Ez a pull edzésnap a húzó izmok, vagyis a hát és bicepsz fejlesztésére épül jól felépített gyakorlatokkal. Pontosan megmutatja, hogyan kombináld a mozdulatokat a maximális izomaktiváció érdekében. Segít erősebb, szélesebb hátat és fejlettebb karokat építeni. Ideális választás, ha hatékony húzó napot szeretnél egy átlátható rendszerben.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Pull (Húzó) Edzésnap Izomépítésre és Progresszív Terhelésre
Ez az edzésnap azoknak szól, akik a hátizomzat, a bicepsz és a hátsó váll fejlesztésére fókuszálnak. A cél a szélesebb, erősebb hát, jobb testtartás és a karhajlító izmok esztétikus növekedése. Középhaladó szinttől ajánlott, de kezdők is elvégezhetik megfelelő súlyválasztással és technikai kontrollal.
A húzó edzések alapja a hát vastagságának és szélességének fejlesztése, miközben a karhajlító izmok is közvetlen terhelést kapnak.
Húzódzkodás (Pull-Up)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A húzódzkodás a széles hátizom egyik legfontosabb saját testsúlyos gyakorlata, amely a bicepszet és a törzs stabilizáló izmait is erősen aktiválja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben
- Indítsd a mozgást a hátizmok aktiválásával
- Húzd fel magad addig, amíg az állad a rúd fölé ér
- Engedd vissza kontrolláltan
- Tartsd feszesen a törzsed végig
Gyakori hibák
- Lendületből végzett ismétlés
- Fél mozgástartomány
- Váll felhúzása a fül irányába
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 x 6–10
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Lehúzás mellhez csigán (Lat Pulldown)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A széles hátizom izoláltabb terhelésére szolgál, különösen azoknak hasznos, akik még nem tudnak sok húzódzkodást végezni.
Helyes végrehajtás
- Ülj stabilan, comb rögzítve
- Fogd meg a rudat szélesen
- Húzd le a mellkasod felső részéhez
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hátradőlés lendületből
- Rúd tarkó mögé húzása
- Rövidített mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Evezés rúddal döntött törzzsel (Barbell Row)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A hát középső részét, a rombuszizmokat és a széles hátizom vastagságát fejleszti.
Helyes végrehajtás
- Döntsd előre a törzsed stabil háttal
- Fogd meg a rudat vállszélességben
- Húzd a rudat a hasad felé
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék görbítése
- Lendület használata
- Nem kontrollált leengedés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–10
Pihenőidő
- 90 másodperc
Egykezes evezés kézisúlyzóval (One-Arm Dumbbell Row)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
Izolált hátgyakorlat, amely segít a két oldal közötti egyensúly fejlesztésében.
Helyes végrehajtás
- Támassz meg stabilan egy padon
- Húzd a súlyzót a csípőd felé
- Szorítsd össze a lapockákat
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Törzs elfordulása
- Lendület használata
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–12 oldalanként
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Bicepsz állva rúddal (Barbell Curl)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A bicepsz egyik alapgyakorlata, amely a kar tömegének növelésében kulcsfontosságú.
Helyes végrehajtás
- Állj stabilan
- Emeld a rudat kontrolláltan
- Tartsd a könyököt fixen
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előremozgása
- Gyors, kontroll nélküli ismétlés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 60 másodperc
Kalapács bicepsz hajlítás (Hammer Curl)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A bicepsz mellett a brachialis és az alkar izmait is erősen fejleszti.
Helyes végrehajtás
- Tartsd semleges fogással a súlyzókat
- Emeld kontrolláltan
- Ne fordítsd ki a csuklót
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület
- Csukló elfordítása
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–12
Pihenőidő
- 60 másodperc
Face Pull csigán (Face Pull)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A hátsó váll és a felső hát stabilizáló izmait fejleszti, fontos a testtartás szempontjából.
Helyes végrehajtás
- Fogd meg a kötelet
- Húzd az arcod felé
- Könyök magas pozícióban marad
- Kontrollált visszaengedés
Gyakori hibák
- Könyök lesüllyesztése
- Lendület
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 12–15
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők húzó programhoz
Egy jól strukturált edzés menete:
- Bemelegítés: 5–10 perc mobilizálás és könnyű húzó mozgás
- Alapgyakorlat: húzódzkodás
- Hát vastagság és szélesség gyakorlatok
- Egyoldalas evezés
- Bicepsz alap és izoláció
- Hátsó váll kiegészítés
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- Közepes gyakorlatok: 60–90 mp
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 mp
Helyettesítő gyakorlatok húzó edzéshez
- Húzódzkodás helyett:
- Lehúzás
- Gumiszalagos húzás
- Evezés helyett:
- TRX evezés
- Gép evezés
- Egykezes evezés helyett:
- Kettlebell row
- Támaszos csigás evezés
- Bicepsz gyakorlatok helyett:
- Gumiszalagos curl
- Koncentrált bicepsz hajlítás
- Face pull helyett:
- Fordított repülés kézisúlyzóval
- Gumiszalagos hátsó váll emelés
Kezdőknek egyszerűsített pull edzés terv
- Csökkentsd a sorozatokat 2–3-ra
- Használj gépes gyakorlatokat
- Kerüld a nagy súlyokat
- Fókusz a kontrollon és technikán
- Hosszabb pihenőidők
Haladóknak intenzív húzó izomépítő program
- Növeld a sorozatszámot 4–5-re
- Használj intenzitási technikákat:
- drop set
- lassított negatív
- szuperszett
- Rövidítsd a pihenőidőt izolációs gyakorlatoknál
- Kövesd a progresszív túlterhelést
Ez a húzó edzésnap hatékonyan fejleszti a hát szélességét, vastagságát és a karhajlító izmokat, ha rendszeresen és kontrolláltan végzed.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.