap: Felsőtest (Mellkas, Hát, Vállak, Karok)
- Döntött Pados Mellnyomás (Gép) – Incline Chest Press
- Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10 (utolsó szett: drop set)
- Tipp:
- Lassítsd le az excentrikus szakaszt (3 mp leengedés).
- A felső pozícióban tartsd meg 1 mp-ig az izomfeszülést.
- Helyettesítő: Smith gépes ferde pad nyomás.
- Mellhez Húzás Széles Fogással (Gép) – Lat Pulldown (Wide Grip)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
- Tipp:
- A hát alsó részét szorítsd be, ne dőlj hátra.
- Koncentrálj arra, hogy a könyöködet a törzsed mellett húzd le.
- Helyettesítő: Assisted pull-up (segített húzódzkodás).
- Oldalemelés (Gép) – Lateral Raise (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15 (utolsó szett: rest-pause)
- Tipp:
- Vállból emelj, ne a csuklyából.
- Tartsd meg a felső pozíciót 1 mp-ig a maximális aktivációért.
- Helyettesítő: Kábel oldalemelés.
- Bicepsz Scott-pad (Gép) – Preacher Curl (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 10-12
- Tipp:
- Ne hagyd, hogy a súly "visszapattanjon", kontrolláld a mozgást.
- A könyöködet fixen tartsd a padon.
- Helyettesítő: Kábel bicepsz egyenes rúddal.
- Letolás Kötéllel (Kábel) – Rope Tricep Pushdown
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
- Tipp:
- A kötél végeit kifelé fordítsd a mozdulat végén.
- Ne emeld fel a könyöködet a mozgás közben.
- Helyettesítő: Evezős tricepsz lenyomás.
2. nap: Alsótest (Combfeszítő, Comb, Gluteusz, Vádli)
- Hack Guggolás (Gép) – Hack Squat (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10 (utolsó szett: drop set)
- Tipp:
- Állítsd a lábfejedet előrébb a gluteusz aktiválásért.
- Ne zárd ki teljesen a térded a felső pozícióban.
- Fekvő Lábhajlítás (Gép) – Lying Leg Curl
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 10-12
- Tipp:
- Lassú, kontrollált mozdulat, a felső ponton szorítsd meg a combhajlítókat.
- Ne emeld el a csípőd a padról.
- Csípőtolás (Gép) – Hip Thrust (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10
- Tipp:
- A felső ponton 2 mp-ig szorítsd össze a farizmokat.
- Ne dőlj hátra, a törzsedet tartsd stabilan.
- Álló Vádliemelés (Gép) – Standing Calf Raise (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
- Tipp:
- A felső ponton állj meg 1-2 mp-ig a teljes összehúzódásért.
- Lassan engedd vissza, ne pattanj vissza.
3. nap: Nyomás (Mellkas, Vállak, Tricepsz)
- Vízszintes Mellnyomás (Gép) – Chest Press (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10 (utolsó szett: rest-pause)
- Vállból Nyomás (Gép) – Shoulder Press (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
- Fej Fölötti Tricepsz Nyújtás (Kábel) – Overhead Tricep Extension
- Sorozatok/Ismétlések: 3 x 12-15
4. nap: Húzás (Hát, Bicepsz)
- Evezés Széles Fogással (Gép) – Seated Row (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
- Archoz Húzás (Kábel) – Face Pull (Cable)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
- Kábel Bicepsz Csigán – Cable Curl
- Sorozatok/Ismétlések: 3 x 12-15
5. nap: Lábak (Quadricepsz, Hamstring, Gluteusz, Vádli)
- Lábtolás (Gép) – Leg Press
- Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10 (utolsó szett: drop set)
- Lábhajlítás Ülve (Gép) – Seated Leg Curl
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 10-12
- Csípőemelés (Gép) – Hip Thrust (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
- Ülő Vádliemelés (Gép) – Seated Calf Raise
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
6-7. nap: Pihenő (Aktív Regeneráció)
- Mozgás: 20-30 perc könnyű séta.
- Mobilitás: Nyújtás (5-10 perc) a csípőre, vállra, hátra.
- Táplálkozás:
- Fehérjebevitel: 2-2,2 g/testsúlykilogramm.
- Hidratáció: 3-4 liter víz/nap.
Edzésnapok és Napi Edzésfelosztások
Rövid útmutatók egy napos edzésprogramokkal. Különböző napi felolsztások, ismétlésekkel, sorozatokkal és edzéstippekkel.
További Edzéstervek
Akár izmot építenél, akár fogyni szeretnél vagy csak formába lendülnél, itt megtalálod a megfelelő programot. Minden edzésterv strukturált, heti bontásban van felépítve, hogy ne kelljen gondolkodnod, csak végrehajtanod. Válaszd ki a szintednek és célodnak megfelelőt, és kezdj bele még ma.
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Népszerű Edzésformák és Sportok Kalóriaégetése
Számold ki, mennyi kalóriát égetsz a kedvenc mozgásformáid során perc és intenzitás alapján. Az egyes sportokhoz tartozó kalkulátorok segítségével személyre szabott eredményt kapsz a testsúlyod, nemed és aktivitási szinted figyelembevételével. Így pontosabban tervezheted a zsírégetést és a teljesítményed.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Edzés és Gyakorlat Útmutatók Kezdőknek és Haladóknak
Tanuld meg a legfontosabb gyakorlatok helyes kivitelezését részletes, lépésről lépésre útmutatók segítségével. Megmutatjuk, mely izmok dolgoznak, hogyan eddz biztonságosan, és hogyan maximalizáld az izomaktivációt minden ismétlésnél. Ideális alap a gyorsabb fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez.
.avif)
.avif)
.avif)
Izomcsoportok, Edzés Útmutatók és Stratégiák
Ismerd meg, hogyan eddz hatékonyan izomcsoportonként a mellkastól a lábakig. Részletes útmutatókat kapsz az izomépítéshez, erőnöveléshez és formáláshoz, tudatos edzéstervezéssel. Fedezd fel a leghatékonyabb gyakorlatokat és építs fel egy valóban működő edzéstervet.
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.